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MANUAL NUTRICIONAL
PARA PACIENTES CON:
DIABETES MELLITUS, HIPERTENSIÓN
& DISLIPIDEMIAS
2020
DANIELA PAULINA AGUIRRE MÉNDEZ
JOSE ROLANDO LOPEZ SAUCEDO
GERARDO EULALIO VILLARREAL MATA
23/11/2020
Este manual fue elaborado con un gran esfuerzo para asegurarnos de que la
información aquí contenida sea completa y actual.
Se podrá encontrar información que corresponde a 3 enfermedades las cuales
son Diabetes Mellitus tipo 2, Hipertensión y Dislipidemias, tip’s sobre consejos
básicos de alimentación, recomendaciones de realizar ejercicio en casa,
información sobre los nutrientes esenciales para nuestro sistema
inmunológico y alimentos funcionales, el cual se tiene como objetivo que
cuidemos de nuestro cuerpo, estilo de vida saludable y obtener una mejor
calidad de vida.
¡Esperemos que este manual pueda serles de gran apoyo!
ÍNDICE Diabetes Mellitus………………………………………………………………………….. 1
¿Cómo obtengo mi diagnostico?.........................................................................3
¿Cómo puedo prevenir Diabetes Mellitus?........................................................6
Alimentos Recomendados y NO Recomendados…………………………………………...9
Hipertensión Arterial…………………………………………………………………….12
¿Cómo puedo prevenir la HIPERTENSION ARTERIAL o tratarla?......................13
Alimentos Recomendados y NO Recomendados………………………………………….15
Dislipidemias…………………………………………………………………………………17
¿Colesterol Bueno o Malo?...............................................................................18
¿Cómo obtengo mi diagnostico?.......................................................................19
Alimentos Recomendados y NO Recomendados………………………………….……….20
Planes de Alimentacion Ejemplo…………………………………………………..24
Menú 2,000 kcal…………………………………………………………………………………………..25
Menú 1,800 kcal…………………………………………………………………………………………..27
Nuevo Etiquetado 2020 en México………………………………………….……31
Porciónes………………………………………………………………………………….…..35
Herramientas para medir Porciones……………………………………………………….…...38
Nutrientes……………………………………………………………………………….…...40
Nutrientes & Sistema Inmunológico…………………………………………..…41
Alimentos Funcionales……………………………………………………………..…..45
Ejercicio en Casa………………………………………………………………………..…47
Guía para Ejercicio en Casa…………………………………………………………………48
Recomendaciones Generales………………………………………………………..61
Referencias……………………………………………………………….………………..…62
Diabetes Mellitus
¿QUÉ ES?
La diabetes mellitus (DM) es un grupo heterogéneo de trastornos que se
caracterizan por concentraciones elevadas de glucosa en sangre.
Su evolución es silenciosa, progresiva e irreversible que requiere de un
manejo con perspectiva dinámica, estructurada, integral, del equipo
multidisciplinario, enfocado en el paciente; para su prevención, control,
limitación del daño y rehabilitación (Renders C et al, 2001)
Tipos:
Prediabetes
Cuando los niveles de glucosa (azúcar) en sangre están elevados existe una complicación en tu cuerpo, es una alteración en nuestra glucosa que es reversible, si tomamos el control adecuado de nuestra salud. Podemos decir que la prediabetes tiene como principal característica niveles elevados de
glucosa, pero no lo suficientemente altos para ser diabetes.
Es muy importante estar al pendiente de nuestra salud, la prediabetes es reversible, la diabetes no, el diagnóstico de esta condición se realiza por medio de estudios de laboratorio o por pruebas que el personal de salud puede aplicar.
Diabetes tipo 1
Generalmente se diagnostica diabetes tipo 1 a niños y adultos jóvenes. Anteriormente se conocía como diabetes juvenil. En la diabetes tipo 1, el cuerpo no produce insulina.
1
La insulina es la hormona necesaria para convertir el azúcar, los almidones y otros alimentos en la energía necesaria para la vida diaria. Solo 5% de las personas con diabetes tienen este tipo. Con la ayuda de la terapia con insulina y otros tratamientos, incluso los niños con diabetes tipo 1 pueden aprender a controlar su enfermedad y tener una vida larga, sana y feliz.
Diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es el tipo más común de diabetes. Millones de mexicanos han recibido un diagnóstico de diabetes tipo 2, y muchos más desconocen que tienen un alto riesgo de tenerla. Algunos grupos tienen mayor riesgo de tener diabetes tipo 2. Este tipo es más común en adultos y adultos mayores.
Con la diabetes tipo 2 el cuerpo no produce suficiente insulina o las células no hacen uso de la insulina. La insulina es necesaria para que el cuerpo pueda usar la glucosa como fuente de energía
Diabetes Mellitus Gestacional
La diabetes gestacional se inicia cuando el cuerpo no puede producir ni utilizar toda la insulina que necesita para el embarazo. Sin suficiente insulina, la glucosa no puede salir de la sangre y convertirse en energía. El nivel de glucosa sube porque se acumula en la sangre.
En todas las mujeres sin diabetes previa conocida debe realizarse detección sistemática de DMG entre las 24 y las 28 semanas de embarazo. Se diagnostica más a menudo durante el segundo o tercer trimestre debido al aumento de hormonas antagonistas de insulina y de la resistencia a la insulina que se produce normalmente en este momento.
Después del embarazo:
5 al 10% de las mujeres con DMG se diagnostican de DMT2. En las mujeres con DMG debe hacerse detección sistemática de
diabetes a las 6 a 12 semanas posparto.
2
¿Cómo obtengo mi diagnostico?
Prueba en ayuno de glucosa en sangre: Esta prueba es segura se realiza en la mañana y en ayuno. La prediabetes se diagnostica cuando los niveles de glucosa en ayuno están entre 100 y 125 mg/dl. Una glucosa en sangre en ayuno de 126 mg/dl o más alta podría ser indicio de diabetes.
Prueba oral de tolerancia a la glucosa: mide tu nivel de glucosa en sangre 2 horas después de que bebes un líquido dulce, llamado carga oral de glucosa. La prediabetes se diagnostica cuando la glucosa en sangre está entre 140 y 199 mg/dl, 2 horas después de beber el líquido. Una glucosa en sangre de 200 mg/dl o más indica diabetes.
3
Normal
< 100 mg/dL
Prediabetes
> 100 mg/dL a
125 mg/dL
Diabetes
≥ 126 mg/dL
Prueba Oral
75 gr. Glucosa
Medir2 HRS
despues
• < 140 mg/dL Normal
• 140 - 199 mg/dL Prediabetes
• ≥ 200 mg/dL Diabetes
Hemoglobina Glucosilada Hba1C: Mide el nivel promedio de glucemia durante
los últimos 2 a 3 meses, no requiere ayuno ni beber glucosa, se deben
considerar aspectos como edad, etnia y enfermedades sanguíneas, tiene
menor variabilidad ante estrés o enfermedad, en condiciones como la anemia
falciforme, embarazo (segundo y tercer trimestre y el período posparto), VIH,
hemodiálisis, solo se deben usar criterios de glucosa en sangre en plasma para
el diagnóstico.
Fuente: Asociación Diabetes Madrid. (2017). HEMOGLOBINA GLUCOSILADA. [Ilustración]. Recuperado de:
https://diabetesmadrid.org/ultima-oportunidad-para-hacerte-una-hemoglobina-glicosilada-gratuita/
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Prueba en ayuno de glucosa en sangre: Se puede llevar a cabo de dos maneras denominadas de “un paso” y “dos pasos”.
1er paso: Se da una carga de 75 gramos de glucosa anhidra y se toma una muestra sanguínea una hora y dos horas después de ello.
2do paso: Se da una carga de glucosa de 50 gramos, sin ayuno, seguida de una carga de 100 gramos en aquellas mujeres cuyo resultado haya sido positivo.
*Se realiza entre las 24 y 28 semanas del embarazo en mujeres. El análisis se realiza con un ayuno de 8 horas.
5
1- Glucosa en ayuno ≥92 mg/dL
2- Concentración de glucosa despues de 2 hrs ≥153 mg/dL
2- Concentración de glucosa despues de 1 hra ≥180 mg/dL
¿Cómo puedo prevenir Diabetes
Mellitus?
La Diabetes Mellitus se puede desarrollar mediante los años por tener hábitos
alimenticios deficientes de nutrientes, sedentarismo, sobre peso u obesidad y
un concepto muy importante la predisposición o susceptibilidad genética como
Padres, abuelos, familiares cercanos que hayan presentado diabetes en su vida.
Si está en riesgo de desarrollar diabetes, es posible que pueda evitarla o
retrasarla. La mayoría de las cosas que debe hacer implican un estilo de vida
más saludable. Si realiza cambios importantes, obtendrá además otros
beneficios de salud. Puede reducir el riesgo de otras enfermedades y
probablemente se sienta mejor y tenga más energía.
