Ps. Angie Wong Vicua.

CICLO 2014-II Mdulo: IIUnidad: III Semana: 6

DESARROLLO PSICOLGICO PERSONAL II

ESTIMADOS ALUMNOS

Buenas noches con todos, dndoles labienvenida a nuestra sexta semana deestudio, Tercera unidad didctica queincluye el Captulo II

CONTENIDOS TEMTICOSTERCERA UNIDAD

Capitulo II

Antecedentes.

Manejar situaciones embarazosas.

Maneja emociones negativas.

Deportividad tras el juego.

Manejar la presin de grupo.

"En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada alhombre que est junto a ella y sale rpidamente por el pasillo hacia la salida.Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, unamujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empiezaa deprimirse,..."

Porqu el mismo suceso provoca tan diferentes emociones?Porque en cada caso, la emocin del observador fue una consecuencia de suspensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal formaque fue inevitable una respuesta emocional particular.Todas las personas estn constantemente describindose el mundo a s mismas,dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios seforman a lo largo de un interminable dilogo de cada persona consigo misma ycolorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El dilogo podemoscompararlo como una cascada de pensamiento que fluye de la mente sininterrupcin. Raras veces nos damos cuenta de tales pensamientos, pues sonautomticos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear lasemociones ms intensas.Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso esprestar atencin a los pensamientos automticos. Para identificar lospensamientos automticos que son los continuos causantes de sentimientosansigenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieroninmediatamente antes de empezar a experimentar la emocin y aquellos queacompaaron el mantenimiento de la emocin.

HABILIDADES PARA EL MANEJO DEL ESTRS

La reaccin ante una situacin de peligro va a estar directamenterelacionado con la forma como cada persona percibe susreacciones propias.

Personas que casi no se fijan en los detalles, experimentan susreacciones en menor intensidad, por lo que su respuestaemocional tiende a disminuir y hasta disolverse.

Quienes estn mas atentos a todo tipo de detalles, tienden apresentar respuestas emocionales mas intensas, es por ello queperciben a los peligros mucho mas de lo que son realmente.

Aristteles determino que lo que se quiere es la emocinadecuada; si estas son muy apagadas van a crear aburrimiento ydistancia, mientras que cuando estn fuera de control y sonpersistentes muy extremas, entonces se vuelven patolgicascomo depresin ansiedad crnica furia o ira incontrolable yagitacin motora.

Manejar situaciones embarazosas

Muchos nos hemos visto en situaciones incmodas,embarazosas, en algunas de las cuales hemos metido la pataporque hemos hablado de ms.

Otras veces nos hemos sentido avergonzados o hemos sentidoque estamos haciendo el ridculo.

Muchas veces esto refleja nuestra falta de seguridad y confianzaen nosotros mismos; nuestro deseo de mantenernos comopersonas serias, nuestra poca tolerancia a aceptar que nos hemosequivocado.

Qu hacer?Simplemente relajmonos ymientras estamos en un momentoen el que nos podemos divertir yentretener, pues aprovechmoslo ydisfrutemos del momento conhumor y alegra.

Manejar Emociones negativas

Las emociones no slo afectan la salud sino que tambin interfieren en la calidad de vida.

Cmo sanar las emociones? En primer lugar, sentir todo lo que surge sin

clasificar si es bueno o no; slo sentir. Cuando unodeja de juzgar lo que siente, esa emocin se retiracomo lleg, sin consecuencias.

Escribir en un diario; la escritura es un potentecanalizador de sentimientos, pensamientos yestados de nimo.

Expresar lo que se siente; hablar sobre lo que nospasa con alguien o escribir una carta aunque nuncallegue a destino puede ser de utilidad.

Aprender a perdonar y perdonarse.

Mantener un equilibrio en la vida, prestando atencin no slo a todos los roles que sedesempean a diario, sino al cuerpo, la mente y el alma.

Usar el cuerpo como canal de expresin; terapias como expresin corporal ocounseling se apoyan en este principio.

Moverse; salir a correr, caminar o simplemente golpear una almohada sirven de cablea tierra y desahogo.

El arte, en cualquiera de sus formas tambin constituye una herramienta importante.Por ejemplo, con pintura, baile o plstica.

Dibujar y pintar es til y llega a lo profundo de los sentimientos. Escuchar msica y cantar.

El sndrome del estrs se define como una combinacin de tres

elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las

respuestas fsicas; los que interactan de tal manera que

hacen que una persona se sienta ansiosa, colrica o deprimida.

Rene todo lo relacionado con cansancio, agotamiento,

aburrimiento, exceso de trabajo, presin, inestabilidad emocional y en general, todo lo que indica carga o presin psicosomtica.

