Profesor: Adolfo Rocha
ACTIVIDAD FISICA, SALUD Y CALIDAD DE
VIDA UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR
DEPTO. TECNOLOGIA DE PROCESOS
BIOLOGICOS Y BIOQUIMICOS
Fundamentos para la
prescripción de ejercicio
físico.
Contenido Principios de
ejercicio para sujetos sanos
Modo de ejercicio Frecuencia Intensidad Duración Recomendaciones: Sobre peso y
Obesidad
¿Cuánto ejercicio es suficiente? y ¿Qué ejercicio debo hacer?
¿Cuál es el tipo de ejercicio es el mejor para desarrollar y mantener la condición física?
Aptitud físicaSe define como la capacidad
para ejecutar niveles de actividad física de moderados a vigorosos sin fatiga injustificada y la posibilidad de mantener esta capacidad a lo largo de la vida.
ACSM. Med.Sci Sports Exerc. 30 (6):975-991, 1998
¿Qué queremos?
Disminuir peso o grasa Verse Bien Aumentar Resistencia Sentirse Bien Aumenta Fuerza Disminuir del Estrés
¿Para que se miden las capacidades
físicas ?
Determinar su nivel Prescripción de
cargas Control de objetivos Educación Motivación
Posición del ACSM,1998.
ACSM. Med.Sci Sports Exerc. 30 (6):975-991, 1998
Cantidad y Calidad de
Ejercicio para el Desarrollo y
Mantenimiento de la
Resistencia, Fuerza,
Elasticidad en Adultos Sanos¨
Acondicionamiento Cardiorespiratorio
Modo Frecuencia Duración Intensidad Progresión
Acondicionamiento Cardiorrespiratorio
Seleccionar actividades aeróbicas rítmicas que se mantengancontinuamente y que involucren grandes grupos musculares
Modo
Actividades cardiovascu
laresProducen un aumento
enel transporte y
extracción de oxígeno por parte del músculo
esquelético
fatiga en las actividades diarias rendimiento diario, laboral y deportivo el riesgo de enfermedades HTA, cáncer el perfil de las grasas sanguíneas función inmunológica tolerancia glucosada / sensibilidad
insulínica composición corporal sensación de bienestar ansiedad y depresión
Beneficios Actividades
cardiovasculares
Act. tipo I (*)
Caminata Ciclismo estacionario Trote o Carrera Remo Escaladora Nordictrak
(*) Intensidad constante y no dependen de la habilidad
Acondicionamiento Cardiorrespiratorio
Conozca el “color de acondicionamiento físico”
A caminar
Prevención 2001
Pasos fáciles para ponerse y
mantenerse en forma
6,000 pasos al día para ver beneficios de salud y 10,000 para el control del peso.
Act. tipo II (*)
Danza aeróbica. Aeróbics con Banco Montañismo Patinaje Salto de cuerda Natación Aerobics Acuático
(*) Intensidad constante o variable dependiendo de la habilidad
Acondicionamiento Cardiorrespiratorio
Act. tipo III (*)
Baloncesto Fútbol Balonmano Danza Deportes de Raqueta Voleibol
(*) Intensidad constante o variable dependiendo altamente de la habilidad
Acondicionamiento Cardiorrespiratorio
Parte integral del programa de entrenamientos. Suficiente para:
Aumentar la fuerzaResistencia muscularMantener la masa libre de grasaProgresivo e IndividualizadoEstimular los principales grupos
musculares
Acondicionamiento Muscular
1 set de 8 a 10 ejercicios 2 a 3 veces/semana > Sets > Beneficios >Tiempo La mayoría de las personas 8 a
12 repeticiones de cada ejercicio 10 a 15 repeticiones (personas
mayores 50-60 años) No más de 15-30 s de descanso
entre cada estación de trabajo Brazos, hombros, pecho, abdomen, parte
lumbar, caderas, y piernas
Acondicionamiento Muscular
Desarrollar y mantener el rango de movimientos
Estirar los principales grupos musculares
Por lo menos 2 a 3 veces a la semana Técnica apropiada Sostener estiramiento de 10 a 30 s al
punto de una incomodidad moderada Se deben completar al menos cuatro
repeticiones por grupo muscular
Flexibilidad
Cantidad y calidad de ejercicio
recomendado para el
desarrollo y mantenimiento
de la capacidad física
en adultos sanos
Posición del ACSM,1998
¿Cuál es la frecuencia mínima de ejercicio recomendada para obtener un adecuado acondicionamiento cardiovascular?
