Aprender a Conseguir Masa

Un profesional y dos amateurs os explicancómo ganan músculo

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Z Johnny Fitness

044-53 MAS MASA-MMI:Maquetación 1 15/4/10 09:41 Página 44

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H oy en día casi todo el mundo tiene sobrepeso o es obeso,así que: ¿Quién sino un culturista fuera de temporadaquiere encontrar el modo seguro de ganar peso?, ¿y quién

sabe la razón para ello? Dejad de lado también a los atletas quenecesitan tanta fuerza como sea posible en su deporte y la respuestaserá: nadie.

GUSTAVO BADELL ZINJUN CROON

DATOS: 24 años, 1,80 metros, pesa 102 kilosen competición. Reside en Las Vegas.COMPETICIONES: sexto de los pesos pesadosen el Nationals de la NPC de 2009, primerode los pesos pesados en el Nationals Juniorde 2009.CONTACTO: [email protected]

DREW JEMMOTT

DATOS: 39 años, 1,80 metros y 110 kilos encompetición. Reside en Maplewood, NuevaJersey.COMPETICIONES: quinto de los pesossuperpesados en el Nationals de la NPC de2009 y quinto en el USA de la NPC en 2008.CONTACTO: [email protected]

DATOS: 37 años, 1,72 metros, 111 kilos encompetición. Reside en Las Vegas, esprofesional de la IFBB y miembro del equipoMuscleTech.COMPETICIONES: 2º en el Iron Man de 2008 yprimero en el Atlantic City Pro de 2009.CONTACTO: www.thebiguniverse.com/badell/

Al contrario que los apoltronados en elsillón, muchos culturistas quieren ver 10kilos más en la báscula cuando se pesancada mes. Para ellos, un aumento del pesosignifica progresar, no un riesgo añadidopara la salud cardiaca, la diabetes o lamuerte.

Los culturistas que tienen dificultadespara ganar y mantener el peso saben queel camino hacia el éxito muscular a largoplazo comienza y termina con la fuerza, y

para ello necesitan aumentar el pesocorporal. Para un atleta tener masa extrano significa lucir más grasa en la cintura,sino poseer un volumen funcional graciasa los entrenamientos y a la dieta. Sabe quecada gramo de más se traduce en energía yfuerza para utilizar en el gimnasio. Elcálculo es sencillo. A más peso, másfuerza y, a más fuerza, entrenamientosmás intensos que descomponen losmúsculos y obligan a reconstruirlos

mediante el crecimiento. El problema esque, aunque la parte científica se entiendecon facilidad, el modo de ganar esos kilosmás es harina de otro costal. Los distintostipos corporales reaccionan de formadiferente y por eso hemos pedido a tresculturistas de elite que han cambiado elpeso que nos desvelen sus secretosanabólicos. Si queréis conseguir esemúsculo a largo plazo que proporciona lamasa de fuerza, probad sus técnicas.

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GUSTAVO BADELL

“Cuando paso del entrenamiento deprecompetición al de fuera de temporadaintroduzco seis cambios importantes en mirutina y mi dieta. El primero es sustituirlas máquinas por los pesos libres. Lasmáquinas son estupendas para terminar elfísico, pero en la ganancia de músculo yfuerza nada supera a los pesos libres. Elsegundo es concentrarme en los principiosde entrenamiento clásicos. Esto incluyelimitarme a los ejercicios de fuerza, comoel press de banca, las sentadillas clásicas ylas frontales, el remo y los pesos muertos,además de los principales movimientoscon mancuernas y barras para las partescorporales mayores. Los pesos libres mepermiten variar la separación de lasmanos, el agarre y el ángulo de trabajo,por lo que trabajo más los músculos. Conel esfuerzo que se requiere para unarutina de pesos libres se rompenfibras musculares más profundas.Quedarse en los ejerciciosunidimensionales con máquinas noes lo mismo. Para mí la viejaescuela se convierte en nuevacuando quiero ganar masa fuera detemporada”.

“El tercer cambio es reducir lacantidad de repeticiones de 10-15 a6-8. Por supuesto, añado peso paraalcanzar el fallo en la octavarepetición completando todo elrecorrido, por lo que esimprescindible haber calentado bienantes. También tengo que descansarmás entre series. En precompeticiónsuelo reposar un minuto y fuera detemporada dos o tres”.

“El cuarto cambio es el tiempoque paso en el gimnasio. Unentrenamiento con mucho peso ypocas repeticiones no puede serlargo. Cuando estoy en modo de gananciade músculo no paso en el gimnasio más deuna hora al día. Dar el 100% más de 60minutos es contraproducente porquedestruyo los músculos y mi cuerpo gritapidiendo descanso y alimento. Por esonunca ejercito más de una zona corporalpor sesión. Una hora para una zona esperfecto para mí y sobrepasarlo me llevaal sobreentrenamiento, mientras que hacermenos no me permite aprovechar todo mipotencial”.

