4 CONGRESO INTERNACIONAL EDUCACION FISICA, DEPORTE Y

SALUD

MTRO:&RENÉ&MENA&RAMOS&ESPECIALISTA&EN&ATLETISMO&Y&PREPARACIÓN&FÍSICA&

reymenr@hotmail.com&!

ORGANIZACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Y LA FUERZA SEGÚN

TENDENCIA DE LA PREPARACIÓN!

¿QUE ENTRENAMOS? ¿QUE DESARROLLAMOS?

CAPACIDADES FÍSICAS

¿CUÁLES SON LAS

QUE DEBO DESARROLLAR Y

ENTRENAR? COMO,

CON QUE Y EN QUE MOMENTO

EL CÓMO SE REFIERE A LOS MÉTODOS PARA EL

DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES

FÍSICAS

CON QUÉ SON LOS EJERCICIOS O MEDIOS A UTILIZAR PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES

FÍSICAS

EN QUÉ MOMENTO

SE REFIERE A LA ETAPA DE

PREPARACIÓN O A LA TENDENCIA DE LA

PREPARACIÓN

TENDENCIA DE LA PREPARACIÓN SEGÚN DIFERENTES MODELOS DE PLANIFICACIÓN

PERIODIZACIÓN&&PERIODO

S PREPARATORIO COMPETITIVO

ETAPAS PREP. GENERAL PREP. ESPECIAL COMPETITIVO

I N T E G R A D O R

A T R

1

2

3

Acumulación Transformación Realización

General Especial Mantenimiento FASES

Son las formas interrelacionadas de trabajo entre el entrenador y el atleta, dirigidos a la solución de tareas para la e n s e ñ a n z a , a p r e n d i z a j e y perfeccionamiento de los elementos físicos – técnicos

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:

Son las formas o caminos que se pueden utilizar para conseguir el desarrollo de las cualidades y/o capacidades físicas de un deportista.

! Permiten darle variabilidad e interés al entrenamiento.

! Mayor especificidad dependiendo de la cualidad y/o capacidades físicas que se desee mejorar y desarrollar en un determinado momento de la preparación deportiva.

"  FORMACIÓN Y DESARROLLO DE HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS, DEPORTIVAS, DESTREZAS, HÁBITOS MOTORES, ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DEPORTIVA

"  D E S A R RO L LO D E C A PAC I DA D E S MOTRICES "  DESARROLLO MORFOFUNCIONAL "  D E S A R R O L L O D E L P O T E N C I A L ATLÉTICO

! DESARROLLO DE CAPACIDADES VOLITIVAS ! CREACIÓN DE PREDISPOSICIÓN POSITIVA A LA COMPETENCIA

PROPÓSITOS A LOGRAR EN EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

¿ Y … CÓMO LOS LOGRAMOS?

¿ CUÁL ES LA VÍA?

RESULTADOS DEPORTIVOS

LOS MÈTODOS

METODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La planificación de la carga de entrenamiento, se&hace&más&efecEva,&en&la&medida&que&se&seleccione&de&forma&más&exacta&&el&MÉTODO&DE&ENTRENAMIENTO,&por&tanto&entre&carga

(objetivo) y método la&proporcionalidad&será&directa&y&determinante.&

CAPACIDADES FISICAS

CARGA (Objetivo) MÉTODOS

La Resistencia, como una capacidad motora, se puede entrenar con actividades que tengan distintas duraciones e intensidades.

Los deportes están caracterizados por una

especificidad precisa de esfuerzo que determinan la variabilidad de la duración de las cargas de trabajo.!

Requiriendo para su

desarrollo determinados

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

RESISTENCIA GENERAL: (AERÓBICA) RESISTENCIA ESPECIAL: (ANAERÓBICA)& RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: RESISTENCIA DE COMPETICIÓN: & &

RESISTENCIA EN EL DEPORTE DE COMPETICION: Navarro. F

Métodos de entrenamiento de la Resistencia, (Manno 1994)!

