ANÀLISI DE DIETES: SÓN TOTES EQUILIBRADES? · 2017-04-18 · () Figura 3:Proteïna ( 9 Existeixen...
89
ANÀLISI DE DIETES: SÓN TOTES EQUILIBRADES? Marga Domènech Codina INSTITUT EL CALAMOT Curs 2016-2017 MORENO YERRO, Nerea 2n BATX GRUP B 10 de gener de 2017
Transcript of ANÀLISI DE DIETES: SÓN TOTES EQUILIBRADES? · 2017-04-18 · () Figura 3:Proteïna ( 9 Existeixen...
ANÀLISI DE DIETES: SÓN TOTES EQUILIBRADES?
Marga Domènech Codina
INSTITUT EL CALAMOT
Curs 2016-2017
MORENO YERRO, Nerea
2n BATX GRUP B
10 de gener de 2017
2
ÍNDEX
0. Introducció 4
1. La nutrició 5
2. Què és una dieta? 6
2.1 Dieta equilibrada 6
2.2 Recomanacions per fer una dieta equilibrada 6
3. Nutrients 8
3.1 Proteïnes 8
3.1.1 Excés de proteïnes 9
3.1.2 Com s’aprima amb un excés de proteïnes en la dieta 10
3.1.3 Estructura de les proteïnes 10
3.2 Hidrats de carboni 12
3.2.1 Monosacàrids 12
3.2.2 Oligosacàrids 13
3.2.3 Polisacàrids 14
3.3 Lípids 14
3.3.1 Els àcids grassos 15
3.3.2 Classificació dels lípids 16
3.3.2.1 Lípids saponificables 16
3.3.2.2 Lípids insaponificables 18
3.4 Vitamines 19
3.4.1 Classificació 19
3.5 Minerals 19
3.5.1 Funció 20
3.5.1 Classificació 20
3.6 Aigua 20
3.6.1 Beneficis 21
3.6.2 Què és la set? 21
4. Aliments i calories 22
4.1 L’alimentació 22
4.2 Què és un aliment? 22
4.3 La piràmide dels aliments 22
4.4 Què són les calories? 24
25
3
5. Tipus de Dietes
5.1 Dietes saludables 25
5.1.1 Dietes de manteniment 25
5.1.1.1 Dieta Vegetariana 25
5.1.1.2 Dieta Vegana 26
5.1.1.3 Dieta Mediterrània 27
5.1.2 Dietes d’aprimament 28
5.1.2.1 Dieta dels punts 28
5.1.2.2 Dieta Hercambe 29
5.1.2.3 Dieta Detox 30
5.1.2.4 Dieta del sabor just 30
5.2 Dietes no saludables 31
5.2.1 Dieta Atkins 31
5.2.2 Dieta de la Sopa 32
5.2.3 Dieta de la Clínica de Maig 33
5.2.4 Dieta Dissociada 33
5.2.5 Dieta Dukan 34
5.2.5.1 Fases 34
5.2.5.2 Desavantatges 40
5.2.6 Dieta de la Pasta 41
6. Part pràctica 44
6.1 Dieta de la pasta 45
6.1.2 Resultats i conclusió 46
6.2 Dieta Dukan 47
6.2.1 Fase 1: Atac 47
6.2.2 Fase 2: Creuer 48
6.2.3 Fase 3: Consolidació 48
6.2.4 Fase 4: Estabilització 50
6.2.5 Resultats i conclusions 50
6.3 Dieta Mediterrània 54
6.3.1 Resultats i conclusions 55
6.4 La meva dieta 55
6.4.1 Resultats i conclusions 57
7. Conclusions 58
8. Bibliografia 59
9. Annexos 61
4
0. INTRODUCCIÓ
He escollit com a tema per al meu treball de recerca les dietes, ja que des de fa uns anys
han estat molt de moda entre tota la població a causa dels estereotips que hi ha sobre tenir
un cos ideal amb unes mesures que són gairebé impossibles de mantenir.
Per això, em va resultar molt interessant indagar en aquest tema per conèixer com
aquestes afecten al nostre cos, si són realment tan eficaces com diuen, en què es basen i
quins aliments utilitzen per dur-la a terme.
El meu treball ha consistit en dues parts: una de teòrica, on he explicat les bases de la
nutrició, els nutrients que existeixen i quines funcions realitzen en el nostre cos, els aliments
i en l’últim punt he fet una explicació de les dietes que són més famoses, fent una distinció
entre les saludables i no saludables.
Després, consta d’una part pràctica, i com que he explicat una gran varietat de dietes a la
part teòrica, he decidit agafar-ne quatre. Entre elles es troben la dieta Mediterrània, que és
la que nosaltres coneixem pel fet de viure a Espanya, la Dukan, perquè últimament s’ha
parlat molt d’ella i ha estat molt criticada ja que és hiperproteica, la de la Pasta que encara
i no ser molt famosa la vaig agafar perquè és hiperglucídica. I per últim la meva dieta, ja
que volia saber si és equilibrada i saludable per a la meva edat.
Una de les dificultats amb què m’he trobat en fer aquest treball ha estat en l’elaboració de
les taules que vaig construir en la meva part pràctica on vaig analitzar els menús de les 4
dietes d’estudi, ja que havia de treballar amb moltes dades i va ser molt laboriós.
5
1. LA NUTRICIÓ
L’organització mundial de la salut (OMS) defineix la nutrició com la ingesta d'aliments en
relació amb les necessitats dietètiques de l'organisme. Una bona nutrició (una dieta
suficient i equilibrada combinada amb l'exercici físic regular) és un element fonamental de
la bona salut ja que se n'obtindran energia i les substàncies necessàries tant per al
manteniment i la renovació de les pròpies estructures cel·lulars com per a la fabricació dels
reactius específics de cada tipus de cèl·lula
En canvi, una mala nutrició pot reduir la immunitat, augmentar la vulnerabilitat a les
malalties, alterar el desenvolupament físic i mental, i reduir la productivitat.
Figura 1: Distribució dels aliments (http://revistafarmanatur.com/nutricion/)
6
2. QUÈ ÉS UNA DIETA ?
El mot dieta prové del llatí "diatea" que significa gènere de vida. Dieta és, per tant,
l'alimentació ordenada, racional i estudiada que rep una persona, sana o malalta, amb
l'objectiu de contribuir al manteniment de la seva salut.
Podríem afegir que una dieta és una manera de menjar ja que cada país o regió té una
dieta i aquestes no han de ser forçosament ni per aprimar-se, ni per engreixar-se ni per
realitzar una determinada activitat física, sinó simplement per poder sobreviure. Per tant,
una dieta no és només un règim que ens permeti perdre pes, sinó que és la forma que
tenim d'alimentar-nos i de donar al nostre cos els nutrients necessaris.
2.1 DIETA EQUILIBRADA
Una dieta equilibrada és la que aporta tots els nutrients necessaris i en la quantitat
adequada perquè el cos funcioni correctament. Aquesta dieta equilibrada ha d’aportar
l’energia que el nostre organisme necessita per evitar que acumulem sobrepès i en canvi
ha de permetre’ns aconseguir un pes que es mantingui estable en el temps.
El més recomanable des del punt de vista de la salut és repartir l’energia al llarg del dia en
5 àpats.
2.2 RECOMANACIONS PER FER UNA DIETA EQUILIBRADA
Per poder seguir un estil de vida el més sa possible, caldrà fer una dieta equilibrada per a
la qual s’han de seguir una sèrie de recomanacions:
- Aportar una quantitat de nutrients energètics o bé calories que siguin suficients per
portar a terme els processos metabòlics i de treball físic necessaris.
- Cal menjar una gran varietat d’aliments, per assegurar l’aportació màxima de nutrients.
- S’han de beure 1,2-2 litres d’aigua diaris. Si es realitza exercici físic, s’haurà
d’augmentar l’aportació.
- No prendre begudes ensucrades.
- Evitar el consum excessiu de greixos saturats com són els embotits, mantega...
- Cal potenciar el consum de fibra (fruites, vegetals, llegums) en l’alimentació diària.
7
- És important realitzar qualsevol tipus d’activitat física.
- Que les quantitats de cada un dels nutrients estiguin equilibrades entre si i
corresponguin a les següents proporcions: Glúcids 50-60%, lípids 25-30% i proteïnes
15%.
Dins dels d'àpats, l'esmorzar és el més important i el que ha de ser més abundant
nutricionalment, ja que aquest és el primer que ens aporta les substàncies que
necessitarem durant el dia. De la mateixa manera, s'ha de dir que el sopar ha de ser molt
més suau i reduït que els altres àpats, ja que després d'aquest, l'única activitat física que
realitzarà el nostre cos és dormir.
8
3. NUTRIENTS
El nostre cos necessita una sèrie de compostos químics per obtenir l'energia que necessita,
per formar o reparar teixits i per dur a terme els complicats processos bioquímics que
succeeixen en el nostre interior. Aquests compostos són els nutrients, que hem d'obtenir-
los a partir dels aliments que ingerim, ja que aquests són els que contenen els nutrients
amb una funció específica, com pot ser energètica, estructural o reguladora.
Els nutrients no estan simplificats en els aliments, sinó que l'organisme ha de
descompondre'ls per assimilar-los en forma de molècules senzilles. Les quantitats que
necessitem d'aquests nutrients són diferents, com també ho són les quantitats que obtenim
dels diferents aliments.
Els nutrients es classifiquen en:
3.1 LES PROTEÏNES
Les proteïnes són macromolècules orgàniques, d'elevat pes molecular, constituïdes
bàsicament per carboni (C), hidrogen (H), oxigen (O) i nitrogen (N) encara que també poden
contenir en menors proporcions sofre (S) i fòsfor (P), ferro (Fe), coure (Cu), magnesi (Mg)
i iode (I); entre altres elements són el principal component de què estan fets els nostres
teixits i algunes de les principals molècules reguladores (enzims, hormones, etc.). És a dir,
els nostres cossos estan composats fonamentalment de proteïnes.
Aquestes són macromolècules molt complexes creades a partir de la unió d'altres
molècules més senzilles anomenades aminoàcids. Quan ingerim proteïnes, el nostre
organisme les descompon en aminoàcids que utilitza per crear les seves pròpies proteïnes
(i amb elles els teixits, els enzims, les hormones, etc.).
Figura 2: Aminoàcid (http://www.biorom.uma.es)
Figura 3:Proteïna (http://proteinasyaminoacidos.tumblr.com/)
9
Existeixen 20 aminoàcids, dels quals podem sintetitzar-ne 10 (aminoàcids no essencials i
aminoàcids semi-essencials), i els altres 10 restants (aminoàcids essencials) hem d'ingerir-
los a través dels aliments. L'organisme pren els diferents aminoàcids que empra de forma
específica per a diferents funcions. Fonamentalment, les proteïnes serveixen com a
material de construcció de molècules encarregades de la defensa, el transport (O2),
regulació de funcions, o de la reparació de teixits.
També aporta la fermesa a la musculatura i la pell, nodreix el nostre cabell, pell i ungles, és
imprescindible per tenir uns ossos sans, prevé la retenció de líquids (a les cames, parpelles,
turmells, etc.), contribueix a pujar les defenses i prevé el restrenyiment (sobretot la proteïna
d'origen vegetal).
Les proteïnes es troben en alta proporció en els aliments d'origen animal, com la carn (de
mamífers, aus i peixos), en els ous, làctics, i en menor proporció en alguns vegetals, com
la soia. La quantitat de proteïnes a consumir depèn del metabolisme de cada organisme i
de les funcions que hagi de realitzar. Energèticament, les proteïnes aporten a l'organisme
4 Quilocalories d'energia per cada gram que s'ingereix. Un humà adult, ha de consumir 0,8
g de proteïna per cada quilogram de pes corporal al dia; en canvi, els nens requereixen
d'1,6 g per cada kg de pes corporal i els lactants 2,4 g. L’OMS recomana una ingesta diària
de proteïnes del 15%.
3.1.1 Excés de proteïnes
No és recomanable sobrepassar un 15% d’ingesta diària de proteïnes ja que un excés pot
provocar problemes al cos perquè no pot emmagatzemar-les com ho fa amb el greix.
Per tant, les ha d’eliminar, fet que altera el metabolisme. Ho fa oxidant els aminoàcids, el
que provoca un augment en la concentració de l’ió NH4+, un metabòlit tòxic que altera el
pH, afectant a funcions neuronals, cardiovasculars i respiratòries.
Per eliminar aquesta toxicitat, el fetge transforma l’amoni en urea (menys tòxica) i després
el ronyó el transforma en orina que serà expulsada. Això causarà una greu deshidratació
en el cos i un major treball per al fetge i ronyó.
10
Per una altra part, l’amoni també es neutralitza amb fosfats per poder excretar-lo, ja sigui
amb el calci procedent de la dieta o directament del propi os, per la qual cosa pot haver-hi
risc de descalcificació òssia. Això té conseqüències sobretot en esportistes, amb risc de
fractura.
3.1.2 Com s’aprima amb un excés de proteïnes en la dieta
La dieta proteica és un model d'alimentació que es basa en una alta ingesta de proteïnes i
un nivell pràcticament nul d'hidrats de carboni, amb l'objectiu d'acabar produint un estat de
cetosis (no menjar carbohidrats) i cremar el greix corporal.
Pel fet de no consumir hidrats de carboni, transcorreguts els primers tres dies de la dieta
proteica s'esgoten les reserves de glucosa i posteriorment es produeixen cossos cetònics,
per subministrar energia, a conseqüència de la falta d'aquesta en forma d'hidrats de
carboni.
Com l’excés de proteïnes no es pot emmagatzemar ni excretar, els cossos cetònics
permeten que les nostres reserves grasses siguin mobilitzades i utilitzades com a principal
font d'energia, a més d'actuar com supressores naturals de l'apetit. Aquestes substàncies
es van eliminant a través de l'alè, la suor i l'orina. Per tant, a causa de l'alta ingesta de
proteïnes, el greix és el que s’haurà de cremar.
Aquests àcids grassos faran el catabolisme, procés metabòlic que consisteix en la
degradació de molècules per obtenir energia (ATP). I com el rendiment energètic del
catabolisme dels àcids grassos és molt major que el de la glucosa (38 ATP), farà que es
pugui cremar més calories i per tant aprimar més ràpidament.
3.1.3 Estructura de les proteïnes
Actualment, gràcies a la difracció dels raigs X i altres mètodes, s’ha aconseguit conèixer
com s’agrupen i es disposen en l’espai les cadenes polipeptídiques (conjunt d’aminoàcids
units per enllaços peptídics) per formar proteïnes.
Aquestes cadenes en condicions normals de pH i temperatura acostumen a tenir una sola
conformació nativa, que és la responsable de l’activitat biològica de la proteïna i on
qualsevol alteració provoca la seva pèrdua de funcionalitat d’aquesta.
11
En una proteïna es poden distingir quatre nivells d’organització estructurals:
- Estructura primària: És la seqüència lineal dels
aminoàcids de la cadena polipeptídica. Aquesta
ordenació és de gran importància ja que en depenen
les estructures següents i posteriorment la funció
biològica de la proteïna.
- Estructura secundària: És la disposició que adopta la seqüència d’aminoàcids a
l’espai, és a dir conformació tridimensional de les cadenes d’aminoàcids causada per
les interaccions entre diverses zones de la cadena. Se’n coneixen dos tipus:
Hèlix α : consisteix en un enrotllament de la cadena
polipeptídica sobre si mateixa, en forma d’hèlix.
Aquesta estructura s’estabilitza mitjançant ponts
d’hidrogen intracatenaris.
Conformació β: es disposa de manera adjacent i s’uneix mitjançant ponts
d’hidrogen transversals. Adopten la forma d’un full plegat en zig-zag.
Figura 4: Estructura primària proteïna (http://www.ehu /proteinas.htm)
Figura 5: Hèlix α (http:// Estructura_de_las_proteinas.htm)
Figura 6: Conformació β ((https://proteomeplus.wordpress.com)
12
- Estructura terciària: És l’estructura plegada i completa
en tres dimensions de la cadena polipeptídica, és a dir, la
disposició que adopta la proteïna nativa en l’espai.
Els enllaços que es formen ajuden a estabilitzar
l’estructura i poden ser covalents o no covalents.
Aquesta estructura és molt important ja que determina
les funcions biològiques de les proteïnes.
- Estructura quaternària: És un nivell superior que
presenten les proteïnes constituïdes per més d’una
cadena polipeptídica i que actuen com si es tractés d’una
sola molècula.
Aquesta estructura és característica de proteïnes
complexes, com enzims i anticossos.
3.2 HIDRATS DE CARBONI
Els hidrats de carboni, són molècules formades per unitats de carboni, hidrogen i oxigen.
També anomenats glúcids (o sucres) i són la principal font d'energia de l'organisme. És a
dir, és l'aliment amb què es nodreixen les nostres cèl·lules.
S'obtenen principalment per mitjà del consum de cereals, sucres, patates, llegums,
verdures, fruites i fruita seca. Aquests aporten 4kcal/gram i són considerats macro nutrients
energètics igual que els greixos.
Segons la quantitat d'unitats tenen diferents noms:
3.2.1 MONOSACÀRIDS (carbohidrats simples):
Els monosacàrids són els sucres més senzills, per tant, no s’hidrolitzen ja que no es poden
descompondre en altres compostos més simples. Són substàncies blanques, solubles en
aigua, sovint amb gust dolç i caràcter reductor perquè sempre tenen un grup -OH lliure.
Figura 7: Estructura terciària (http://www.molecula/prot05.htm)
Figura 8:Estructura quaternària (https://temasdebioquimica.wordpress.com)
13
Dins d’aquest grup podem trobar la glucosa, el monosacàrid que més abunda en la natura
i glúcid essencial en la nostra alimentació ja que ens aporta bona part de l’energia que
necessitem. Aquesta es troba en forma de glicogen, el qual s’acumula al fetge i músculs i
és un component de la sang dels animals superiors.
També en destaca la fructosa que és el principal sucre que es troba de forma natural en la
mel i la fruita
3.2.2 OLIGOSACÀRIDS (carbohidrats simples):
Són els glúcids formats per cadenes de monosacàrids (de dos a deu) units per enllaços
glucosídics. Hi Podem trobar la maltosa, cel·lobiosa, lactosa i sacarosa.
Figura 9: Glucosa (http://www.comycebaleares.com/glucosa/)
Figures 10 i 11: Maltosa i lactosa (http://ejerciciosencasa.es/la-lactosa-realmente-mala-humano/)
Figura 12: Sacarosa (http://todoesquimica.blogia.com/2011/102406-sacarosa.php)
14
3.2.3 POLISACÀRIDS (carbohidrats complexos):
Són glúcids compostos per molts monosacàrids units per enllaços O-glicosídics. No tenen
gust dolç, no són solubles en aigua i no són reductors.
Fan funció de reserva energètica com el glucogen (s’acumula als teixits animals, sobretot
en les cèl·lules del fetge i dels músculs) i el midó (reserva dels vegetals) o estructural com
la cel·lulosa (component principal de la paret cel·lular de les cèl·lules vegetals) i la quitina
(forma part de l’exosquelet d’alguns artròpodes)
Els carbohidrats són degradats a través d'enzims digestius específics que s'encarreguen
de transportar-los fins a la sang o fins al fetge, on s'emmagatzema en forma de glucogen
per ser llançat al torrent sanguini quan calgui. El cervell és el principal consumidor de
glucosa i l'índex glucèmic (nivell de sucre) que hem de tenir en sang és molt específic i
delicat. Per això el més saludable és consumir preferiblement sucres composts d'absorció
lenta com a vegetals, cereals integrals i llegums.
L’OMS recomana el consum diari d’un 50%-60% de carbohidrats.
3.3 LÍPIDS
Els lípids (del grec lipos, que significa ‘greix’) poden ser anomenats també greixos. Es tracta
de biomolècules formades per carboni (C), hidrogen (H) i oxigen (O), les quals sovint
contenen fòsfor (P), nitrogen (N) i sofre (S).