“El penúltimo cambio es corregir ladieta. Para ganar peso tienes que comer.De hecho, debes aumentar el consumo dealimento de forma considerable. No hayotra opción. Sin embargo, es importantecontrolar qué comes y cuándo. Tragar paraganar peso es fácil, pero que con elloconsigas músculo de calidad es otrahistoria. Por supuesto, el consumo de máscalorías implica que retengas algo más deagua y acumules un poco de grasa, perono es importante porque con la dieta deprecompetición se elimina. Lo destacablees que la fuerza ganada fuera detemporada se traduce en fuerza delevantamiento, más erosión muscular ymás crecimiento”.

“La proteína es el primer y últimonutriente que los músculos dañados

necesitan para recuperarse y crecer, peroeso no significa que tengáis que engullirpechugas de pollo todo el día. El cuerpodemanda una variedad proteica paramantener un buen equilibrio de losmicronutrientes y los aminoácidos. Laproteína que tomo fuera de temporada esde la ternera, de la pechuga de pollo, delpavo, de los huevos y del pescado. Tomarcinco raciones de proteína al día quizá osparezca comer mucho, pero no es así. Nopaso horas engullendo la comida, pues las

tomas están pensadas y controladas.Comer demasiado impediría que ganaramúsculo de calidad. Tan importante escuándo comes como qué comes, así quemis tomas principales son la primera y laúltima del día. De este modo mi cuerpotiene tiempo de absorber proteínas,aminoácidos y otros nutrientes para elcrecimiento muscular. Dos horas despuésdel desayuno tomo un tentempié concarbohidratos y después entreno. Tras unahora de ejercicio intenso tomo másproteína y carbohidratos y un batido. Elbatido que más me gusta es el Nitro-TechHardcore porque contiene proteína decalidad que se digiere fácilmente y tienebuen sabor. Para mí es perfecto paradespués del entrenamiento. Algunas vecestomo uno o dos batidos más durante el díaporque los de MuscleTech caen bien alestómago”.

“El sexto y último cambio es entrenarmenos. Debido a la granintensidad, mi división deentrenamiento pasa de seis días enprecompetición a tres y uno dedescanso o dos y uno de descansofuera de temporada. Los dos díasde descanso hago justo eso:descansar. Nunca quiero hacer unaactividad improductiva durante unprograma anabólico. Sin descansoadecuado se bloquea tu físico yterminas perdiendo peso. Tambiénaprovecho para igualar las zonascorporales retrasadas entrenándolasprimero, cuando dispongo deenergía”.

“Mi último consejo es quetengáis en cuenta que todos somosdistintos. Lo que me funciona a míquizá no sirva para otro. Yo soyprofesional y el culturismo es mimodo de vida. Si vosotros trabajáisde nueve a cinco o más, tomad miejemplo sólo como guía y

acomodad mi programa a vuestra vida.Recordad que la clave es no comerdemasiado, no entrenar demasiado,realizar los ejercicios básicos, descansarmucho, tomar siempre un batido depostentrenamiento (los batidos tambiénson un complemento si tienes poco tiempopara comer), consumir dos o cuatrogramos de proteína por kilo de peso al día,mejorar las zonas más retrasadas y noutilizar ningún programa de ganancia demúsculo más de seis semanas”.

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Los batidos sientan bien al estómago y contienen mucha proteína.

MÁS CALIDAD QUE CANTIDAD

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durante un año sería una locura.Acumularía demasiada grasa. De hecho,los que ganan peso con facilidad tienensuficiente con un programa de fuera detemporada de seis u ocho semanas. Yonecesité 12 meses para sumar 36 kilos demúsculo de calidad. También gané fuerza,pero no de forma espectacular. Inclusocon 19 años, con 87 kilos de peso, hacía elpress de piernas con siete discos de 20kilos por lado y 50 repeticiones. Así pues,no gané tanta fuerza como tamaño, por loque reduje la cantidad de repeticiones,pero no descansaba mucho entre seriespara mantener la intensidad”.

“La regla más importante para losatletas con un metabolismo rápido quequieren ganar peso es ser constantes con lacomida. No saltarse ni una toma, pues enla siguiente tendrás que comer el doble.Comed las cantidades que os hagan faltapara ganar el peso que queréis. Sipretendéis pesar 115 kilos o 135 kilostenéis que comer como si ya los pesarais.Aunque os parezca que hacer cardio osimpedirá ganar peso, hacedlo porquetenéis que mantener el corazón en forma”.

