Post on 31-Mar-2020
Construyendo la resistencia a la
fatigaJavier Sola | WKO4 Training Strategy
“Sí, todo el mundo tiene una opinión y esta es la mía”
2
…Primero, una lección sobre
Resistencia a la Fatiga
Lección sobre resistencia a la
fatiga
4
10 personas
Max Power Test
3 x 5 Sec
Test to Exhaustion
90% of VO2max
InmediatamenteMax Power Test
3 x 5 Sec
Potenciamáxima. Baseline
Media de 12 min a 242 w
9 de 1030% de pérdidacon respecto a Basleine
Lección sobre resistencia a la
fatiga
5
10 People
Max Power Test
3 x 5 Sec
Test to Exhaustion
90% of VO2max
ImmediatamenteMax Power Test
3 x 5 Sec
Potenciamáxima. Baseline
Media de 12 min a 242 w
9 de 1030% de pérdidacon respecto a Baseline
Este chico
90% + pérdida
EL MEJOR
…La cuestión es
La fortaleza mental es necesaria
Fatigue
1. Una actividad que induce a una progresiva
reducción de la máxima fuerza producida
2. El punto en el que no puedes mantener en
el tiempo la producción de fuerza
7
Ciclismo y fatiga
Los dos escenarios dominantes que conducen
a la fatiga son el ejercicio intenso de corta
duración y los submáximos de larga duración
8
9
Corto pero intenso Submaximo
prolongao en tiempo
Max
Aerobic
Dónde aparece la fatiga?
Fatiga Central o Neural (SNC)• Proximal a la unidad motora
• Limita a los nervios la capacidad de generar una seña.
Periférica o metabólica• Residiendo dentro de la unidad motora
• Se reduce la habilidad del músculo para contraerese
• La “ unidad motora “
Qué causa la fatiga?
Dos hipótesis:– Hipótesis de acumulación
– Hipótesis de deplección.
• El origen de la fatiga depende del ejercicio y puede deberse a la
acumulación, agotamiento o a ambos
Hipótesis de acumulación
• Hay una acumulación de subproductos
metabólicos en la fibra muscular
– Ácido láctico (lactato)
– Didrogeiones(H+)
– Ammonio
– Fosfato inrogánico
• El lactato es el marcador primario asociado con
la hipótesis de acumulación
• Si hace ejercicio a una intensidad lo
suficientemente alta, la acumulación de H +
interfiere con la producción de fuerza
Hipótesis de depelcción
Aspectos a tener en cuenta en hipótesis de
deplección :
– Nivel neuronal• Deplección de aceticlcolina
• Químico producido por células neuronales para enviar señales a
otroas células
– Deplección de sustratos energéticos.• ATP
• Fosfágenos
• Glucógeno
• Basicamente… te quedas sin gasolina
¿Qué tipo de fatiga?
Corta duración-altaintesidad
• Deplección de
fosfocratina
• Disminuye ATP
• Acumulacion de ácido
láctico
• Acumulación de protones
• Disminuye la actividad
neuroal del músculo
Prolongados submáximos
• Disminuye glucosa en
sangre
• Discminuye el glucógeno
• Deshidtratación (?)
• Hipertermia
• Acumulación ácido láctico
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Resistencia a la fatiga
1. Resistir o reducir la tasa de disminución
progresiva inducida por el ejercicio en la
producción máxima de fuerza
2. Posibilidad de retrasar (extender) el punto
cuando ya no puede mantener la
producción de fuerza
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Cuál es la mejor manera de usar
todo este conocimiento?
…Aumentando las probabilidades de
éxtio
Mejorando las probabilidades de
éxito: resistencia a la fatiga
El FTP es el mayor factor relacionado con el
rendimiento en deportes de resistencia, pero
la falta de resistencia a la fatiga es el factor
más importante en el fracaso.
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Estrategia para resistencia a la
fatiga
• Plan de entrenamiento anual.
• Comprender lo que sucece para planificar
mejores estrategias de entrenamiento .
• Motivar a los atletas demostrándoles que todo
no es ”más potencia”
• Mejorando la capacidad de "acumular"
entrenamiento, cuanto más entrenes, más
podrás entrenar.
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Periodización tipo “ACUMULACIÓN”
20
BASE
BUILD
RACE
Periodización tipo “ACUMULACIÓN”
21
BASE
BUILD
RACE
BASE
BUILD
RACE
mejora?
