8/17/2019 Tabla de Ejercicios de Musculación Básicos
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Rutina de abdominales para principiantes
RUTINA 1Dos o tres entrenamientos a la semana
Repeticiones: 8 por cada ejercicio.
RUTINA 2Tres entrenamientos a la semana
Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
Rodillas en el pecho Levantar cabeza hombros
Codo rodilla Codo rodilla
Levantar cabeza y hombros ombro rodilla
http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/03/rutina-de-abdominales-para-principiantes.htmlhttp://4.bp.blogspot.com/-65xdRsuYre4/UZoJTn4YtdI/AAAAAAAAGV0/l8dIkSmCQaI/s1600/Rutina+casera.jpghttp://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/03/rutina-de-abdominales-para-principiantes.html
8/17/2019 Tabla de Ejercicios de Musculación Básicos
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www.ejercicios-con-mancuernas.com
Rutina de Entrenamiento para Pectorales
Prensa de Pecho en Banco
3 x 8 repeticiones
Apertura - Recostado
3 x 8 repeticiones
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada
3 x 8 repeticiones
Prensa de Pecho en Banco - Declinada
3 x 8 repeticiones
Prensa de Pecho en Banco
• Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al niel del
pecho! a los lados del cuerpo! con las palmas apuntando hacia tus pies"
• #lea las mancuernas en $orma recta hacia arriba hasta %ue tus codos se
encuentren cerca de trabarse y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"#xhala al leantar las mancuernas e inhala al bajarlas"
Prensa de Pecho en Banco (Empuñadura Neutral)
• Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al niel del
pecho! a los lados del cuerpo! con las palmas apuntando una hacia otra"
• #lea las mancuernas en $orma recta hacia arriba hasta %ue tus codos seencuentren cerca de trabarse y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"#xhala al leantar las mancuernas e inhala al bajarlas"
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada
• Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al niel
del pecho! a los lados del cuerpo! con las palmas apuntando hacia adelante"
• #lea las mancuernas en $orma recta hacia arriba hasta %ue tus codos se
encuentren cerca de trabarse y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"#xhala al leantar las mancuernas e inhala al bajarlas"
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral)
http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#6http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#5http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#5http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#6http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#6http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#5
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• Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al
niel del pecho! a los lados del cuerpo! con las palmas apuntando una hacia
otra"
• #lea las mancuernas en $orma recta hacia arriba hasta %ue tus codos se
encuentren cerca de trabarse y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"#xhala al leantar las mancuernas e inhala al bajarlas"
Prensa de Pecho en Banco - Declinada
• Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta 2 mancuernas al
niel del pecho! con las palmas apuntando hacia adelante"
• #lea las mancuernas en $orma recta hacia arriba hasta %ue tus codos se
encuentren cerca de trabarse y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"#xhala al leantar las mancuernas e inhala al bajarlas"
Apertura - Recostado
• Recuéstate de espalda sobre el banco y co'e una mancuerna con cada mano a
la altura del cuerpo! con tus codos li'eramente ar%ueados"
• #lea las mancuernas hasta %ue estén lado a lado por encima de tu cuerpo y
lue'o de una bree pausa b&jalas lentamente" Intenta mantener el mismo&n'ulo en tus codos durante todo el moimiento"
Apertura - Inclinada
• Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y co'e una mancuerna con
cada mano a la altura del cuerpo! con tus codos li'eramente ar%ueados"
• #lea las mancuernas hasta %ue estén lado a lado por encima de tu cuerpo y
lue'o de una bree pausa b&jalas lentamente" Intenta mantener el mismo&n'ulo en tus codos durante todo el moimiento"
Pulloer ! Bra"os Rectos
•
• Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta una
mancuerna con ambas manos por sobre el &rea de tu pecho! con los bra(osextendidos"
•
#lea la mancuerna hacia arriba en $orma recta! hasta %ue tus bra(os estén perpendiculares al suelo y b&jala nueamente lue'o de una bree pausa"
• )antén tus bra(os extendidos a lo lar'o de todo el moimiento! conserando
el &n'ulo de tus codos"
