これからこの講座でウォーキングを学ぶみなさんにご提案があります。

それは、「正しい姿勢と歩き方」を、あなたのライフスタイルの一つにしてみません

か、ということです。

正しい姿勢と歩き方は、その人に素晴らしい変化をもたらします。

背筋が伸び、ぜい肉が落ちて、プロポーションは明らかに美しくなります。歩く姿

はもちろん、立ち姿やふとした仕草も優美にスマートになります。

また健康の質も高まります。メタボリック症候群や、肩こり、腰痛などと無縁で過

ごせるので、ハードな仕事もぞんぶんにこなせます。健康であれば、スポーツも海外

旅行もグルメもなんの制約もなく楽しむことができますから、人生はもっとイキイキ

としてきます。

そして、美しい人、イキイキとした人は、まわりの人々にも心地よさや楽しい気分

を届けます。

まず、自分の体を正しく上手に使ってみようと思うことから始めてみてください。

それが、やがて、自分で自分の体を管理し、生活をデザインすること、つまり、ライ

フスタイルにもつながります。

ふだん、無意識にしている「歩く」という動作を少し意識していくだけで、人がも

つ美しさやすこやかさは開くのです。

私がウォーキングのレッスンを行うようになって、10年以上になります。

レッスンでは、ほとんどの人がはじめは間違った悪い歩き方をしていますが、いく

つかのポイントをお教えすると、だれもがみるみるうちに変化していきます。それを

見ることが、私のよろこびです。

ウォーキングを通じて、美しく、すこやかになったあなたにも、いつかどこかでお

目にかかれたら幸いです。

NPO法人ウォーキング研究所代表

駒崎優

はじめに

10年ほど前、ある企業の健康保険組合が、全社で「ウォーキング・キャン

ペーン」を行ったことがありました。参加希望の社員には歩数計を貸し出し、

そのカウントを自己申告してもらって、１か月後、たくさん歩いた人たちを

表彰するという企画でした。

そのとき、成績優秀だった人たちは、１日に１万５千歩近くも歩いていた

といいます。ふだんはバスに15分乗るところを１時間かけて歩いたり、車や

地下鉄を使わずに得意先を回ったり、毎日、それはがんばって稼いだ歩数で

した。

これはもちろん健康づくりのための取り組みです。日ごろの運動不足を解

消して、肥満やメタボリック症候群（当時は生活習慣病）から脱出しよう、

若々しくしなやかな体を維持しよう、そんな目的があったわけですね。

しかし‥‥、最新のエクササイズの常識から見てみると、「１日１万歩」

のウォーキングからは期待ほどの効果は得られません。それどころか、体に

さまざまな支障がでることも報告されています。

これはいったい、どういうことなのでしょうか？

かつて腹筋といえば、足を伸ばした状態で行うものでした。しかし、その

方法は腰に大きな負担をかけることから、昨今は膝を立てたり、足を台に載

せたりして行うのが常識になっています。

また、中学の運動部などのトレーニングの定番だったウサギ飛びは、現在

は校庭から姿を消しています。膝を痛めやすく、ときには骨の発育を阻害す

る恐れもあるとして、日本体育協会から有害勧告が出されたからです。

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TRAINING OF THE BALANCE WALKING FOR A BUSINESS PERSON

いちばん快適、いちばん素敵、ウォーキングの新常識

がんばって歩いた1万歩。でも、ぜんぜん意味がなかったとしたら‥‥！？

ウォーキングは、歩数でも歩幅でもスピードでもなかったのです

こんなふうに、スポーツ医科学の進化とともに、エクササイズの常識はし

ばしば変化しています。

ウォーキングもその一つ。この巻の第２章で詳しくご説明しますが、ウォ

ーキングとは歩数でも歩幅でもスピードでもありません。

１万歩歩いたとしても、大股でスピードにのって歩いたとしても、必要な

筋肉をきちんと使っていなかったとしたら、理想的な体をつくることはでき

ないのです。体脂肪ももちろん効率よく燃焼していきません。

しかも、筋肉がゆるんでいると姿勢のバランスが崩れ、腰や膝や足にも負

担がかかります。その結果、腰痛や膝痛、外反母趾や扁平足やO脚などの足

のトラブルを引き起こすこともじつはたいへん多いのです。

さて、この講座でみなさんにご紹介していくのが、「バランスウォーキン

グ」と呼ばれる歩き方のメソッドです。その名のとおり、ここでの最重要テ

ーマは、「バランスのよい姿勢」と「歩くときのフォーム」です。

これまでも、ウォーキングにまつわる実用書やレッスンは数多く存在して

いましたが、バランスにふれているものはまったくありませんでした。

しかし、バランスを意識せずに、一歩ごとに体がブレるウォーキングを続

けていると、若い世代でも必ずといっていいほど腰や膝にガタがきてしまい

