MICHEL MONTIGNACCOMER, ADELGAZARy no volver a engordarTraducido del francs porRal Martnez TorresPrefacio del profesor Jean G. DumesnilM U C H N I KE D I T O R E SS ATtulo de la edicin original: Je mange done je maigris et je reste mineeEn esta edicin de COMER, ADELGAZAR y no volver a engordar han intervenido:Marco Tulio Ramrez (preparacin del original) Mara Jos Alvarez (correccin tipogrfica)Primera edicin: mayo de 1999 by Michel Montignac, 1999 de la traduccin: Ral Martnez Torres, 1999 1999 by Muchnik Editores, S.A., Balmes, 25,08007 BarcelonaCubierta: J & B Ilustracin: Bengt OldenburgISBN: 84-7669-384-2Depsito legal: B. 25.278-1999Impreso en papel offset de Leizarnen Romanya/Valls. Verdaguer, 1. 08786 CapelladesImpreso en Espaa - Printed in SpainNDICEPREFACIO7

PRLOGO11

CAPTULO I: Regmenes hipocalricos: la diettica

del fracaso!13

El mito de la caldera14

El instinto de supervivencia15

CAPTULO II: Los parmetros alimentarios25

Los nutrientes energticos26

Las protenas26

Los glcidos28

Los lpidos35

Los nutrientes no energticos37

Las fibras alimenticias37

CAPTULO III: Cmo fabricamos los kilos de ms?41

La pista del hiperinsulinismo41

La otra hiptesis45

La resultante glucmica de la comida46

El empeoramiento de los hbitos alimenticios

en nuestra sociedad47

El modelo alimenticio estadounidense50

El fin del modelo francs51

CAPTULO IV: El mtodo53

Los alimentos ms peligrosos54

Las bebidas66

Puesta en prctica de la Fase I (prdida de peso)73

El desayuno74

El almuerzo78

Recepciones o invitaciones84

La cena87

Picnic91

La merienda93Otras recomendaciones94

Duracin de la Fase I98

Resumamos los grandes principios de la Fase I. .101

Cuadros recapitulatvos102

CAPTULO V: El Mtodo Fase II: el mantenimiento del equilibrio ponderal115

La Fase II sin desviaciones120

La Fase II con desviaciones121

Ejemplo de gestin de desviaciones133

Concentracin media de glcidos puros134

CAPTULO VI: La hipoglucemia: un factor esencial

de la fatiga137

CAPTULO VII: Vitaminas, sales minerales y oligoelementos143

Las vitaminas143

Las sales minerales y los oligoelementos150

CAPTULO VIII: Hipercolesterolemia, enfermedades

cardiovasculares y hbitos alimenticios153

Resumen de las medidas a tomar por parte

de los que sufren hipercolesterolemia163

CAPTULO IX: El azcar: cuando lo dulce se vuelve amargo165

Un poco de historia165

El azcar oculto171

La miel172

Los edulcorantes sintticos173

CAPTULO X: Cmo alimentar a los nios179

CAPTULO XI: Alimentacin y deporte193

CAPTULO XII: El peso ideal199

CONCLUSIN203

ANEXO I: Crticas hechas al Mtodo Montignac207ANEXO II: Consejos particulares para los vegetarianos .215

ANEXO III: Para las mujeres a las que les cuesta

adelgazar219

ANEXO IV: Cmo obtener un aporte de protenas

satisfactorio?221

ANEXO V: Testimonios sobre la eficacia

del Mtodo Montignac. Estudios realizados223

ANEXO VI: Preparaciones culinarias y recetas diversas.229

BIBLIOGRAFA255

COMER, ADELGAZAR

y no volver a engordar

PREFACIODescubr el mtodo Montignac a travs de mi experiencia personal.

Con 52 aos, me encontraba en sobrepeso ponderal: 90 kilos para 1.60 m!

Uno de mis colegas, a la postre amigo mo, llevaba cier- to tiempo recomendndome la compra del libro Comer pa- ra adelgazar de un tal Michel Montignac. Me deca que el nuevo mtodo que acababa de descubrir era diferente a los regmenes tradicionales en el sentido de que no implicaba restriccin cuantitativa sino que se basaba en la eleccin de alimentos diferentes.

Manifestaba un gran entusiasmo porque haba perdido mucho peso y se senta mucho mejor. Llevaba ya bastante tiempo manteniendo su peso ideal sin dificultad.

Tengo que confesar mi escepticismo inicial. Haba se- guido otros regmenes con anterioridad y, al igual que la mayor parte de la gente, haba perdido peso en un princi- pio para luego recuperar mucho ms. La razn principal de este fracaso estaba evidentemente vinculada al profundo sentimiento de privacin resultante de la obligacin per- manente de comer menos para mantener la prdida de pe- so. En ninguna de esas tentativas logr perder ms de

9 kilos, lo cual resultaba completamente insuficiente para alcanzar mi peso ideal.

Un da, mi mujer y yo fuimos invitados a una recepcin en la que tambin se encontraban mi amigo y su esposa. Ver lo que coman fue para m una autntica revelacin. Mi mu- jer compr el libro al da siguiente y el resto, como se sue- le decir, ya es historia.

Perd peso inmediatamente, del orden de entre 1,5 kilos y 2 kilos al da durante las primeras semanas y un poco me- nos despus.

Al cabo de seis meses, haba perdido 21 kilos sin ningu- na dificultad, y me encontraba en muy buena forma.

Como mdico cardilogo e investigador, senta curiosi- dad por saber por qu el mtodo Montignac funcionaba tan

bien, y me preguntaba si se podra utilizar con xito a ma- yor escala.

Efectivamente, la obesidad est alcanzando niveles en- dmicos en Norteamrica donde, segn la Organizacin Mundial de la Salud, cerca del 50% de la poblacin o bien es obesa, o bien tiene un grave exceso ponderal. Las conse- cuencias en trminos de salud son dramticas, especial- mente en lo relativo a la diabetes y a los riesgos cardiovas- culares.

Hasta ahora, el tratamiento de la obesidad ha resultado muy decepcionante, cuando no un fracaso total.

