AA76E3planteamientodeejercicios

Servicio Nacional de Aprendizaje - SENA

AA 7.6-E1 Aplicacin de Test Fsico Aprendiz:Manuel Sotelo CarabalLibardo Emilio Prez CorreaHahiler Esteban Guevara EstradaCarlos Alberto VaccaPresentado a:Juan David Nio Restrepo Tutor Cultura FsicaSENA, Regional CaldasCentro Pecuario y Agroempresarial La DoradaFicha 413070 Grupo Las guilasTecnlogo Anlisis y Desarrollo de Sistemas de Informacin ADSI

Contenido

INTRODUCCIN3APLICACIN DE TEST FSICO4SECUENCIA DE EJERCICIOS5CALENTAMIENTO ANTES Y DESPUES DE TROTAR6CUDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA10ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS11PSOAS ILACO12LUMBARES Y ESPALDA13ADUCTORES14GLTEOS15ROTADOR EXTERNO DE CADERA16CALENTAMIENTO CICLISMO18RUTINA PARA DOMINAR LA BICICLETA ELPTICA EN 10 SEMANAS21WEBGRAFIA22

INTRODUCCIN

De acuerdo al trabajo realizado del test fsico y valorado lo que visualizamos dentro de la informacin compartida en dicho actividad, exponemos una breve descripcin de las actividades incluidas dentro del programa de actividad fsica expuesto y propuesto para el grupo las guilas las cuales nos hemos comprometido con mantener nuestra condicin fsica estable dentro los parmetros normales de desarrollo y bienestar fsico siguiendo todas las recomendaciones de caso para todo el grupo.

Agradecemos al desarrollo de esta actividad que nos permiti retroalimentar, aprender a aprehender a seguir valorando la importancia del acondicionamiento fsico de todo el grupo y los guas instructores o tutores que nos han orientado en cada caso.

APLICACIN DE TEST FSICO

Teniendo en cuenta los resultados del test fsico y las observaciones recibidas durante el encuentro sincrnico, usted deber plantear una secuencia de ejercicios que le ayuden a mejorar su condicin fsica. Para esto tenga en cuenta las recomendaciones que se le han presentado en diferentes momentos de su proceso formativo.

La secuencia de ejercicios debe tener una duracin no inferior a30 minutos y no mayor a una hora, esta debe estar programada como mnimo para tres das a la semana y como mximo 5 das a la semana. Debe contener ejercicios para el tren superior (Abdominales, brazos, dorsales), tren inferior (cadera, piernas),Aumento del ritmo cardiaco (trote, carrera, aerbicos, natacin).

Documente los ejercicios y envelos en archivo con formato pdf a su tutor, a partir de la retroalimentacin que ste le d, haga de estos ejercicios parte de su vida diaria.

Plantea ejercicios para mejorar su condicin fsica, teniendo en cuenta los resultados del test aplicado y las recomendaciones del tutor.

SECUENCIA DE EJERCICIOS

Durante las maanas el grupo las guilas tomara conciencia de actividades y secuencias de ejercicios bsicos muy importante para completar los ciclos de mantenimiento o preparacin, acondicionamiento fsico que nos permita salir de la rutina, el sedentarismo y la cotidianidad de las actividades laborales y lograr mantenernos en forma fsica.

Para cumplir con el objetivo propuesto decidimos compartir unas actividades de calentamiento, estiramiento, antes y despus de las actividades propuestas como correr, caminar, subir pisos, trotar, montar bicicleta o hacer elptica, jugar futbol, tenis dentro de estas actividades hemos estudiado algunas actividades que nos permitirn mejorar nuestro acondicionamiento fsico como sugerencias para la mejora continua de nuestra calidad de vida.

Al despertar realiza estiramientos. Lleva las puntas de tus manos a las puntas de tus pies. Mantn esta postura durante unos segundos. Posteriormente, ponte de puntitas y estira los brazos hacia arriba como si quisieras tocar el techo. Esto le dar a tus articulaciones un descanso, brindndole a tu cuerpo mayor elasticidad.Cuidar tu postura es muy importante. Una espalda erguida es muestra indiscutible de seguridad; adems, tu columna te lo agradecer eternamente, pues caminar sin encorvarte ayuda a mantener tus cervicales en buena condicin...Antes de dormir, y ya acostado sobre la cama, coloca tus pies y piernas sobre la pared durante unos cinco minutos. Esto ayudar a mejorar tu circulacin sangunea y tambin te ayudar a sentirte ms relajado.

CALENTAMIENTO ANTES Y DESPUES DE TROTAR

Empieza por el sleo. El sleo es el msculo de la pantorrilla unido al gemelo en la parte inferior que forma el tendn de Aquiles. Pues empezar a estirar esta zona. Para ello flexiona la pierna delantera y la trasera. Procura que te cueste acercar el taln al suelo para notar que el estiramiento se realiza en el lugar adecuado.

