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Descargo de Responsabilidad Mdica
La informacin contenida en este libro est pensada como material de referencia
solamente, y no como consejo mdico o profesional. La informacin aqu
contenida tiene la intencin de darle las herramientas para tomar decisiones
sobre su estilo de vida y su salud. No se debe utilizar como un sustituto de ningn
tratamiento que se haya prescripto o recomendado por un mdico.
Este material se escribe con el expreso propsito de compartir informacin
educativa y cientfica, obtenida de los estudios y experiencias del autor,
profesionales y defensores de la salud, cientficos y nutricionistas.
De ningn modo la informacin contenida en este libro electrnico est destinada
a diagnosticar, prevenir, tratar o curar ninguna enfermedad, ni tiene la intencin
de prescribir cualquiera de las tcnicas, materiales o conceptos que se presentan
como una forma de tratamiento para cualquier enfermedad o condicin mdica.
El autor y el editor no son profesionales de la salud, y renuncian expresamente a
cualquier responsabilidad por los efectos adversos que ocurran como resultado de
la utilizacin de las sugerencias o informacin aqu contenida.
La informacin de este libro puede no ser compatible con la medicina
convencional o algunos mdicos. Sin embargo, est bien documentada y apoyada
por muchos mdicos, cientficos y profesionales de la salud. Antes de iniciar
cualquier prctica relacionada con la salud, dieta o ejercicio, es altamente
recomendado que consulte a su mdico.
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Sumario
Descargo de Responsabilidad ............................................................ 2
Sumario ...................................................................................... 3
Captulo N 1.Introduccin. ............................................................ 5
Captulo N 2.Verdades y Falsedades Sobre Los Regmenes Alimenticios. ...... 9
Captulo N 3.Declogo. A Saber, Los Principios Ineludibles:
Primer Principio. ............................................................................. 14
A No Olvidar!: Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena.
Segundo Principio. ............................................................................ 16
Ritual De Las Comidas: Horario y Tiempo.
Tercer Principio. .............................................................................. 17
Elegir Hidratos De Carbono y Protenas.
Cuarto Principio. .............................................................................. 19
El Agua, La Bebida Preferida.
Quinto Principio. .............................................................................. 20
Distribuir Hidratos De Carbono y Protenas.
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Sexto Principio. ................................................................................ 23
Preferir La Comida Casera.
Sptimo Principio. ............................................................................ 25
No Obsesionarse Con Las Comidas Light.
Octavo Principio. .............................................................................. 26
Adherir A Las Comidas Poco Elaboradas.
Noveno Principio. ............................................................................. 28
No A Los Entrenamientos Intensivos.
Dcimo Principio. ............................................................................. 29
Menos De Diez Caloras Por Bebida.
Undcimo Principio. .......................................................................... 30
Comer Una Hora Antes De Acostarse.
Captulo N 4.Caminatas Para Todos. ............................................... 31
Captulo N 5.Para Tener En Cuenta. ............................................... 34
Captulo N 6.Preguntas Frecuentes. ............................................... 37
Captulo N 7.En Conclusin. ......................................................... 41
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Captulo N 1.
Introduccin.
El libroSistema Bajar de Peso Simplecontiene los principios bsicos que es
necesario aprender e incorporar si se quiere conseguir un peso que est acorde a
la talla y a la edad, a la vez que poder mantenerlo en el tiempo. Sabemos que
muchas personas logran bajar los kilos que tienen en exceso en forma rpida,
pero as como los pierden en forma rpida los vuelven a subir en forma an ms
rpida. Resulta imprescindible adquirir una cultura acerca de la forma que se
tiene de alimentarse, una cultura que sirva hoy y siempre.
Las dietas abundan por todos los medios de comunicacin, desde las revistas que
dedican algunas pginas a la calidad de vida hasta la infinita informacin que
ofrece la red de redes. Cualquiera que quiera informarse acerca de bajar de peso
no tiene ms que poner tres palabras en el buscador, bajar de peso, para
encontrarse con tanta informacin disponible que quedar apabullado y no sabr
por dnde empezar.
As como no es conveniente la falta de informacin, tampoco resulta conveniente
saturarse de informacin y no saber qu elegir o qu procedimiento emplear para
poder elegir lo ms adecuado. Por lo que en ese sentido creemos que estamos en
condiciones de aportar ideas concretas y tiles, donde no sea necesario estarpendientes a cada rato de sumar las caloras que se van a ingerir o los crditos,
como se les llama en algunas dietas.
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Si vamos a ser realistas, salvo contadas excepciones el sobrepeso corporal tiene
dos causas indiscutibles: la mala alimentacin y el sedentarismo. Muchas veces sehacen dietas restrictivas de determinados alimentos porque son calricos, sin
tener en cuenta que se puede llegar a tener una alimentacin deficitaria en
ciertos nutrientes esenciales. Toda alimentacin tiene que ser variada y
nutritiva, ms bien lo que hay que tener en cuenta es su distribucin a lo largo
del da y la cantidad que se ingiere en cada comida. Y con respecto al
sedentarismo, se sabe que el movimiento no solo ayuda a mantener el peso
corporal, sino que resulta fundamental para mantener la salud de todos los
rganos y para mejorar el estado de nimo.
Por lo que en Sistema Bajar de Peso Simple, vamos a referirnos a verdades y
falsedades sobre los regmenes alimenticios. Circulan dichos que suenan como
verdades consagradas, como el que asegura: para bajar la panza hay que hacer
muchos ejercicios abdominales todos los das. Y no es tan as como se dice, el
ejercicio abdominal indudablemente fortalecer los msculos abdominales y la
panza se ver ms dura, pero si no se elimina la grasa que se aloja por debajo
del msculo se tendr una panza dura por arriba y con grasa por abajo y, por lo
tanto, a pesar del sacrificio que se hizo la panza continuar siendo voluminosa.
Vamos a da un conjunto de recomendaciones elementales para aniquilar la grasa
corporal, que hemos agrupado bajo el ttulo de Declogo. Consideramos que esta
es la parte que debe leerse con mayor atencin, porque es absolutamente
aprovechable desde el principio hasta el punto final, desde el primer principio alundcimo principio. Tiene principios que todos deberan conocer para ver mejor
su cuerpo, no solo en cuento a la forma armnica sino tambin en cuanto a la
salud. Por lo que a prestar mucha atencin a los once principios que aportamos.