Es cierto que algunos medicamentos han dado resulta- do, pero ha sido necesario retirarlos del mercado debido a los inaceptables efectos secundarios que acarreaban. En cualquier caso, teniendo en cuenta la elevada tasa de obe- sidad y su progresin, la prescripcin de medicamentos en una proporcin tan importante de la poblacin resulta- ra no solamente poco razonable sino tambin inaceptable desde un punto de vista econmico.

El ndice de xito a largo plazo de los regmenes tradicio- nales es extremadamente bajo, ya que menos del 5% de las personas que siguen estos regmenes consiguen mantener su prdida de peso. Es muy poco en comparacin con el n- dice de entre 15 y 20% de xitos conseguidos por los pro- gramas de desintoxicacin del tabaco y del alcohol.

Por esa razn, no cabe ms que alegrarse por la apari- cin de un Mtodo con el cul resulta relativamente fcil adelgazar en proporciones jams alcanzadas hasta ahora, sin privaciones y comiendo hasta la saciedad.

En este contexto, dos de mis colegas que haban seguido con xito el mtodo y yo mismo nos pusimos en contac- to con compaeros de la Universidad Laval de Quebec, au- tnticos expertos en nutricin y en epidemiologa de los ries- gos lipdicos.

En un principio, quedaron sorprendidos por nuestras pre- guntas, pero ante nuestro entusiasmo y nuestro ofrecimiento de financiacin aceptaron la idea de emprender un estudio piloto para el cual se estableci un protocolo.

El estudio se realiz con 12 hombres obesos que fueron sometidos a tres regmenes diferentes en perodos de seis das durante los cuales tomaron todas sus comidas en el hospital.

Los aportes alimenticios fueron meticulosamente medi- dos en cuanto a su contenido calrico y su composicin en macronutrientes (glcidos, lpidos y protenas). Se llevaron a cabo anlisis de sangre antes y despus de cada rgimen para medir parmetros tales como la glicemia, la insulina, el colesterol y las otras fracciones lipdicas.

Durante la primera semana, el grupo sigui un rgimen bajo en grasas basado en las recomendaciones del American Heart Association pero que no comportaba ninguna res- triccin cuantitativa.

Durante la segunda semana, los 12 voluntarios siguieron el mtodo Montignac con la libertad de comer a voluntad.

El rgimen de la tercera semana inclua el mismo nmero de caloras que el de la semana anterior, pero su composi- cin en macronutrientes era idntica al de la primera se- mana.

En los tres casos, los sujetos tenan que cumplimentar unos cuestionarios estndares para identificar su grado de hambre y de saciedad antes y despus de cada comida.

Los resultados del estudio nos sorprendieron sobrema- nera. En el transcurso de la semana Montignac, los sujetos, de forma espontnea, comieron menos que durante la pri- mera semana (cuando lo podan hacer ad lbitum) y sin em- bargo tenan el sentimiento de haber quedado perfectamente saciados.

En cambio, durante la tercera semana, durante la cual comieron el mismo nmero de caloras que durante la se- mana Montignac, los sujetos seguan teniendo hambre y su- fran un profundo sentimiento de privacin, hasta el punto de que algunos de ellos queran abandonar el estudio.

Adems, durante la semana Montignac, la prdida de pe- so fue la ms importante respecto a la tercera semana, de la misma manera que los efectos benficos sobre los lpidos sanguneos y los niveles de insulina slo se pudieron ob- servar durante la semana Montignac.

El Mtodo propuesto por el seor Montignac, basado en

la eleccin exclusiva de glcidos con bajo ndice glucmi- co, resulta muy interesante por varias razones.

En primer lugar, funciona muy bien para perder peso. Despus, resulta relativamente fcil seguirlo ya que per- mite neutralizar el hambre y conseguir un grado de sacie- dad satisfactorio.

Ofrece por lo tanto mucha ms esperanza en el mante- nimiento de la prdida de peso a largo trmino en compa- racin con las dietas hipocalricas convencionales.

Recordemos que la mayora de los regmenes fracasan a largo plazo al mantener una sensacin de hambre y de pri- vacin.

Tenemos que subrayar, finalmente, que el resultado de nuestro estudio deja entender que el mtodo Montignac es el nico en tener efectos benficos sobre los lpidos san- guneos y los niveles de insulina.

De hecho, este libro presta una atencin particular a la prevencin de la hipercolesterolemia y de los riesgos car- diovasculares (Captulo VIII).

Por eso pensamos que el Mtodo Montignac est lleno de perspectivas y tenemos la intencin de seguir estudiando no solamente los mecanismos que permiten que sea eficaz, sino tambin su potencial a largo plazo sobre patologas ta- les como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

En cuanto a mi caso personal, llevo ya dos aos siguien- do el mtodo Montignac. Me siento en plena forma y he mantenido el mismo peso sin ninguna dificultad.

Profesor Jean G. DUMESNIL Cardilogo en el Quebec Heart Institut Del Hospital Laval