Acude con tu médico general realizar
exámenes generales cada 6 meses y
monitoreando los niveles de glucosa en
sangre, con Nutriólogo. Es importante
llevar acabo tratamiento nutricional ya
que según la Federación Mexicana de
Diabetes el 90% de los casos de DM se
relaciona con el exceso de peso,
sedentarismo, estrés y el estilo de vida saludable.
6
Es importante seguir su tratamiento
nutricional, medir sus porciones
indicadas, consumir alimentos de cada
grupo alimenticio ya que la
alimentación programada es uno de
los pilares del tratamiento de la
diabetes, en cualquiera de sus formas.
Sin ella es difícil lograr un control
metabólico adecuado, aunque se utilicen medicamentos hipoglicemiantes de
alta potencia. En muchos casos, junto al ejercicio, constituye la única medida
terapéutica
El ejercicio tiene muchos
beneficios para la salud,
incluyendo ayudarle a perder peso
y bajar sus niveles de azúcar en la
sangre. Ambos disminuyen el
riesgo de diabetes tipo 2.
Realizando al menos 30 minutos de
actividad física cinco días a la
semana. Si no ha estado activo,
hable con su proveedor de salud
para determinar qué tipos de
ejercicios son los mejores para usted. Puede comenzar lentamente hasta
alcanzar su objetivo
7
El tabaco ejerce daño en los
pacientes con DM acelerando las
complicaciones crónicas,
incremento en el riesgo de
mortalidad global y
cardiovascular. Dejar de fumar
produce una reducción del
riesgo. Además, el tabaquismo
tanto activo como pasivo
incrementa la incidencia de
diabetes tipo 2. La exposición al tabaco durante el embarazo también puede
predisponer al desarrollo de diabetes del bebe y diabetes gestacional en las
madres.
8
Alimentos Recomendados y NO
Recomendados
Alimentos SI Recomendados
Grupo de alimentos Porción Índice Glucémico (IG) Carga Glucémica (CG)
FRUTAS
− Ciruela 3 piezas 39 7.1
− Durazno 2 piezas 42 6.1
− Fresas 17 piezas medianas 40 6.3
− Guayaba 3 piezas 35 2.73
− Kiwi 1 ½ pieza 53 8.8
− Mandarina 2 piezas 30 4.98
− Manzana 1 pieza 38 5.6
− Mango picado 1 pieza 51 5.4
− Naranja 2 piezas 42 7.6
− Pera ½ pieza 38 4.7
− Platano ½ pieza 52 6.5
− Toronja 1 pieza 25 3.4
− Uvas 18 piezas 43 6.6
− Cerezas 20 piezas 22 3.2
VERDURAS
− Brócoli ½ taza 15 0.4
− Nopales 100 gramos 7 0
− Zanahoria cruda ½ taza 47 2.0
CEREALES Y TUBERCULOS
− Avena cocida ¾ taza 50 82.1
− Papa cocida ½ taza 54 45.9
− Pasta cocida ½ taza 44 26.4
− Tortillas de maíz 1 pieza 52 15.6
− Elote amarillo cocido
1 ½ pieza 53 35
LEGUMINOSAS
− Alubias cocidas ½ taza 28 6.3
− Frijoles cocidos ½ taza 43 8.8
Estas tablas que se muestran están hechas y recomendadas con alimentos que se deben de consumir, moderar y prohibirse, se
recomienda solamente para personas con diabetes, hipertensión y dislipidemias sin importar el género de sexo ni la edad.
Nota: estas tablas están hechas por estudiantes de la carrera de nutrición. *Consulta tu médico y tu nutriólogo*
9
− Garbanzo cocido ½ taza 31 7.0
− Lentejas cocidas ½ taza 26 5.2
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (AOA)
− Pollo 25 gramos • Las carnes no tienen un índice y carga glucémicos porque NO contienen carbohidratos.
− Pescado 35 gramos
− Carne de res 30 gramos
− Clara de huevo 82 gramos o 3 piezas
LACTEOS
− Leche entera 240 ml 27 3
− Leche descremada
240 ml 32 4
− Yogurt natural 240 ml 36 3
− Yogurt bebible bajo en grasa
200 ml 38 11
ACEITES Y GRASAS
− Aceite de oliva 5 ml o 1 cucharadita • Las carnes no tienen un índice y carga glucémicos porque NO contienen carbohidratos.
− Aceite de aguacate
5 ml o 1 cucharadita
− Ajonjolí 5 gramos
− Nuez 3 piezas enteras
− Almendra 10 piezas
Alimentos Moderados Grupos de alimentos Porción Índice Glucémico (IG) Carga Glucémica (CG)
FRUTAS
− Chabacano 4 piezas 57 8.0
− Melón picado 1 taza 65 9.5
− Papaya picada 1 taza 59 8.1
− Pasas 10 piezas 64 1.0
− Piña en almíbar 1/3 de taza 65 10
VERDURAS
− Acelga cruda 2 tazas 64 2.7
− Guisantes 100 gramos 56 6.72
CEREALES Y TUBERCULOS
− Arroz cocido ¼ taza 64 29.8
− Avena cruda 1/3 taza 59 18.2
− Hot cake ¾ pieza 67 25.1
− Pan de hamburguesa
30 gramos 61 9
LACTEOS
10
− Helado 50 gramos 61 8
Alimentos NO Recomendados Grupos de alimentos Porción Índice Glucémico (IG) Carga Glucémica (CG)
FRUTA
− Sandia picada 1 taza 72 8.7
− Dátil seco 2 piezas 103 12.8
− Tamarindo 50 gramos 70 N/D
− Platano verde 120 gramos 70 N/D
VERDURAS
− Zanahoria cocida ½ taza 92 6.4
CEREALES Y TUBERCULOS
− Hojuela de maíz 1/3 taza 81 10.7
− Pan blanco 1 rebanada 70 18.9
− Tapioca 2 cucharadas 70 13.6
− Papa frita
6 piezas 75 23.8
BEBIDAS
− Refresco ¼ lata 70 6
− Cerveza 1 lata 110 7.7
− Bebidas isotónicas
1 taza o 240 ml 78 N/D
AZUCARES
− Miel 2 cucharaditas 75 6.3
− Arroz con leche 1 taza o 134 gramos 75 19.38
− Barrita de chocolate
35 gramos 70 14.37
OTROS
− Azúcar blanca 2 cucharaditas 70 5.6
− Azúcar morena 3 cucharaditas 70 6.16
− Barrita energética
25 gramos 70 0.7
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Hipertensión Arterial
¿QUÉ ES?
La hipertensión, también conocida como tensión arterial alta o elevada, es un
trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente
alta, lo que puede dañarlos. Cada vez que el corazón late, bombea sangre a los
vasos, que llevan la sangre a todas las partes del cuerpo. La tensión arterial es
la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser
bombeada por el corazón. Cuanto más alta es la tensión, más esfuerzo tiene
que realizar el corazón para bombear.
¿PRESIÓN BAJA O ELEVADA?
La tensión arterial normal en adultos es de 120 mm Hg1 cuando el corazón late
(tensión sistólica) y de 80 mm Hg cuando el corazón se relaja (tensión
diastólica). Cuando la tensión sistólica es igual o superior a 140 mm Hg y/o la
tensión diastólica es igual o superior a 90 mm Hg, la tensión arterial se considera
alta o elevada.
Categoría Sistólica Diastólica
Hipotensión Menor 80 mmHg O Menor 60 mmHg
Normal 80-120 mmHg Y 60-80 mmHg
Prehipertensión 120-139 mmHg O 80-89 mmHg
Hipertensión grado 1 (HTA 1)
140-159 mmHg O 90-99 mmHg
Hipertensión grado 2 (HTA 2)
160 mmHg o mas
O 100 mmHg o mas
Hipertensión grado 3 (HTA 3)
Superior a 180 mmHg
O Superior a 110 mmHg
12
¿Cómo puedo prevenir la HIPERTENSION
ARTERIAL o tratarla?
Medir su tensión arterial periódicamente, ya que es importante conocer los
valores. Si esta es elevada, acudir con su médico.
A algunas personas les basta con modificar su modo de
vida para controlar la tensión arterial, como abandonar
el consumo de tabaco, adoptar una dieta saludable,
hacer ejercicio con asiduidad y evitar el uso nocivo del
alcohol. La reducción de la ingesta de sal también puede
ayudar. A otras personas, estos cambios les resultan
insuficientes y necesitan tomar medicamentos con
prescripción médica.
Los adultos pueden contribuir al tratamiento tomando la medicación prescrita,
cambiando su modo de vida y vigilando su salud.
