Act. rítmicas de acondicionamiento en sala uva 2014

ACTIVIDADES RÍTMICAS DE ACONDICIONAMIENTO EN SALA

Eduardo Hennet Martínez www.tenerifesportscience.com

Diferentes actividades rítmicas de acondicionamiento en sala

Historia y evolución del spinning

Ciencia y spinning

Características técnicas KEISER m3

Aspectos técnicos

Control postural (técnica)- Zona CORE

Técnicas de pedaleo y musculatura implicada

Frecuencia de pedaleo

Frecuencia Cardiaca y sistemas de energía

Diseño de una sesión y justificación de la música

INDICE

Indoor walking

Spinning

Remo Bailes latinos

Step Zumba

Diferentes actividades rítmicas de acondicionamiento en sala


Jonathan Goldberg, alias Johnny G, ciclista nacido en USA hace algo más de 50 años, un visionario. Él fue quien, en 1992, inventó las bicicletas Spinner ®. Son marca registrada: hoy en día han pasado a llamarse Spinning- ciclo Indoor, y cuentan con millones de seguidores en todo el mundo. El spinning como medio para adelgazar es de los ejercicios más útiles que hay, su consumo calórico es muy elevado al usar principalmente los grandes músculos de la cadera y las piernas.


Johnny G. empezó a enseñar su programa de Spinning en el garaje de su casa, hasta que sus clases se hicieron tan populares que llegaron a los oídos de los directores de los principales gimnasios de Los Ángeles

La evolución del Spinning es imparable: en 1995 se practicaba en todo EE.UU., y hoy hay más de 35.000 instructores que lo enseñan en 100 países de todo el mundo.

Ciencia y spinning

En el estudio de Bianco, et al.(2010) se encontró que el entrenamiento de ciclismo estacionario era un método eficaz para la pérdida de peso en las mujeres

Y en el informe de Valle et al.(2010) se observaron reducciones significativas en la masa corporal total y el porcentaje de grasa en el índice de masa corporal de los sujetos que participaron en un programa de ciclismo estacionario durante 12 semanas.


El sistema de freno magnético está compuesto en su parte principal por dos potentes imanes situados en oposición que generan el campo magnético en el que gira la rueda de inercia, actuando ésta como material conductor en un circuito cerrado. Desde el instante que la rueda de inercia comienza a girar, se genera una corriente eléctrica o flujo magnético (Eddy Current) en dirección contraria al giro de la rueda de inercia, por lo que ésta ve reducida al instante su velocidad

Sistema rotatorio magnético Volante de inercia

Posición del imán


Información del Display

Gasto calórico (CALORIAS)

Potencia (WATIOS)

Duración del ejercicio (TIEMPO) Frecuencia Cardiaca (BPM)

Nivel de resistencia (GEAR)

Distancia recorrida (TRIP)

Velocidad del pedaleo (RPM)


Componentes de la bicicleta

Sillín

Palanca de ajuste del Sillín

Pedales automáticos

Palanca de la resistencia

Palanca de ajuste de la altura del Sillín

Rueda de inercia

Base sólida

Display

Ruedas para transporte

Dispensador para botella

Palanca de ajuste del manillar

Manillar

Aspectos técnicos

Altura del sillín

Primer ajuste: de pie al lado de la bici se sube el sillín hasta la altura

de la cresta ilíaca

Segundo ajuste: con el pie abajo y paralelo al suelo debe haber una

flexión de 15°

Aspectos técnicos

Avance y retroceso del sillín

Con ambos pies paralelos al suelo trazaremos una línea imaginaria de forma que el cliente pueda ver los dedos de sus pies, si no los ve deberá retrasar el sillín, y si por el contrario puede ver el pie en su totalidad, entonces deberá adelantarlo

Aspectos técnicos

Altura del manillar

El manillar depende de la altura del sillín, tendrá que estar a la misma altura o por encima aunque como todos los ajustes dependerán de la experiencia del cliente.