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Queda dicha la importancia de terminar con el sedentarismo. Frente a los
distintos tipos de gimnasia ms o menos tradicionales, elegimos las caminatas porsobre todas los gimnasias. Nos referimos a las caminatas aerbicas de bajo
impacto (lowimpact), a ritmo moderado y manteniendo siempre un pie apoyado
en el piso, para que el impacto disminuya y no se produzcan lesiones. Asimismo,
si bien la frecuencia cardaca puede aumentar, no es necesario que se
intensifique demasiado. Ya explicaremos muy bien la manera en cmo funciona
esto de caminar todos los das y de qu manera hay que hacerlo para que d
buenos resultados.
Incluimos un captulo de respuestas a las preguntas frecuentes porque a menudo
nos encontramos con que nos manifiestan dudas varias. Cuando se habla de
regmenes para bajar de peso se suelen incluir conceptos que no parecen
complicados de entender, pero que por ah se prestan a confusiones. Nuestro
empeo est puesto tanto en despejar las dudas como en hacer los conceptos
ms comprensibles. Y en llamar la atencin sobre los errores ms habituales que
suelen presentarse y circular de boca en boca.
El libro Sistema Bajar de Peso Simple se lee sin tropiezos; ya lo
comprobarn. Resulta una gua amena y valiosa, porque los conocimientos estn
puestos de manera clara, ordenada, concisa, para que no se presten a confusin
y todos puedan entenderlos, as como aprehenderlos para siempre.
Muchas veces en lo que hace a alimentacin o a determinados alimentos lascreencias van cambiando a lo largo del tiempo. Lo que se tena por bueno en una
poca puede luego no ser tan bueno o no tener la importancia que se le
intentaba dar en el pasado.
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Constantemente se hacen nuevos descubrimientos en el campo de la medicina
referidos a la nutricin, que muchas veces vienen a cuestionar aquellas premisasque estaban instaladas como verdades inamovibles. Por lo que en este trabajo
nos hemos empeado en dar conocimientos tiles e incuestionables desde la
experiencia. No nos interesa dar dietas especficas, que ms adelante puedan ser
superadas o cuestionadas por otras dietas.
Cualquiera que se empee en seguir las recomendaciones que se apuntan aqu,
en menos de un mes podr comprobar resultados beneficiosos. Al empezar a
llevar a cabo todas las recomendaciones hay que subirse a la balanza y
comprobar el peso, para luego repetir el pesaje una vez por semana,
preferentemente por la maana, y ver cmo los nmeros empiezan a decrecer.
Se baja de peso siempre y cuando se sigan las recomendaciones al pie de la letra,
por supuesto. Reiteramos la conveniencia de aprender y poner en prctica el
Declogo. Les deseamos a nuestros lectores el mayor de los xitos en la
recuperacin de su silueta y de su salud. Muchas gracias por vuestra atencin.
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Captulo N 2.
Verdades y Falsedades Sobre Los Regmenes Alimenticios.
Recordaremos algunos dichos que casi todos habrn escuchado alguna vez, para
luego analizarlos y determinar cunto de verdad y cunto de falsedad tienen.
A tomar nota! Para que la prxima vez que alguien se empee en mostrar su
sapiencia en cuanto a dietas se le pueda argumentar con informacin cierta y
valiosa.
EN CUALQUIER DIETA HAY QUE PREFERIR LA MIEL AL AZCAR
(BLANCA O REFINADA). VERDAD?
FALSO.No hay que preferir en cualquier dieta la miel al azcar (blanca o
refinada). Si se est haciendo una dieta para bajar de peso, la realidad es
que la miel aporta tantas caloras como el azcar (blanca o refinada).
La diferencia radica en que el azcar (blanca o refinada) aporta caloras
vacas, mientras que la miel aporta algunas vitaminas y minerales.
Algo similar ocurre con el azcar de caa morena, que aporta caloras
parecidas al azcar (blanco o refinada), aunque tiene algunas vitaminas y
minerales.
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HACER TODOS LOS DAS EJERCICIOS ABDOMINALES BAJA LA PANZA.
VERDAD?
FALSO.Hacer todos los das ejercicios abdominales fortalece y endurece los
msculos abdominales pero no quema la grasa. A travs de una dieta
hipocalrica se puede quemar la grasa abdominal, afirmando la zona con los
ejercicios localizados para que la piel y los msculos no se aflojen.
PARA BAJAR DE PESO HAY QUE COMER ARROZ INTEGRAL EN VEZ
DE ARROZ BLANCO. VERDAD?
FALSO.Tanto en arroz integral como el arroz blanco no difieren demasiado
en cuanto a las caloras que aportan. La diferencia est en que el arroz
integral, cuyo grano es entero, posee mayor cantidad de fibra alimentaria, lo
que lo hace ms conveniente para combatir el estreimiento.
EL PAN NEGRO ES DIETTICO Y EL PAN BLANCO NO ES DIETTICO.
VERDAD?
FALSO.Tanto el pan negro como el pan blanco tienen similar cantidad de
caloras, los dos tipos de pan tienen ndice glicmico o glucmico *alto. Sin
embargo, se puede preferir el pan negro por tener en su composicin mayor
cantidad de fibra alimentaria.
* El ndice glucmico o ndice glicmico se determina en laboratorio. Consiste en la relacin entre el rea de
la curva de absorcin de la ingesta de cincuenta gramos de glucosa pura a lo largo del tiempo, con aquella
obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
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TOMAR MUCHA CANTIDAD DE AGUA PUEDE PROVOCAR
LA RENTENCIN DE LQUIDOS. VERDAD?
FALSO.Cuando no se toma agua en cantidad suficiente el cuerpo empieza a
retener el sodio y, por lo tanto, a retener los lquidos. Si se toma agua en
exceso el organismo provoca la diuresis o secrecin abundante de la orina.
Por lo tanto, el agua no provoca hinchazn.