ます。歩く姿も美しくないし、疲れやすいなどの問題もあります。

そこで、これからの主流になるといわれているのが、このバランスウォー

キングです。

ひとことでいえば、体の中心点を意識し、その中心点を平行移動させるよ

うな歩き方のことです。こう書くと難しく感じるかもしれませんが、実際に

身についてくると、体に心地よく、動きは自然でスムーズで、とても理にか

なった歩き方であることを実感していただけることでしょう。

しかも、筋肉をもれなく使うので、体脂肪の燃焼もスピードアップ。健康

5

ブレない歩きで、姿勢も体もキレイに。それが、「バランスウォーキング」

づくりから均整のとれたプロポーションづくりまで、多彩な効果を運んでく

れるエクササイズといえるのです。

トレーニングというと、苦しい思いをして、必死になってするものという

イメージをおもちの人も多いことでしょう。

でも、ご安心ください。バランスウォーキングには体力も根性もいりませ

ん。わざわざトレーニングの時間を作る必要もありません。

かつて、「有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼しない」という定説

がありました。しかし、近年、アメリカのスポーツ医学界などでは、「短時

間の細切れのエクササイズでも、確実に体に効く」という報告がなされてい

ます。

バランスウォーキングも、１回に３分間程度で高い運動効果が期待できま

す。立ち方、歩き方の質にとことんこだわった中身の濃いエクササイズだか

らです。大切なのは、それを毎日、積み重ねることです。

実際、本書の監修・駒崎優氏の教室でも、１日に合計15分程度しか歩いて

いないという人たちや、腰痛があるので少しずつしか歩けないという人たち

が、自分のペースで続けることで確実な成果を上げているのだそうです。

通勤の道で、買い物の途中で、みなさんもふと思い出したときに、正しい

姿勢や歩き方を意識して行ってみてください。

バランスウォーキングは、運動が苦手な人も、忙しい人も、めんどうくさ

がり屋の人も、シニア世代の人も、腰痛をもつ人も、だれもが無理なく続け

ながら、成果を実感できるエクササイズなのです。

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歩きたいときだけ歩けばいい。めんどうくさがり屋さんにもおすすめです

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第　章 いま70点のあなたが、90点になれるかも正しい姿勢と歩き方から生まれる、うれしい効果1

Lesson 1Lesson 2

この一歩から、仕事がスムーズに動きだす ・・・・・・・・ 12ただ歩くだけで、健康と美しさが手に入る ・・・・・・・・ 16

第　章 キーワードは、「がんばらない」まずは、これまでのウォーキングの“常識”を忘れよう2

Lesson 1Lesson 2Lesson 3Lesson 4Column

トレーニング時間はわざわざつくらない ・・・・・・・・・ 20いつでもどこでも、スーツやヒールのままで ・・・・・・・ 22腰痛も外反母趾も、歩いて改善する ・・・・・・・・・・・ 24歩数計の数字にはとらわれない ・・・・・・・・・・・・・ 26「NG」と「新常識」のまとめ ・・・・・・・・・・・・・・ 30

第　章 姿勢よければすべてよし体のゆがみにサヨナラして、美しくすこやかな毎日へ3

Lesson 1Lesson 2Lesson 3Lesson 4Lesson 5

姿勢が悪いと、人生、ソンばかり！？ ・・・・・・・・・・ 32正しい姿勢には、なにかとトクがある ・・・・・・・・・・ 34それにしても、なぜ体はゆがむの？ ・・・・・・・・・・・ 36自分の体のゆがみ度をチェックしてみよう ・・・・・・・・ 40ベストバランスを見つけよう ・・・・・・・・・・・・・・ 42

第　章 意識するだけで、なにかが変わる!?目からウロコの“バランスウォーキング”の世界4

Lesson 1Lesson 2Lesson 3Lesson 4

バランスをとる＝筋肉を正しく使うこと ・・・・・・・・・ 46正しく歩く＝もっともシンプルな健康＆美容法 ・・・・・・ 48スタンディング・ポジションを再確認しよう ・・・・・・・ 50ポイントは、バランス、タイミング、リズム ・・・・・・・ 52

Volume 1

CONTENT

姿勢と歩き方のトレーニング　Vol.1

『トレーニング時間０分』で身につける基本ポイント

第 　 章 10のポイントで、こんなにキレイ、こんなに効く！実践、バランスウォーキング5

Pre LessonLesson 1Lesson 2Lesson 3Lesson 4Lesson 5Lesson 6Lesson 7Lesson 8Lesson 9Lesson 10