Figura 13: Glucogen (https://es.wikipedia.org/wiki/Gluc%C3%B3geno) Figura 14: Midó
(https://www.ecured.cu/Almid%C3%B3n)
15
Aquests no són solubles en aigua però sí en dissolvents orgànics, són untuosos al tacte,
tenen un pes molecular elevat, i deixen taques translúcides al paper.
La seva principal funció dins de l'organisme és de reserva energètica ja que 1gram de lípid
pot produir 9 kcal a diferència de les proteïnes i glúcids que en produeixen 4 kcal. Però, a
més, formen part de les membranes cel·lulars, mantenen la temperatura corporal,
protegeixen òrgans vitals com el cor, transporten vitamines liposolubles (es dilueixen en
greixos) i ajuden en la síntesi de vitamines i hormones, entre altres funcions.
3.3.1 ELS ÀCIDS GRASSOS
Els àcids grassos són el components fonamentals de molts lípids. Cada molècula d’àcid
gras és formada per una cadena hidrocarbonada i un grup àcid o carboxílic en un extrem.
Aquests s’obtenen mitjançant la hidròlisi d’altres lípids.
L'organisme pot generar tots els àcids grassos que necessita menys el linoleic (Omega 6)
i el linolènic (Omega 3), que han de provenir de la dieta i per això se'ls anomena àcids
grassos essencials.
Podem trobar dos tipus d’àcids grassos:
- ÀCIDS GRASSOS SATURATS (àtoms de carboni units per enllaços simples),
gairebé sempre provenen del regne animal i són sòlids a temperatura ambient (per
exemple, el llard). No s'oxiden tan ràpidament com els insaturats, però quan se
sotmeten a temperatures elevades sofreixen canvis importants. Tenen una complexa
digestió i el seu metabolisme deixa residus tòxics que acidifiquen l'organisme.
Figura 15: Àcid gras saturat (http://recursos.cnice.mec.es/biosfera/alumno/2bachillerato.htm)
16
- ÀCIDS GRASSOS INSATURATS: (hi ha àtoms de carboni units per enllaços
dobles) que provenen del regne vegetal i es mantenen líquids a temperatura
ambient (olis vegetals). Són els més saludables, no obstant això, quan són
sotmesos a altes temperatures sofreixen alteracions que els converteixen en
greixos saturats.
Per tant, podem afirmar que el contingut relatiu d’àcids grassos saturats i insaturats
determina l’estat físic d’un greix.
3.3.2 CLASIFICACIÓ DELS LÍPIDS
Els lípids es poden classificar segons:
3.3.2.1 LÍPIDS SAPONIFICABLES
Es caracteritzen per tenir àcids grassos en la seva composició i formar sabons.
Podem trobar:
-LÍPIDS SIMPLES
- ACILGLICÈRIDS: formats per àcids grassos i la glicerina. La seva principal funció és la
de reserva energètica ja que aquests ocupen gairebé tot el volum de la cèl·lula adiposa.
No obstant, dins d’aquest grup hi apareixen els triglicèrids, els més abundants i els
principals components dels lípids de reserva de les cèl·lules animals i vegetals. Per això
són substàncies molt riques en energia i en llenguatge col·loquial, són els anomenats
greixos.
Figura 16: Àcid gras insaturat (http://recursos.cnice.mec.es /alumno/2bachillerato /contenidos9.htm)
17
- CERES: són èsters d’àcids grassos i un mono alcohol de cadenes llargues.
Es tracta de substàncies sòlides i hidròfobes (repel·leixen l’aigua) i sovint formen
cutícules impermeables que cobreixen diversos òrgans vegetals (fulles) i gràcies a
aquesta coberta s’impedeix la pèrdua d’aigua que protegeix contra els paràsits.
- LÍPIDS COMPLEXOS:
Són les principals molècules constitutives de la doble capa lipídica de les
membranes plasmàtiques. Contenen C, H i O i també tenen N, P,S o un glúcid.
Trobem:
- FOSFOGLICÈRIDS: lípids que contenen fòsfor i principals constituents de la bicapa
lipídica de la membrana de les cèl·lules eucariotes. Existeixen una gran varietat natural
de fosfoglicèrids, segons la naturalesa de l’alcohol que s’uneix a l’àcid fosfòric.
- ESFINGOLÍPIDS: Estan formats per l’esfingosina, un àcid gras i un grup de cap polar.
Aquests es troben a les membranes de les cèl·lules vegetals i animals, sobretot en el
teixit nerviós. Les més importants són les esfingomielines, components principals de
les beines de mielina dels axons de les cèl·lules nervioses.
- GLUCOLÍPIDS: són els formats per una esfingosina, un àcid gras i un grup de cap
polar. Es troben formant part de les bicapes lipídiques de les membranes
citoplasmàtiques de totes les cèl·lules, especialment les neurones del cervell i a la
substància grisa del sistema nerviós.
Figura 17: (http://www.taringa.net/posts/info/Diferencia-entre-colesterol-y-trigliceridos.html)
18
3.3.2.2 LÍPIDS INSAPONIFICABLES
Formats per C,H i O. No presenten àcids grassos i no formen sabons. Trobem:
- TERPENS: responsables de moltes olors i colors dels vegetals.
- ESTEROIDES: són lípids derivats de l’esterà.
- ESTEROLS: el més importants d’aquest grup és el colesterol, component de les
membranes de les cèl·lules animals. És una substància cèria, que s’origina al fetge
i es troba al plasma sanguini i és el precursor biològic per a la síntesi d’altres
esteroides importants. Però no obstant, l’excés de colesterol en el plasma sanguini
humà és un factor de risc per l’arteriosclerosi
- HORMONES ESTEROIDES: es caracteritzen per la presència d’un àtom d’oxigen
unit al carboni tres per mitjà d’un doble enllaç. En les segregades per les glàndules
suprarenals en destaquen el cortisol (regula la síntesi de glicogen) i l’aldosterona
(regula el funcionament del ronyó); i com a hormones sexuals destaquen la
progesterona i la testosterona.
Es recomana que els greixos de la dieta aportin entre el 20%-30% de les necessitats
energètiques diàries. Però el nostre organisme no fa el mateix ús dels diferents tipus de
greix, per la qual cosa aquest trenta per cent haurà d'estar compost per deu per cent de
greixos saturats (greix d'origen animal), cinc per cent de greixos insaturats (oli d'oliva) i cinc
per cent de greixos poliinsaturats (olis de llavors i fruita seca).
Si consumim una quantitat de greixos major de la recomanada, s’incrementarà el nombre
de calories en la dieta i ens impedirà tenir una aportació adequada de la resta de nutrients
energètics.
En el cas que aquest excés de grasses estigui format majoritàriament per àcids grassos
saturats (si consumim grans quantitats de greix d'origen animal), augmentem el risc de patir
malalties cardiovasculars com l’arteriosclerosi, els infarts de miocardi o les embòlies.
19
3.4 LES VITAMINES
Les vitamines són nutrients que l'organisme necessita en quantitats molt petites. No
suposen una font d'energia, però les vitamines són imprescindibles per realitzar nombroses
reaccions metabòliques i la seva manca provoca malalties greus. El nostre organisme no
pot fabricar-les, de manera que l'aprovisionament de vitamines ha de provenir
necessàriament de la seva ingesta a través de la dieta.
3.4.1 Classificació
Existeixen 13 tipus de vitamines que s’agrupen en dus categories:
- Les hidrosolubles (aquelles solubles en líquids) : Són la vitamina C, que actua com
un antioxidant molt potent i és necessària per al creixement i reparació dels teixits
del cos. També ho són les del grup B, que aconsegueixen mantenir el metabolisme
actiu i aconseguir més fàcil l’energia. No s'acumulen en l'organisme, per tant
s'eliminen fàcilment i cal ingerir-les diàriament. La principal font d'aquestes
vitamines són els vegetals i verdures.
- Liposolubles (aquelles solubles en cossos lípids): Són les vitamines A (afavoreix a
la visió, i la formació i manteniment d’alguns teixits) , D (absorbeix el calci).
Aquestes sí s'acumulen en l'organisme i eliminar-les no és tan senzill. S'obtenen
principalment dels olis de peix i vegetals .
Les vitamines tenen funcions concretes i específiques, que són irreemplaçables. Per
aquest motiu, si es produeix un desajust en els seus nivells (hipervitaminosis) o existeix
una absència d’elles (avitaminosis) l'organisme no treballa bé i es produiran alteracions.
Però en general, una persona que porta una alimentació normal o completa, mai presenta
manca o excés de vitamines.
3.5 ELS MINERALS
Els minerals són la part inorgànica del nostre organisme. Tots ells, igual que les vitamines,
són imprescindibles per al correcte funcionament de la nostra fisiologia, però en quantitats
molt petites.
20
3.5.1 Funció
La funció exercida per les sals minerals és indispensable per al creixement, la salut i
l'organisme en general. Aquestes són les encarregades de la formació dels teixits del cos
humà, l'elaboració d'hormones i serveixen igualment com a controladores de funcions
orgàniques a través d'una acció de regulació. També són les encarregades de moure
l'aigua en el cos i protegeixen de certes substàncies tòxiques, i algunes tenen una acció
antioxidant que permet combatre l'envelliment.
Les principals fonts de minerals són les verdures, les llavors, les algues i els cereals i
llegums.
3.5.2 Classificació
Depenent de la quantitat que el nostre cos necessita, els minerals s'agrupen en dues
categories:
- Macrominerals: són els que precisem en major quantitat i hi trobem el calci, potassi,
sodi, magnesi, sofre, fòsfor i clor.
- Oligoelements: els oligoelements són els que precisem en menor quantitat i hi trobem el
ferro, zinc, iode, fluor, cobalt, manganès, etc…
Gairebé tots els minerals funcionen de manera antagònica i complementària dins de
l'organisme, de manera que l'excés o defecte d'un d'ells pot afectar a la presència d'uns
altres. Per això és tan important seguir una prescripció professional a l'hora de prendre
suplements de minerals.
Per tant, quan la nostra dieta es basa en el consum d'abundants cereals, llegums i tot tipus
de verdures, ens estem assegurant de proporcionar a l'organisme tots els nutrients
imprescindibles en les quantitats més idònies.
3.6 L’AIGUA
L'aigua és una molècula composta per dos àtoms d’hidrogen i un d’oxigen. Aquesta, és
imprescindible per a la vida. Beure aigua possibilita una bona hidratació corporal i permet
que tots els processos del nostre organisme funcionin adequadament.
21
El consum d'aigua, a diferència dels altres aliments o begudes, no és sotmès a una estricta
moderació. Cal beure’n sovint, sempre segons les necessitats individuals. L'aigua no
aporta calories i, per tant, no pot engreixar. És per això, que aquesta no està considerada
estricament un nutrient.
3.6.1 Beneficis
Ja que és imprescindible per a la vida, l’aigua ens proporciona una sèrie de beneficis
importantíssims:
- Augmenta l’energia: Si no es beu suficient aigua, s’estarà deshidratat i la
deshidratació treu energia i provoca el cansament.
- Elimina toxines i deixalles corporals, en permetre un correcte treball dels ronyons.
- Hidrata, neteja i manté l'elasticitat de la pell, especialment 15 dies després de
començar a prendre diàriament entre 1 i 2 litres d'aigua.
- Estimula clarament el correcte funcionament metabòlic.
- Hidrata el cos, evitant que els òrgans, per tant, es friccionin entre si.
- És útil per regular l'apetit i, per tant, per baixar de pes en brindar sensació de
sacietat.
- Evita el restrenyiment crònic.
- Eleva les defenses naturals del nostre organisme.
- Prevé infeccions.
- És capaç de lubricar les articulacions, millorant així la resistència dels lligaments i
músculs.
3.6.2 Què és la set?
La set és un símptoma d’alerta que ens informa que falta líquid. Així, quan les cèl·lules del
nostre cos perden aigua, comencen a contreure’s i transmeten un missatge al cervell que
activa la sensació de set.
22
4. ALIMENTS I CALORIES
4.1 L’ALIMENTACIÓ
L’alimentació és la manera d’aportar al cos humà els nutrients essencials perquè es
mantingui el procés vital.
4.2 QUÈ ÉS UN ALIMENT?
Un aliment és allò que els éssers vius mengen i beuen per a la seva subsistència. No
obstant, els aliments es poden classificar de diverses maneres, però si tenim en compte el
que és la seva composició hi trobem dos grans grups:
- Els orgànics, que són els que ens aporten vitamines, grasses, hidrats de carboni i
proteïnes.
- Els inorgànics, que ens donen oligoelements, aigua i minerals.
4.3 LA PIRÀMIDE DELS ALIMENTS
La piràmide dels aliments és usualment el mètode utilitzat per suggerir la varietat d'aliments
a consumir de forma quotidiana.
Aquest format piramidal ens indica que la majoria dels aliments consumits han de procedir
de la seva base (aliments rics en carbohidrats complexos). A mesura que ascendeix s'ha
d'anar disminuint el consum dels aliments que corresponen als diferents grups, fins a arribar
a la punta o vèrtex que constitueixen el grup que ha de consumir-se molt poc i de forma
ocasional.
La quantitat o nombre de porcions de cada aliment que una persona ha de consumir depèn
de diversos factors: el pes, l’edat, el sexe i l’activitat física.
23
Les proporcions segons cada categoria d’aliments són les següents:
- Pa, cereals, pasta i arròs: 4/6 porcions al dia.
Han de constituir la base fonamental de la nostra alimentació, ja que són una font
d’energia important.
- Verdures: 5 porcions al dia.
Són una font important de vitamines, minerals, fibra i antioxidants, per la qual cosa
és recomanable consumir-les diàriament
- Fruites: 5 porcions al dia.
Ens aporten aigua, sucres, vitamines com la C i els carotens; minerals com el
potassi i el seleni, i fibra. Tenen una càrrega glucèmica baixa, per tant, són aliments
que aporten energia d’absorció ràpida.
- Llet, iogurt o formatges: 2/4 porcions al dia.
Són una font important de proteïnes d’alta qualitat, lactosa, vitamines i de calci,
mineral importantíssim perquè es formin els ossos i les dents.
Figura 18: (https://ca.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A0mide_dels_aliments)
24
- Llegums: 2 porcions al dia
Ens aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines, minerals i també proteïnes,. Si es
combinen els llegums amb els cereals, s’obté una aportació de proteïnes de més
qualitat
- Carn, aus, peix, ous, mongetes seques i nous: 2/3 porcions al dia.
El peix és una bona font de proteïnes d’elevada qualitat, vitamina D i iode
La carn és una font important de proteïnes d’alt valor biològic, de vitamina B12,
ferro, potassi, fòsfor i zinc. A causa del seu contingut en greixos saturats, és molt
important triar talls magres de carn.
- Greixos, olis i dolços a consumir ocasionalment.
Els greixos i els olis han de consumir- se amb moderació, per la seva elevada
aportació calòrica. Són molt més saludables els greixos d’origen vegetal. No hem
d’oblidar que la ingesta de greixos és fonamental per al funcionament correcte del
nostre organisme, però sempre que la nostra dieta els inclogui tant en la quantitat
com en qualitat adequades.
4.4 QUÈ SÓN LES CALORIES?
Una caloria és una unitat d'energia. Quan un aliment conté un nombre determinat de
calories, és una manera de descriure la quantitat d'energia que podria rebre el teu cos en
consumir això. Encara que en nutrició s'empra normalment la quilocaloria.
Les calories no són dolentes. El teu cos les necessita per obtenir energia. No obstant això,
menjar massa calories i no cremar prou d'aquestes pot fer que augmentis de pes.
La majoria dels menjars i begudes contenen calories. Per saber quantes calories conté un
aliment has de mirar les etiquetes d'informació nutricional.
Pel que fa a les calories que ens ha d'aportar una dieta normal, vindrien a ser unes 2000 o
2500 Kcal, el que passa és que aquest nombre pot variar molt segons l'edat, el sexe, el
pes, l’alçada i l'activitat física realitzada (igual que les necessitats nutritives) i s'aconsella
de calcular-les recomanant ingerir unes 40 Kcal per quilo de pes al dia.
25
5. TIPUS DE DIETES
5.1 DIETES SALUDABLES
Entenem com una dieta saludable aquella que ens aporta tots els nutrients essencials i
l'energia que cada persona necessita per mantenir-se sana. Aquestes es caracteritzen per
ser variades, equilibrades i adaptades a les necessitats fisiològiques de la persona.
5.1.1 DIETES DE MANTENIMENT
Les dietes de manteniment són aquelles que a partir de la piràmide dels aliments, et
proposen una alimentació equilibrada, és a dir, tenir cinc àpats al dia i no sofrir cap
mancança nutricional, per així mantenir un nivell de vida saludable.
5.1.1.1 DIETA VEGETARIANA
Aquest tipus de dieta exclou els aliments d'origen animal. Les dietes vegetarianes es
caracteritzen per ser riques en vegetals, cereals integrals i llegums, i en elles destaca el
consum de llavors, germinats, soia i els seus derivats. A més, l'ús d'algues és bastant
habitual en aquest tipus de dietes, la qual cosa afavoreix l'aportació de DHA i EPA, els
àcids grassos omega-3 presents en els peixos blaus.
Avantatges:
Si la dieta vegetariana està ben planificada no té per què haver-hi mancances nutricionals.
A més aquesta dieta és baixa en greixos i pràcticament no té ingesta de greixos saturats ni
colesterol.
Aquesta dieta és molt rica en fibra, la qual cosa afavoreix el trànsit intestinal i prevé
determinats tipus de càncer com el de còlon i recte.
D'altra banda, en ser baixa en greixos també sol ser baixa en calories pel que hi ha una
menor incidència d'obesitat i menor risc d'arribar a patir diabetis de tipus 2.
Desavantatges:
El principal problema d'aquesta dieta és la baixa aportació de proteïnes de qualitat pel que
s’haurà de combinar molt bé els diferents aliments que es prenen per aconseguir tots els
aminoàcids necessaris. En moltes ocasions pot estar recomanat prendre suplements de
proteïnes. També existeix el risc de patir dèficit de vitamines del grup B, de calci i ferro.
26
5.1.1.2 DIETA VEGANA
El veganisme s’ofereix com un estil de vida que busca cuidar la salut de les persones i a la
vegada respectar els animals i el medi ambient.
En la dieta d’una persona vegana no entra cap aliment d’origen animal (ni carn ni peix) ni
tampoc cap subproducte animal; així com tampoc es consumirà cap producte làctic (llet,
iogurt, quefir, formatge, etc.), ni mel, ni ous, etc.
La piràmide dels aliments d’una persona vegana, es distribueix de la següent manera:
- Cereals (6-11 racions diàries).
- Verdures i hortalisses ( 3 o més racions diàries)
- Fruites i fruita seca (2 o més racions diàries).
- Aliments rics en calci (6 a 8 racions diàries): bròquil, espinacs, tofu, ametlles...
- Llegums i derivats (2 a 3 racions diàries).
- Uns altres (1 a 2 racions diàries): oli d'oliva, llets vegetals, sucs, aliments enriquits
amb vitamina B12 (com a llets vegetals, productes de soia o cereals per a
desdejuni).
Avantatges
Aquesta dieta ens ofereix una sèrie d’avantatges molt profitosos per al nostre organisme
que són els següents:
- Gran aportació de fibra, vitamines, minerals i enzims vius.
- Reducció de greixos saturats i colesterol.
- La ingesta de soia i derivats, quinoa i amarant aporten tots els aminoàcids
essencials.
- El restrenyiment gairebé no existeix, per la quantitat de fibra que es consumeix en
una dieta vegana.
- Reducció de problemes circulatoris, ja que una gran quantitat de colesterol es
troba a les carns.
- Prevé malalties cardíaques i millora el ritme cardíac ja que no es consumeixen
greixos saturats. .
- Disminueix la pressió arterial.
- Els cereals, vegetals i fruites permeten un major control de la diabetis.
Desavantatges
Però no obstant, el fet de no menjar gran quantitat d’aliments pot causar deficiències en el
nostre cos:
27
- Les vitamines vegetals no són completes. Es aconsellable combinar els
vegetals per poder rebre les proteïnes que el cos necessita per funcionar bé.