A. 1 vez a la semana
B. 3 veces a la semana
C. 1 vez al año
D. 3 veces al mes
¿Porqué 3 veces a la semana?
Frecuencia = VO2
La magnitud del cambio es menor y tiende a detenerse cuando la Fcia. <3 Veces/Semana
Incidencia de lesiones
3 a 5 días
20 a 60 MinutosContinua Intermitente (mínimo 10 min.)
Depende de la intensidad (<Intensidad >Tiempo)
> Intensidad > Riesgo de lesión > Deserción
800 a 2000 kcal. semana
Duración
¿Cuál es la intensidad a la cual se debe realizar la actividad física para, mantenerse un adecuado acondicionamiento CV?
A. A toda máquina
B. Suave
C. Moderada
D. Intensa
Alcanzar nivel mínimo para inducir: “Efecto de entrenamiento”
Alcanzar nivel máximo evitar: Lesiones o efectos secundarios indeseables
“Mas duro” No = Mejor
¿Porqué debe ser moderada?
Consumo de oxígenoDeterminación de lactato en
sangrePercepción del Esfuerzo FísicoControl de la Frecuencia Cardiaca
¿Cómo medimos la intensidad?
Consumo máximo
de oxígeno
Acido Láctico
El umbral del lactato (UL) es un indicador importante de la resistencia cardiorrespiratoria. El UL se ha definido de varias maneras, pero generalmente se puede pensar en él como el mayor VO2máx que se pueda mantener sin que aumente de manera sostenida el lactato sanguíneo. Para la mayoría de personas no entrenadas, el UL ocurre entre el 40% y el 60% del VO2máx. El ejercicio que se realiza bajo el UL puede considerarse como liviano a moderado (valoración del esfuerzo percibido (VEP), 10-13). El ejercicio que se realiza sobre el UL puede considerarse como duro a muy duro (VEP, 14-18), dependiendo del grado en el cual el VO2máx exceda el UL. Para las intensidades de ejercicio muy superiores al UL (>85% VO2máx), la concentración del lactato sanguíneo aumenta continuamente y la tolerancia al ejercicio se ve comprometida.
Puntaje Descripción 6
7 Muy, muy suave 8
9 Muy Suave 10
11 Suave 12
13 Lig. Fuerte (Moderado)14
15 Fuerte16
17 Muy fuerte18
19 Muy, muy fuerte20
Percepción del esfuerzo (Borg)
i
¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca
máxima ?
186 0.70= 130 pul/ min 6=
22 pul/10 seg. 50%
186 0.79= 147 pul/min 6=
25 pul/10 seg. 79%Pollock M.L. 1990.
Datos:Sexo: MEdad: 30 años.AF: Caminar.Intensidad: 50 - 79 %
Fórmula:FC máx= 207 – (Edad
x0,7)
Cálculos:FC máx.= 207 – (0,7 x 30)= 186 pul /min.
%MFC %VO2 Max Borg Intensidad <35 <30 <9 Muy suave 35-59 30-49 10-11 Ligera 60-79 50-74 12-13 Moderada 80-89 75-84 14-16 Fuerte >90 >85 17-19 Muy Fuerte 100 100 20 Máxima
Relación entre los indicadores de la
intensidad del ejercicio
ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. 2000.
Clasificación de la intensidad de la actividad física, basada en actividades físicas
cuya duración es de 60 min.
