Anatomia Del Ejercicio y El Movimiento

7/21/2019 Anatomia Del Ejercicio y El Movimiento

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SO DEL LIBRO Agonista: músculo que trabaja (se contrae).

Sinergista: músculo que contribuye a la acción del agonista.

Antagonista: músculo que realiza la función opuesta a la del agonista.

Zona fijadora: punto de apoyo al movimiento.

Zona corporal Descripción del ejercicioMúsculo Nombre del ejercicio

Nivel de activación muscular

Indicaciones complementarias

Dirección del movimiento

Los consejos del entrenador

Músculos protagonistas

Cuando el músculo indicadono es visible, porque está detrás

o en una capa más profunda,se utiliza una línea discontinua.

6 / ANATOMÍA & MUSCULACIÓN

Variante del ejercicio


inicio final

VARIANTE

Controle lavelocidad.

pectoral

dorsal ancho

omoplato (infraespinoso)

deltoides posterior y tríceps

Inicio. Estírese en un banco, sosteniendo

una mancuerna con ambas manos porencima del pecho. Deberá mantener unaligera flexión en los codos.

Técnica. Haga descender la mancuernalentamente por detrás de la cabeza,describiendo un arco, hasta que los brazosqueden paralelos al suelo y alineados con etronco. Posteriormente realice el recorridoinverso, elevando la mancuerna hastasituarla en el punto de partida, quedando lobrazos perpendiculares al tronco.

Nivel del practicante. Avanzado.

PRECAUCIÓN

No arquee excesivamente la espaldadurante el descenso y la parte inicialde la elevación de la mancuerna. Tengaespecial cuidado con la zona lumbar.

CORRIJA UN ERROR FRECUENTE

Evite realizar la extensión de laarticulación del codo en lugar de laextensión de la articulación del hombro.

PECHO

Pectoral

Pullover con mancuerna

A C T I V A C I Ó N

M U S C U L A R


http://slidepdf.com/reader/full/anatomia-del-ejercicio-y-el-movimiento 2/2216 / ANATOMÍA & MUSCULACIÓN

Antes de empezar

Atlas del sistema muscular

esternocleidomastoideo

trapecio

pectoral mayor

serrato mayor

braquial anterior

oblicuo externo

recto anterior del abdomen

tensor de la fascia lata

pectíneo

sartorio

tibial anterior

peroneo anterior

gastrocnemios

(gemelos)

cuádriceps

escalenos

omohioideo

deltoides

bíceps braquial

tríceps braquial

supinador largo

palmar largo

recto interno

psoas ilíaco

peroneo largo

aductor mediano

sóleo

flexor largo común

de los dedos

pronador radial del carpo



Antes de empezar

Planos de movimiento

Plano frontalEs aquel que divide el cuerpo en la parteanterior y la posterior, y en él encontramoslos movimientos de abducción, aducción e

inclinación lateral.

Abducción. Es el movimiento mediantecual alejamos un miembro del eje central delcuerpo. Este alejamiento deberá percibirsedesde delante del individuo que lo realiza.Cuando levantamos un brazo hacia unlado para indicar a un taxi que solicitamossu servicio, estaremos realizando unaabducción del hombro.

Aducción. Es el movimiento contrario alanterior. Se produce cuando acercamos unmiembro al eje central del cuerpo. Una vezel taxi nos haya visto, bajaremos el brazohasta colocarlo junto al cuerpo, realizandouna aducción del hombro.

Inclinación lateral. Es el movimientomediante el cual un individuo deja caerla cabeza o el tronco hacia un lado, demanera que se aprecie desde delante.Cuando estando sentados nos vence elsueño, habitualmente dejamos caer lacabeza hacia un lado, produciéndose así

una flexión lateral del cuello.

Para entender la explicación de la técnica de los ejercicios, es necesario tener claros algunos

conceptos utilizados habitualmente para describir los movimientos del cuerpo humano.Lo primero que hay que saber es que estos movimientos se asocian a tres planos distintos:

frontal, sagital y transverso. De todos modos, debemos tener en cuenta que muchos movimientos

se producen en planos mixtos.

plano frontal

plano sagital

plano transverso

Plano sagitalEs el plano que divide el cuerpo en laspartes derecha e izquierda. En este planohay que destacar los movimientos de flexión,extensión, antepulsión y retropulsión.