- Baixa aportació de proteïnes de qualitat pel que s’haurà de combinar molt bé
els diferents aliments que prenem per aconseguir tots els aminoàcids
necessaris.
- Risc de patir dèficit de vitamines del grup B, de calci i ferro.
5.1.1.3 DIETA MEDITERRÀNIA
La dieta mediterrània és un patró alimentari que es complementa amb la pràctica d'exercici
físic i el clima dels països adjacents al mar Mediterrani, i que té múltiples beneficis per a la
salut.
En termes d'alimentació, la dieta mediterrània es basa en els ingredients propis dels països
amb clima mediterrani, fonamentalment Espanya i Itàlia. Es resumeix a reduir el consum
de carns i hidrats de carboni en benefici de més aliments vegetals i grasses
monoinsaturades.
Tan important és la dieta mediterrània, que ha rebut el reconeixement per part de la
UNESCO com a Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat, permetent la seva
protecció, difusió i transmissió, de manera que tota la població mundial podrà beneficiar-se
de les bondats d'aquesta forma d'entendre la vida i l'alimentació.
Característiques
- Abundància d'aliments d'origen vegetal fruites, verdures, pa, pasta, arròs, cereals,
llegums i patates.
Les verdures, hortalisses i fruites són la principal font de vitamines, minerals i fibra
de la nostra dieta i ens aporten al mateix temps, una gran quantitat d'aigua.
- Consum d’aliments poc processaments, frescs i de temporada ja que són els més
adequats.
- El pa i els aliments procedents de cereals (pasta, arròs i especialment els seus
productes integrals) haurien de formar part de l'alimentació diària per la seva
28
composició rica en carbohidrats. Cal tenir en compte que els seus productes
integrals ens aporten més fibra.
- Consum de peix en abundància i ous amb moderació. Es recomana el consum de
peix blau com a mínim una o dues vegades a la setmana. Els ous contenen
proteïnes de molt bona qualitat; el seu consum tres o quatre vegades per setmana.
- Utilització d’oli d'oliva com a greix principal, tant per fregir com per amanir.
- Consum diari productes làctics, principalment formatge i iogurt.
- Consum de fruita seca, mel i olives amb moderació.
- La carn vermella és recomanable consumir-la amb moderació i en quantitats petites.
- Consumir vi amb moderació, normalment durant els menjars i preferentment negre.
- Utilitzar les herbes aromàtiques com una alternativa saludable a la sal.
Realitzar alguna activitat física regular per mantenir en forma el nostre estat físic.
5.1.2 DIETES D’APRIMAMENT
Aquests dietes tenen l’objectiu de baixar de pes. Però, no obstant, a diferència d’altres, les
següents dietes ho fan d’una manera més saludable i sense alterar molt la distribució de
nutrients ingerida.
5.1.2.1 LA DIETA DELS PUNTS
La dieta dels punts és una de les dietes que més ha cridat l'atenció als nutricionistes en els
últims anys, perquè es basa en la idea que no tens per què tenir cap problema a menjar el
que tu desitgis a l'hora de dur a terme una dieta.
Funciona de manera que es traslladen les calories que el nostre cos necessita a un sistema
numèric, amb el qual podrem controlar de forma molt intuïtiva si estem passant-nos o si
estem dins de l'acceptable.
29
Com es duu a terme?
La dieta dels punts, bàsicament, consisteix a atorgar a cada tipus d'aliment un valor
numèric, depenent de si fa engreixar més o menys. D'aquesta manera, els aliments amb
més calories, apareixen amb un nombre major, mentre que els que menys calories aporten
al teu organisme, tenen un nombre menor.
Cada persona és un món, i cada cos necessita quantitats de calories diferents. És per això
que la dieta de punts, abans de començar, et fa calcular quin és el nombre de punts diaris
dels quals disposes.
5.1.2.2 DIETA HERCAMBE:
Aquesta dieta consisteix a substituir els aliments processats per aliments frescos. El més
important és no combinar grasses i carbohidrats en el mateix menjar, encara que es poden
menjar per separat. És una dieta que ha estat creada per la gent que té obesitat, i que
pateix alguna al·lèrgia a algun aliment o gent que pateix d’hipoglucèmia (nivell de sucre
baix a la sang). Es pot menjar quan es desitgi, i no prohibeix el consum de cap tipus
d’aliment.
Consisteix en tres fases:
- Fase 1 (només 5 dies): suposa en realitat una espècie de desintoxicació en el cos
dels costums anteriors. En aquest temps no es poden menjar aliments amb sucre,
ni formatge, ni menjar en escabetx, ni cereals (excepte arròs). En canvi, s’haurà
d'incloure gran quantitat de peix, carn, ous, iogurt, amanides i verdures
- Fase 2 (no es pot barrejar): pot durar tot el que es necessiti, depenent del pes que
es vulgui perdre. En aquesta etapa cal eliminar de la dieta el menjar processat. No
obstant això, el punt principal d'aquesta fase és no barrejar carbohidrats i greixos
en el mateix menjar. En aquest temps es pot menjar tot el que es vulgui quan es
tingui gana.
- Fase 3: quan ja s’ha aconseguit el pes desitjat, s’ha d'incorporar aquesta rutina
saludable en la vida diària.
30
5.1.2.3 DIETA DETOX
La paraula "detox" ve de desintoxicació, és a dir, que la idea és facilitar a través de
l'alimentació que els òrgans del cos que s'encarreguen d'eliminar totes les toxines, que són
el fetge, els ronyons i l'intestí, puguin treballar millor.
Objectius
Amb aquesta dieta s'aconsegueix rebutjar tot el que l'organisme no necessita i, com a
desitjable efecte secundari, fer baixar la bàscula. Però no obstant, aquestes dietes tenen
una durada molt curta, no més d’una setmana, ja que aquesta dieta et priva d’alguns
nutrients i aliments necessaris.
Recomanacions
Es recomana "incrementar els aliments vegetals naturals per no passar gana, però, al seu
torn, fer una dieta depurativa reduïda de greixos, proteïnes animals, conservants, colorants
i tot el que porti químics". És a dir, aquí les verdures i les fruites seran per eliminar tots
aquestes toxines que el cos no necessita.
És importantíssim també fer entre 4 i 6 menjars diaris, respectant al màxim l’esmorzar, que
és el que ens permetrà engegar-nos en començar el dia.
Exemples
Una de les dietes detox més famosa de verdures és la de l’escarxofa: és diürètica, regula
l'intestí i estimula la producció de bilis i el buidament de la vesícula, per la qual cosa és un
excel·lent aliment per eliminar toxines. A més, té molt poques calories.
I com a dietes de fruites troben la de la maduixa, la de la poma, la de la pera, la de la cirera
i la del préssec.
5.1.2.4 DIETA DEL SABOR JUST
Coneguda popularment com la Dieta del sabor just, bàsicament, la seva premissa general
és el control dels sabors. Un mètode que consisteix a preparar plats monotemàtics ja que,
segons el seu autor, barrejar sabors diferents fa que augmenti l'apetit, i per tant, que l'acte-
control sigui molt més difícil d'aconseguir.
31
Com funciona?
Així, la idea principal és escollir un sol sabor per a cada menjar i, així, contribuir a disminuir
la gana i a fer la pèrdua de pes més fàcil. Per exemple, si els cítrics fossin l'elecció del dia,
s’esmorzaria un dolç amb sabor a llimona, es menjaria una amanida amb llimona, es
prendria un iogurt de llimona en el berenar i se soparia, per exemple, uns espàrrecs amanits
amb llimona.
La dieta continua d'aquesta forma durant un mes aproximadament. Després, s'inicia una
segona fase en la qual el control de sabor no es realitza prenent el dia com a mesura de
temps sinó cadascun dels menjars, permetent així tenir tants sabors com a menjars té el
dia: un desdejuni dominat pels làctics, un menjar de peix...
Finalitzat el pla d'alimentació, d'una durada aproximada d'uns dos mesos, s'ha aconseguit,
a més d'una pèrdua de pes, el control de l'apetit. A partir d'aquí s'ha de portar un control
dels menjars i les quantitats, encara que pot menjar-se ja de tot i com desitgem.
Malgrat que es tracta d'un règim bastant monòton, la veritat és que no és tan restrictiu com
altres tipus de dietes, perquè es permet menjar gairebé de tot, sempre controlant els sabors
i la quantitat i evitant, en la mesura del possible, els productes molt processats, refinats o
industrials.
5.2 DIETES NO SALUDABLES
Són aquelles que no aporten tots els nutrients que el cos necessita, causant així un
desequilibri en el nostre cos. A més, aquests tipus de dietes tampoc solen arribar a complir
el mínim número de calories que necessitem ingerir per dia, i molt sovint es queden molt
per sota.
5.2.1 DIETA ATKINS
La dieta Atkins consta de quatre fases i permet el consum il·limitat de grasses com la
mantega i de tanta carn, peix, ous i productes làctics com es desitgi. En contraposició, es
limita molt el consum d'hidrats de carboni tant dolços (sucres) com salats (midó). La dieta
només permet ingerir quantitats reduïdes de verdura i, especialment, de fruita que pugui
contenir quantitats considerables de midó o sucre.
32
Funcionament
Al principi, com al cos li arriben molt pocs hidrats de carboni a través de la dieta, comença
a utilitzar les seves reserves internes de carbohidrats, conegudes com a glucogen. El
glucogen està unit a l'aigua en l'organisme i, en consumir el glucogen, aquesta aigua
s'elimina. Això significa que la dràstica pèrdua inicial de pes que es produeix en començar
una dieta baixa en hidrats de carboni es deu, en gran manera, a la pèrdua d'aigua, no de
greix.
Aquesta dieta és molt difícil de portar-la a terme ja que no s'ajusta a les recomanacions
sobre una dieta saludable i només permet el consum d'aliments amb un baix contingut en
hidrats de carboni. A més, la gent es cansa dels aliments permesos, la qual cosa fa que
sigui cada vegada més difícil complir la dieta.
Desavantatges
És una elecció poc saludable. En primer lloc, sol ser rica en greixos, especialment grasses
saturades i se’n desconeix encara el risc a llarg termini per a la salut del cor. A més, l'elevat
contingut en proteïnes de la dieta fa que els ronyons hagin de treballar més per processar
i eliminar les seves deixalles.
Des del punt de vista nutricional, tampoc és equilibrada: l'exclusió d'aliments rics en hidrats
de carboni, implica que la dieta manqui de vitamines, minerals i fibra d'origen vegetal, a
més d'altres substàncies. Hauríem de consumir més aliments d'aquest tipus, i no menys,
ja que contribueixen a protegir-nos de malalties com les afeccions cardíaques i el càncer.
5.2.2 DIETA DE LA SOPA
Sis cebes, dues branques d’api, dos pebrots verds, mig quilo de tomàquets, una col, un
glaçó de brou, sal, pebre. Aquesta és la recepta de la sopa que durant anys ha estat la
base d’una de les dietes miracle menys saludables.
A part de no proporcionar suficients aminoàcids i àcids grassos essencials i ser deficitària
en calci, ferro i vitamines A, D, I i K, amb ella s’aprima a costa de perdre líquids, electròlits
i reserves de proteïnes. Tot això pot conduir a l’organisme a una anèmia. Si s’ha decidit
fer-la, és molt important no excedir dels set dies que dura la dieta ja que això pot provocar
greus problemes en l’organisme.
33
5.2.3 DIETA DE LA CLÍNICA DE MAIG
Malgrat el seu nom, no té res a veure amb la cèlebre clínica nord-americana. L’aliment
principal en aquesta dieta són els ous, dels quals se’n recomana menjar entre quatre i sis
diaris. Aporta unes 1.200 calories per dia i exclou per complet els làctics. A part del seu
efecte rebot, pot tenir conseqüències nocives per a la salut, alerta l’Agència Espanyola de
Seguretat Alimentària: «Deficiències de calci i, en conseqüència, risc d’osteoporosi i
hipertensió».
5.2.4 DIETA DISSOCIADA
La dieta dissociada és una dieta que et permet menjar tot el que vulguis i sense quedar-te
amb gana i es basa en la teoria de l'equilibri entre àcids i bases en l'estómac. Aquesta dieta
treballa en funció de les lleis de la digestió i divideix els aliments en categories principals.
Dins d’aquests es mostren els productes permesos per fer aquesta dieta:
- Carbohidrats: Arròs, blat de moro, farina, pasta, llegums, cigrons, frijoles, llenties,
fava i soia.
- Fruites: taronges, mandarines, llimones, kiwi, pinya, mores, raïm, síndria, plàtans,
maduixes i pomes.
- Greixos: Oli d'oliva i/o de gira-sol, avellanes, xocolata, panses i dàtils.
- Proteïnes: Carns, peixos, mariscs, productes làctics, formatge i ous.
- Verdures: Enciams, espinacs, coliflor, carbassó, pebrots, espàrrecs, pastanaga,
cogombre, ceba, bledes, porro i api.
En la dieta dissociada, està terminantment prohibit barrejar diferents grups d'aliments en
un mateix menjar. Per tant, mai es barrejarà:
- Proteïnes amb hidrats de carboni.
- Proteïnes amb greixos.
- Diferents tipus d'hidrats de carboni.
- Diferents tipus de fruites com és el cas de les àcides (taronja) amb les dolces (raïms..)
A més, hi ha una sèries de pautes que s’han de complir:
- Només es menjarà fruita en el dejuni i a mig matí.
- Certes grasses com la fruita seca (nous, dàtils, panses) es podran prendre tant a
mig matí com a l'hora de berenar, però mai com a acompanyament de la fruita.
34
- Sempre es menjan carbohidrats a mig matí o al menjar, mai al sopar.
- Les proteïnes sempre a la nit.
Desavantatges
Tanmateix, els riscs que comporta aquesta dieta són:
- Pot ser una dieta desequilibrada, que causarà deficiències nutricionals.
- Després de la dieta, pot causar efecte “rebot” i augment de pes.
- Els músculs i els òrgans poden ser afeblits durant els dies de les fruites i verdures,
per la falta de proteïnes.
- L'ús continuat d'una dieta de molt baix valor calòric, com aquesta, pot comportar
alteracions gastrointestinals, malestar general, marejos, intolerància al fred,
sequedat de la pell, pèrdua de cabells, contractures musculars, insomni, ansietat,
restrenyiment, irritabilitat i, fins i tot, depressió.
5.2.5 DIETA DUKAN
La dieta Dukan és una de les més famoses que existeixen actualment. El seu creador, un
metge francès Pierre Dukan, va estar durant molts anys modelant aquesta dieta. I, encara
que s’ha creat molta controvèrsia, sí és cert que, almenys, ha aconseguit una gran
popularitat.
La dieta Dukan és una dieta hiperproteica, és a dir, alt contingut en proteïnes, que es basa
en el seguiment de quatre fases, a través de les quals es combinen cent aliments que el
Doctor Dukan recomana pel seu baix contingut de greixos i sucres.
Els aliments permesos per Dukan es distribueixen en dos grups. El primer, és el grup de
les proteïnes pures, que està constituït per 72 dels cent aliments, i que està format per les
aus de corral, les carns magres, el peix i el marisc...
En segon lloc, tenim 28 aliments també rics en proteïnes, però en aquest cas, vegetals.
Aquests aliments s'utilitzen com a pas intermedi de la dieta basada en proteïna pura, a la
dieta estable del dia a dia, perquè el pas no suposi un canvi dràstic que pugui afavorir la
reaparició del sobrepès.
35
5.2.5.1 FASES
Aquesta dieta consta de quatre fases:
FASE 1: FASE ATAC
Aquesta primera fase es realitza els primers dies de la dieta. Consisteix en una fase de
xoc, ja que suposa per al cos un canvi radical en el tipus d'alimentació. Durant aquests dies
la ingesta consistirà únicament en allò que Pierre Dukan anomena “proteïnes pures”.
La durada mitjana d'aquesta primera fase és de 3 a 5 dies en la major part dels casos.
Dependrà del pes que es vulgui perdre i d'altres factors com l’edat, la constitució física o
s’ha fet moltes dietes amb anterioritat.
Com a regla general es recomana fer-la:
- 1 dia si es volen perdre 5 quilos o menys
- 3 dies si es volen perdre fins a 10 quilos de pes
- 5 dies si es volen perdre entre 10 i 20 quilos
- 7-10 dies si es volen perdre més de 18 quilos, però sempre amb supervisió mèdica
Què es menja?
Aquesta etapa està definida per un consum de proteïnes pures de procedència animal. Són
un total de 72 aliments, els que estan permesos en la fase d'atac. Destaquen:
- Les proteïnes pures (PP)
- La fibra (salvats de civada i blat, konjac, agar, lli, chía)
- Els làctics descremats: llet, iogurts i formatges
- Els condiments i amaniments autoritzats per a totes les fases
Serà aconsellable preparar tot tipus de carn sense mantega, oli o crema, rostida a la graella
o al forn és l'ideal. Si es vol fregir, es frega la superfície de la paella amb unes gotes d'oli
sobre una fulla de paper de cuina..
Els làctics (llet, formatges, iogurts) no han de superar en total 1 litre.
No es permeten: Carn de porc, be, oca i ànec. Són massa grassos per a aquesta etapa de
la dieta.
36
En aquesta etapa la hidratació és molt important. Sigui quina sigui la quantitat de quilos a
perdre és molt important acompanyar aquesta fase amb 1,5L/dia d'aigua com a mínim, ja
que aquesta primera fase de la dieta té un efecte diürètic molt potent, s’anirà molt al bany
i es perdrà molt més líquid de l'habitual en forma d'orina. Si no es beu prou hi ha perill de
deshidratació, restrenyiment i el “motor de cremar greix” es pararà.
L'absència de fibra també és molt gran en aquesta fase. És recomanable el consum de
segó de civada (1 o 2 cullerades soperes) per combatre el restrenyiment.
També és obligatori i molt important l'exercici físic. S’aconsella caminar 20 minuts al dia.
FASE 2: FASE CREUER
La fase creuer portarà fins al pes ideal.
Es compon de dues dietes alternades: proteïna pura un dia, i proteïna pura, més verdures,
el següent (i així fins a tots els dies fins a arribar al pes ideal).
També es poden menjar els aliments autoritzats en quantitats il·limitades a qualsevol hora
del dia. Cada dia, igual que en la fase atac, s’ha de menjar segó de civada (ara 2 cullerades
per dia) i fer una passejada de 30 minuts.
Objectius
L’objectiu d'aquesta fase seguirà sent la pèrdua de pes, però en aquest cas d'una forma
molt més lenta. Això vol dir que en els dies que es combinin verdures amb proteïnes, la
pèrdua serà menor, perquè es tracta d'una fase menys hidròfuga. Però això no vol dir que
la pèrdua no existeixi. De fet, es tracta d'una pèrdua de pes més gradual a llarg termini. Es
diu fase graó per la sensació d'alternança entre estancament i pèrdua de pes.
Amb la introducció de verdures i hortalisses, en aquesta fase es busca també augmentar
l'aportació de fibra i micronutrients (vitamines i minerals) a l'organisme, aconseguint així
una alimentació més variada i equilibrada.
Què es menja?
Pel que fa al tema d’aliments, tots els aliments de fase atac (la fase de proteïnes pures)
estan permesos i s’afegeixen els 28 restants dels 100 que hi ha a la dieta Dukan.
37
Les verdures permeses: Tots els vegetals de fulles verdes com el bròquil i les cols, fulles
d'amanida, tomàquets, cogombres, raves, espinacs, espàrrecs, porros, mongetes verdes,
coliflor, xampinyons, api, fonoll, albergínies, carbassons, pebrots.
Amb moderació: pastanagues i remolatxes (però no en cada menjar).
Prohibides: qualsevol cosa amb midó, com patates, blat de moro, pèsols, faves i llenties.
A partir d’aquesta fase, està permès l’oli d’oliva per la seva riquesa en omega 3, en
polifenols i en vitamina I (anti-oxidants), indispensables per a la nostra salut. Però no
obstant això, s’ha d’evitar prendre vegetals amanits amb més d'una cullerada d'oli.