Las personas con hipertensión que también tienen un alto nivel de
azúcar en sangre, hipercolesterolemia o insuficiencia renal corren
un riesgo incluso mayor de sufrir un infarto de miocardio o un
accidente cerebrovascular. Por tanto, es importante hacerse
revisiones periódicas de la cantidad de azúcar y de colesterol en
sangre y del nivel de albúmina en la orina.
Todos podemos adoptar cinco medidas para minimizar las
probabilidades de padecer hipertensión y sus consecuencias adversas.
Dieta saludable:
Promover un modo de vida saludable, haciendo hincapié en una nutrición adecuada de niños y jóvenes
Reducir la ingesta de sal a menos de 5 g al día (algo menos de una cucharilla de café al día)
13
Reducir la ingesta total de grasas, en especial las saturadas. Consumir todos los grupos alimenticios. Evitar el uso nocivo del alcohol, esto es, limitar su ingesta a no más de
una bebida estándar al día. Actividad física:
Realizar actividad física de forma regular y promover la actividad física entre los niños y los jóvenes (al menos 30 minutos al día).
Gestionar el estrés de una forma saludable, por ejemplo, mediante meditación, ejercicio físico adecuado y relaciones sociales positivas.
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Alimentos Recomendados y NO
Recomendados Grupo de Alimentos Alimentos SI Recomendados Alimentos NO
Recomendados
FRUTAS
Piña Manzana en almíbar
Sandia Pera en almíbar
Manzana Uvas en almíbar
Mango Toronja en almíbar
Melón Zarzamora en almíbar
Papaya
Pera
Platano
Guayaba
Toronja
Uvas
Ciruelos
Fresas
Naranja
Durazno
VERDURAS
Brócoli Pepinillos enlatados
Zanahoria Champiñones enlatados
Coliflor Chiles en vinagre
Lechuga Verduras embolsadas
Tomate Verduras enlatadas
Cebolla
Chícharo natural
Champiñón
Espinacas
Acelgas
CEREALES
Avena Galletas rellenas
Arroz integral Galletas bañadas en chocolate
Jícama Sopas cremas
Elote natural Granos de elote enlatados
Germen de trigo Sopas instantáneas: fideo, maruchan, Nissan o U.F.O.
Judías
Lentejas
15
LEGUMINOSAS Garbanzo
Frijoles
Guisantes
ALIMENTOS DE ORIGEN
ANIMAL (AOA)
Carnes blancas: pescado y pollo
Embutidos: jamón, salchicha, chorizo, tocino, salami,
jamón serrano.
Clara de huevo Salmón ahumado
Salmón natural Carne seca
Tilapia Carne rojas
Atún fresco Menudo
Cabrito
Chicharrón
LACTEOS
leche cuajada Leche entera
leche de almendra Yogurt con sabores frutales
leche de coco Queso crema
yogurt natural Queso parmesano
GRASAS Y ACEITES
Aceite de oliva Mantequilla con sal
Mantequilla sin sal Margarina con sal
Aceite de maíz Aderezos light
Aceite de girasol Aceitunas enlatadas
Aguacate Frutos secos industrializados
Nuez
BEDIDAS
Agua Agua mineral
Infusiones Bebidas alcohólicas
Zumos Refrescos light
Agua de Jamaica natural Jugos Nestea
Bebidas refrescantes sin azúcar
Bebidas energizantes: poweredes o gaterade
OTROS
Condimentos para sazonar la comida: tomillo, laurel,
perejil, romero, pimienta.
Todo tipos de sal: sal yodada, sal de mar, sal de grano, sal
de mesa, sal de himalaya, sal de ajo.
Edulcorantes: Stevia o splenda
Salsa valentina
Ajo natural Salsa cátsup
Mermelada smokeris light Salsa barbecue
Merengues don´t worry
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Dislipidemias
¿QUÉ ES?
La Dislipidemia es la alteración de los niveles de lípidos en la sangre. Los lípidos
son un conjunto de moléculas que circulan en la sangre, dentro de las que se
encuentran el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL y los
triglicéridos.
La dislipidemia se divide en dos grandes grupos:
1- Reúne las dislipidemias hereditarias originadas por alteraciones en los genes
que interfieren con la capacidad del organismo para absorber y eliminar las
grasas; estas causas son no modificables.
2- Reúne las dislipidemias que surgen en el transcurso de la vida, están
relacionadas con el estilo de vida y, por lo tanto, sus causas son modificables
(y evitables).
¡¡CAUSAS!!
Existen ciertos tipos de dislipidemia cuyo origen puede ser hereditario, aunque
buena parte de las causas se asocian con el comportamiento, como ciertos
hábitos poco adecuados y dietas nada saludables. Así pues, el sedentarismo, las
dietas ricas en grasas o el tabaquismo, son factores de riesgo importantes para
acabar desarrollando la enfermedad. De modo secundario también pueden
aparecer enfermedades como la diabetes, el hipotiroidismo o la obesidad.
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¿COLESTEROL BUENO O MALO?
El colesterol c-LDL, conocido como “colesterol malo”, es el encargado de
transportar la mayoría de los lípidos por la sangre y distribuirlos a los tejidos.
Cuando la circulación es excesiva, se acumula en las paredes de los vasos
sanguíneos, con la consiguiente formación de placas arterioscleróticas que
impiden el flujo normal de sangre hacia los tejidos.
El “colesterol bueno” c-HDL, es el encargado de atrapar el colesterol c-LDL que
circula por la sangre y conducirlo hacia el hígado, protegiendo al organismo de
sus efectos nocivos. De ahí que para evitar la aterosclerosis se necesita
mantener una proporción alta de c-HDL y baja de c-LDL.
18
¿Cómo obtengo mi diagnostico?
La dislipidemia usualmente es asintomática, la mayoría de los pacientes solo
son identificados durante una revisión de rutina o seguido del control después
de haber presentado un evento cardiovascular.
Para el diagnóstico de dislipidemia es necesario medir los lípidos en sangre,
los niveles de normalidad para colesterol total son menor de 200 mg/dl,
triglicéridos menores de 150 mg/dl y C-HDL mayor de 40 mg/dl. (NCEP, 2001).
Categoría Recomendable Limítrofe Alto riesgo
Muy alto riesgo
Colesterol <200 200-239 ≥240 ---
C-LDL <130 130-159 ≥160 ≥190
C-HDL >35 <35
Triglicéridos <150 150-200 >200 >1000
Hipercolesterolemia CT mayor de 200 mg/dl, TG menor a 200 mg/dl y C-LDL igual o mayor a 130 mg/dl.
“Leve CT 200-239 mg/dl.
“Moderado CT 240-300 mg/dl.
“Severo CT mayor de 300 mg/dl.
Hipertrigliceridemia TG mayor de 200 mg/dl, CT<200 mg/dl C-LDL <130
Dislipidemia mixta o combinada:
CT mayor de 200 mg/dl, TG mayor de 200 mg/dl y C-LDL igual o mayor a 130 mg/dl.
Hipoalfalipo proteinemia
C-HDL menor de 35 mg/dl
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Alimentos Recomendados y NO
Recomendados
Grupo de alimentos Alimentos SI Recomendados
Alimentos NO Recomendados
FRUTAS
Higos -
Fresas -
Manzanas -
Membrillo -
Pera -
Platano maduro -
Ciruelas -
Arándanos -
Papaya -
Kiwi -
Naranja -
Uvas -
VERDURAS
Espárragos -
Alcachofa -
Brócoli -
Coliflor -
Apio -
Nopales -
Zanahoria -
Tomate -
Espinacas -
CEREALES Y TUBERULOS
Avena
Harinas refinadas y galletas procesadas
Salvado de avena
Amaranto
Quinoa
Trigo integral
Arroz integral
Pan integral
Pasta integral
Lentejas -
Alubias -
Tablas de alimentos para personas con colesterol alto (el colesterol alto y
problemas de triglicéridos altos puede ser causa de presentar dislipidemias)
20
LEGUMBRES Habas -
Frijoles -
ALIMENTOS DE ORIGEN
ANIMAL (AOA)
Carne magras: pollo sin piel, conejo y pavo.
Embutidos: jamón, salchicha, tocino, chorizo.
Atún Carne de res
Sardinas naturales Carne de puerco
Salmon natural Ternera y cordero
Clara de huevo Morcilla
Yema de huevo
Hígado
Quesos graso: mozzarella, asaderos, Oaxaca, manchego,
cheddar y americano.
Pate
Vísceras: tripitas
Mariscos: camarón, pulpo, calamar, ostión, jaiba.