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Pulloer ! Bra"os #le$ionados
• Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta 2
mancuernas por debajo del niel de tu cabe(a! con los codos $ormando un&n'ulo de *+ 'rados"
• #lea ambas mancuernas hasta %ue estén pr,ximas a tu pecho! mientras
mantienes un &n'ulo de *+ 'rados en tus codos! y lue'o de una bree pausa
b&jalas nueamente" #xhala al leantar las mancuernas e inhala al bajarlas"
Rutina de Entrenamiento para %om&ros
Remo ertical
3 x 8 repeticiones
Prensa de .ombros /entado
3 x 8 repeticiones
uelos para Deltoides Posteriores
2 x 01 repeticiones
uelos rontales
3 x 8 repeticiones
Prensa de %om&ros' Palmas %acia Adentro
• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al niel de los hombros! con las palmas
apuntando una hacia la otra"
• #mpuja las mancuernas en $orma recta hacia arriba! hasta %ue tus codos
estén cerca de trabarse y b&jalas lue'o de una bree pausa" en cuidado de 45 moer tu espalda en el intento de ayudar a leantar las mancuernas"
Prensa de %om&ros' Palmas %acia Adentro ! on Respaldo
• /iéntate sobre un banco 6o silla7 y sujeta dos mancuernas al niel de los
hombros! con las palmas apuntando una hacia la otra"
• #mpuja las mancuernas en $orma recta hacia arriba! hasta %ue tus codos
estén cerca de trabarse y b&jalas lue'o de una bree pausa"
• en cuidado de 45 moer tu espalda en el intento de ayudar a leantar las
mancuernas"
Prensa de %om&ros' Palmas %acia Adentro' Alternadas
• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas! una al niel de tus hombros y la otra
m&s alto con tu bra(o extendido! con las palmas apuntando una hacia la otra"
• #mpuja una mancuerna en $orma recta hacia arriba! hasta %ue tu codo esté
cerca de trabarse y b&jala lue'o de una bree pausa" Alterna las manos" encuidado de 45 moer tu espalda en el intento de ayudar a leantar lasmancuernas"
http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#15http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#15http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#6http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#12http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#16http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#16http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#12http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#6http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#15http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#15http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#6http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#12http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#16
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Prensa de %om&ros' Palmas %acia Adentro' Alternadas' entado
•
• /iéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas! una al niel de tus
hombros y la otra m&s alto con tu bra(o extendido! con las palmas apuntandouna hacia la otra"
•
#mpuja una mancuerna en $orma recta hacia arriba! hasta %ue tu codo estécerca de trabarse y b&jala lue'o de una bree pausa"
• Alterna las manos" en cuidado de 45 moer tu espalda en el intento de
ayudar a leantar las mancuernas"
Prensa de %om&ros
• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros! con las palmas
apuntando hacia adelante"
• #mpuja las mancuernas en $orma recta hacia arriba! hasta %ue tus codos
estén cerca de trabarse y b&jalas lue'o de una bree pausa" en cuidado de 45 moer tu espalda en el intento de ayudar a leantar las mancuernas"
Prensa de %om&ros entado
• /iéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros!
con las palmas apuntando hacia adelante"
• #mpuja las mancuernas en $orma recta hacia arriba! hasta %ue tus codos
estén cerca de trabarse y b&jalas lue'o de una bree pausa" en cuidado de 45 moer tu espalda en el intento de ayudar a leantar las mancuernas"
Prensa de %om&ros con Respaldo
• /iéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de
tus hombros! con las palmas apuntando una hacia otra"
• #mpuja las mancuernas en $orma recta hacia arriba! hasta %ue tus codosestén cerca de trabarse y b&jalas lue'o de una bree pausa" en cuidado de 45 moer tu espalda en el intento de ayudar a leantar las mancuernas"
*uelos +aterales
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• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano $rente a tus caderas! con
las palmas apuntando una hacia otra"
• #lea las mancuernas hacia los costados! hasta %ue tus bra(os estén cerca de
%uedar paralelos al suelo y b&jalas lue'o de una bree pausa" Intentamantener los &n'ulos en tus codos durante todo el moimiento"
*uelos para Deltoides Inclinados' A ,n Bra"o
• Inclnate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas!