“Cada entrenamiento de este programade ganancia de masa fue una aventura paramí. Sé qué partes corporales voy aentrenar, pero la sesión varía cada día.Normalmente completo cuatro o cincoejercicios con tres o cuatro series. Losejercicios y el orden de los mismos es loque cambia. Suelo ejercitar losabdominales, los gemelos y hacer 10minutos de cardio como calentamiento. Nome gustan las repeticiones forzadas ni lasnegativas porque no consigo mantener unaforma de ejecución adecuada. Soy más deseguir la forma estricta con mucho peso.Me encanta el press de banca y lassentadillas, pero siempre he odiado lospesos muertos, así que no los uso amenudo, y cuando lo hago no paso de los140 kilos. Cuando quiero ganar masa nosiempre me concentro en los ejercicios defuerza, sino que hago una variedad delevantamientos con todo el peso que puedopara completar de 8 a 12 repeticiones”.

“Si tuviera que dar un consejo a loslectores de MuscleMag sería que nunca sesaltaran las comidas ni cayeran en latrampa de no comer nada más quealimentos grasos y comida rápida. Megusta la comida y antes me hinchaba concalorías vacías, pero soy más ectomorfoque muchos y pude soportarlo. La mayoríano puede aguantar esa mala alimentación”.

sano, pero recordad que soy delgado pornaturaleza y hacía cardio cinco veces porsemana con sesiones de 20 o 30 minutos”.

“Estaba fuerte. No importaba cuántopesara, porque siempre podía mover muchoskilos. Incluso una semana antes de unacompetición puedo usar mi peso máximo encada ejercicio; es decir, hacer 10repeticiones con 260 kilos en el press debanca, 8 o 10 repeticiones con 360 kilos enlas sentadillas y 8 o 10 repeticiones con 90kilos en el remo con mancuerna a un brazo”.

“En la precompetición, antes de seguirmi programa de ganancia de masa, comíaensaladas y algo de pollo y perdíamúsculo. Mi padre me dijo que tomara140 gramos de carbohidratos y 200gramos de proteína al día durante tresmeses. Él aplicaba los principios de lavieja escuela y creía que me funcionaría,pero no fue así. Garrett Allin me enseñó acomer como un culturista. Más tarde mehice amigo de Jay Cutler y entre los dosme enseñaron casi todo lo que sé”.

“Tengo claro que para quien no tiene unmetabolismo tan rápido como el mío,seguir un programa de ganancia de masa

Zinjun Croon creció en San Francisco. Sunombre proviene de la palabra budistazinjin, que significa la luz que alumbra alos demás. Siempre estuvo cerca de loshierros porque su padre era un culturistaque tenía varios gimnasios, así quecomenzó a entrenar de forma natural encuanto pudo levantar una barra. Tenía 13años. Aunque destacaba en fútbolamericano siempre le interesó elculturismo, y con razón, ya que tenía uncuerpo predispuesto a ganar fuerza ymúsculo. Hacía sentadillas con 260 kilosen el instituto. Zinjun quedó sexto en elNationals de la NPC de 2009 (pesospesados) y cada vez obtiene mejorespuestos en el mundo amateur. Intentóconseguir el carné de profesional en elUSA de 2009, pero se quedó en un muybuen quinto puesto.

Como atleta de estructura pequeña ymusculosa siempre ha tenido dificultadespara ganar peso. No obstante, en 2006puso en práctica un programa de gananciade peso que duró casi todo el año (no losdos o tres meses que sólo requieren otrospara cargarse). Aquí tenéis las respuestasde Zinjun a mis preguntas: “¿Cuál es tusecreto para ganar peso?”, “Cuandocompetí por primera vez en 2006 sólopesaba 88 kilos. Lo hacía casi todo mal.Durante la dieta tomaba chocolate paraobtener carbohidratos. Que os sirva delección a todos: los azúcares simples, pormuchos que comas, no te hinchan. Yoperdí mucha masa de esta manera. En lossiguientes 10 o 12 meses gané unos 36kilos y llegué a 125 kilos”.

“Creía que el culturismo consistía enhacer altas repeticiones y mucho ejerciciocardiovascular. Completaba series de 20 a50 repeticiones y hacía dos o tres horas decardio al día. Cuando me di cuenta de mierror y lo corregí, gané peso corporal conentre 8 y 12 repeticiones y bastante peso.Mi dieta también cambió drásticamente.Me encantan las batatas, así que mialimentación consistía en trozos de batatafritos, un gran bistec, pollo asado y muchapasta. Me encantaba mezclar el bistec conla pasta y la salsa picante. Durante un añotomé entre 7.000 y 8.000 calorías diarias.Los días trampas también eran masivos,pues comía un par de pizzas,hamburguesas y burritos. No era muy

GANÓ 36 KILOS EN UN AÑO

Mientras estaba enel instituto, Zinjun

hacía sentadillascon 260 kilos.

