Post on 14-Jun-2022
PROGRAMACIÓNPARA CENTROS
ENERO - 2020Desarrollador: Elements System
Derechos reservados: Club Metropolitan
METROPOLITAN
Crossmet
1.GOALS
2.Estructura sesión
3.Movilidad Articular
4.Calentamiento Dinámico
5.CORE
6.Compensatorios
7.Entrenamiento
1. GOALS
üEmpezar el año progresando en intensidad y volumen.
üDesarrollar ejercicios sencillos en Core y Compensatorios
üEnfatizar en las partes de la clase necesarias para que
los nuevos socios conozcan el sistema de trabajo.
OBJETIVOS MENSUALES
2. ESTRUCTURA SESIÓN
Estructura sesión
1
2
1.- Entrenamiento consciente, dirigido por el entrenador.2.- Usar diferentes materiales o posiciones del cuerpo.3.- Movilizar tobillo, cadera, tórax y hombro.
1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.
Dinámicos 4´-5´
3 CORE 5´
4
51.- Objetivo, esfuerzo y formato del entrenamiento.2.- Adaptar el entrenamiento.3.- Marcar el carácter del esfuerzo.
Entrenamiento 20´
6 Vuelta a la calma
1.- Activación de la estabilidad central.2.- Circuito o dirigido. Desarrollo del nivel específico.
1.- Todos los días o un eslabón débil o una rutina global.2.- Dirigido o por estaciones.3.- Más vale calidad que cantidad. Foco en la ejecución.
Compensatorios 5´Movilidad 4´
1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.
3. MOVILIDAD ARTICULAR
Movilidadarticular
- Movilidad básica en diferentes posiciones.
- Enfatizar disociación lumbo-pélvica y escápulo-torácica .
4. CALENTAMIENTO DINÁMICO
Calentamientodinámico
- Introducir una rutina de Yoga Flow mezclando distintas posiciones.
RODILLA CADERA HOMBRO
5. TRABAJO DEL CORE
CO
RE
Big 5
Circuito 1 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)
Crunch McGill Plancha frontal Plancha lateral Puente de glúteo Bird Dog
Crunch excéntrico con piernas estiradas
Press Pallof con bisagra de cadera
Plancha inversa Plancha deslizante en TRX
Elevación de cadera en Dragon Flag
CO
RE
Circuito 2 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)
Circuito 3 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)
Crunch excéntrico piernas flexionadas
Press Pallof en TRX Plancha lateral sobre cajón con rodilla al
frente
Elevación de cadera pierna flexionada
Dragon Flag
Press Pallof Overhead
Crunch con peso piernas estiradas
Dragon Flag pierna flexionada
Press Pallof con Tijeras
Dead Bug Pallof Plancha lateral Hoover en TRX
RODILLA CADERA HOMBRO
6. EJERCICIOS COMPENSATORIOS
RODILLA CADERA HOMBRO
Press unilateral en rotación externa con goma
Pull escapular
Rotación externa en plano frontal
Rotación interno-externaElevación de cadera unilateral con goma
Extensión unilateral de cadera con goma
Rotación interna de caderaenflexión con goma de pieBajada lateral excéntrica
Curl nórdico inverso
Poliquin step up
Aducción de cadera en flexión con goma de pie
Puente de isquio unilateral en Fitball
GLO
BA
L 1
GLO
BA
L 2
2 x 8 – 12 reps
Rotación interno-externa
Elevación de cadera asimétrica con goma
Poliquin step up Aducción de cadera con goma de pie
Press unilateral en rotación externa con goma Bajada lateral excéntrica
Pull escapular
Extensión unilateral de cadera con goma
Curl nórdico inverso Rotación interna de cadera con goma de pie
Rotación externa en plano frontal
Puente de isquio con flexión unilateral en Fitball
RODILLA CADERA HOMBRO
7. ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
SzdgbxnxxFUERZA (8)
POR SERIES
INTERVALOS CORTOS (8)
POR TIEMPO
CAP. TRABAJO (7)
LADDER
INTERVALOS LARGOS (8)
AMRAP
5 X 3’R = 1’
Ø CARDIO 1
Ø 20 THRUSTER / WALLBALL + 10 LITTLE BURPEE
Ø CARDIO 2
Ø 10 SLAMBALL + 20 SWING CADERA
Ø CARDIO 3
30 DIC – 5 ENE
4 X 15REMO TRX
3 X 15PUSH UP
3 X 30 SQUAT
2 X 50 FROG PUMP
DESCRIPCIÓN: -Organizar 3 grupos con los clientes.-Realizar cada bloque de ejercicios.- Por parejas para realizar los descansos entre series.-Acabar con el bloque del final con el grupo junto.-DURACIÓN 23’max.