Flexión. Es el movimiento en el queadelantamos una parte del cuerpo respectoal eje central. Existe alguna excepción

ABDUCCIÓN

ADUCCIÓN

INCLINACIÓN LATERAL




M U S C U L A R

+

–

trapecio


intercostales

externos

serrato anterior

bíceps braquial

intercostales

internos

deltoides

pectoral

mayor

pectoral menor

oblicuo

externo del

abdomen

Pecho



http://slidepdf.com/reader/full/anatomia-del-ejercicio-y-el-movimiento 5/22ANATOMÍA & MUSCULACIÓN / 21

Es la zona que se encuentra en la parte anterosuperior del tronco. El músculo más

potente y de mayor tamaño que encontramos en esta zona es el pectoral mayor.

Sin embargo, no debemos olvidar que, aunque no se les dé tanta importancia

en el trabajo de musculación, podemos encontrar otros músculos en la zona del pecho,

como son el pectoral menor, el serrato anterior y los músculos intercostales.

Pectoral menorTiene su origen en la cara anterior de lascostillas 3 a 5 y su inserción en la apófisiscoracoides de la escápula. Su función esla de flexión y rotación del hombro, por loque contribuye a las acciones de empujar ogolpear con el puño. Participa, por lo tanto,en deportes como el boxeo o el judo.

esternón

pectoral mayor

pectoral menor

clavícula

Pectoral mayorEl pectoral mayor tiene su origen en lasuperficie anterior de la clavícula, en elcuerpo del esternón, en los cartílagoscostales anteriores de las seis primerascostillas y en la aponeurosis del músculooblicuo. Su inserción se encuentra en elsurco intertubercular del húmero. Estemúsculo tiene las funciones de flexión,aducción y rotación interna del hombro y

está muy solicitado en deportes de raqueta,pelota vasca, cesta punta, disciplinas delanzamiento, judo y otros deportes de lucha.



ECHO

Pectoral


Press inclinado con mancuernasInicio. Tome un par de mancuernas y,sentado en un banco inclinado, estire losbrazos de tal manera que las mancuernasqueden encima de su cabeza. Flexione losbrazos para bajarlas.

Técnica. Contraiga los músculos pectoralesal llegar a la parte alta del movimiento.Realice siempre la misma trayectoria parasubir y bajar las mancuernas.

Nivel del practicante. Medio y avanzado.

Mantenga la lordosis naturalde la columna vertebral

lumbar y controle lavelocidad del movimiento.


Evite inclinar demasiadoel banco.

PRECAUCIÓN

No descienda en exceso lasmancuernas; así evitará estresarel hombro.

pectoral

inicio final

deltoides anterior

y tríceps

omoplato (infraespinoso)

dorsal ancho

VARIANTE


M U S C U L A R

2



A barca toda la parte posterior del tronco: dos músculos potentes, como el dorsal ancho

y el trapecio, y otros de menor tamaño, como el cuadrado lumbar, el redondo mayor, el

redondo menor, el romboides, el infraespinoso, el supraespinoso, el erector de la columna,

etc. Muchos practicantes de musculación dan menor importancia a los músculos de la espaldapor ser menos evidentes que los pectorales o los bíceps. Esto es un error, puesto que estos

músculos son fundamentales para el equilibrio del cuerpo y para mantener una postura correcta.

intercostales

externos

serrato

posterosuperior

serrato

posteroinferior

transverso-

espinoso

semiespinoso

esplenio de

la cabeza

longísimo

del tórax

rotadores

oblicuo interno

del abdomen

cuadrado lumbar

ANATOMÍA & MUSCULACIÓN / 35

Dorsal anchoTiene su origen en las apófisisespinosas de T6 a L5 y sacras,y en la cresta posterior del ilion.Su inserción está en el tercioproximal del húmero. Da anchura a laespalda por debajo de los hombros y sufunción es la extensión de estos,por lo que participa en gran medida enlos deportes de escalada, remo, natación,

judo, etc. No en vano es uno de los llamadosmúsculos trepadores.