Completion

＜レッスンの心得＞と＜正しい歩き方の10か条＞ ・・・・・ 58第1条　目線は下げない・・・・・・・・・・・・・・・・・ 60第2条　お腹を軽く引き上げる・・・・・・・・・・・・・・ 62第3条　垂直バランスで立つ・歩く・・・・・・・・・・・・ 64第4条　歩幅は肩幅を基調にする・・・・・・・・・・・・・ 66第5条　膝と膝を軽くすりあわせる・・・・・・・・・・・・ 68第6条　つま先を上げて、かかとで着地する・・・・・・・・ 70第7条　足裏を均等に使う・・・・・・・・・・・・・・・・ 72第8条　肩と腰と膝の3点が一直線上にのる ・・・・・・・・ 74第9条　「人」という字を描くイメージで・・・・・・・・・ 76第10条　足の付け根、腕の付け根が、

みぞおち付近にあるとイメージする ・・・・・・・ 78「10か条」を体に入れて、３分間歩いてみよう ・・・・・・ 80

第　章 いつでもどこでも、思い出したら意識するだけ“日常”の中でどんどんできる、基本のエクササイズ6

Lesson 1Lesson 2Lesson 3

待ち時間は、トレーニング・タイムの宝庫 ・・・・・・・・ 82どんどん活用しよう、通勤＆オフィス時間 ・・・・・・・・ 86座っている時間も、ムダにしない、ゆるめない ・・・・・・ 90

第　章 アイデアしだい、気分しだい“ながら”でやっつけよう、部分強化のエクササイズ7

Lesson 1Lesson 2Lesson 3Lesson 4Lesson 5

デスクワークしながらも、あんなこと、こんなこと ・・・・ 94ラッシュアワーだって、筋肉の使いよう ・・・・・・・・・ 96街を歩いているときも、鍛えられる、キレイになれる ・・・ 97リフレッシュしながら、いつのまにかエクササイズ ・・・・ 98遊び心があれば、家事さえも楽しいエクササイズに ・・・・ 99

INTRODUCTIONINTRODUCTION

国際人をめざすとか、洗練したファッションを心がけるとか‥‥。ビジネスパーソンとして、一人の女性として、男性として、自分を高める方法は星の数ほどあるでしょう。でも、その前に、どんなことよりカンタンに始められて、自分を確実にバージョンアップできる方法があります。それが、正しい姿勢と歩き方を身につけることです。健康にいい、美容にいい、それだけじゃなくて、あなたという人の人間性や存在感まで高めてくれる。まずは、そのうれしい効果をご紹介していきましょう。

第 　 章いま70点のあなたが、90点になれるかも

正しい姿勢と歩き方から生まれる、うれしい効果

1

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TRAINING OF THE BALANCE WALKING FOR A BUSINESS PERSON

この一歩から、仕事がスムーズに動きだす

企業に属していると、さまざまな社員研修を受ける機会があるものです。

しかし、マナー、ビジネス、専門分野などに関する研修が広く行われている

一方で、姿勢や歩き方について学ぶ機会はめったにありません。

そのせいか、まわりを見回してみると、きれいな立ち方、歩き方をしてい

る人はとても少ないようです。

つまり、いま、バランスウォーキングを身につけることは、ほかの人には

ない魅力を自分にプラスすることになるのではないでしょうか。

美しくスマートなあなたの姿は、オフィス空間に華やぎをもたらします。

まわりの人には心地よさを届け、デスクワークをしているときも、打ち合わ

せやプレゼンテーションをしているときも、好意的な目で見てもらえること

でしょう。それは、あなたを取り巻く人間関係や、あなたの目の前の仕事の

進行さえもスムーズにしてくれるかもしれません。

一方、オフィスを訪れるお客様には、イキイキとした企業、きちんとした

企業という印象をもたらします。

お客様をロビーでお迎えしたその瞬間に、会議室へと案内する数分の間に、

打ち合わせの席でのその時間に、あなたが企業イメージを上げる役割を果た

すかもしれません。そう考えることは、とても素敵なことではありません

か？

そして、オフィスの仲間たちもあなたに倣うようになったなら、その効果

はもっと高まることでしょう。

ビジネスシーンのほかにも、あなたが結婚しようと思っている相手のご両

親にはじめてごあいさつに行ったときなども、きちんとした姿勢や歩き方が

できていたら、きっと好意的に迎えていただけるに違いありません。

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オフィスでも好印象。ときには、企業イメージまで変えるチカラも