FASE 3: FASE CONSOLIDACIÓ
La fase de Consolidació és fonamental per poder mantenir el pes perdut a llarg termini: en
aquesta fase s’aprenen a combinar els principis de la dieta Dukan amb la forma en què
menjàvem abans de començar la dieta. Es fa una transició suau per minimitzar el risc
d'efecte rebot, és a dir, guanyar el pes perdut després de fer una dieta.
Així doncs, segons Pierre Dukan s’ha de dur a terme aquesta fase durant 10 dies per quilo
perdut.
A partir d'ara es podran introduir de forma gradual aliments prohibits en les dues fases
anteriors. Però s'ha de tenir present l'estat en el qual es trobarà el nostre cos en aquest
moment. Aquest haurà desenvolupat una doble reacció a la qual el metge Dukan anomena:
profit + economia. Això significa que a mesura que el cos perd quilos aprofitarà més cada
aliment que li aportem, per la qual cosa si abans destinava un percentatge per a l'absorció
i un percentatge per al desfet de l'aliment, com més aprimem el cos tendirà a canviar els
percentatges fent cada vegada majors el de l'absorció i menor el de deixalla.
Al mateix temps com més quilos perdem el cos tractarà de reduir les seves despeses
energètiques, alentint el metabolisme.
És molt important no oblidar-se de fer qualsevol activitat física diària, com pot ser caminar
uns 20-25 minuts.
38
Què es menja?
En aquesta fase es menjarà sis dies a la setmana Proteïnes-Verdures (PV) i l’altra restant
només Proteïnes Pures (PP).
Els dies de Proteïna-Verdura es menja com es feia en els dies de Proteïna-Verdura de fase
Creuer, a diferència que ara anirem afegint fruita, pa, pasta, arròs, llegums i formatges fins
al 40% de matèria grassa. A més, es pot fer si es vol un o dos dies de menjar lliure.
Com s’incorporen aquests nous aliments?
Perquè els nous aliments introduïts siguin assimilats pel cos a poc a poc, de manera que
no s’augmenti de pes, el doctor Dukan ens aconsella que, una vegada que s’hagi
determinat quants dies hem d'estar en aquesta fase, la dividim en dues parts:
- La primera part (P1): la meitat dels dies que s’estarà en aquesta fase
- La segona part (P2): l’altra meitat
Consumicions
En aquesta etapa s’haurà de tenir cura de què es pot consumir, que serà el següent:
- Les proteïnes i verdures de la fase creuer es podran consumir a voluntat pròpia.
- La fruita: una peça al dia en la P1 i dues al dia en la P2
Tota la fruita està autoritzada excepte el plàtan, les cireres, el raïm i els fruits
secs.
- El pa integral: llesca (20 grams) en la P1, 2 llesques (40 grams) en P2.
- Aquest pa ha de ser sense sucre, i enriquit amb segó de blat. El pa de motlle ha
de ser integral o de diversos cereals i sense sucre.
- Formatge fins a 30% MG: 1 porció de 40 grams al dia en P1 i P2.
No obstant això podem menjar més quantitat de formatges menys grassos.
- Aliments amb midó: 1 porció a la setmana en P1 i dues porcions en P2.
És molt important no afegir olis o mantega a la cocció. Deixa les patates per a la
fase estabilització o per al menjar de gala.
- Be i porc: 1 porció a la setmana en P1 i en P2. Les parts menys grasses, com la
cuixa de xai, porc rostit i qualsevol tipus de pernil cuit. Es Pot menjar una porció
generosa.
- Menjar de celebració 1 a la setmana en P1, 2 a la setmana en P2: Es permet un
menjar de celebració a la setmana durant la primera meitat de la fase de
consolidació, i dos menjars a la setmana durant la segona part. Es pot menjar el
39
que es vulgui. No obstant, mai s’ha de prendre una segona porció del mateix plat
o beguda, no es pot prendre dos menjars de celebració en un mateix dia.
- Civada: se n’han de prendre dues cullerades i mitja al dia.
FASE 4: FASE ESTABILITZACIÓ
En aquest moment de la dieta es podrà menjar lliurement sempre i quan es faci de manera
saludable i variada
Aquest temps fent la dieta ha d'haver servit per canviar els hàbits per sempre, ja que
aquesta fase suposarà un compromís per a tota la vida. Però no obstant, en aquesta fase
no hi ha ja aliments prohibits o ordre en la introducció dels nous aliments. Es podrà així
menjar lliurement, o almenys, gairebé.
Objectius
Per a aquesta fase, el doctor Pierre Dukan afirma que només n'hi ha prou amb mantenir
unes pautes de conducta i així poder gaudir del nostre pes aconseguit sense perill de
recuperar-lo.
Pautes:
- Recordar la importància que té cada aliment:
Els de consum diari: proteïnes, verdures i fruites.
Els de consum moderat: els glúcids provinents de la pasta, arròs, patata i, en
general, fècules.
Els de consum puntual: generalment els dolços comercials. Es tracta de glúcids
simples d'assimilació ràpida. Un exemple són: galetes, productes de fleca, etc.
També s'inclouen en aquest grup els aliments amb alt contingut en grasses com
poden ser els fregits, gelats, salses preparades, etc.
- Beure 2L/dia d'aigua per ajudar a eliminar les restes i hidratar el nostre organisme.
Normalment 2L equivalen a uns 8 gots d'aigua diaris.
- Segó de civada: en aquesta nova fase es prendran 3 cullerades soperes de civada
al dia, el seu alt contingut en fibra ajudarà facilitant el nostre trànsit intestinal i
contribuint a la sensació de sentir-nos més plens.
40
- Fer exercici: per ajudar el nostre cos a cremar aquests greixos i calories que s’hagin
pogut ingerir, és molt beneficiós l'exercici. Per això, s’ha de tractar d'adquirir el
costum d'anar caminant en els desplaçaments en la mesura del possible, agafar la
bici, pujar escales o apuntar-se a un gimnàs. L'important és mantenir el cos actiu
tot el temps que sigui possible.
- Mantenir un dia a la setmana per consumir només proteïnes pures
- Baix contingut en sal: L'ideal durant tot el règim és utilitzar una quantitat de sal
moderada, especialment els dies de proteïnes pures per ajudar l'aigua ingerida a
depurar l’ organisme.
5.2.5.2 DESAVANTATGES DE LA DIETA
Malgrat que al principi els resultats obtinguts d’aquesta dieta siguin bons, a llarg termini
passarà factura per tots els problemes que causa al nostre cos:
- El risc de sofrir un "efecte rebot" és innegable quan es perd tant pes en poc
temps, el que farà que no hagi servit de res fer la dieta.
- Es perd molt pes en poc temps (durant la primera setmana) la qual cosa
provoca una insuficiència de vitamines, de fibra i de sals minerals, que no estan
indicades en la dieta. En algunes ocasions, la persona haurà de prendre
suplements vitamínics i de sals minerals.
- Fa malbé el fetge, ja que quan augmenta la quantitat d’amoni, perquè es volen
eliminar els aminoàcids que formen les proteïnes, el fetge ha de transformar-lo
en urea que és una mica menys tòxica que l’amoni.
- Com que és alta en proteïnes, afecta severament els ronyons ja que aquests
han de treballar per fabricar molta orina per eliminar l’urea i amoníac que es
formarà al nostre cos.
- Es perd grassa però també massa muscular, i amb això salut i energia.
- Risc de cansament o esgotament a causa d'un consum de proteïnes excessiu
i la restricció d’hidrats de carboni.
- Restrenyiment a causa de la falta de fibra.
- L’aportació calòrica d’aquesta dieta és insuficient.
- Enrampades musculars per falta de glucosa.
41
- Alteracions hormonals, es poden arribar a tenir problemes amb la menstruació
o que aquesta desaparegui de forma temporal, amenorrea.
- Halitosi, mal alè a causa de la cetosi.
- Resulta cara a causa dels aliments que s’han de prendre, ja que hi ha alguns
de marca Dukan que no són gens barats.
5.2.5 DIETA DE LA PASTA
La dieta de la pasta és una dieta hiperglucídica, basada en la combinació de pasta amb
altres aliments, on et proposen un pla d’aprimament progressiu que permetrà perdre entre
5 i 6 quilos en un mes. La reducció del pes és escalonada de manera que l'organisme s'hi
adequarà i costarà més recuperar els quilos perduts.
Pensar que la pasta engreixa és equivocat ja que, tal com molts metges indiquen, el que
realment engreixa són els greixos que amb freqüència utilitzem com a acompanyament
(mantegues, cremes, formatges, carns grasses, etc.). Consumida en la seva justa
proporció, la pasta és un aliment molt saludable que aporta una gran quantitat d'energia
per seguir amb el nostre dia a dia.
La pasta, a més d'aportar-nos hidrats, també conté vitamines (B i I). Entre altres beneficis,
és bona per reduir els nivells de colesterol, per mantenir equilibrats els nivells de glucosa i
per controlar el pes. L'opció més saludable és la pasta integral, que a més de ser rica en
vitamines també ho és en minerals (fòsfor, ferro) i en fibra. En contenir més fibra, es digereix
de forma més lenta, ralentint també l'absorció dels hidrats de carboni i evitant que el greix
s'acumuli en l'organisme.
Indicacions
Perquè la dieta funcioni cal tenir en compte diversos consells:
- En primer lloc, si es pren pasta a l'hora del menjar no se n’ha de prendre també
en el sopar. Només els caps de setmana es pot invertir l'ordre dels plats, la
resta dels dies cal ser molt rigorós.
42
- Pel que concerneix als condiments, s'ha de cuinar utilitzant únicament una
cullerada d'oli d'oliva verge extra. Es pot acompanyar d'herbes aromàtiques i
espècies al gust.
- D'altra banda, convé substituir el vinagre de vi per vinagre de poma (ajuda a
aprimar) o per suc de llimona (també té beneficis per controlar el pes).
- A l'hora d'acompanyar els plats de pasta, cal vigilar les calories (cura amb les
salses), sent el millor acompanyar-los de verdures o peix.
- És important triar sempre els aliments més naturals. Per exemple, fruites i
verdures de temporada, més riques en vitamines.
- Durant el dia, per afavorir l'efecte depuratiu, es poden prendre tes, infusions
d'herbes o llimonada evitant endolcir-les amb sucre.
- Cuinar amb pasta integral, que conté més fibra, i ajuda a regular la mobilitat
intestinal, afavorint l'eliminació de residus.
- Prohibides les begudes alcohòliques, ensucrades, en pols per preparar,
gasoses i gasoses light.
- Reemplaçar el sucre per edulcorant.
- Realitzar activitat física almenys 30 minuts per dia. L'exercici es pot fragmentar
en períodes de 10 minuts en 3 sessions al llarg del dia, els resultats són
acumulatius.
5.2.6.1 DESAVANTATGES
Encara que sembli una bona dieta i efectiva, el fet de ser hiperglucídica i feta per aprimar-
se fa que tingui una sèrie de carències que afectaran al nostre organisme:
- No té en consideració els greixos que són absolutament essencials per a l'organisme,
els eradica de tots els menjars.
43
- No és una dieta equilibrada i presenta manques de nutrients fonamentals i de
vitamines liposolubles.
- Abusa de la proporció de carbohidrats en l'alimentació, ja que és una dieta
hipocalòrica molt restrictiva quant a greixos es refereix i a quantitats en cada menjar.
Ingerim menys del que gastem i per això baixem de pes.
44
6. PART PRÀCTICA
La part pràctica del meu treball ha consistit a planificar un menú setmanal de quatre de les
dietes d’estudi, la de la Pasta, la Mediterrània, la Dukan, de la qual n’he fet tres perquè
aquesta dieta es divideix en diferents fases, i de la meva dieta.
Procediment:
Primer vaig seleccionar els menús setmanals de cada dieta. En el cas de la Dukan i de la
Mediterrània, els vaig obtenir de les seves pàgines oficials on pengen possibles menús per
a la gent que segueix aquestes dietes. Després, amb la dieta de la Pasta, com és menys
coneguda, vaig obtenir la informació d’una pàgina web on proposen menús. I per últim, en
el cas de la dieta que realitzo jo, vaig estar apuntant durant una setmana sencera tots els
aliments que ingeria per poder realitzar el menú.
Una vegada els vaig tenir preparats, els vaig passar a un Excel on feia una graella per dia
durant una setmana. Per tant, a cada dia apuntava per separat tots els aliments que
comprenien el menú del dia i després els anava analitzant un per un.
Primer, en el cas de la meva dieta vaig pesar tots els aliments que menjava, i en la resta
de dietes m’ho indicava el menú que havia escollit. Després, anava introduint els aliments
amb el seu pes corresponent a aplicació de mòbil, el SHealth, per obtenir les calories que
tenia cadascun i els tants per cents de cada nutrient. Tots aquests resultats els anava
introduint a la taula i amb les dades de les calories i tants per cents, obtenia els grams i
calories corresponents als nutrients, els grams i calories totals que es consumien en cada
àpat diari i per últim les calories totals ingerides per dia. Aquest procediment el vaig seguir
en els set dies de la setmana i les quatre dietes.
A partir de la taula vaig construir uns gràfics per cada dieta que indicaven el tant per cent
dels diferents nutrients ingerits per dia durant tota la setmana i els comparava amb les
proporcions ideals que ha de seguir una dieta equilibrada.
L’objectiu de tot aquest procés era necessari per després poder obtenir unes conclusions
sobre quina dieta és la més equilibrada i quina té més carències nutricionals.
45
En el cos del treball, posaré la graella d’un dia de la setmana de cada dieta i el seu gràfic
corresponent. És per això, que les graelles de la resta dels dies es trobaran a l’apartat
d’annexos del treball.
6.1 DIETA DE LA PASTA
La dieta de la pasta, és una dieta hiperglucídica, basada en la combinació de pasta amb
altres aliments. Aquesta dieta, consisteix pràcticament en la ingesta de glúcids (hidrats de
carboni).
Taula 1:Dieta de la Pasta: Dilluns (font pròpia)
Taula 2:Dieta de la pasta: grams per àpat (font pròpia
DILLUNSKcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
Poma 72 17,28 0,16 0,36 96% 2% 2% 69,12 1,44 1,44
MIG MATÍ
Suc natural
taronja 112 25,20 0,50 1,68 90% 4% 6% 100,80 4,48 6,72
DINAR
Pollastre 242 - 9,68 38,72 0% 36% 64% - 87,12 154,88
Coliflor al vapor 40 6,80 0,53 2,00 68% 12% 20% 27,20 4,80 8,00
Formatge fresc 43 2,80 0,10 7,74 26% 2% 72% 11,18 0,86 30,96
BERENAR
Suc natural de pinya74 17,58 0,08 0,74 95% 1% 4% 70,30 0,74 2,96
SOPAR
Spagetis 303 60,60 1,68 11,36 80% 5% 15% 242,40 15,15 45,45
Verdures a la planxa195 34,13 1,08 12,19 70% 5% 25% 136,50 9,75 48,75
TOTALS 1081 164,38 13,82 74,79 65% 5% 30% 657,50 124,34 48,75
Grams % Calories
Grams
Kcal GLÚCIDS Lípids Proteïnes
ESMORZAR 72 17,28 0,16 0,36
MIG MATÍ 112 25,20 0,50 1,68
DINAR 325 9,60 10,31 48,46
BERENAR 74 17,58 0,08 0,74
SOPAR 498 94,73 2,77 23,55
46
6.1.2 RESULTATS I CONCLUSIONS
Com podem observar en el gràfic, la dieta de la Pasta té les proporcions de nutrients mal
compensats en comparació amb el que seria una dieta equilibrada. Això ho podem
observar en el cas dels glúcids, que encara i sent el nutrient més ingerit, aquest excedeix
molts dies el límit recomanat, del 55%. També es veu reflectit en el cas de les proteïnes,
ja que molts cops supera el tant per cent aconsellable.
No obstant, els lípids, són els més afectats de la dieta ja que la seva aportació és gairebé
insignificant, i això causarà problemes a l’organisme perquè aquests tenen funcions de
reserva energètica molt importants.
També s’ha de dir que el número de calories diàries és inferior al recomanable i això
comporta una falta d’energia per a la persona.
0%
20%
40%
60%
80%
DIETA DE LA PASTA
Carbohidrats Lípids Proteïnes
Gràfic 1: Gràfic dieta de la Pasta (font pròpia)
47
6.2 DIETA DUKAN
La dieta Dukan és una dieta hiperproteica, és a dir, amb un alt contingut en proteïnes. Es
combinen cent aliments que el Doctor Dukan recomana pel seu baix contingut de greixos i
sucres.
Tanmateix, aquesta dieta com abans s’ha mencionat, té molts desavantatges com pot ser
el innegable efecte rebot, que farà que es torni al pes inicial i que la dieta no serveixi per
res.
Aquesta dieta consta de quatre fases, de les quals a cada una es menja d’una manera
diferent. És per això, que he planificat diferents menús acord amb la fase en qüestió.
6.2.1 FASE 1: ATAC
És la primera fase de la dieta on es mengen ”proteïnes pures”. Per tant, és una fase molt
xocant per al cos. I aquest és el menú del primer dia:
Taula 3: Dieta Dukan fase 1: Dilluns (font pròpia)
DILLUNS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Pa d'avena 156 23,40 5,03 4,29 60% 29% 11% 93,60 45,24 17,16
Pernil de gall d'indi 145 1,09 10,63 11,24 3% 66% 31% 4,35 95,70 44,95
MIG DIA
Iogurt 0% 46 6,21 0,10 5,06 54% 2% 44% 24,84 0,92 20,24
DINAR
Pit de pollastre 191 - 7,85 30,08 0% 37% 63% - 70,67 120,33
Quiche de pernil i formatge 292 23,36 13,95 18,25 32% 43% 25% 93,44 125,56 73,00
Gelat de llimona 65 16,25 - - 100% 0% 0% 65,00 - -
BERENAR
Té verd 0 - - - 0% 0% 0% - - -
Palets de cranc 72 4,68 2,80 7,02 26% 35% 39% 18,72 25,20 28,08
SOPAR
Tonyina 278 - 9,27 48,65 0% 30% 70% - 83,40 194,60
Formatge de burgos 133 8,65 0,30 23,94 26% 2% 72% 34,58 2,66 95,76
TOTALS 1378 83,63 49,93 148,53 30% 18% 53% 334,53 449,35 594,12
Grams % Calories
48
Taula 4: Dieta Dukan, Fase 1: grams per àpat (font pròpia)
6.2.2 FASE 2: FASE CREUER
Aquesta fase es compon de dues dietes alternades: proteïna pura un dia, i proteïna pura
més verdures el següent i així tots els dies fins a arribar al pes ideal.
Taula 3: Dieta Dukan, fase 2: grams per àpat (font pròpia)
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 301 24,49 15,66 15,66
MIG MATÍ 46 6,21 0,10 0,10
DINAR 548 39,61 21,80 21,80
BERENAR 72 4,68 2,80 2,80
SOPAR 411 8,65 9,56 9,56
DILLUNS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Pa d'avena 133 17,96 2,51 9,64 54% 17% 29% 71,82 22,61 38,57
Pernil de gall d'indi 27 0,47 0,81 4,46 7% 27% 66% 1,89 7,29 17,82
Formatge de Burgos 0% 53 3,45 0,12 9,54 26% 2% 72% 13,78 1,06 38,16
- - - - - -
MIG DIA - - - - - -
Iogurt 0% 50 6,63 0,11 5,63 53% 2% 45% 26,50 1,00 22,50
- - - - - -
DINAR - - - - - -
Enciam 7 1,37 0,05 0,26 78% 7% 15% 5,46 0,49 1,05
Mandonguilles amb salsa 282 0,71 17,23 31,02 1% 55% 44% 2,82 155,10 124,08
Oli 50 - 5,56 - 0% 100% 0% - 50,00 -
Flam 168 12,60 5,41 17,22 30% 29% 41% 50,40 48,72 68,88
- - - - - -
BERENAR - - - - - -
Brownies 295 21,39 10,16 29,50 29% 31% 40% 85,55 91,45 118,00
Camamilla 0 - - - - - -
- - - - - -
SOPAR - - - - - -
Daurada 173 - 1,54 39,79 0 8% 92% - 13,84 159,16
Carbassó 22 3,85 0,12 1,38 70% 5% 25% 15,40 1,10 5,50
Formatge 43 2,80 0,10 7,74 26% 2% 72% 11,18 0,86 30,96
Oli 48 - 5,33 - 0% 100% 0% - 48,00 -
TOTALS 1351 71,20 49,06 156,17 26% 18% 56% 284,80 441,52 624,68
Grams % Calories
49
6.2.3 FASE 3: CONSOLIDACIÓ
En aquesta fase s’aprenen a combinar els principis de la dieta Dukan amb la forma en què
es menjava abans de començar la dieta. L’objectiu d’aquesta fase és la consolidació del
manteniment del pes aconseguit a la fase anterior.