1.  Los métodos continuos: Comprende) ejercicios) a) velocidad) constante,)con)variaciones&de&ritmo&y&tramos&a&disEnta&velocidad&o&variaciones&de&ritmo&libre&en&recorridos&variados&(Fartlek).&

2.  Los métodos a intervalos o Fraccionados: Incluye) repe6ciones,)fundamentadas) en) trabajos) con) intervalos& en& los& que& hay& un& Eempo& de&recuperación& que& permite& llevar& de& nuevo& el& ritmo& cardiaco& a& 120V140&pulsaciones&por&minuto.&

3.  Los métodos de las repeticiones: Son) un) conjunto) de) métodos)basados) en) la) completa& recuperación,& las& intensidades& son& elevadas& y& el&número&de&las&repeEciones&es&reducido.!

CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA . (FRITZ ZINK. 1991)

1- MÉTODOS CONTINUOS . EXTENSIVO . INTENSIVO . VARIABLE

2- MÉTODOS INTERVÁLICOS . EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS . EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIOS . INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS . INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS

EXTREMOS

3- MÉTODOS DE REPETICIÓN . CON INTERVALOS LARGOS . CON INTERVALOS MEDIOS. . CON INTERVALOS CORTOS.

4- METODOS DE COMPETENCIA O DE

CONTROL.

MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO, INTENSIVO Y VARIABLE .

MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO

DURACIÓN: 30’ A 2 HORAS

OBJETIVOS: ECONOMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO CARDIOVASCULAR ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO DE LOS LIPIDOS ACELERACIÓN DE LA RECUPERACIÓN ESTABILIZAR NIVEL DE RENDIMIENTO ALCANZADO

MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO

.&DURACIÓN: 30-60 HASTA 90 Min

OBJETIVOS: ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO AUMENTA DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO COMPENSACIÓN DEL LACTATO DURANTE LA CARGA AUMENTO DE VO2 MÁX. A TRAVÉS DE LA CAPILARIZACIÓN Y RENDIMIENTO. CARDÍACO. AUMENTA EL UMA

MÉTODO

CONTÍNUO VARIABLE

DURACIÓN: 30 a 60 minutos

EFECTOS: • MEJOR CAMBIO DEL SUMINISTRO ENERGÉTICO (VÍA PURAMENTE AEROBIA PASA A LA ANAEROBIA) • MEJOR COMPENSACIÓN DE LACTATO • ADAPTACIONES A NIVEL DE SISTEMA CARDIOVASCULAR

!OBJETIVOS: • CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN • CONSERVACIÓN DE UN TIEMPO PROLONGADO DE CARGA CON CAMBIOS DE INTENSIDAD (SOPORTAR LA CARGA) • CAPAC. DE CAMBIAR LA VÍA ENERGÉTICA REQUERIDA

MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON

INTERVALOS LARGOS, MEDIOS Y CORTOS

MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS

DURACIÓN: 2’—3’ EN OCASIONES HASTA 8’ PAUSAS: 2’—5’ (FRECUENCIA. CARDÍACA HASTA 120 P/ MIN.)

OBJETIVOS: • AMPLITUD EN LA CAPACIDAD AERÓBICA (VO2 MAX) • CAPAC. DE ADAPTACIÓN Y COMPENSACIÓN LACTÁCIDA

• ECONOMIZACIÓN DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO

MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIOS.

DURACIÓN: 60—90 SEGUNDOS PAUSA: 1 ½’ – 2’ (FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN)

OBJETIVOS: AMPLIACIÓN CAPACIDAD. AEROBIA TOLERANCIA Y ELIMINACIÓN DE LACTATO

MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS.

DURACIÓN: 20’’—30’’ PAUSAS 2’—3’ (ENTRE SERIES 10’—15’) (FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN.)

OBJETIVOS: CAPACIDAD. ANAEROBIA – LACTÁCIDA MAYOR PRODUCCIÓN Y TOLERANCIA DE LACTATO

MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS EXTREMOS.

