Post on 12-Apr-2015
PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE VELOCIDAD
ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD: FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana
RUTINA :
TIEMPO ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS SERIES REPETICIONESDURACIÓN
DELEJERCICIO
INTENSIDAD DEL
ESFUERZO (FC.
CARDIACA)
TIEMPODE
RECUPERACIÓN
6’ CALENTAMIENTO
TROTE, BICICLETA, EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA
1 1 5’40-45 %
(110-130)p./m. 1’
20’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO
GENERAL
-RESISTENCIA AERÓBICA
-FUERZA ABDOMINAL-FUERZA DE BRAZOS-VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS)-COORDINACIÓN (JUEGOS)
3
3 - 43312
200 - 300 - 500 - 600 mts (alternar por día)
40 - 60 - 50 -3030222
8’ – 10’
1’30”
variablevariablevariable
55 % - 65 %(140-160)p./m.
80%60-70%60-70%
70%-
Bajar p./m. Hasta(100-110)
30”20”30”1’-
10’FLEXIBILIDA
D Y MOV. ARTICULAR
-TREN SUPERIOR-TRONCO-TREN INFERIOR
21 – 2
por grupo muscular
5” – 10” - -
16’ENTRENAMI
ENTO ESPECÍFIC
O
-POTENCIA (MULTISALTOS)
-EJERCICOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA
5
3323
5
50-60-80-100 mt.50mt.
22
30” –1’
variable30” – 40”
1’10”
65-75%
70%60%
-70%
Bajar p./m. Hasta(120-130)30” – 1’
30” pausa activa-
20”-30”
-EQUILIBRIO-VELOCIDAD DE REACCIÓN
30’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO-
TÉCNICO
-1° ZANCADA (MEJORA)-AMPLITUD-FRECUENCIA-ZANCADA EN VELOCIDAD-ADPTACIÓN TACOS-SALIDA DE TACOS
2-32-32-32-32-32-3
50-30 mts.50-30 mts.50-30 mts.50-30 mts.
30-50-60- mts.60-80-100 mts.
30”30”30”
variabletiempo de
carrera
60-70%60-70%60-70%
70%60%70%
Pausa activaCaminata de
regreso
8’ FLEXIBILIDAD Y
SOLTURA
ZONAS MUSCULARES ESPECÍFICAS
libres libres 30” - 3”-6”
TiempoTotal90’
EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% Descanso 115-110p. /m. Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m.
PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERA CON VALLAS
ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD : FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana
RUTINA :
TIEMPO
ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
DURACIÓN DEL
EJERCICIO
INTENSIDAD DEL ESFUERZO
(FC. CARDIACA)
TIEMPODE
RECUPERACIÓN
6’ CALENTAMIENTO
TROTE, BICICLETA, EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA
1 1 5’40-45 %
(110-130)p./m. 1’
20’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO
GENERAL
-RESISTENCIA AERÓBICA
-FUERZA ABDOMINAL-FUERZA DE BRAZOS-VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS)-COORDINACIÓN (JUEGOS)
3
3 - 43312
200 - 300 - 500 - 600 mts. (alternar por día)
40 - 60 - 50 - 30
30222
8’ – 10’
1’30”
variablevariablevariable
50 % - 60 %(130-160)p./m.
80%60-70%60-70%
70%-
Bajar p./m. Hasta
(100-110)
30”20”30”1’-
10’FLEXIBILIDA
D Y MOV. ARTICULAR
-TREN SUPERIOR-TRONCO-TREN INFERIOR
21 – 2
por grupo muscular
5” – 10” - -
16’ENTRENAMI
ENTO ESPECÍFICO
-POTENCIA (MULTISALTOS)
-EJERCICIOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA-VELOCIDAD DE REACCIÓN
5
332
5
50-60-80-100 mt.
