Post on 15-Apr-2016
description
UNIDAD EDUCATIVA
“DR JOSÉ MARIA VELASCO IBARRA”
MONOGRAFIA DE GRADO
TERCER AÑO DE BACHILLERATO GENERAL UNIFICADO
“ESTUDIO DEL STREET WORKOUT A NIVEL MUNDIAL”
ESTUDIANTES
JOSÉ VINUEZA
DENNIS ZAPATA
ASESOR/A:
LIC. JORGE ORDOÑEZ
QUITO-ECUADOR
2014-2015
INDICE GENERAL
RESUMEN............................................................................................................................................6
INTRODUCCIÓN.................................................................................................................................7
1. CAPITULO: HISTORIA............................................................................................................8
1.1 ORIGENES.-........................................................................................................................8
1.2 INICIOS.-.............................................................................................................................8
1.3 PRIMEROS GRUPOS.-......................................................................................................9
1.3.1 GRUPOS CONSOLIDADOS.-.................................................................................10
2. CAPITULO: ¿QUE ES EL STREET WORKOUT?..............................................................11
2. 1 DEFINICION Y ETIMOLOGIA.....................................................................................11
2.3.1 ETIMOLOGIA.-........................................................................................................11
2.3.2 DEFINICION.-...........................................................................................................11
2. 2 CARACTERISTICAS DEL DEPORTE.-........................................................................11
2. 3 CATEGORIAS DEL DEPORTE.-...................................................................................12
2.3.1 Primera Categoría: Freestyle o Estilo Libre.-..........................................................12
2.3.2 Segunda Categoría: Resistencia.-..............................................................................13
2.3.3 Tercera Categoría: Fuerza Máxima.-.......................................................................13
3. CAPITULO: NUTRICIÓN.......................................................................................................14
3.1 NUTRIENTES ESENCIALES.-.......................................................................................14
3.1.1 ORGANIZACIÓN DE LOS NUTRIENTES POR DIA.-........................................16
3.2 GRUPOS ALIMENTICIOS.-...........................................................................................17
3.3 TIEMPOS DE COMIDAS.-..............................................................................................18
3.4 TIPOS DE DIETAS.-.........................................................................................................21
4. CAPITULO : ENTRENAMIENTO Y RUTINA.....................................................................22
4.1 SISTEMAS DE EJERCICIOS.-.......................................................................................22
4.1.1 DOMINADAS.-..........................................................................................................22
4.1.2 FLEXIONES DE BRAZOS.-....................................................................................23
4.1.3 FONDOS EN LAS BARRAS PARALELAS.-.........................................................24
4.1.4 ABDOMINALES.-.....................................................................................................25
4.1.5 PIERNAS.-.................................................................................................................26
4.2 EJERCICIOS UTILIZADOS EN EL STREET WORKOUT.-.....................................27
4.3 TRUCOS DE STREET WORKOUT.-.............................................................................31
5. CAPITULO: RELACION CON OTROS DEPORTES Y ENTRENAMIENTOS...............33
5.1 RELACION ENTRE EL STREET WORKOUT Y EL PARKOUR.............................33
5.2 RELACION DEL STREET WORKOUT Y EL CROSSFIT.........................................34
5.3 RELACION ENTRE EL STREET WORKOUT Y LA GIMNASIA............................35
6. CAPITULO: EXPANSIÓN A NIVEL MUNDIAL Y NACIONAL DEL STREET WORKOUT.......................................................................................................................................37
6.1 INICIOS Y DESARROLLOS DEL STREET WORKOUT EN EL ECUADOR.-.......37
6.2 EXHIBICIONES DE STREET WORKOUT.-................................................................38
6.3 PRINCIPALES GRUPOS DEL MUNDO........................................................................39
6.4 CAMPEONATOS INTERNACIONALES DE STREET WORKOUT.-......................40
CONCLUSIONES...............................................................................................................................41
REFERENCIAS WEBGRAFICAS.-...................................................................................................42
INDICE DE ILUSTRACIONESIlustración 1. Dominadas en una barra fija..........................................................................................22Ilustración 2. Flexiones de brazos........................................................................................................23Ilustración 3.Fondos en barras paralelas.............................................................................................24Ilustración 4. Ejercicio Abdominal.......................................................................................................25Ilustración 5.Sentadillas.......................................................................................................................26Ilustración 6. Movimiento de Parkour (Pasavallas)..............................................................................33Ilustración 7. Entrenamiento de Crossfit.............................................................................................34Ilustración 8. Gimnasia olímpica (Plancha en anillas)..........................................................................35Ilustración 9. Logo de Iron Soul, grupo ecuatoriano............................................................................36Ilustración 10. Exhibición de Street Workout, Ecuador.......................................................................37Ilustración 11.Logo internacional de Street Workout..........................................................................38
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
RESUMEN
La Monografía de Grado basa su investigación en el estudio del Street Workout a nivel
mundial, el mismo trabajo está divido en seis capítulos, que componen fundamentos para
lograr los objetivos de la monografía.
El primer capítulo contiene al inicio de la historia del Street Workout, mediante la
interpretación de su creación y consolidación como un deporte, además se adjuntan grupos
que le dieron un nombre a su entrenamiento y que ocasionaron su reconocimiento a nivel
internacional. Dentro del segundo capítulo constan ciertos conceptos y además características
especiales que se observan en este deporte, incluso aspectos que son de vital importancia para
la realización del entrenamiento y elementos que se exigen en los campeonatos nacionales e
internacionales de Street Workout. En el tercer capítulo se presenta estructura de una
alimentación sana para la adquisición de resultados satisfactorios, esto implican los tiempos
para cada comida, los nutrientes especiales que se deben incorporar a nuestro organismo , por
ende también los grupos alimenticios necesarios en nuestra dieta y los principales tipos de
dietas que existen en el Street Workout. El cuarto capítulo abarca al factor primordial que
tiene este deporte, el ejercicio y el entrenamiento. Básicamente estos componentes son la
base y la esencia en si del Street Workout ya que todo gira en torno al ejercicio y la manera
de entrenar al cuerpo en la realización de ciertos movimientos que requieren de práctica y
fuerza. El quinto capítulo realiza una comparación del Street Workout con otros deportes que
comparten ciertas similitudes, como lo son el Parkour, Crossfit y la Gimnasia, al tener en
común características como ser una manera de entrenamiento, ser un deporte callejero, o
realizar diferentes movimientos que son admirados por el ojo humano desde diferentes
perspectivas.
Finalmente, el sexto capítulo realiza una breve reseña del Street Workout en el Ecuador y
además una corta información sobre el deporte a nivel internacional, adjuntando datos sobre
campeonatos o copas internacionales y nacionales.
5
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
INTRODUCCIÓN
En la actualidad muchas personas buscan mejorar su estado físico, pero hay quienes no se
atreven a ir al gimnasio por eso hay un deporte que te permite entrenarte solo sin necesidad
de máquinas para hacer ejercicios, solo se usa tu propio peso corporal y este deporte se llama
Street Workout consisten básicamente en usar tu propio peso para elaborar distintas rutinas
de entrenamiento, cada una de ellas más difícil que la otra por lo cual se necesita tiempo,
dedicación, destreza y una dieta balanceada que la cual nos ara ver resultados más rápidos, ya
que todo esto se puede lograr muy rápido por las rutinas de entrenamiento podemos adiestrar
a nuestro cuerpo, manejarlo con mucha soltura, agilidad, destreza y equilibrio por lo cual nos
permite realizar trucos impresionantes solo con nuestra fuerza física, pero lo más importante
en este deporte es que cualquier persona que decida practicarlo va a tener mucha más
disciplina en todos los ámbitos ya sea en este deporte como es su vida diaria, esto nos da a
saber que el Street Workout no es un deporte aburrido con rutinas aburridas, es todo lo
contrario porque podemos observar cambios físicos impresionantes en muy poco tiempo,
pero para conseguir todo estos es necesario dar todo nuestro empeño en cada uno de los
ejercicios propuestos, mantener una dieta saludable porque sin una alimentación sana no
podremos ver los resultados rápidamente y todo el esfuerzo será en vano, digámoslo así el
Street Workout es un deporte para ayudar a las personas que quieren ver resultados en su
estado físico rápidamente todo esto llevando a cabo con rutinas de ejercicios, una
alimentación sana , el tiempo que le dediques a este deporte y sobre todo un factor
fundamental en este deporte nunca rendirse siempre intentar cada truco que has fallado y solo
así sabrás que en el Street Workout no existe obstáculos y que nada es imposible con
dedicación, voluntad y fuerza.