12 semanas pasan a 20
6 semanas pasan a 12
No aumenta en pico***Permafit
Periodización tipo “Stack”
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BASE
BUILD
RACE
Mejorbase aeróbica
Más trabajoen BUILD
RACEBetter
Aeróbica FRMás alta en “ la casa”
Anaeróbica FRMayor techo
Mejor preparación fisiológica, psicológica y táctica
TiZ vs. Sólo tiempo
Priorirdad en la periodización
de la Resistencia a la fatiga
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Velocidad
4-8 semanas 1-4 semanas
12-16 semanas
Aerobic Endurance
Aerobic Power
Max Aerobic
Anaerobic Endurance
Anaerobic Power
Race Ability
Base
Build
Race
FR PWR
FR PWR
WIN
Extensivo IntensivoExt Int
Priorirdad en la periodización
de la Resistencia a la fatiga
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“Construir cada vez más”Maximizar duraciónMaximizar TiZProgresión determinada por TiZ
Principio de progresión:Preogresar en TiZ-conductorPotencia aumenta de manera secundaria
velcoidad
4-8 semanas 1-4 semanas
12-16 semanas
Aerobic Endurance
Aerobic Power
Max Aerobic
Anaerobic Endurance
Anaerobic Power
Race Ability
Base
Build
Race
FR PWR
FR PWR
GANAR
Extensivo IntensivoExt Int
Objetivos de la base
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Base
Aerobic Endurance Aerobic Power Max Aerobic
Núcleo Duración es capital TiZ: Tempo / SSTFTP
Max Aerobic Intervalosc(VO2max)
Objetivo Mitad de zona endurance Progresar en tiempo no potencia (potencia irá des pues)
Frecuencia Siempre☺ 3-5 x semanas Competición/fase1x cada 7-14 sesiones
Objetivossecundarios
Limitaciones Limitaciones Demandas de competición/ limitaciones
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Base: Resistencia a la fatiga
Progesión– Aeróbico / Muscular resistenca = Resistencia a la
fatiga
– Progresar a través de los niveles de entrenamientoen general
– Progresar en tiempo en los niveles/
• Power levels – Mitad Level 2
– Tempo
– SST
– FTP
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Ejemplo de progresión en
Base: Tempo
1 x 30 Min
2 x 20 Min
1 x 45 Min
2 x 30 Min
1 x 60 Min
2 x 45 Min
1 x 90 Min
28
¿por qué partir enintervalos?• No hay
diferenciasfisiológicas
• Diferenciaspsicológicas
• CADA FASE TE PREPARA PARA LA SIGUIENTE
EJEMPLO DE SST
PROGRESIÓN
2 x 20 Min
1 x 40 Min
3 x 15 Min
2 x 25 Min
1 x 504 x 15 Min
3 x 20 Min
2 x 30 Min
1 x 60 Min
29
¿por qué partir enintervalos?
• No hay diferenciasfisiológicas
• Diferenciaspsicológicas
• CADA FASE TE PREPARA PARA LA
SIGUIENTE
Ir más lejos y conseguirCentral /
adaptaciónMental
EJEMPLO DE PROGRESIÓN
FTP
3 x 10 Min
3 x 15 Min
5 x 10 Min
2 x 25 Min
6 x 10 Min
3 x 20 Min
1 x 60 Min
30
Ejemplo de : Max Aerobic
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Classic VO2max15-20 Min total targetProgresión a máximos posibles
5 x 3 Min
5 x 3 Min
Másintenso
5 x 4 Min
Aún másintenso
Trabajo intensivo total
acumulado por objetivos
Recreativo Cat 3–5 Cat 1-2 Pro
Tempo Tiempototal
Up to 60 Min 60-90 Min 90 – 180 Min 180 Min++
SST Tiempototal
Up to 45 Min 45-60 Min 60-80 Min 60 min +++
FTP Tiempototal
Up to 40 Min 40-60 Min 60 Min + 60 Min ++
Max Aerobic 10+ Min but target 15 Min
15 Min (max)15-20 Min
15 Min (max)15-25 Min
15 Min (max)15-25 Min
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Guidelines by Tim Cusick
Base: Entrenamiento de
resitencia a la fatiga
EPD SST INTERVALOS
WU:
10-15 Min calentamiento progresando en z2
TARGET: (PW: Z2 / HR: Zone 2 / PE: 4-5 )
