SENTADILLA
Como ejercicios más importantes utilizados en el entrenamiento de un velocista, podemos
considerar los que a continuación se detallan con las cargas óptimas que un velocista
experimentado deberá utilizar en cada uno de ellos:
Semisentadillas y cuarto de sentadilla: con el paso del tiempo a lo largo de la
temporada, más que la modificación o ampliación de la carga, lo que interesa es aumentar
la velocidad de ejecución. Se trabaja con cargas entre el 120-200% del peso corporal para
las semisentadillas, y entre el 100-180% para los cuartos de sentadilla.
Semisentadillas con rebote y salto: este ejercicio es uno de los más importantes de los
realizados por el velocista. Se trabaja con una carga entre el 50-100% del peso corporal.
BURPEES
ARRASTRES
Generalmente se hacen sobre distancias entre 30-40 metros, la carga suele ser de 7 a 15 kg
en atletas altamente cualificados, aunque dependerá de la superficie sobre la que se realizará
el desplazamiento del arrastre y del nivel deportivo.
SKIPPING LASTRADO
Se suelen utilizar cinturones o tobilleras lastradas sujetos de forma sólida y con cargas de
hasta 10 kg para los cinturones y hasta los 3 kg para el caso de las tobilleras. El número de
apoyos en una sesión oscila entre los 100-150. Una medida para controlar el peso ideal sería
la siguiente: realiza skipping con rodillas al pecho con las tobilleras lastradas, si eres capaz de
realizar 50 apoyos en menos de 15´´ ese será el peso ideal que deberían llevar tus tobilleras
lastradas.
MULTISALTOS
Mediante los multisaltos incidimos sobre la musculatura responsabilizada de realizar la
extensión de la articulación de la rodilla y de la flexión plantar. Algunos ejemplos de saltos
para mejorar la fuerza reactiva de pierna pueden ser los siguientes:
– Saltar vallas separadas a 5 pies, mediante impulsos a dos piernas. La altura puede ser
variada, pero ten en cuenta que a mayor altura mayor implicación de los flexores de cadera.
Como variante se podría intercalar un bote intermedio, saltos a una sola pierna como forma de
paso o alternando la pierna de batida.
– Saltos con los pies juntos en las gradas.
– Impulsos sobre un cajón o plinto cayendo sobre la posición inicial y haciendo hincapié en
el rebote rápido sobre el suelo.
– Multisaltos horizontales, empleando desde triples a decasaltos, e intercalando saltos a la
pata coja. El número de saltos a realizar en cada bloque de entrenamiento está en torno a los
50. Los multisaltos horizontales están altamente relacionados con la fase de aceleración en
las carreras de velocidad.
SPRINTS
El objetivo fisiológico de este entrenamiento es la adaptación de las fibras musculares hacia
las características determinantes de la velocidad. Es bien conocido que los corredores que
entrenan velocidad tienen un predominio de fibras rápidas (FT) (Costill, 1976).
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