))DURACIÓN: 8”—10” PAUSAS: 2—3 MIN.

(FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN.)

OBJETIVOS:

• AMPLIACIÓN CAPACCIDAD ANAEROBIA—ALACTÁCIDA

• CAPACIDAD DE RELACION ENTRE LAS VÍAS ENERGÉTICAS

MÉTODO DE REPETICIÓN CON

INTERVALOS LARGOS,MEDIOS Y

CORTOS

MÉTODOS DE REPETICIÓN CON INTERVALOS LARGOS.

DURACIÓN: 2’—3’ PAUSAS: COMPLETA 10’—12’ (FRECUENCIA CARDIACA POR DEBAJO DE 100 P/ MIN)

OBJETIVOS: ENTRENAMIENTO COMPENSATORIO PARA EL LACTATO AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.M

MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS MEDIOS . !!DURACIÓN: 45—60 SEGUNDOS. PAUSA: COMPLETA: 8’—10’ (FRECUENCIA CARDIACA POR DEBAJO DE 100 P/MIN).

OBJETIVOS: AMPLIACIÓN DEL ÁREA EN LA R .D . C . PERSISTENCIA FRENTE A ELEVADA HIPERACIDEZ &&&&&&&&&&

MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS CORTOS .

DURACIÓN: 20—30 SEGUNDOS.

PAUSA: COMPLETA: 6’—8’

OBJETIVOS: AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.C. PERSISTENCIA FRENTE A FUERTES DESGASTE DE ATP + CRP

MÉTODO DE CARGAS DE COMPETICIÓN

DURACIÓN: + 10 – 20 % SOBRE DISTANCIA O RENDIMIENTO COMPETITIVO !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

!OBJETIVOS: C A R G A T Í P I C A D E COMPETICIÓN. DESGASTE MÁS PROFUNDO DE L O S P O T E N C I A L E S F U N C I O NA L E S C O N P O S T. SUPERCOMPENSACIÓN. AMPLIACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO EN NIVEL FUNCIONAL MÁXIMO

RESISTENCIA, SUS MANIFESTACIONES Y

METODOS PARA SU DESARROLLO Y CONTROL

&& Resistencia Aerobia&&MÉTODOS:!!1V&ConEnuos&&(Uniformes&de&baja,&media&&y&alta&intensidad).&&&&&&&&&&&&2V&Variables&&(Fartlek,&&variados,&cuestas&y&cross&&country)&&

&!

Resistencia Anaerobia &&MÉTODOS:!!!Discontinuos 1. Intervalos extensivos e intensivos 2. Repeticiones extensivas e intensivas. 3. Test y/o competencia. &

ORGANIZACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO

Y CONTROL DE LA RESISTENCIA SEGÚN TENDENCIA DE LA PREPARACIÓN!

M A C R O C I C L O!M O D E L O P E R I O D I Z A C I O N!

ETAPAS PREP. GRAL PREP. ESPECIAL COMPETITIVO

M O D E L O A T R!MESOCICLOS ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN

M O D E L O I N T E G R A D O!MESOCICLOS GENERAL ESPECIAL MANTENIMIENTO

CAPACIDADES FÍSICAS

RESISTENCIA AEROBIA

MÉTODOS: 1- Continuos (Uniformes de baja, media y alta intensidad). 2. Variables (Fartlek, variados, Cuestas y cross country) XXXXXXXXXXXXXXXXX

Variables . (Fartlek) XXXX !

RESISTENCIA ANAEROBIA

MÉTODOS: Discontinuos -Intervalos extensivos. -Repeticiones extensivas XXXX

Discontinuos -Intervalos extens. -Rep. extensivas -Intervalos intens. -Rep. intensivas. -Test y/o compet. XXXXXXXXXXXXXX

-Repet. intensivas -Test y/o compet. XXXXXXXXXXX

•  Fuerza máxima&•  Fuerza explosiva o rápida&•  Resistencia a la fuerza&!

