Clase 7 Entrenamiento Fisico

ENTRENAMIENTO FÍSICO

Escuela de Kinesiología Universidad de las Américas

ENTRENAMIENTO FÍSICO El entrenamiento físico se suele entender como algo propio de los

deportistas y que se realiza en función de la competición

El autentico concepto cualquier persona que puede realizar un ejercicio físico, planificado de forma regular con la intención de mejorar su condición orgánica y motora

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ENTRENAMIENTO

Proceso donde el Proceso donde el deportista se somete a deportista se somete a cargas conocidas y cargas conocidas y planificadas que planificadas que provocan una fatiga, que provocan una fatiga, que luego de adecuados luego de adecuados procesos de procesos de recuperación mejoran el recuperación mejoran el rendimientorendimiento

ESTÍMULOESTÍMULO

CARGACARGA

FATIGAFATIGA

RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN

SUPERCOMPENSACIÓNSUPERCOMPENSACIÓN

ADAPTACIÒNADAPTACIÒN


Preparación físico deportiva.

El mantenimiento físico.

La rehabilitación.

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Aplicaciones de los programas de ejercicio físico

1) La preparación físico deportiva:

Su finalidad es alcanzar el máximo potencial físico, elevando las posibilidades funcionales e incrementando el rendimiento.

Sus riesgos potenciales son: Sobre entrenamiento Lesiones de sobrecarga Estados de fatiga




La rehabilitación.



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2) El mantenimiento físico :

Se trata de conservar, e incluso mejorar, una serie de parámetros físicos, que se van perdiendo con la edad.

Actividad moderada y perfectamente regulada en función de la edad de los sujetos y del grado de mantenimiento o deterioro de sus cualidades físicas.

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La rehabilitación.



3) La rehabilitación:•Trata de mejorar el deterioro funcional

• Cuadro que causa una inactividad que haya provocado la perdida de determinadas funciones.

• Se debe considerar que, en estos casos, los trabajos a realizar cumplen la función de ser parte de un tratamiento

CUALIDADES FISICASCUALIDADES FISICASRelacionadas con el rendim

ientoR

elacionadas con el rendimiento

-Capacidad aeróbicaCapacidad aeróbica-Fuerza y resistencia muscular-Fuerza y resistencia muscular-Flexibilidad-Flexibilidad-Dimensiones Antropométricas-Dimensiones Antropométricas

-Velocidad-Velocidad-Equilibrio-Equilibrio-Coordinación-Coordinación-Potencia-Potencia

Relacionadas Relacionadas con la saludcon la salud

Cualidades físicas relacionadas con la salud

Capacidad aeróbicaCapacidad aeróbica

Fuerza y resistencia muscularFuerza y resistencia muscular

FlexibilidadFlexibilidad

Dimensiones AntropométricasDimensiones Antropométricas


Capacidad aeróbica

Capacidad de uso del O2

Resistencia

Aptitud cardiorespiratoria

Consumo máximo de Oxígeno Vo2 max

Directamente proporcional a: Intensidad , duración y frecuencia del ejercicio.


Capacidad aeróbica directamente proporcional a

IntensidadDuración Frecuencia


Capacidad aeróbicaTipo de ejercicio Fuerza contra resistencia Solo mejoran en promedio el

Vo2 máx. en un 5%

Intensidad

• Entre 60 y 90 % de la FC máx.• Entre 50 y 85% del VÖ2 máx.• La FC de reserva.

1. Métodos de FC2. RPE3. MET


Capacidad aeróbica1. Método de la FC:Relación relativamente lineal entre FC y VÖ2 máx.

La Fc máxima la podemos obtener mediante :

• El test de esfuerzo • Por fórmulas


Capacidad aeróbicaFrecuencia cardiaca máxima se puede realizar una prueba progresiva en la que se someta al

sujeto a un esfuerzo máximo. A partir de ahí puede ser calculada la Fc. de entrenamiento (test de Bruce)

Etapa Duración V. mph/Kmh

Inclinación METS

I 3 minutos 1.7-2.7 10% 4.8

II 3 minutos 2.5-4.0 12% 6.8

III 3 minutos 3.4-5.4 14% 9.6

IV 3 minutos 4.2-6.7 16% 13.2

V 3 minutos 5.0-8.0 18% 16.1


Capacidad aeróbicaFrecuencia cardiaca máxima


Capacidad aeróbicaUna vez obtenida del test la FC máx. existen varios métodos

para determinar el intervalo de Fc. que debe usarse en el ejercicio.