LACTEOS Leche desnatada Crema de leche
Quesos desnatados Leche entera
Yogurt desnatados Yogurt enteros
ACEITES Y
GRASAS
Aceites de oliva Manteca de cerdo
Aceite de girasol Mantequilla
Margarina sin sal
Aguacate
Frutos secos
Grupo de alimentos Alimentos SI Recomendados
Alimentos Moderados
Alimentos NO Recomendados
FRUTAS
Fresas
Todo tipo de frutas que vengan en
almíbar
Mango
Platano
Guayaba
Frambuesas
Papaya
Toronja
Naranja
Melón
Tablas de alimentos para personas con problemas de triglicéridos (el colesterol alto y
problemas de triglicéridos altos pueden ser causa de presentar dislipidemias)
21
Ciruelos
Durazno
Pera
VERDURAS
Brócoli
Coliflor
Acelgas
Espárragos
Nopal
Lechuga
Pepino
Chile morrón
Zanahoria
Calabaza
CEREALES Y TUBERCULOS
Papa Repostería
casera
Productos de bollería industrial
(bollos o magdalenas)
Pan integral
Arroz integral
LEGUMINOSAS
Lentejas
Habas
Frijoles
Alubias
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
(AOA)
Cortes magros: solomillo, lomo de
cerdo.
Mariscos: langostinos,
pulpo o calamar.
Embutidos: chorizo, salchichas, jamón mortadela, tocino
de puerco.
Pollo o pavo sin piel
Jamón serrano y cocido
Chicharrón
Filetes de pierna magra.
Tocino de pavo Morcilla
Pescado blanco: merluza, lenguado
o dorada. Pescado azul:
atún, sardinas y Salmon.
Carnes: ternera, cabrito, cordero,
cerdo de cortes de mucha grasa.
Mariscos: almejas y ostras.
Pescados en conserva (según el
tipo de aceite)
Leche desnatados
Leche entera y derivados lácteos
22
LACTEOS
Quesos con un 20-30% de
materia grasa (parmesano, Edom, Brie,
Bola, Camembert)
preparados con leche entera.
Yogurt desnatado Crema
Requesón Helados de leche
Yogurt líquidos con esteroles
vegetales.
Natilla
Flanes
ACEITES Y GRASAS
Aceite de oliva
Aceites vegetales
(menos palma y coco)
Mantequilla
Aceitunas Aguacate Margarina
Manteca
Panceta
AZUCAR, EDULCORANTES Y
DULCES.
Aspartamo Chocolate negro
Productos de Pastelería
Sacarina Chocolate de leche
Ciclamato sódico Miel
Azúcar Confituras
Mermeladas.
BEBIDAS
Agua Bebidas alcohólicas
Zumos de fruta naturales
Zumos de frutas envasados
Infusiones Bebidas refrescante
Café Vino
Sidra
23
Planes de
Alimentación
Ejemplo
La Importancia de la Nutrición hace
referencia al proceso que realiza el
cuerpo para asimilar los nutrientes
que obtiene de los alimentos. Esto se
logra a través de la alimentación.
Gracias a los procesos llevados a cabo es que el organismo cuenta con la
energía necesaria para realizar sus funciones vitales. Además de realizar las
actividades cotidianas. En este sentido, una nutrición adecuada es muy
importante para que el cuerpo obtenga los mejores resultados de acuerdo
con sus recursos o necesidades. También, un cuerpo nutrido es más capaz de
prevenir o curar enfermedades relacionadas con la alimentación. Por lo tanto,
actualmente es fundamental para combatir la obesidad, el sobrepeso y las
enfermedades dichas como la Diabetes Mellitus, la Hipertensión,
Dislipidemias, entre otras.
Llevar acabo un Plan Alimenticio además de obtener los nutrientes necesarios
para nuestro organismo obtenemos la energía para nuestro día a día y si
requiere disminuir el peso o aumentar para la prevención y/o tratamiento de
enfermedades.
A continuación, se presentará 2 diferentes menús elaborados por practicantes
con diferentes Kcal, para pacientes en un rango de edad de 18 a 65 años con
DM, Hipertensión y Dislipidemia.
24
Menú 2,000 kcal Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
D E S A Y U N O
1 taza de leche descremada + 1 taza de papaya picada + 1 cucharadita de miel de abeja + 5 piezas de galletas Marías
½ taza de avena en hojuelas + ¼ taza de amaranto + ½ taza de leche descremada + ½ pieza de plátano y 2 cucharaditas de miel de abeja
Avena en Hojuelas 1 taza + 1 taza de leche descremada + ¼ taza de amaranto natural + 1 pieza de manzana picada + 1 cucharadita de miel de abeja
2 piezas de pan tostado + ½ pieza de plátano + ½ taza de fresas rebanadas + 2 cucharaditas de miel de abeja
1 taza de leche descremada + ½ taza de fesas + ¼ taza de amaranto natural + 1 cucharadita de miel de abeja + 5 piezas de galletas Marías
1 taza de yogurt natural + ½ pieza de plátano + 2 cucharaditas de miel de abeja + 5 cucharadas de granola baja en grasa.
Avena en Hojuelas 1 taza + 1 taza de leche descremada + ¼ taza de amaranto natural + 1 pieza de manzana picada + 1 cucharadita de miel de abeja
S N A C k
1 taza de melón picado
1 taza de mango picado
1 taza de papaya picada
1 taza de melón picado
1 taza de gajos de naranja
½ pieza de pera + 7 nueces en mitades
3/4 de taza de piña picada
C O M I D A
60 g de milanesa de pollo + 3 cucharadas de crema acida + 1 pieza de chile chipotle seco + ¼ de taza de cebolla cocida + 1taza de fideos cocidos
Caldo de pescado: 160 g de filete de pescado + ½ taza de garbanzos + ½ pieza de papa cocida en cubos + ¼ de taza de cebolla cocida + 1 pieza de jitomate guaje + 1 cucharada de apio cocido
150 g de puntas de res + ½ taza de chayote picado cocido + 1 pieza de papa cocida en cubitos + 1 taza de pasta de moño + 2 cucharaditas de aceite de oliva
120 g de pechuga de pollo a la plancha + ½ taza de pimientos cocidos + ¼ de taza de cebolla cocida + 4 cucharaditas de aceite de oliva + ¾ de taza de arroz cocido + ½ taza de lechuga
1 ¼ de taza de pollo deshebrado + 3 piezas de calabacitas redonda cocidas + ½ taza de elote desgranado cocido + 3 cucharaditas de aceite de oliva
160 g de filete de pescado + ½ taza de lentejas cocidas + ½ pieza de papa cocida en cubos + ¼ de taza de cebolla cocida + ½ taza de pepino rebanado + ½ taza de arroz cocido
150 g de puntas de res + ½ taza de chayote picado cocido + 1 pieza de papa cocida en cubitos + 1 taza de pasta de moño + 2 cucharaditas de aceite de oliva
S N A C
1 taza de gajos de naranja + 10
3/4 de taza de piña picada
½ pieza de pera + 7
1 pieza de manzana
1 taza de papaya picada
1 taza de mango picado
1 taza de melón picado
25
K piezas de almendras
nueces en mitades
C E N A
4 piezas de clara de huevo + 1 taza de nopales cocidos + 1 pieza de jitomate + 2 cucharadita de aceite de oliva + 1/3 de aguacate hass
Flautas: 3 piezas de tortilla de maíz + ¾ de taza de pollo deshebrado + 1 pieza de aguacate hass + 2 cucharadas de crema acida + 1 ½ taza de lechuga + 1 pieza de jitomate guaje
80 g de queso panela + 3 piezas de tortilla de maíz + pico de gallo: 1 pieza de jitomate guaje + ¼ de cebolla cocida + 2/3 de aguacate hass
90 g de bistec de res en cubitos + 3 tostadas de maíz horneadas + 2/3 de aguacate hass Pico de gallo: 1 pieza de jitomate guaje + 1 cucharada de cilantro picado + 3 piezas de chile jalapeño + ¼ de taza de cebolla rebanada
6 piezas de clara de huevo + 1 pieza de chile poblano + 2 cucharadas de crema acida + 3 piezas de galletas de maíz horneadas
Suizas: 3 piezas de tortilla de maíz + ¾ de taza de pollo deshebrado + 5 piezas de tomate verde + 2 cucharadas de crema acida + 1 ½ taza de lechuga + 1 pieza de jitomate guaje
80 g de queso panela + 3 piezas de tortilla de maíz + pico de gallo: 1 pieza de jitomate guaje + ¼ de cebolla cocida + 2/3 de aguacate hass
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Menú 1,800 kcal (especifico)
Lunes y Jueves
Desayuno
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
jugo de naranja natural con panque y su gelatina
Naranja 4 pieza 484
Panqué de nata 1 rebanada 46
Gelatina 2/3 taza 118
Colación 1
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Melón picado 2 taza 320
Comida
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
espinaca y cebolla cocida con pollo desmenuzado y arroz
Espinaca cocida 1/2 taza 90
Cebolla cocida 1/4 taza 53
Arroz integral cocido 1 taza 195
Pollo deshebrado 7/8 taza 133
Aceite de oliva 4 cucharadita 20
Colación 2
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Plátano 1 pieza 160
Cena
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
nopales con arroz y puntas de res
Nopal cocido 2 taza 298
Arroz integral cocido 2/3 taza 130
Puntas de res 90 g 90
Aceite de oliva 3 cucharadita 15
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Martes y Viernes
Desayuno Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
tacos de deshebrada con aguacate y rodajas de tomate en tortilla de nopal
Jitomate bola 1 pieza 123
Tortilla de nopal 3 pieza 69
Carne deshebrada 105 g 105
Aguacate hass 2/3 pieza 116
Manzana 1 pieza 138
Colación 1
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Gajos de mandarina 2 taza 210