50mt.2
30” –1’
variable30” – 40”
1’
65-75%
70%60%
-
Bajar p./m. Hasta
(120-130)30” – 1’
30” pausa activa-
30’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO-
TÉCNICO
-ADAPTACIÓN Y APRENDIZAJE AL PASO DE LA VALLA-RITMO ENTRE VALLAS-ZANCADA ENTRE VALLAS-EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN C. DE G. Y SEGMENTOS LIBRES-ATAQUE Y SALIDA
2-3
2-32-32-3
2
60 - 50-30 mts.
80- 60-50-30 mts.
80- 60-50-30 mts.
30-50-60- mts.
30-60-80 mts.
30”
30”variable
tiempo de carrera
60-70%
60-70%70%60%
80% (180 p./m.)
Pausa activaCaminata de
regreso
8’ FLEXIBILIDA ZONAS
D Y SOLTURA
MUSCULARES ESPECÍFICAS
libres libres 30” - 3”-6”
Tiempo
Total90’
EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% Descanso 115-110p./m. Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m.
PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE RELEVOS
ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD : FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana
RUTINA :
TIEMPO
ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS SERIES
REPETICIONES
DURACIÓN DELEJERCI
CIO
INTENSIDAD DEL
ESFUERZO (FC.
CARDIACA)
TIEMPODE
RECUPERACIÓN
6’ CALENTAMIENTO
TROTE, BICICLETA, EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA
1 1 5’40-45 %
(110-130)p./m.
1’
20’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO
GENERAL
-RESISTENCIA AERÓBICA
-FUERZA ABDOMINAL-FUERZA DE BRAZOS-VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS)-COORDINACIÓN (JUEGOS)
3
3 - 43312
200 - 300 - 500 - 600 mts (alternar por día)
40-60- 50-3030222
8’ – 10’
1’30”
variablevariablevariable
50 % - 60 %(130-
160)p./m.
80%60-70%60-70%
70%-
Bajar p./m. Hasta
(100-110)
30”20”30”1’-
10’FLEXIBILIDA
D Y MOV. ARTICULAR
-TREN SUPERIOR-TRONCO-TREN INFERIOR
21 – 2
por grupo muscular
5” – 10” - -
16’ENTRENAMI
ENTO ESPECÍFICO
-POTENCIA (MULTISALTOS)
-EJERCICIOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA-VELOCIDAD DE REACCIÓN
5
332
5
50-60-80-100 mt.50mt.
2
30” –1’
variable30” – 40”1’
65-75%
70%60%
-
Bajar p./m. Hasta
(120-130)30” – 1’
30” pausa activa
-
30’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO-
TÉCNICO
-TÉCNICAS DE TRANSMISIÓN -COORDINACIÓN VELOCIDADDISTANCIA ENTRE 2 RELEVOS-TRANSMISIÓN-RECEPCIÓN DEL TESTIMONIO MÁX. VELOCIDAD-ADAPTACIÓN A LAS ZONAS REGLAMENTARIAS
22
2
2
50-100-300 mts.30-50-80-100 mts
30-50-80-100 mts
20-50-80-100 mts
Tiempo de
carrera
45-55%(130-
165)p./m.
70-80-90%(160-180)
p./m.50-60%
(130-150)p./m.
Bajar p./m. Hasta
(110-120)
8’ FLEXIBILIDAD Y
SOLTURA
ZONAS MUSCULARES ESPECÍFICAS
libres libres 30” - 3”-6”
Tiempo Total
90’
EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% Descanso 115-110p./m. Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m.
PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE MEDIO FONDO
ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD : FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana
RUTINA :
TIEMPO
ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS SERIES
REPETICIONES
DURACIÓN DELEJERCI
CIO
INTENSIDAD DEL
ESFUERZO (FC.