Posiciones mas bajas del manillar pueden provocar dolores en brazos, lumbares y cervicales

Aspectos técnicos

Ajustes de los pedales

Las calas se colocarán de forma que coincida linealmente con la cabeza del primer metatarsiano


TÉCNICA

Podemos decir que técnica es la serie de gestos, maniobras y acciones, que pueden resolver de manera más eficiente cualquiera de los ejercicios que se desarrollen en una sesión de entrenamiento

Es importante que el profesor dirija la sesión con las instrucciones técnicas adecuadas para cada momento teniendo en cuenta la correcta posición del cuerpo

El objetivo final es asegurar la comodidad y seguridad del participante en la sesión.


POSICIÓN CORPORAL

La posición correcta, empieza por una postura básica y con la espalda en posición neutra

Un CORE bien entrenado nos ayudara a estabilizar la zona media siendo muy importante su trabajo fuera de la bicicleta para que el cliente aprenda a tener estabilidad en la zona media y así poder realizar un pedaleo mas equilibrado

La principal función de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la estabilidad del raquis, entendiéndose ésta como la habilidad para limitar patrones de desplazamiento bajo cargas fisiológicas de forma que prevenga la discapacidad por deformación o el dolor debido a cambios estructurales (Monfort, 2000).


Agarres y posiciones de las manos en el manillar

Agarre frontal básico

Agarre de esquina

Agarre extendido o de gancho

Agarre de triatleta


AGARRE FRONTAL BÁSICO

El alumno apoya las manos en el manillar horizontal, sin bloquear las muñecas y con los pulgares sobre la barra

Los codos permanecen ligeramente flexionados

Con las manos en este agarre el alumno siempre permanece sentado en la bicicleta


AGARRE DE ESQUINA

El alumno apoya las manos en ambas esquinas del manillar horizontal con la zona de las manos localizada entre el dedo pulgar y el índice

Agarre ideal para añadir resistencia y al mismo tiempo apropiado para aislar el tronco superior del tronco inferior

Los codos continúan ligeramente flexionados, evitando la rotación externa

La posición del cuerpo puede ser de sentado o de pie


AGARRE EXTENDIDO O DE GANCHO

El alumno apoya las manos en la parte más alejada del manillar

Recomendado para la posición de pie en la mayoría de las veces

Los brazos están paralelos y los codos continúan ligeramente flexionados

Se trata de un agarre avanzado que implica tener una buena flexibilidad lumbar


AGARRE DEL TRIATLETA

El alumno apoya las manos en la parte central vertical del manillar

Hay que tener mucha precaución, debido a la menor estabilidad que ofrece esta posición corporal y agarre de las manos, la cual no es apropiada para todos los alumnos, por lo que es recomendable no permanecer en él por largos periodos de tiempo

Los codos y los antebrazos se mantienen elevados sobre el manillar y no descansando sobre éste


Posiciones en el ciclo indoor

Posición básica

Escalada sentada

Posición de pie

Posición del triatleta o contrarreloj


POSICIÓN BÁSICA

Mientras el alumno permanece sentado en la bicicleta, el peso del cuerpo debería estar distribuido a partes iguales entre el sillín, el manillar y los pedales. La postura básica sirve como punto de referencia para las demás posturas.

Hombros, cuello y brazos relajados

Correcto alineamiento de las muñecas

Línea de los hombros y cervicales en posición neutra

Pies en contacto con los pedales

Pelvis neutra, con activación desde el centro

Rodillas paralelas y alineadas con el dedo anular de cada pie


ESCALADA SENTADO

El alumno utilizará una resistencia de moderada a alta, lo que de manera automática obligará a los alumnos a repartir en mayor medida el peso del cuerpo en la parte posterior del sillín

El agarre básico y el de esquina son los recomendables en esta posición

El tronco superior debe mantenerse relajado con las manos agarrando ligeramente el manillar


ESCALADA DE PIE

La escalada de pie es la posición en la que en principio tenemos la posibilidad de pedalear con más potencia, con la sensación casi real de escalar una montaña