CADENCE: autoseleccionada, con 2 x 1 min a alta cadenciade activación
-----
MS1:
2 x 16 min EPD SST Intervals
Empezar cadaintervalo con 3 x 12” sprint máximo con 24”de rec… tras 3er sprint no se recupera y se empieza intervalo de 15 min en FTP
TARGET: FTP (PW Z4/HR Z4/RPE 6-7)
DESCANSO: 10 min entre intervalos
CADENCE: auto pero sin dejar que caiga
-----
CD: 5-15 Min1 (Power Z1, HR Z1, RPE <2)
INTERVALOS SST ENTRECRUZADOS
WU:
10-15 Min calentamiento progresando en z2
TARGET: (PW: Z2 / HR: Zone 2 / PE: 4-5 )
CADENCE: autoseleccionada, con 2 x 1 min a alta cadenciade activación
---------
MS1:
2 x 20 min intervalos entrecruzados de SS
Un intervalo "entrecruzado" es un intervalo en el que varía sus esfuerzos para enseñar realmente a su cuerpo a eliminar el lactato. Cada 2 minutos durante el intervalo de SS, aumente el esfuerzo al 110% de FTP durante 30 segundos y luego vuelva al nivel de potencia de SS. No dejes caer (por debajo del 88% de FTP) ni lo recuperes hasta que se complete el intervalo.
TARGET: 88-93% of FTP / SSI (PW: Level 3.5 / HR Zone 3.5 / PE 6-7)
CADENCE: auto
------
CD: 5 - 15 Minutes
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Periodization of Priority for
Anaerobic Fatigue Resistance
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Speed
4-8 semanas 1-4 weeks 12-16 semanas
Aerobic Endurance
Aerobic Power
Max Aerobic
Anaerobic Endurance
Anaerobic Power
Race Ability
Base
Build
Race
FR PWR
FR PWR
WIN
Extensive IntensiveExt Int
Build
Anaerobic Endurance Anaerobic Power Max Aerobic
Núcleo Máximo(ALERT)
Máximo Max Aerobic Intervalos(VO2max)
Objetivo FRC Pmax/FRC
Frecuencia 1-3 por semana 1 – 2 por semano Competición/fase1x cada 7-14 sesiones
Objerivossecundarios
Limitaciones Limitaciones Demandas de competición / Limitaciones
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Build Targets
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iLevels or los intervalos
óptimos son conductores
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Extensive Intensive
Track FRC: Tamaño de la bateríaimporta
Buenos charts en grupo de Facebook
FRC Desarrollo
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Max Aerobic & FRC
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Build: Entrenamiento anaeróbico
resistencia a la fatiga
OPTIMIZED EXTENSIVE FRC
WU:
10-15 Min calentamiento progresando en z2
TARGET: (PW: Z2 / HR: Zone 2 / PE: 4-5 )
CADENCE: autoseleccionada, con 2 x 1 min a alta cadenciade activación
-------
MS1:
6 x Extensive FRC (Optimized Interval Chart)
TARGET: FRC – Duración e intensidad
REST: 7 Min entre intervalos
CADENCE: Auto, comenzando de pie 5-10 “ para aumentarrápido la potencia, completar sentado
----------
Resto tiempo Z2
----------
CD:
Cool Down 5-15 minutes
TARGET: (PW: iLevel Z1)
Cadence: Plato pequeño
OPTIMIZED INTENSIVE FRC
WU:
10-15 Min calentamiento progresando en z2
TARGET: (PW: Z2 / HR: Zone 2 / PE: 4-5 )
CADENCE: autoseleccionada, con 2 x 1 min a alta cadenciade activación
-------
MS1:
7 x Intensive PMAX / FRC (Optimized Interval Chart)
TARGET: PMAX/FRC – Duración e intensidad
REST: 7 Min entre intervalos
CADENCE: Auto, comenzando de pie 5-10 “ para aumentarrápido la potencia, completar sentado
----------
Resto tiempo Z2
----------
CD:
Cool Down 5-15 minutes
TARGET: (PW: iLevel Z1)
Cadence: Plato pequeño
40
Progress number of intervals
Q&A
41
Javier Sola@jsolalojsola@training4ll.com