% directo de la FC Máx.Método de FC de reserva.Trazar gráficamente la FC frente al Volumen de O2

consumido por minuto la intensidad del ejercicio durante la prueba de esfuerzo.


Capacidad aeróbica % directo de la FC Máx.

60 % a 90% DE LA FC Máx equivale a un Vo2 Máx. de 50% a 85%O la FC de reserva.

Si La Fc máx de un individuo es de 180 latidos por minuto .

FC a lograr es entre 108 (60%) a 162 (90%) latidos por minuto.


Capacidad aeróbica Fórmula de Karvonen o de la FC de reserva.

FC Máxima – FC Reposo = FC Reserva

Calcular 50% y el 85% de la FC de Reserva.Añadir estos valores a la fórmula

FC= [( FC Máx -FC Reposo ) X 0.50 ] + FC Reposo

FC= [( FC Máx -FC Reposo ) X 0.85 ] + FC Reposo


Capacidad aeróbica Trazar gráficamente la FC frente al Volumen de O2

consumido por minuto la intensidad del ejercicio durante la prueba de esfuerzo.

Cualidades físicas relacionadas con la salud Capacidad aeróbica

En relación a la determinación de la INTENSIDAD del ejercicio mediante métodos de la FC

Determinar la FC máxima

Determinar el intervalo de FC para el ejercicio

Test de esfuerzoFórmula

% directo de la FC máximaFC de reserva.Graficar FC y el Volumen máximo de oxígeno consumido


Capacidad aeróbica

2.-Método de RPE:

Sensación subjetiva de esfuerzo.

Accesorio a la monitorización de FC .

Valiosa ayuda en personas con dificultad para tomar la FC.

Medicamentos.

Margen de 12 a 16 de la escala de Borg.


Capacidad aeróbicaMétodo RPE


Capacidad aeróbica3.-Metodo de MET:

Se han estudiado los costos en METs de variadas actividades físicas. Pueden ser útiles en una consideración inicial sobre actividades que se

van a prescribir. Más útil en las actividades del grupo 1 Difícil aplicación en cardiópatas y en personas con capacidad funcional

baja.


Capacidad aeróbica• Otra forma de conocer el estado funcional de la persona, El gasto energético realizado en MET (equivalente metabólico).• Una persona sana, en reposo consume 200-300 ml de O2/min. 1 MET igual a 3,5 ml O2/kg/min.

Un individuo sedentario puede alcanzar 9-11 MET, mientras que sanos no sedentarios pueden llegar a 16 MET.

Podemos clasificar según estado funcional en los siguientes grados: Grado I: alcanza de 7 a 16 MET Grado II: alcanza de 5 a 6 MET Grado III: alcanza de 2 a 4 MET Grado IV: alcanza de 1 a 2 MET

Cualidades físicas relacionadas con la

saludCapacidad aeróbica

Método de MET:

Capacidad funcional

Clasificación de la insuficiencia cardiaca según la NYHA.

• Clase funcional I: Actividad ordinaria sin síntomas. No hay limitación de la actividad física.

• Clase funcional II: El paciente tolera la actividad ordinaria, pero existe una ligera limitación de la actividad física, apareciendo disnea con esfuerzos intensos.

• Clase funcional III: La actividad física que el paciente puede realizar es inferior a la ordinaria, está notablemente limitado por la disnea.

• Clase funcional IV: El paciente tiene disnea al menor esfuerzo o en reposo, y es incapaz de realizar cualquier actividad física.