CARDIACA)
TIEMPODE
RECUPERACIÓN
6’ CALENTAMIENTO
TROTE, BICICLETA, CROSS COUNTRY 1-2 1KM. 5’
40-45 %(110-
130)p./m.1’
20’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO
GENERAL
-RESISTENCIA AERÓBICA
-FUERZA ABDOMINAL-FUERZA DE BRAZOS-VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS)-COORDINACIÓN (JUEGOS)
1-2
3 - 43312
150-200-300-500-600-800
40-60- 50-3030222
30” –60”1’ – 3’
1’30”
variablevariablevariable
60-80%(150-180)
p./m.
80%60-70%60-70%
70%-
Bajar p./m. Hasta
(100-110)
30”20”30”1’-
10’FLEXIBILIDA
D Y MOV. ARTICULAR
-TREN SUPERIOR-TRONCO-TREN INFERIOR
21 – 2
por grupo muscular
5” – 10” - -
16’ENTRENAMI
ENTO ESPECÍFICO
-POTENCIA (MULTISALTOS)
-EJERCICIOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA
5
33
5
50-60-80-100 mt.50mt.
30” –1’
variable30” – 40”
65-75%
70%60%
Bajar p./m. Hasta
(120-130)30” – 1’
30” pausa activa
30’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO-
TÉCNICO
-ZANCADA DE CARRERA SOSTENIDA Y ECONÓMICA-CONCIENCIA DE LAS ACCIONES SEGMENTARIAS-DESARROLLO DE RITMO DE CARRERA -DOMINIO Y CONTROL DE LA ZANCADA DE CARRERA
3
3
2
2
150-200-300-400
mts.
30”-40”-50”-1’
60%
60%
60-80%
70-90%
Bajar p./m. Hasta
(120-130)
pausa activa
caminando
8’ FLEXIBILIDAD Y
SOLTURA
ZONAS MUSCULARES ESPECÍFICAS
libres libres 30” - 3”-6”
Tiempo Total
90’
Ejercicios alternativos: 1000m-800m-600m-400m-200m aumento de la intensidad 4ª, 3ª y 2ª zonas, los intervalos de descanso disminuyen, 5 min, 2 min, 1min, 30 seg.
PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL SALTO LARGO
ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD : FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana
RUTINA :DURACI INTENSIDAD TIEMPO
TIEMPO
ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS SERIES
REPETICIONES
ÓN DELEJERCI
CIO
DEL ESFUERZO
(FC. CARDIACA)
DE RECUPER
ACIÓN
6’ CALENTAMIENTO
TROTE, BICICLETA, EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA
1 1 5’40-45 %
(110-130)p./m.
1’
20’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO
GENERAL
-RESISTENCIA AERÓBICA
-FUERZA ABDOMINAL-FUERZA DE BRAZOS-VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS)-COORDINACIÓN (JUEGOS)
3
3 - 43312
200 - 300 - 500 - 600 mts (alternar por día)
40 - 60 - 50 - 3030222
8’ – 10’
1’30”
variablevariablevariable
50 % - 60 %(130-
160)p./m.
80%60-70%60-70%
70%-
Bajar p./m. Hasta
(100-110)
30”20”30”1’-
10’FLEXIBILIDA
D Y MOV. ARTICULAR
-TREN SUPERIOR-TRONCO-TREN INFERIOR
21 – 2
por grupo muscular
5” – 10” - -
16’ENTRENAMI
ENTO ESPECÍFICO
-POTENCIA (MULTISALTOS)
-EJERCICIOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA-VELOCIDAD DE REACCIÓN
5
332
5
50-60-80-100 mt.50mt.
2
30” –1’
variable30” – 40”1’
65-75%
70%60%
-
Bajar p./m. Hasta
(120-130)30” – 1’
30” pausa activa
-
30’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO-
TÉCNICO
-CARRERA DE APROXIMACIÓN-PERCEPCIÓN DE LA BATIDA-ENLACE CARRERA-
22222
30-40-50-60 mts
3x30 mts.3x50 mts.