CUANDO EL CUERPO TIENE BAJO EL NIVEL DE ENERGA
ES PORQUE SE TIENE HAMBRE. VERDAD?
FALSO. La necesidad de calmar el hambre y la necesidad de calmar la sed
suelen confundirse y por lo general se tiende a comer. No siempre la
sensacin de hambre que se tiene cuando el nivel de energa corporal es bajo
obedece a la necesidad de ingerir comida, sino que puede obedecer a la
necesidad de beber agua.
UNA ENSALADA SIEMPRE ES DIETTICA. VERDAD?
FALSO. No siempre una ensalada es diettica. De hecho, una ensalada con
varios vegetales, con el agregado de trocitos de queso, atn, pan tostado,
condimentada con aceite, sal, quizs alguna mayonesa (aunque sea diettica)o salsa de soja o unas aceitunas negras o una vinagreta o trocitos de jamn,
ya no resulta para nada diettica.
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En fin, ya sabemos cmo es esto de agregarle ingredientes a las ensaladas, no
solo pueden crecer en volumen sino hacerse ms calricas que un plato depastas.
Una ensalada diettica puede combinar varios vegetales pero sin el agregado
de aderezos o ingredientes extras sino condimentada con una cucharadita de
aceite de oliva, jugo de limn natural o un chorrito de vinagre y apenas una
pizca de sal.
NO HAY QUE COMER MUY LENTO PARA NO ASIMILAR MS LA COMIDA.
VERDAD?
FALSO.Si se come lento la comida se asimila mejor y eso es bueno para el
proceso metablico. Adems, se produce mayor saciedad con cada bocado, lo
que ayuda a llenarse ms rpido.
Hagamos un ejercicio con un men consistente en una pechuga de pollo
asada y una ensalada de lechuga y tomate. Hay que cortar un trozo pequeo
de la pechuga de pollo, masticarlo bien hasta que est totalmente triturado y
recin tragarlo.
Luego hacer lo mismo con un bocado de ensalada. Si los alimentos semastican bien antes de tragarse producen mayor saciedad, a la vez que
tambin se le aprecian en plenitud sus aromas y sus sabores.
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HAY QUE COMER HASTA LLENARSE PARA NO TENER HAMBRE
AL POCO RATO. VERDAD?
FALSO.Se recomienda comer hasta un poco antes de saciarse por completo.
La sensacin de saciedad se experimenta un rato despus, no en el mismo
momento en que se est comiendo.
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Captulo N 3.
Declogo. A Saber, Los Principios Ineludibles:
Primer Principio.
A No Olvidar!: Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena.
Para tener un peso saludable hay que ingerir obligatoriamente las cuatro comidas
diarias: el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. No se debe saltear
ninguna de las comidas.
Hay quienes pasan de largo el almuerzo, a veces por las ocupaciones o porque se
est fuera del hogar, para despus desquitarse en la cena y comer como si se
quisiese recuperar lo que no se ingiri al medioda. Lamentablemente tenemos
que decir que esta modalidad no funciona si se quiere bajar de peso.
Por mencionar algunos de los inconvenientes para bajar de peso que trae esta
modalidad de saltear el almuerzo y comer una cena abundante, justamente
llenar el estmago demasiado a la noche, cuando ya las actividades han
disminuido y pronto se ir a dormir, dificulta la digestin de los alimentos.
Como se van a gastar muy pocas caloras tras la cena, la mayora de las caloras
que se ingirieron se asimilarn. Y si se ingirieron muchas caloras, se asimilarn
muchas caloras.
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Hay un refrn popular que dice: Hay que desayunar como un rey, almorzar como
un prncipe y comer como un mendigo. Y cuando se quiere hacer dieta estaforma de proceder resulta aliada. Se debe hacer un desayuno nutritivo, para
empezar las actividades del da con la energa suficiente. El almuerzo reforzar
la incorporacin de esas caloras que el cuerpo necesita para seguir en actividad.
La merienda, por la tarde, calmar el apetito, como para no llegar a la cena con
tanta voracidad por la comida. Y la cena no debe ser abundante, como para no
irse con el estmago lleno a la cama.
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Segundo Principio.
Ritual De Las Comidas: Horario y Tiempo.
Este principio complementa el anterior. El desayuno, el almuerzo, la merienda y
la cena, deben distribuirse a lo largo del da de manera equilibrada. Entre cada
una de las comidas deben haber pasado por lo menos dos horas y media y no ms
de tres horas y media o a lo sumo cuatro horas.
Asimismo, hay que tomarse el tiempo para ingerir las cuatro comidas. No comer
apurados, hasta por ah sin siquiera sentarse, sino que cada comida debe durar
no menos de veinte minutos, masticando bien y apreciando el sabor de cada
bocado. Y dejar de comer antes de estar completamente llenos. No hay que
olvidar que la sensacin de saciedad viene un poco despus que se ha terminado
de comer el ltimo bocado.
Lo ideal es sentarse a disfrutar de cada una de las comidas en un ambiente gratoy relajante, sin leer el diario o sin el televisor encendido de por medio que haga
hincapi en las peores tragedias del da, sino preferentemente escuchando
msica o viendo el sol o de cualquier manera que ayude a comer con tranquilidad
y a digerir lo que se come de manera adecuada. Tampoco es bueno aprovechar el
tiempo de las comidas para discutir con la pareja, con los hijos, con un
compaero de trabajo o con quien sea.
El horario y el tiempo de las comidas deben ser una especie de ceremonia que
gratifique y restituya la paz, tanto al cuerpo como al alma.
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Tercer Principio.
Elegir Hidratos De Carbono y Protenas.
No deben faltar en las comidas los hidratos de carbono y las protenas, y una
nfima cantidad de grasas. Lo que hay que tener en cuenta es cmo se manejan
los hidratos de carbono y las protenas que ingresan en el organismo. Hay que
elegir las carnes de res o de ave que sean magras, las carnes sin piel, las carnes o
pescados sin empanar, los lcteos descremados, los huevos duros (no fritos), las
verduras crudas o cocidas al vapor con pocos condimentos, los enlatados en agua
(no en aceite), los panes de avena de salvado, las frutas frescas o congeladas.