ちょっと想像してみてくださいね。

オフィスにやってきた他社の営業さんが、猫背でだらしない歩き方をする

人だったとしたら、あなたはどんな印象をもつでしょうか？

「この人なら、仕事を任せたい！」、とは思いませんよね。

そう、悪い姿勢や歩き方は、やる気がない、仕事ができなさそう、自信が

なさそう、自己管理できていないなど、悪い印象ばかりつくります。

反対に、背筋を伸ばし、見た目からして信用できそうな雰囲気の人だった

ら、「この人に任せてみよう」、「この人と一緒に仕事してみたい」という気

持ちにもなるものです。

営業職とは、相手との信頼関係を築くのが仕事の一つといっても過言では

ありません。そのため、第一印象から相手の人に信頼感をもってもらえたと

したら、ビジネスのプロセスはぐんとスピードアップするのではないでしょ

うか。

同じように販売の現場でも、信頼感の伝わる立ち姿でいられたなら、お客

様はあなたに声をかけやすく、あなたが商品についての説明しているときも、

しっかりと耳を傾けてくれるでしょう。

また、ファッション系などの販売の現場で、店のスタッフであるあなたが

商品を身につけるような場合は、あなたの姿が素敵であればあるほど、商品

の魅力も高まるはずです。

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第　章いま70点のあなたが、90点になれるかも正しい姿勢と歩き方から生まれる、うれしい効果 1

「この人、できそう」。信頼感をもってもらえれば、営業だってスムーズに

朝晩のラッシュアワー、長時間の会議やPC作業、重いバッグを持っての

営業まわり、立ちっぱなしの販売の仕事‥‥。

社会人というのは、なかなかくたびれるものですね。PC作業の増えてい

る昨今は、若い世代にも肩こりや腰痛に悩まされている人はけっして少なく

ありません。

そして、社会人とは「疲れちゃった」とはなかなか言えないものですが、

あまりに疲れがたまって、自分の仕事なのに最後までがんばれなかったとか、

「あの人は体が弱いから」と、大事なプロジェクトのメンバーから外されて

しまったとか、無理をしすぎて、楽しみにしていた海外旅行の直前に倒れて

しまったとか‥‥、もしも、そんなことがあったら、それほど悔しいことは

ないでしょう。

正しい姿勢とバランスウォーキングを身につけると、日常生活の疲労をず

いぶん軽減することができます。

体のゆがみを修整するとともに、頭の重みをバランスよく支える方法や、

しっかりと筋肉を生かす立ち方、歩き方が覚えられるからです。そのぶん、

関節への負担も少なくなるので、いま、お悩みの腰痛や膝痛も改善すること

が可能です。

よき社会人とは、つねによいコンディションで仕事に臨める人といえるの

かもしれません。それは、企業にとっては、大切な人的財産ともいえるので

はないでしょうか。

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疲れ知らず、腰痛知らず。ここぞ！というとき、がんばれます

15

第　章いま70点のあなたが、90点になれるかも正しい姿勢と歩き方から生まれる、うれしい効果 1

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雑誌やテレビなどでよく聞く“メタボリック症候群”とは、内臓脂肪の過

剰蓄積に加えて、高血圧や高血糖などの症状を２つ以上発症している状態を

いいます。

そのいちばんの恐さは、心筋こうそく、脳こうそくなど、命に関わる症状

を引き起こすリスクが高まることです。

ですが、それ以前にも、体力が落ちたり、通院や投薬、食事制限をしなけ

ればならなかったり、糖尿病の場合は合併症を発症したり、透析が必要にな

ったりと、生活に支障がでてくることも少なくありません。

そこで、予防が大切になるわけです。

生活習慣病の発症のリスクが高まるのは、代謝の落ちる40歳以降といわれ

ます。しかし、ものをいうのは、若いころからの心がけ。とくに、最大の要

因といわれる“内臓脂肪”のつきにくい体をつくっておくことが大切です。

このいまいましい内臓脂肪、じつはバランスウォーキングによって燃焼さ

せていくことができます。日常の中で、正しい姿勢や歩き方を意識するだけ

で、病気の予防になるなんて、ちょっとうれしいことだと思いませんか？

しかも、バランスウォーキングは、お腹まわりなどについたぜい肉を落と

したり、下垂している内臓を引き上げたり、血液の循環をよくしたり、骨密

度を高めたりする効果ももたらしてくれます。

これなら、病気知らずの医者いらず。無理なく健康な体を維持していける

というものですね。

「あとワンサイズほっそりとしたいけれど、ダイエットもジム通いも続か

なくて‥‥」。こんなふうにこぼしている人は多いのではないでしょうか？

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TRAINING OF THE BALANCE WALKING FOR A BUSINESS PERSON

ただ歩くだけで、健康と美しさが手に入る

ものをいう、若いころからの心がけ。いくつになっても、メタボリック症候群とは無縁です

がんばらないウェイトダウン作戦で理想のプロポーションをらくらくゲット