ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Carolina Fernández. Enfermera IES "La Cañuela"

¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?- Es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía suficientes para cubrir las necesidades específicas de cada persona.

- Es variada y equilibrada en cantidad, calidad y regularidad de las comidas

- Ayuda a prevenir ciertas enfermedades: Cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer, enf. digestivas, carenciales (anemias, osteoporosis...) caries, etc.

- Mejora el rendimiento físico y mental

¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES ESENCIALES?• HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS:- Función energética: La glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro y los músculos diariamente.- Deben aportar entre un 50-60% de la energía total diaria consumida (medida en Kcal)

HC complejos (lentos) HC simples (rápidos)

Energía progresiva Energía inmediataBase alimentación Limitar consumo de productos procesados

¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES ESENCIALES?• LÍPIDOS O GRASAS:- Función de reserva energética

- No debe superar el 30-35% del total de energía diaria consumida

Grasas Saturadas Grasas Insaturadas

- Evitar consumo excesivo - Disminuyen colesterol

- Aumentan colesterol (riesgo cardiovascular)

Grasas TRANS: Consumo ocasional

¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES ESENCIALES?

• PROTEÍNAS:

- Función de crecimiento óseo y soporte estructural (forman y reparan las estructuras de nuestros tejidos).

- Deben representar el 12-15% del total de energía diaria consumida

De origen animal De origen vegetal

Alto valor biológico/nutritivo (Legumbres+cereales) = Alta calidad

¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES ESENCIALES?

• VITAMINAS Y MINERALES:

- Función de regulación del organismo.

- Los minerales también forman parte de la estructura de muchos tejidos, como huesos y dientes.

Vitaminas (A, C, D, B1...) y Minerales (calcio, hierro, zinc..)

LA PIRÁMIDE DE VIDA SALUDABLE

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

+ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA

II

VIDA SANA

PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1. Consume alimentos variados a lo largo del día

2. Reparte lo que comas en 4-5 comidas/día

PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

3. Comienza todos los días con un desayuno completo y con tiempo: lácteo + cereal + fruta

4. Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas

(+ fibra).

PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

5. Come legumbres, pescado, huevos y carnes magras disminuyendo fritos, rebozados y alimentos grasos de origen animal

6. Disminuye alimentos y bebidas con alto contenido en sal y azúcares añadidos.

PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

7. La bebida de elección es el agua (bebe de 1,5 a 2l/día), evita el alcohol.

8. No "picotees" entre comidas, a cualquier hora

PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

9. Importante la higiene en la alimentación

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD• ¡¡MUÉVETE!!. Haz actividad física moderada y a diario (al menos

30/60 min) en lugar de muy intensa y esporádica. Practica algún deporte semanal y evita la vida sedentaria.

• Importante el descanso, duerme de 8 a 10h.

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD• BENEFICIOS SOBRE LA SALUD:

- Ayuda a evitar exceso de peso

- Fortalece los huesos, aumenta la fuerza y flexibilidad del cuerpo

-Previene la ansiedad y depresión

- Disminuye la posibilidad de padecer enfermedades como la diabetes, obesidad, alteraciones cardiovasculares etc.

DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA

¡¡LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO!!

¡¡LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO!!

¡¡LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO!!

¿CÓMO ES UN DESAYUNO COMPLETO?

- Lácteos y cereales bajos en azúcar y grasa, fruta fresca y zumos naturales

¿CÓMO ES UN DESAYUNO COMPLETO?

MEDIA MAÑANA Y MERIENDAOpciones para media mañana y merienda:

de algún alimento proteico ligero, sin aceite ni mantequilla

- Un vaso de leche/yogur desnatados y un cereal o una pieza de fruta

BOCADILLO

COMIDAS Y CENASEn la comida o en la cena no debe faltar:

- VERDURA O ENSALADA

- PROTEÍNAS: Pescado, carne magra, huevos

- HIDRATOS DE CARBONO de absorción lenta (arroz, patatas, pasta, legumbres, pan)

- POSTRE: fruta o yogur desnatado

¡¡¡MUCHAS GRACIAS!!!