6
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
1.CAPITULO: HISTORIA
1.1 ORIGENES.-
El Street Workout se originó en Brooklyn donde los Afroamericanos, participaban en una
competencia para así poder ver quién era el hombre más fuerte solo utilizando los parques,
barras, todo esto como su gran gimnasio específicamente la calle.
Podríamos decir que desde ese entonces ha tenido un gran crecimiento a nivel mundial este
deporte tuvo una gran acogida en todos las calles, porque ya se podía observar a las personas
en barras o colgándose de las farolas haciendo dominadas y flexiones.
En este deporte utilizamos nuestro propio peso principalmente para realizar los ejercicios o
las diferentes rutinas con la que trabaja principalmente todo el cuerpo favoreciendo la
elasticidad, fuerza y control de todo nuestro cuerpo permitiendo realizar ejercicios de una
dificultad extrema, además este deporte tiene ejercicios muy similares a la gimnasia ya que
estos dos deportes se utiliza la fuerza y totalmente la destreza del cuerpo siendo así todo una
serie de ejercicios para todo el cuerpo tonificándolo y dándole mayor masa muscular
controlando tu cuerpo y tu propio peso siendo así tú el único que puede poner límites.
1.2 INICIOS.-
Principalmente se inició con la creación de grupos como Ruff Ryders en los Estados Unidos
ellos han contribuido con la difusión del Street Workout, este deporte se dio a difundir con
los videos de YouTube así llegando a otros países como Rusia , Ucrania , Letonia , España y
con esto miles de personas vieron estos videos incluso deportistas internacionales les atrajo
este deporte y comenzaron a ejercitarse en las barras de los gimnasios y los parques , ahí es
cuando algunos se dieron cuenta la rápida progresión de este deporte claro, con una buena
alimentación y mucha constancia en la cada uno de los ejercicios propuestos , lo que lo
7
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
favorece a este deporte y los hace más entretenido, también podemos mencionar que Ucrania
y Rusia son los pioneros del Street Workout ya que en estos países tienen muchas
instalaciones para hacer deporte.
Lo que comenzó solo siendo solo hacer dominadas se incrementó con diferentes series de
ejercicios todo esto basados en la gimnasia deportiva ya que muchos ejercicios están
asociados con la gimnasia también podríamos mencionar que en este deporte se utiliza la
fuerza y la flexibilidad para realizar algunos trucos y ejercicios.
Una vez se dio a conocer el Street Workout miles de deportistas de todo tipo de
nacionalidades comenzaron a ejercitarse en las barras de los parques o de los gimnasios,
todos los deportistas de estaban practicando este deporte se dieron cuenta que tenían un
mayor progreso físico que a este deporte le hace mucho más atractivo porque se ve los
cambios en muy poco tiempo, pero claro con un esfuerzo y una dieta, además los que
aceptaron mejor y le dieron un mayor conocimiento a este deporte fue en Ucrania ya que ahí
hay mayor aceptación por la gran cantidad de parques donde se pueda practicar, lo más
importante de este deporte es que difunde el respeto, la dedicación y la superación que es
muy importante lo que lo hace incluso mucho más llamativo que otros deportes.
1.3 PRIMEROS GRUPOS.-
Los primeros grupos de Street Workout son los que dieron a conocer este deporte, se
fundaron a partir de la importancia de este deporte que es para la salud humana, también por
los rápidos cambios que se van realizando a partir de los meses de práctica, todo con rutinas
de entrenamiento y una adecuada alimentación para que el metabolismo reaccione
rápidamente, a partir de todas estas normas e importancias se fundaron los siguientes grupos:
Barbarians
Barstarzz
Highlandaz
Team Wingate
Beastmode
8
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
1.3.1 GRUPOS CONSOLIDADOS.-
Estos grupos consolidados se formaron para difundir el Street Workout en cada país, para que
las personas se interesen más y hasta transformarle en un deporte mundial, ya que el Street
Workout en algunos países ya se declaró como un deporte oficial ante la ley deportiva, por
medio de estos grupos van hacer que este deporte sea más llamativo y que cada persona
quiera practicarlo, por la razón de que para esto solo utilizamos nuestro propio peso corporal
sin necesidad de máquinas que usualmente son usadas en otros tipos de entrenamiento como
lo son los gimnasios o en el Crossfit. A continuación se presentan una lista con principales
grupos en el mundo que se han asentado y permanecen de manera constante incorporando a
más personas en el Street Workout, conllevando a su expansión en otros países y trayendo
como consecuencias que este deporte sea reconocido por las personas en todo el mundo.
Entre estos grupos tenemos a los siguientes, que también son renombrados
internacionalmente:
Madbarz
Calisthenia King
Bar Brothers
Street Workout Calisthenic
Guerreros Barras
Calistenia Antofagasta
Bar Athletes
Bar Risan
Bar Tendaz
Bartendaz
Just Barz
Bar System y Royal Barz Club
Spartans Barz
S´bartanosWkout
Olympus Workout y Murcia
Panteras
9
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
2. CAPITULO: ¿QUE ES EL STREET
WORKOUT?
2. 1 DEFINICION Y ETIMOLOGIA
2.3.1 ETIMOLOGIA.-
El término Street Workout proviene de la traducción en Ingles (Street=Calle;
Workout=Entrenamiento), es decir, seria entrenamiento callejero o
entrenamiento de calle.
2.3.2 DEFINICION.-
El Street Workout es un deporte o movimiento en el que se utiliza el propio
cuerpo y el entorno de su alrededor, para la realización de un ejercicio físico,
en el que intervengan la fuerza, resistencia, agilidad, elasticidad y la
sincronización del cuerpo, dentro de la ejecución de un movimiento.
2. 2 CARACTERISTICAS DEL DEPORTE.-
El Street Workout es un deporte que consiste en realizar ejercicio de una manera en la que
solo se le de uso al cuerpo y objetos de su entorno, pero es muy común que este deporte
se practique en parques por las infraestructuras que tienen, ya que constan de
instrumentos como barras fijas, barras paralelas, anillas, mismos instrumentos utilizados
dentro de la gimnasia artística. Esto es para la elaboración de ciertos ejercicios, pero en
10
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
este deporte también se practican ejercicios en los que solo implica la aplicación neta del
cuerpo y su peso corporal, como sentadillas, ejercicios abdominales o flexiones de pecho,
en estos ejercicios es muy común la variación del movimiento, la ejecución correcta y las
repeticiones que se realice del mismo, para obtener resultados satisfactorios.
Este deporte se está propagando rápidamente debido a su fácil acceso, por el motivo de
que es gratuito y se lo encuentra en parques, teniendo un ambiente en el que la
imaginación sea la única limitación. Por ende está atrayendo a más personas, debido a que
todas estas facilidades no se pueden encontrar en un gimnasio.
Los practicantes de este deporte usualmente lo realizan con música, en donde la gran
mayoría lo hace con canciones de distintos géneros, pero en donde la electrónica y el hip
hop tienen una gran acogida por sus letras motivacionales o por el ritmo que tienen que se
relacionan con la realización de un ejercicio.