Capacidad aeróbicaTabla de correspondencias


Capacidad aeróbica

DuraciónExisten beneficios con tiempos de 5 a 10 minutos a intensidades muy

altas (>90 Vo2 máximo)

RIESGOSO


Capacidad aeróbicaDURACIÓN

• Objetivos calóricos 20 a 30 minutos sin incluir el calentamiento y el de la vuelta a la calma.

• ACSM 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continua.

• Muy desentrenadas = 10 minutos.

• Según respuestas aumentar hasta 20 a 30 minutos.


Capacidad aeróbicaFrecuencia

• Muy importante la capacidad funcional del paciente

• Pacientes con capacidad <3MET varias sesiones por día de corta duración.

• 3 a 5 METs 3 a 5 sesiones diarias.

• <5 METs 3 a 5 sesiones diarias.


Fuerza y resistencia muscularEl entrenamiento contra resistencia moderada debe formar parte de del

fitness de los adultos y de los programas de rehabilitación.

• Desarrolla y mantiene la fuerza y masa muscular.• Aumento en la masa ósea• Fuerza de los tejidos conectivos

• F y R se desarrollan por el principio de sobrecarga• Resistencia y frecuencia mayor = estímulo.• En general 8 a 12 repeticiones.• Estático y dinámico.


Fuerza y resistencia muscularFactores:

• Estructurales tipo de fibras o el volumen del músculo “hipertrofia”• Nerviosos como el reclutamiento y la sincronización.• Tipo de contracción isométrica o isotónica “concéntrica o excéntrica”


Fuerza y resistencia muscular Fuerza máxima: vencer una resistencia elevada

Fuerza veloz: vencer una resistencia en un tiempo breve

Fuerza resistencia: prolongar la contracción muscular, estática o dinámica a través del tiempo.


Fuerza y resistencia muscular

Directrices generales:

8 a 10 ejercicios que entrenen los principales grupos musculares. 8 a 12 repeticiones hasta el punto de fatiga voluntaria. Frecuencia de al menos 2 días a la semana. Siga la técnica específica de cada ejercicio. Mantenga ritmo normal de respiración .


FlexibilidadPara una óptima función musculo esquelética

Adecuada amplitud de movimiento articular

Programas preventivos Programas de rehabilitación


Flexibilidad

Directrices generales

Tipo estático en zonas de cuidado. 10 a 30 segundos por estiramiento. 3 a 5 repeticiones por estiramiento. La intensidad debe ser de una leve tirantez Al menos 3 días por semana.



FuerzaFuerza

Resistencia muscularResistencia muscular



CINEANTROPOMETRIA

La ciencia que engloba a las evaluaciones morfológicasEl estudio de:

• La forma• La composición •La proporción humanas

Cualidades físicas relacionadas con la saludDimensiones antropométricas

• La antropometría incluye mediciones como:

• Peso • Circunferencias

(perímetros) de varios segmentos corporales

Velocidad • Capacidad para efectuar acciones motoras en un tiempo mínimo• Determinado por:• Movilidad en los procesos en el sistema neuromuscular.• Capacidad de la musculatura para desarrollar fuerza.• Movimientos cíclicos bicicleta.• A cíclicos lanzamientos

Depende del sistema nervioso y del tipo de fibras inervado, es decir de su facultad de contracción y relajación del músculo y de capacidad concéntrica y excéntrica

La coordinaciónEs la facultad de realizar con precisión movimientos mas o menos complejos. En el caso de determinadas acciones especificas se denomina “destreza o habilidad”

Un adecuado proceso de planificación comprende los siguientes pasos: 1 Realizar un análisis de lo actuado precedentemente;

2Efectuar un diagnóstico del deporte, del o de los deportistas, del medio y de las características en que se realizará la competencia;

3 Fijar los objetivos finales (alcanzar la forma deportiva), y los de los diferentes períodos

4

Organizar el entrenamiento como un sistema que integra, relaciona y distribuye factores como los principios, los medios y los métodos de entrenamiento, el tiempo de duración de cada micro y macroestructura (periodización);

5Determinar los controles, ubicando y señalando cómo y cuándo se deben realizar, y efectuar las correcciones necesarias para alcanzar los objetivos;

Procesos de la planificación

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