Estira los gemelos. Para estirar los gemelos necesitars una superficie firme, por ejemplo un rbol o una pared. Apyate con los brazos por delante y atrasa la pierna que quieres estirar de forma que cueste apoyar el taln al suelo. Mantn la posicin entre 15 y 20 seguros. Despus, repite con la otra pierna.

Contina con los isquiotibiales.La parte posterior del muslo es muy sensible a lesiones. Los isquiotibiales estn formados por tres tipos de msculos: el bceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Para estirar esta zona, cruza una pierna por detrs de la otra, apoya las manos en las rodillas y lleva el tronco hacia abajo sin flexionar. Deberas sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna retrasada. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Termina estirando los cudriceps. El cudriceps es el msculo situado en la zona anterior de la pierna. Para estirarlo, flexiona la rodilla llevando el taln hacia el glteo y sujetando la pierna con la mano. Si llevas la cadera un poco hacia adelante sentirs ms el estiramiento. Despus, repite el ejercicio con la pierna contraria.

Crculos con los tobillos. Para empezar a calentar es importante realizar ejercicios que faciliten la movilidad articular de arriba a abajo. Uno de esos ejercicios bsicos es realizar crculos con los tobillos manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Repite los movimientos con los dos pies.

Flexiones y extensiones con las rodillas. Coloca las manos en las rodillas y realiza movimientos de flexin y extensin. Primero agchate con las manos en las rodillas y despus sube el cuerpo. Repite este movimiento durante un minuto aproximadamente para desentumecer las articulaciones de esta zona. Tambin puedes hacer crculos con las rodillas manteniendo las manos apoyadas.

Crculos hacia los dos lados con las caderas. Con las manos apoyadas en las caderas, realiza crculos hacia ambos lados

Crculos con los hombros. Despus de calentar las caderas, pasa a los hombros. Realiza crculos hacia adelante y hacia detrs. Despus mueve los dos lados a la vez hacia adelante y hacia detrs. Sigue moviendo un brazo hacia delante y el otro hacia atrs y a la inversa. Para terminar, cruza alternativamente los brazos en direccin horizontal.

Mueve el cuello hacia arriba y hacia abajo. No olvides calentar el cuello. Esta parte del cuerpo es muy sensible y tambin requiere ejercicios previos. Uno muy prctico es realizar movimientos con la cabeza afirmativamente. Hacia arriba y hacia abajo. Despus mueve la cabeza hacia ambos lados, derecha e izquierda. Para terminar, haz crculos con la cabeza en ambos sentidos.

licado porJoel Prieto15/12/12 -7:08

Apenas necesitas de unos7 minutos despus de correrpara poder hacer los estiramientos de forma adecuada. Adems, ese es el momento idneo ya que tus msculos se encuentran calientes y son ms fciles de estirar.Gracias a los estiramientos conseguirs devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenan al comienzo de la actividad, aumentars el rango de movilidad articular, reducirs posibles contracturas y desequilibrios posturales y aumentars tu rendimiento deportivo. Te dejamos una lista de losestiramientos que consideramos imprescindibles para despus de correr:CUDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA

Los flexores de cadera suelen estar acortados. Para estirarlos, sujtate con un brazo en una valla o en un muro, djate caer hacia atrs y sujeta la puntera del pie acercndotela hacia el glteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo). Mantn la cadera en retroversin, contrayendo la musculatura del abdomen.Con este estiramiento conseguirs estirar los flexores de cadera adems de los cudriceps.Haz clic para ver este estiramiento al detalle.ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS

Para conseguir estirar losisquiotibialesy toda la cadena cruzada posterior de la pierna sigue la siguiente progresin: mantn una orientacin dirigida al frente y coloca el taln del pie de la pierna a estirar encima de una valla o muro intentando mantener unos 90 (la punta del pie que se apoya en el suelo debe estar dirigida hacia delante tambin). Sujeta tu pierna con la mano contraria si no llegas al pie y mantn la mirada hacia al frente como si pretendieras tocar la punta del pie con tu barbilla. Evita la rotacin de cadera, para ello, el brazo contrario que sujeta el pie juega un papel muy importante, mantenindolo en esa posicin conseguirs evitar cualquier rotacin.Otra manera de realizarlo e involucrando a losgemelos.Con el siguiente ejercicio de estiramiento conseguirs estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada y los gemelos de la pierna retrasada. Para ello, coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera bascule hacia los lados.Haz clic para ver este estiramiento al detalle.PSOAS ILACO

El psoas ilaco es un msculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es otro msculo que se acorta con facilidad en corredores y, adems, su acortamiento puede provocar dolores lumbares.Haz clic para ver este estiramiento al detalle.LUMBARES Y ESPALDA

ElCamel Catse trata de un estiramiento que fortalece lazona de los lumbares y de la espalda.Con este ejercicio conseguirs reducir presiones intervertebrales, minimizando el dolor en las zonas de la espalda y lumbares.Haz clic para ver este estiramiento en vdeo.ADUCTORES