Comida
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
milanesa de pollo con pimientos y champiñones, acompañado de arroz blanco
Pimiento amarillo crudo chico 1 pieza 75
Pimiento rojo crudo chico 1 pieza 75
Champiñón cocido rebanado 1/2 taza 70
Arroz cocido 3/4 taza 141
Milanesa de pollo 105 g 105
Aceite de oliva 3 1/2 cucharadita 17.5
Colación 2
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Piña rebanada 1 rebanada 84
Uva sin semilla 1 taza 92
Cena
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
coktel de fruta con granola y almendra
Fresa rebanada 1 1/2 taza 249
Kiwi 1 1/2 pieza 132
Papaya picada 1 taza 140
Blueberries 3/4 taza 109
Granola baja en grasa 7 1/2 cucharada 45
Almendra fileteada cucharada 6
28
Miércoles y Sábado
Desayuno
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
lonche de aguacate con pechuga de pavo
Pan integral 2 rebanada 50
Pechuga de pavo 1 1/2 rebanada 32
Aguacate hass 2/3 pieza 116
Plátano 1 pieza 160
Colación 1
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Pera 1 1/4 pieza 237.5
Gelatina 1 taza 177
Comida
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
alas de pollo con verduras, arroz y lentejas, fruta para acompañar
Brócoli cocido 1 taza 184
Coliflor cocida 1 taza 125
Lechuga 3 taza 141
Arroz integral cocido 1 taza 195
Lenteja cocida 1/2 taza 99
Alón de pollo sin piel 2 pieza 110
Aceite de oliva 3 cucharadita 15
Toronja 1 pieza 246
Colación 2
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Melón picado 2 taza 320
Nuez en mitades 10 1/2 mitades 15
Cena
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
espárragos salteados en aceite de oliva con filete de pescado al ajo
Espárragos crudos 6 pieza 90
Filete de pescado 100 g 100
Aceite de oliva 2 1/2 cucharadita 12.5
29
Domingo
Desayuno Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
smoothie de papaya con fresa, galletas maría y gelatina
Papaya picada 1 taza 140
Fresa rebanada 1 taza 166
Leche descremada 1 taza 245
Galletas Marías 5 galleta 19
Gelatina 1/2 taza 88.5
Colación 1
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Mango picado 2 taza 330
Comida
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
pasta integral con verduras y pollo
Jitomate bola 1 pieza 123
Calabacita alargada cruda 1 pieza 111
Pasta integral cocida 1 1/3 taza 184
Pollo deshebrado 1 taza 152
Aceite de oliva 4 cucharadita 20
Manzana 1 pieza 138
Colación 2
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Ciruela negra 1 pieza 166
Cena
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
nopales con claras de huevo revuelto
Nopal cocido 2 taza 298
Clara de huevo 4 pieza 132
Tortilla de maíz 1 pieza 30
Aceite de oliva 4 cucharadita 20
Piña rebanada 2 rebanada 168
Nota: Estos menús están hechos por estudiantes de la carrera de nutrición del campus san Nicolás.
Consulta tu médico especialista y tu nutriólogo profesional.
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Nuevo Etiquetado 2020 en México
Sistema Etiquetado Frontal
El proceso para que las y los consumidores mexicanos contemos con un
etiquetado claro, fácil de entender y que realmente nos informe sobre qué
estamos consumiendo se llevó a cabo en dos momentos paralelos, por una
parte, el proceso en el poder Legislativo y por otro en el Ejecutivo.
NOM-051-SCFI/SSA1-2010 Es la Norma Oficial Mexicana que establece la información comercial y sanitaria para el etiquetado de alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados de fabricación nacional o extranjera. El objetivo de esta norma es brindar al consumidor final información comercial y sanitaria sobre el contenido de nutrimentos críticos e ingredientes que representan un riesgo para la salud en los productos preenvasados. Esto, por medio de un etiquetado claro, veraz y fácil de entender. Para evitar y prevenir engaño al consumidor. Este etiquetado será aplicado a productos de producción nacional o extranjera que se comercialicen en México.
El sistema incluye:
5 sellos de advertencia
2 leyendas precautorias
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Para la mini chatarra o empaques muy pequeños (≤ 5 cm2) se utilizan los
siguientes octágonos, según la cantidad de sellos que tenga el producto.
Perfil nutrimental: Puntos de corte basado en el Perfil de Nutrientes de la OPS
que se utilizan cuando un producto excede la cantidad de azúcares, grasas
saturadas, grasas trans, sodio y calorías.
Elementos persuasivos en empaques: Los productos con uno o más sellos de
advertencia o leyendas precautorias, no deben incluir en su etiqueta:
• personajes infantiles
• animaciones
• dibujos animados
• celebridades
• deportistas o mascotas
• elementos interactivos (juegos visual – espaciales o descargas digitales).
Avales: El respaldo de un aval de alguna asociación médica no puede ser dado
en aquellos productos que excedan uno o más de los nutrimentos críticos
añadidos, es decir, que contengan uno o más sellos. Se puede contar con aval
siempre y cuando, no contengan sellos de advertencia y presenten la
documentación apropiada que soporte con evidencia científica el perfil
nutrimental del producto.
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Declaración Nutrimental:
a) Se hace distinción entre los azúcares totales y los añadidos al producto
(aquellos que son agregados durante el proceso de fabricación).
b) Se reporta la información nutrimental en una porción estandarizada por
100 g o 100 ml. De forma voluntaria se podrá informar por porción. Para el
caso de la energía (calorías), se deberá reportar además por el total del
envase.
Lista de ingredientes: Los diferentes tipos de azúcares que antes aparecían
desagregados en la lista de ingredientes, ahora deben agruparse
anteponiendo la palabra “azúcares añadidos” seguido de la lista entre
paréntesis con las denominaciones específica de todos los azúcares libres
presentes en el producto, que mayormente no son reconocidas por los
consumidores. Ejemplo: Harina de trigo, azúcares añadidos (azúcar, jarabe de
maíz de alta fructosa, dextrosa, maltosa, fructosa, miel), sal yodada.
Declaraciones saludables: No permitidas en ninguna circunstancia cuando un
producto contiene uno o más sellos de advertencia o leyenda precautoria. (Ej:
“contribuye a un adecuado desempeño físico”, “nutritivo y óptimo para un
buen desarrollo”).
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Declaraciones nutrimentales (aquellas que tienen que ver con el contenido
energético, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales): Se
pueden utilizar, sin embargo, condicionadas a:
a) No mencionar nutrimentos relacionados directamente con el sello
declarado en la etiqueta (Ej: sello “exceso de azúcar”, con una declaración
nutrimental que indique “reducido en azúcar”).
b) Limitar su tamaño en el empaque, a no mayor al tamaño mínimo indicado
para la declaración del contenido neto.
Productos limitación: Elaboradas con ingredientes o procedimientos
diferentes al producto al cual se pretende imitar sabor y aspecto. No se
permiten palabras como “tipo”, “estilo”. Se debe especificar la palabra
“IMITACIÓN” antes de la denominación de cualquier producto imitación.
Declaración de Propiedades: Si un producto tiene por lo menos 1 sello de
advertencia, no será posible declarar propiedades nutrimentales ni saludables
del mismo. Y si algún producto envasado no lleva sellos ni leyendas puede
tener la frase: “Este producto no contiene sellos ni leyendas”
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Porciones
¿QUÉ ES UNA PORCIÓN? Una porción es la cantidad de un determinado alimento, que permite entregar
una cantidad definida de nutrientes y energía, como grasas, hidratos de
carbono, proteínas, etc.
La existencia de porciones dentro de cada grupo de alimentos permite que
una persona pueda intercambiar un alimento por otro del mismo grupo,
asegurando un aporte nutricional
igual o similar. Los nutricionistas
utilizan las porciones al momento
de elaborar pautas alimentarias de
esta forma.
En los alimentos, las porciones
habitualmente son definidas como la cantidad sugerida a consumir por
ocasión, teniendo en cuenta las características del consumidor (ej. edad,
género), el tipo de producto y el rol que este juega en la alimentación diaria.
Al definir una porción, se le entrega una guía al consumidor para que pueda
consumir el producto en forma responsable y armónica con el resto de su
alimentación.