y las rodillas li'eramente dobladas"
• #lea la mancuerna hacia el costado hasta %ue tu bra(o esté paralelo al piso y
b&jala lentamente lue'o de una bree pausa" )antén tu espalda recta a lolar'o del moimiento"
*uelos +aterales' entado
• /iéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con
cada mano! hacia abajo y a los costados de tu cuerpo"
• #lea las mancuernas hacia los costados! hasta %ue tus bra(os estén cerca de
%uedar paralelos al suelo y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa")antén tu espalda recta a lo lar'o del moimiento"
*uelos para Deltoides Posteriores - Inclinado
• /iéntate sobre uno de los extremos del banco y baja tu cuerpo para co'er una
mancuerna en cada mano! justo sobre el suelo"
• #lea ambas mancuernas hacia tus costados hasta %ue tus bra(os estén casi
paralelos al suelo y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"
• )antén el mismo arco pe%ue9o en tus codos durante todo el moimiento"
*uelos para Deltoides Posteriores
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• Recuéstate sobre un banco eleado 6boca abajo7 y sujeta una mancuerna en
cada mano por debajo de tu pecho! con los bra(os li'eramente doblados"
• #lea ambas mancuernas hacia los costados hasta %ue tus bra(os estén casi
paralelos al suelo y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa" )antén elmismo arco pe%ue9o en tus codos durante todo el moimiento"
rculos para Deltoides Posteriores
• Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada
mano a cada lado de tus caderas! con los bra(os li'eramente ar%ueados"
• :lea ambas mancuernas hacia adelante hasta %ue las eas a ambas al mismo
tiempo y lentamente lléalas hacia atr&s lue'o de una bree pausa"
• )antén el mismo arco pe%ue9o en tus codos y consera ambas mancuernas a
la misma altura desde el piso! durante todo el moimiento"
*uelos para Deltoides #rontales' Bra"o Recto
• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano en$rente de
tus muslos"
• #lea las mancuernas hacia el niel de tus hombros y contin;a
ele&ndolas hasta tener tus bra(os estirados y b&jalas lentamente
lue'o de una bree pausa" )antén tus bra(os extendidos durante
todo el moimiento"
Remo *ertical
• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano en$rente de tus muslos"
• :eanta ambas mancuernas hasta %ue tus bra(os estén casi paralelos al sueloy b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"
• en cuidado de 45 moer tu espalda en el intento de ayudar a leantar las
mancuernas"
*uelos #rontales
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• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano $rente a tus muslos! con
las palmas apuntando hacia tu cuerpo"
• #lea las mancuernas hacia adelante hasta %ue tus bra(os estén casi paralelos
al suelo! y b&jalas lue'o de una bree pausa"
• )antén tus bra(os extendidos durante todo el moimiento"
Encoimiento de %om&ros
• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano $rente a tus muslos! con
las palmas apuntando hacia tu cuerpo"
• #lea las mancuernas en $orma recta hacia arriba enco'iendo tus hombros y
b&jalas lue'o de una bree pausa"
• )antén tus bra(os extendidos durante todo el moimiento"
Prensa uperior
• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por encima de tus hombros! con
las palmas apuntando una hacia otra! y las rodillas ar%ueadas"
• #mpuja las mancuernas en $orma recta hacia arriba hasta %ue tus bra(os
estén cerca de trabarse y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"
• #xhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas"
Remo para Deltoides Posteriores' Aachado
• A'&chate $lexionando tus caderas y rodillas y co'e una mancuerna con cada
mano! cerca de tus rodillas! con las palmas apuntando hacia atr&s"
• #lea las mancuernas hacia arriba en $orma recta hasta %ue tus codos $ormen
un &n'ulo de *+ 'rados y b&jalas lue'o de una bree pausa"
• Intenta concentrarte en s,lo moer tus bra(os durante el ejercicio"
Rutina de Entrenamiento para Bra"os
lexiones de Bceps Alternadas
3 x 8 repeticiones
Patada de Burro de rceps
3 x 8 repeticiones
http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/biceps/index.html#2http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/triceps/index.html#4http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/triceps/index.html#4http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/biceps/index.html#2http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/biceps/index.html#2http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/triceps/index.html#4
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lexiones de )u9eca! Palmas .acia
Arriba
2 x 01 repeticiones
lexiones de )u9eca! Palmas .acia
Abajo
2 x 01 repeticiones
BIEP
#le$iones de Bceps' ,na a la *e"
• /ujeta una mancuerna en cada mano! con las palmas apuntando hacia
adelante"
•
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•
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#le$iones de Bceps en Banco Inclinado
• /iéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano!