Sistemas Energéticos Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeñas cantidades de
combustible para formar ATP en forma de creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energía para ejercitarse intensamente entre 5 y 10 segundos en forma rápida y explosiva
Glicólisis anaeróbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) a través de la vía anaeróbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema de creatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo ácido láctico y una pequeña cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energía entre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio debe prolongarse, se requerirá oxigeno.
Metabolismo aeróbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe una disponibilidad adecuada de oxígeno que permite la combustión más completa de los carbohidratos y de las grasas, obteniéndose una cantidad significativa de ATP para los músculos activos. Por ejemplo, una molécula de glucosa aporta 2 ATP a través del metabolismo anaeróbico; diferente a las 36 ATP que se obtienen a través del metabolismo aeróbico. Una molécula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a través de la vía aeróbica.
CHO PROTEÍNAS GRASAS
METABOLISMO
CO2 + H2O + ATP
¿ CÓMO OBTENEMOS LA ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO ?
Sistemas energéticos
CREATIN FOSFATOENERGÍA PARA
EJERCICIOS ENTRE 5-10
Seg.
GLUCÓLISIS
ANAEROBIAENERGÍA PARA
EJERCICIOS ENTRE 60- 90 Seg.
METABOLISMO AEROBIO
ENERGÍA PARA EJERCICIOS DE + DE 90
Seg
ÁCIDO LÁCTICO
( 2 MOLÉCULAS)
( 36 MOLÉCULAS)
Mets de la AF x 3,5 Kcal/min x Peso Actual Kg 200=
Kcal/min
1 Met= 3,5 Kcal/min
¿Cómo se calculan la calorías gastadas en
diferentes actividades?MET o equivalente metabólico es la cantidad
de oxígeno utilizado por el organismo en reposo; y se expresa:
Reposo
Ejercicio de Alta Intensidady Corta Duración (90-95%
Vo2máx)
Ejercicio de Resistenciade Alta Intensidad (70-80%
Vo2máx)
Ejercicio de Resistencia de Mediana Intensidad (50%
Vo2máx)
Fuentes de combustible de acuerdo a la intensidad
Proteínas (trazas)
Glucosa 40 %
Gasas 60 %
Proteínas (trazas)
Glucosa 95 %
Gasas 5 %
Proteínas (trazas)
Glucosa 50 %
Gasas 50 %
Proteínas 5 –8 %
Glucosa 80 %
Gasas 20 %
FINALIDAD DEL EJERCICIO
BAJA INTENSIDAD
MODERADA
INTENSIDAD
ALTA INTENSIDAD
MEJORAR LA
SALUD <60%
AUMENTAR EL
FITNESS 70-85%
RENDIMIENTO
DEPORTIVO >85%
Zona de actividad diaria
Comenzar el ejercicio (reentrar o lesiones) Sesiones de recuperación Incrementar la salud en general Zona de entrenamiento lenta para
distancias largas Principal combustible grasas
Muy Suave
50 – 60 % 100 %
Zona de ejercicio para la salud
Llamada zona de acondicionamiento Habilidad del corazón para bombear
sangre Enzimas del metabolismo oxidativo Resistencia muscular y cardiovascular Principal combustibles: Grasas y
Carbohidratos
Suave
60 – 70 % 100 %
Zona de entrenamiento aeróbico
Llamada zona objetivo de frecuencia cardiaca” Familiariza al cuerpo con un paso + rápido Velocidad mantenida sin acumular lactato Resistencia muscular y cardiovascular Paso rápido mantenido confortablemente Principal combustible: Grasas o Carbohidratos
Moderado
70 – 85 % 100 %
Zona para incrementar el rendimiento
El entrenamiento pasa de aeróbico a anaeróbico Capacidad de tolerar y metabolizar ácido
láctico Enzimas del metabolismos anaeróbico Velocidad y habilidad para esfuerzos cortos Intensidad en sprints, subidas o competencias Principal combustible: Carbohidratos
Fuerte
100 %
Acondicionamiento Cardiorrespiratorio
Progresión
Inicial
Incremento
Mantenimiento
Progresión
Fase
Inicial
Incremento
Mantenimiento
Semana
1234
5-77-1011-1314-1617-2021-24+ 24
Frecuencia(V/sem)
33-43-43-43-43-43-43-53-53-53-5
Intensidad(% RFC)
40-5040-5050-6050-6060-7060-7065-7565-7570-8570-8570-85
Duración(min)
15-2020-2520-2525-3025-3030-3530-3530-3535-4035-4030-45
Acondicionamiento Cardiorrespiratorio
- Actividades tipo I: Inicio
- Actividades tipo II: Inicio y mejoramiento
- Actividades tipo III: Mantenimiento
Progresión
ConclusionesLos programas cardiovasculares
deberían ser personalizados con el fin de satisfacer las necesidades, intereses y habilidades de cada participante.