3x20 o 2 x
variable
70 –80%70%70%70%60%
Bajar p./m. Hasta
(120-130)30”30”
BATIDA-EJERCICIOS PARA LA BATIDA-ACCIÓN DE LOS SEGMENTOS LIBRES EN LA SUSPENSIÓN-ORIENTACIÓN DEL IMPULSO Y LA CAÍDA
230mts
30-40-50 mts.
3
60%20”
20”
8’ FLEXIBILIDAD Y
SOLTURA
ZONAS MUSCULARES ESPECÍFICAS
libres Libres 30” - 3”-6”
90’
PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL SALTO ALTO
ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD : FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana
RUTINA :
TIEMPO
ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS SERIES
REPETICIONES
DURACIÓN DELEJERCI
CIO
INTENSIDAD DEL
ESFUERZO (FC.
CARDIACA)
TIEMPODE
RECUPERACIÓN
6’ CALENTAMIENTO
TROTE, BICICLETA, EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA
1 1 5’40-45 %
(110-130)p./m.
1’
20’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO
GENERAL
-RESISTENCIA AERÓBICA
3
3 - 4
200 - 300 - 500 - 600 mts (alternar por día)
8’ – 10’
1’
50 % - 60 %(130-
160)p./m.
Bajar p./m. Hasta
(100-110)
-FUERZA ABDOMINAL-FUERZA DE BRAZOS-VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS)-COORDINACIÓN (JUEGOS)
3312
40-60- 50-3030222
30”variablevariablevariable
80%60-70%60-70%
70%-
30”20”30”1’-
10’FLEXIBILIDA
D Y MOV. ARTICULAR
-TREN SUPERIOR-TRONCO-TREN INFERIOR
21 – 2
por grupo muscular
5” – 10” - -
16’ENTRENAMI
ENTO ESPECÍFICO
-POTENCIA (MULTISALTOS)
-EJERCICIOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA-EQUILIBRIO
5
33
5
50-60-80-100 mt.50mt.
30” –1’
variable30” – 40”
65-75%
70%60%
Bajar p./m. Hasta
(120-130)30” – 1’
30” pausa activa
30’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO-
TÉCNICO
- CARRERA DE APROXIMACIÓN-DETERMINAR PIERNA DE IMPULSO E INTERIORIZAR FASE DE RECHAZO-EJERCICIOS DE BATIDA-IMPULSO Y ELEVACIÓN -EJERCICIOS DE CAÍDA
32
2-32-32-3
2 (20-30-40)
3 (20-30-40)
2 (1ª altura -
2ª altura -3ª altura)
variable
70-80%(160-
180)p./m.60-70%
(150-160)p./m.
80%180 p./m.
“
Bajar p./m. Hasta
(120-130)
8’ FLEXIBILIDAD Y
SOLTURA
ZONAS MUSCULARES ESPECÍFICAS
libres Libres 30” - 3”-6”
90’
PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE JABALINA
ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD : FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana
RUTINA :
TIEMPO
ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS SERIES
REPETICIONES
DURACIÓN DELEJERCI
CIO
INTENSIDAD DEL
ESFUERZO (FC.
CARDIAC)
TIEMPODE
RECUPERACIÓN
6’ CALENTAMIENTO
TROTE, BICICLETA, EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA
1 1 5’40-45 %
(110-130)p./m.
1’
20’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO
GENERAL
-RESISTENCIA AERÓBICA
-FUERZA ABDOMINAL-FUERZA DE BRAZOS-VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS)-COORDINACIÓN (JUEGOS)
3
3 - 43312
200 - 300 - 500 - 600 mts (alternar por día)
60 – 5030222
8’ – 10’
1’30”
variablevariablevariable
45 % - 55 %(120-
140)p./m.
80%60-70%60-70%
70%-
Bajar p./m. Hasta
(100-110)
30”20”30”1’-
10’FLEXIBILIDA
D Y MOV. ARTICULAR
-TREN SUPERIOR-TRONCO-TREN INFERIOR
21 – 2
por grupo muscular
5” – 10” - -
16’ENTRENAMI
ENTO ESPECÍFICO
-POTENCIA (MULTISALTOS)
-EJERCICIOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA
5
33
5
50-60-80-100 mt.50mt.