hacia los costados de tu cuerpo! con las palmas de tu mano apuntando unahacia otra"
• #lea ambas mancuernas hasta %ue alcancen la altura de tus hombros y lue'ode una bree pausa! b&jalas lentamente"
• rata de 45 moer tu tronco en el intento de ayudar a leantar las car'as"
#le$iones de Bceps oncentradas
• P&rate detr&s de un banco inclinado y apoya un bra(o sobre el respaldo!
mientras sujetas una mancuerna! con la palma apuntando hacia adelante"
•#lea la mancuerna hacia tu hombro y b&jala lue'o de una bree pausa"
• Durante el ejercicio! s,lo debes moer la parte in$erior de tu bra(o"
#le$iones de Bceps Interior' entado
• /iéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano! hacia los
costados de tu cuerpo! con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra"
• #lea ambas mancuernas hasta %ue alcancen la altura de tus hombros y lue'o
de una bree pausa! b&jalas lentamente" rata de 45 moer tu tronco en elintento de ayudar a leantar las car'as"
#le$iones oncentradas' entado
• /iéntate sobre un banco! apoya un bra(o en tu muslo y sujeta por lo bajo una
mancuerna con esa mano! entre tus piernas! con la palma apuntando hacia la
otra pierna"
• #lea la mancuerna hasta %ue alcance tu hombro y lentamente b&jala lue'o
de una bree pausa" :ue'o de $inali(ar la serie! cambia de bra(o" rata de 45 moer tu tronco en el intento de ayudar a leantar las car'as"
#le$iones con /ancuernas Aisladas' entado
8/17/2019 Tabla de Ejercicios de Musculación Básicos
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• /iéntate sobre uno de los extremos del banco! sujeta una mancuerna con tu
mano y apoya el codo 6extendido7 de dicha mano sobre el $rente de tu muslo"
• #lea una mancuerna hasta %ue alcance la altura de tus hombros y
lentamente b&jala lue'o de una bree pausa" :ue'o de $inali(ar la serie!cambia de bra(o"
• rata de 45 moer tu tronco en el intento de ayudar a leantar las car'as
• "
#le$iones de Bceps ! cott (Empuñadura upinadora)
•
8/17/2019 Tabla de Ejercicios de Musculación Básicos
13/21
• Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano
hacia cada lado de tu cuerpo! por debajo de la altura del cuerpo! con las
palmas apuntando hacia arriba"
• #lea las mancuernas hasta %ue alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente
b&jalas lue'o de una bree pausa" #xhala en el momento de leantar lascar'as e inhala al bajarlas"
0RIEP
E$tensiones de 0rceps' A Dos Bra"os
• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos! detr&s de tu cabe(a!