Cuadrado lumbarTiene su origen en el ilion (cresta y bordeinterno) y su inserción en el borde inferior dela 12ª costilla y en las apófisis transversasde las vértebras L1 a L4. Sus funcionesprincipales son la elevación de la pelvis y laflexión lateral del tronco, por lo que tendráespecial incidencia en deportes de remo ygimnasia rítmica.

TrapecioTiene su origen en el hueso occipital ylas apófisis espinosas de las vértebrascervicales y torácicas, y su inserción enel acromion y la espina de la escápula.El trapecio tiene distintas funciones,dado que sus fibras superiores producen

la elevación de la escápula; sus fibrasmedias, la aducción de la escápula, ylas inferiores, la depresión y aducción dela escápula. Este músculo participará,por lo tanto, en deportes como el tirocon arco, disciplinas de remo, luchagrecorromana, etc.



Encogimientos con mancuernasSPALDA

Trapecio

inicio

final

VARIANTE

Inicio. En posición de pie, agarre unamancuerna con cada mano y extienda losbrazos a los lados del cuerpo.

Técnica. Levante los hombros lo máximoposible, mantenga la contracción un parde segundos y baje las mancuernas a laposición de partida. Nivel del practicante. Inicial, medio yavanzado.


Utilizar los bíceps en la elevación delas mancuernas es algo que deberáevitar, puesto que el desplazamientode los pesos debe producirse comoconsecuencia de elevar los hombros.

PRECAUCIÓN

No lleve los hombros ni adelante niatrás, únicamente hacia arriba.

trapecio

trapecio

dorsal ancho

músculos de la

cintura escapular

Para mayor beneficiomantenga dos segundos

en el momento decontracción máxima.


M U S C U L A R

6



52 / ANATOMIA & MUSCULACIÓN

deltoides

omohioideo

escalenos

trapecio


tríceps

braquial

deltoides

pectoral mayor

bíceps braquial

recto anterior del abdomen

Hombro




Es la parte superior lateral del tronco, donde se une el brazo con el torso. En el hombro

coinciden los extremos del húmero, escápula y clavícula. La articulación escapulo-humeral

nos permite una gran movilidad, pero al mismo tiempo resulta bastante inestable al trabajar

con grandes cargas o ángulos forzados, por lo que deberemos ser muy cuidadosos en todos

aquellos ejercicios que impliquen al hombro. El deltoides es el músculo que cubre esta articulación

y que da la apariencia de redondez a esta parte del cuerpo. Sus principales funciones son la

abducción y antepulsión del hombro.

deltoides,

sección posterior

deltoides,

sección anterior

deltoides,

sección media


Deltoides.Sección anteriorTiene su origen en el tercio distal de la

clavícula y su inserción, compartida conlas porciones media y posterior, en latuberosidad deltoidea del húmero.Su función principal es la antepulsión oflexión del hombro e interviene en los gestosde cargada y envión de la halterofilia y en ellanzamiento de peso. También es importanteen aquellos deportes en que debemossujetar un objeto frente a nosotros, como eltiro con arco.

Deltoides. Sección media

Tiene su origen en la escápula (cresta dela espina y acromion). Su función principales la abducción del hombro y es importanteen la natación, especialmente en lasmodalidades de espalda, crol y mariposa.

Deltoides. Sección posterior

Tiene su origen en la espina de la escápula.Su función principal es la extensión oretropulsión del hombro y participa endeportes de remo, el gesto de tensar unarco y la natación.



OMBRO

Deltoides

Elevaciones laterales

inicio

final

VARIANTE

Inicio. Mantenga los pies alineados con loshombros y un punto de flexión en las rodillas.

Los codos deberán quedar con una ligeraflexión y las mancuernas delante del cuerpo. Técnica. Levante las mancuernassimultáneamente y hacia los lados medianteuna abducción del hombro. Mantengauna ligera flexión del codo durante todo elrecorrido tal y como muestra la imagen.Una vez que los brazos queden alineadosy con un ángulo de 90º respecto al tronco,inicie el recorrido inverso frenando la caídade las mancuernas.