Profesor de cardiologa en

la Universidad Laval, Ste Foye

Quebec, Canad

PRLOGOLOS FUNDAMENTOSDEL MTODO MONTIGNAC HAN SIDO DEMOSTRADOS CIENTFICAMENTETodos los estudios epidemiolgicos demuestran que la obesidad est aumentando constantemente en los pases industrializados, a pesar de la paradjica disminucin de los aportes energticos, en conformidad con las recomendacio- nes oficiales.Haca aos que los cientficos haban observado que en to- das las formas de obesidad existan anomalas en la secrecin de una hormona, la insulina, tambin implicada en la dia- betes, la hipertensin arterial y la patologa coronaria. Pero se consideraba que este hiperinsulinismo (al igual que la insu- linoresistencia, su complicacin) era ms bien una conse- cuencia de la obesidad.Michel Montignac, por su parte, siempre ha expresado la hiptesis inversa. Desde sus primeros libros, ha expresado la idea de que el hipersulinismo era en realidad la causa de la obesidad y que su efecto nocivo poda conducir a las compli- caciones cardiovasculares conocidas.Siguiendo la pista de las causalidades, Michel Montignac ha subrayado que este hiperinsulinismo era la consecuencia de una alimentacin moderna cada vez ms hiperglucemiante, es decir, compuesta en su mayora por glcidos con ndices glucmicos elevados (cereales refinados, patatas, azcar...).Al aconsejar el consumo de glcidos con ndice glucmi- co reducido (leguminosas, alimentos integrales, fruta, ver- dura...) a las personas con sobrepeso, ha conseguido, con la disminucin de la respuesta insulnica, tanto una prdida de peso como una reduccin de los factores de riesgo (glucemia, triglicridos, colesterol).Frente al xito del Mtodo Montignac, sus detractores han estado replicando durante aos, que no haba quedado vali- dado cientficamente. Sin embargo el estudio canadiense delprofesor Dumesnil, que se hizo pblico durante el Congreso Internacional de Pars en 1998, demostr fehacientemente que l mtodo Montignac era ms eficaz para adelgazar que los re- gmenes tradicionales y que poda prevenir los factores de ries- go cardiovascular.Las hiptesis planteadas y sostenidas desde hace ms de diez aos por Michel Montignac han sido tambin confirma- das por las investigaciones de cientficos de prestigio mun- dial, como el profesor Willett en los Estados Unidos (Science et Avenir, febrero de 1999).Evidentemente, me alegro del xito de unas ideas en las que siempre he credo. Pero esperemos que el vendaval mediti- co de este replanteamiento de la diettica clsica no haga ol- vidar que Michel Montignac fue uno de los pioneros de esta gran mutacin de la alimentacin del tercer milenio.Dr. Herv ROBERT

Mdico experto en nutricin

CAPTULO IREGMENES HIPOCALRICOS:LA DIETTICA DEL FRACASO!Todos los aos, unos meses antes del periodo estival, casi todas las revistas publican a bombo y platillo sus famosos informes sobre adelgazamiento, que los jefes de redaccin esperan como man, ya que son una garanta de mayores tiradas. En realidad, no hacen ms que responder a las ex- pectativas de sus lectores en los que el sndrome del traje de bao empieza a hacer estragos.

Si bien de una publicacin a otra los regmenes milagro- sos propuestos para perder entre tres y cinco kilos antes del verano, destacan por ofrecer variantes a cul ms estram- btica, tienen sin embargo todos un punto comn: propo- nen una frmula hipocalrica.

Efectivamente, la diettica tradicional, la que tiene casa propia y puede hacer valer sus diplomas y sus hojas de ser- vicios en los comedores de los hospitales, de las colectivi- dades o incluso de los restaurantes de las grandes cadenas hoteleras, sigue funcionando segn el sacrosanto principio de las caloras.

La historia contar sin duda algn da a este respecto que la humanidad jams se haba equivocado hasta tal punto al promover con obstinacin un principio cuyo fracaso ha que- dado patente de forma tan clara y permanente.

Mire a su alrededor y comprobar que aquellos que ms se empean en contar las caloras son los que estn siem- pre gordos, e incluso desarrollan a largo trmino autnti- cos casos de obesidad.

Efectivamente, el enfoque hipocalrico resulta totalmente ilusorio en lo relativo a la prdida de peso. Puede incluso resultar peligroso ya que produce, en la mayora de los ca- sos, desequilibrios alimenticios que conducen a autnticas carencias, sin contar que es, muy a menudo, en caso de re- petidas prcticas, el factor desencadenante de la obesidad.

EL MITO DE LA CALDERADe forma absolutamente simplista, se ha comparado du- rante mucho tiempo el organismo humano con una calde- ra: si los aportes energticos son superiores a lo que se gas- ta, no queda todo quemado, con lo cual lgicamente el excedente queda en reserva y el sujeto engorda.

En otras palabras, si se considera de manera terica que un sujeto que no lleva a cabo un trabajo muscular intenso necesita aproximadamente 2.500 caloras para asegurar sus gastos cotidianos, nos podemos plantear tres tipos de figura:

- Si aporta 3.000 caloras y crea un excedente que tendr que almacenar: engordar a la fuerza.

- Si aporta nicamente 2.000 caloras, creando as un d-

ficit que obligar a su organismo a compensar, recurriendo

a sus reserva de grasas, debera adelgazar.

- Finalmente, si aporta 2.500 caloras, lo cual asegura el

equilibrio entre las entradas y las salidas, su peso debera

permanecer estable.

Pensar de esta forma, tal y como lo hacen muchos presun- tos profesionales de la diettica, equivale a prescindir de los fenmenos de adaptacin y de regulacin del cuerpo humano, a ocultar los diferentes mecanismos metablicos, pero tambin equivale a negar las particularidades indivi- duales que hacen de cada ser un individuo nico.

Contrariamente a lo que algunos siguen creyendo, el obeso no tiene por qu ser alguien que come demasiado. En la ma- yor parte de los casos, incluso ocurre lo contrario.

Tambin se ha observado estadsticamente (profesor

Creff) que en una poblacin de obesos:

- tan solo un 15% come demasiado.

- un 34% come lo normal, es decir, como los dems.

- un 51% come poco, e incluso muy poco en algunos casos.

De hecho, en el mundo del deporte competitivo, se puede observar que para mantener una estabilidad ponderal, los aportes calricos pueden variar de 2.500 a 12.000 caloras no segn la especialidad sino segn los individuos.

El maratoniano Alain Mimoun mantena su peso y rea- lizaba perfectamente un duro entrenamiento consumiendo

2.000 caloras diarias, mientras que el ciclista Jacques Anquetil necesitaba unas 6.000 caloras para mantener su peso y asegurar su forma.

Aunque se mantenga curiosamente discreta a este res- pecto, la literatura mdica ha publicado estudios que de- muestran que la diferencia de aportes calricos resulta in- significante segn se trate de sujetos flacos, normales, gordos u obesos.

Los doctores Bellisle y Rolland-Cachera han estudiado particularmente esta cuestin clasificando sus muestras es- tadsticas en cinco clases de corpulencia en funcin del n- dice del BMI (ver Captulo XII).

Al examinar estas curvas observamos que no existe corre- lacin entre la racin calrica cotidiana y la corpulencia, por lo tanto, los obesos y los gordos no comen ms que los delgados y los flacos.