2. 3 CATEGORIAS DEL DEPORTE.-
Dentro de los campeonatos y copas de Street Workout, existen tres categorías. La 1era
es denominada Estilo Libre; la 2da es Resistencia y a la 3era categoría se la
reconoce como Fuerza Máxima.
2.3.1 Primera Categoría: Freestyle o Estilo Libre.- En esta categoría predominan movimientos y destrezas en los que rigen la
agilidad, los reflejos, la creatividad, la fluidez y demás habilidades para la
composición de trucos que implican a las otras categorías y en donde más
complicado sea el truco más atracción causará en los espectadores. Pero en
esta categoría siempre existe una gran variedad de movimientos, y en muchos
casos, se sincronizan junto con la música, con el fin de crear un efecto mágico
en los espectadores. En fin esta categoría se caracteriza porque el participante
es el que elije las destrezas que efectuará.
11
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
2.3.2 Segunda Categoría: Resistencia.- Dentro de esta categoría es importante la fortaleza del participante, debido a
que radica en hacer la mayor cantidad de repeticiones sobre un ejercicio
(Fondos, Dominadas, flexiones, etc.), aunque también se puede considerar el
tiempo en que se realiza un movimiento dinámico o estático. Dentro de esta
condición influye mucho la masa muscular y fuerza del participante.
2.3.3 Tercera Categoría: Fuerza Máxima.- Esta categoría se singulariza porque se fundamenta en efectuar ejercicios con
un peso adicional, dependiendo de la capacidad que posea el participante, pero
debe existir un peso considerablemente alto, las personas que son fanáticas de
esta condición , usualmente gustan de ir a gimnasios y además gozan de un
cuerpo con gran masa muscular, la misma que debe ser aprovechada para tener
una mayor fuerza, ya que muchas veces las personas se enfocan en ganar masa
muscular, pero no disfrutan de una fuerza proporcional a la de sus músculos.
12
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
3.CAPITULO: NUTRICIÓN
Para ser un atleta practicante del Street Workout el sistema de alimentación que tenga la
persona es un factor importante, al tener en cuenta que para conseguir resultados
satisfactorios el deportista debe de conseguir la adquisición de nutrientes necesarios para el
soporte de su vida, específicamente su masa muscular, que lo ayudará en el futuro dentro de
su rendimiento y la adecuada consecución de los ejercicios y trucos tan comunes de este
deporte de manera que se desenvuelva de una forma adecuada. El plan de alimentación de
una persona promedio (entre los 55 y 75 kg), la absorción de nutrientes se fundamenta en 1.5
gramos de proteína por cada kilogramo del peso corporal de la persona. Las porciones de
alimentos varían según el énfasis y la duración de los lapsos de entrenamiento. Para seguir
con una dieta idónea y básica del atleta común primero se debe conocer la clasificación de los
grupos alimenticios existentes, que se presentan a continuación:
3.1 NUTRIENTES ESENCIALES.-
Las medidas de los nutrientes dependen en las personas de diversos factores como: la edad,
el sexo, la altura, el peso, la contextura, la frecuencia con la que realice ejercicio, entre otros.
Los nutrientes más notorios son los siguientes:
1.-CARBOHIDRATOS: Son los nutrientes que producen glucosa en abundancia, la
cantidad de glucógeno acumulada en el organismo de la persona, dependerá en la habilidad
de tener resistencia durante la ejecución del ejercicio, por ende es primordial alimentarse con
carbohidratos en cifras exorbitantes. Es aconsejable que alrededor de un 50% de la necesidad
energética proceda de los hidratos de carbono, no obstante según la clase de ejercicio, puede
aumentar a un 70%. Los alimentos que los proporcionan son: el arroz, las pastas, las papas, la
yuca, el camote, el pan, galletas, granos, frutas y ciertos vegetales; siempre existiendo un
balance entre las porciones de estos alimentos.
13
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
2.-LIPIDOS O GRASAS: Son la mayor fuente para la generación de energía,
sobrepasando a los carbohidratos y proteínas. Hay varios tipos de grasas, pero los que
sobresalen son: las grasas saturadas (grasas malas, y es habitual que sean de origen animal), y
las grasas insaturadas (grasas de origen vegetal, conocidos como aceites). Los lípidos se
digieren de un modo tardío, de tal manera que se sugiere una ingesta de entre 20 a un 25%
por día.
3.-PROTEINAS: Los músculos la usan como fuente de energía, sin embargo necesitan de
tenacidad para hacerlo. Su propósito fundamental es fabricar, conservar y restituir los tejidos
musculares. Un atleta promedio no demanda de cantidades grandes de proteína, ya que
pueden cubrir sus requerimientos con un 12-15% dependiendo del entrenamiento. Se pueden
encontrar proteínas en alimentos como: res, pollo, huevos, pescado, atún, leche, yogurt y
queso.
4.-VITAMINAS Y MINERALES: Son importantes por la diversidad de funciones
que realizan en el organismo, aunque casi no suministran energía. Complementar una dieta
con altos niveles de esta clase de nutrientes, no perfecciona el rendimiento deportivo ni la
composición del organismo. Tener cierta pluralidad en los alimentos puede aseverar una
nutrición apropiada de todo tipo de vitaminas y minerales. Los alimentos que otorgan una
mayor abundancia de estos nutrientes son las frutas y vegetales, sin embargo otros grupos
alimenticios como los cereales, carnes y lácteos también proveen vitaminas y minerales en
menores cantidades.
5.-AGUA Y ELECTROLITOS: El agua es elemental en el desempeño deportivo,
puesto que transpiramos en el momento de la actividad física. Es preciso beber agua antes,
durante y después del entrenamiento en proporciones repartidas de forma equitativa para
librarse de la deshidratación y de un agotamiento prematuro debido al ejercicio. Un atleta
consciente, toma agua constantemente en el día para reforzar las funciones del organismo y
no perder líquidos. A veces el agua no es suficiente para hidratar, en estos casos es necesario
de electrolitos. Los electrolitos más frecuentes son; sodio, potasio, magnesio y cloro; que se
los puede encontrar en frutas o en jugos de ellas, aunque actualmente se han creado bebidas
energizantes que atribuyen electrolitos a organismo de una manera más fácil y directa.
14
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
3.1.1 ORGANIZACIÓN DE LOS NUTRIENTES POR DIA.-
La cantidad plena de nutrientes que requerimos durante el día, no puede ingresar en una única
comida, así que se la distribuye en diversos periodos, consumidos de forma distante a lo largo
del día. Esta distribución es importante para mantener el peso corporal y la estabilidad de la
persona, según las necesidades diarias nutricionales que posea ésta. Por ende existe un
promedio de los nutrientes que las personas deben adquirir cada día, en donde están
administradas según sus cantidades correspondientes de manera que se distribuyan bien y al
mismo tiempo que se puedan satisfacer nuestros gustos alimenticios, sin realizar dietas que
alteren nuestro ánimo. A continuación se representa dentro de la gráfica circular una
distribución regular de los nutrientes indispensables en el día, teniendo en cuenta que el agua
se debe de tomar alrededor de 8 vasos de agua diarios.
Carbohidratos Proteinas Lipidos y Grasas Vitaminas y minerales0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
Distribucion de Nutrientes a Diario
Series1
Grafico 1. Distribución Nutricional
15
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
3.2 GRUPOS ALIMENTICIOS.-
CEREALES.-
Son plantas herbáceas que contienen almidón y el gérmen de la semilla encierra lípidos,
mismos que son importantes para el organismo humano al ser fuentes energéticas. Entre los
cereales se encuentran; la cebada, la avena, el maíz, el arroz, el centeno y el trigo, y dentro de
sus derivados están; el mote, la maicena, los fideos, la harina, el pan, entre otros.