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Utiliza tus manos para medir el tamaño de las porciones de los alimentos
Alimento Tamaño de la porción de la mano
Tamaño de la porción es medida casera
Fruta
Un Puño
1 taza de 240 ml
Verduras
Dos palmas juntas
ahuecadas
1 taza de 240 ml
Pasta, arroz, avena, frijol, haba, lenteja
Una palma ahuecada
½ taza 120 ml
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Carne cocida, pollo, pescado, pulpa de res o de cerdo, ternera, atún fresco,
sardina
Una palmada con el grosor
del dedo meñique
90 gramos
Bebida fría o caliente
Un Puño
1 vaso de 240 ml
Aceite, mantequilla, mayonesa, crema, azúcar,
miel
Un Pulgar
1 cucharadita
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Herramientas para pedir Porciones
• Tazas medidoras
• Bascula o pesa
• Cuchara grande (sopera) y cuchara chica (cafetera)
• Cucharas medidoras (en caso de tener acceso)
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• Tupper o contenedores para comida
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Nutrientes
Hidratos de carbono: Es importante tener en cuenta el Índice glucémico (IG)) y la carga glucémica de los alimentos, la elevada ingesta de carbohidratos con alto IG puede aumentar la resistencia a la insulina, ya sea por pérdida de la función pancreática, por excesiva secreción de insulina o por glucotoxicidad de la célula beta. En cambio, el predominio de alimentos de bajo IG ayuda a
controlar la sensibilidad a la insulina.
Grasas: En múltiples estudios se ha puesto de manifiesto que más que el consumo total de grasa lo que parece estar relacionado con las alteraciones en el metabolismo hidrocarbonado y en general es el tipo de grasa que se ingiere. Se recomienda disminuir el consumo de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans-, y aumentar el consumo de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y poliinsaturados (PUFA).
Fibra: La ingesta de fibra a partir de cereales no purificados se relaciona de forma inversa con la insulinorresistencia y, por tanto, con una menor prevalencia de DM y SM.
Micronutrientes: Minerales tales como magnesio, calcio, potasio, cinc, vanadio y cromo disminuyen la resistencia a la insulina, y así se han relacionado con la disminución del riesgo de desarrollar DM.
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Nutrientes & Sistema Inmune
Los alimentos en su conjunto y los nutrientes que los componen ejercen un papel importante en el desarrollo y mantenimiento correcto del sistema inmune. Los alimentos y los nutrientes en general ejercen un papel importante en el desarrollo y mantenimiento adecuado del sistema inmune, así que en este sentido es lógico pensar que cualquier estado de desnutrición o desequilibrio nutricional podrá afectar la respuesta de nuestro sistema inmune. A continuación, revisaremos los nutrientes que tienen mayor influencia en el funcionamiento y desarrollo del sistema inmune:
1. Probióticos y Prebióticos: Fortalecer y corregir cualquier alteración de la flora intestinal tiene relación directa con nuestro sistema inmune, ya que el intestino es el encargado de procesar aquellos antígenos que interaccionan con la mucosa intestinal y diseminar la de respuesta inmunitaria. El sistema inmunitario intestinal (GALT) de hecho es un órgano linfoide secundario que se encarga de la exclusión inmune y de eliminar antígenos peligrosos y de activar los mecanismos de defensa innata del cuerpo. Lo ideal es suplementarnos mínimo tres meses al año con algún suplemento que incluya prebióticos y probióticos y que contenga al menos 25 billones de UFC, entre más billones tenga es más
seguro que lleguen vivos a nuestro intestino.
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2. Vitaminas hidrosolubles (B6, ácido fólico, B12, y C): Este grupo de vitaminas representan un grupo esencial de nutrientes para el sistema inmunitario ya que realizan numerosas funciones que regulan la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos (virus, bacterias, etc.).
3. Vitaminas liposolubles (A, D y E): Este grupo de vitaminas desempeñan un papel importante y fundamental, ya que poseen funciones que regulan la respuesta inmunitaria, como ayudar a la correcta diferenciación de tejido epitelial o estimular la producción de celular indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune como leucocitos, anticuerpos, etc.
• Vitamina A: Una suplementación con vitamina A puede mejorar el estado inflamatorio que se produce en ausencia de esta vitamina. Puede ser beneficiosa en cuanto a la reducción de morbimortalidad de enfermedades infecciosas, sobre todo en niños de países en vía de desarrollo y potencia una mejor respuesta de los anticuerpos a las
vacunas. En este sentido una suplementación con vitamina A puede disminuir la severidad de las infecciones oportunistas. Un exceso en la ingesta, en cambio, suprime las funciones de las células T aumentando de esta forma la susceptibilidad a patógenos infecciosos.
• Vitamina D: Las dos fuentes principales de obtención de vita- mina D son la luz solar y a través de la dieta. La vitamina D ejerce sus efectos positivos sobre diferentes tipos de células inmunitarias: macrófagos, células dendríticas, células T y B. Los macrófagos y las células dendríticas expresan receptores de vitamina D. Los efectos de la vitamina D en las células inmunitarias afectan de tal forma que pueden activar o inhibir varios mediadores de nuestra respuesta inmune.
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• Vitamina E: La suplementación con esta vitamina mejora la proliferación de los linfocitos y la producción de IL-2, mejora la actividad citotóxica de las células NK y aumenta la actividad fagocítica por los macrófagos alveolares causando un aumento de la resistencia contra agentes infecciosos.
4. Elementos traza (hierro, cobre, selenio y zinc):
• Hierro: El déficit de hierro afecta a la correcta función del sistema inmune, principalmente deprimiendo determinados aspectos y funciones celulares como la secreción de citoquinas (función inmunosupresora).
• Hierro: El déficit de hierro afecta a la correcta función del sistema inmune, principalmente deprimiendo determinados aspectos y funciones celulares como la secreción de citoquinas (función inmunosupresora). Una sobrecarga de hierro también hace descender el número de linfocitos-T, la producción de IL-2 y la actividad de las células T citotóxicas, así como la actividad fagocítica de los neutrófilos.
• Cobre: El cobre puede contribuir en la respuesta antimicrobiana de los macrófagos. Un déficit de cobre compromete la función inmune y los mecanismos de defensa del organismo. El exceso de cobre, como en el caso de otros elementos traza, tiene efectos inmunosupresores. (Mariscos, carne de res, pollo, pavo, huevo, especias como clavo, mostaza, menta, cilantro, comino, eneldo, champiñones, guayaba, piña, limón, plátano, frijoles, almendras, pistaches, nueces, semillas de calabaza y con 1 cdta de aceite de
oliva
• Selenio: El selenio es esencial para una respuesta inmunitaria correcta. Es importante tanto para el sistema inmunológico innato como para el adquirido. Algunos estudios señalan que una suplementación de 100 μg/día de Selenio parece mejorar la función inmune en personas con déficit de Selenio. Así como un suplemento en pacientes con niveles adecuados también estimula las funciones
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inmunitarias. (nueces, avena, semillas de calabaza, champiñones, ejotes, pepino, ajo)
• Zinc: Un déficit de zinc compromete la función inmune y los mecanismos de defensa del organismo. Suele acompañarse de anemia y de severa inmunodeficiencia. Debido a que el zinc se redistribuye rápidamente por el organismo. Para suplementación se recomiendan dosis de menos de 300 mg, ya que una dosis de 300 mg/día de cinc durante 6 semanas hace disminuir la función linfocitaria y fagocitaria pudiendo también entorpecer en el metabolismo del cobre. (chocolate negro, arroz integral, huevo, semillas de calabaza, carne de res, avellanas, almendras, queso, pollo, pavo)
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Alimentos Funcionales
El IFIC (Consejo Internacional de Información Alimentaria) define los Alimentos Funcionales como "aquellos que, aparte de su parte nutritiva básica del punto de vista, material y energético, son capaces de proporcionar un sobre la salud tanto en el estado de mantenimiento de la salud como en la reducción del riesgo de sufrir una enfermedad."
Ejemplos de Alimentos
Pescado: Omega 3 – Reduce el riesgo a enfermedades cardiovasculares
Tomate, Pomelo, Pimiento Rojo: Licopeno – Reduce el riesgo de cáncer de Próstata
Semillas de calabaza, arroz, quinoa y soya: Fitoesteroles – Bloquea la absorción de colesterol, el desarrollo tumoral en el colon, la próstata y las glándulas mamarias.
Cerezas, berenjenas y uvas: Fenoles – Prevenir la hipertensión.
Espirulina: Antioxidante e inhibidora del crecimiento bacteriano.
*Espinacas, Repollo, Brócoli, Nopal, Cúrcuma, Maca, Jengibre y Té verde*
Probióticos: Productos que contienen microorganismos vivos que cuando se ingieren tienen efectos positivos sobre la salud más allá de los efectos nutricionales.
Prebióticos: productos que contienen uno o más ingredientes no digeribles (fibra) que ayudan a estimular el crecimiento de microorganismos específicos en la microflora intestinal.
