BENEFICIOS DE LA

DIETA

MEDITERRÁNEA

Aroma, sabor y color.

Nutrición, haces que quiera ser mejor persona

Dra Yolanda Caro García

Mare nostrum

“Nací en alguna parte entre el cerebro y la

granada, saboreando las texturas deliciosas del

cabello y manos y ojos, nací del guisado del

corazón, del lecho infinito, para caminar sobre

esta tierra infinita… Quiero alimentarte con la

tierra acre donde coseché ajos, quiero alimentarte

de memorias surgiendo de los troncos de álamo

cuando los parto, y del humo de piñones que se

junta en torno a la casa en una noche quieta, y los

crisantemos en la puerta de la cocina”

James Tripton

Dieta Mediterránea

• Paradoja del Mediterráneo.

• Rica en verduras, frutas,

cereales y sus derivados

Legumbres (fibra)

Dieta equilibrada

• No hay nada prohibido

• La clave está en el equilibrio

• Necesitas información. Pirámide de los

alimentos

• Comer es un placer

DIETA Y EJERCICIO

“Una alimentación Frugal y una actividad

deportiva suficiente, pero sobre todo la

moderación de todas las cosas de la vida es

la mejor receta para alcanzar una edad

avanzada sin perder las buenas facultades

físicas e intelectuales” Hipócrates

Consejos para una alimentación

equilibrada

• No coma de pie

• Coma a horas fijas y nunca se salte el

desayuno ni la cena

“ Desdichada es la persona que a las dos de

la tarde no ha desayunado”

D.Quijote

El mejor desayuno, el mediterráneo

• Leche ,Tostadas con tomate, pan y aceite

• Fin de semana: Cereales, un dulce

ocasional.

• Leche- Ca

El Pan

• Como pan, o mejor diré lo beso, porque es

tan bendito el pan, que cuerpo y alma

comerán de la dulzura del beso.

Calderón de la Barca

• El pan en cantidad moderada no engorda,

lo que hay que vigilar es qué se le pone

encima.

• Pan Bimbo, colines, no son buena

alternativa

Mastique bien los alimentos

(saboréelos antes de tragarlos)

“A su regreso de un viaje, el Maestro habló de una experiencia que , a

su manera de ver, constituía una parábola sobre la vida: Al parecer,

durante un breve alto en el camino, entró a almorzar en un moderno

restaurante, en cuyo mostrador se veían deliciosas sopas,

tentadores pollos al curry y toda clase de platos apetitosos. Pidió

que le sirvieran una sopa. ¿Viene usted en el autobús? Le preguntó

la robusta camarera. El Maestro asintió. No hay sopa, dijo ella. ¿Y

pollo al curri? Preguntó el Maestro desconcertado. Si viene usted en

el autobús, tampoco hay. Puede usted tomar bocadillos. Me he

pasado la mañana preparando esa comida, y sólo tiene usted diez

minutos para comerla. No voy a permitir que coma usted una

comida que no va a tener tiempo de saborear.”

Anthony de Mello

• En el postre no sustituya la fruta por un

postre elaborado.

• Salga a comprar alimentos después de

haber comido, el hambre es mala

consejera nutricional.

• Elabore la lista de la compra antes de salir

de casa, debe enumerar los productos

que se necesitan y atenerse a ella.

• Lea en las etiquetas de los productos la

composición y contenido calórico

• No compre alimentos de alto contenido

calórico

• Disminuya el consumo de grasas, sobre

todo animales (saturadas)

• Aumente el consumo de fruta , verdura y

legumbres.

Productos Ligtht

• No se atiborre de productos dietéticos.

• Los productos light también tienen

calorías.

• No picotee. En los “accesos de hambre”

consuma alimentos hipocalóricos (tomate,

lechuga, zanahoria, pepino).

• Pasee a las horas en que suele picar en

casa.