Para estirar los aductores, sintate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de V, separando los pies y sujetndolos con las manos, tambin en extensin, para involucrar ms grupos musculares.Haz clic para ver este estiramiento y sus variantes.GLTEOS

Tmbate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el tronco, mantn la pierna derecha estirada en extensin y coge la rodilla izquierda con ambas manos tirando de la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna.Haz clic para ver al detalle este estiramiento.ROTADOR EXTERNO DE CADERA

Sintate en el suelo con la pierna derecha en extensin, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en extensin contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible.Para realizar correctamente los estiramientos mantn el estiramiento sin forzar el grupo muscular que estas estirando, sin notar nada de dolor,entre 10-15 segundos.Una vez sientas cierta tensin muscular de forma moderada, relaja la musculatura durante 5 segundos y, posteriormente, amplia el rango articular aguantando el estiramiento con una postura relajada (sin contraer la musculatura) y sostn la posicin relajada y mantenida durante otros 10 segundos, parando cuando notes dolor en exceso, evitando hacer rebotes y controlando la respiracin, siendo rtmica y lenta con la finalidad de relajar la musculatura estirada.Para mantener la concentracin y la tensin muscular durante los estiramientos se aconseja contar los segundos (25-30 por ejercicio).

1/18ref110 segundos cada lado

2/18ref2320 segundos

3/18ref545 segundos

4/18ref2130 segundos cada pierna




8/18ref520 segundos




12/18ref83 veces 5 segundos cada una



15/18ref1815 veces cada pie cada sentido




Tabla de estiramientos (guia de ejercicios) CALENTAMIENTO CICLISMO

1. CUDRICEPS.Tomaremos nuestro pi y tiraremos de l hacia la nalga utilizando la bici como soporte. Si necesitamos o queremos estirar ms podemos agacharnos un poco. (Ver figura -1)2 3 repeticiones de 20 con cada pierna.2. FEMORALES.Podemos apoyar el taln en nuestro asiento, sostener la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Doblamos la espalda hacia la pierna en alto como tratando de llegar al pi. (Ver figura -2)2 3 repeticiones de 20 con cada pierna.3. GEMELOS.Sin bajar completamente de la bici, pondremos un pi en el piso y otro apoyado en el pedal, haremos fuerza tratando de bajar el taln del pi del pedal. Cuanto ms bajemos el taln y ms para adelante nos echemos, mayor ser el estiramiento. (Ver figura -3)2 3 repeticiones de 20 con cada pierna.4. PSOAS ILACO.Daremos un gran paso al frente (o hacia atrs), mantendremos la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. (Ver figura -4)2 3 repeticiones de 20 con cada pierna.5. ESPALDA.Sujetaremos la bici por el manillar y el asiento y doblaremos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayamos bajando sentiremos ms alivio en la espalda. (Ver figura 5)2 3 repeticiones de 20.6. ANTEBRAZOS.Apoyaremos los dedos contra las manoplas del manillar y doblaremos las muecas hacia abajo (con cuidado, sin provocar lesiones) manteniendo los codos estirados. A mayor flexin, mayor intensidad. (Ver figura -6)2 repeticiones de 20 con cada brazo.7. TRCEPS.Estiramos el brazo hacia el cielo y despus doblamos el codo hacia la espalda. Sostenemos el codo con la otra mano y tiramos de l. (Ver figura -7)2 repeticiones de 20 con cada brazo.8. CERVICALES.Con la espalda recta, sostenemos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si necesitamos ms tensin, colocamos el brazo contrario por detrs de la espalda. (Ver figura -8)2 3 repeticiones de 20 para cada lado.9. ESPALDA.Slo podremos hacer este ejercicio comodamente si lo ejecutamos sobre csped o algo mullido. Flexionamos las piernas y tiramos de ellas con los brazos hacia el pecho. (Ver figura -9)2 repeticiones.10. ADUCTORES.Abrimos bien las piernas y nos movemos lateralmente doblando la rodilla. Cuanto ms doblemos la rodilla ms porcin de la cara interna de la pierna podremos estirar. (Ver figura -10)2 3 repeticiones de 20 con cada pierna.

RUTINA PARA DOMINAR LA BICICLETA ELPTICA EN 10 SEMANAS

WEBGRAFIA

http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/atletismo/como-estirar-despues-de-correr-18086

http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/atletismo/como-calentar-antes-de-correr-18083

http://www.foroatletismo.com/estiramientos/los-7-estiramientos-imprescindibles-despues-de-correr/

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=ciclismo

http://www.bikers.cl/?page_id=292

http://www.vitonica.com/maquinas-cardiovascular/ponte-en-forma-en-casa-con-una-bici-eliptica

http://blogfitness.gymcompany.es/2012/12/04/18-estiramientos-imprescindibles-para-despues-de-correr/#.U8uDEuN5OSE

Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje

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