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Simbiótico: es una mezcla entre prebiótico y probiótico.
Otros ejemplos de alimentos funcionales en el mercado son la leche o jugos enriquecidos con vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, así como margarina, aceites, pan enriquecido y yogur, entre otros. Los probióticos, como usted sabe, se consideran alimentos funcionales porque proporcionan beneficios para la salud porque promueven un equilibrio en la flora intestinal. Los probióticos más utilizados son las bacterias que forman ácido láctico.
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Ejercicio en Casa
Importancia El ejercicio físico estimula la defensa natural del cuerpo, llegando a mejorar
notablemente, nuestra capacidad para combatir gérmenes y favoreciendo una
respuesta inmune. Las personas físicamente activas cuentan con un mejor
sistema inmunitario y la prevención de enfermedades, sin embrago es
importante poner un límite al esfuerzo en estos momentos ya que las
actividades extenuantes o muy prolongadas en tiempo provocan que se
reduzcan las defensas.
Cuando una persona realiza una actividad física, las personas físicamente
activas se encuentran con un sistema inmunitario superior al de las personas
que llevan una vida sedentaria.
Un ejemplo es cuando se suelen poner
programas de entrenamientos a personas con
diabetes y dislipidemias o presentan alguna
patología crónica. Después de haber
realizado la actividad se vuelve a la situación
“normal” no por que se hayan decaído o se
hayan gastado las defensas sino porque se
han redistribuido a los órganos y tejidos
donde se necesitan para ejercer ahí sus
funciones. Es aquí donde la actividad física
extenuante provoca un cansancio, podemos tener un problema al disminuir
las defensas.
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Guía para Ejercicio en Casa Queremos que no dejes de realizar actividad física durante los días que debas estar en casa.
Para ello, hemos creado una pauta con ejercicios que podrás realizar en casa junto a tu
familia. Recuerda seguir las siguientes indicaciones:
Recomendaciones
• Busca un lugar seguro, ventilado, cómodo y amplio para realizar la rutina.
• Realiza los ejercicios de calentamiento antes de iniciar tu rutina y los ejercicios de
estiramiento, después de terminar tu sesión.
• Sigue las indicaciones para cada ejercicio. Puedes elegir la variante que más te acomode.
Si no sabes como hacer un ejercicio, busca en YouTube el nombre que nosotros te
proporcionamos y ahí encontraras seguro en video la demostración de la ejecución de los
ejercicios.
• Utiliza ropa y calzado cómodo para realizar tu entrenamiento.
• Mantente siempre hidratado y con una toalla a mano para secar el sudor (la toalla debe
ser de uso personal)
• Realiza los ejercicios con esfuerzo moderado según tus capacidades.
• Puedes descargar la aplicación “Timer Plus” para que te indique los tiempos de ejercicio y
pausa.
I- Precalentamiento y movilidad articular:
Antes de iniciar tu rutina de ejercicios es necesario preparar el cuerpo, Se trata de calentar
más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las
articulaciones llevando un orden lógico, bien ascendente o descendente.
Ayuda y contribuye a evitar lesiones y a la mejora de los rangos articulares.
• Recuerda desarrollar los ejercicios 10 veces o por 10 segundos e intercambiar de
extremidad o dirección.
• En total son 20 segundos de cada ejercicio.
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Ejercicio y descripción Ejemplo
Mueve tu cabeza en distintos rangos, articulares, lo sugerido es que intentes tocar tu hombro con tu oreja, sin forzar.
Gira tu cabeza, tocando tu mentón con tus hombros como si estuvieses diciendo que no.
Haz una rotación completa de tu cabeza, haciendo un círculo sobre tus hombros. Recuerda hacerlo de manera pausada y lo más relajado posible.
Extiende tus brazos hacia los costados y comienza a realizar pequeños círculos, primero haz la rotación hacía adelante y luego hacia atrás. A medida que lo vas realizando debes ir ampliando el círculo.
Con tus brazos extendidos, eleva un brazo por encima de tu cabeza y el otro dejalo a un costado, intercambia la posición haciendo sube y baja con cada brazo a la vez.
Mueve tus muñecas de manera circular hacía adentro y después hacía fuera.
Pon las manos en tu cadera y rotarás tu cadera hacia la derecha y luego hacia la izquierda, tratando de formar un círculo.
Piernas juntas en las rodillas, ligeramente dobladas. Hacemos amplios círculos con las rodillas, para ello nos ayudamos apretando las rodillas con las manos.
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Con un pie apoyado completamente y el otro de puntillas, mueve y gira tu tobillo de manera circular en ambas direcciones
II- Entrada en calor o calentamiento
La entrada en calor nos ayuda a elevar la temperatura de nuestro cuerpo, de este modo
mejora la elasticidad de la musculatura, evitando lesiones.
Aparte ayuda con la dilatación de vasos sanguíneos, facilitando a tu cuerpo controlar las
pulsaciones y presión arterial.
Y también facilita la lubricación de articulaciones con liquido sinovial, evitando lesiones
intraauriculares.
Ayuda con el rango de movilidad articular y en zonas ligamentosas
ELEVACIÓN DE RODILLAS (30 segundos)
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros.
Dobla la rodilla y la cadera derecha al mismo tiempo para
levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el codo
izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Sus
brazos deben estar doblados a 90º. https://youtu.be/BG-
9o9kKgX0
EJECUCIÓN: En un movimiento explosivo, cambie la
posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble
la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos. Vaya alternando el pie que se
coloca en el suelo durante el tiempo requerido.
50
TALONES A LOS GLUTEOS (30 segundos)
1. Párese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y
mirando hacia adelante.
2. Comience a patear sus pies hacia arriba, hasta que los talones
toquen los glúteos, y bombee sus brazos al mismo tiempo.
https://youtu.be/rAYKPMhcnL0
SALTO DEL PAYASO (30 segundos)
Coloquemos nuestra espalda erguida, con los pies juntos y los
brazos a los lados, doblando las rodillas. Posteriormente,
realizaremos un pequeño salto y mientras estamos en el aire,
llevaremos las piernas más allá de la altura de los hombros.
https://youtu.be/WrJhPkz-Cbs
CAMINATA DE OSO (2 recorridos de 15 segundos cada uno)
1. Póngase de pie con las manos y los pies. Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda plana.
2. Camine con la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante.
3. Camine con la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante.
4. Sigue caminando y alternado de lado hasta que el set esté completo. https://youtu.be/QlUl-dVRGJs
https://youtu.be/FwjZ12IB2dQ
51
https://youtu.be/AO99m52vrTM https://youtu.be/NST5opFOOug
III- Tonificación y fuerza
• Con peso corporal o auto peso
Lagartijas: Acostarse boca abajo y con los brazos flexionados en
un angulo de 45° empujar nuestro peso contra una superficie
plana (piso, alfombra, tapete etc).
https://youtu.be/_HxZyw5JUU8
Sentadillas con salto: Hacer una sentadilla, flexionando nuestras
rodillas y bajando nuestra cadera o trasero por debajo de la
altura de las rodillas y al ir regresando a la posición inicial, debes
dar un salto o brinco y al caer repetir el movimiento.
https://youtu.be/IiHH0EWo8-k
Saltos de un lado a otro cruzando: La posición inicial es
parado sobre nuestras piernas, con una apertura natural,
después
comenzaremos a
52
hacer saltos hacia un lado y hacia otro, como si fuésemos a patinar sobre hielo.
https://youtu.be/jYD-LgQ_7WA
Burpees: Constan de mezclar 2 ejercicios. El primero es dar
un salto en nuestra misma posición y el segundo es una
lagartija, que al ir bajando necesitas extender nuestras
piernas hacia atrás. https://youtu.be/auBLPXO8Fww
Desplantes: Constan de adelantar una de nuestras piernas y
flexionando nuestras rodillas para bajar nuestro eje de
gravedad corporal. https://youtu.be/XET9m0sO8vo
Puentes: Constan de estar recostado boca arriba, flexionar
nuestras piernas y ponerlas lo mas pegado a nuestros
glúteos, con nuestros brazos extendidos a nuestros costados
y con la fuerza de nuestras piernas y glúteos, tenemos que
elevar nuestro trasero sin que toque el piso. Y así
consecutivamente repetir el movimiento de arriba a abajo.
https://youtu.be/TtGAsbC4pik
Abdominales: Flexiones de
abdomen, podemos usar cualquera
de las variantes conocidas.
https://youtu.be/CwhxepX7aR8
53
Plancha: Constan de resistir en una posición
determinada, por una cierta cantidad de tiempo, las
posiciones pueden variar. https://youtu.be/pCAOeXr-7hc
Patada para glúteo: Consta de estar en la posición de
cuatro puntos, brazos y rodillas apoyados en el suelo, y
con una pierna, la que queramos hacer un gesto de una
patada hacia atrás, levantando nuestro talón.
https://youtu.be/Y2KqImPGuAs
Fondos para tríceps: En una banca, silla o un escalón que
encuentres en tu casa, puedes hacer este ejercicio.