VEGETALES.-
Son plantas que cumplen su ciclo vital pero que no cambian de sitio por decisión voluntaria.
Atribuyen al cuerpo vitaminas A y C, y son grandes fuentes de sales minerales, de manera
que son excelentes reguladoras. Entre los más destacados de los vegetales están; la papa, la
zanahoria, la acelga, la cebolla, la espinaca, el pimiento, el tomate, la coliflor, el brócoli, la
lechuga, el haba, el pepino, el rábano, el fréjol, la calabaza.
FRUTAS.-
Son aquellos frutos comestibles conseguidos de las plantas con un sabor dulce-ácido, y por lo
general se ingieren en su estado puro o en jugos. Proporcionan extensas cantidades de
vitaminas, fibra, minerales y azucares. Entre las más reconocidas se localizan las siguientes;
fresas, limón, mandarina, naranja, melón, sandía, mango, papaya, piña, plátano, manzana,
pera, uva, cerezas, coco, durazno, mora, maracuyá, frambuesas, kiwi, guanábana.
LÁCTEOS.-
Son productos que abarcan a la leche y sus derivados. Suministran vitaminas A y D además
de proteínas, fósforo y calcio. Sirven como organismos reguladores para el cuerpo. Los
lácteos están compuestos por: la leche, el queso, el yogurt, la mantequilla y la nata.
CARNE.-
Es el tejido muscular de un animal que concede proteínas de carácter biológico, vitaminas del
grupo B, hierro y es el único alimento que proporciona la vitamina B12. En este conjunto
16
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
están; la carne, el pescado, los huevos, las vísceras, los mariscos y entre otros reemplazantes
de la carne.
GRASAS Y AZUCARES.-
Este grupo de alimentos es el que hay que consumir con cautela, ya que en exceso son
causantes de problemas en la salud de las personas. Este conjunto de alimentos contribuyen
con pocas vitaminas y minerales pero son los principales aportadores de energía y
generadores de calor corporal. Este grupo está constituido por aceites, margarinas, mantecas,
grasas y los azúcares que producen en mayor cantidad las frutas.
3.3 TIEMPOS DE COMIDAS.-
Un atleta promedio se alimenta con cinco comidas por día, las mismas que necesitan un lapso
de alrededor a 2 horas entre ración y ración, tiempo en el que se desarrolla la digestión de
manera eficiente. Existen 5 tipos de comidas; el desayuno, una comida a media mañana, el
almuerzo, una comida a media tarde y la cena; los mismos que se explicarán a continuación
acompañados de una dieta regular y común dentro de sus practicantes:
1.-DESAYUNO
Es la primera comida del día y la más fundamental, ya que con ella iniciamos nuestro proceso
de alimentación diaria y nos abastece de energía. Dentro del Street Workout los alimentos
ideales para esta comida son los siguientes:
- 2 vasos de agua.
- 2 tazas de cereales en 1 taza de leche, o 2 rodajas de pan tostado con un huevo, o
queso o atún.
- 1 fruta fresca, o media taza del zumo de una fruta
- Te o café descafeinado con leche (Opcional)
17
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
2.-COMIDA DE MEDIA MAÑANA.-
Esta comida es un sustento entre el desayuno y el almuerzo, es excelente para la persona
después de la realización del entrenamiento, en caso de que se realice ejercicio por la
mañana. Los alimentos recomendados para ésta son:
- 2 lonjas de pan acompañados de mermelada o miel, o una rodaja de pan con un
plátano
- 2 vasos de agua
- 1 fruta fresca o un batido energético
3.-ALMUERZO.-
Es la comida que se produce al medio día, en este momento los deportistas le dan gusto a sus
placeres ya que aquí se combina gran parte de los grupos alimenticios al gusto de cada
deportista, pero siempre rescatando un orden y una dieta sana y tratando de evitar los
excesos. Aquí los alimentos varían mucho según los antojos del deportista, pero algo
recomendable serían los alimentos presentados a continuación.-
- 90 a 120gr. de carne roja o pollo, ó 180-240gr. de pescado, ó 2-3 huevos con 30gr. de
queso.
- 2 papas con ½ taza de frijoles, garbanzos, o lentejas; una taza de arroz o pasta ½ taza
de frijoles, o dos lonjas de pan.
- Verduras o vegetales según los gustos alimenticios del atleta.
- 1 fruta fresca, o una taza de ensalada de frutas con ½ taza de leche o yogurt.
- 2 vasos de agua.
4.- COMIDA DE MEDIA TARDE.-Esta colación sirve de manutención entre el almuerzo y la cena, si el atleta entrena por la
tarde estos alimentos son ideales antes del ejercicio o después de él dependiendo de las horas
distribuidas para el entrenamiento. Para este momento es aconsejable alimentarse con los
siguientes alimentos:
- 1 pan integral con miel o mermelada.
18
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
- 30gr. de queso, ó 200gr. de yogurt, ó 1 taza de leche.
- 1 fruta fresca o 1 taza de jugo.
5.-CENA.-
Es uno de los platos principales junto con el desayuno y el almuerzo, es usual comérselo por
la noche, ya que es la última comida del día y por ende el último aporte de proteínas. Los
alimentos aconsejables para este momento son:
- Un sanduche que puede ser de; pollo, jamón, atún, queso o huevos.
- Una ensalada de vegetales, según el deleite del atleta.
- Te o café descafeinado normal o con leche.
- 2 vasos de agua.
20%
15%
30%
15%
20%
Ingresos Caloricos Diarios
DesayunoColacion a media mañanaAlmuerzoColacion a media tardeCena
Grafico 2. Ingresos calóricos en los tiempos de las comidas
19
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
3.4 TIPOS DE DIETAS.-
Existe una gran cantidad de dietas en el mundo del deporte, pero son pocas las más
reconocidas y usadas por los atletas que practican Street Workout, a continuación pondremos
las 6 principales:
1.-Dieta Paleolítico o Paleo.-Esta dieta se fundamenta en que debemos consumir los
alimentos que nuestros ancestros ingerían, sus adeptos no comen los alimentos tratados por
aditivos y demás esencias utilizadas en las industrias alimenticias. Su nutrición se apoya en:
frutas, verduras, carnes, pescado, huevos, semillas, frutos secos y especias. No se alimentan
de: azucares, harina, cereales, pastas o pan, entre otros granos tratados.
2.-Dieta del jugo.-Esta dieta se basa en el consumo de zumos de frutas y verduras para
conseguir una limpieza interior del cuerpo humano. Es una dieta complementaria, ya que se
le adiciona a otra dieta que ya se esté utilizando.
3.-Dieta Mediterránea.- Esta dieta es abundante en pescado, fruta, verduras, nueces,
aceite de oliva, semillas, y en ciertas ocasiones vino tinto. Los entendidos en este tema dicen
que es una de las dietas más sanas y beneficiosas que hay.
4.-Dieta Master.-Esta dieta produce grandes valores protéicos y vitamínicos, pero no es
aconsejable usarla. Es muy utilizada por físico-culturistas antes de concursos o exhibiciones
de físico-culturismo. Radica en alimentarse durante 10 días zumos a base de limón, jarabe de
arce y pimienta cayena, esta mezcla de limón y pimienta va acabando poco a poco las paredes
estomacales, ya que producen sustancias ácidas, además de un sabor desagradable.
5.-Dieta Atkins.-Esta dieta fue creada por el Doctor Robert C. Atkins y consiste en
reemplazar alimentos que tengan hidratos de carbono, con aquellos que contengan grasas y
proteínas, es decir comen de una manera libre, carne, pescado, huevos, etc., pero el pan, la
fruta, las legumbres, las patatas, entre otros, las ingieren en menores cantidades.