En cambio, en la clasificacin de los nios en funcin de la profesin del padre, se observa que a igual corpulencia, los hijos de obreros comen ms que los hijos de ejecutivos.

EL INSTINTO DE SUPERVIVENCIATodos aquellos que algn da han seguido un rgimen hi- pocalrico saben que en un principio se obtienen gene- ralmente buenos resultados pero jams se llega a estabi- lizarlos. En el peor de los casos se llega incluso a ganar ms peso todava.

As que trataremos de entender por qu, examinando el comportamiento del organismo.

Imaginemos que la racin diaria de un individuo sea de alrededor de 2.500 caloras y que sufra algo de sobrepeso.

Si reducimos la racin calrica a 2.000 siguiendo un enfoque hipocalrico clsico, crearemos un dficit de 500.

El organismo acostumbrado a recibir 2.500 caloras

Corpulencia, consumo alimenticio y profesin del padre de nios de entre 7 y

12 aos (segn Rolland Cachera y Bellisle 1986)

Corpulencia, consumo alimenticio y profesin del padre de nios de entre 1 y

3 aos (segn Bellisle 1986)

sufrir una carencia e ir a buscar el equivalente de es- tas 500 caloras en su reserva de grasas. Se producir por lo tanto el adelgazamiento correspondiente.

Al cabo de cierto tiempo, que puede variar entre un in- dividuo y otro, observaremos que el adelgazamiento ya no se produce a pesar de que el rgimen se haya mantenido.

Se ha producido un ajuste entre las entradas y las salidas. Efectivamente, en la medida en que slo recibe un apor-

te de 2.000 caloras, el organismo decide conformarse. Se produce entonces un estancamiento del peso.

Si decidimos prolongar la experiencia pensando que la prdida de peso seguir tras haber efectuado un interme- dio, la decepcin ser todava mayor. Nos daremos cuenta en efecto que la curva de peso vuelve a adoptar delibera- damente una direccin ascendente.

Paradjicamente, engordamos a pesar de comer menos.

La explicacin es sencilla. En realidad, el organismo hu- mano est animado por un instinto de supervivencia que se pone en marcha en cuanto sufre una amenaza, en trmi- nos de restriccin. En la medida en que la reduccin de sus aportes energticos contina, tras ajustar sus gastos en fun- cin de los aportes, su instinto de supervivencia le condu- cir a reducir todava ms sus gastos hasta, por ejemplo,

1.700 caloras con tal de ahorrar 300 caloras y reconstituir as sus reservas.

No hay que olvidar que las privaciones derivadas de la es- casez y de las hambrunas de antao no estn tan lejos. Y si bien su recuerdo est escondido en la memoria in- consciente, puede resurgir ante cualquier alerta.

El organismo humano est en realidad animado por el mismo instinto de supervivencia que el perro que entierra sus huesos a pesar de morirse de hambre.

Es curioso cmo el animal apela a su instinto de con- servacin y crea sus reservas precisamente cuando est hambriento.

Por otra parte, cuando est en situacin de escasez, es de- cir, de subalimentacin, el organismo se pone especialmen- te a la defensiva, y por lo tanto no deja escapar ninguna oca- sin para hacer reservas si se le presenta una oportunidad.

De hecho, los que han hecho a menudo regmenes hipo- calricos saben perfectamente que cualquier alteracin del rgimen, por ejemplo durante el fin se semana, puede ha-

cerles recuperar de golpe hasta dos o tres kilos que habantardado semanas en perder.

Tambin es una de las razones por las cuales aconseja- mos que no se salte ninguna comida, tal y como hace muy a menudo la gente que quiere adelgazar.

Efectivamente, al prescindir de comida a la hora indi- cada, el organismo se espanta y, debido a la frustracin sufrida, aprovechar la siguiente comida para hacer reser- vas excesivas.

La costumbre que consiste en dar de comer al perro una vez al da (por razones prcticas evidentes) resulta igual de estpida y puede explicar en muchos casos el sobrepeso pon- deral de los animales domsticos.

De hecho, las experiencias realizadas con animales de la- boratorio demuestran perfectamente que, ante la misma cantidad de comida diaria, los animales que slo comen una vez desarrollan obesidad al cabo de un tiempo, mientras que los que reciben lo mismo repartido en cinco o seis co- midas a lo largo del da, conservan un peso ptimo.

Es habitual comprobar que la obesidad de la mujer es ms rebelde que la del hombre, lo cual tiene que ver con su par- ticular fisiologa.

Hay que saber que, en efecto, la masa grasa del organis- mo femenino es dos veces superior a la del hombre. Lo que ocurre en realidad es que su nmero de clulas grasas (adi- pocitos) es superior.

Hace tiempo que se sabe que la obesidad de la mujer se traduce, al igual que la del hombre, en un aumento del vo- lumen de cada clula grasa, pero con la particularidad de que se produce una multiplicacin del nmero de clulas. Lo dramtico es que esta situacin nunca es reversible. Aunque se pueda lograr reducir el volumen de una clula grasa, es imposible reducir su nmero despus de que ha- ya aumentado.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el or- ganismo femenino pone en marcha su instinto de supervi- vencia y fabrica nuevas clulas grasas (hiperplasia) espe- cialmente cuando se encuentra en proceso de restriccin alimenticia (rgimen hipocalrico).