Taula 4: Dieta Dukan, fase 3: Dilluns (font pròpia)
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 213 21,87 3,44 23,64
MIG MATÍ 50 6,63 0,11 5,63
DINAR 507 14,67 28,26 48,50
BERENAR 295 21,39 10,16 29,50
SOPAR 286 6,65 7,09 48,91
DILLUNS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Pa integral 79 13,63 1,05 3,75 69% 12% 19% 54,51 9,48 15,01
Melmelada 8 1,20 0,04 0,70 60% 5% 35% 4,80 0,40 2,80
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
MIG DIA
Iogurt 50 6,63 0,11 5,63 53% 2% 45% 26,50 1,00 22,50
Kiwi 54 11,75 0,42 0,81 87% 7% 6% 46,98 3,78 3,24
DINAR
Filet de porc 240 - 7,20 43,80 0% 27% 73% - 64,80 175,20
Verdures rostides 51 8,80 0,85 2,04 69% 15% 16% 35,19 7,65 8,16
Formatge 0% 27 1,76 0,06 4,86 26% 2% 72% 7,02 0,54 19,44
BERENAR
Pa de pessic de poma 187 30,39 2,70 10,29 65% 13% 22% 121,55 24,31 41,14
Camamilla 0 - - - 0% 0% 0% - - -
SOPAR
Paella de pollastre 258 31,61 8,89 12,90 49% 31% 20% 126,42 79,98 51,60
Iogurt de llimona 125 20,00 2,08 6,56 64% 15% 21% 80,00 18,75 26,25
TOTALS 1079 125,74 23,41 91,34 52% 10% 38% 502,97 210,69 26,25
Grams % Calories
50
6.2.4 FASE 4: ESTABILITZACIÓ
En aquest moment de la dieta es podrà menjar lliurement sempre i quan es faci de manera
saludable i variada.
Per aquest motiu, no he preparat un menú d’aquesta fase perquè el que et proposa és un
estil de menjar sa i agafant un model de la fase atac una vegada per setmana.
6.2.5 RESULTATS I CONCLUSIONS
Fase 1:
Gràfic 2: Gràfic Dieta Dukan: Fase 1 (font pròpia)
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 87 14,83 1,10 4,45
MIG MATÍ 104 18,37 0,53 6,44
DINAR 318 10,55 8,11 50,70
BERENAR 187 30,39 2,70 10,29
SOPAR 383 51,61 10,97 19,46
Taula 5: Dieta Dukan, Fase 3: grams per àpat (font pròpia)
51
Com podem observar en el gràfic, aquesta primera fase que és l’anomenada
“proteïnes pures” està basada en la ingesta excessiva de proteïnes, així com un
molt baix consum de glúcids, el principal nutrient per a l´ésser humà. Per tant, si els
glúcids són la nostra principal font d’energia i en la fase Atac no superen el 30%
d’ingesta diària total, això comportarà un excés de cansament per a la persona que
està realitzant la dieta, ja que les proteïnes no aporten energia.
També podem adonar-nos que el consum de lípids està lleugerament baix en
comparació amb els 20-30% del total que és aconsellable per dia.
En conclusió, pel fet que aquesta fase és molt restrictiva quant als aliments que es
poden consumir i el seu repartiment de nutrients, no es pot realitzar aquesta fase
més d’una setmana, i aquest serà el màxim nombre de dies per als casos de gent
que vol baixar molt de pes.
Tanmateix alhora que es vagi perdent pes, a causa de l’elevat consum proteïnes,
farà que al cos comenci a donar-s’hi una alteració metabòlica del ronyó i fetge a
causa de la disminució del pH.
Fase 2:
Gràfic 3: Gràfic Dieta Dukan: Fase 2 (font pròpia)
52
En passar a la fase 2, podem continuar observant que la quantitat de proteïnes que
es consumeix és excessivament elevada, ja que aquestes no haurien de superar el
15%. Per contra, el consum de carbohidrats ha augmentat considerablement
respecte a la primera fase a causa de la introducció de les verdures. I en el cas dels
lípids, també ha pujat el seu tant per cent, però seria recomanable que arribés al
25% de la ingesta diària.
Aquesta fase durarà tant com quilos es vulguin perdre així que és bastant habitual
romandre-hi un temps. Això provocarà més efectes nocius per nosaltres com el
cansament per la restricció d’hidrats de carboni i restrenyiment per manca de fibra.
Fase 3:
Gràfic 4: Gràfic Dieta Dukan: Fase 3 (font pròpia)
Com que aquesta fase es basa a menjar sis dies a la setmana Proteïnes-Verdures
(PV) i l’altra restant només Proteïnes Pures (PP), farà que el nostre cos comenci un
altre cop a rebre més tipus d’aliments que oferiran més carbohidrats.
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
DIETA DUKAN: Fase 3
Carbohidrats Lípids Proteïnes
53
Si ens fixem en el quadre, veurem que el tant per cent de carbohidrats consumits,
ha augmentat considerablement i, en molts casos, s’apropa al seu consum ideal
d’aquests.
Però no obstant, els lípids es mantenen molt per sota del recomanat i hi ha massa
consum de proteïnes que continuarà fent malbé en nostre fetge i ronyó i començarà
la deshidratació per culpa de la quantitat d’orina que haurà d’expulsar el nostre cos
perquè es produeix molta urea, per poder expulsar l’ió amoni, ja aquesta s’ha
d’eliminar pel fet de ser una substància tòxica.
Fase 4:
Com ja he esmentat abans, en aquesta fase no hi ha gràfic ja que es recomana
prendre una dieta equilibrada, seguint els tants per cents indicats.
54
6.3 DIETA MEDITERRÀNIA
La dieta mediterrània es pròpia dels països amb clima mediterrani. Entre les moltes
propietats beneficioses per a la salut d’aquest patró alimentari es pot destacar el tipus de
greix que el caracteritza (oli d’oliva, peix i fruita seca), les proporcions en els nutrients
principals que segueixen les seves receptes i la riquesa en micronutrients que conté.
I està declarada una de les dietes més sanes i equilibrades.
Taula 6: Dieta Mediterrània: Dilluns (font pròpia)
Taula 7: Dieta Mediterrània: grams per àpat (font pròpia)
DIMARTS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Llet 85 11,90 1,32 6,38 56% 14% 30% 47,60 11,90 25,50
Cola-cao 29 6,16 0,23 0,58 85% 7% 8% 24,65 2,03 2,32
Cereals 113 25,43 0,25 2,26 90% 2% 8% 101,70 2,26 9,04
Donut 199 20,90 11,50 2,99 42% 52% 6% 83,58 103,48 11,94
MIG MATÍ
Pera 96 23,04 0,21 0,48 96% 2% 2% 92,16 1,92 1,92
Iogurt 107 5,89 6,18 6,96 22% 52% 26% 23,54 55,64 27,82
DINAR
Mongetes tendres 195 34,13 2,17 9,75 70% 10% 20% 136,50 19,50 39,00
Llobarro 156 - 3,29 33,15 0% 19% 85% - 29,64 132,60
Carbassó 27 4,73 0,15 1,69 70% 5% 25% 18,90 1,35 6,75
Oli 53 - 5,89 - 0% 100% 0% - 53,00 -
Flam 114 22,23 2,15 1,43 78% 17% 5% 88,92 19,38 5,70
BERENAR
Torrades 98 17,40 1,85 2,94 71% 17% 12% 69,58 16,66 11,76
Codony 59 10,33 1,97 - 70% 30% 0% 41,30 17,70 -
SOPAR
Enciam 28 5,46 0,37 0,70 78% 12% 10% 21,84 3,36 2,80
Cogombre 24 4,26 0,29 1,08 71% 11% 18% 17,04 2,64 4,32
Salmó 225 - 9,75 34,31 0% 39% 61% - 87,75 137,25
Préssec 38 8,36 0,17 0,76 88% 4% 8% 33,44 1,52 3,04
Oli 59 - 6,56 - 0% 100% 0% - 59,00 -
TOTALS 1705 200,19 54,30 105,44 56% 24% 22% 800,75 488,73 421,76
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 426 43,49 1,80 9,22
MIG MATÍ 96 23,04 0,21 0,48
DINAR 545 61,08 13,65 46,01
BERENAR 157 10,33 1,85 2,94
SOPAR 59 18,08 17,14 17,14
55
6.3.1 RESULTATS I CONCLUSIONS
Gràfic 5: Gràfic Dieta mediterrània (font pròpia)
A diferència de les dietes d’aprimament analitzades anteriorment, en aquest cas en la dieta
Mediterrània sí que podem observar que les mesures estan molt més compensades. En el
cas dels carbohidrats, els tants per cent s’ajusten cada dia al consum ideal i això significa
una aportació correcta d’energia. Després, els lípids sí que es queden una mica per sota
de l’ideal perquè aquesta dieta proposa un estil de menjar molt sa. I, per últim, les proteïnes
excedeixen una mica el tant per cent recomanat per l’alt consum de peix i verdura.
6.4 LA MEVA DIETA
La dieta que jo intento seguir és la Mediterrània, ja que pel fet de viure aquí a Barcelona és
la més indicada, a més de ser molt saludable i variable.
En el meu cas, com que sóc estudiant i esportista necessito una dieta que m’aporti una
gran quantitat d’energia, per tant, el consum de glúcids i lípids serà molt important per a mi.
També he de dir que intento portar àpats variats i menjar sobretot pasta, verdura i fruita.
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
DIETA MEDITERRÀNIA
Carbohidrats Lípids Proteïnes
56
Taula 8: La meva dieta: Dimarts (font pròpia)
Taula 9: La meva dieta: grams per àpat (font pròpia)
DIMARTSCarbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR Kcal
Kiwi 53 11,53 0,41 0,80 87% 7% 6% 46,11 3,71 3,18
Pa de pessic 222 42,74 3,21 5,55 77% 13% 10% 170,94 28,86 22,20
Llet descremada 69 9,49 0,61 6,38 55% 8% 37% 37,95 5,52 25,53
Cola Cao Turbo 11 2,37 0,10 0,17 86% 8% 6% 9,46 0,88 0,66
- - -
MIG MATÍ - - -
Baguette 263 50,63 2,92 8,55 77% 10% 13% 202,51 26,30 34,19
Fuet 227 0,57 18,41 14,76 1% 73% 26% 2,27 165,71 59,02
Oli d'oliva 4 - 0,44 - 0% 100% 0% - 4,00 -
- - -
DINAR - - -
Mongeta tendra 50 9,75 0,11 2,50 78% 2% 20% 39,00 1,00 10,00
Patata 48 11,04 - 0,96 92% 8% 44,16 - 3,84
Tomàquet 15 2,89 0,12 0,60 77% 7% 16% 11,55 1,05 2,40
Pebrot verd 8 1,64 0,04 0,28 82% 4% 14% 6,56 0,32 1,12
Bacallà 293 11,72 15,30 27,10 16% 47% 37% 46,88 137,71 108,41
Oli d'oliva extra 23 - 2,56 - 100% - 23,00 -
Pa 63 12,13 0,77 1,89 77% 11% 12% 48,51 6,93 7,56
BERENAR
Pinya 128 30,40 0,14 1,28 95% 1% 4% 121,60 1,28 5,12
KitKat 156 18,33 8,32 1,95 47% 48% 5% 73,32 74,88 7,80
SOPAR
Amanida 34 1,36 2,80 0,85 16% 74% 10% 5,44 25,16 3,40
Oli d'oliva extra 8 - 0,89 - 0% 100% 0% - 8,00 -
Vinagre 0 - - - - - -
Lluç 185 0,46 3,70 37,46 1% 18% 81% 1,85 33,30 149,85
Patates fregides 202 18,18 13,47 2,02 36% 60% 4% 72,72 121,20 8,08
TOTALS 2062 235,21 74,31 113,09 56% 18% 27% 940,83 668,81 452,36
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 355 66,12 4,33 12,89
MIG MATÍ 494 51,20 21,78 23,30
DINAR 500 49,17 18,89 33,33
BERENAR 284 48,73 8,46 3,23
SOPAR 429 20,00 20,85 40,33
57
6.4.1 RESULTATS I CONCLUSIONS
Com podem observar, el gràfic de la meva dieta s’assembla bastant al que hauria de ser
una dieta equilibrada. En el cas dels glúcids, la majoria dels dies arriba al tant per cent
adequat, menys en un parell, que es queda una mica per sota. Després, els lípids també
s’apropen molt al valor recomanat. No obstant, en el cas de les proteïnes, sol excedir el
seu consum en tots els dies, això és perquè menjo proteïnes d’origen animal, sovint. Però,
en resum el gràfic ens indica que l’aportació energètica que em proporciona la meva dieta
és suficient.
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
DIETA NEREA
Carbohidrats Lípids Proteïnes
58
7. CONCLUSIONS
Una dieta equilibrada és aquella que aporta els nutrients necessaris per al cos perquè
aquest pugui funcionar correctament. És per això que s’haurà de consumir entre un 50%-
60% de carbohidrats, principal font d’energia per a l’organisme; un 25%-30% de lípids,
importants per al cos pel que respecta a les seves funcions de reserva energètica, entre
d’altres; i per últim, les proteïnes, que principalment tenen funció estructural i no han de
superar el 15% en la dieta.
Com a conclusió de l’anàlisi i els gràfics de les tres dietes explicades al marc teòric més la
meva, aquelles dietes que es trobaven a l’apartat “Dietes no saludables”, és a dir, la Dukan
i la de la Pasta, no complien els requisits d’una dieta equilibrada ja que tenien les
proporcions de nutrients mal repartides i per tant, causaran dèficits en l’organisme.
Tanmateix, la dieta Mediterrània, que es troba a l’apartat “Dietes saludables” i la meva
dieta, van resultar ser equilibrades en quant a la correcta distribució dels nutrients que
tenen.
Amb això, he pogut concloure que si una persona vol perdre pes, el més aconsellable seria
seguir el model que proposa la dieta Mediterrània, ja que com he explicat al cos del treball
és molt variada, saludable i no proposa aquesta baixada dràstica de pes. Però, ja que el
propòsit és aprimar-se, s’hauria de reduir el nombre de calories diàries (unes 1500kcal) i
acompanyar aquests àpats fent exercici físic. Aquest serà un procés llarg, encara que no
és perjudicarà l’organisme.
Per una altra banda, si es vol perdre pes però a més curt termini, seria recomanable fer les
dietes proposades a l’apartat “5.1 Dietes saludables” ja que no són tan perjudicials per al
cos. Tanmateix no s’ha d’abusar d’elles.
I per últim, si la quantitat de pes a perdre és molt elevada, s’haurà d’anar a un nutricionista
per valorar la situació i no començar a realitzar les dietes de l’apartat “5.2 Dietes no
saludables” sense cap control perquè no són convenients.
59
8. BILIOGRAFIA
100 DIETAS (2016). La dieta Mediterrània http://100dietas.com/mediterranea/
(consulta: 2 de Setembre de 2016)
ABC DIETES I SALUT (2013). Dieta Dukanhttp://abcdukan.blogspot.com.es/p/la-
dieta.html (consulta: 22 de Juny de 2016)
DIETADUKAN.ES (2014). Mètode Dukan http://www.dietadukan.es/metodo-
dukan?eprivacy=1 (consulta: 24 de Juny de 2016)
DIETAS.NET (2015). Dieta de la Pasta
http://www.dietas.net/dietas/tradicionales/dieta-de-la-pasta.html# (Consulta 19 de
Juliol de 2016)
DIETES10 (2015). Fase estabilització
http://www.dietas10.net/dukan/estabilizacion/ (consulta 24 de Juny de 2016)
ELLA.HOY (2010). Dieta de la Pasta: com funciona
http://www.ellahoy.es/dietas/articulo/dieta-de-la-pasta-para-adelgazar-como-
funciona/200029/ (consulta 19 de Juliol)
EUFIC (2015). Fi del regnat de la dieta Atkins
http://www.eufic.org/article/es/artid/fin-reinado-dieta-atkins/ (consulta: 4 de Juliol de
2016)
FUNDACIÓ DIETA MEDITERRÀNIA (2009). Menús per la setmana
http://dietamediterranea.com/menu-para-la-semana-del-25-al-31-de-julio-de-2016/
(consulta 29 de Juny de 2016)
GOVERN D’ESPANYA (2012). L’alimentació
http://www.alimentacion.es/es/conoce_lo_que_comes/dieta_mediterranea/decalog
o_dieta_mediterranea.aspx (consulta 1 de Setembre de 2016)
HAGO DIETA (2016). Dieta de la Pasta http://www.hagodieta.com/2012/06/dieta-
de-la-pasta-para-adelgazar-2-kg.html (consulta 20 de Juliol de 2016)
MINISTERI DE SALUT (2014). Alimentació saludable http://www.msal.gob.ar/ent/index.php/informacion-para-ciudadanos/alimentacion-saludable (consulta: 4 de Juliol de 2016)
OMS (2014). Nutrició http://www.who.int/topics/nutrition/es/ (consulta 30 d’octubre
de 2016)
60
PROFESOR EN LÍNIA (2016). Aliments i nutrinets
http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/AlimentosyNutrientes.htm (consulta: 7 de
Juliol de 2016)
SABOR MEDITERRANI (2014). Dieta Mediterrània: sabor, quantitats i freqüència
http://www.sabormediterraneo.com/salud/dietamediterranea.htm (3 de Setembre
de 2016)
SALUT (2016). La salut, l’alimentació, anàlisis de dietes
http://www.xtec.cat/ieslabisbal/salut/d_queesunadieta.htm (consulta 1 de Juliol de
2016)
VANGUARDIA (2016). Avantatges i desavantatges de ser vegetarià http://www.vanguardia.com/entretenimiento/galeria/347660-ventajas-y-desventajas-de-ser-vegetariano-o-vegano (consulta: 10 de Juliol de 2016)
VIDA NATURALIA (2016). Quins nutrients necessita el nostre cos?