Nivel del practicante. Inicial, medioy avanzado.


No flexione los codos en exceso.

PRECAUCIÓN

Evite inclinar el tronco en la bajada delas mancuernas y pegar un tirón con la

espalda para levantarlas.

deltoides

dorsal ancho

supraespinoso

pectoral

trapecio

La flexión en las rodillas actuarácomo un amortiguador, reduciendo

la tensión de la columna.


M U S C U L A R

7



66 / ANATOMIA & MUSCULACIÓN

ancóneo

deltoides

dorsal ancho

extensor cubital del carpo

extensor radial largo

extensor de los dedos

extensor del dedo meñique

extensor largo del pulgar

bíceps braquial

tríceps braquial

braquial anterior

extensor corto del pulgar

abductor largo del pulgar

Brazos




El brazo es el segmento de nuestra extremidad superior que está entre el hombro y el codo,

aunque en este apartado introduciremos también músculos del antebrazo. Probablemente

y junto con el pecho, resulte una de las zonas por las que más se preocupan los deportistas

de musculación. Podemos encontrar dos músculos potentes y visibles en el brazo: el bícepsbraquial, que se sitúa en la zona anterior, y el tríceps braquial, en la posterior.

extensor radial largo

palmar mayor

bíceps

braquial

tríceps

braquial


Bíceps braquial. Tiene dos fascículos.El primero de ellos tiene su origen en la apófisiscoracoides, situada en la escápula, y su inserciónen la tuberosidad radial (tercio proximaldel radio). El segundo tiene su origen en eltubérculo supraglenoideo, situado en la escápula,y su inserción en la aponeurosis bicipital.La contracción del bíceps permite la flexióndel codo y la rotación externa de la mano, y esesencial en el golpeo de drive de los deportes

de raqueta, en la escalada y en la sujeción delbalón contra el torso que se produce en el rugbyo fútbol americano, entre otros.

Tríceps braquial. Tiene tres fascículoscon origen en la tuberosidad infraglenoidea(escápula) y en la diáfisis del húmero. Los tresfascículos tienen una inserción común en elolécranon, situado en el cúbito. La función deltríceps braquial es la extensión del codo, convital importancia en los lanzamientos y pases debaloncesto o balonmano, y en el golpe directo o

jab en boxeo, entre otros.

Extensor radial largo. Tiene suorigen en la cresta supracondílea lateraldel húmero y su inserción en la base delsegundo metacarpiano. Su función es laextensión de la muñeca y lo acompañanen ella el extensor radial corto y el cubitalposterior. Es especialmente importanteen los deportes con implementos, comotenis, pádel, squash, frontón, etc. Participa

principalmente en el golpeo de revés.

Palmar mayor. Tiene su origen en elepicóndilo medial del húmero y su inserciónen el 2º y 3er metacarpianos. Su función esla flexión de la muñeca y lo acompañan enella el músculo cubital anterior y el palmarmenor, entre otros. También es importanteen los deportes con implementos, comogolf, tenis, pádel, squash y hockey, y enel lanzamiento del juego de bolos.En los deportes de raqueta, cobra especialimportancia en el golpeo de drive .



RAZOS

Bíceps

Curl de pie con barra

Inicio. Colóquese de pie y con las rodillas ligeramenteflexionadas. Sujete la barra con las manos ensupinación y los codos extendidos sin llegar al bloqueo. Técnica. Levante la barra mediante la flexión delcodo, manteniendo los brazos pegados al cuerpo ysin adelantar los codos. Es importante no realizarbalanceos ni ayudarse de los hombros durante elmovimiento.

Nivel del practicante. Inicial, medio y avanzado.

inicio

final

VARIANTE


Evite darse impulso ayudándosede la espalda o de un balanceo.

PRECAUCIÓN

Asegúrese de tener los pies losuficientemente separados comopara conseguir una buena basede sustentación.

bíceps

tríceps

braquial

anterior

cintura escapular

La ligera flexión de lasrodillas hará que actúena modo de amortiguador,protegiendo la espalda.