ENTRENAMIENTO DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA.

TAREAS ESENCIALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DE ACUERDO A LA TENDENCIA DE PREPARACION:

ETAPA DE PREP. GENERAL, ACUMULACIÓN O GENERAL:

- E L E V A R E L N I V E L D E L A S DIFERENTES CAPACIDADES BIOMOTORAS, CON ENFASISEN LA RESISTENCIA DE LA FUERZA.

- EFECTUAR UN ELEVADO VOLUMEN DE EJERCICIOS CON MOVILIDD VARIABLE

ETAPA DE PREPARACIÓN ESPECIAL, TRANSFORMACIÓN O ESPECÍFICA:

-ALCANZAR UN ALTO GRADO DE VELOCIDAD Y POTENCIA EN LOS MOVIMIENTOS, CON ENFASIS EN LA FUERZA RAPIDA Y EXPLOSIVA -ADQUIRIR LA FORMA DEPORTIVA IDÓNEA EN L A S C A PA C I DA D E S E S P E C I A L E S D E L ENTRENAMIENTO.

ETAPA DE PREPARACIÓN COMPETITIVA, REALIZACION O

MANTENIMIENTO. MANTENER LA FORMA DEPORTIVA Y LOGRAR LOS PRONÓSTICOS PARA CADA ATLETA AL 100 %.

FZA. MAXIMA

FZA. VELOCIDAD

FZA. RESISTENCIA

INTENSIDAD Máxima carga (85- 100 %)

Media carga (50 – 75 %)

Baja menor del 50 %

REPETICIONES 1 – 3 5 – 10 12 – 30

SEREIS 2- 3 2 – 4 2 – 5

RECUPERACION Completa (3- 5 min.)

Completa (3 – 5 min.)

No es importante

ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS

(GENERELO Y TIERZ, 1994, MODIFICADO)

De acuerdo con el número de series, repeticiones y en dependencia de la intensidad, se utiliza el siguiente criterio:

(Experiencia Cubana)

% INT.

Tipo de Fuerza Repeticiones Series Recuperación Veloc. Del Movimiento.

100 FUERZA MÁXIMA.

1 1 – 3 y hasta 4

3 – 4 minutos MODERADA.

95 1-2

90 2-3

85 3-4

80 FUERZA RÁPIDA

4-5 3 – 4 y hasta 6

2 – 4 minutos. RÁPIDA A MUY RÁPIDA

75 5-6

70 6-7

65 7-8

60

RESISTENCIA A LA FUERZA.

8-9 3- 5 y hasta 8

1 minuto. MODERADA A LENTA.

55 9-10

50 10-11

45 12-15

40 Mas de 15

% del Maximo

# de Rep.

# de Series

Veloc. Tpo. de Recup.

Especificidad

85 - 100 1 - 5 3 - 5 Baja 2 – 5 min. Fza. Maxima

70 – 85 5 - 10 3 - 5 Baja 2 – 4 min. Fza. Maxima (Hipertrofia)

30 – 50 6 – 10 3 - 5 Maxima 4 – 6 min Fza. Veloc.

75 6 – 10 3 - 5 Maxima 4 – 6 min. Fza. Veloc. (Max)

40 - 60 20 – 30 3 - 5 Baja 30 – 45 seg. Fza. Resist.

25 - 40 25 - 50 3 - 5 Moderada Optimo Fza. Resist.