http://www.vidanaturalia.com/que-nutrientes-necesita-nuestro-cuerpo/ (7 de Juliol)
VITÓNICA (2016). Riscs de les proteïnes http://www.vitonica.com/proteinas/los-
riesgos-de-pasarte-con-las-proteinas (consulta: 12 de Novembre de 2016)
Vitónica (2016). Proteïnes http://www.vitonica.com/proteinas/los-riesgos-de-
pasarte-con-las-proteinas (consulta 3 de desembre de 2016)
WEB CONSULTAS (2015). La Dieta Mediterrània
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/la-dieta-
mediterranea-6217 (consulta: 2 de Setembre de 2016)
WORDPRESS (2016). La dieta saludable https://ladietasaludableipm.wordpress.com/2014/06/15/5/ (consulta: 2 de Juliol de 2016)
ZONADIET (2015). Les proteïnes en la nutrició
http://www.zonadiet.com/nutricion/proteina.htm (consulta 5 de Juliol de 2016)
LLIBRES
FOLCH, Montse; La dieta de la dra. Folch: Pierde peso comiendo bien. Barcelona:
Columna, 2008
FOLCH, Montse: El mètode de la Dra. Folch: el sistema eficaç per menjar sa,
aprimar-se i sentir-se bé. Barcelona: Martínez Roca, 2000
61
9. ANNEXOS
9.1 DIETA DE LA PASTA
Dimarts:
DIMARTS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
Torrada 120 22,80 1,60 3,60 76% 12% 12% 91,20 14,40 14,40
Melmelada 0% 13 3,09 - 0,16 95% 0% 5% 12,35 - 0,65
Iogurt descremat 45 5,06 0,10 5,96 45% 2% 53% 20,25 0,90 23,85
MIG MATÍ
Suc de préssec 98 21,56 0,44 1,96 88% 4% 8% 86,24 3,92 7,84
DINAR
Lluç 176 - 3,72 35,64 0% 19% 81% - 33,44 142,56
Cabassó 27 4,73 0,15 1,69 70% 5% 25% 18,90 1,35 6,75
Pèsols 117 20,48 0,52 7,61 70% 4% 26% 81,90 4,68 30,42
BERENAR
Suc de taronja 112 25,20 0,50 1,68 90% 4% 6% 100,80 4,48 6,72
SOPAR
Pasta integral 334 67,64 1,86 11,69 81% 5% 14% 270,54 16,70 46,76
Carbassó 27 4,73 0,15 1,69 70% 5% 25% 18,90 1,35 6,75
TOTALS 1069 175,27 9,02 71,68 68% 4% 28% 701,08 81,22 286,70
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 178 5,06 1,70 9,73
MIG MATÍ 98 21,56 0,44 1,96
DINAR 320 20,48 4,39 44,93
BERENAR 112 25,20 0,50 1,68
SOPAR 361 72,36 0,15 13,38
62
Dimecres:
Dijous:
DIMECRES
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Cafè 135 12,49 5,55 8,78 37% 37% 26% 49,95 49,95 35,10
Poma 76 18,24 0,17 0,38 96% 2% 2% 72,96 1,52 1,52
MIG MATÍ
Llet descremada 68 9,35 0,60 6,29 55% 8% 37% 37,40 5,44 25,16
DINAR
Mongetes tendres 105 20,48 0,23 5,25 78% 2% 20% 81,90 2,1 21,00
Formatge fresc 43 2,80 0,10 7,74 26% 2% 72% 11,18 0,86 30,96
BERENAR
Maduixes 55 11,83 0,43 0,96 86% 7% 7% 47,30 3,85 3,85
SOPAR
Macarrons 354 73,46 1,57 11,51 83% 4% 13% 293,82 14,16 46,02
Tomàquet 72 7,38 4,00 1,62 41% 50% 9% 29,52 36 6,48
TOTALS 908 156,01 12,65 42,52 74% 6% 20% 624,03 113,88 170,09
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 76 30,73 5,72 9,16
MIG MATÍ 68 9,35 0,60 6,29
DINAR 148 23,27 0,33 12,99
BERENAR 55 11,83 0,43 0,96
SOPAR 426 80,84 5,57 13,13
DIJOUS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Torrada 176 33,44 2,35 5,28 76% 12% 12% 133,76 21,12 21,12
Melmelada 0% 13 3,09 - 0,16 95% 0% 5% 12,35 - 0,65
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
MIG DIA
Suc de pera natural 96 23,04 0,21 0,48 96% 2% 2% 92,16 1,92 1,92
DINAR
Bistec de vedella 297 - 7,26 57,92 0% 22% 78% - 65,34 231,66
Mongetes tendres 97 18,92 0,22 4,85 78% 2% 20% 75,66 1,94 19,40
Formatge 0% 43 2,80 0,10 7,74 26% 2% 72% 11,18 0,86 30,96
BERENAR
Plàtan 105 24,68 0,23 1,05 94% 2% 4% 98,70 2,10 4,20
-
SOPAR -
Raviolis 303 37,88 10,44 14,39 50% 31% 19% 151,50 93,93 57,57
Pèsols 117 20,48 0,52 7,61 70% 4% 26% 81,90 4,68 30,42
-
TOTALS 1247 164,30 21,32 99,48 58% 7% 35% 657,21 191,89 397,90
Grams % Calories
63
Divendres:
GRAMS
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 189 36,53 2,35 5,44
MIG MATÍ 96 23,04 0,21 0,48
DINAR 437 21,71 0,10 70,51
BERENAR 105 24,68 0,23 1,05
SOPAR 117 58,35 10,96 22,00
DIVENDRES
ESMORÇAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
Meló 64 13,76 0,36 1,44 86% 5% 9% 55,04 3,20 5,76
- - - - - -
MIG MATÍ - - - - - -
Llet descremada 63 8,66 0,56 5,83 55% 8% 37% 34,65 5,04 23,31
- - - - - -
DINAR - - - - - -
Dorada 184 - 1,64 42,32 0% 8% 92% - 14,72 169,28
Carbassó 27 4,73 0,15 1,69 70% 5% 25% 18,90 1,35 6,75
Iogurt descremat 45 5,06 0,10 5,96 45% 2% 53% 20,25 0,90 23,85
- - - - - -
BERENAR - - - - - -
Suc de taronja 112 25,20 0,50 1,68 90% 4% 6% 100,80 4,48 6,72
- - - - - -
SOPAR - - - - - -
Spaguetis 334 67,64 1,86 11,69 81% 5% 14% 270,54 16,70 46,76
Tomàquet 48 9,24 0,37 1,92 77% 7% 16% 36,96 3,36 7,68
Carbassó 32 5,60 0,18 2,00 70% 5% 25% 22,40 1,60 8,00
Pèsols 117 20,48 0,52 7,61 70% 4% 26% 81,90 4,68 30,42
TOTALS 1026 160,36 6,23 82,13 64% 3% 33% 641,44 56,03 328,53
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 64 13,76 0,36 1,44
MIG MATÍ 63 8,66 0,56 5,83
DINAR 256 9,79 1,89 49,97
BERENAR 112 25,20 0,50 1,68
SOPAR 531 102,95 2,93 23,22
64
Dissabte:
Diumenge:
DISABTE
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Torrada 176 33,44 2,35 5,28 76% 12% 12% 133,76 21,12 21,12
Melmelada poma 13 3,09 - 0,16 95% 0% 5% 12,35 - 0,65
MIG MATÍ
Suc de préssec 98 21,56 0,44 1,96 88% 4% 8% 86,24 3,92 7,84
- - - - - -
DINAR - - - - - -
Conill 306 - 12,92 47,43 0% 38% 62% - 116,28 189,72
Bledes 32 4,96 0,28 2,40 62% 8% 30% 19,84 2,56 9,60
BERENAR
Suc de maduixes 53 11,40 0,41 0,93 86% 7% 7% 45,58 3,71 3,71
- - - - - -
SOPAR - - - - - -
Raviolis 303 37,88 10,44 14,39 50% 31% 19% 151,50 93,93 57,57
Pebrots 26 5,14 0,26 0,78 79% 9% 12% 20,54 2,34 3,12
Brocoli 34 5,78 0,34 1,96 68% 9% 23% 23,12 3,06 7,82
Formatge 43 2,80 0,10 7,74 26% 2% 72% 11,18 0,86 30,96
TOTALS 1084 126,03 27,53 83,03 53% 12% 35% 504,11 247,78 332,11
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 189 36,53 2,35 5,44
MIG MATÍ 98 21,56 0,44 1,96
DINAR 32 4,96 0,28 2,40
BERENAR 0 - - -
SOPAR 77 8,58 0,44 9,70
DIUMENGE
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
Poma 72 17,28 0,16 0,36 96% 2% 2% 69,12 1,44 1,44
MIG MATÍ
Pinya 95 22,56 0,11 0,95 95% 1% 4% 90,25 0,95 3,80
DINAR
Ou dur 78 0,59 5,55 6,44 3% 64% 33% 2,34 49,92 25,74
Brocoli 68 11,56 0,68 3,91 68% 9% 23% 46,24 6,12 15,64
Patates parrilla 92 20,47 0,10 2,30 89% 1% 10% 81,88 0,92 9,20
BERENAR
Plàtan 105 24,68 0,23 1,05 94% 2% 4% 98,70 2,10 4,20
SOPAR
Pizza de verdures 401 58,15 11,58 16,04 58% 26% 16% 232,58 104,26 64,16
TOTALS 911 155,28 18,41 31,05 76% 9% 15% 621,11 165,71 124,18
Grams % Calories
65
9.2 DIETA DUKAN
9.2.1 Fase 1: Atac
Dimarts:
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 72 17,28 0,16 0,36
MIG DIA 95 22,56 0,11 0,95
DINAR 238 32,62 6,33 12,65
BERENAR 105 24,68 0,23 1,05
SOPAR 401 58,15 11,58 16,04
DIMARTS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Formatge batut 57 4,28 0,13 9,69 30% 2% 68% 17,10 1,14 38,76
Pa de fibra 198 36,14 2,86 6,93 73% 13% 14% 144,54 25,74 27,72
MIG DIA
Truita de 3 clares 51 0,64 - 12,11 5% 0% 95% 2,55 - 48,45
DINAR
Pollastre a la planxa 292 - 12,00 45,99 0% 37% 63% - 108,04 183,96
Formatge de Burgos 133 2,33 10,20 7,98 7% 69% 24% 9,31 91,77 31,92
Iogurt 0% 46 6,21 0,10 5,06 54% 2% 44% 24,84 0,92 20,24
BERENAR
Té vermell 0 - - - 0% 0% 0% - - -
Gall d'indi 25 0,44 0,75 4,13 7% 27% 66% 1,75 6,75 16,50
SOPAR
Salmó 180 - 7,60 27,90 0% 38% 62% - 68,40 111,60
Gamba cuïta 44 0,33 0,44 9,68 3% 9% 88% 1,32 3,96 38,72
TOTALS 1026 50,35 34,08 129,47 24% 16% 61% 201,41 306,72 517,87
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 255 40,41 2,99 16,62
MIG MATÍ 51 0,64 - 12,11
DINAR 471 8,54 22,30 59,03
BERENAR 25 0,44 0,75 4,13
SOPAR 224 0,33 8,04 37,58
66
Dimecres:
Dijous:
DIMECRES
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Pa de pessic de poma 164 16,40 10,02 2,05 40% 55% 5% 65,60 90,2 8,20
Llet descremada 64 8,80 0,57 5,92 55% 8% 37% 35,20 5,12 23,68
MIG DIA
Pernil de Gall d'indi 25 0,44 0,75 4,13 7% 27% 66% 1,75 6,75 16,50
Formatge 0% 133 8,65 0,30 23,94 26% 2% 72% 34,58 2,66 95,76
DINAR
Mero 182 - 9,30 24,57 0% 46% 54% - 83,72 98,28
Enciam 8 1,56 0,06 0,30 78% 7% 15% 6,24 0,56 1,20
Formatge 133 8,65 0,30 23,94 26% 2% 72% 34,58 2,66 95,76
BERENAR
Batut de llet 269 39,68 9,56 6,05 59% 32% 9% 158,71 86,08 24,21
- - - - 0 -
SOPAR - - - - 0 -
Pit de gall d'indi 144 2,16 - 33,84 6% 0% 94% 8,64 0 135,36
Truita 100 0,75 8,00 6,25 3% 72% 25% 3,00 72 25,00
TOTALS 1222 87,08 38,86 130,99 34% 15% 51% 348,30 349,75 523,95
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 228 25,20 10,59 7,97
MIG MATÍ 158 9,08 1,05 28,07
DINAR 323 10,21 9,66 48,81
BERENAR 269 39,68 9,56 6,05
SOPAR 244 2,91 8,00 40,09
DIJOUS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Galetes de canella 310 44,95 10,33 9,30 58% 30% 12% 179,80 93,00 37,20
Café amb llet 94 12,69 0,73 9,17 54% 7% 39% 50,76 6,58 36,66
-
MIG DIA -
Formatge fresc 47 3,06 0,10 8,46 26% 2% 72% 12,22 0,94 33,84
-
DINAR -
Salsitxes 273 - 12,13 40,95 0% 40% 60% - 109,20 163,80
Ous cuit 77 0,58 5,13 7,12 3% 60% 37% 2,31 46,20 28,49
Flam 42 5,25 1,03 2,94 50% 22% 28% 21,00 9,24 11,76
-
BERENAR -
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
Pernil 27 0,47 0,81 4,46 7% 27% 66% 1,89 7,29 17,82
-
SOPAR -
Hamburguesa 348 4,35 20,49 36,54 5% 53% 42% 17,40 184,44 146,16
Formatge 47 3,06 0,10 8,46 26% 2% 72% 12,22 0,94 33,84
TOTALS 1265 74,40 50,87 127,39 29% 20% 50% 297,60 457,83 509,57
Grams % Calories
67
Divendres:
GRAMS
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 404 57,64 11,06 18,47
MIG MATÍ 47 3,06 0,10 8,46
DINAR 392 5,83 18,29 51,01
BERENAR 27 0,47 0,81 4,46
DINAR 395 7,41 20,60 45,00
DIVENDRES
ESMORÇAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Iogurt 50 6,63 0,11 5,63 53% 2% 45% 26,50 1,00 22,50
Blat 38 6,84 0,46 1,62 72% 11% 17% 27,36 4,18 6,46
MIG DIA
Palets de cranc 73 4,75 2,84 7,12 26% 35% 39% 18,98 25,55 28,47
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
DINAR
Broquetes de pollastre 383 - 18,30 54,58 0% 43% 57% - 164,69 218,31
Pernil dolç 64 4,16 2,35 6,56 26% 33% 41% 16,64 21,12 26,24
Formatge 53 3,45 0,12 9,54 26% 2% 72% 13,78 1,06 38,16
BERENAR
Iogurt 0% 52 6,89 0,12 5,85 53% 2% 45% 27,56 1,04 23,40
SOPAR
Pastís de carn 203 7,11 9,02 23,35 14% 40% 46% 28,42 81,20 93,38
Paté de tonyina 28 - 1,46 3,71 0% 47% 53% - 13,16 14,84
TOTALS 944 39,81 34,78 117,94 21% 18% 61% 159,24 313,00 471,76
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 88 13,47 0,58 7,24
MIG MATÍ 73 4,75 2,84 7,12
DINAR 500 7,61 20,76 70,68
BERENAR 52 6,89 0,12 5,85
SOPAR 231 7,11 10,48 27,06
68
Dissabte:
Diumenge:
DISSABTE
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Flam de cafè 217 21,70 6,99 16,82 40% 29% 31% 86,80 62,93 67,27
Llet descremada 66 9,08 0,59 6,11 55% 8% 37% 36,30 5,28 24,42
MIG DIA
Gelatina 11 - - 2,75 0% 0% 100% - - 11,00
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
DINAR
Pa 198 11,39 8,58 18,81 23% 39% 38% 45,54 77,22 75,24
Hamburguesa 352 4,40 20,73 36,96 5% 53% 42% 17,60 186,56 147,84
- - - - - -
BERENAR - - - - - -
Truita 67 0,84 - 15,91 5% 0% 95% 3,35 - 63,65
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
SOPAR
Lluç 264 0,66 9,09 44,88 1% 31% 68% 2,64 81,84 179,52
Pernil dolç 67 1,17 2,01 11,06 7% 27% 66% 4,69 18,09 44,22
TOTALS 1242 49,23 47,99 153,29 20% 19% 61% 196,92 431,92 613,16
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 283 30,78 7,58 22,92
MIG MATÍ 11 - - 2,75
DINAR 550 15,79 29,31 55,77
BERENAR 67 0,84 - 15,91
SOPAR 331 1,83 11,10 55,94
DIUMENGE
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
Torrija 215 9,14 10,27 21,50 17% 43% 40% 36,55 92,45 86,00
- - - - - -
MIG DIA - - - - - -
Petit Suisse 100 12,25 1,67 11,50 49% 15% 46% 49,00 15,00 46,00
- - - - - -
DINAR - - - - - -
Bistec 271 - 9,64 46,07 0% 32% 68% - 86,72 184,28
Paté de formatge 98 1,72 6,75 7,60 7% 62% 31% 6,86 60,76 30,38
- - - - - -
BERENAR - - - - - -
Iogurt de fruita 73 5,29 3,57 4,93 29% 44% 27% 21,17 32,12 19,71
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
- - - - - -
SOPAR - - - - - -
Musclo al vapor 122 5,19 3,12 18,30 17% 23% 60% 20,74 28,06 73,20
Llobarro 132 - 2,79 26,73 0% 19% 81% - 25,08 106,92
Suc de llimona 12 - - 0,06 0% 0% 2% - - 0,24
TOTALS 1023 33,58 37,80 136,68 16% 18% 66% 134,32 340,19 546,73
Grams % Calories
69
9.2.2 Fase 2: Creuer
Dimarts:
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 215 9,14 10,27 21,50
MIG DIA 100 12,25 1,67 11,50
DINAR 369 1,72 16,39 53,67
BERENAR 73 5,29 3,57 4,93
SOPAR 266 5,19 5,90 45,09
DIMARTS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Formatge batut 54 3,51 0,12 9,72 26% 2% 72% 14,04 1,08 38,88
Pa de fibra 265 47,70 2,36 13,25 72% 8% 20% 190,80 21,20 53,00
- - - - - -
MIG DIA - - - - - -
Truita de clares 150 1,50 0,33 35,25 4% 2% 94% 6,00 3,00 141,00
Palets de cranc 65 4,23 2,53 6,34 26% 35% 39% 16,90 22,75 25,35
- - - - - -
DINAR - - - - - -
Ou fregit 73 0,37 5,11 6,39 2% 63% 35% 1,46 45,99 25,55
Bistec 243 - 8,64 41,31 0% 32% 68% - 77,76 165,24
Salsa rosa 12 2,70 0,05 0,18 90% 4% 6% 10,80 0,48 0,72
- - - - - -
BERENAR - - - - - -
Natilles 232 24,94 7,99 15,08 43% 31% 26% 99,76 71,92 60,32
Té 2 - - - 0% 0% 0% - - -
- - - - - -
DINAR - - - - - -
Pit de pollastre 145 - 6,93 20,66 0 43% 57% - 62,35 82,65
Mustassa 3 0,31 0,10 0,21 41% 31% 28% 1,23 0,93 0,84
Gelatina 18 - - 4,50 0% 0% 100% - - 18,00
TOTALS 1262 85,25 34,16 148,39 32% 13% 55% 340,99 307,46 593,55
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 319 51,21 2,48 22,97
MIG MATÍ 215 5,73 2,86 41,59
DINAR 328 3,07 13,80 47,88
BERENAR 234 24,94 7,99 15,08
SOPAR 166 0,31 7,03 20,87
70
Dimecres:
Dijous:
DIMECRES
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Tarta de formatge 191 21,49 9,97 3,82 45% 47% 8% 85,95 89,77 15,28