Diario nutricional

• Anote cada día lo que ha comido y la

actividad realizada, léalo cada semana

• Debe caminar una hora al día o más, si no

está entrenado comience poco a poco

• Si está sometido a un régimen para

disminuir de peso, no tenga en su nevera

o despensa alimentos que pueda picar

crudos fácilmente como galletas,

embutidos…

La Patata

• Sus calorías varían según cómo la

cocines

100 gr cocida: 86 Kilocalorías

100 gr chips: 600 Kilocalorías

• Prefiero el jamón serrano

• No abuses de dulces y refrescos

“Tumbaollas y hambrientos” Juan Eslava y Galán

No me hable usted de los banquetes que hubo en Roma, ni del menú en el hotel Plaza en Nueva York, ni del faisán ni los fuagrases de paloma, ni me hable usted de la langosta Termidor. Pues lo que a mí me quita el sueño, y es mi alimento y mi placer, la gracia y la sal que al cocidito madrileño le echa el amor de una mujer. Cocidito madrileño, repicando en la buhardilla, que me sabe a yerbabuena y a verbena en las Vistillas. Cocidito madrileño, del ayer y del mañana, pesadumbre y alegría, de la madre y de la hermana, a mirarte con ternura, yo aprendí desde pequeño, porque tú eres gloria pura, cocidito madrileño. Dígame usted dónde hay un cuadro con más gracia, con el color que da la luz del mes de abril, cuando son dos y están bajo una acacia y entre los dos un cocidito de albañil. Cuando el querer de una mujer le dice al dueño , de tu hermosura y su pasión. “Toma, mi bien, tu cocidito madrileño, que dentro va mi corazón”

La fruta

• ¿Antes o Después de comer?

Rey de las grasas

• El aceite de oliva (acido monoinsaturado)

• No es medicina

Colesterol bueno HDL- colesterol

malo LDL

• Poca carne

• Vino con moderación

Más que el vino que escancia, vierte rica fragancia la bella escanciadora, y más que el vino brilla en su tersa mejilla el carmín de la aurora. Pica, es dulce y agrada más que el vino su beso y el vino y su mirada hacen perder el seso Umayya ibn

La dieta Mediterránea

• Previene la enfermedad

cardiovascular

• Previene muchos tipos de cáncer

• No sirve decir “ No tengo tiempo de

cocinar”

FACTORES DE RIESGO

CARDIOVASCULAR

• COLESTEROL ELEVADO

• OBESIDAD (androide)

Exceso de peso

• Peso ideal: mayor esperanza de vida

(seguros)

• estética distinto de salud

• sobrealimentación y estilo de vida

sedentario (rara vez secundario)

• dieta hipocalórica sana

• ejercicio

• conducta

Las Dietas

• En una dieta interesa perder grasa, no

agua ni músculo

• No hay alimentos que adelgacen

• Toda dieta equilibrada

55-60% Hidratos de carbono

30% Grasas

15% Proteínas

No existen las dietas Milagrosas

• Dieta vegetariana

• Dieta rica en proteínas

• Dieta rica en grasas. Dr. Atkins

• Dieta de la plantilla

• Dieta de Rafaella Carrá

• Biomanán. Batidos y barritas

Paciencia

“Cuando le preguntaron si nunca se había

sentido desanimado por el escaso fruto

que sus esfuerzos parecían producir, el

Maestro contó la historia de un caracol

que empezó la ascensión a un cerezo en

un desapacible día de finales de

primavera:

Al verlo, unos gorriones que se hallaban en

un árbol cercano estallaron en carcajadas.

Y uno de ellos le dijo: !Oye tú, pedazo de

estúpido! ¿No sabes que no hay cerezas

en esta época del año? El caracol sin

detenerse replicó. “No importa. Ya las

habrá cuando llegue arriba.”

Comidas cardiosaludables fuera de

casa

Consume:

• Preferiblemente pescado

• Verduras, cereales,

pastas

• Fruta de postre

• Helados: Polos o

sorbetes

• Aceite de oliva no salsas

Evita:

• Salsas

• Fritos

• Embutidos y quesos

grasos

• Bollería y pasteles

• Mantequilla

• Productos aceite de

palma

• Elevada sal

Errores frecuentes en España

• No desayunar

• Beber poco agua

• Bajo consumo de leche

• Elevada ingesta de proteínas

• Baja ingesta de fibra y vitaminas

• Alta ingesta de ácidos grasos saturados

• Cultura de bar, tapeo. Picoteo

Los Huevos El tamaño SÍ importa

Clase Peso en

gramos

Kcal. por 100

gr.