6.-Dieta Cetogénica.-El término Cetogénica de esta dieta, esta derivado de la palabra
¨cetona¨ haciendo una reseña a la fuente de energía. Se destaca por disminuir carbohidratos y
reemplazarlos con grasas saludables. Tiene características similares a la dieta Atkins solo que
esta es más estricta.
20
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
4.CAPITULO : ENTRENAMIENTO Y
RUTINA
4.1 SISTEMAS DE EJERCICIOS.-
Existe un estereotipo de entrenamiento para una persona que practica Street Workout de
forma frecuente, por lo general es aplicada por practicantes que llevan poco tiempo en este
deporte o que se están iniciando en el mismo. A continuación se presenta una serie de
ejercicios muy básicos pero a la vez completos, junto con información que podría ser de
relevancia para las personas que desconocen de sobre este tema.
4.1.1 DOMINADAS.-- MÚSCULOS EMPLEADOS: Dorsal ancho, Redondo mayor, Redondo menor,
músculos de los brazos (Bíceps braquial, braquial anterior y el músculo
braquiorradial), trapecio, romboides, deltoides posterior, músculo infra espinoso y el
pectoral mayor.
- REALIZACIÓN DEL EJERCICIO: Los brazos extendidos, pendiendo de una
barra fija y con las manos alejadas, a una amplitud mayor a la que tienen los hombros.
Es recomendable no ponerlos rectos del todo, para no deteriorar las articulaciones de
los brazos, los pies deben tener un balance con el cuerpo de manera que no se muevan
durante el ejercicio. Hay que elevarse y empujar el cuerpo hacia arriba hasta que la
barbilla sobrepase la altura de la barra y volver a bajar de la misma manera.
- RESPIRACIÓN: Inhalar el aire al subir y exhalarlo al bajar.
- SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: Mantenerse erguido a lo largo de todo el
ejercicio, tratando de no encorvar la espalda. La actividad tiene que ser moderada, en
especial en el momento de bajar ya que al realizar el ejercicio de un modo
21
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
descontrolado causa un desbalance del cuerpo que perjudica la ejercitación e
inhabilitan los resultados del entrenamiento.
- REPETICIONES: Es recomendable iniciar con 5 repeticiones, que con el tiempo
y el progreso adquirido se puede ir aumentando 5 más cada vez.
Ilustración 1. Dominadas en una barra fija
4.1.2 FLEXIONES DE BRAZOS.-- MÚSCULOS EMPLEADOS: Pectoral mayor y pectoral menor, deltoides
anterior, tríceps, abdominales y otros músculos de soporte como oblicuos y lumbares.
- REALIZACIÓN DEL EJERCICIO: La ubicación con la que se empieza es,
estar rectos formando un puente abdominal (estar situado de tal manera que estemos
apoyados con los brazos y pies, en donde el abdómen soporte nuestro peso y no
toquemos el suelo). Distanciar las manos, de manera paralela a la anchura de los
hombros, extender los brazos e inmovilizar la cadera, tal que la espalda no se arquee
durante el ejercicio. Encoger el abdómen y descender hasta el suelo. Retornar a la
situación inicial elevándose con los brazos.
- RESPIRACIÓN: Inhalar el oxígeno al bajar y exhalarlo al subir.
- SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: Perdurar con los abdominales rígidos
para que no se produzca un encorvamiento de la espalda durante la ejecución del
ejercicio, de forma que el cuerpo permanezca en línea recta. Si el ejercicio básico de
por sí, se presenta complicado hay que realizarlo sobre las rodillas en lugar de los
pies.
22
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
- REPETICIONES: Es aconsejable empezar con 10 repeticiones e ir aumentando 5
más cada vez.
Ilustración 2. Flexiones de brazos
4.1.3 FONDOS EN LAS BARRAS PARALELAS.-- MÚSCULOS EMPLEADOS: Pectoral mayor y pectoral menor, deltoides
anterior, tríceps braquial, músculos de la espalda en especial el dorsal ancho, trapecio
y abdominales.
- REALIZACIÓN DEL EJERCICIO: Sostenidos en las barras paralelas, con las
rodillas dobladas y el pecho con una ligera inclinación hacia delante. La actividad
comienza en lo alto de las barras, con los brazos casi extendidos del todo, para evitar
lesiones en las articulaciones. Descender el cuerpo hasta que los codos permanezcan
en un ángulo de 90 grados, teniendo en cuenta que los antebrazos deben estar en
vertical. Regresar a la ubicación en la que se empezó el ejercicio empujando con los
brazos sin permitir la obstrucción de las articulaciones.
- RESPIRACIÓN: Inhalar el aire al bajar y exhalarlo al subir y regresar a la
situación inicial.
- SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: Es recomendable descender de forma
tranquila sin causar tirones, es decir hasta donde permita la elasticidad del atleta, sin
tener que excederse en el ejercicio. Los pies no tienen que contactar con el suelo. No
ejecutar movimientos incomodos con el cuerpo, recoger el abdomen y tirar con los
brazos hacia arriba, para elevarse.
23
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
- REPETICIONES: Se empieza con 6 repeticiones y según el progreso del
deportista se va incrementando el número de veces del ejercicio poco a poco.
Ilustración 3.Fondos en barras paralelas
4.1.4 ABDOMINALES.-- MÚSCULOS EMPLEADOS: Músculo recto mayor del abdómen, y los
músculos transversos del abdómen.
- REALIZACIÓN DEL EJERCICIO: La posición inicial es estar recostados
obre el suelo boca arriba, con las piernas dobladas lo más junto posibles hacia los
glúteos, y los pies apartados con una distancia igual a la amplitud de la cadera. Las
manos pueden ir en el pecho de forma cruzada o al nivel de las sienes, dependiendo
de la comodidad que presente la persona. Envolver el pecho hacia delante
introduciendo el mentón hacia dentro. Encoger el abdómen sosteniendo el área lumbar
juntada al suelo. Regresar a la ubicación con la que se empezó descendiendo poco a
poco.
- RESPIRACIÓN: Inhalar al inicio del movimiento y exhalar en el momento que se
enrolla el pecho.
- SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: No separar el área lumbar mientras se
produzca la contracción del abdómen y no colocar las manos en la nuca y mucho
menos como apoyo, ya que causa un dolor constante y a futuro causa problemas
cervicales.
24
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
- REPETICIONES: Se puede empezar con 20 y aumentar constantemente de 10 en
10, para aumentar la intensidad de la actividad se pueden realizar series.
Ilustración 4. Ejercicio Abdominal
4.1.5 PIERNAS.-- MÚSCULOS IMPLICADOS: Músculo Cuádriceps femoral, glúteo mayor,
tendón de la corva, músculo erector de la columna, músculos transversos del
abdómen, músculo gastrocnemio (gemelos) y el músculo sóleo.
- REALIZACIÓN DEL EJERCICIO: La sentadilla básica se empieza
manteniendo una postura recta, con los brazos estando perpendiculares al cuerpo o en
los hombros de forma cruzada. El ejercicio se efectúa flexionando las rodillas y la
cadera para que el cuerpo descienda hacia el suelo sin abandonar la postura erguida
que se tenía al iniciar el ejercicio. Elevarse con las piernas de nuevo a la puesta
inicial.
- RESPIRACION: Inhalar el aire al subir y exhalarlo al bajar
- SUGERENCIAS DE SEGURIDAD: Permanecer con la espalda recta durante
todo el ejercicio, flexionar las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y
evitar tirones que pueden causar lesiones en las articulaciones de la pierna.
- REPETICIONES: Es aconsejable empezar con 15, y para aumentar la intensidad
del ejercicio, se puede ir incrementando el número de repeticiones de 5 en 5.
