E s una de las articula-ciones más grandes de nuestro cuerpo, y tam-

bién una de las más comple-jas. Huesos, meniscos, liga-mentos, tendones, bursas… forman un perfecto engrana-je que permite que la rodilla soporte casi todo el peso del cuerpo. “Pero precisamente debido a esta complejidad, y

¿EL CLIMA LES AFECTA?

(a continuación verás que es más sencillo de lo que puede parecer en un primer mo-mento), la aparición de dolor en la rodilla es frecuente.

EL PESO JUSTO LIBERA PRESIONESSin duda, uno de los princi-pales enemigos de la salud articular es el sobrepeso. “Se calcula que cada kilo de más supone unos 5 kg de presión extra en la rótula al subir y bajar escaleras”, nos cuenta la especialista. • Cuando las rodillas empie-zan a quejarse y sobra algo de peso, es posible que el dolor se deba a un exceso de presión. Si crees que es tu ca-so, ya tienes un motivo más para plantearte, este año sí, adelgazar y no volver a recu-perar los kilos perdidos. Pero mientras lo consigues debes tener muy en cuenta tam-

sobre todo a la presión y a la carga a la cual está sometida, es mucho más vulnerable a las lesiones”, advierte la doc-tora Mercè Torra, experta en patología musculoesqueléti-ca y miembro del Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario MútuaTerras-sa (Barcelona). Por eso, si no la cuidamos como se merece

Los cambios de presión pueden hacer que el dolor empeore en algunas personas que ya tienen un problema articular en sus rodillas.

Aunque no repercute en todas por igual. “Parece que hay pa-cientes más sensibles que otros a estos factores”, afir-ma la doctora Mercè Torra.

En invierno, además, sole-mos ser más sedentarios y, si las rodillas están toca-das, esto favo-rece la rigidez articular y la aparición de contracturas.

PREVENCIÓN

La especialista

CHASQUIDOS QUE INDICAN ALGO MÁS

Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario MútuaTerrassa

DRA. MERCÈ TORRA PARRA

¿Por qué, a veces, las rodillas crujen tanto? Los crujidos sin dolor ocurren cuando se da una diferencia de presiones en los gases que forman parte del líquido sinovial, que sirve para lubricar las articulaciones y evitar el desgaste. Es un proceso natural, y hay gente más propensa que otra.

¿Y cuándo pueden darse esos cambios de presión? Es frecuente que se pro-duzcan al mover la rodilla y forzarla un poco, porque el movimiento provoca que esas pequeñas bur-bujas que contienen gas exploten, produciéndose el característico crujido.

¿En qué momento hay que preocuparse? Debemos hacerlo si son frecuentes y, sobre todo, si van acompaña-dos de dolor, bloqueo y sensación de inestabili-dad. Cuando esto ocurre podemos estar delante de luxaciones, roturas de menisco, desgaste articu-lar... Lo mejor es consul-tarlo con un médico.

Muévete

Si te duele la rodilla al levantarte tras pasar horas sentado, revisa la posición en la que te sientas y procura estirar las piernas al menos cada hora.

RODILLAS SIN DOLOR NI CRUJIDOSA veces notamos una sensación punzante, que la rodilla se queda “clavada” o que cruje. Son molestias comunes a cualquier edad, y se puede hacer mucho por disminuirlas

ASÍ PUEDES PROTEGERLAS

bién otros factores que pue-den acabar provocando dolor frecuente en las rodillas.

HAY POSTURAS QUE LAS CUIDANUna correcta higiene pos-tural es fundamental para evitar lesiones y dolor. “Hay que controlar siempre la postura de las rodillas, sobre

todo evitando flexionarlas excesivamente y durante mucho tiempo”, remarca la doctora Torra. • No sobrepases los 90º de flexión de rodilla si estás mucho tiempo sentado. Y si ya has tenido algún pro-blema que te ha generado dolor en la zona, la experta aconseja no doblarlas más

Analgésico natural

Cuando el dolor se debe al desgaste articular, aplicar aceite de linaza sobre la rodilla parece calmar el dolor según un reciente estudio.