M U S C U L A R

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peroneo largo

tensor de la fascia lata

recto anterior del muslo

vasto externo

del cuádriceps

extensor largo

de los dedos

tibial anterior

glúteo medio

glúteo mayor

semitendinoso

sartorio

sóleorecto femoral

vasto interno

del cuádriceps

recto interno

gastrocnemio

gastrocnemio

bíceps femoral

Piernas




A unque, técnicamente, la pierna es aquel segmento de nuestras extremidades inferiores

comprendido entre la rodilla y el tobillo, en este caso nos referiremos al espacio que hay entre

la cadera y el tobillo. La pierna es una parte del cuerpo que los deportistas de musculación

a menudo abandonan. Sin embargo, un cuerpo estético y funcionalmente equilibrado necesita unas

piernas desarrolladas. Estéticamente, equilibrarán el volumen de las partes superior e inferior del

cuerpo y, a nivel funcional, nuestras extremidades inferiores son las que nos permiten desplazarnos

andando, corriendo, saltando o en bicicleta y, sin ir más lejos, participar en la inmensa mayoría de

deportes, ya sean individuales o colectivos.

recto anterior del muslo

crural

vasto externo

vasto interno

semimembranoso

semitendinoso

bíceps femoral


Cuádriceps. Es el músculo másvoluminosos del cuerpo y se compone de

cuatro porciones que se encuentran en laparte anterior del muslo.

Recto anterior del muslo. Se origina enla espina ilíaca anteroinferior. Su inserciónconverge junto con la de las otras tresporciones en el tendón cuadricipital que vahasta la rótula, a partir de donde pasa adenominarse tendón rotuliano, que a su veztermina insertado en la tuberosidad anteriorde la tibia.

Crural. Tiene su origen en la epífisisproximal del fémur. Vastos externo e interno. Ambos tienensu origen en la epífisis y el tercio proximaldel fémur.

El cuádriceps es un músculo muy potenteque nos ayuda a mantenernos en pie ydesplazarnos, ya que su función es laextensión de la rodilla. Este músculo esmuy importante en todos los deportes queimpliquen desplazamiento o salto. Intervieneen todas las disciplinas del atletismo, peroespecialmente en salto de longitud, altura,triple salto y todas las pruebas de carrera.También tiene gran participación en todoslos deportes de equipo y sobre todo enfútbol, fútbol sala, voleibol, baloncesto, etc.



IERNAS SentadillasCuádriceps

inicio

final

VARIANTE

Inicio. Colóquese con los pies alineadoscon los hombros y las rodillas extendidas sinllegar al bloqueo. Ponga la barra sobre loshombros, por detrás del cuello, y sujételacon ambas manos. Técnica. Flexione las rodillas hasta los 90ºal tiempo que inclina el tronco hacia delante,manteniendo la espalda recta. Frene labajada progresivamente y regrese al puntode partida. Nivel del practicante. Avanzado.


Evite flexionar las rodillas más allá delos 90º. Hacerlo puede terminar pordañar sus meniscos.

PRECAUCIÓN

Puede inclinar el tronco ligeramentehacia el frente en la fase más baja delmovimiento para no perder el equilibrio,pero evite arquear la espalda.

cuádriceps

isquiotibiales

glúteos

musculatura

lumbar

Mantengala columnalumbar

extendida.


M U S C U L A R

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glúteo medio

glúteo menor

piramidal

gémino superior

cuadrado femoral

obturador interno

glúteo mayor

recto interno

tensor de

la fascia lata

bíceps

femoral

semimembranoso

semitendinoso

Glúteos




Estos músculos se encuentran en la zona de las nalgas y son los glúteos mayor, medio

y menor. En este apartado mostraremos cómo trabajar el glúteo mayor en primer lugar,

dado que es el más voluminoso y el principal participante en la extensión de la cadera.

Los glúteos medio y menor participan en la abducción de cadera y los trabajaremos tanto en los

ejercicios de este apartado como en los ejercicios de abductores.