Llet descremada 67 9,21 0,60 6,20 55% 8% 37% 36,85 5,36 24,79
- - - - 0 -
MIG DIA - - - - 0 -
Pernil de gall d'indi 27 0,47 0,81 4,46 7% 27% 66% 1,89 7,29 17,82
Formatge 0% 53 3,45 0,12 9,54 26% 2% 72% 13,78 1,06 38,16
- - - - 0 -
DINAR - - - - 0 -
Filet 218 - 5,33 42,51 0% 22% 78% - 47,96 170,04
Puré de carbassa 169 19,44 8,83 2,96 46% 47% 7% 77,74 79,43 11,83
Gelat de xocolata 160 16,40 9,24 2,80 41% 52% 7% 65,60 83,2 11,20
- - - - 0 -
BERENAR - - - - 0 -
Barreta de cereals 74 10,18 2,71 2,22 55% 33% 12% 40,70 24,42 8,88
Té 0 - - - 0% 0% 0% - 0 -
- - - - 0 -
SOPAR - - - - 0 -
Enciam 21 4,10 0,16 0,79 78% 7% 15% 16,38 1,47 3,15
Oli 52 - 5,78 - 0% 100% 0% - 52 -
Pollaste asat 270 - 6,00 54,00 0% 20% 80% - 54 216,00
TOTALS 1302 84,72 49,55 129,29 32% 19% 49% 338,89 445,96 517,15
Grams % Calories
DIJOUS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Coca de civada 130 18,85 4,62 3,25 58% 32% 10% 75,40 41,60 13,00
Melmelada 8 1,20 0,04 0,70 60% 5% 35% 4,80 0,40 2,80
Café amb llet 94 12,69 0,73 9,17 54% 7% 39% 50,76 6,58 36,66
- - - - - -
MIG MATÍ - - - - - -
Iogurt 51 6,76 0,11 5,74 53% 2% 45% 27,03 1,02 22,95
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
- - - - - -
DINAR - - - - - -
Gambes cuites 77 0,58 0,77 16,94 3% 9% 88% 2,31 6,93 67,76
Tonyina a la planxa 243 - 8,10 42,53 0% 30% 70% - 72,90 170,10
Mouse de llimona 70 8,75 0,47 7,70 50% 6% 44% 35,00 4,20 30,80
- - - - - -
BERENAR - - - - - -
Pernil de gall d'indi 26 0,46 0,78 4,29 7% 27% 66% 1,82 7,02 17,16
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
- - - - - -
SOPAR - - - - - -
Verat 230 - 15,33 23,00 0% 60% 40% - 138,00 92,00
Tomàquet 22 4,24 0,17 0,88 77% 7% 16% 16,94 1,54 3,52
Cogombre 15 2,63 0,08 0,94 70% 5% 25% 10,50 0,75 3,75
Oli 49 - 5,44 - 0% 100% 0% - 49,00 -
TOTALS 1015 56,14 36,66 115,13 27% 18% 55% 224,56 329,94 460,50
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 258 30,70 10,57 10,02
MIG MATÍ 53 3,92 0,93 14,00
DINAR 547 35,84 23,40 48,27
BERENAR 74 10,18 2,71 2,22
SOPAR 343 4,10 11,94 54,79
71
Divendres:
GRAMS
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 232 32,74 5,40 13,12
MIG MATÍ 51 6,76 0,11 5,74
DINAR 390 9,33 9,34 67,17
BERENAR 26 0,46 0,78 4,29
DINAR 316 6,86 21,03 24,82
DIVENDRES
ESMORÇAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Crepes 198 19,31 5,50 17,82 39% 25% 36% 77,22 49,50 71,28
Melmelada 8 1,20 0,04 0,70 60% 5% 35% 4,80 0,40 2,80
Llet descremada 67 9,21 0,60 6,20 55% 8% 37% 36,85 5,36 24,79
- - - - - -
MIG DIA - - - - - -
Palets de cranc 65 4,23 2,53 6,34 26% 35% 39% 16,90 22,75 25,35
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
- - - - - -
DINAR - - - - - -
Hamburguesa 293 0,73 13,35 42,49 1% 41% 58% 2,93 120,13 169,94
Pa 78 11,90 1,21 4,88 61% 14% 25% 47,58 10,92 19,50
Oli 52 - 5,78 - 0% 100% 0% - 52,00 -
Gelatina 12 - - 3,00 0% 0% 100% - - 12,00
- - - - - -
BERENAR - - - - - -
Chips Ahoy 212 24,38 7,77 11,13 46% 33% 21% 97,52 69,96 44,52
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
- - - - - -
DINAR - - - - - -
Albergínia 36 7,20 0,12 1,62 80% 3% 18% 28,80 1,08 6,48
Oli 50 - 5,56 - 0% 100% 0% - 50,00 -
Cogombre 15 2,63 0,08 0,94 70% 5% 25% 10,50 0,75 3,75
TOTALS 1086 80,78 42,54 95,10 37% 19% 44% 323,10 382,85 380,41
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 273 29,72 6,14 24,72
MIG MATÍ 65 4,23 2,53 6,34
DINAR 435 12,63 20,34 47,36
BERENAR 212 24,38 7,77 11,13
SOPAR 101 9,83 5,76 2,56
72
Dissabte:
Diumenge:
DISSABTE
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Flam de coco 171 27,36 3,42 7,70 64% 18% 18% 109,44 30,78 30,78
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
MIG DIA
Pastís de mànec 260 27,95 6,36 22,75 43% 22% 35% 111,80 57,20 91,00
Camamilla 0 - - - - - -
DINAR
Pollastre 168 - 7,65 24,78 0% 41% 59% - 68,88 99,12
Formatge 0% 27 1,76 0,06 4,86 26% 2% 72% 7,02 0,54 19,44
Mahonesa 80 0,60 8,00 1,40 3% 90% 7% 2,40 72,00 5,60
BERENAR
Batut de llet 253 32,89 7,87 12,65 52% 28% 20% 131,56 70,84 50,60
SOPAR
Daurada 73 - 0,65 16,79 0 8% 92% - 5,84 67,16
Truita de clares 150 1,50 0,33 35,25 4% 2% 94% 6,00 3,00 141,00
TOTALS 1182 92,06 34,34 126,18 36% 14% 50% 368,22 309,08 504,70
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 171 27,36 3,42 7,70
MIG MATÍ 260 27,95 6,36 22,75
DINAR 275 2,36 15,71 31,04
BERENAR 253 32,89 7,87 12,65
SOPAR 223 1,50 0,98 52,04
DIUMENGE
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Torrada integral 79 13,63 1,05 3,75 69% 12% 19% 54,51 9,48 15,01
Melmelada 8 1,20 0,04 0,70 60% 5% 35% 4,80 0,40 2,80
Llet descremada 67 9,21 0,60 6,20 55% 8% 37% 36,85 5,36 24,79
MIG DIA
Iogurt 51 6,76 0,11 5,74 53% 2% 45% 27,03 1,02 22,95
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
DINAR
Fajites dukan 351 35,98 8,97 31,59 41% 23% 36% 143,91 80,73 126,36
Mousse de xocolata 109 16,35 2,06 6,27 60% 17% 23% 65,40 18,53 25,07
BERENAR
Préssec 38 8,36 0,17 0,76 88% 4% 8% 33,44 1,52 3,04
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
SOPAR
Amanida 16 2,32 - 1,68 58% 0% 42% 9,28 - 6,72
Oli 42 - 4,67 - 0% 100% 0% - 42,00 -
Musclos 163 6,93 3,44 26,08 17% 19% 64% 27,71 30,97 104,32
TOTALS 924 100,73 21,11 82,77 49% 10% 40% 402,93 190,01 331,06
Grams % Calories
73
9.2.3 Fase 3: Consolidació
Dimarts:
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 154 24,04 1,69 10,65
MIG DIA 51 6,76 0,11 5,74
DINAR 460 52,33 11,03 37,86
BERENAR 38 8,36 0,17 0,76
SOPAR 221 9,25 8,11 27,76
DIMARTS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Flam 159 25,44 2,47 8,75 64% 14% 22% 101,76 22,26 34,98
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
- - - - - -
MIG DIA - - - - - -
3 cookies 312 38,22 15,60 4,68 49% 45% 6% 152,88 140,40 18,72
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
- - - - - -
DINAR - - - - - -
Bombes de carn 315 - 12,60 50,40 0% 36% 64% - 113,40 201,60
Puré de carbassa y carbassó 169 21,97 5,82 7,18 52% 31% 17% 87,88 52,39 28,73
Poma 72 17,28 0,16 0,36 96% 2% 2% 69,12 1,44 1,44
- - - - - -
BERENAR - - - - - -
Pa integral 79 13,63 1,05 3,75 69% 12% 19% 54,51 9,48 15,01
Formatge 30% MG 120 0,90 8,93 9,00 3% 67% 30% 3,60 80,40 36,00
- - - - - -
SOPAR - - - - - -
Sopa 72 11,70 1,60 2,70 65% 20% 15% 46,80 14,40 10,80
Lasagna 336 32,76 9,33 30,24 39% 25% 36% 131,04 84,00 120,96
TOTALS 1634 161,90 57,57 117,06 48% 17% 35% 647,59 518,17 468,24
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 159 25,44 2,47 8,75
MIG MATÍ 312 38,22 15,60 4,68
DINAR 556 39,25 18,58 57,94
BERENAR 199 14,53 9,99 12,75
SOPAR 408 44,46 10,93 32,94
74
Dimecres:
Dijous:
DIMECRES
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Pa integral 79 13,63 1,05 3,75 69% 12% 19% 54,51 9,48 15,01
Pernil dolç 101 1,01 2,47 18,69 4% 22% 74% 4,04 22,22 74,74
MIG DIA
Gelatina 17 - - 4,25 0% 0% 100% - 0 17,00
Té 0 - - - 0% 0% 0% - 0 -
DINAR
Tomàquets 48 9,24 0,37 1,92 77% 7% 16% 36,96 3,36 7,68
Arròs integral 341 70,76 2,65 8,53 83% 7% 10% 283,03 23,87 34,10
Compota de poma 57 13,68 0,13 0,29 96% 2% 2% 54,72 1,14 1,14
BERENAR
Llet descremada 67 9,21 0,60 6,20 55% 8% 37% 36,85 5,36 24,79
Magdalenes 167 20,46 7,61 4,18 49% 41% 10% 81,83 68,47 16,70
SOPAR
Daurada 173 - 1,54 39,79 0% 8% 92% - 13,84 159,16
Carbassó 16 2,80 0,09 1,00 70% 5% 25% 11,20 0,8 4,00
Iogurt 50 6,63 0,11 5,63 53% 2% 45% 26,50 1 22,50
TOTALS 1116 147,41 16,62 94,21 57% 6% 36% 589,64 149,54 376,82
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 180 14,64 3,52 22,44
MIG MATÍ 17 - - 4,25
DINAR 446 93,68 3,15 10,73
BERENAR 234 29,67 8,20 10,37
SOPAR 239 9,43 0,11 46,42
DIJOUS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Torta d'avena 216 32,94 3,84 12,42 61% 16% 23% 131,76 34,56 49,68
Pernil de gall d'indi 93 1,63 2,48 16,04 7% 24% 69% 6,51 22,32 64,17
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
- - - - - -
MIG DIA - - - - - -
Ou dur 78 0,59 5,11 7,41 3% 59% 38% 2,34 46,02 29,64
Palets de cranc 79 5,14 3,07 7,70 26% 35% 39% 20,54 27,65 30,81
- - - - - -
DINAR - - - - - -
Pastís de carn 220 7,15 11,73 21,45 13% 48% 39% 28,60 105,60 85,80
Mousse de llimona 82 10,66 0,18 9,43 52% 2% 46% 42,64 1,64 37,72
- - - - - -
BERENAR - - - - - -
Iogurt 51 6,76 0,11 5,74 53% 2% 45% 27,03 1,02 22,95
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
- - - - - -
SOPAR - - - - - -
Tonyina 223 - 7,43 39,03 0% 30% 70% - 66,90 156,10
Formatge 27 1,76 0,06 4,86 26% 2% 72% 7,02 0,54 19,44
TOTALS 1069 66,61 34,03 124,08 49% 15% 36% 266,44 306,25 496,31
Grams % Calories
75
Divendres:
GRAMS
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 309 34,57 6,32 28,46
MIG MATÍ 157 5,72 8,19 15,11
DINAR 302 17,81 11,92 30,88
BERENAR 51 6,76 0,11 5,74
DINAR 250 1,76 7,49 43,89
DIVENDRES
ESMORÇAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Pa de pessic 187 31,32 2,29 10,29 67% 11% 22% 125,29 20,57 41,14
Llet descremada 67 9,21 0,60 6,20 55% 8% 37% 36,85 5,36 24,79
MIG DIA
Pernil dolç 101 1,01 2,47 18,69 4% 22% 74% 4,04 22,22 74,74
Formatge 7% MG 27 1,76 0,06 4,86 26% 2% 72% 7,02 0,54 19,44
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
DINAR
Pit de pollastre 148 - 3,29 29,60 0% 20% 80% - 29,60 118,40
Enciam 26 5,07 0,20 0,98 78% 7% 15% 20,28 1,82 3,90
Maduixes 35 6,65 0,51 0,96 76% 13% 11% 26,60 4,55 3,85
Oli 57 14,25 - - 100% 0% 0% 57,00 - -
BERENAR
Pastís de formatge 188 21,62 4,18 15,98 46% 20% 34% 86,48 37,60 63,92
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
SOPAR
Filet 218 - 5,33 42,51 0% 22% 78% - 47,96 170,04
Gelatina 26 - - 6,50 0% 0% 100% - - 26,00
TOTALS 1080 90,89 18,91 130,06 38% 8% 54% 363,56 170,22 520,22
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 254 40,54 2,88 16,48
MIG MATÍ 128 2,77 2,53 23,55
DINAR 209 11,72 4,00 31,54
BERENAR 188 21,62 4,18 15,98
SOPAR 244 - 5,33 42,51
76
Dissabte:
DISSABTE
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Pa integral 79 13,63 1,05 3,75 69% 12% 19% 54,51 9,48 15,01
Formatge 27 1,76 0,06 4,86 26% 2% 72% 7,02 0,54 19,44
Té verd 0 - - - 0% 0% 0% - - -
MIG DIA
Galetes Digestive 207 26,39 8,97 5,18 51% 39% 10% 105,57 80,73 20,70
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
DINAR
Puré de verdures 199 29,85 3,32 12,44 60% 15% 25% 119,40 29,85 49,75
Salxixes 297 9,65 14,85 31,19 13% 45% 42% 38,61 133,65 124,74
Poma 73 17,52 0,16 0,37 96% 2% 2% 70,08 1,46 1,46
BERENAR
Gelatina 10 - - 2,50 0% 0% 100% - - 10,00
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
SOPAR
Lluç 111 0,28 2,22 22,48 1% 18% 81% 1,11 19,98 89,91
Carbassó 12 2,10 0,07 0,75 70% 5% 25% 8,40 0,60 3,00
TOTALS 1015 101,18 30,70 83,50 47% 14% 39% 404,70 276,29 334,01
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 106 15,38 1,11 8,61
MIG MATÍ 207 26,39 8,97 5,18
DINAR 569 57,02 18,33 43,99
BERENAR 10 - - 2,50
SOPAR 123 2,38 2,29 23,23
77
Diumenge:
DIUMENGE
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Pastís de llimona 196 35,77 4,36 3,43 73% 20% 7% 143,08 39,20 13,72
Llet descremada 67 9,21 0,60 6,20 55% 8% 37% 36,85 5,36 24,79
MIG DIA
Iogurt 50 6,63 0,11 5,63 53% 2% 45% 26,50 1,00 22,50
Meló 53 11,40 0,29 1,19 86% 5% 9% 45,58 2,65 4,77
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
DINAR
Filet de carn 270 - 8,10 49,28 0% 27% 73% - 72,90 197,10
Verdures 125 17,81 3,19 6,25 57% 23% 20% 71,25 28,75 25,00
Gelat de maduixa 111 15,54 4,69 1,67 56% 38% 6% 62,16 42,18 6,66
BERENAR
Pa integral 79 13,63 1,05 3,75 69% 12% 19% 54,51 9,48 15,01
Pit de pollastre 148 - 3,29 29,60 0% 20% 80% - 29,60 118,40
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
DINAR
Llobarro 125 - 2,64 25,31 0% 19% 81% - 23,75 101,25
Enciam 27 5,27 0,21 1,01 78% 7% 15% 21,06 1,89 4,05
Oli 56 - 6,22 - 0% 100% 0% - 56,00 -
TOTALS 1307 115,25 34,75 133,31 41% 12% 47% 460,99 256,76 533,25
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 263 44,98 4,95 9,63
MIG DIA 103 18,02 0,41 6,82
DINAR 506 33,35 15,98 57,19
BERENAR 227 13,63 4,34 33,35
SOPAR 208 5,27 2,85 26,33
78
9.3 DIETA MEDITERRÀNIA
DIMARTS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Llet 85 11,90 1,32 6,38 56% 14% 30% 47,60 11,90 25,50
Cola-cao 29 6,16 0,23 0,58 85% 7% 8% 24,65 2,03 2,32
Cereals 113 25,43 0,25 2,26 90% 2% 8% 101,70 2,26 9,04
Donut 199 20,90 11,50 2,99 42% 52% 6% 83,58 103,48 11,94
MIG MATÍ
Pera 96 23,04 0,21 0,48 96% 2% 2% 92,16 1,92 1,92
Iogurt 107 5,89 6,18 6,96 22% 52% 26% 23,54 55,64 27,82
DINAR
Mongetes tendres 98 17,15 1,09 4,90 70% 10% 20% 68,60 9,80 19,60
Llobarro 156 - 3,29 33,15 0% 19% 85% - 29,64 132,60
Carbassó 19 3,33 0,11 1,19 70% 5% 25% 13,30 0,95 4,75
Oli 53 - 5,89 - 0% 100% 0% - 53,00 -
Flam 114 22,23 2,15 1,43 78% 17% 5% 88,92 19,38 5,70
BERENAR
Torrades 98 17,40 1,85 2,94 71% 17% 12% 69,58 16,66 11,76
Codony 45 7,88 1,50 - 70% 30% 0% 31,50 13,50 -
SOPAR
Enciam 28 5,46 0,37 0,70 78% 12% 10% 21,84 3,36 2,80
Cogombre 16 2,84 0,20 0,72 71% 11% 18% 11,36 1,76 2,88
Salmó 225 - 9,75 34,31 0% 39% 61% - 87,75 137,25
Préssec 38 8,36 0,17 0,76 88% 4% 8% 33,44 1,52 3,04
Oli 59 - 6,56 - 0% 100% 0% - 59,00 -
TOTALS 1578 177,94 52,62 99,73 54% 24% 22% 711,77 473,55 398,92
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 426 43,49 1,80 9,22
MIG MATÍ 96 23,04 0,21 0,48
DINAR 440 42,71 12,53 40,66
BERENAR 143 7,88 1,85 2,94
SOPAR 59 16,66 17,04 17,04
79
Dimecres:
DIMECRES
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Llet de soia 127 11,43 4,52 10,16 36% 32% 32% 45,72 40,64 40,64
Galetes integrals 302 45,30 11,07 5,29 60% 33% 7% 181,20 99,66 21,14
Plàtan 105 24,68 0,23 1,05 94% 2% 4% 98,70 2,1 4,20
MIG MATÍ
Pa 103 18,28 1,60 3,86 71% 14% 15% 73,13 14,42 15,45
Pernil 93 - 6,20 9,30 0% 60% 40% - 55,8 37,20