30” –1’
variable30” – 40”
65-75%
70%60%
Bajar p./m. Hasta
(120-130)30” – 1’
30” pausa activa
30’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO-
TÉCNICO
-AGARRE Y MANEJO DE LA JABALINA -CONTROL Y RITMO DE LA CARRERA CON LA JABALINA-COORDINACIÓN DE LOS PASOS ESPECÍFICOS-DOMINIO DEL LANZ. FINAL-COORDINACIÓN GLOBAL DEL LANZAMIENTO
3
2
2
33
2 - 4
2(20-30-40-50)m
2(20-30-40-50)mt
2 - 42 - 4
Variable
60%
60-70%
60-70%
70%70%
20”
30”
30”
30”20”
8’ FLEXIBILIDAD Y
SOLTURA
ZONAS MUSCULARES ESPECÍFICAS
libres libres 30” - 3”-6”
90’
PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE LA BALA
ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD : FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana
RUTINA :DURACI INTENSIDAD TIEMPO
TIEMPO
ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS SERIES
REPETICIONES
ÓN DELEJERCI
CIO
DEL ESFUERZO
(FC. CARDIACA)
DE RECUPER
ACIÓN
6’ CALENTAMIENTO
TROTE, BICICLETA, EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA
1 1 5’40-45 %
(110-130)p./m.
1’
20’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO
GENERAL
-RESISTENCIA AERÓBICA
-FUERZA ABDOMINAL-FUERZA DE BRAZOS-VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS)-COORDINACIÓN (JUEGOS)
3
3 - 43312
200 - 300 - 500 - 600 mts (alternar por día)
40-60- 50-3030222
8’ – 10’
1’30”
variablevariablevariable
50 % -60 %(130-
160)p./m.
80%60-70%60-70%
70%-
Bajar p./m. Hasta
(100-110)
30”20”30”1’-
10’FLEXIBILIDA
D Y MOV. ARTICULAR
-TREN SUPERIOR-TRONCO-TREN INFERIOR
21 – 2
por grupo muscular
5” – 10” - -
16’ENTRENAMI
ENTO ESPECÍFICO
-POTENCIA (MULTISALTOS)
-EJERCICIOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA
5
3
5
50-60-80-100 mt.
30” –1’
variable
65-75%
70%
Bajar p./m. Hasta
(120-130)30” – 1’
30’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO-
TÉCNICO
-AGARRE Y DOMINIO DE LA BALA-EXPLORAR LA TRAYECTORIA DE IMPULSIÓN DE PARADO
3
3
3
2 – 4
2 – 4
2 – 4 variable
60%
70%
70-80%
20”
30”
Bajar p./m. Hasta
-DOMINIO Y AMPLITUD DEL DESPLAZAMIENTO-DESARROLLO FASE FINAL DEL LANZAMIENTO-COORDINACIÓN GLOBAL DEL LANZAMIENTO.
3
3
2 – 4
2 - 4
80%
70%
(120-130)Bajar p./m.
Hasta(120-130)Bajar p./m.
Hasta(120-130)
8’ FLEXIBILIDAD Y
SOLTURA
ZONAS MUSCULARES ESPECÍFICAS
libres libres 30” - 3”-6”
90’.
PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE LA PELOTITA
ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD : FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana
RUTINA :
TIEMPO
ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS SERIES
REPETICIONES
DURACIÓN DELEJERCI
CIO
INTENSIDAD DEL
ESFUERZO (FC.
CARDIACA)
TIEMPODE
RECUPERACIÓN
6’ CALENTAMIENTO
TROTE, BICICLETA, EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA
1 1 5’40-45 %
(110-130)p./m.