con las partes superiores de los bra(os apuntando hacia arriba en $orma recta"
• #lea la mancuerna hacia arriba mediante la $lexi,n de tus codos y lue'o de
una bree pausa b&jala lentamente" :as partes superiores de tus bra(os deben
permanecer $irmes durante todo el moimiento"
E$tensiones de 0rceps' A ,n Bra"o
• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una mano! detr&s de tu cabe(a! con
el codo $ormando un &n'ulo de *+ 'rados! y la parte superior del bra(o
apuntando hacia arriba en $orma recta"
• #lea la mancuerna con una mano hasta %ue tu bra(o esté casi totalmente
extendido y lue'o de una bree pausa b&jala lentamente" :ue'o de cada serie
e alternando el bra(o" )antén $irmes las partes superiores de tus bra(osdurante todo el moimiento"
E$tensiones de 0rceps entado
• /iéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos! detr&s de tu cabe(a! con
los codos $ormando &n'ulos de *+ 'rados y las partes superiores de los bra(os hacia arriba en $orma recta"
• #lea la mancuerna con ambas manos hasta %ue tus bra(os estén casi
totalmente extendidos y lue'o de una bree pausa b&jala lentamente" )antén$irmes las partes superiores de tus bra(os durante todo el moimiento"
Patada de Burro de 0rceps
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•
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• /iéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con
cada mano! tus mu9ecas contra las rodillas! con las palmas apuntando hacia
arriba"
• #lea las mancuernas hacia arriba leantando s,lo tus manos y lentamente
b&jalas lue'o de una bree pausa" )antén tus bra(os $irmes durante todo elmoimiento"
#le$iones de /uñeca' Palmas %acia Arri&a ! A ,n Bra"o
• /iéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con
una mano! tu mu9eca contra la rodilla! con la palma apuntando hacia arriba"
• #lea una mancuerna hacia arriba leantando s,lo tu mano y lentamente
b&jala lue'o de una bree pausa" :ue'o de cada serie! alterna las manos")antén tus bra(os $irmes durante todo el moimiento"
#le$iones de /uñeca' Palmas %acia A&ajo
• /iéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con
cada mano! tus mu9ecas contra las rodillas! con las palmas apuntando hacia
abajo"
• #lea las mancuernas hacia arriba leantando s,lo tus manos y lentamente
b&jalas lue'o de una bree pausa" )antén tus bra(os $irmes durante todo elmoimiento"
#le$iones de /uñeca' Palmas %acia A&ajo ! A ,n Bra"o
• /iéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con
una mano! tu mu9eca contra la rodilla! con la palma apuntando hacia abajo"
• #lea una mancuerna hacia arriba leantando s,lo tu mano y lentamente
b&jala lue'o de una bree pausa" :ue'o de cada serie! alterna las manos")antén tus bra(os $irmes durante todo el moimiento"
Rutina de Entrenamiento para A&dominales
#nco'imientos -
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Encoimientos - on ara
• Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna por encima de
tu pecho"
• #lea la parte superior de tu cuerpo hasta %ue tus om,platos dejen de tocar el
banco y lue'o de una bree pausa uele a bajarlo" Para eitar tirar de tucuello con tus manos! mira recto hacia adelante en lu'ar de mirar a tus
rodillas"
Eleaciones de Piernas - on ara
• Recuéstate de espalda sobre el banco! con tus manos a'arrando los costados
del mismo y sujeta una mancuerna entre tus pies"
• #lea tus piernas hacia arriba hasta %ue estén perpendiculares al suelo! y
lue'o de una bree pausa b&jalas" Intenta mantener tus piernas extendidas
conserando tus rodillas con el mismo &n'ulo"
#le$iones +aterales con /ancuernas
• /ujeta una mancuerna con una mano! al costado de tu cuerpo"
• Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el %ue sostienes la
mancuerna! y lue'o de una bree pausa! uele a la posici,n inicial" A ?n Bra(o
= x 0+ repeticiones
http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#3
8/17/2019 Tabla de Ejercicios de Musculación Básicos
17/21
Peso )uerto
= x 0+ repeticiones
Peso )uerto > Piernas Rectas
= x 0+ repeticiones
Remo con /ancuernas
•
8/17/2019 Tabla de Ejercicios de Musculación Básicos
18/21
• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos"
• lexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia
abajo en $orma recta! y eléate a ti mismo lue'o de una bree pausa"
• Inhala al bajar y exhala al retornar a la posici,n inicial"
Peso /uerto ! Piernas Rectas
• Ponte de pie y estrate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con
ambas manos 6las rodillas li'eramente $lexionadas7"
• #lea tu tronco hasta %ue estés parado y b&jalo lue'o de una bree pausa"
• Intenta mantener tus bra(os rectos durante todo el moimiento! conserando
el mismo arco pe%ue9o en tus codos"
#le$iones al Pie 2puesto
• Ponte de pie! estrate hacia abajo y co'e una mancuerna justo por encima de
uno de tus pies con tu mano opuesta 6las rodillas li'eramente dobladas7"
• #lea la mancuerna hacia arriba hasta %ue estés parado y b&jala lue'o de una
bree pausa"
• A lo lar'o de todo el moimiento! mantén un li'ero ar%ueo en tus rodillas"
#le$iones al Pie 2puesto' am&iando
• Ponte de pie! estrate hacia abajo y co'e 2 mancuernas justo por encima de
uno de tus pies con tus manos 6las rodillas li'eramente dobladas7"
• #lea las mancuernas hacia arriba hasta %ue estés parado y lue'o b&jalas!