25
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
Ilustración 5.Sentadillas
4.2 EJERCICIOS UTILIZADOS EN EL STREET WORKOUT.-
Existe un sinnúmero de movimientos usados en el Street Workout para la ejercitación del
cuerpo, en la gran mayoría son ejercicios de peso corporal. Pero para poder apuntarlos de una
forma distribuida, se va a registrar las listas de ejercicios dentro de la zona del cuerpo en la
que más trabaja.
1. PECHO.-
- Flexiones de brazos o Push Ups: Estar apoyados de cara en dirección al suelo,
con los brazos extendidos, flexionarlos y elevarse para la ejecución del ejercicio.
Existe una innumerable cantidad de variaciones de este ejercicio, sin embargo las que
trabajan más la zona pectoral son las siguientes: inclinadas, normales, con aplauso,
abiertas.
- Fondos en barras paralelas: Sostenerse en las barras con los brazos extendidos,
descender hasta que los codos tengan un ángulo de 90 grados, y retornar a la postura
inicial empujando con los brazos.
26
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
2. TRICEPS.-
- Flexiones de brazos o Push Ups: Ya está descrita en la zona de ejercicios para
pecho, no obstante los ejercicios que fortalecen los tríceps son las flexiones: cerradas,
diamantes, con un brazo.
- Fondos en barras paralelas: De igual manera ya están señaladas en los
ejercicios de pectorales.
3. HOMBROS.-
- Fondos T-Bar invertidas: El atleta tiene que ubicarse en una barra baja y cerca
del suelo con una postura igual a la de las flexiones de brazos, descender hasta abajo
de forma que la cabeza este por debajo de la barra y volver a elevarse con los brazos.
- Fondos en barras paralelas.
- Fondos coreanos: Es igual a los fondos normales, pero estos se realizan en una
sola barra, o barra fija.
- Flexiones Hindús: Son las flexiones de brazos normales, con la excepción de que
en esta la distancia entre los pies y las palmas de las manos tienen que estar lo más
cerca posible. La ejecución es igual a la de una flexión normal.
- Handstand Push Up o flexión parados de manos: Consiste en estar parados
de manos con o sin apoyo en una pared, y realizar el movimiento de una flexión de
brazos normal.
4. ABDOMINALES.-
- Knee Raises o elevaciones de rodillas: Hay que estar colgados en una barra fija
o en barras paralelas flexionando la cadera, y alzando las rodillas de forma que el
tronco permanezca vertical y solo se desplacen las piernas.
- L-sit Raises o levantamiento de piernas en L: Se refiere a estar sostenido en
barras paralelas o una barra fija al igual que las Knee Raises, pero en esta ocasión se
27
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
van a levantar las piernas, de manera que el cuerpo tome un ángulo de 90 grados.
- Leg Raises o levantamiento máximo de piernas: Se basa en estar colgados
en una barra fija y elevar las piernas de la misma manera que las L-sit Raises, aunque
ahora se va a subir las piernas hasta arriba, de modo que los pies hagan contacto con
la barra.
- Ejercicios Abdominales: Son los típicos ejercicios que se realizan en casa, para
los abdominales que consisten en estar recostados boca arriba con las piernas
flexionadas, envolviendo el pecho y retornando a la posición en la que se empezó el
ejercicio.
5. OBLICUOS.-
- Russian Twists o Giros rusos: El atleta se sienta en el suelo, con las piernas
flexionadas, distanciadas a una amplitud parecida al de la cadera y lo más junto
posible de los glúteos. El ejercicio consiste en juntar las palmas de las manos para
mayor comodidad y empezar a desplazarse de izquierda a derecha girando el tronco
del cuerpo.
- Crunch Lateral o Contracción Lateral: Se basa en estar recostados de lado en
el suelo y comenzar a envolver el cuerpo de la misma manera que un ejercicio
abdominal básico, con los brazos en las sienes de la cabeza.
- Knee Raises Lateral o elevaciones de rodillas lateralmente: Estar
suspendidos en las barras paralelas y doblar la cintura y rodillas de forma lateral, de
forma que el tronco del cuerpo mantenga su postura recta.
- Windshield-wipers o elevamiento de piernas con giro: Se levantan las
piernas en la posición final de una Leg Raise, y se empieza a rotar la cadera de lado a
lado.
6. BICEPS.-
28
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
- Pull ups Australian o dominadas australianas: Ubicarse en una barra fija de
altura pequeña, en la cual la persona se pone en una postura igual a la de una flexión
de brazos, pero de forma invertida. Se empieza desde abajo con un agarre supino y
consiste en jalar de manera que el pecho se pegue a la barra, y así de forma reiterada.
- Chin Ups o Dominadas Supinas: Permanecer colgado de una barra fija con
agarre supino (la palma de la mano en dirección hacia el cuerpo), con los brazos
semirrectos, y elevarse flexionando los brazos y con la barbilla sobrepasando el límite
de la barra. Descender de la misma manera.
7. PIERNAS.-
- Bulgarian Squats o Sentadillas Búlgaras: Ubicarse con un pie apoyado en
una superficie y en una posición parecida al de un paso largo, elementos con los
cuales se exige que el tronco del cuerpo mantenga el equilibrio, sin arquear la espalda.
El ejercicio empieza cuando se comienza a elevar el cuerpo con la fuerza de la pierna
que no tiene apoyo en la superficie, sino con la que se encuentra sobre el suelo.
- Squats o Sentadillas normales: Estar parados con los pies abiertos a una
amplitud un poco mayor a la distancia entre los hombros. El ejercicio consiste en
descender flexionando las rodillas con el tronco vertical, y volver a ascender de la
misma manera. Los brazos pueden estar rectos y horizontales o cruzados apoyados en
los hombros.
- Pistol Squats o Sentadillas en Pistola: El movimiento es exactamente igual al
de una sentadilla normal, solo que en esta hay que ejecutarla con una sola pierna, y la
otra tiene que estar recta apuntado hacia delante, de forma que el cuerpo tome una
forma de pistola.
- Elevación de talones: Hay que estar parados, con las piernas un tanto flexionadas
y distanciadas a la anchura de los hombros. El ejercicio empieza alzándose con las
puntas de los pies lo más extendidos posibles. Mantenerse en esa posición durante un
pequeño momento y regresar a la ubicación en la que se empezó el ejercicio un tanto
despacio.
29
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
4.3 TRUCOS DE STREET WORKOUT.-
En este deporte existen ciertos movimientos muy extravagantes, en los que se precisan de
resistencia, estabilidad, fuerza, agilidad y otras habilidades, necesarias para realizar estas
hazañas acrobáticas, muchas de las cuales son adaptaciones de movimientos de gimnasia
olímpica. A continuación esta un pequeño listado de trucos, con una corta descripción de
estas proezas.
- Front Lever: Aprovechando alguna clase de apoyo (barra fija, rama de un árbol,
anillas), agarrarse del soporte y elevar el cuerpo sin flexionar del todo los brazos, de
forma que todo el cuerpo este horizontal a excepción de los brazos que deben estar
semirrectos. El atleta tiene que estar boca arriba.
- Back Lever: Es muy parecido a un front lever, pero en este caso el deportista va a
estar de cara hacia abajo.
- Human Flag o Bandera Humana: Se tiene que mantener pendiendo en una
barra vertical de forma que todo el cuerpo este de lado y horizontal y los brazos sean
el único soporte.
- Shoulder Flag o Bandera de Hombro: Consiste en estar en una barra vertical,
utilizando como apoyo uno de los hombros de manera que un brazo este sostenido por
encima del nivel del hombro y el otro brazo este de la misma forma solo que más
arriba. El cuerpo tiene que estar horizontal, tal como un front lever.
- L-sit o Escuadra: Estar suspendido en una barra fija o en unas barras paralelas y
elevar las piernas, de modo que el cuerpo tome un ángulo de 90 grados pareciendo
una L.