Para tener en cuenta la importancia de las protenas y de los hidratos de carbono
en la dieta, recordemos algunas cosas. Cul es la importancia de las protenas
en el organismo? Las protenas son molculas formadas por una combinacin de
aminocidos, necesarias para los rganos, para los msculos, para la piel, para
las glndulas, para reparar y crear nuevas clulas. Tambin regulan los fluidoscorporales, como la orina y la bilis. Proveen energa para mantener vivo al
organismo y poder realizar actividades.
En qu alimentos se encuentran las protenas? Las protenas de origen animal se
encuentran en los lcteos (leche, ricota, quesos de distinto tipo, requesn,
yogurt), en las carnes (blancas y rojas), en los huevos de aves, en los pescados.
Las protenas de origen vegetal se encuentran en los cereales (avena, maz,
trigo, arroz), en las legumbres (arvejas, porotos, lentejas, soja), en las semillas y
frutos secos (ssamo, cha, lino, girasol, semillas de calabaza, nueces, manes,
almendras, castaas, castaas de caj), en el tofu.
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Cul es la importancia de los hidratos de carbono en el organismo? Los hidratos
de carbono, azcares o almidones, constituyen una fuente de energa inmediata.Algunos son simples o de absorcin rpida y otros son complejos.
En qu alimentos se encuentran los hidratos de carbono? En los cereales, como
el trigo, el arroz, el maz, el centeno, la avena, la cebada, el mijo. Tambin
estn presentes en los azcares, las races y tubrculos, las legumbres, los
vegetales, las frutas de distinta variedad (manzanas, peras, kiwis, ciruelas,
duraznos, naranjas, pomelos, mandarinas).
Para cualquier dieta para bajar de peso, hay que incorporar tanto protenas como
hidratos de carbono. Importa no abusar en cuanto a la cantidad y hay que prestar
atencin a cmo se acompaan los diferentes menes (salsas, aderezos, aceites).
Hay que preferir el alio a las comidas lo ms bsico posible: aceite, poca sal,
jugo de limn o vinagre, una pizca de pimienta.
Las grasas, que aportan mayor cantidad de caloras, son fuente de energa y
ayudan a absorber las vitaminas y los minerales. Existen las grasas saturadas
(manteca, grasa de cerdo), las grasas trans (margarinas vegetales, galletitas,
frituras, aceites hidrogenados) y las grasas insaturadas, monoinsaturadas y
poliinsaturadas (aceites vegetales, aceite de oliva, nueces, pescados).
Para cualquier dieta para bajar de peso hay que incorporar grasas en una
proporcin muy pequea, prefiriendo las grasas insaturadas.
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Cuarto Principio.
El Agua, La Bebida Preferida.
El exceso de peso tambin est relacionado con el bajo consumo de agua. No se
suele distinguir entre la necesidad de sed y la necesidad de comida. Por lo
general se tiende a comer en vez de a tomar agua, que es en realidad lo que el
cuerpo est pidiendo. Y con ingerir alimentos en exceso es como se gana peso,
cosa que no ocurrira bebiendo agua en exceso.
Hay que beber de dos a tres litros de agua por da en forma regular, no de una
sola vez sino repartidos entre las cuatro comidas. Se debe tener en cuenta que el
organismo elimina el agua en forma constante, a travs de orina, de la
evaporacin que provoca la respiracin, de la transpiracin por los poros de la
piel.
El agua mantiene el paso del aire hmedo, por lo que evita que los conductos sesequen cuando el aire entra y sale de los pulmones. Con la eliminacin de agua
se eliminan toxinas, lo que hace que el cuerpo pueda purificarse.
Por lo dicho, el agua debe ser la bebida preferida de todos los das, para
contribuir a las condiciones ptimas de regular las funciones corporales y para
ayudar a estabilizar el peso corporal.
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Quinto Principio.
Distribuir Hidratos De Carbono y Protenas.
Los hidratos de carbono y las protenas deben estar distribuidos en las cuatro
comidas, a lo largo del da. Luego se pueden ir alternando en cada una de las
ingestas, siempre teniendo en cuenta las formas apropiadas sobre cmo se deben
comer los alimentos (ver Tercer principio. Elegir hidratos de carbono y
protenas).
Damos a continuacin un plan de distribucin de hidratos de carbono y de
protenas durante nueve das, plan que al finalizar el noveno da podr repetirse
sucesivamente hasta que se logre alcanzar el peso deseado.
Primer da. Ingerir tres comidas con hidratos de carbono y una comida con
hidratos de carbono y protenas, mezclados.
Segundo da. Ingerir tres comidas con hidratos de carbono y una comida
con protenas.
Tercer da. Ingerir dos comidas con hidratos de carbono y dos comidas con
protenas.
Cuarto da. Ingerir una comida con hidratos de carbono y tres comidas con
protenas.
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Quinto da. Ingerir una comida con hidratos de carbono y protenas,
mezclados, y tres comidas con protenas.
Sexto da. Ingerir una comida con hidratos de carbono y tres comidas con
protenas.
Sptimo da. Ingerir dos comidas con hidratos de carbono y dos comidas
con protenas.
Octavo da. Ingerir tres comidas con hidratos de carbono y una comida con
protenas.
Noveno da. Ingerir tres comidas con hidratos de carbono y una comida con
hidratos de carbono y protenas, mezclados.
El orden puede alterarse a gusto de cada persona. Por ejemplo, se puede comer
en el primer da un desayuno solo con hidratos de carbono, un almuerzo con
protenas e hidratos de carbono mezclados, una cena y una merienda solo con
hidratos de carbono. O se puede incorporar en la cena los hidratos de carbono y
las protenas, y hacer las otras tres comidas con los hidratos de carbono.
Una digresin de importancia para cerrar este principio, que viene al caso.
Muchas veces se tiene la creencia que cuando se est haciendo una dieta para
tener los mejores resultados hay que restringir al mximo el consumo de hidratos
de carbono por largos perodos de tiempo.
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Esto de ninguna manera es as, tanto los hidratos de carbono como las protenas
no deben faltar sino que se deben consumir en forma adecuada.
Hay que aprender a comer con todos los nutrientes que el organismo necesita.
