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ANEXO 8
PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA PARA “UNIDADES DE MONTAÑA”
El plan de instrucción física militar es el resultado de un análisis de los respectivos manuales de entrenamiento (MDO), en los que se identificaron tareas militares con mayor relevancia motriz y, consecuente con ello, se reconocieron destrezas y movimientos militares específicos, con sus intensidades, duración y pesos de acuerdo al equipamiento.
Al término de este plan de instrucción física militar, el personal obtendrá las competencias físicas óptimas para cumplir las siguientes tareas, técnicas y procedimientos:
- Exploración en fuerza.- Exploración golpe de mano.- Exploración por la emboscada.- Exploración por el combate.- Prepararse para el combate estival.- Reacción de la escuadra antes el contacto en montaña estival.- Asalto a la posición enemiga, en montaña estival.- Ruptura de contacto de montaña estival.- Reacción ante la emboscada (sección / escuadra) en montaña estival.- Entrar o limpiar una trinchera estival.- Abrir brecha en una alambrada minada estival.- Escalada de combate de la escuadra o sección estival.- Prepararse para el combate invernal.- Reacción ante el contacto con el enemigo invernal.- Asalto a la posición enemiga, en montaña invernal.- Ataque de la sección en montaña invernal.- Reacción ante el fuego indirecto invernal.- Ruptura del contacto (sección / escuadra) en montaña invernal.
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- Reacción ante una emboscada.- Entrar o limpiar una trinchera (escuadra / sección) invernal.- Reacción ante avalanchas provocadas.
4-192CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 1
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 5 km
> 8`- < 10` 5 km
> 10`- < 12` 4 km
> 12`- < 14` 3 km
> 14`- < 16` 3 km
>16` 2 km
4-194CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 2
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 7 km
> 8`- < 10` 7 km
> 10`- < 12` 5 km
> 12`- < 14` 5 km
> 14`- < 16` 3 km
>16` 3 km
4-196CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 3
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 10 km
> 8`- < 10` 9 km
> 10`- < 12` 8 km
> 12`- < 14` 7 km
> 14`- < 16` 5 km
>16` 4 km
4-198CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 4
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 14 km
> 8`- < 10` 12 km
> 10`- < 12` 10 km
> 12`- < 14` 9 km
> 14`- < 16` 7 km
>16` 5 km
4-200CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 5
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 14 km
> 8`- < 10` 12 km
> 10`- < 12` 10 km
> 12`- < 14` 9 km
> 14`- < 16` 7 km
>16` 6 km
4-202CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
FARTLEK SEMANA 1
Tiempo de evaluación Sesión 1
< 8` 7 X 1` X 1`
> 8`- < 10` 7 X 1` X 1`
> 10`- < 12` 5 X 1` X 1`
> 12`- < 14` 5 X 1` X 1`
> 14`- < 16` 5 X 1` X 1`
>16` 5 X 1` X 1`
Circuito agilidad “B”
INICIO
FIN
4-204CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
FARTLEK SEMANA 2
Tiempo de evaluación Sesión 1
< 8` 8 X 1` X 1`
> 8`- < 10` 7 X 1` X 1`
> 10`- < 12` 7 X 1` X 1`
> 12`- < 14` 7 X 1` X 1`
> 14`- < 16` 6 X 1` X 1`
>16` 5 X 1` X 1`
Circuito agilidad “B”
INICIO
FIN
4-206CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
FARTLEK SEMANA 3
Tiempo de evaluación Sesión 1
< 8` 9 X 1` X 1`
> 8`- < 10` 9 X 1` X 1`
> 10`- < 12` 7 X 1` X 1`
> 12`- < 14` 7 X 1` X 1`
> 14`- < 16` 7 X 1` X 1`
>16` 7 X 1` X 1`
Circuito agilidad “B”
INICIO
FIN
4-208CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
FARTLEK SEMANA 4
Tiempo de evaluación Sesión 1
< 8` 10 X 1` X 1`
> 8`- < 10` 9 X 1` X 1`
> 10`- < 12` 9 X 1` X 1`
> 12`- < 14` 9 X 1` X 1`
> 14`- < 16` 8 X 1` X 1`
>16` 7 X 1` X 1`
Circuito agilidad “B”
INICIO
FIN
4-210CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
FARTLEK SEMANA 5
Tiempo de evaluación Sesión 1
< 8` 11 X 1` X 1`
> 8`- < 10` 11 X 1` X 1`
> 10`- < 12` 9 X 1` X 1`
> 12`- < 14` 9 X 1` X 1`
> 14`- < 16` 9 X 1` X 1`
>16` 9 X 1` X 1`
Circuito agilidad “B”
INICIO
FIN
4-212CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
Circuito agilidad “C”
INICIO
FIN
4-214CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
Circuito agilidad “C”
INICIO
FIN
4-216CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
Circuito agilidad “C”
INICIO
FIN
4-218CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
Circuito agilidad “C”
INICIO
FIN
4-220CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
Circuito agilidad “C”
INICIO
FIN
4-222CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 1
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 5 km
> 8`- < 10` 4 km
> 10`- < 12` 4 km
> 12`- < 14` 3 km
> 14`- < 16` 2 km
>16` 1 km
4-224CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 2
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 7 km
> 8`- < 10` 6 km
> 10`- < 12` 5 km
> 12`- < 14` 4 km
> 14`- < 16` 4 km
>16` 2 km
4-226CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 3
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 6 km
> 8`- < 10` 5 km
> 10`- < 12` 5 km
> 12`- < 14` 4 km
> 14`- < 16` 3 km
>16` 2 km
4-228CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 4
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 7 km
> 8`- < 10` 6 km
> 10`- < 12` 5 km
> 12`- < 14` 4 km
> 14`- < 16` 4 km
>16` 3 km
4-230CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 5
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 12 km
> 8`- < 10` 10 km
> 10`- < 12` 9 km
> 12`- < 14` 7 km
> 14`- < 16` 6 km
>16` 5 km