EL CALCULO CALRICO ES ABSURDOHay que reconocer que el clculo calrico siempre es muy terico e incluso totalmente aproximativo por las razones siguientes:- Cuando observamos las indicaciones dadas en las dife- rentes tablas, vemos que se produce, entre un libro y otro, im- portantes variaciones para el mismo alimento.- El contenido calrico de los alimentos flucta de forma muy variable dependiendo de que los consumamos crudos o cocidos (con o sin grasas).- La proporcin de grasas (que hace variar de forma con- siderable el contenido calrico) puede oscilar mucho entre un trozo y otro, en el caso de la carne por ejemplo. Depende, en efecto, del modo de crianza del animal, del modo de prepa- racin y del modo de coccin.- El clculo (terico) calrico jams toma en consideracin las condiciones de absorcin de los lpidos y de los glcidos en el intestino delgado, que quedan modulados en funcin de la presencia o no de la fibra en la comida.Una importante proporcin de fibras (especialmente las so- lubles) aportadas por las verduras o las leguminosas pueden efectivamente reducir de forma sustancial la absorcin de es- tas caloras.- En cuanto a los quesos fermentados, los trabajos de L. Fakambi han demostrado que si bien son ricos en calcio (gruyere), este ltimo atrapa parte de las grasas que no son absorbidas. Las caloras correspondientes acaban as en las deposiciones.- La naturaleza de las caloras influye tambin en su futuro. Las grasas saturadas, por ejemplo, son ms fciles de almacenar, mientras que las grasas poliinsaturadas (omega3 por ejemplo) son utilizadas, y por lo tanto quemadas, ms fcilmente.- Finalmente, el simple clculo calrico no toma en con- sideracin la hora a la que se consumen los alimentos. Est demostrado que el consumo de los glcidos, de los lpidos y de las protenas vara segn las horas del da e incluso se- gn las estaciones (cronobiologa), pero tambin est en fun- cin del entorno qumico encontrado por los alimentos alllegar al intestino y que depende de la naturaleza de los nutrientes y de su orden de llegada, as como de su volumen. Por todas estas razones, resulta absurdo llevar a cabo el clculo calrico sin tener en cuenta estos indicadores adi- cionales.Ms tarde, esto le permitir recuperar ms rpidamente su obesidad perdida, y sobre todo aumentar su volumen, ya que habr aumentado tambin su capacidad.

El rgimen hipocalrico, adems de ilusorio e ineficaz tal como hemos demostrado, sera peligroso, ya que a lar- go plazo consolidara el potencial de obesidad, al aumentar de forma insidiosa el capital de clulas grasas.

Cuando estudiamos la historia de un obeso, como ha he- cho el doctor J. P. Ruasse, nos damos cuenta, en la mayora de los casos, de que lo esencial en este hipersobrepeso pon- deral ha sido nicamente creado, a lo largo de varios aos, por el hecho de haber seguido sucesivos regmenes hipoca- lricos.

El calvario del subalimentado o el martirio del obesoEl calvario del subalimentado o el martirio del obesoPodemos observar en este ejemplo que, a partir de un peso estabilizado en 90 kg, con una alimentacin de 2.800 calo- ras, el individuo acaba llegando a los 100 kilos al cabo de pocos aos, cuando tan slo consume 1.000 caloras. Cada vez que se ha introducido un nuevo rgimen hipocalrico, podemos observar las tres fases: adelgazamiento, estabili- zacin y recuperacin del peso. Es importante sealar que

cuando se ponen en marcha nuevos regmenes, su rendi- miento es cada vez menor. Al principio, la curva vuelve ms o menos al valor de partida, pero a medida que avanza- mos en el tiempo, se produce un aumento adicional de pe- so. As que tras haberse obstinado en perder cinco kilos, cuando se haban estabilizado a ese nivel, algunas personas acaban, quince aos ms tarde, con un sobrepeso ponderal de veinte kilos, estando adems completamente subali- mentadas.

Todos los das, los mdicos se encuentran as entre su clien- tela con sujetos que a cambio de un racionamiento severa- mente controlado y enormes frustraciones fundamentadas en regmenes de 800 caloras, no solamente no logran adelgazar, sino que en la mayora de los casos siguen ganando kilos.

La situacin es especialmente dramtica ya que con se- mejantes regmenes de miseria, las personas sufren una ca- rencia total de nutrientes indispensables (cidos grasos esen- ciales, sales minerales, vitaminas), lo cual se traduce en una debilidad muy grande (cansancios crnicos) y tambin en una gran vulnerabilidad frente a la enfermedad, ya que sus medios de defensa se han reducido a su mnima expresin. Muchas de estas personas acaban sufriendo grandes depre- siones, e incluso anorexia.

Tan slo les queda entonces cambiar de especialista y de- jar al especialista en nutricin para ir al psiquiatra.

El profesor Bronwell de la Universidad de Pensilvania ha estudiado este fenmeno con ratas de laboratorio, cuya ali- mentacin consiste en alternar regmenes ricos y regme- nes pobres en caloras.

Los animales ganan y pierden peso, pero el ritmo de au- mento y de prdida vara con cada nuevo rgimen. Durante el primer rgimen, la rata pierde peso en cuarenta y seis das. Durante el segundo rgimen, la rata pierde el mismo peso en cuarenta y cuatro das y recupera el total en cator- ce das. Entonces, la prdida de peso es cada vez ms dif- cil de obtener y su recuperacin cada vez ms rpida. Queda as demostrado que el metabolismo se adapta a la reduc- cin calrica.

Todo dficit calrico puede efectivamente reducir los gastos metablicos en ms de un 50%, pero en cambio todo retorno a la normalidad, aunque reducido, viene acom- paado por una recuperacin de peso. Finalmente, cuanto mayor es la diferencia entre el rgimen y la alimentacin habitual, ms rpidamente se produce la recuperacin pon- deral.

Pero a pesar de la notoriedad del efecto de estos reg- menes-acorden que conducen a una variacin del peso en forma de yoy y a una resistencia progresiva frente a cualquier adelgazamiento, paradjicamente los especialis- tas lo denuncian con timidez, como si hubiera una especie de conspiracin de silencio. Es como si temiramos tener que reconocer ahora que llevamos sesenta aos equivocn- donos.

Curiosamente, el propio pblico, que es el primero en pa- gar sus consecuencias y sufrirlas, no est dispuesto a acep- tar la verdad.

Un da, aprovech la oportunidad que me brindaba mi par- ticipacin en un gran debate televisivo sobre la obesidad pa- ra abordar el tema durante unos minutos, pero sin xito. Como se trataba de un programa grabado, ese fragmento fue sencillamente omitido en el momento de la difusin, sin duda por su falta de inters.