Su prescripción respeta las normas de modo, frecuencia, intensidad, duración y progresión.
La intensidad del esfuerzo se puede prescribir por el método de la frecuencia cardiaca o por la escala de percepción de esfuerzo.
Para una persona promedio su intensidad deberá estar entre el 60-85% de la capacidad fisica, de 20 a 60 minutos de duración con una frecuencia de 3 a 5 días a la semana.
Conclusiones
La progresión del entrenamiento cardiorrespiratorio tiene tres fases de progresión: acondicionamiento inicial, progresión y mantenimiento.
Todo entrenamiento deberá tener una fase de calentamiento, una fase activa y una fase de enfriamiento.
Conclusiones
Las métodos de entrenamiento continuos o a intervalos son igualmente efectivos para desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria.
Los ejercicios de tipo II y III se pueden usar en personas ya entrenadas o con buena capacidad cardiorespiratoria.
Conclusiones
Las actividades aeróbicas deben incluir grandes masas musculares para que desarrollen la capacidad cardiovascular.
Las actividades tipo I, como caminar trotar o montar bicicleta permiten a los individuos mantener un estado estable de intensidad de esfuerzo sin necesitar una alta habilidad.
Conclusiones
Tipo de ejercicio Frecuencia 3-5/7 Duración 20-60’ Intensidad Evaluación
Factores a considerar para la recomendación de ejercicio físico
American College of Sports Medicine.MSSE. 35:307. 1998.
Antecedentes de ejercicio y mitos presentes
Hacer que disfrute No solo el peso es importante Practique lo que predica
Recomendaciones finales
Diferencias morfológicas y fisiológicas entre los
hombres y las mujeres
Mujeres < vol sanguíneo, < # células sanguíneas rojas, < Hb Un corazón más pequeño trae como resultado una FC alta en
reposo y en ejercicio submáximo, < vol sistólico y flujo de oxígeno.
El VO2 máx es < mujeres que en los hombres debido principalmente a < gasto cardiaco.
Las diferencias de género en el VO2 máx se notoriamente cuando se toma en cuenta la MLG.
La distribución de los tipos de fibras musculares es similar entre los sexos, pero las mujeres poseen menos fibras musculares y más pequeñas.
Las mujeres poseen menos MLG y densidad mineral ósea (DMO) y > % MG.
A. 4 a 8 semanas
B. 15 a 20 semanas
C. 6 meses
D. 1 año
¿Cuál es la norma de tiempo mínima y adecuada para evaluar la eficacia de varias intensidades, frecuencias y duraciones de ejercicio?
¿En cuánto tiempo perdemos todo?
condición cardiorrespiratoria después de 2 sem de no entrenar
Retroceso casi al nivel de condición física que se poseía antes de haber comenzado el entrenamiento después de 10 sem a 8 meses de no entrenar.
Pérdida del 50% del nivel inicial de mejoría en el VO2 máx después de 4-12 sem de no entrenar.
Cuando se entrenamiento de fuerza de 3 o 2 d·sem-1 a 1 d·sem-1, se pudo mantener la fuerza durante 12 sem de reducción de entrenamiento.
! Muchas Gracias ¡
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