Cada golpe de pedal será suave y fluido con una resistencia de moderada a alta o muy alta

El centro de gravedad se mantiene bajo para que muy poca cantidad del peso del cuerpo vaya a parar al manillar

El movimiento del alumno debería ser controlado, permitiendo de esta manera canalizar su esfuerzo en tratar de girar con potencia los pedales

El agarre ideal en esta posición es el de avanzado


POSICIÓN DEL TRIATLETA O CONTRARRELOJ

Se trata de una de las posiciones más exigentes y que puede resultar incómoda para el alumno poco experimentado, con poca condición física o que no tenga una aceptable flexibilidad en la zona lumbar.

El cuerpo permanece inclinado con la espalda en posición neutra

Línea de hombros y cervicales correctamente alineados

El peso ligeramente hacia delante

La posición de las manos en el agarre de triatleta


Cada movimiento de nuestras piernas supone un conjunto de contracciones y relajaciones musculares que deben de estar bien coordinadas y en unos tiempos limitados

Los principales músculos que intervienen en cada golpe de pedal son:

- Recto anterior - Vasto interno - Vasto externo

- Semimembranoso - Bíceps femoral

- Psoas iliaco - Glúteo mayor - Tibial anterior

- Gemelos


Fases del pedaleo

- Empujar el pedal hacia delante (AVANCE) - Empujar el pedal hacia abajo (IMPULSO) - Empujar el pedal hacia atrás (ARRASTRE) - Elevar el pedal hacia arriba (RECOBRO)


Pedaleo redondo Evitando cualquier “punto muerto” o “sector crítico” en toda la circunferencia recorrida por el pedal. Teniendo en consideración el gesto intrínseco que por norma general tienen muchos alumnos de “golpear” el ritmo con su lado dominante, se intentará en la medida de lo posible, que las dos piernas ejerzan igual fuerza e impliquen el mayor número de grupos musculares posibles, optimizando al máximo todas y cada una de las fases del pedaleo.

Pedaleo a pistón. Incidiremos solamente en la fase de empuje o sector de máxima potencia. Cuando en un momento de la sesión, se simula una escalada con alta resistencia, el alumno tiende a pedalear de esta forma, ayudando a subir el pedal que esta en la parte inferior del movimiento con la ayuda del empuje del pedal contrario. Siempre que se pueda, aún con el uso de alta resistencia, la instrucción debe de ir dirigida a trabajar con la técnica de pedaleo redondo.



Cadencia

RPM (REVOLUCIONES POR MINUTO)

RPM

Altas Resistencia Demanda sistema cardiopulmonar

Bajas Resistencia Demanda F y P muscular


En la actualidad se utilizan distintas fórmulas para calcular la FC máxima

Una vez que los alumnos conozcan su FC resulta más fácil determinar si están trabajando de manera demasiado intensa o si por el contrario, no están trabajando con la suficiente intensidad

El estudio de Hirofumi Tanaka es de gran calidad. Se recompilaron valores de FC de 351 estudios, en los que participaron 492 grupos de individuos, y un total de 18712 sujetos. POR ESTO ES LA MAS ACEPTADA EN LA ACTUALIDAD

FC máxima =208-(0,7 X EDAD)


Zona 1

Zona 2

Zona 3

Recuperación Activa (50 – 60% de FCMax) IPF < 2 Zona de baja intensidad con poca o ninguna adaptación fisiológica

Zona Aeróbica 1 (60-70% de FCMax) IPF 2-4 El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono. Zona efectiva para el control del peso.

Zona Aeróbica 2 (70-80% de FCMax) IPF 4-6 Es la zona ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica y continúa siendo muy efectiva para el control del peso.


Zona 4

Zona 5

Zona Umbral Anaeróbico (80-90% de FCMax) IPF 6-8 En esta zona se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico. A nivel fisiológico destacamos el aumento de las enzimas oxidativas y glucolíticas y del VO2 máx. El gasto calórico aumenta considerablemente.