Una periodista, famosa por la seriedad de sus escritos so- bre salud, cuenta que public un da un largo artculo en el que denunciaba los regmenes hipocalricos y explicaba, como acabamos de hacer, sus peligros. Resultado: un fra- caso total! Ni una sola carta al director, una indiferencia absoluta! Mientras tanto, cualquier rgimen milagroso cosecha siempre un gran xito.

Hay que decir que el fenmeno hipocalrico ha ad- quirido en nuestra sociedad occidental una autntica di- mensin cultural. Tanto aqu como en Estados Unidos, ha quedado institucionalizado a todos los niveles.

Cmo vamos a poner en duda un principio que sigue es- tando presente en el programa de todas las facultades de medicina, que constituye la propia base de la educacin im- partida en los centros de diettica oficiales y que sigue es-

tando vigente en todos los comedores de colectividades, loshospitales, las escuelas y las empresas?

Cmo podemos poner en duda un principio que sirve de base de una parte importante del tejido econmico de nues- tras sociedades occidentales?

La industria agroalimentaria vive actualmente un gran mo- mento, e incluso en algunos pases es una de las industrias ms prsperas.

Cuando visitamos un saln como el de la industria ali- mentaria, resulta evidente que gran parte de los esfuerzos de los industriales en trminos de desarrollo se inscriben en la lgica hipocalrica. Todos los estudios de mercadotecnia son categricos: se es el sentido hacia el que hay que orien- tarse, es el mercado del futuro! Por lo tanto, los nuevos pro- ductos se elaborarn sobre esta base.

Las cadenas hoteleras tambin estn afectadas por el virus de la baja calora. Muchas de ellas ya ofrecen mens bajos en caloras en su carta de restaurante. Otras han crea- do secciones separadas en las que un especialista en diet- tica hace las veces de jefe de comedor.

Ni siquiera la talasoterapia ha querido quedarse atrs, y en sus anuncios todos los centros presumen de sus reg- menes adelgazantes, avalados en el mejor de los casos por los cocineros ms famosos.

El desafo econmico es tan grande que resulta difcil imaginarse que el sistema se eche para atrs. Sin embargo, de aqu a pocos aos no le quedar ms remedio.

Al menos se es mi pronstico.

La postura actual de las autoridades mdicas no es tan-

to la de conspiracin de silencio como la de estar en un gran

aprieto.

En los congresos mdicos, se habla de ello de forma en-

cubierta, mencionndolo de vez en cuando, pero oficial-

mente se evita el tema con delicadeza.

Algunos mdicos especialistas en nutricin se aventuran

alguna vez a insinuar el tema en algunas de sus interven-

ciones pblicas. El profesor Arnaud Basdevant declar en

una emisora de radio de provincias: La mejor manera de

engordar es imponerse regmenes demasiado restrictivos.

Tan slo el profesor Apfelbaum tuvo la valenta de declarar, ante dos mil colegas suyos estupefactos, en el Congreso Internacional sobre la Obesidad de Amberes en septiembre de 1993: S! Todos nos hemos equivocado!. Hay que sealar que le fue fcil abandonar los estereotipos ya que poco tiempo despus se jubilaba.

CAPTULO nLOS PARMETROS ALIMENTARIOSSi quiere llegar a realizar una autntica gestin de su ali- mentacin, que es ni ms ni menos la clave del control de su peso, la primera etapa de su formacin consistir en apren- der y reconocer los alimentos de los que dispone normalmente.

Sin embargo, ha de saber que este captulo tiene por fuer- za un carcter un poco tcnico. Pero tranquilcese, cual- quiera puede asimilarlo.

Cuando emprende el aprendizaje de cualquier disciplina (en el deporte por ejemplo) tiene que superar previamente una etapa ineludible que consiste en asimilar la tecnologa de base. A partir de ese momento podr empezar a progresar.

Algunas informaciones facilitadas en este captulo le re- sultarn familiares a priori y quizs le entren ganas de ob- viar su lectura. Pero precisamente tendr que redoblar su atencin ya que habr odo tantas cosas errneas en el m- bito de la nutricin que ms vale que se muestre precavido.

Antes que nada, hay que saber que los alimentos estn com- puestos de nutrientes, es decir, de sustancias asimilables por el organismo y destinadas a mantenerlo con vida.

Podemos clasificarlos en dos categoras:

- los nutrientes energticos, cuyo papel consiste al mismo tiempo en abastecer de energa y en servir de materia pri- ma a numerosas sntesis para la construccin y la recons- truccin de la materia viva. Incluyen:

- las protenas (o prtidos)

- los glcidos (o hidratos de carbono)- los lpidos (o grasas)

- los nutrientes no energticos, necesarios para la asimi-lacin y el metabolismo de los anteriores, de los que algu-

nos sirven de catalizador para las innumerables reacciones

qumicas en las que intervienen. Se trata de las fibras, el

agua, las sales minerales, los oligoelementos, las vitaminas.

LOS NUTRIENTES ENERGTICOSLAS PROTENASLas protenas son sustancias orgnicas de origen animal o vegetal que forman la trama de las estructuras celulares del organismo.

Estn formadas por numerosos aminocidos que cons- tituyen su elemento de base.

El organismo puede fabricar algunos aminocidos. En cambio, otros deben proceder de la alimentacin, ya que el cuerpo no sabe sintetizarlos.

AMINOCIDOS QUE EL ORGANISMO PUEDE FABRICAR:AMINOCIDOS QUE DEBEN SER APORTADOS IMPERATIVAMENTE POR LA ALIMENTACIN:

- La alfa-alanina- La arginina- El cido asprtico- La cistena- El cido glutmico- La glicocola- La histidina- La nor-leucina- La prolina- La serina- La tirosina- La isoleucina- La leucina- La lisina- La metionina- La fenilalanina- La treonina- El triptfano- La valina

Las protenas pueden tener dos orgenes:

- Origen animal: se encuentran en las carnes, los menu- dos, los embutidos, el pescado, los mariscos, los huevos, la leche, los productos lcteos y el queso.

- Origen vegetal: se encuentran en la soja, las algas (espi- rulina), las almendras, las nueces, pero tambin en los ce- reales y las leguminosas (judas, lentejas...).