Est comprobado que una dieta que sea muy baja en hidratos de carbono por
mucho tiempo puede traer consecuencias indeseadas, como insomnio,
aletargamiento en las reacciones, irritabilidad, dolor de cabeza, nerviosismo,
aturdimiento e, incluso, sensacin de hambre en exceso.
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Sexto Principio.
Preferir La Comida Casera.
Siempre se ha dicho que la comida casera es ms sana. Con esto lo que se quiere
expresar es que en el hogar se pueden elaborar los alimentos de la manera ms
sana posible, no abusando de las salsas y de los condimentos, tampoco haciendo
frituras. Por lo que la comida casera puede ser mucho ms sana que la que se
compra ya elaborada, siempre que se cocine a conciencia de lo que el cuerpo
necesita para estar en su peso saludable.
El principal problema de cuando se va a comer afuera, a un restaurante, a una
parrilla, a un lugar de comida china, resultan las porciones abundantes. Si se
pide un plato determinado por lo general es una porcin excesiva para una sola
persona, con la que tranquilamente podran comer dos personas. Y si se va a un
autoservicio la tentacin es ineludible, como se tiene ante los ojos toda una
variedad de menes exquisitos se tiende a comer dems, sirviendo en el platocomidas de distinto tipo, probando un poquito de cada cosa y encima agregando
cantidades de aderezos, que se encuentran a disposicin del comensal. Vamos a
ser francos, cuando a alguien le gusta comer no va a un autoservicio y se sirve
una sola porcin. Y ni qu hablar si hay postres variados para elegir la cantidad
que se desee por el mismo precio, postres que resultan tan atractivos a la vista
que es imposible no tentarse.
A propsito de los postres, cuando se va a comer afuera directamente habra que
evitarlos. Lo ms recomendable son las frutas pero, quin pide una fruta en un
restaurante?
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Hay quienes consideran que no transgreden la dieta porque comen una ensalada
de frutas, cuando en realidad estn incorporando un exceso de azcares luego detodo lo que se comi antes. Y las porciones de los postres en los restaurantes
tambin suelen ser abundantes. Lo mejor es comer el postre adecuado al
regresar a casa.
Tambin cuando se va a comer afuera suele ser una tentacin la panera, en
especial cuando viene con panecillos saborizados, grisines, galletas con semillas,
en fin, toda una serie de bocadillos apetitosos que se tienden a degustar
mientras se espera el men ordenado. Y con esa introduccin de harinas y grasas
se suman caloras en exceso, quizs hasta ms de las que se necesitan en total en
esa sola ingesta.
Por otra parte, la comida en los restaurantes o incluso la comida que se compra
en las rotiseras suele ser muy condimentada para realzarle el sabor. Se suele
utilizar ms aceite en la coccin. Y las porciones suelen ser abundantes.
Tampoco es conveniente comprar el pollo rotisado que se cocina con su piel,
porque aunque se saque luego se ha cocinado con toda la grasa que contiene la
piel.
Si no se tiene tiempo de cocinar o no se tienen ganas, se puede acceder a los
servicios de viandas a domicilio, solicitando un men diario balanceado y
elaborado sin exceso de ingredientes ni de caloras. Hay viandas especiales
destinadas a personas que quiere bajar de peso, que si una persona seacostumbra a saciarse con ellas ya no tendr la tentacin de andar pellizcando
cualquier cosa que encuentre en la heladera. O tambin las viandas vienen muy
bien para llevar al trabajo.
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Sptimo Principio.
No Obsesionarse Con Las Comidas Light.
Cuando se hacen las compras nos damos cuenta que las gndolas estn invadidas
por productos light: dulces, mermeladas, panificados, lcteos. Si se est llevando
adelante una dieta para bajar de peso, se tiende a llenar la heladera y las
alacenas con productos dietticos.
Lo cierto es que el solo hecho de que un producto sea diettico no alcanza. Hay
que acotar las porciones y no comer en exceso por ms lighto diettico que sea
el alimento.
Lo que en realidad hay que evitar para bajar de peso son los productos con
azcar o las comidas a las que se les agrega azcar. Algunos alimentos que deben
evitarse cuando se quiere bajar de peso son: chocolates, tortas, facturas,
masitas, pasteles, alfajores, gaseosas no dietticas, limonada con azcar,cereales azucarados, mermeladas y dulces, frutos en almbar, yogures enteros,
leche entera, postres o flanes an dietticos (que incluso tienen el agregado de
azcar acaramelada).
Tambin hay que evitar los productos empanados, como las milanesas de carne o
las supremas de pollo, las hamburguesas, los pescados; aunque se cocine al horno
la comida que est rebozada en pan rallado, avena o lo que fuere, suma caloras
innecesarias. No hay que comer frituras de ningn tipo, ni compradas ni hechas
en casa.
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Octavo Principio.
Adherir A Las Comidas Poco Elaboradas.
Muchas veces cuando se cocina se agrega todo lo que se encuentra que parezca
que puede realzar el sabor. Con este principio hay que olvidarse de los agregados
innecesarios. Cada men debe ser lo ms sencillo posible, diramos que con los
condimentos bsicos aunque sin abundar en ellos.
Tampoco sirve que se haga una carne magra a la plancha y luego se acompae
con una guarnicin con ingredientes muy calricos o con una ensalada aderezada
en exceso, porque se estn sumando caloras innecesariamente.
Una de las cosas que ms pueden hacer subir de peso son las guarniciones. Una
guarnicin como la ensalada rusa, que bsicamente tiene papas, huevos y
mayonesa, no es ni siquiera conveniente para comer como plato nico por la
cantidad de caloras que aporta.
Tampoco es conveniente elegir el arroz como guarnicin, sea blanco o integral.
Una pechuga de pollo a la plancha alcanza con que se acompae con una
ensalada de lechuga y tomate, con un chorrito de aceite, una pizca de sal y jugo
de limn o vinagre.
Si, por el contrario, se acompaa con papas fritas o con una ensalada con muchas
verduras pero condimentada con mayonesa y salsa ketchup, se estarn
incorporando caloras en exceso.