Glúteo mayor. Tiene su origen en loshuesos ilion, sacro y cóccix, y su inserción en

el tercio proximal del fémur. Como ya hemosdicho, su principal función es la extensión dela cadera y, por lo tanto, interviene cuandonos impulsamos en un salto o zancada.Esto hace que el glúteo mayor sea un músculomuy importante en la mayoría de pruebasatléticas, como 100 y 200 metros lisos, saltode altura, salto de longitud, triple salto, etc.También interviene en los deportes colectivose individuales en que hay desplazamientos encarrera, como rugby, fútbol americano, tenis,hockey sobre hielo, etc.

Glúteo medio. Tiene su origen enla parte posterior de la cresta ilíaca, y su

inserción en el trocánter mayor del fémur.Su principal función es la abducción de lacadera, por lo que participa en actividadesque implican desplazamientos laterales,como la gimnasia rítmica y el baile, y en lamayoría de deportes de equipo.

Glúteo menor. Tiene su origen en elilion externo, y su inserción en el trocánter

mayor del fémur. Su función principal, comoen el caso del glúteo medio, es la abducciónde la cadera, por lo que participa de formaactiva en el mismo tipo de actividades.



Patada trasera con polea o glúteo con poleaLÚTEOS

Glúteo mayor

inicio

final

VARIANTE

Inicio. Colóquese de pie con los pies juntos y las manos asidas a la máquinade poleas. La polea estará fijadaen la parte inferior del aparato y el

mosquetón anclado a una tobillera quetendrá en su pie. El tronco puede estarligeramente inclinado hacia delante.


Aunque la rodilla debe mantener unaligera flexión durante todo el recorrido,evite que el movimiento se convierta enuna flexión de la rodilla en vez de unaextensión de la cadera.

PRECAUCIÓN

Sujétese con las manos para manteneruna posición estable. Sea cuidadosopara que estas no queden en elcamino de los cables de acero ni de lasplanchas.

Técnica. Lleve el pie lentamente hacia atrásmediante extensión de la cadera y regreseal punto de partida. Recuerde que la rodilladebe mantener una ligera flexión durante

todo el recorrido. El movimiento consiste endesplazar el pie con tobillera hacia atrás, amodo de coz.

Nivel del practicante. Inicial, medio yavanzado.

glúteo mayor

psoas ilíaco

isquiotibiales

musculatura lumbar

La leve flexión de larodilla evitará que

esta articulación sufray que su pie golpee elsuelo en la fase másbaja del movimiento.


M U S C U L A R

3



UTINAS

Nivel de entrenamiento

Principiante

Los deportistas que se incorporen ala práctica de la musculación debensaber que al principio quizá les

cueste realizar determinados ejercicios concorrección, especialmente aquellos con

pesos libres, y más aún si implican variasarticulaciones o ángulos de trabajo quepuedan resultar inestables, como podríaser el press de banca declinado. Tambiénles puede costar, al principio, identificar la

1 Leg extensión

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2 Curl femoral estirado

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3 Glúteo en cuadrupediacon tobillera

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4 Sóleo en máquina

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5 Peck-deck

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6 Remo en máquina

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7 Elevaciones laterales en máquina

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8 Tirón polea regular

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9 Crunch en máquina

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congestión muscular y el aislamiento de unmúsculo determinado. Por eso, para ellos,es recomendable que empiecen a trabajarcon aparatos que guíen el movimientoe incluso que reduzcan el número de

articulaciones implicadas, lo que no irá endetrimento de unos buenos resultados.Esto les puede ayudar a empezar aidentificar sensaciones y a perfeccionar laejecución técnica, esto es, en definitiva,

a conocer su cuerpo y las sensaciones queeste les transmite.

A continuación, comentaremos dosrutinas adecuadas para un principiante, quepuede realizar en su centro deportivo, y las

alternativas para realizar en un lugar sinequipamiento específico, siguiendo el métodode trabajo indicado en la introducción.

No hay que olvidar que puede utilizarseuna rutina de iniciación durante un

Rutina de entrenamiento / Nivel principiante A

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