- Full Planche o Plancha Completa: El cuerpo esta horizontal apoyado en los
brazos, los mismos que se encuentran ubicados en el suelo utilizando de soporte las
palmas de las manos, y las piernas muy juntas entre sí.
- Straddle Planche o Plancha Semi-completa: Es exactamente igual a una Full
Planche solo que en esta las piernas van a estar separados.
30
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
- Muscle Ups o Clavadas: Es una dominada completa ya que es exactamente igual
a una dominada normal, solo que en esta se doblan las muñecas de las manos y el
atleta se eleva por encima de la barra.
- Bar Planche o Plancha en la barra: Se refiere a estar como una Full Planche
normal pero realizada en una barra fija, utilizando más fuerza y tratando de
estabilizarse en ella.
- Handstand: Es la clásica parada de manos, en la que el cuerpo está apoyado en sus
brazos y todo el cuerpo permanece vertical.
- Muscle Up 360: Este movimiento requiere de reflejos y agilidad ya que consiste en
dar un giro en la barra sin tocarla en dirección de la izquierda o derecha del atleta.
- Flip Bar o Mortal en la barra: Es el momento en el cual el deportista realiza
una pirueta en el aire dando un giro a su cuerpo. Existe gran cantidades de variaciones
de un Flip Bar pero entre los principales están el back flip (mortal hacia atrás) y los
front flip (mortal hacia delante).
- One arm Pull Up o dominada con un brazo: Es una dominada normal, con la
particularidad de esta es realizada con un solo brazo.
- Caminatas y/o bicicletas: Estos son movimientos complementarios, ya que están
acompañando a cualquier ejercicio en el que se tenga un excelente control, para poder
dar la ilusión de que se está moviendo las piernas como si estuvieran caminando o
montando en bicicleta.
31
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
5. CAPITULO: RELACION CON OTROS
DEPORTES Y ENTRENAMIENTOS
5.1 RELACION ENTRE EL STREET WORKOUT Y EL
PARKOUR
La relación que existe entre el Street Workout y el Parkour es sobre todo la agilidad de
moverse con que soltura lo haces ya que también se necesita de destreza, otro factor es la
fuerza ya que con la ella podemos hacer más trucos, esta relación nace de que los grandes del
Street Workout además de este deporte, también practican el Parkour para así desarrollar
mejor sus habilidades.
5.1.1 PARKOUR.-
El Parkour es el arte del desplazamiento su origen es Francés, que consiste en desplazarse por
cualquier lugar solo utilizando tu propia agilidad del cuerpo, efectuando movimientos seguros
y estables.
Además se utiliza el cuerpo como forma de apoyo, en este deporte también si hay que correr,
saltar, trepar, y utilizar tu entorno, donde también será necesario una preparación mental para
ir superando miedos y todas las barreras psicológicas al afrontar retos que se necesita el
100% del rendimiento del practicante para así lograr trucos impresionantes solo con tu fuerza
y agilidad y mucha práctica.
32
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
Ilustración 6. Movimiento de Parkour (Pasavallas)
5.2 RELACION DEL STREET WORKOUT Y EL
CROSSFIT
La relación entre el Street Workout y el Crossfit es que hay diferentes rutinas, para así poder
trabajar mejor los que es todo nuestro cuerpo, otro factor muy importante es que también
mejoramos nuestra condición física en muy poco tiempo ya que nos vemos forzados a hacerlo
con la gran cantidad de fuerza posible para nuestro cuerpo, porque cuando el cuerpo está al
límite se va a ver resultados impresionantes en muy poco tiempo.
5.2.1 CROSSFIT.-
El Crossfit es un tipo de entrenamiento con distintos tipos de ejercicios funcionales, además
el Crossfit es un programa de entrenamiento de fuerza y el total acondicionamiento físico,
este entrenamiento se basa en 10 capacidades físicas más reconocidas por los grandes
especialistas en levantar pesas.
Durante la ejercitación se busca tener fuerza y el incremento de masa muscular del individuo
ya que cada rutina es diferente y es para cada musculo en específico, los principios de estos
33
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
ejercicios es tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la resistencia
del cuerpo, se basa en los diferentes capacidades y habilidades como la resistencia
cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, equilibrio,
precisión y resistencia muscular.
Ilustración 7. Entrenamiento de Crossfit
5.3 RELACION ENTRE EL STREET WORKOUT Y LA
GIMNASIA
La relación entre el Street Workout y la Gimnasia, es que en la Gimnasia su rutina es igual o
mayor de fuerte que en el Street Workout ya que se basan en la agilidad y fuerza, su rutina es
muy fuerte ya que los ejercicios son de alrededor de 100 a 110 segundos con movimiento de
gran intensidad, además de una serie de elementos de dificultad, en estas rutinas deben
mostrar agilidad, fuerza, flexibilidad y una perfecta ejecución en todos los elementos de
dificultad.
34
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
5.3.1 GIMNASIA.-
La Gimnasia es un deporte en la cual se ejecuta series de ejercicios físicos la cual requiere
fuerza, agilidad, destreza y elegancia, también podemos decir que este deporte puede ser
utilizado para fines terapéuticos educativos que les enseña a dar todo de si, por la gran
mayoría de ejercicios la cual requiere mucha concentración y muchos días de practica para
ser bien ejecutados y para que se vean elegante ya que en distintos torneos se demuestra una
rutina impresionante ejecutadas casi a la perfección con una serie de ejercicios más difíciles
la cual permite aportar más tenacidad y desempeño a la hora de efectuar cada movimiento.
Ilustración 8. Gimnasia olímpica (Plancha en anillas)
35
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
6. CAPITULO: EXPANSIÓN A NIVEL
MUNDIAL Y NACIONAL DEL STREET
WORKOUT
6.1 INICIOS Y DESARROLLOS DEL STREET
WORKOUT EN EL ECUADOR.-
El Street Workout en el Ecuador se inició por un grupo de amigos que salían al parque a
charlar, y hacer un poco de deporte siendo así que un día decidieron practicar un poco de
barras, después fueron adentrándose más y más en el Street Workout hasta que un día
decidieron crean un grupo llamado IRON SOUL, y se ha ido promoviendo hasta obtener
acogida por algunos Ecuatorianos, que están dispuestos a adentrarse en el Street Workout
para tonificar se cuerpo, ser disciplinado y sobre todo tener un control absoluto sobre su
cuerpo.
También en el Ecuador el Street Workout se ha ido desarrollando poco a poco ya que en este
país todavía no es muy conocido, aunque un porcentaje pequeño conoce este deporte, ellos
están dando a saber de qué se trata para que cada vez más personas decidan practicarlo para
así llegar a crear grupos que nos representen en los Campeonatos Internacionales de Street
Workout.
Ilustración 9. Logo de Iron Soul, grupo ecuatoriano
36
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
6.2 EXHIBICIONES DE STREET WORKOUT.-
En Ecuador las exhibiciones de Street Workout son escasas ya que todavía el 85% de la
población de Ecuatorianos no saben que es el Street Workout así que las exhibiciones que se
han hecho en el Ecuador son muy pocas, pero hay una que tuvo a cabo en el Parque La
Carolina con lo cual se reunieron personas que practican este deporte, y además tuvo una
colaboración con el grupo de Iron Soul que les dio una demostración del Street Workout a
los espectadores y así dando a conocer sobre este deporte que se entrega todo de sí para poder
hacer trucos que se requieren fuerza, agilidad y mucha coordinación al momento de ser
ejecutados dichos movimientos.