Es imprescindible seguir una alimentacin rica en protenas:

- para la construccin de las estructuras celulares y es -

pecialmente la de los glbulos;

- para fabricar algunas hormonas y neurotransmisores

(tiroxina y adrenalina);

- como fuente eventual de energa si fuera necesario;

- para el mantenimiento del sistema muscular;

- para constituir los cidos biliares y los pigmentos res- piratorios. Con excepcin de los huevos, ningn alimento aporta un conjunto completo y equilibrado de aminocidos. La ausencia de un aminocido indispensable puede por lo tanto constituir un factor limitante capaz de dificultar la asimilacin de los dems.

Por lo tanto, es indispensable llevar a la vez una alimenta- cin de origen animal y vegetal.

Una alimentacin constituida exclusivamente por vege- tales conducira a un desequilibrio seguro.

En cambio, un rgimen vegetariano que incluya huevos y productos lcteos es muy aceptable (ver Anexo II).

Un aporte protenico basado nicamente en la carne y el pescado comportara una falta de lisina, lo cual podra di- ficultar la absorcin de los otros aminocidos.

La racin diaria mnima de protenas es de alrededor de 60 g para el nio y de 90 g para el adolescente. Un adulto debera consumir un gramo diario de protenas por kilo de peso, con un mnimo de 55 g/d para la mujer y de 70 g/d para el hombre.

Los deportistas de alto nivel que quieran aumentar su masa muscular podran ingerir hasta dos gramos diarios de protenas por kilo.

En la prctica, una persona de 80 kilos debera tomar cada da 40 g de protenas animales y 40 g de protenas vegetales, que podran quedar repartidas de la forma siguiente:

Las protenas deberan representar un mnimo de un 15%de un nuestra alimentacin diaria.

Pero el aporte protenico puede, sin ningn problema, ser mayor (entre 1,2 y 1,5 g de protenas por kilo y por da)

COMIDASALIMENTOSPROTENAS ANIMALESPROTENAS VEGETALES*

DesayunoAlmuerzoCena200 ml de leche

60 g de pan integral

15 g de cacao

100 g de pescado

50 g de pasta

integral

1 yogur

250 g de lentejas

50 g de queso 0%60 g de pan integral7185105585205

40 g40 g

a condicin de que se beba lo suficiente para eliminar los desperdicios del metabolismo de las protenas (cido rico, urea, cido lctico). Un aumento del aporte protenico pue- de resultar una ayuda eficaz en la fase de adelgazamiento. En primer lugar, porque su metabolizacin supone un gas- to energtico mayor del de otros nutrientes, pero tambin porque permite alcanzar con mayor rapidez un nivel de sa- ciedad satisfactorio. Segn el profesor D. Tom en el caso del adulto, parece que las capacidades de regulacin le per- miten adaptarse a un amplio segmento comprendido entre

0,6 y 2g/kg/d de aporte protenico sin aparentes repercusio- nes importantes sobre la salud. (Chole-doc.no45 ene/feb.98)

LOS GLCIDOS (O HIDRATOS DE CARBONO)Los glcidos (tambin llamados azcares) son molculas compuestas por carbono, oxgeno e hidrgeno. Se metabo- lizan en glucosa, la cual constituye una importante fuente

energtica para el organismo, en especial porque es rpi- damente movilizable.

Se pueden distinguir varios tipos de glcidos en funcin de la complejidad de sus molculas.

Clasificacin de los glcidos en funcin de la comple- jidad de sus molculasLos glcidos con una sola molcula (azcares simples):- la glucosa, que se encuentra en la miel y en la fruta

- la fructosa, que tambin se encuentra en la miel y en

la fruta

- la galactosa de la leche

Los glcidos con dos molculas (azcares dobles):- la sacarosa (azcar blanco extrado de la remolacha o

de la caa de azcar) compuesta por glucosa + fructosa

- la lactosa (glucosa + galactosa) que es el glcido de la

leche de los mamferos

- la maltosa (glucosa + glucosa) que es el azcar princi- pal de la cerveza, tambin presente en el maz

Los glcidos con varias molculas (azcares complejos): El almidn, cuya estructura incluye centenares de mo-

lculas de glucosa, que encontramos en:

- los cereales: trigo, maz, arroz

- los tubrculos: patata, ame, topinambur

- las races: colinabo

- las leguminosas: judas, lentejas, guisantes, garban-

zos, habas, soja, quinoa.

LA CLASIFICACIN EN AZCARES LENTOS Y AZCARES RPIDOS ES ERRNEA!

Durante mucho tiempo, los glcidos han quedado clasifica- dos en dos categoras bien diferenciadas, en funcin de lo que se pensaba que era su velocidad de asimilacin por parte del organismo: azcares rpidos por una parte y azcares len-tos por otro.Con el nombre de azcares rpidos figuraban los-az- cares simples y los azcares dobles tales como la glucosa y la sacarosa que se encuentra en el azcar refinado (de caa o de remolacha), la miel y la fruta.La denominacin azcares rpidos se fundamentaba en la idea de que, debido a la sencillez de la molcula de hidrato de carbono, su asimilacin por el organismo se realizaba r- pidamente, poco despus de la ingestin.En cambio, en la categora de azcares lentos se in- cluan todos los glcidos cuya molcula compleja tena que sufrir una transformacin qumica en azcares simples (glu- cosa) durante la digestin, como ocurre con el almidn de las fculas, cuya liberacin de glucosa en el organismo se lleva- ba a cabo (al menos eso se pensaba) de forma lenta y pro- gresiva.Hoy en da, esta clasificacin ha sido totalmente supera- da, ya que corresponde a una opinin errnea.

Los recientes experimentos nos demuestran, en efecto, que la complejidad de la molcula de hidrato de carbono no condiciona la rapidez con la cual la glucosa se desprende y queda asimilada por el organismo.Ahora podemos observar que el tope glucmico de todos los glcidos (es decir, su absorcin mxima), estudiado de for- ma aislada y en ayunas, tiene lugar en el mismo lapso de tiem- po (aproximadamente media hora despus de su ingestin).

Por lo tanto, en lugar de considerar la velocidad de asimi- lacin, conviene estudiar los glcidos en funcin del au- mento de la glucemia que inducen, es decir, de la cantidad de glucosa producida.