LADDER 12’
2 – 4 – 6 - 8 - 10...
Ø SQUATØ JUMPING JACKSØ SCISSORSUMO
Ø BURPEE INVERSO
DESCRIPCIÓN: -Realizar los 4 ejercicios en el orden indicado.-Empezar realizando 2 repeticiones por ejercicio e ir aumentando 2 más en cada ronda durante los 12´.-DURACIÓN 12’
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 5 grupos..-Cada grupo realiza uno de los AMRAP. - Cambian de AMRAP descansando 1´.-DURACIÓN 19’
DESCRIPCIÓN: -Realizar 4 vueltas al circuito de 4 ejercicios.-DURACIÓN 16’
4 x (4 x 30”- 30”)
Ø SWING DOMINANTE DE RODILLA
Ø JUMPING JACKSØ SWING CADERA
Ø QUICKSEAT
SEMANA 2
S FUERZA (8)
POR SERIES
INTERVALOS CORTOS (8)
POR TIEMPO
CAP. TRABAJO (7)
AMRAP
INTERVALOS LARGOS (7)
AMRAP
6 ENE – 12 ENE
3 x 5’ R = 1’
Ø 10 DIAMOND PUSH UP + 15 REMOS GOMA + 20 SQUAT
Ø CARDIO 1
Ø 10 PRESS MILITAR + 15 DOMINADAS TRX + 20 LUNGE
4 x (4 x 30”- 20”)R = 30”
Ø SQUAT JUMPØ DPLZ LATERAL 3 X 3
Ø SKIPPINGØ BURPEE INVERSO
AMRAP 15’
Ø 5 BURPEES
Ø 10 PUSH UP
Ø 15 PRESS MILITAR
Ø 20 REMOS TRX
Ø 100 SALTOS COMBA
DESCRIPCIÓN: - Siguiendo el orden de los ejercicios realizarlos con sus repeticiones durante los 15´de manera continua.- Comenzar por tanda separadas por 1´si por el número de clientes fuera necesario. - DURACIÓN: 15´.
DESCRIPCIÓN:- Organizar 3 grupos con los clientes.- Realizar 5´de cada uno de los bloques de ejercicios con 1´de descanso entre cada uno.- DURACIÓN: 17´
DESCRIPCIÓN:-Organizar 4 grupos con los clientes.- Realizar 4 vuelta a los 4 ejercicios descansando 30” después de cada vuelta.- DURACIÓN: 15´
DESCRIPCIÓN: -Organizar 3 grupos con los clientes.-Realizar cada bloque de ejercicios.- Por parejas para realizar los descansos entre series.-Acabar con el bloque del final con el grupo junto.-DURACIÓN 23’max.
4 X 15DOMINADA TRX
3 X 15PRESS MILITAR
3 X 15 SUBIDA A CAJON CON PESO
2 X 50 LUNGES EN DESPLAZAMIENTO
SEMANA 3
INTERVALOS CORTOS (9)
POR TIEMPO
CAP. TRABAJO (8)
EMOM
INTERVALOS LARGOS (8)
POR TIEMPO
13 ENE – 19 ENE
4 x (4 x 40” – 20”)R = 1’
Ø PUSH UPØ BURPEESØ SQUAT
Ø SCISSORSUMO
DESCRIPCIÓN: -Realizar 4 vueltas al circuito de 4 estaciones descansando 1’ cada vuelta.- DURACIÓN 19’
4 x 4’R = 1’
Ø 1’ BURPEES + 1’ JUMPING JACKS (X2)
Ø 1’ THRUSTER /WALLBALL + 1’ LUNGE DSPLZ (X2)
Ø 1’ SKATERS + 1’ CARGADA MANCUERNA (X2)
Ø 1’ QUICK SEAT + 1’ SLAMBALL (X2)
DESCRIPCIÓN: -Realizar los 4 Intervalos de 4’ descansando 1’ entre cada intervalo- DURACIÓN 19’
6 X EMOM 3’50 SALTOS COMBA
30 JUMPING JACK PRESS20 LUNGES
10 BOX JUMP
DESCRIPCIÓN: -Realizar los 4 ejercicios y sus repeticiones en menos de 3´-Descanso será el tiempo que falte para los 3´- DURACIÓN 18’
SFUERZA + HIIT (9)
EMOM
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 3 grupos y cada uno realizar los 5 EMOM de cada ejercicio. - Descanso de 1´entre bloques.- Realizar la parte de Hiit al final con el grupo al completo.