de 45º. Es igualmente im-portante usar un reposapiés cuando no se llega con los pies al suelo: de esta forma soportarán menos presión. • Al hacer ejercicio también debes ser muy cuidadoso en cuanto a la posición de tus rodillas. De hecho, mo-vimientos que en principio son beneficiosos para ellas porque contribuyen a re-forzar su musculatura sin sobrecargar la articulación (como ir en bici) pueden acabar perjudicándote si la postura en la que los haces no es la correcta (por ejem-plo, cuando el sillín está muy bajo y obliga a doblar mucho la articulación). Por eso es tan importante, antes de comenzar a practicar un nuevo deporte o una rutina de ejercicios, que un buen profesional te asesore.• Las malas posturas, como empujar las rodillas hacia atrás mucho rato mientras estás de pie (en extensión), también pueden empeo-rar trastornos que ya han aparecido, como el quiste de Baker (ocurre cuando, por un exceso de presión,

se acumula líquido en la parte de atrás de la rodilla debido a un defecto en la cápsula articular). Si no hay otro trastorno detrás (como, por ejemplo, un daño en los meniscos o un esguince), no suele ser doloroso y lo ha-bitual es que con el tiempo acabe reabsorbiéndose. Pe-ro “si eso no ocurre, los mé-dicos podemos drenarlo y, en ocasiones excepcionales, incluso existe la opción de operar”, apunta la doctora.

EL CALZADOTE INFLUYEUnos zapatos gastados, una suela que no amortigüe el peso o un tacón muy alto sobrecargan tus rodillas. “Al aumentar la presión sobre la rótula, los tacones muy altos pueden incluso acabar desgastando el cartílago, generando rigidez y dolor”, advierte la rehabilitadora. • La forma en la que caminas es otro factor a tener en cuenta: hacerlo con los pies hacia dentro o hacia fuera provoca una mala posición de tus rodillas que, sosteni-da en el tiempo, causa dolor. Consulta a un profesional.

CÓMO REFORZAR SU MUSCULATURAPara la experta este es uno de los aspectos más impor-tantes. No es de extrañar si tenemos en cuenta que “son precisamente los músculos que rodean esa zona (cuá-driceps, gemelos, isquioti-biales...) los que soportan

PREVENCIÓN

Ponerse de puntillas

ayuda a trabajar los músculos de detrás de

la rodilla

• Coloca un rulo o una toalla enrollada bajo las rodillas. Apriétala ligeramente durante 5 segundos. Descansa 3 más y repite 5 veces.

EJERCICIOS SUAVES PARA FORTALECERLAS

En tus platos

El colágeno es una proteína fundamental para mantener las rodillas flexibles. Los huevos, el limón y los frutos secos ayudan a nuestro organismo a producirla.

QUÉ HACER SI YA TE DUELENLo primero que debes tener en cuenta es que, pese al daño que notas, el reposo excesivo no te conviene. Si no mueves la rodilla, sus músculos se debilitarán aún más, y eso puede hacer que el dolor sea más intenso.• Para que esto no ocurra, la doctora recomienda fortale-cerlos con ejercicios isomé-

Tras un golpe o una caída... • La rodilla puede hincharse debido a una respuesta natural del organis-mo, que envía más sangre a la zona para curarla. • Ponte un poco de hielo para desinflamarla (du-rante 10-15 minutos cada 2-3 h, sobre todo los primeros días). Y evita el calor y los masajes en esa área.

la mayor parte del peso y la tensión que sufren cada día”, nos dice. Por eso, si es-tán débiles, acaban desesta-bilizando la articulación, y el riesgo de que se dañe con cualquier pequeño esfuerzo es mucho más alto.• Los deportes que más te convienen: además de la bicicleta que hemos men-cionado antes, puedes hacer elíptica, natación, aquagym o caminar. Estos ejercicios fortalecen la musculatura sin sobrecargar la articula-ción porque son de bajo im-pacto articular. En cambio, es mejor evitar otros de alto impacto, como correr o saltar, sobre todo si se llevan a cabo en superficies duras como el asfalto de las ciudades.

tricos, en los que se provoca una contracción sin cambiar la longitud del músculo (los tres del recuadro lateral son una buena muestra de ello). “Esto permite fortalecer la musculatura pero sin mo-ver la articulación, evitando así la aparición o el empeo-ramiento de las molestias”, nos cuenta. Si mientras se realizan se siente dolor, la especialista recomienda de-

jar de hacerlos e informar al médico de ello. • Una vez los músculos han ganado algo de tono, se pue-de empezar a mover la arti-culación con ejercicios en la piscina, pedaleando...• Con el objetivo de que el dolor no vaya a más es im-portante reducir el riesgo de caídas: guarda las alfombras de casa y usa un calzado an-tideslizante los días de lluvia.

• Túmbate sobre la pierna no dolorida y esti-ra la otra subiéndola 45º, con la rodilla recta. Aguanta 5 segundos y baja. Haz 3 series.

• Sentada, apoya en el suelo las piernas y ele- va la dañada poco a poco, estirándola. Aguan- ta 5 segundos, descansa y repite 5 veces.

El movimiento estrella