La respuesta de estrs descrita por Selye (1983)Respuesta inespecfica del organismo ante la presencia de un evento desencadenante que atenta contra la homeostasis o el equilibrio del

organismoLa respuesta del organismo ante el estresor sostenida en el tiempo, fue denominada

por Selye sndrome general de adaptacin (SGA).

Est formado por tres etapas diferenciadas:

La primera etapa (reaccin de alarma) se produce una fase inicial de choqueante la presencia del agente estresor; dicha respuesta est controlada por la

liberacin de adrenalina y ACTH caracterizada por la presencia de taquicardia,

disminucin de la temperatura y presin sangunea. Posteriormente se produce la

fase de contrachoque, fase de defensa o reaccin a la de choque; durante esta

fase se producen sntomas opuestos a la de choque (hipertensin, hipertermia,

etc.).

En la segunda etapa (de resistencia) se produce la adaptacin del organismo alestresor, y la consecuente desaparicin de los sntomas de la reaccin de alarma.

Cuando el organismo contina expuesto al estresor o pierde la capacidad deadaptacin adquirida durante la fase anterior, se produce la tercera etapa o etapa

de agotamiento, en la que reaparecen los sntomas de la fase de alarma y las

consecuencias severas a largo plazo para el organismo.

Por tanto puede definirse el estrs como un proceso en el que el organismo trata de

adaptarse a un cambio en su entorno, por lo que para entenderlo de forma adecuada

es necesario un modelo centrado en la interaccin (Lazarus y Folkman, 1984).

Casi todas las personas que padecen dolor emocionaltratan de averiguar su causa.Normalmente el culpable es el ambiente. La relacinde sucesos positivos y negativos parece determinar elclima emocional.A menudo pueden recordar lo que pas o cmoempez.Pero esto es una ilusin que se ve ayudada por ellenguaje.Consideremos las afirmaciones del tipo esto supusoun impacto para miMe saca de mis casillas Tengola estupidez del lunes por la maana.De ellas podemos deducir que los sentimientos son unresultado directo de los estmulos ambientales.

La verdad es que los sucesos del mundo

son slo el primer paso del sndrome del

estrs. Tambin son necesarios los

pensamientos que clasifican e interpretan

aquellos sucesos, y una respuesta fsica

que se interpreta como una emocin

particular.

Examinemos la experiencia de un

fracaso amoroso. Fracasar en el

amor puede ser doloroso, pero

dicho dolor no resulta directamente

de un suceso intenso y nuevo.

Ocurre cuando una persona se dice

a si misma yo sobro o pareceque no hay solucin.

Cuando estas afirmaciones tambin

van acompaadas de tensin fsica,

que se interpreta como ansiedad,

entonces la persona se convierte en

un blanco ideal para la ansiedad.

La ansiedad nos lleva a la angustia. Los sucesos, los

pensamientos y la activacin del cuerpo

constituyen el sndrome del estrs.

El resultado es la angustia: una emocin dolorosa.

Si una persona clasifica un suceso como peligroso, si interpreta la reaccin del

cuerpo como miedo, entonces siente miedo.

Existen dos frmulas bsicas para explicar el sndrome delestrs:

1. Estmulo ambiental activacin fisiolgica pensamientos negativos= Emocin dolorosa.Estmulo ambiental (compaginar vida laboral con vida privada) produceuna activacin fisiolgica (tensin y esfuerzo necesarios para conseguirlo),seguida de una interpretacin negativa de la activacin (no soy capaz) yfinalmente una emocin dolorosa (ansiedad, clera). La emocin dolorosadepende de la cantidad de activacin sentida por cada persona.

2. Estmulo ambiental pensamientos negativos activacin fisiolgica = Emocin dolorosa.Estmulo ambiental (abrir un negocio) da paso a pensamientos negativos(podra arruinarme), seguido de activacin fisiolgica (acaloramiento sbito)y una emocin dolorosa (ansiedad).

INTERVENCION PARA MANEJO DE ESTRS

En general los componentes ms importantes de un programapara el control del estrs son:

1. Programacin de actividades gratificantes;2. Establecimiento de metas y gestin del tiempo;3. Control cognitivo (reestructuracin y procesos de control de

la preocupacin);4. Control de la activacin;5. Cambios en el estilo de vida (dieta, ejercicio, patrones de

sueo).

LA INTERVENCIN COGNITIVA DEL ESTRS

La intervencin cognitiva del estrs es el arte deutilizar la cabeza.Al principio, el sndrome del estrs se definicomo una combinacin de tres elementos: elambiente, los pensamientos negativos y lasrespuestas fsicas.Cualquiera puede provocar el estrs interviniendoy cambiando uno de estos tres elementos.