pero hacia el otro pie" Alterna los lados"
• A lo lar'o de todo el moimiento! mantén un li'ero ar%ueo en tus rodillas
Apertura de Espalda
• Recuéstate sobre tu pecho en el banco y co'e dos mancuernas con tus manos!
con los codos $ormando &n'ulos de *+ 'rados"
• #lea las mancuernas hasta %ue tus bra(os estén paralelos al suelo y b&jalas
nueamente lue'o de una bree pausa"
•
#xhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas"
8/17/2019 Tabla de Ejercicios de Musculación Básicos
19/21
Rutina de Entrenamiento para Piernas 3 nalas
/entadillas
= x 0+ repeticiones
#stocadas #st&ticas
= x 0+ repeticiones
#stocadas :aterales
= x 0+ repeticiones
#leaci,n de Punta del Pie
2 x 2+ repeticiones
Peso )uerto
= x 0+ repeticiones
/entadillas
= x 0+ repeticiones
PIERNA
entadillas
• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos! en$rente de tus
muslos"
• Baja tu cuerpo $lexionando tus rodillas hasta %ue $ormen un &n'ulo de *+
'rados! y eléate a ti mismo hacia arriba lue'o de una bree pausa" )anténtu tronco $irme durante todo el moimiento"
Estocadas Inersas
• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu
cuerpo! con las palmas apuntando hacia tu cuerpo"
• ?bica un pie atr&s y $lexiona tus rodillas de manera de llear tu cuerpo abajo
hasta %ue tus rodillas $ormen un &n'ulo de *+ 'rados! y lue'o de una bree pausa eléate a ti mismo" )antén tu tronco $irme durante todo elmoimiento"
Estocadas Est4ticas
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8/17/2019 Tabla de Ejercicios de Musculación Básicos
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• Ponte de pie con un pie al $rente! el otro atr&s y sujeta una mancuerna en
cada mano a los costados de tu cuerpo! con las palmas apuntando una hacia
la otra"
• B&jate a ti mismo sin moer tus pies hasta %ue tus rodillas $orme un &n'ulo
de *+ 'rados y lue'o de una bree pausa eléate a ti mismo" )antén tutronco $irme durante todo el moimiento"
Estocadas +aterales
• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los lados de tu
cuerpo! con las palmas apuntando una hacia la otra"
•Da un amplio paso hacia el costado! de manera %ue tu rodilla muestre un&n'ulo de *+ 'rados y lentamente uele a la posici,n inicial lue'o de una bree pausa" )antén tu espalda recta durante todo el moimiento"
Balanceo Interal con /ancuernas
• /ujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y a'&chate hasta
%ue tus rodillas se encuentren $ormando &n'ulos de *+ 'rados"
• :e&ntate a ti mismo hacia la posici,n de pie mientras lleas la mancuerna
por encima de tu cabe(a y lentamente retorna a la posici,n inicial lue'o deuna bree pausa"
• )antén tu espalda recta durante todo el moimiento"
Peso /uerto ! Piernas Rectas
• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu
cuerpo! con las palmas apuntando una hacia la otra"
• Baja las mancuernas mediante la $lexi,n de tus caderas hacia adelante y
eléate nueamente hacia arriba lue'o de una bree pausa" )antén tuespalda recta durante todo el moimiento"
Eleaci5n de Punta del Pie
8/17/2019 Tabla de Ejercicios de Musculación Básicos
21/21
• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu
cuerpo! con las palmas apuntando una hacia la otra"
• :eanta tus talones del suelo haciendo presi,n sobre los dedos del pie y
b&jate nueamente lue'o de una bree pausa" )antén $irme el resto de tucuerpo durante todo el moimiento"
Eleaci5n de Punta del Pie ! A ,na Pierna
• P&rate en un pie sobre un pe%ue9o escal,n y sujeta una mancuerna con una
mano contra el costado de tu cuerpo"
• #léate a ti mismo par&ndote sobre los dedos de tu pie y lentamente b&jate
lue'o de una bree pausa" :ue'o de terminada la serie! cambia de pie"
• Ase';rate de %ue s,lo los 'emelos estén trabajando"