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Qu es lo que se quiere degustar en esta comida? Indudablemente, la pechuga
de pollo, cuyo sabor se podr apreciar mucho ms con una ensalada simple y muypoco condimentada.
El paladar de una persona se educa y se acostumbra. Si se elaboran los platos con
exceso de sal y aceite, por ejemplo, va a pasar que luego no se va a apreciar el
sabor de lo que se est comiendo, porque al estar muy salado o muy grasoso el
gusto que prevalecer ser el de la sal y el del aceite.
Por lo tanto, no hay que tapar el sabor del alimento natural con condimentos en
exceso.
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Noveno Principio.
No a Los Entrenamientos Intensivos.
Para perder peso no hace falta agotarse con sesiones de entrenamiento
intensivo, sino que alcanza con realizar ejercicios aerbicos sencillos, que
regulen el nivel de consumo de oxgeno y eviten el riesgo de lesiones.
Qu sucede cuando se hacen sesiones gimnsticas intensas, con abundantes
desplazamientos y muchas combinaciones de movimientos? El trabajo de
entrenamiento muy intensivo requiere de los hidratos de carbono para obtener la
energa.
Con ello se queman los hidratos de carbono pero no as los tejidos adiposos.
Tambin el trabajo de entrenamiento intensivo requiere mayor consumo de
oxgeno y prdida de agua por la transpiracin, lo que puede hacer pensar en que
se estn quemando caloras.
No hay que agotarse con sesiones intensas en aparatos, correr en la cinta o
escalar, ejercicios que pueden ser muy buenos para quien est buscando un
ptimo nivel de entrenamiento pero no para quien desea bajar de peso, de
manera regular y efectiva. Alcanza con caminar una hora todos los das (ver el
Captulo Cuatro. Caminatas para todos).
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Dcimo Principio.
Menos De Diez Caloras Por Bebida.
Ya nos referimos al agua como la bebida preferida. Si durante las comidas o en
otro momento del da se prefiere otro tipo de bebida no debe sobrepasar las diez
caloras. Si se toma un jugo o una gaseosa deben ser dietticos. No conviene
acompaar las comidas con jugos de frutas naturales exprimidos o licuados que,
aunque muy saludables, por lo general aportan mucho ms de diez caloras por
vaso. Salvo que se opte por un jugo natural de un vegetal, como puede ser el
apio o el pepino.
Cuando hace mucho calor y se tiene necesidad de tomar ms lquido, se puede
optar por las infusiones fras, que no aportan caloras: t verde, canela, rosa
mosqueta, manzanilla, cedrn, boldo. Hay una enorme variedad de hierbas
naturales, que complacen con sus aromas y con sus sabores. Y si se toma caf,
debe hacerse con moderacin y elegir el que es bajo en caloras. Tanto lasinfusiones como el caf tienen que endulzase con un edulcorante natural bajo en
caloras, como sacarina, endulcina, stevia (ms natural), sucralosa. Y si se corta
con leche debe ser descremada.
Hay quienes prefieren en el almuerzo y en la cena tomar vino o cerveza. Esos
gustos no tienen por qu prohibirse, siempre que se den con moderacin. Media
copa de vino (preferentemente un tinto de buena calidad) en cada comida o un
vaso mediano de cerveza light, alcanzan para darse un gusto sin excederse en las
caloras.
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Undcimo Principio.
Comer Una Hora Antes De Acostarse.
Ya dijimos de la importancia de distribuir las cuatro comidas a lo largo del da
ms o menos en forma equitativa. Cuando una persona se acuesta tarde, la
ltima comida del da, la cena, no debe hacerse muy temprano para luego no
tener apetito cuando ya se est en la cama.
Tampoco hay que comer e irse a dormir, sino que hay que dejar pasar al menos
una hora para hacer la digestin.
En el caso de que se haya cenado temprano y antes de acostarse se sienta deseos
de comer algo, lo mejor es optar por una fruta: una manzana, una mandarina, un
durazno, una naranja. O tomar una infusin con edulcorante.
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Captulo N 4.
Caminatas Para Todos.
Lo recomendado para bajar de peso es caminar una hora por da, que puede
estar repartido en media hora por la maana y media hora por la tarde o por la
noche. Si no se puede salir a caminar dos veces en el da, se puede hacer una
sola caminata de aproximadamente cincuenta minutos.
Este tipo de actividad tiene la ventaja de que est recomendada para todas las
edades e incluso no ofrece restricciones para personas con un sobrepeso
importante. Se puede salir a caminar solo, con otra persona o en grupo. Si bien
es importante planificar el tiempo y los horarios, no se necesita la coordinacin
de un especialista ni ninguna ayuda extra por el estilo.
Cmo realizar una caminata? En primer lugar hay que vestirse con la ropa
adecuada, como zapatillas con unas buenas plantillas que amortigen el paso y
ropa holgada o de materiales que permitan el movimiento y la respiracin de la
piel. Si se camina cuando hay sol, hay que colocarse un protector solar, gorro con
visera y anteojos de sol.
No hay que hacer una comida importante, como almuerzo o cena, al menos dos
horas antes de la caminata. Y no hay que hacer una comida menos importante,como desayuno o merienda, al menos una hora antes de la caminata.
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Se recomienda entrar en calor, para evitar lesiones y tener un mejor desempeo
durante el resto de la caminata. Se puede empezar caminando a ritmo muy lentodurante diez minutos, a la vez que se van moviendo con suavidad los brazos, los
hombros, rotando levemente el cuello, tomando aire y exhalando lentamente.
En los diez minutos siguientes se puede acelerar el paso, aunque sin saltar sino
siempre manteniendo un pie apoyado en el piso. Los brazos se deben mover en
forma ms enrgica, mantenindolos semi-flexionados a la altura del pecho. La
frecuencia cardaca empezar a aumentar, aunque no debe intensificarse el
ritmo de las pulsaciones en forma exagerada. Se debe caminar a un nivel tal que
permita mantener una conversacin o cantar una cancin. De esa forma se
controla el consumo de oxgeno.