5 X EMOM 1’ R = 1’
Ø 12- 15 DECLINE PUSH UPSØ 12 - 15 REMOS TRX
Ø 12 - 15 PRESS MILITAR
HIIT8 X (20” – 20”)
SQUAT JUMP / LUNGE JUMP
SEMANA 4
INTERVALOS CORTOS (9)
POR TIEMPO
CAP. TRABAJO (8)
FOR TIME
DESCRIPCIÓN: -Realizar el entrenamiento propuesto en el orden propuesto.-No se puede pasar al siguiente ejercicio sin acabar el anterior-DURACIÓN 23 Min MAX.
5 VUELTAS
10 BURPEE INVERSO20 SWING CADERA
30 THRUSTER40 LUNGE DSPLZ
50 JUMPING JACK PRESS100 SALTOS COMBA
INTERVALOS LARGOS (7)
LADDER
DESCRIPCIÓN: - Realizar los 3 intervalos de 6’ en
formato pirámide ascendente de los ejercicios propuestos.
- DURACIÓN 22’
3 X 6’R = 2’
Ø 2 – 4 – 6… LITTLE BURPEE / SCISSORSUMO
Ø 2 – 4 – 6…SQUAT / REMO TRX
Ø 2 – 4 – 6…QUICKSEAT / SKATER
20 ENE – 26 ENE
3 x (6 x 40”- 20”)R = 1’
Ø DOMINADA TRXØ CARDIO 1Ø SQUAT
Ø CARDIO 2Ø PRESS MILITAR
Ø CARDIO 3
DESCRIPCIÓN: -Realizar 3 vueltas al circuito de 6 estaciones descansando 1’ cada vuelta.- DURACIÓN 20’
SFUERZA + AFAP(8)
POR SERIES + AFAP
DESCRIPCIÓN: -Realizar el trabajo de fuerza por parejas o tríos.-Acabar realizando el AFAP lo más rápido posible de los ejercicios propuestos.- DURACIÓN : 23’ Max
5 X 10 PESO MUERTO
5 X 10DOMINADAS SUPINAS
AFAP3 X
10 PUSH UP20 REMOS TRX
30 SENTADILLAS
SEMANA 5
SzdgbxnxxFUERZA + AFAP (8)
POR SERIES + AFAP
INTERVALOS CORTOS (10)
POR TIEMPO
CAP. TRABAJO (7)
AT TIME
AT TIME 7’20/20 – 15/15 - 15/15 – 10/10 -
10/10 - 10/10PUSH UP / REMO TRX
AT TIME 7’3-5 SERIES
10 BURPEES + 20 SQUAT + 20M BEAR CRAWL
AT TIME 7’150 LUNGE DSPLZT300 SALTOS COMBA
INTERVALOS LARGOS (7)
POR TIEMPO
2 X 8’R = 3’
Ø 2 X 1’ THRUSTER + 1’ QUICK SEAT
+ 1’ PUSH UP + 1’ SKIPPING
Ø 2 X 1’ SLAMBALL + 1’ LITTLE BURPEE
+ 1’ REMO TRX + 1’ JUMPING JACKS
27 ENE – 2 FEB
DESCRIPCIÓN:-Realizar los 2 intervalos de 8’ con
los ejercicios propuestos
-Se descansara 3’ cada intervalo
-DURACIÓN 22’
DESCRIPCIÓN: -Realizar 3 bloques de entrenamiento
interválico de 8 series por bloque
alternando el ejercicio.
-A poder ser realizar los bloques en
orden dejando el ultimo para el final
-DURACIÓN 19’
5 X 15 BACK SQUAT
5 X 15REMO CON BARRA
AFAP3 X
10 PRESS MILITAR15 DOMINADA TRX
30 LUNGE
3 x (8 x 20”- 20”)R = 1’
Ø SQUAT JUMP / LITTLE BURPEE
Ø PLYO PUSH UP / SCISSORSUMO
Ø JUMPING JACK PRESS
DESCRIPCIÓN: -Realizar los 3 retos en el tiempo
estimado, dejando 1’ de descanso
entre cada reto.
-Si lo terminan antes del tiempo,
descansaran el tiempo extra que les
quede.
DESCRIPCIÓN: -Realizar el trabajo de fuerza por
parejas o tríos.
-Acabar realizando el AFAP lo más
rápido posible de los ejercicios
propuestos.
- DURACIÓN : 23’ Max