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Drew Jemmott se ha hecho un huecoentre los mejores de los pesossuperpesados en el ámbito amateur.Posee una combinación única de tamaño,forma y calidad que muchos codician.Aunque tiene casi 40 años, parece 10años menor y con el paso del tiempomejora. Su quinto puesto en el Nationalsde 2009 es su mejor clasificación y lepone en camino hacia el nivelprofesional. Aunque es delgado pornaturaleza, como Zinjun Croon, sabealgunos trucos para ganar masa. Esto eslo que nos dijo:

“Después del USA de 2008 me dicuenta de que necesitaba más músculo.A pesar de que fui quinto, me veíapequeño al lado de los monstruos. Comotengo las extremidades largas me parecíaque era el de menor volumen sobre elescenario, así que llenar mi estructuraósea se convirtió en mi prioridad. Yosiempre me mantenía delgado fuera detemporada. En el instituto practicaba lalucha, por lo que estaba musculoso.Estaba muy bien, pero me costaba ganarpeso. Cuando por fin apliqué un

programa de ganancia de peso empecé acomer lo que quería y cuando meapetecía. Hacía seis o siete comidas aldía con bistec, arroz integral, pollo,pescado, ternera y pavo, pero tambiénpizza y comida rápida. Ingería unas6.000 o 7.000 calorías diarias”.

“Algunos aspectos de mi entrenamientono cambiaron mucho. Mi rutina fuera detemporada era casi la misma que enprecompetición. Siempre utilizo lassentadillas, los pesos muertos, el press conmancuernas y el press de banca. Noaumento el tiempo entre series. Siempreuso mucho peso, pero me concentro parahacer un trabajo de calidad, cuidando laforma, controlando el peso y ralentizandoel ritmo para apretar los músculos en elpunto alto”.

“Como he dicho, tengo la misma fuerzatodo el año. Aquí os doy unos ejemplos demi nivel de fuerza y cantidad derepeticiones, que suele ser mayor a la demucha gente; sobre todo en losmovimientos de masa: sentadillas 225kilos x 15 repeticiones, pesos muertos 165kilos x 15 repeticiones y press con

mancuernas 68 kilos x 10-15repeticiones”.

“Fuera de temporada lo que máscambia es mi dieta. Tomo máscarbohidratos y grasa para ganar peso.Aumento las calorías todo lo que puedo,comiendo seis o siete veces y 400 gramosde proteína”.

“Me entregué a la ganancia de pesodurante cuatro meses, pero sólo conseguícinco kilos. Tengo un metabolismo muyrápido. Otras veces he intentado lo mismocon incluso peores resultados. Ahora medoy cuenta de que en alguna de esasocasiones no comía bastante porque nocreía en comer a la fuerza. Cuandoconseguí aumentar las calorías todo fuebien”.

“Las dos normas más importantes paraganar peso fuera de temporada es tomarmás calorías y hacer ejercicios de fuerza.La dieta debe incluir bastante proteína ymuchas tomas, hasta seis o siete al día. Sisois delgados tenéis que comer más grasa,pero si tenéis tendencia a acumular tejidoadiposo, debéis comer limpio. Eso estodo”.

“Utilizad los ejercicios de fuerza, comoel press de banca, las sentadillas y lospesos muertos. Yo siempre entreno con uncompañero y utilizo las repeticionesforzadas en cada sesión. Recurro a las

series descendentes y las seriesprolongadas sólo en las últimas tres

semanas de la precompetición.También tenéis que poder cambiarvuestro estilo de vida durante elprograma anabólico. Los gastos encomida se disparan. Para comer7.000 calorías diarias tuve que perder

algo de agua mediante el cardio. Laestrategia me funcionó haciendo cardiotres veces por semana 20 o 30 minutos enla máquina de andar o el simulador deescaleras”.

“En resumen, sobre todo tenéis quesaber cuál es vuestro tipo somático.Controlad los progresos continuamente.Los mesomorfos y los endo-mesomorfosganan peso demasiado rápido y sumarkilos que no son de músculo de calidades un error. No se trata de ocultar elmúsculo que tanto ha costadodesarrollar”.

DREW JEMMOTT

COMIDA RÁPIDA Y EJERCICIOS DE FUERZA

Drew comía todo lo quequería en sus seis o sietecomidas diarias y unos400 gramos de proteínade calidad.

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