Si una persona nota que se agita demasiado, respira con dificultad o suda mucho,
una manera sencilla de controlarse las pulsaciones es contando la cantidad de
pulsaciones durante seis segundos y multiplicar esa cifra por diez. De tal forma
se obtiene el nivel de pulsaciones que corresponde a un minuto, que podr estar
entre 130 y no superior a 160 pulsaciones por minutos.
Tras diez minutos de caminata rpida se debe disminuir el ritmo y volver a
caminar otros diez minutos en forma ms lenta, como para regresar a la calma y
disminuir la frecuencia cardaca. Al finalizar la media hora total del trabajo
aerbico, se deben dedicar unos minutos a estirar los msculos fatigados. Hay
que tomarse una pierna por vez con el brazo del mismo lado y llevarla haciaatrs, manteniendo la posicin por unos segundos. Para mantener el equilibrio,
se puede apoyar la mano del lado contrario en algn objeto que est fijo, como
puede ser un rbol.
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Lo ideal es realizar ese tipo de caminata todos los das de la semana, dos veces
al da, en un lugar al aire libre rodeado de naturaleza y sin trfico queinterrumpa. Si se planea realizar una sola caminata diaria, hay que extender el
tiempo a cincuenta minutos, distribuidos de la siguiente manera: diez minutos de
entrada en calor, treinta minutos de caminata rpida y diez minutos de caminata
lenta. Al fin, estirar los msculos de las piernas.
Las caminatas realizadas con regularidad en forma diaria reportan beneficios
importantes al descenso de peso. Asimismo, contribuyen al entrenamiento de los
sistemas cardiovasculares y respiratorios, incrementan la agilidad y movilidad de
las articulaciones, fortalecen los huesos y los msculos.
Y lo que es muy importante para descender de peso, las caminatas favorecen la
digestin de los alimentos y regularizan la eliminacin de los deshechos o de las
toxinas, as como provocan la relajacin mental y, por ende, sirven para
conciliar mejor el sueo por las noches.
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Captulo N 5.
Para Tener En Cuenta.
El Sistema Bajar de Peso Simpleconstituye un compendio informativo con el
cual hay que olvidarse de todo lo que se pueda haber escuchado o ledo antes
sobre dietas. A quin no le pas empezar una dieta y estar pendiente a cada
rato de la balanza, de las caloras que se comieron, del tamao de las porciones?
Hasta se llega a estar pendiente de las etiquetas nutricionales, que para peor
estn escritas con un tipo de letra diminuto, entonces hay que ayudarse con una
lupa para poder sumar los gramos y sacar los porcentajes de cada componente.
En fin, cuando una persona empieza a sentir que depende de tantos controles
puede pasar que un da se cansa y abandona todo el sacrificio que vino haciendo
hasta el momento.
Como se habr podido observar hasta aqu, la propuesta que estamos dando es
mucho ms amena y tiene menos presiones en cuanto a los controles. Si se
aprende a aplicar los once principios que constan en el Declogo, luego ser algo
que se har automticamente, sin pensarlo demasiado porque ya se ha
incorporado. Adems, la balanza es necesaria como control pero no hay que
obsesionarse con este aparato. Alcanza con pesarse una vez a la semana, por la
maana antes de desayunar.
Tambin hay que tener en cuenta que cuando se baja de peso las adiposidades se
queman al mismo tiempo en todas partes del cuerpo.
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Hay personas que quieren bajar la panza y no la cara, porque estando un poquito
ms rellenita se disimulan mejor las arrugas. Lamentablemente tenemos paradecirles a esas personas que a medida que pierdan la panza tambin perdern
volumen en la zona de la cara. Les queda esmerarse en hacer algunos ejercicios
faciales y nutrir la piel con alguna crema, como para que la cara no pierda
tonicidad a medida que se disminuya el peso.
Lo que se debe tener en cuenta si se quiere bajar de peso es la comida que se
encuentra disponible en casa. Si se tiene la alacena y la heladera con alimentos
como postres, dulces, galletitas, turrones, cereales azucarados, alfajores, en
algn momento se puede tener la tentacin de recurrir a un bocado, que luego
pueden ser dos, y luego tres La verdad es que el que tiene sobrepeso casi
seguro que es porque le gusta comer, as que para qu propiciar la gula teniendo
la tentacin al alcance de la mano.
Se debe empezar por planificar las comidas desde el mismo momento en que se
hacen las compras. Cualquier tipo de carne que se compre, ya sean rojas o
blancas, tiene que ser una carne magra; basta observarla para darse cuenta que
no tenga bordes ni hilos de grasa en su interior. Si es pollo o pavo, hay que
comprarlo sin la piel o sacrsela antes de la coccin.
Tambin hay que tener una abundante provisin de frutas y verduras frescas.
Mejor olvidarse de las papas, que son calricas y pueden ser reemplazadas por
otros vegetales. Siempre es mejor cuando se tiene un ataque de hambre comeruna manzana, una zanahoria o un tallo de apio, que al requerir mucha
masticacin producirn ms saciedad, a la vez que se incorporarn alimentos
sanos y con pocas caloras.
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En cuanto a las bebidas, si se compran gaseosas, jugos artificiales o cervezas, hay
que elegir que sean dietticos. Si se opta por un vino, que ya dijimos que no sedebe tomar ms de media copa por comida principal, hay que preferir un vino
tinto de calidad. Y lo que no conviene ni siquiera tener en casa para no tentarse
son los licores, porque aunque sea una nfima copita aporta muchsimas caloras
vacas.
Por otro lado, suelen haber comidas que a simple vista parecen adecuadas para
bajar de peso porque aseguran en los rtulos de sus enva ses que son bajas en
grasas. Sin embargo, si se investiga los componentes es posible que tengan una
buena proporcin de azcares. Y justamente uno de los principales ingredientes
a evitar debe ser el azcar y sus derivados.
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Captulo N 6.
Preguntas Frecuentes.
El rgimen sper rpido para quitarse la grasa corporal, hay que
seguirlo de por vida?
No es necesario seguir el rgimen sper rpido para quitarse la grasa
corporal de por vida. Una vez que se logra el peso deseado hay que hacer
mantenimiento. Y en todo caso, si ms adelante se vuelve a subir de peso
se puede volver a aplicar el rgimen sper rpido para quitarse la grasa
corporal. De todas maneras, hay recomendaciones o principios que son
muy buenos de mantener aunque no se tenga que bajar de peso, como
respetar las cuatro comidas diarias espaciadas a los largo del da o tomar
abundante cantidad de agua.