Zona Potencia Neuromuscular (90-100% de FCMax) IPF 8-10 Zona de máxima intensidad con esfuerzos muy cortos. En esta zona solo se debería entrenar si se esta en una excelente condición física


ESCALA DE BORG PARA EL IPE 6 Sin Esfuerzo 7 Muy muy ligero 8 9 Muy ligero 10 11 Ligero 12 13 Algo intenso 14 15 Intenso 16 17 Muy intenso 18 19 Demasiado intenso 20 Máximo esfuerzo

LA ESCALA DE BORG MODIFICADA 0 Sin Esfuerzo 1 Muy fácil 2 Fácil 3 Moderado 4 Algo intenso 5 Intenso 6 7 Muy intenso 8 9 10 Máximo esfuerzo


El conocimiento de los diferentes sistemas de energía que el cuerpo utiliza, resulta importante para el profesor a la hora de diseñar las sesiones y por tanto la intensidad a la que se va a trabajar. Estos sistemas son: fosfájenos, sistema anaeróbico (glucógeno ácido láctico) y el sistema aeróbico

Sistema ATP-CP • Se utiliza durante el ejercicio de máxima intensidad >90% FCMax • Se inicia de forma instantánea • Se acaba aproximadamente entre 10 y 20” • Se almacena en el músculo en cantidades limitadas

Sistema anaeróbico láctico • Se utiliza durante el ejercicio de alta intensidad >80% de la FCMax • No se requiere oxígeno, por lo que puede iniciarse rápidamente • Se acaba entre 60 y 180” • Se acumula Ácido Láctico lo que genera fatiga


Sistema aeróbico • Se utiliza durante el ejercicio de baja intensidad <80% de la FCMax • Se requiere oxígeno para producir el ATP necesario para mantener la contracción muscular durante un periodo de larga duración. • Actividades de una duración más larga de 3’

Los aspectos que determinan el uso de las grasas o los hidratos de carbono como sustratos energéticos durante una sesión son; la intensidad, la duración, la condición física y los niveles de glucógeno del participante.

Diseño de una sesión

Segmentos de la sesión 1. Ajuste de la bicicleta. Hay que asegurarse de que todos los alumnos han ajustado correctamente su unidad. 2. Introducción . Saludar, dar la bienvenida a los nuevos y explicar la sesión 3. Calentamiento. Aumento de la intensidad progresivamente para prepararnos tanto físicamente como mentalmente para la sesión 4. Fase de trabajo. Mejora de la condición física utilizando los diferentes métodos de entrenamiento de la resistencia aplicados al ciclismo indoor. 5. Vuelta a la calma. Se reduce la intensidad progresivamente tratando de devolver al cuerpo a su estado fisiológico normal 6. Estiramientos y relajación. Ejercicios de flexibilidad y relajación

Justificación del uso de la música

A partir de ahora y solo con la Keiser m3, el profesor puede dirigir la sesión manteniendo una estrecha relación entre las revoluciones por minuto (RPM) de cada pedal y los beats por minutos (BPM) de cada pieza musical

E trabajo se basa principalmente en la estrecha relación que hay entre la cadencia (RPM) y el ritmo musical (BPM)

La música nos ofrece una alta motivación y nos permite poder controlar la cadencia a la que pedalean los alumnos

Referencias bibliográficas

- M3 foundation manual

- Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Jun; 50(2):159-65.

- Valle VS, Mello DB, Fortes Mde S, Dantas EH, Mattos MA. Effect of diet and indoor

cycling on body composition and serum lipid. Arq Bras Cardiol. 2010 Aug; 95(2):173-8.

- MONFORT, M. (2000). La estabilización del tronco como fin para la práctica de

actividad física saludable. Educación Física y salud. Actas del II Congreso Internacional de Educación Física. Jérez: FETE-UGT Cádiz.

TALLER

Practica con potencia y cadencia

Calculo de la F C y diferentes intensidades

Estabilidad CORE – movimientos de la cadera en las diferentes posiciones

Practica de diferentes agarres y posiciones en la bici

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Sports

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