Todos los cientficos (cf. bibliografa) admiten que a par- tir de ahora, la clasificacin de los glcidos debe hacerse en funcin de su poder hiperglucemiante, definido por el con- cepto de ndice glucmico.

Pero para entender correctamente la nocin de ndice glucmico, cuyo manejo es uno de los fundamentos del Mtodo Montignac, conviene en primer lugar descubrir una nocin esencial, la de glucemia.

Qu es la glucemia?Recordemos, en primer lugar, que la glucosa es una impor- tante fuente de carburante para el organismo. Resulta fun- damental para el funcionamiento del cerebro.

Por esa razn, est siempre presente en la sangre. Esta presencia queda identificada por la llamada tasa de gluce- mia que en ayunas es normalmente de 1 g de glucosa (az- car) por litro de sangre.

Cuando disminuye por debajo de esta norma, la secre- cin del glucagn, una hormona pancretica, tiene como efecto el restablecimiento de la tasa a su nivel normal.

Sin embargo, cuando comemos un glcido, la absorcin de la glucosa correspondiente se traducir en un aumento de la glucemia.

En un principio, la glucemia aumentar (ms o menos se- gn la naturaleza del glcido) hasta alcanzar un mximo llamado tope glucmico. El pncreas (que es un rgano ca- pital en la regulacin de los procesos metablicos) segre- gar entonces otra hormona, la insulina, cuyo objetivo es expulsar la glucosa sobrante de la sangre para almacenar- la en otra parte (hgado, msculos) donde podr ser utili- zada en caso de necesidad.

De esta manera, en una segunda fase, bajo el efecto de la insulina, la tasa de glucemia disminuye y, en una tercera, vuelve a la normalidad.

El ndice glucmicoEl poder glucemiante de cada glcido queda definido por su capacidad glucmica y se mide por el ndice glucmico establecido en 1976. Este ndice corresponde a la superfi- cie del tringulo de la curva de hiperglucemia inducida por el glcido ingerido.

Se otorga arbitrariamente a la glucosa el ndice 100, que representa la superficie del tringulo de la curva de hiper- glucemia correspondiente.

El ndice glucmico de los otros glcidos queda as cal- culado segn la frmula siguiente:

Superficie del tringulo sometido a pruebax 100Superficie del tringulo de la glucosaEl ndice glucmico es tanto ms elevado cuanto ms fuer- te es la hiperglucemia inducida por el glcido.

Hay que subrayar que el tratamiento industrial o el mo- do de preparacin y de coccin de los glcidos hace au- mentar su ndice glucmico (copos de maz 85, maz 70, pa- tatas instantneas 95, patatas hervidas 70).

Por otra parte, sabemos que no solamente la composi- cin del almidn (relacin amiloidosis/amilopectina), sino tambin la cantidad de protenas y de fibras y la calidad de las fibras del alimento glucdico hacen que su ndice sea bajo o elevado (pan muy blanco, de hamburguesas: 95; pan blan-

co: 70; pan completo: 50; pan integral: 40; arroz blanco: 70;arroz integral: 50).

En un afn de simplificacin, propongo por lo tanto clasi- ficar los glcidos en dos categoras: los glcidos buenos (con un ndice glucmico bajo) y los glcidos malos (con un ndice glucmico elevado), pues sta es la distincin que, en los captulos siguientes, le permitir descubrir, entre otras cosas, las razones de su gordura.

Los glcidos malosSon todos los glcidos cuya asimilacin provoca un fuerte aumento de glucosa en la sangre (hiperglucemia).

Es el caso del azcar de mesa bajo todas sus formas (pu- ro o combinado con otros nutrientes, como es el caso de los pasteles), y tambin es el caso de todos los glcidos refi- nados industrialmente, como las harinas blancas y el arroz blanco, as como las patatas y el maz.

Los glcidos buenosContrariamente a los anteriores, son los glcidos cuya asimi- lacin por el organismo es dbil y que provocan por lo tanto un aumento reducido de la glucosa en la sangre (glucemia).

TABLA DE NDICES GLUCMICOSGLCIDOS CON NDICESGLCIDOS CON NDICES GLUCMICOS ELEVADOSGLUCMICOS BAJOS

Maltosa (cerveza) GlucosaPatatas al hornoPatatas bitasHarina de arrozAlmidones modificadosPur de patatasPatatas fritas industrialesMielPan muy blanco (hamburguesa) Zanahorias cocidasCopos de maz, palomitasArroz de coccin rpidaPastel de arrozArroz infladoHabas cocidas Calabaza SandaAzcar (sacarosa) Pan blancoCereales refinados dulces Barritas de chocolate Patatas hervidas peladasColas, sodasGalletasMaz moderno Arroz blancoTallarines, raviolisPasasPan morenoPatatas cocidas con pielRemolacha Confituras Smola refinada Arroz largo Pltano, melnEspaguetis blancos muycocidosGalleta polvorn110

100

95

95

95

95

90

90

85

85

85

85

85

85

85

80

75

75

70

70

70

70

70

70

70

70

70

70

65

65

65

65

65

60

60

60

55

55Arroz integralArroz Basmati largo Guisantes en conserva BoniatoPastas integrales (trigo integral) Espaguetis al dente Guisantes frescos Cereales integrales(sin azcar) Copos de avena FrijolesZumo de frutas frescosin azcarPumpernickel(pan negro alemn)Pan de centeno integral Pan 100% integral Helados con alginatos Pasta integral al dente Higos, orejonesMaz indio Arroz salvaje QuinoaZanahorias crudas Productos lcteos Judas secas (alubias)Lentejas pardinas amarillasGarbanzosOtras frutas frescasJudas verdesFideos de sojaMermelada de fruta sin azcarLentejas verdesGuisantes majadosChocolate amargo(ms de un 70% de cacao)FructosaSoja, cacahuetesAlbaricoque fresco Verduras, tomate, berenjena, calabacn, ajo, cebolla...50

50

50

50

50

45

40

40

40

40

40

40

40

40

40

40

35

35

35

35

30

30

30

30

30

30

2030

22

22

2222

20

15

15