1’
20’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO
-RESISTENCIA AERÓBICA
3 200 - 300 - 500 - 600 mts
8’ – 10’ 50 % - 60 %(130-
160)p./m.
Bajar p./m. Hasta
(100-110)
GENERAL
-FUERZA ABDOMINAL-FUERZA DE BRAZOS-VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS)-COORDINACIÓN (JUEGOS)
3 - 43312
(alternar por día)
40-60- 50-3030222
1’30”
variablevariablevariable
80%60-70%60-70%
70%-
30”20”30”1’-
10’FLEXIBILIDA
D Y MOV. ARTICULAR
-TREN SUPERIOR-TRONCO-TREN INFERIOR
21 – 2
por grupo muscular
5” – 10” - -
16’ENTRENAMI
ENTO ESPECÍFICO
-POTENCIA (MULTISALTOS)
-EJERCICIOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA
5
3
5
50-60-80-100 mt.
30” –1’
variable
65-75%
70%
Bajar p./m. Hasta
(120-130)30” – 1’
30’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO-
TÉCNICO
- AGARRE Y MANEJO DE LA PELOTITA.-CONTROL Y RITMO DE CARRERA CON IMPLEMENTO-DESARROLLO DE PASOS ESPECÍFICOS.-DOMINIO DEL LANZAMIENTO FINAL-COORDINACIÓN GLOBAL DEL LANZAMIENTO
3
2
2
3
3
2 - 4
2(20-30-40-50)m
2(20-30-40-50)mt
2 – 4
2 - 4
Variable
60%
60-70%
60-70%
70%
70%
20”
30”
30”
30”
20”
8’ FLEXIBILIDAD Y
SOLTURA
ZONAS MUSCULARES ESPECÍFICAS
libres libres 30” - 3”-6”
90’
PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DEL DISCO ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD : FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana
RUTINA :
TIEMPO
ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS SERIES
REPETICIONES
DURACIÓN DELEJERCI
CIO
INTENSIDAD DEL
ESFUERZO (FC.
CARDIACA)
TIEMPODE
RECUPERACIÓN
6’ CALENTAMIENTO
TROTE, BICICLETA, EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA
1 1 5’40-45 %
(110-130)p./m.
1’
20’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO
GENERAL
-RESISTENCIA AERÓBICA
-FUERZA ABDOMINAL-FUERZA DE BRAZOS-VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS)-COORDINACIÓN (JUEGOS)
3
3 - 43312
200 - 300 - 500 - 600 mts (alternar por día)
60 – 5030222
8’ – 10’
1’30”
variablevariablevariable
45 % - 55 %(120-
140)p./m.
80%60-70%60-70%
70%-
Bajar p./m. Hasta
(100-110)
30”20”30”1’-
10’FLEXIBILIDA
D Y MOV. -TREN SUPERIOR-TRONCO 2
1 – 2por grupo 5” – 10” - -
ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular
16’ENTRENAMI
ENTO ESPECÍFICO
-POTENCIA (MULTISALTOS)
-EJERCICIOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA
5
33
5
50-60-80-100 mt.50mt.
30” –1’
variable30” – 40”
65-75%
70%60%
Bajar p./m. Hasta
(120-130)30” – 1’
30” pausa activa
30’ENTRENAMI
ENTO FÍSICO-
TÉCNICO
-AGARRE Y DOMINIO DEL DISCO-EJERCICIOS PARA MEJORAR LA AMPLITUD DE GESTO-EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TRAYECTORIA DE IMPULSIÓN-EJERCICIOS DESARROLLO FASE FINAL DEL LANZAMIENTO.
33
3
3
2 – 42 – 4
2 – 4
2 - 4
variable
60%70%
80%
70%
20”30”
30”-40”
1’-2’
8’ FLEXIBILIDAD Y
SOLTURA
ZONAS MUSCULARES ESPECÍFICAS
libres libres 30” - 3”-6”
90’