Oli 85 - 9,44 - 0% 100% 0% - 85 -
DINAR
Espinaques 18 2,34 0,22 1,67 52% 11% 37% 9,36 1,98 6,66
Arròs 3 delícies 418 87,78 1,86 12,54 84% 4% 12% 351,12 16,72 50,16
Oli 79 - 8,78 - 0% 100% 0% - 79 -
Iogurt 107 5,89 6,18 6,96 22% 52% 26% 23,54 55,64 27,82
BERENAR
Pa integral 98 17,40 1,52 3,68 71% 14% 15% 69,58 13,72 14,70
Oli oliva 42 - 4,67 - 0% 100% 0% - 42 -
SOPAR
Coliflor 29 5,15 0,10 1,89 71% 3% 26% 20,59 0,87 7,54
Xampinyó 22 2,53 0,24 2,42 46% 10% 44% 10,12 2,2 9,68
Pa 89 15,80 1,38 3,34 71% 14% 15% 63,19 12,46 13,35
Oli 68 - 7,56 - 0% 100% 0% - 68,00 -
Iogurt 45 5,29 0,10 5,74 47% 2% 51% 21,15 0,9 22,95
TOTALS 1785 236,56 65,58 62,14 65% 18% 17% 946,25 590,21 248,54
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 534 81,41 15,82 16,50
MIG MATÍ 281 18,28 17,25 13,16
DINAR 622 90,12 17,04 21,16
BERENAR 140 17,40 6,19 3,68
SOPAR 253 28,76 9,38 13,38
80
Dijous:
DIJOUS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Llet 85 11,90 0,76 7,65 56% 8% 36% 47,60 6,80 30,60
Síndria 46 10,24 0,20 0,81 89% 4% 7% 40,94 1,84 3,22
Meló 53 11,40 0,29 1,19 86% 5% 9% 45,58 2,65 4,77
Nectarina 60 12,90 0,33 1,35 86% 5% 9% 51,60 3,00 5,40
-
MIG MATÍ -
Suc de tomàquet 17 3,36 - 0,89 79% 0% 21% 13,43 - 3,57
Pa 88 15,62 1,37 3,30 71% 14% 15% 62,48 12,32 13,20
Fuet 103 - 8,58 6,44 0% 75% 25% - 77,25 25,75
-
DINAR -
Enciam 28 5,46 0,22 1,05 78% 7% 15% 21,84 1,96 4,20
Ceba 21 4,83 - 0,42 92% 0% 8% 19,32 - 1,68
Pastanaga 39 8,48 0,22 0,78 87% 5% 8% 33,93 1,95 3,12
Truita de patates 254 19,05 15,52 9,53 30% 55% 15% 76,20 139,70 38,10
Pa 69 12,25 1,07 2,59 71% 14% 15% 48,99 9,66 10,35
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
Oli 65 7,22 0% 100% 0% - 65,00 -
BERENAR
Suc de taronja 112 25,20 0,50 1,68 90% 4% 6% 100,80 4,48 6,72
Galetes integrals 302 43,79 12,42 3,78 58% 37% 5% 175,16 111,74 15,10
SOPAR
Crema de verdures 169 18,59 7,89 5,92 44% 42% 14% 74,36 70,98 23,66
Daurada 173 - 1,54 39,79 0% 8% 92% - 13,84 159,16
Mandarines 37 8,42 0,16 0,46 91% 4% 5% 33,67 1,48 1,85
TOTALS 1721 211,48 58,29 87,61 59% 16% 25% 845,90 524,65 350,45
Grams % Calories
GRAMS
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 244 46,43 1,59 11,00
MIG MATÍ 208 18,98 9,95 10,63
DINAR 411 50,07 17,03 14,36
BERENAR 414 68,99 12,91 5,46
SOPAR 379 27,01 9,59 46,17
81
Divendres:
DIVENDRES
ESMORÇAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Cafè amb llet 135 12,49 5,55 8,78 37% 37% 26% 49,95 49,95 35,10
Torrades 68 12,07 0,91 2,89 71% 12% 17% 48,28 8,16 11,56
Nutella 98 10,54 5,77 0,98 43% 53% 4% 42,14 51,94 3,92
MIG MATÍ
Muesli 199 31,84 6,41 3,48 64% 29% 7% 127,36 57,71 13,93
Poma 72 17,28 0,16 0,36 96% 2% 2% 69,12 1,44 1,44
DINAR
Llenguado 136 - 1,66 30,26 0% 11% 89% - 14,96 121,04
Carxofes 84 11,76 2,43 3,78 56% 26% 18% 47,04 21,84 15,12
Pa 69 12,25 1,07 2,59 71% 14% 15% 48,99 9,66 10,35
Síndria 46 10,24 0,20 0,81 89% 4% 7% 40,94 1,84 3,22
BERENAR
Pa 90 15,98 1,40 3,38 71% 14% 15% 63,90 12,60 13,50
Llonganissa 125 0,63 10,42 7,50 2% 75% 24% 2,50 93,75 30,00
Oli 78 - 8,67 - 0% 100% 0% - 78,00 -
SOPAR
Croquetes de bacallà 306 46,67 8,50 10,71 61% 25% 14% 186,66 76,50 42,84
Enciam 26 5,07 0,20 0,98 78% 7% 15% 20,28 1,82 3,90
Oli 41 - 4,56 - 0% 100% 0% - 41,00 -
Iogurt 0% 45 5,29 0,10 5,74 47% 2% 51% 21,15 0,90 22,95
TOTALS 1618 192,08 58,01 82,22 58% 23% 19% 768,31 522,07 328,87
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 301 35,09 12,23 12,65
MIG MATÍ 271 49,12 6,57 0,36
DINAR 335 34,24 5,37 37,43
BERENAR 293 16,60 20,48 10,88
SOPAR 418 57,02 13,36 17,42
82
Dissabte:
DISSABTE
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Llet 85 11,90 0,76 7,65 56% 8% 36% 47,60 6,80 30,60
Cereals 113 25,43 0,25 2,26 90% 2% 8% 101,70 2,26 9,04
Suc de taronja 112 25,20 0,50 1,68 90% 4% 6% 100,80 4,48 6,72
MIG MATÍ
iogurt 0% 45 5,29 0,10 5,74 47% 2% 51% 21,15 0,90 22,95
Maduixes 49 10,54 0,38 0,86 86% 7% 7% 42,14 3,43 3,43
DINAR
Albergínia 36 7,38 0,12 1,35 82% 3% 15% 29,52 1,08 5,40
Carn picada 198 0,50 13,42 18,81 1% 61% 38% 1,98 120,78 75,24
Oli 52 - 5,78 - 0% 100% 0% - 52,00 -
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
BERENAR
Pa 98 17,40 1,52 3,68 71% 14% 15% 69,58 13,72 14,70
Formatge fresc 43 1,61 2,48 3,55 15% 52% 33% 6,45 22,36 14,19
SOPAR
Salxixes 306 9,95 22,10 16,83 13% 65% 22% 39,78 198,90 67,32
Formatge 43 - 3,54 2,80 0% 74% 26% - 31,82 11,18
Pa 69 12,25 1,07 2,59 71% 14% 15% 48,99 9,66 10,35
Iogurt 45 5,29 0,10 5,74 47% 2% 51% 21,15 0,90 22,95
TOTALS 1294 132,71 52,12 73,52 51% 20% 28% 530,84 469,09 294,07
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 310 62,53 1,50 11,59
MIG MATÍ 94 15,82 0,48 6,60
DINAR 286 7,88 13,54 20,16
BERENAR 141 19,01 2,48 7,22
SOPAR 463 27,48 26,81 27,95
83
Diumenge:
DIUMENGE
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Cafè amb llet 135 12,49 5,55 8,78 37% 37% 26% 49,95 49,95 35,10
Ensaïmada 190 21,38 10,56 2,38 45% 50% 5% 85,50 95,00 9,50
MIG MATÍ
Meló 83 17,85 0,46 1,87 86% 5% 9% 71,38 4,15 7,47
Raïm 98 24,50 - - 100% 0% 0% 98,00 - -
DINAR
Enciam 35 6,83 0,27 1,31 78% 7% 15% 27,30 2,45 5,25
Tomàquet 27 5,20 0,21 1,08 77% 7% 16% 20,79 1,89 4,32
Oli 43 - 4,78 - 0% 100% 0% - 43,00 -
Patates 67 15,41 - 1,34 92% 0% 8% 61,64 - 5,36
Pollastre 312 - 6,93 62,40 0% 20% 80% - 62,40 249,60
Pinya 74 17,58 0,08 0,74 95% 1% 4% 70,30 0,74 2,96
BERENAR
Flam 160 27,60 3,02 5,60 69% 17% 14% 110,40 27,20 22,40
Mango 98 23,52 0,33 0,25 96% 3% 1% 94,08 2,94 0,98
SOPAR
Hamburguesa 270 3,38 18,30 22,95 5% 61% 34% 13,50 164,70 91,80
Pa 93 16,51 1,45 3,49 71% 14% 15% 66,03 13,02 13,95
Té 0 - - - 0% 0% 0% - - -
TOTALS 1685 192,22 51,94 112,17 54% 20% 26% 768,87 467,44 448,69
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 325 33,86 16,11 11,15
MIG DIA 181 17,85 0,46 1,87
DINAR 558 45,01 12,28 66,87
BERENAR 258 51,12 3,35 5,85
SOPAR 363 19,88 19,75 26,44
84
9.4 LA MEVA DIETA
Dilluns:
DILLUNS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Kiwi 92 20,01 0,72 1,38 87% 7% 6% 80,04 6,44 5,52
Pa de pessic 148 28,49 2,14 3,70 77% 13% 10% 113,96 19,24 14,80
Llet descremada 34 4,68 0,30 3,15 55% 8% 37% 18,70 2,72 12,58
Cola Cao Turbo 11 2,37 0,10 0,17 86% 8% 6% 9,46 0,88 0,66
MIG MATÍ -
KitKat 104 12,22 5,55 1,30 47% 48% 5% 48,88 49,92 5,20
-
DINAR
Patates fregides 176 22,00 8,80 2,20 50% 45% 5% 88,00 79,20 8,80
Pizza de pernil i formatge 504 56,70 16,80 31,50 45% 30% 25% 226,80 151,20 126,00
-
BERENAR -
Maduixa 38 8,17 0,30 0,67 86% 7% 7% 32,68 2,66 2,66
-
SOPAR -
Amanida 5 0,95 - 0,30 76% 0% 24% 3,80 - 1,20
Oli d'oliva extra 57 - 6,33 - 0% 100% 0% - 57,00 -
Vinagre 1 0,25 - - 100% 0% 0% 1,00 - -
Ou fregit 143 0,72 10,96 10,37 2% 69% 29% 2,86 98,67 41,47
Pernil 72 - 3,12 10,98 0% 39% 61% - 28,08 43,92
Tomàquet fregit 40 4,10 2,22 0,90 41% 50% 9% 16,40 20,00 3,60
TOTALS 1425 160,65 57,33 66,60 56% 20% 23% 642,58 516,01 266,41
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 285 55,54 3,25 8,39
MIG MATÍ 104 12,22 5,55 1,30
DINAR 680 78,70 25,60 33,70
BERENAR 38 8,17 0,30 0,67
SOPAR 318 6,02 22,64 22,55
85
Dimecres:
DIMECRES
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Kiwi 53 11,53 0,41 0,80 87% 7% 6% 46,11 3,71 3,18
Torrada de pa 62 11,94 0,76 1,86 77% 11% 12% 47,74 6,82 7,44
Philadelfia 14 0,18 1,35 0,28 5% 87% 8% 0,70 12,18 1,12
Llet descremada 69 9,49 0,61 6,38 55% 8% 37% 37,95 5,52 25,53
Cola Cao Turbo 11 2,37 0,10 0,17 86% 8% 6% 9,46 0,88 0,66
MIG MATÍ
Baguette 293 56,40 3,26 9,52 77% 10% 13% 225,61 29,30 38,09
Salchichon 228 0,57 19,00 13,68 1% 75% 24% 2,28 171,00 54,72
oli 32 - 3,56 - 0% 100% 0% - 32,00 -
DINAR
Pa 55 10,59 0,67 1,65 77% 11% 12% 42,35 6,05 6,60
Tonyina 18 0,09 0,16 4,05 2% 8% 90% 0,36 1,44 16,20
Tomàquet fregit 27 2,77 1,50 0,61 41% 50% 9% 11,07 13,50 2,43
Spaghetti 318 65,99 1,41 10,34 83% 4% 13% 263,94 12,72 41,34
BERENAR
Nectarina 88 18,92 0,49 1,98 86% 5% 9% 75,68 4,40 7,92
Suc de pinya 141 33,14 0,31 1,41 94% 2% 4% 132,54 2,82 5,64
Chips Ahoy 226 29,38 10,80 2,83 52% 43% 5% 117,52 97,18 11,30
SOPAR
Carn picada 318 3,18 20,49 30,21 4% 58% 38% 12,72 184,44 120,84
Beicon 73 0,18 6,25 4,02 1% 77% 22% 0,73 56,21 16,06
Formatge Cheddar 90 - 7,30 6,08 0% 73% 27% - 65,70 24,30
Ceba 5 0,98 0,02 0,24 78% 3% 19% 3,90 0,15 0,95
Enciam 2 0,36 - 0,15 71% 0% 29% 1,42 - 0,58
Pa rústic 214 44,94 1,19 5,89 84% 5% 11% 179,76 10,70 23,54
TOTALS 2337 302,96 79,64 102,11 63% 16% 21% 1.211,84 716,72 408,44
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 209 35,49 3,23 9,48
MIG MATÍ 553 56,97 25,81 23,20
DINAR 418 79,43 3,75 16,64
BERENAR 455 81,44 11,60 6,22
SOPAR 702 49,63 35,24 46,57
86
Dijous:
DIJOUS
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Kiwi 53 11,53 0,41 0,80 87% 7% 6% 46,11 3,71 3,18
Torrada de pa 62 11,94 0,76 1,86 77% 11% 12% 47,74 6,82 7,44
Mermelada 24 5,94 - 0,06 99% 1% 23,76 - 0,24
Margarina 54 - 6,00 - 0% 100% 0% - 54,00 -
Llet descremada 69 9,49 0,61 6,38 55% 8% 37% 37,95 5,52 25,53
Cola Cao Turbo 11 2,37 0,10 0,17 86% 8% 6% 9,46 0,88 0,66
- - -
MIG MATÍ - - -
Baguette 217 41,77 2,41 7,05 77% 10% 13% 167,09 21,70 28,21
Choriço 214 2,14 17,36 12,31 4% 73% 23% 8,56 156,22 49,22
Oli 34 - 3,78 - 0% 100% 0% - 34,00 -
- - -
DINAR - - -
Oli 187 - 20,78 - 100% - 187,00 -
Bleda 24 3,72 0,21 1,80 62% 8% 30% 14,88 1,92 7,20
Patata 15 3,38 0,02 0,34 90% 1% 9% 13,50 0,15 1,35
Conill 183 - 7,73 28,37 0% 38% 62% - 69,54 113,46
Xampinyó 11 1,27 0,12 1,21 46% 10% 44% 5,06 1,10 4,84
Pa 31 5,97 0,38 0,93 77% 11% 12% 23,87 3,41 3,72
- - -
BERENAR - - -
Nectarina 82 17,63 0,46 1,85 86% 5% 9% 70,52 4,10 7,38
Galetes 366 53,07 15,05 4,58 58% 37% 5% 212,28 135,42 18,30
- - -
SOPAR - - -
Truita de patates 157 11,78 8,55 8,24 30% 49% 21% 47,10 76,93 32,97
Ceba 9 2,07 - 0,18 92% 8% 8,28 - 0,72
Pebrot 3 0,62 0,01 0,11 82% 4% 14% 2,46 0,12 0,42
TOTALS 1806 184,66 84,73 76,21 53% 25% 22% 738,62 762,54 304,84
Grams % Calories
Grams
Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes
ESMORZAR 273 11,53 0,41 2,72
MIG MATÍ 465 43,91 23,55 6,55
DINAR 451 14,33 29,24 32,64
BERENAR 448 70,70 15,50 6,42
DINAR 169 14,46 8,56 8,53
87
Divendres:
DIVENDRES
ESMORÇAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Kiwi 36 7,83 0,28 0,54 87% 7% 6% 31,32 2,52 2,16
Pa de pessic de chocolata 382 39,16 22,92 4,78 41% 54% 5% 156,62 206,28 19,10
MIG MATÍ
Brownies 256 26,24 15,36 3,20 41% 54% 5% 104,96 138,24 12,80
DINAR
Amanida 5 0,98 0,04 0,19 78% 7% 15% 3,90 0,35 0,75
Oli 57 - 6,33 - 100% - 57,00 -
Vinagre 0 - - - - - -
Pinxo morú 472 2,36 34,09 38,94 2% 65% 33% 9,44 306,80 155,76
BERENAR
Taronja 108 24,84 0,12 1,89 92% 1% 7% 99,36 1,08 7,56
Gerd 16 3,28 0,18 0,32 82% 10% 8% 13,12 1,60 1,28
SOPAR
Salmó 227 - 9,58 35,19 0% 38% 62% - 86,26 140,74
Musclo 18 0,81 0,48 2,61 18% 24% 58% 3,24 4,32 10,44
Patates fregides 180 16,20 12,00 1,80 36% 60% 4% 64,80 108,00 7,20
Gelat 202 18,69 13,02 2,53 37% 58% 5% 74,74 117,16 10,10
TOTALS 1959 140,38 114,40 91,97 40% 33% 27% 561,50 1.029,61 367,89
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 418 46,99 23,20 488,19
MIG MATÍ 256 26,24 15,36 297,60
DINAR 534 3,34 40,46 577,80
BERENAR 124 28,12 0,30 152,42
SOPAR 1332 104,68 79,32 1.516,00
88
Dissabte:
DISSABTE
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Kiwi 36 7,83 0,28 0,54 87% 7% 6% 31,32 2,52 2,16
Pa 66 12,71 0,81 1,98 77% 11% 12% 50,82 7,26 7,92
Salchichon 46 0,12 3,83 2,76 1% 75% 24% 0,46 34,50 11,04
Oli 24 - 2,67 - 100% - 24,00 -
MIG DIA
Mini Entrepà de xistorra 229 24,05 11,20 8,02 42% 44% 14% 96,18 100,76 32,06
Mini Entrepà de pernil 230 22,43 10,48 11,50 39% 41% 20% 89,70 94,30 46,00
DINAR
Spaghetti 258 53,54 1,15 8,39 83% 4% 13% 214,14 10,32 33,54
Tomàquet fregit 20 2,05 1,11 0,45 41% 50% 9% 8,20 10,00 1,80
Gambes 52 0,52 0,87 10,53 4% 15% 81% 2,08 7,80 42,12
Xampinyó 19 2,19 0,21 2,09 46% 10% 44% 8,74 1,90 8,36
BERENAR
Pinya 126 29,93 0,14 1,26 95% 1% 4% 119,70 1,26 5,04
Galetes 336 50,40 13,07 4,20 60% 35% 5% 201,60 117,60 16,80
SOPAR
Frankfurt 177 - 15,34 9,74 0% 78% 22% - 138,06 38,94
Pa 226 43,51 2,76 6,78 77% 11% 12% 174,02 24,86 27,12
Ceba 7 1,61 - 0,14 92% 8% 6,44 - 0,56
Beicon 73 0,18 6,25 4,02 1% 77% 22% 0,73 56,21 16,06
Patates fregides 114 14,25 5,70 1,43 50% 45% 5% 57,00 51,30 5,70
TOTALS 2039 265,28 75,85 73,81 64% 18% 18% 1.061,13 682,65 295,22
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 172 20,65 7,59 5,28
MIG MATÍ 459 46,47 21,67 19,52
DINAR 349 58,29 3,34 21,46
BERENAR 462 80,33 13,21 5,46
SOPAR 597 59,55 30,05 22,10
89
Diumenge:
DIUMENGE
ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes
Kiwi 31 6,74 0,24 0,47 87% 7% 6% 26,97 2,17 1,86
Galetes príncep 284 39,76 12,31 3,55 56% 39% 5% 159,04 110,76 14,20
- -
DINAR - - -
Amanida 28 1,12 2,30 0,70 16% 74% 10% 4,48 20,72 2,80
Oli 41 - 4,56 - 100% - 41,00 -
Vinagre 0 - - - - - -
Xai 360 - 23,20 37,80 0% 58% 42% - 208,80 151,20
Ceba 10 2,30 - 0,20 92% 0% 8% 9,20 - 0,80
Vi blanc 16 3,88 - 0,12 97% 0% 3% 15,52 - 0,48
Gelat 207 19,15 13,34 2,59 37% 58% 5% 76,59 120,06 10,35
- - -
BERENAR - - -
Taronja 99 22,77 0,11 1,73 92% 1% 7% 91,08 0,99 6,93
Chips Ahoy 179 23,27 8,55 2,24 52% 43% 5% 93,08 76,97 8,95
- - -
SOPAR - - -
Cecina 78 - 3,03 12,68 0% 35% 65% - 27,30 50,70
Baguette 260 50,05 2,89 8,45 77% 10% 13% 200,20 26,00 33,80
Oli 32 - 3,56 - 100% - 32,00 -
Iogurt grec 148 6,29 11,51 4,81 17% 70% 13% 25,16 103,60 19,24
TOTALS 1773 175,33 85,60 75,33 52% 25% 22% 701,32 770,37 301,31
Grams % Calories
Grams
Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes
ESMORZAR 315 46,50 12,55 4,02
DINAR 662 26,45 43,40 41,41
BERENAR 278 46,04 8,66 3,97
SOPAR 518 56,34 20,99 25,94