Algunas de las estrategias para combatir el estrs

estn diseadas especficamente para cambiar la

conducta de forma que puede cambiar efectivamente

al ambiente.

Una de estas tcnicas, es la denominada

Autoinstrucciones, que tiene por

objetivo cambiar el pensamiento; una

persona puede aprender a reestructurar

los patrones de su antiguo pensamiento

que crnicamente producen ansiedad,

clera y depresin.

Otros, estn destinados a las formas de

informar al cuerpo cundo debe relajarse;

puede aprender a eliminar el estrs

calmando su respuesta de alarma y

desentumeciendo los msculos

agarrotados.

Dondequiera que se intervenga el

sndrome del estrs, se est actuando

para romper el circuito de

retroalimentacin negativo.

Los pensamientos negativos y la

activacin fsica ya no podrn

incrementarse hasta producirnos

emociones dolorosas. Con ello la persona

habr dado un gran paso hacia el cambio

de su vida emocional.

Una tcnica que permite la desaparicin del estrs

La presente tcnica incluye aprender a relajarse

utilizando la respiracin profunda y la relajacin

progresiva, de modo que cada vez que se

experimente estrs, dnde y cundo sea, se puede

relajar la tensin.

cmo relajar la tensin mientras se

visualiza claramente la situacin estresora.

Despus se aprender a evocar cada una de estas situaciones en la imaginacin y

El primer paso es elaborar una lista

personal de situaciones de estrs y ordenarla

verticalmente desde los tems menos estresares

hasta los ms estresares

El segundo paso es la creacin de un arsenal propio de

pensamientos de afrontamiento del estrs, los cuales se utilizarn

para contrarrestar los antiguos pensamientos automticos

habituales.

El tercer paso es la utilizacin de las habilidades de relajacin y de

afrontamiento in vivo para ejercer presin sobre los hechos estresares que se consideran perturbadores mientras se respira

profundamente, aflojando los msculos y utilizando pensamientos

de afrontamiento del estrs.

Davis et al., (2000) proponen algunos ejercicios para establecer lasprioridades:

1. Establecer prioridades:

Con los ojos cerrados, respira hondo y reljate. Imagina que ests en algn lugar tranquilo donde puedes sentarte a pensar. Imagina que ests en un momento futuro muy lejano, y que has vivido una

vida satisfactoria.

Describe desde esa perspectiva qu es lo que ms te ha gustado vivir oexperimentar.

Ahora imagina que te han diagnosticado una enfermedad letal. El mdico dice que te quedan 6 aos de vida. Piensa como invertiras tu tiempo, que cosas haras, que objetivos te gustara

alcanzar y qu cosas te gustara tener en esos ltimos 6 meses.

2. Compara las respuestas que has dado en las dos situaciones y trata de ordenar

tus valores (familia, seguridad econmica, salud, amigos, viajar, etc.).

3. Fija tus objetivos: Se trata de traducir tus valores en metas u objetivos

especficos y alcanzables.

Para establecer metas efectivas hazte las siguientes cinco preguntas:

Es un objetivo por el que realmente ests dispuesto a invertir tiempo yesfuerzo, o no es ms que un sueo en el que no te quieres esforzar?

Es coherente con tus valores ms importantes?

Es un objetivo alcanzable? Est definido en positivo, como algo que hay que alcanzar, no como algo que

hay que evitar?

Estn tus objetivos bien distribuidos en tus diferentes valores?, cuando estono ocurre es probable que aparezcan reacciones de estrs. Si invertimos

mucho tiempo y esfuerzo en un rea, descuidando el resto, es probable que

nos sintamos estresados.

4. Equilibra tus objetivos. Piensa en un nmero razonable de objetivos a largo,

medio y corto plazo.

Busca que los objetivos a corto y medio plazo sean compatibles con tusobjetivos a largo plazo.

5. Evala peridicamente tus valores y objetivos, a medida que actes para

conseguirlos es posible que se produzcan cambios en tus prioridades.

6. Prepara un plan de accin. Para que un plan de accin sea efectivo debe incluir

una meta especfica, una descripcin precisa de los recursos que supondr y como

conseguirlos, una secuencia de accin, como evaluar los progresos, las posibles

dificultades que puedes encontrarte y como hacerles frente y las recompensas que

te administraras por cumplirlo.

Para disear el plan utiliza alguna de estas dos estrategias:

Imagina que ya has alcanzado tu objetivo. Piensa como te sientes, que haces,etc., y ves retrocediendo en el tiempo para saber qu pasos ibas dando.