RELACIÓN ENTRE ESTOS COMPONENTES DE LA CARGA Y LA ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO

HARRE (1980),

Métodos de entrenamiento para desarrollar la Fuerza:

•  Método&de&repeEciones&(extensivos&e&intensivos)&•  Circuito&•  Pliométrico&•  Entrenamiento&piramidal&&•  Método&de&contraste&•  Método&de&los&esfuerzos&máximos&

1.  Carga Constante.

2.  Carga Ascendente.

3.  Carga Descendente.

4.  Carga Ascendente Descendente.

5.  Carga Descendente Ascendente.

6.  Carga Ascendente Descendente Intercalada.

7.  Carga con Alternancia de grupos Musculares

OTRAS FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON

SOBRECARGA

CARGA CONSTANTE "   Este&Epo&de&organización&nos&indica&que&debemos&realizar&todas&

las&series&de&trabajo&con&la&misma&intensidad&(peso).&

"   Esto& nos& permiErá&mantener& un& cierto& nivel& de& reclutamiento&de&fibras&y&de&impulsos&(dependientes&siempre&de&la&Intensidad&de&la&carga),&trabajando&así&siempre&dentro&de&un&mismo&Epo&de&fuerza.&&

"   Este&Epo&de&organización&se&denomina:&

CARGA ESTABLE))!"   Se&representa&de&la&siguiente&manera:&Series&x&RepeEciones&(Intensidad)&

o&Series&x&RepeEciones&(Peso).&&Por&ejemplo:&4&x&12&(65%)&ó&4&x&12&(50&kg).&&A& nivel& de& literatura& ciendfica& se&manifiesta:& Porcentaje& /& RepeEciones& x&

Series&ó&Peso&/&RepeEciones&x&Series&&Por&Ejemplo:&65/12&x&4&ó&50/12x4&

CARGA ASCENDENTE:&&

•  En& ésta& forma& las& cargas& de& trabajo& (específicamente& la& Intensidad),& se& van&incrementando,&buscando&así&el&desarrollo&de&mayores&niveles&de&fuerza.&

&•  Con& esto& se& podría& trabajar& dentro& de& una& misma& manifestación& de& fuerza,& o& bien&

combinando&Epos&de&fuerza.&&&•  Esto&siempre&será&de&acuerdo&al&objeEvo&del&trabajo.&&•  Por& ejemplo:& fuerza& con& Hipertrofia,& Fuerza& Hipertrofia& +& Fuerza& Máxima,& Fuerza&

Máxima&Pura,&Fuerza&Resistencia&+&Fuerza&Hipertrofia&(leve).&

&&&&&Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes:

•  PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA •  PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA •  PIRÁMIDE NORMAL CHATA •  ESCALERA ASCENDENTE

!

PIRÁMIDE)NORMAL)TRUNCA)

•  Se& produce& un& incremento& progresivo& de& la& carga&de&serie&en&serie,&hasta&llegar&al&máximo&de&fuerza,&o&sea&al&95%&de&la&carga,&donde&realizaría&1&MR.&&

•  Trabaja&exclusivamente&la&fuerza&Máxima&

• Se&realiza&un&incremento&progresivo&de&la&carga,&serie&tras&serie,& pero& se& llega& a& niveles& cercanos& al& máximo& (no&máximos).&

• comienza& el& trabajo& con& intensidades& de& carga& medios&(60%& aproximadamente)& y& se& progresa& hasta& cargas& altas&(85%&aproximadamente).&

PIRAMIDE)NORMAL)EN)PUNTA)

ESCALERA)ASCENDENTE)

• Nos&indica&que&vamos&a&producir&un&incremento&de&la&carga,&pero&realizando&más&de&una&serie&con&cada&carga.&&• Para& trabajos& que& incluyan& Hipertrofia& y& Fuerza&Máxima,& o& bien& trabajos& exclusivos& de& Hipertrofia,&como& así& también& de& Fuerza& Máxima& o& de& Fuerza&Resistencia&

PIRÁMIDE)NORMAL)CHATA!!