Si se trata de una persona mayor, puede realizar las caminatas
diarias sin ningn problema?
Cualquier persona puede realizar las caminatas diarias de alrededor de una
hora, sin exigirse sino a una velocidad moderada. De todos modos, para
mayor seguridad la persona que va a iniciar las caminatas diarias puedeconsultar a su mdico de cabecera, para que quizs le tome la presin o le
pida algn anlisis de sangre para comprobar el estado fsico ptimo para
este tipo de actividad.
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Cunto tiempo puede llevar quitarse la grasa corporal con el rgimensper rpido?
Si bien estamos hablando de un rgimen sper rpido para quitarse la
grasa corporal el tiempo depender de cunta grasa corporal haya
acumulada. No le va a llevar el mismo tiempo a una persona que tiene
siete kilos de ms que a una persona que tiene quince kilos por encima del
peso adecuado, por supuesto. Consideramos que no hay que ponerse por
delante un tiempo estricto sino hacer las cosas como se deben, para con
ello obtener los mejores resultados.
Si una persona ha sido gorda desde su infancia y siempre le ha costado
bajar de peso, este rgimen sper rpido le podr aportar beneficios?
Sin dudas le va a aportar beneficios porque consiste en una forma de
aprender a comer, por sobre todas las cosas. De todos modos, cuando hay
un componente gentico en el sobrepeso siempre resulta ms dificultoso el
descenso.
Pero con este rgimen sper rpido, se puede! Hay que insistir con los
principios bsicos de la alimentacin y realizar las caminatas. Con el
tiempo se puede lograr agilizar el metabolismo y, con ello, poder quemargrasas con mayor facilidad.
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Est prohibido comer pastas si se quiere bajar de peso?
De ninguna manera est prohibido comer pastas, no hay que excederse en
la cantidad y sobre todo hay que ser moderados con los agregados. Si se
come un plato de fideos con una salsa de tomate (sin frer), condimentada
con organo, una pizca de pimienta y sal, podr resultar ms diettico que
un plato con carne. Tambin se puede comer un plato de fettuccini
rociados con una cucharadita de aceite de oliva, salpimentado apenas y
espolvoreado con ajo y perejil picados. La cuestin es no agregar queso de
rallar, salsas fritas, salteados, salsa blanca, estofados. Esto mismo vale
para cualquier tipo de pastas o para el arroz, ya sea blanco o integral, o
para las legumbres, como las lentejas o los porotos.
Si se asiste a una fiesta y no se puede resistir la tentacin de los
bocaditos y las cosas dulces, qu se puede hacer luego para
contrarrestar el exceso de caloras ingerido?
De inmediato se debe volver a la buena senda, no hay otra si se quiere
bajar de peso. Lo ideal es que la persona que asiste a una reunin social
no vaya con el propsito de comer desaforado. Los principios que
aportamos en el Declogotienen que en cierta forma convertirse en reglas
de conducta.
Tengamos en cuenta que hay personas que tiene muchas reuniones
sociales, por lo que si cada vez que participan de una reunin social van a
caer en un traspi con su dieta les va a costar mucho bajar de peso.
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Siempre se es ms gordo porque se come ms y se es ms flaco porque
se come menos?
No. A menudo se es ms gordo porque no se sabe comer y se es ms flaco
porque se sabe cmo comer. Recordar las premisas del Declogo, para
corroborar esto que estamos diciendo.
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Captulo N 7.
En Conclusin.
Con este informe expressque hemos titulado Sistema Bajar de Peso Simple,
creemos haber aportado los lineamientos bsicos para lograr buenos resultados
en cuanto a una alimentacin que permita el descenso de peso en forma muy
rpida y efectiva. Cada persona tiene que poner su voluntad y ganas de verse
bien, porque no alcanza con tener buena informacin a disposicin si los
conocimientos no se aplican en la prctica como es debido.
La mayora de las personas que tienen sobrepeso lo arrastran desde hace aos,
con perodos donde recuperan su peso adecuado pero que luego les resulta muy
difcil de mantener. Consideramos que si se incorporan los principios que hemos
expuesto se tendr una buena base como para no volver a caer en los malos
hbitos en la alimentacin.
Se pueden aprovechar todas las cosas gratificantes, como ir a comer a un
restaurante o asistir a un evento social con brindis incluido, sin por ello
desesperarse por comer como si fuera el nico disfrute del que se dispone. Los
encuentros sociales tambin pueden ser muy gratificantes si se pone el nfasis en
las relaciones interpersonales.
Hay que comer para vivir y no vivir para comer, se escucha decir a los que saben
alimentarse. Sabemos que hay gente que les cuesta llevar adelante esta premisa,
por algo luchan permanentemente contra los kilos de ms.
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Pero consideramos que hay que tomar conciencia sobre el tipo de vida que se
quiere. En realidad, se quiere vivir bien? La comida puede considerarse unplacer, indudablemente lo es, pero no es el nico placer. Por qu no disfrutar
de otros placeres y olvidarse un poquito de estar pendientes solo de la comida?
Escuchar msica, ver cine, pasear, hacer el amor, por dar unos pocos ejemplos,
son actividades que colman los sentidos y no se caracterizan por agregar kilos.
Dems est decir que no se suman kilos mientras se disfrute el placer sin
acompaarlo con la comida, no hay que comer pochoclos en el cine, tomar un
helado mientras se pasea o acudir a la heladera cuando se termina de hacer el
amor.
Y bien, a poner en prctica Sistema Para Bajar de Peso Simple. Con las
herramientas no farmacolgicas que hemos aportado en este informe a la
segunda semana ya se notarn resultados satisfactorios. Y si se sigue con la
prctica de las buenas costumbres que tienen que ver con una alimentacin sana,
muy pronto se ganar una mejor salud, a no dudarlo. Les deseamos a todos
mucha suerte!
Investigador de la Salud, Experto en NutricinAutor de Bajar De Peso Simple
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