1. EL CALENTAMIENTOSofa Velarde Garca 6B

2. INTRODUCCIN El calentamiento es un grupo de ejercicios que se ejecutan antes de realizar cualquier deporte o actividad fsica para preparar los sistemas cardiovascular, respiratorio, muscular, neuromuscular y psicolgico. Los ejercicios del calentamiento se dividen en dos fases fundamentales: la general y la especfica. La general es vlida para cualquier actividad y se divide en cuatro partes: desplazamientos, movilizacin de las articulaciones, estiramientos y ejercicios ms intensos. La parte especfica est adaptada a la actividad que vayamos a realizar. 3. TIPOS DE CALENTAMIENTO Calentamiento general: vlidos para cualquier actividad fsica, con efecto cardiocirculatorio y respiratorio. Calentamiento especfico: para activar los sistemas orgnicos y musculares de la actividad que vamos a realizar a continuacin. Calentamiento activo: ejercicios que realiza la misma persona para movilizar el cuerpo. Calentamiento pasivo: aumento de la temperatura muscular (duchas, masajes). 4. CALENTAMIENTO GENERAL Objetivo El calentamiento general tiene como objetivo activar el organismo y sus funciones de forma progresiva. Forma Ejercicio general que agrupa todas las partes del cuerpo. Predominan tareas de coordinacin y dinmica general. Realizacin de los ejercicios con naturalidad, progresin y variacin. Componente aerbico como correr o caminar con suavidad y lentitud. Debe conseguirse una activacin progresiva de los sistemas circulatorio y respiratorio. Intensidad Se debe iniciar a ritmo lento y finalizar a un 60-70% de las posibilidades del deportista.PARTE ESPECFICA Objetivo: Acabar de preparar los msculos que intervendrn en la actividad especfica y preparar mentalmente al deportista.Forma Se adapta a la actividad que vayamos a realizar y trabajo los msculos que van a trabajar en ella.Intensidad Se va aumentando la intensidad progresivamente hasta alcanzar un 75% del esfuerzo que vamos a hacer. 5. PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL ParteObjetivoFormaIntensidadEstiramientosDotar al msculo de la flexibilidad adecuada para realizar la actividad fsica.Hay distintos tipos de estiramientos: pasivos y activos y dinmicos y estticos.Debe permitir la extensibilidad, debe ser lenta y asociada con la respiracin.FlexibilidadAumentar la flexibilidad gracias al incremento prioritario de la intensidad.Llegar lentamente al lmite normal del arco articular forzando ms all del lmite suavemente.Progresivamente ms elevada, sin llegar a fatigar.Desplazamientos Trabajar la resistencia del deportista para realizar el ejercicio posterior al calentamiento.Hacer carreras complementndolas con otros ejercicios para trabajar a su vez la atencin.Lenta, de forma que la intensidad vaya subiendo hasta el 50% de las posibilidades del deportista.Movilizacin de las articulacionesAumentar la extensibilidad de los tendones y ligamentos para evitar lesiones posteriores.Rotaciones y flexiones Lenta, para de todas las trabajar bien la articulaciones: extensibilidad. tobillos, rodillas, cintura, cadera, hombros, codos muecas y cuello.Ejercicios intensosAumentar la resistencia cardiovascular y respiratoria.Ejercicios en los que se ejerza mucha fuerza sobre los msculos.Primero lenta, pero al terminar debemos estar al 80% de nuestras posibilidades. 6. ORDEN PARA REALIZAR EL CALENTAMIENTO Ante todo, debemos tener en cuenta si el calentamiento debe responder a una preparacin general o especfica o a un entrenamiento o competicin. Por otro lado, el deportista o su entrenador con su auto-conocimiento de la actividad que debe realizar es el que debe decidir el orden adecuado para el calentamiento.ACTIVACIN GENERAL | | | ESTIRAMIENTOS | | | MOVILIDAD ARTICULAR | | | ACTIVACIN ESPECFICA 7. INTENSIDAD Y DURACIN DEL CALENTAMIENTO La duracin del calentamiento es variable, pero debemos pensar entre 15 o 40 minutos. El calentamiento para actividades fsicas no especficas puede ser ms corto, en cambio, para las actividades especficas es preferible que sea ms largo pero sin causar fatiga. En cualquier caso, deben tenerse en cuenta las condiciones en las que se trabaja, como la edad y resistencia del deportista y la situacin climatolgica. En cuanto a la intensidad, se debe empezar suavemente e ir aumentando el nivel de dificultad del trabajo. Las pulsaciones por minuto deben oscilar entre las 90-100 y entre 110-140 en la intensidad mxima (parte final del calentamiento). No debemos superar el 70% del ritmo cardaco, y debemos pensar en un mximo de 10 repeticiones por ejercicio y unos veinte ejercicios.Todos debemos calentar lo mismo? No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser: La edad: los nios y jvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y msculos precisan ms tiempo para adaptarse al esfuerzo. El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aerbico como la carrera que para uno ms intenso y anaerbico como hacer pesas. El grado de preparacin de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fcilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando est en forma. La hora del da: normalmente por las maanas el cuerpo necesita ms tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del da. La temperatura ambiente: tambin es importante cuando hace fro se necesita ms tiempo de calentamiento.BIBLIOGRAFA 1.maestrosanjosecalasanz.blogspot.com 2.microcursos.inde.com 3.deportedigital.galeon.com