Escribe el objetivo y piensa un nmero grande de posibles formas de alcanzarlo(tormenta de ideas).

Tristeza

Nace por un sentimiento de perdida.

Algo que considerbamos bueno, familiar, fuente de satisfaccin, desaparece.

Suele afectar, sobre todo, al campo afectivo, laboral o al de la salud tanto fsica

como mental; puede ser pasajera o irreversible, lgicamente en este ultimo caso

es ms difcil de superar.

Se puede presentar con diferente intensidad, dependiendo cada rasgo de

personalidad, del carcter de la persona, sin embargo los sntomas internos son

comunes: se siente invadida por sentimientos de afliccin, melancola,

desmotivacin o angustia moral.

Sntomas:

Alteraciones en el animo: pesimismo, autodesvalorizacin, sentimientos de culpa.

Inhibicin psicomotriz: sensacin de cansancio a lolargo de la jornada, tanto fsico como mental.

Apata: fsica o intelectual, falta de inters por realizaractividades gratificantes.

Deportividad tras el juego

Manera divertida y relajada de comunicarnos,compartir y de relacionarnos con otros.

El juego se da en primer lugar con los padres,hermanos despus primos, compaeros del jardn,

colegio, barrio, universidad, etc.

Con personas de su mismo sexo o juegos mixtos,des su misma edad o entre pequeos y grandes.

Estos varan segn edades, cantidad de jugadores,lugar, intereses y motivaciones.

Manejar la presin de grupo:

A lo largo de la vida, las personas alternan en diferentes grupos: grupo familiar,amigos, grupo de saln, en una fiesta, etc. Unos mas afines que otros.

En grupo crece la sensacin de seguridad, las personas vienen acompaadas,valoradas, sin fuente de satisfaccin y de mucha diversin; sobre todo en los

adolescentes y jvenes, porque se sienten apoyados.

Algunas veces los grupos pueden presionar para que sus integrantes haganalgo que no desean hacer tratando de dominar y controlar a sus miembros; lo

que genera conflictos, cuya solucin depende del control y dominio que tiene

cada persona de si misma.

EJERCICIOS DE AUTOAYUDA

Ejercicio 1: Autorelajacin. Pg.136

Ejercicio 2: Conocindote a travsde tus reacciones. Pg. 140

Ejercicio 3: Peligros imaginarios.Pg. 141

Ejercicio 4: Apartar el miedo. Pg.142

Ejercicio 5: Controlar el miedo.Pg. 142

Ejercicio 6: Controlar ansiedad ypreocupacin. Pg. 143

Ejercicio 7: Lectura El ciego y elcazador. Pg. 145

PARA REFLEXIONARCONSEJOS PARA UN PENSAMIENTO SANO

Ests exagerando usando palabras como es terrible, no debera ser as, no puede ser...?

Analiza: que pensamientos te dices cundo te sientes emocionalmente afectado. Estsexagerando usando palabras como es terrible, no debera ser as, no puedeser...? Todo eso son exigencias demasiado duras. Cuestiona el no lo puedosoportar y las generalizaciones gratuitas como: Como fracas en ese importanteexamen, fracasar en cualquier estudio importante que me proponga.Cuestiona: esos pensamientos derrotistas e irracionales: Es realmente terrible esasituacin o solamente mala?; Esa injusticia, no debera ser as o es mejor decir: megustara que no hubiese pasado as?. Conozco personas que pese a pasarles lomismo que a m son capaces de sacarle lo bueno a la vida?.Remplaza: los pensamientos exageradamente negativos por otros ms realistas yconstructivos: Existen muchas cosas inconvenientes en la vida, como perder elempleo, pero ninguna de ellas es horrible o espantosa; Aunque es claramentepreferible que haga las cosas bien y consiga mis principales objetivos, no estotalmente necesario para ser feliz. Es posible que a veces acte insensatamente,pero eso no me hace un estpido. No soy lo que hago, aunque a veces lo crea. Todoslos seres humanos valen mucho por el hecho de ser humanos.Acta: en base a esos nuevos pensamientos: arrisgate a fracasar, prueba nuevasexperiencias, date permiso para disfrutar de las pequeas cosas aunque el da nohaya salido perfecto. Sal a descubrir el mundo sin miedos y recuerda lo que dijouna vez el gran escritor francs Anatole France: Si exagersemos nuestras alegras,como exageramos nuestras penas, todos los problemas perderan importancia.

Si no sueas, nunca encontrars lo

que hay ms all de tus sueos

MUCHAS GRACIAS ESTIMADOS ALUMNOS.