Las exhibiciones a nivel internacional son muy frecuentes ya que en esos países está siendo
más aceptado este deporte y con mayores grupos, también existen grupos que enseñan este
deporte y cada vez más personas les interesan ya que es algo innovador utilizar tu propio peso
y tu propio cuerpo para realizar estas rutinas y ejercicios cada vez más llevando a tu cuerpo a
los limites, enseñando a nuevos prospectos que con este deporte y la dedicación y tu
desempeño y las horas de prácticas puedes estar saludable tanto mentalmente como
físicamente ayudándote a verte mejor sentirte mejor, y realizando nuevos trucos que a tu
cuerpo lo hacen poner al límite.
Ilustración 10. Exhibición de Street Workout, Ecuador
37
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
6.3 PRINCIPALES GRUPOS DEL MUNDO
Estos grupos de Street Workout son los principales del mundo ya que cada uno de estos
grupos han destacado sobre los demás que también practican este deporte ya sea por su
dedicación, sus horas de práctica, además de tratar que cada grupo sea mejor y así
demostrarles a los demás grupos su potencial.
Just Barz
Carne en Barra Crew (CBC)
Bar Brothers
Barbarrio
Warriors Workout
Bartendaz
Barbarians
Barstarzz
Highlandaz
Team Wingate
Beastmode
Bar System y Royal Barz
Club
Team GI Joe y Team Extreme
Olympus Workout y Murcia
Panteras
Spinbarzz, Xforzarse
Barz People
Skybarzz
Strong Bars
Infinity Bars
Inmortal Workout
Barstyelrs
Madbarz
RawBarz,8-k Barz
Barburros Crew
S´bartanosWkout
BarFlow
Ilustración 11.Logo internacional de Street Workout
38
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
6.4 CAMPEONATOS INTERNACIONALES DE STREET
WORKOUT.-
1er Campeonato del Mundo de Street Workout se realizó en el 2011 en Riga, Letonia, en la
que asistieron los competidores de Estados Unidos, Rusia, España, Ucrania, Bulgaria,
Noruega y Letonia, en el cual fue el ganador en la modalidad de FreeStyle el Ucraniano Ether
de Barstyelrs con esto se ha logrado que cada vez más personas quieran competir para
mostrar sus destrezas y fuerza a la hora de ser ejecutados ya sean trucos o las diferentes
rutinas de ejercicios.
De ahí en adelante se han hecho muchos campeonatos internacionales de diferentes partes del
mundo como por ejemplo:
Campeonato Nacional Street Workout – BARBARRIO (España)
1er Campeonato Nacional Street Workout y Calistenia (Chile)
Street Workout World Cup Stage in Madrid 2012
3ª COMPETICIÓN Spartans Barz Street Workout
Campeonato Freestyle "Adictos a las barras" 2013
3er Campeonato Nacional de Street Workout & Calisthenics
I Campeonato Street Workout Toledo
2º Campeonato Spartans Barz Street Workout – Pumbao
1er Campeonato latinoamericano Street Workout 2014
2 Campeonato internacional de Street Workout | Madrid
De estos campeonatos internacionales han participados todos los principales grupos del
Street Workout del Mundo ya que en estos campeonatos, se ven su destreza, fuerza, agilidad
de cada participante y por supuesto los ganadores se ganaran los aplausos de la audiencia, y
el respeto de todos ya que él debe de demostrar trucos únicos unos más difíciles que otros,
unos con mayor agilidad y otros con mayor fuerza, dedicando así su mayor desempeño
posible y su fuerza al límite con cada ejercicio propuesto.
39
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
CONCLUSIONES
1. El Street Workout es un deporte que tuvo inicio en las calles cuando en EE.UU los
afroamericanos competían entre sí para saber cuál de ellos era el más fuerte utilizando
farolas como barras.
2. Este deporte consiste en utilizar tu propio peso corporal para realizar las diferentes
rutinas de ejercicio, no se necesitan máquinas de gimnasio para este deporte
3. Los campeones de atletismo se han visto atraídos por este deporte, muchos de ellos lo
practican ya que dan resultados sorprendentes en muy poco tiempo ya que pone en
prueba toda tu fuerza física.
4. Existen diferentes rutinas de ejercicios cada una sirve para las diferentes partes de
nuestro cuerpo cada una de ellas más difíciles que otras, ya que algunos ejercicios se
da el 100% de nuestra fuerza física, ya que se entrenan casi todos los músculos de
nuestro cuerpo.
5. Para obtener mejores resultados es necesario una dieta balanceada para que nuestro
metabolismos actué rápidamente y tengamos masa muscular, fuerza y mayor
definición en cada musculo de nuestro cuerpo
6. Es muy usual que este deporte se practique en los parque ya que tienen barras fijas,
barras paralelas que son utilizadas para casi todos los ejercicios que hay dentro del
Street Workout
7. En este deporte hay ciertos ejercicios que utilizan la fuerza neta y el peso corporal del
cuerpo como son las flexiones de pecho, las sentadillas y los ejercicios abdominales
que suelen usar una gran variación de movimiento lo que hace que estos ejercicios
tengan una coordinación correcta para tener mejores resultados.
40
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
REFERENCIAS WEBGRAFICAS.-
Folch M. (2014). Entrevista a Dosel, miembro fundador del grupo de Street Workout
Barbarrio. Recuperado de http://www.mark4fit.com/2014/05/entrevista-
dosel-miembro-fundador-del.html
Edeliochajc . (2014). Street Workout. Recuperado de
http://www.ecured.cu/index.php/Street_Workout
Leiva J.A. (2014). Aplicación de la automatización a la actividad física y el
deporte. Recuperado de http://www.streetworkoutfaculty.es/
Suarez E. (2013). Barbarrio: Street WorkOut Experience. Entrenamiento callejero.
Recuperado de http://www.vitonica.com/entrenamiento/barbarrio-street-workout-
experience-entrenamiento-callejero?
utm_source=Feedburner&utm_medium=rss&utm_campaign=footer
Nicorw93. (2013). Street Workout El nuevo deporte sano. Recuperado de
http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/16209735/Street-Workout-El-nuevo-
deporte-sano.html
Lupera D. (2014).Crossfit es para todos, no para cualquiera. Recuperado de
http://www.vidactiva.com.ec/900-crossfit_es_para__todos_no_para_cualquiera/
Galarza G. (2011). Parkour: saltando las paredes de Quito. Recuperado de
http://elimperdible.ec/web/arteycultura/parkour-saltando-las-paredes-de-quito.html
41
Unidad Educativa “Dr. José María Velasco Ibarra”
Romo R. (2014). Street Workout. Recuperado de
http://calistenia111.blogspot.com/2014/04/street-workout.html
Muñoz C.; Machado A.; Valencia J. y Echeverry D. (2013). Nutrición. Recuperado
de http://streetworkoutcolombia.blogspot.com/p/nutricion.html
Muñoz N. (2014). Las 5 dietas más buscadas en Google. Recuperado de
http://www.uworkfit.com/nutricion-dietetica/las-5-dietas-mas-buscadas-en-google/
Profesor en línea. (2013). Grupos de alimentos. Recuperado de
http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/AlimentosGrupos.htm
Madrid J. (2013). ¿Qué fue de la dieta Atkins?. Recuperado de
http://doctorjuanmadrid.com/que-fue-de-la-dieta-atkins/
Jiménez V. (2013). Alimentación del Deportista. Recuperado de
http://geosalud.com/Nutricion/alimdeportista.htm
Licata M. (2012). Distribución adecuada de las comidas en la dieta. Recuperado de
http://www.zonadiet.com/nutricion/distribucion.htm
Domyos. (2013). Street Workout: Entrenamiento para principiantes. Recuperado de
http://www.domyos.es/fitzine/advice/street-workout-entrenamiento-para-
principiantes-n47625
Yerai A. (2014). Guía de ejercicios de Street Workout por musculo y dificultad.
Recuperado de http://www.ngstreetworkout.com/2014/07/guia-de-ejercicios-de-street-
workout.html
42