• Nos& permite& ascender& y& luego& mantener& la&intensidad&del&entrenamiento.&&• &Así& podemos& realizar&una& serie&de& carga&baja&e&incrementar&hasta&otra&carga&mayor&

CARGA DESCENDENTE&&

•  Esta&forma&de&trabajo&plantea&una&disminución&progresiva&de&la&carga,&serie&tras&serie.&&•  PermiEendo&en&un&primer&momento&un&alto&reclutamiento&de&fibras&y&posteriormente&

disminuir&el&reclutamiento,&permiEendo&un&mayor&número&de&repeEciones&(a&medida&que&disminuye&la&intensidad&disminuye&el&reclutamiento&de&fibras).&&

&•  Esta&forma&de&trabajo&puede&ser&uElizada&en&Fuerza&con&hipertrofia&y&en&combinación&

de&Máxima&e&Hipertrofia.&&&•  También&podría&adaptarse&a&leve&hipertrofia&con&Fuerza&Resistencia.!!

&&&&&&&DENTRO DE LAS FORMAS DE TRABAJO ENCONTRAMOS:

•  PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA •  PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA •  PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA

•  ESCALERA DESCENDENTE

PIRÁMIDE)INVERTIDA)EN)PUNTA)

• Plantea& el& comienzo& por& cargas& muy&altas& (cercanas& al& máximo),es& muy&arriesgado.&

PIRÁMIDE)INVERTIDA)TRUNCA)

•  Nos& permite& la& combinación& de& niveles& bajos& de& Fuerza&Máxima& con& fuerza& Hipertrofia,& debido& a& que& las& cargas&siguen& siendo& altas& y& se& incrementa& el& número& de&repeEciones.&&

•  También&se&puede&usar&ésta&forma&de&trabajo&en&programas&de&leve&Hipertrofia&y&Fuerza&Resistencia.&&&&&&

ESCALERA)DESCENDENTE)

• Planteamos& ir& produciendo& disminuciones& en& la&intensidad& del& trabajo& pero& realizando& más& de& una&serie&por&cada&carga&• Trabajos&que&pueden&incluir&combinaciones&de&fuerza&Máxima& más& Hipertrofia& o& Hipertrofia& más& fuerza&Resistencia,& o& bien& trabajos& solo& de& Hipertrofia& o& de&Fuerza&Máxima.&

PIRÁMIDE)INVERTIDA)CHATA)

• Nos&permite&comenzar&con&una&carga&y&luego&descender&la&intensidad,&pero&manteniendo&el&trabajo.&&• Podemos&aplicar&este&Epo&de&trabajo&a&Fuerza&Máxima&y&fuerza&con&Hipertrofia.&

CARGA ASCENDENTE – DESCENDENTE:&&

•  Este& Epo& de& organización& nos& permite,& por& un& lado& incrementar& el&reclutamiento& de& fibras& en& forma& progresiva& hasta& lograr& un& alto& nivel,& y&luego&disminuirlo&progresivamente.&&

•  Y&por& otro& lado,& nos& posibilita& realizar&mayor& número&de& series& (volumen),&que& provocarán& un& mayor& estrés& mecánico& sobre& la& musculatura& que&posibilitará&una&mayor&súper&compensación.!!

Dentro de esta organización de trabajo tenemos:

•  PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA •  PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA •  PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA

PIRÁMIDE)NORMAL)MIXTA)EN)PUNTA)

&&&&&&&Nos&permite&trabajar&la&Fuerza&Máxima.&& & & & & & &Planteando&incrementos&progresivos&de&intensidad,&

hasta& llegar& casi& al& máximo,& para& luego& ir&disminuyéndola.&&

PIRÁMIDE)NORMAL)MIXTA)TRUNCA)

• Permite& realizar&un& incremento&progresivo&de& la& intensidad,&desde&niveles&de&fuerza&hipertrofia&hasta&fuerza&máxima,&para&luego& producir& una& disminución& del& trabajo& por& disminución&de&la&intensidad.&PIRÁMIDE)NORMAL)MIXTA)CHATA)

• Este& trabajo&plantea& la&posibilidad&de&comenzar&con&una&carga,& luego&incrementarla& y& ,& mantener& algunas& series& dicha& intensidad& y& luego&volver&a&la&carga&del&comienzo.&