Colesterol

XL

Supergrande

> 73 107 333

L Grande 64 -73 100 310

M Mediano 53 -63 85 250

S Pequeño <53 71 222

• Proteína patrón. (Tripsina)

• Huevo duro empacha

• Cuidado con la Salmonella

Carne Kilocaloría Proteínas Lípidos Colesterol Hierro

Cerdo

chuleta

330 15 30 72 2.5

Cerdo lomo 290 16 25 72 2.5

Cordero

pierna

248 17 19 78 2.7

Ternera

bistec

181 19 11 70 3

Pollo

límpio

121 20 4.3 87 1

Conejo 162 22 8 65 1

Hígado

cerdo

135 21 5 360 13

Hígado

ternera

140 19 3.8 300 5

Jamón

serrano

170 33 4.4 70 1.4

Jamón york 454 17 43 89 1.6

• Grasa saturada

Pescado

• Acidos grasos poliinsaturados. Omega 3

• Azul-Blanco

Legumbres

Kilocalor

ías

Proteínas Lípidos Hidratos Fibra

Garbanzo 361 18 5 61 6

Habas

secas

343 23 1.5 59 4

Judías 330 19 1.5 60 7

Lentejas 336 24 1.8 56 4

Frutos secos

Kilocalorí

as

Proteínas Lípidos Hidratos Fibra

Almendra 620 20 54 17 14

Avellana 656 14 60 15 10

Cacahuete 560 23 40 26 10

Castaña 194 4 2.6 40 7

Pipas 535 27 43 20 2.7

Nueces

piñón

660 15 60 15 2.4

Pistacho 556 17.6 51.6 15.7 6.5

Salida fin de semana

• 50 ml ginebra 140 Kc

• 1 cocacola 100 Kc

• 50 gr almendras 310 Kc

• TOTAL 550 Kc

Lacteos

• CALCIO

• A +D

• 3,2 GR PROT.

Kcal. Prot Lípido Hidrat Calcio Colesterol

Vaca entera 68 3.5 3.9 4.6 125 14

Cabra 72 3.9 4.5 4.6 146 14

Oveja 96 5.3 6.5 4.3 230 --

Vaca

desnatada

36 3.6 0.1 5 121 0

Vaca

semidesn.

49 3.5 1.7 5 125 9

Puleva día 63 3.2 3.6 4.6 110 --

Entera Semidesna Desnatada

GRASAS 3,2 1,5 0,3

PROTEINA 2,8 2,8 2,8

HIDRATOS 4,2 4,2 4,2

QUESOS

Kiloc. Proteínas Lípido Hidrato Calcio Colest

Reque

són

96 13.6 4 1.4 60 25

Burgo 174 15 11 4 186 97

Bola 349 29 25 2 760 92

Manch

e-

Go

376 29 28.7 0.5 835 95

Gruyer

e

391 29 30 1.5 1010 100

Enmen

tal

415 28 33 1.5 1080 100

Came

m-bert

312 20 24 4 154 92

Roque

fort

405 23 35 2 700 87

Helado

• Buena alternativa el yogur congelado

• El animal come, el hombre se alimenta y

sólo el hombre de talento paladea

Brillat-Savarín

¿Cuándo comienza la vejez?

No deben preocuparnos las arrugas del rostro, sino

las del cerebro. Éstas no las refleja el espejo; pero las

perciben nuestros amigos y lectores, que nos

abandonan y condenan al silencio. Tales arrugas

metafóricas, precoces en el ignorante, tardan en

presentarse en el viejo activo, acuciado por la curiosidad

y el ansia de renovación. En suma; se es

verdaderamente anciano, psicológica y físicamente,

cuando se pierde la curiosidad intelectual, y cuando, con

la torpeza de las piernas, coincide la torpeza y

premiosidad de la palabra y del pensamiento.

S. Ramón y Cajal