Colocate de espaldas a tu apoyo y con los brazos
flexionados empujate hacia arriba y después baja lento y
repite el movimiento. https://youtu.be/IcUUxeb2yuA
Principiante Intermedio Avanzado
Ejecutar cada ejercicio por un mínimo de 15 a máximo 30 segundos y hacer 2 vueltas o series del circuito.
Ejecutar cada ejercicio en un rango de mínimo de 30s a máximo 45 segundos y hacer 3 a 4 vueltas del circuito
Ejecutar por un mínimo de 60 segundos cada ejercicio y hacer de 5 a 7 vueltas o series del circuito.
En caso de ser repeticiones deberá hacer 10 a 15 por brazo
En caso de ser repeticiones deberá hacer de 15 a 20 repeticiones
En caso de ser repeticiones deberá hacer de 20 a 30 repeticiones
La intensidad será ajustada por usted mismo al ritmo
La intensidad deberá ser moderada, esto quiere decir que deberá ejecutar
La intensidad debe ser alta, lo que quiere decir que usted deberá hacer lo más
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que usted pueda, sin forzarse.
los movimientos con vigor y explosivamente.
rápido y explosivamente cada ejercicio.
Descanso de 90 segundos por vuelta o serie.
Descanso de 60 segundos por vuelta o serie
Descanso de 40 segundos por vuelta o serie
Repetición (Rep) Son el numero de veces que deberás repetir el ejercicio o movimiento.
Serie (Set) Se refiere al numero de veces que harás el ejercicio (incluyendo las repeticiones por ejercicio)
Descanso Tiempo destinado a recuperar aliento y fuerzas para volver al trabajo
Circuito Programa de entrenamiento que trata de realizar todos los ejercicios sin descanso.
IV- Con ligas o bandas de resistencia:
OJO: Esta sección está sugerida intercambiar por la rutina de fuerza y
tonificación, si tienes la herramienta necesaria,
“bandas elásticas o liga
de resistencia”. 55
Cada ejercicio/posición la deberás ejecutar durante 30 segundos (Depende el
nivel de intensidad que más se te adapte). Y repetir por 3 veces.
• Rutina para cuerpo completo con ligas o bandas elásticas
https://youtu.be/IsSqXo7CuNA
• Rutina para cuerpo completo con ligas de resistencia
https://youtu.be/B2dKGjuUiZw
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V- Con peso o cargas externas:
OJO: Esta sección esta sugerida realizarla en niveles intermedio y avanzado, ya
que necesitaremos acondicionar nuestros músculos, articulaciones y demás
para no correr riesgo de lesionarnos.
Y por ende requerirás del material necesario: mancuernas, barras y pesos para
agregar. Puedes sustituir estos por objetos que encuentres en tu casa, como
garrafón de agua, botellas rellenadas con agua, piedras etc.
Dicho esto, si tu eres una persona con una condición física intermedia-
avanzada puedes incluir este bloque de ejercicio a los dos bloques anteriores.
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VI- Bloque extra para avanzados (elije una rutina)
Algunas rutinas de YouTube que recomendamos:
https://youtu.be/pZjlekeb2uY Principiante
https://youtu.be/95j7VRA-md4 Intermedio
https://youtu.be/N_yR8cjhUuM Intermedio
https://youtu.be/9v3uFEAL7Ys Intermedio
VII- Bloque extra para avanzados (elije una rutina)
Rutinas cardiovasculares de YouTube recomendadas:
https://youtu.be/39Sn10y7HMM Nivel Principiantes 10 minutos
https://youtu.be/VCN_ll8gQ9M Nivel Intermedio 20 minutos
https://youtu.be/J-r5PVQenoo Nivel Avanzado 15 minutos
https://youtu.be/bC6fIksp4eU Nivel avanzado 20 minutos
Estas recomendaciones de actividad física se realizan por bloques y aquí te
explicaremos que bloque deberás realizar según la intensidad que escojas:
Principiantes:
Bloques: 1, 2, 3 y 8
Intermedios
Bloques 1,2,3,4,5 y 8
Avanzados
Bloques 1 al 8
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VIII- Enfriamiento o Estiramientos post entrenamiento
59
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Recomendaciones Generales
Carga con tu comida/snack (tupper)
Carga con alguna botella o contenedor reutilizable para tu agua/café/te
Siempre asegúrate de ser consciente a la hora de comer (mastica,
saborea y disfruta)
Si vas al super, ¡jamás vayas con hambre!
Acompaña tus comidas fuertes con 1 taza de algún vegetal que te
guste.
Consumir cinco veces a la semana alimentos con omega 3 (pescado,
atún, avellanas, germen de trigo, soya, almendras y nueces).
Evitar alimentos freídos, capeados o dorados por su alto contenido en
grasa.
Preferir cocinar al vapor, al horno, a la parrilla, o a la plancha, en
cacerolas de Teflón o de acero inoxidable con aceite en aerosol.
Evitar el consumo de azucares simples presentes en alimentos
procesados como por ejemplo la miel, mermeladas, dulces, pasteles,
cereales de caja, galletas etc.
Evitar refrescos de todo tipo, bebidas con gas, jugos procesados (Jumex,
del valle, entro otras marcas), tes (fuze tea, tea lipton, nestee entre
otras marcas), aguas de sabor (bonafont fruit, ciel entre otras marcas) y
leches y productos lácteos saborizados.
Reduce la cantidad de sal que consume, opta por utilizar especias y
hierbas de olor y además disfruta el sabor de los alimentos naturales.
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Referencias
• Encuesta Nacional de Salud y Nutrición. (2018). de La Secretaría de Salud, el Instituto Nacional de
Salud Pública (INSP) y el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI) Sitio web:
https://ensanut.insp.mx/encuestas/ensanut2018/doctos/informes/ensanut_2018_presentacion_res
ultados.pdf?fbclid=IwAR0oeg_Aeoc8xDbh-xG1S66871rxfOfTE2mejoz9-wDb_kW1ui-gqe5Ku_M
• El Poder del Consumidor. (2020). Todo lo que debes saber sobre el nuevo etiquetado de advertencia.
12 de Mayo, Sitio web: https://elpoderdelconsumidor.org/2020/05/todo-lo-que-debes-saber-sobre-
el-nuevo-etiquetado-de-advertencia/
• Pérez Lizaur AB, Palacios González B, Castro AL, Flores I. Sistema Mexicano de alimentos
equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud. 4ª ed. México 2014
• Ana Bertha Lizaur. (2014). Menús para Pacientes con Diabetes. México, DF.: Cuadernos De Nutrición
(Fomento De Nutrición Y Salud).
• Tratamiento de la Diabetes Mellitus tipo 2 en el primer nivel de Atención. México: Instituto
Mexicano del Seguro Social, 08/07/2014, Sitio Web:
http://www.cenetec.salud.gob.mx/descargas/gpc/CatalogoMaestro/718_GPC_Tratamiento_de_diab
etes_mellitus_tipo_2_/718GER.pdf
• Diagnóstico y Tratamiento de la Hipertensión Arterial en el Primer Nivel de Atención México:
Instituto Mexicano del Seguro Social; 08/07/2014, Sitio Web:
http://www.cenetec.salud.gob.mx/descargas/gpc/CatalogoMaestro/076-
GCP__HipertArterial1NA/HIPERTENSION_EVR_CENETEC.pdf
• Diagnóstico y tratamiento de Dislipidemia (hipercolesterolemia) en el adulto. Guía de Práctica
Clínica. Ciudad de México: Instituto Mexicano del Seguro Social; 2016. Disponible en:
http://www.cenetec.salud.gob.mx/contenidos/gpc/catalogoMaestroGPC.html
• Plaza I. Los fitosteroles, el colesterol y la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Clin
Invest Arterioesclerosis 2001;5:209-18.
• Position of the American Dietetic Association: functional foods. J Am Diet Assoc 1999; 99 (10): 1278-
85.
• Guarner, F., R. F., & P. K. (2017). Prébioticos y próbioticos. Guías Mundiales de la Organización
Mundial de Gastroenterología, 23.
• Gurrutxaga, H. S., Lagranja, G. C., & Pelaez, R. B. (2016). Nutrientes e inmunidad. Nutrición Clínica en
Medicina, 19.
• Organización Mundial de la Salud. (s.f.). Obtenido de Organización Mundial de la Salud:
https://www.who.int/elena/nutrient/es/
• BATALLA, M. V. (2010). NUTRICIÓN Y SISTEMA INMUNITARIO. Elsevier, 75-80.
• Santana, F. (2020). Como entrenar en casa durante cuarentena . SER Canarias .
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