CARGA DESCENDENTE – ASCENDENTE: &!1.   Aquí&se&proponen&trabajos&donde&se&comience&con& & &cargas&que&

requieran&altos&niveles&de&reclutamiento&de&fibras&y&frecuencias&de& impulso& altas,& para& luego& disminuir& progresivamente& la&intensidad,& hasta& un& punto& donde& se& vuelve& a& plantear& el&aumento&de&la&carga.&&

2.   Este&Epo&de&organización&puede&uElizarse&en&trabajos&de&Fuerza&Máxima,& Fuerza& con& Hipertrofia,& Fuerza& Máxima& combinado&con&Fuerza&con&Hipertrofia,&Fuerza&con&Hipertrofia&más&Fuerza&Resistencia.!!

Dentro de esta organización de trabajo tenemos:

•  PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA •  PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA •  PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA

PIRÁMIDE)INVERTIDA)MIXTA)TRUNCA)

• se&organizan&primero&las&cargas&altas&con&bajo&número&de&repeEciones&y&se&va&disminuyendo&el& peso& con& el& consiguiente& aumento& de&repeEciones.&• Se& logra& mayor& estrés& mecánico& por& ello,&redundando&esto&en&una&mayor&Hipertrofia.&Así&se&combina&la&Fuerza&Máxima&con&la&Fuerza&con&Hipertrofia.&

PIRÁMIDE)INVERTIDA)MIXTA)EN)PUNTA)

Plantea&comenzar&el&trabajo&con&altas&intensidades&&(cercanas&al&máximo),&provocando&reclutamientos&&de&fibras&muy&altos&en&un&comienzo&y&luego&&disminuir&la&carga&progresivamente,&hasta&un&&punto&donde&se&vuelve&a&incrementar&la&intensidad&&nuevamente&hasta&límites&altos.&&V&Se&plantea&para&trabajos&de&Fuerza&Máxima.&

PIRÁMIDE)INVERTIDA)MIXTA)CHATA)

•  Permite& comenzar& con& cargas& altas,& descender&levemente& la& intensidad& y& luego& volver& a&incrementar&a&niveles&altos&como&al&principio.&&

•  Se&uEliza&en&Fuerza&Máxima.&

CARGAS CONSTANTES O VARIABLES ALTERNANDO GRUPOS MUSCULARES

CIRCUITO 1.   Esta&forma&de&distribución&es&la&que&corresponde&al&circuito&de&

trabajo& o& de& entrenamiento& (Circuit& Training),& donde& se&determina&un&número&total&de&ejercicios&a&realizar&de&acuerdo&a&los&músculos&a&trabajar&y&se&determina&la&intensidad&de&cada&uno& de& ellos& (que& puede& ser& con& la& misma& finalidad,& pero&también&puede&ser&disEnta).&&

2.   Así& se& trabaja& ubicando& o& no& pausa& entre& ejercicios& y& entre&circuitos.!!

M A C R O C I C L O!M O D E L O P E R I O D I Z A C I Ó N!

ETAPAS PREP. GRAL PREP. ESPECIAL COMPETITIVO M O D E L O A T R!

MESOCICLOS ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN M O D E L O I N T E G R A D O!

MESOCICLOS GENERAL ESPECIAL MANTENIMIENTO CAPACIDADES

FÍSICAS

Fuerza Máxima

Métodos: Repeticiones, Piramidal, Circuito, contraste, Esfuerzos máximos

X X X X X X

Repeticiones, Esfuerzos máximos

X X

Fuerza Resistencia

Métodos: Repeticiones, Piramidal, Circuito, Contraste

XXXXXXXXXXXXXXXXX

Fuerza Rápida

Métodos: Repeticiones

Circuito XXXXX

Repeticiones, Piramidal, Circuito, Pliométrico, contraste

XXXXXXXXXXXXXXX

Repeticiones Pliometrico XXXXXX

MUCHAS GRACIAS