Consejos alimentarios para una práctica deportiva...
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-DiplomadoenEducaciónFísicaUniversidadJaumeI(UJI).Castellón-DiplomadoenOsteopatíaEscuelaInternacionaldeOsteopatía(EIO).Bilbao-DiplomadoenFisioterapiaUniversidadCardenalHerrera(CEU).Valencia-MiembrodelaEuropeanFederationofOsteopaths(EFO-FEO)-SecretariodelaAsociaciónProfesionalEspañoladeOsteópatas(APREO)-MiembrodelaSociedadEuropeadeMedicinaOsteopática(SEMO)-OsteópataenelCentroOSTEOPATIACASTELLÓN-Coautordellibro100TécnicasdeMovilizaciónconImpulsoenOsteopatía
EduardoFalcóMola,OsteópataEurOstDO
Consejosalimentariosparaunaprácticadeportivasaludable.
«Quetualimentoseatumedicinayquetumedicinaseatualimento”
Hipócrates337a.C.
ALIMENTOSdesdeelpuntodevistafuncionalALIMENTOSENERGÉTICOS(predominanglúcidosygrasas).• Cerealesyderivados(pasta,galletas,pan).• Grasasyaceites.• Patatas.ALIMENTOSPLÁSTICOS(predominanproteínasyelcalcio).• Lecheyderivados.• Carneypescado.• Huevos.• Legumbres.ALIMENTOSREGULADORES(predominanvitaminasysalesminerales)• Frutas.• Verduras.
¿dequéestamoshechos?
AguaGlúcidosProteínasGrasasVitaminasyMineralesNucleótidos
70-80%450-500gr4%Variable,entre20-25%1%SirvenparaelDNAyotrosparaelintercambioenergético
ALIMENTOSycomposicióncorporalALIMENTOSENERGÉTICOS• Cerealesyderivados(pasta,galletas,pan),patatas.glúcidos500gr• Grasasyaceites.ygrasas20-25%.ALIMENTOSPLÁSTICOSproteínas(yelcalcio)4%• Lecheyderivados,carne,pescado,huevos,legumbres.
ALIMENTOSREGULADORESvitaminasysalesminerales:1%• FrutasyVerduras.
¿QUÉNECESITAMOSPARAVIVIR?
• Conseguirsustanciasyprincipiosactivos.
• Noconvertirnosenesassustanciasparaotrosseresvivos.
“Comeryquenotecoman”
ConceptodeGlobalidadLasaluddependede:
COMER(SistemaNerviosoParasimpático)
• Barreras• SistemaDigestivo• SistemaRespiratorio• Metabolismo• Descanso
QUENOTECOMAN(SistemaNerviosoSimpático)
• ActividadFísica• Alimentación• Adaptaciónalestrés
2CEREBROS(emociones)
¿absorbemos lo que comemos? Ingestión
Extraccióndenutrientestransformación
digestiónAbsorción
desintoxicacióntransportealascélulas
Entradaacélulas
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¿Cómocuidamosalos«bichosbuenos»?
1. Quenosemueran2. Dándolesdecomer:Sealimentandefibra
AlimentosricosenfibraTODOSLOSDÍAS
ConductasasociadasconunamayoractividaddelasNK(PizzornoyMurray,1998)
• Nofumar• Ejercicioregularynomuyintenso• Dormir.Anabolizar• Controlarelpesocorporal.Lipotoxicidad• Comidasregularesteniendohambre• Dietamayoritariamentevegetariana.• Hortalizasdecolorverde,frutas,vegetales,legumbres
Tóxicoshabitualesennuestradieta
BISFENOLA
Tóxicoomnipresentequeestáenelplástico
BISFENOLA,¿cómoactúa?
Alteraelequilibriohormonal.
Potenciandoloscrecimientosestrogénicos
Pareceserelresponsabledelgranaumentode
§ Cáncerdemama§ Cáncerdepróstata
BISFENOLA,¿cómoseelimina?
Seeliminaporbiotransformación.DependedelcitrocromoP450:HIGADO
BISFENOLA,¿quéhacemos?
– INTENTARHUIRDELOSPLÁSTICOS(Nocalentar)
– BuenfuncionamientodelHÍGADO
– Dieta:frutasyverdurasfrescas:VitaminaC(CDR125mg)
– Resveratrol(acciónenlaartrosis)
– Sueñoreparador(Melatonina)
ELDESCANSO
• Fasesdelsueño:-Reparaciónfísica.-Reparaciónpsíquica.• Ritmocircadianodelahormonadelcrecimiento.
• Laimportanciadelosestímulos.
OXIDACIÓN
Produceradicaleslibres(H2O2)• Elóxidoespeligroso,provoca:
• vasculitis• envejecimiento• inflamación
Provocadopor:-Demasiadagrasa-Ejercicioextenuante
Alimentosquecontienenantioxidantes:
- Pescadoazul- Frutossecos- Vinotinto- Betacarotenos
¿Cuáleselmejorantioxidante?
Ejerciciofísicomoderadoyfrecuente
Anchoa Anguila Angulas Arenque ahumado Atún o bonito del Norte Caballa Caviar
Jurel o chicharro común Lamprea Mujol Palometa negra Salmón Sardina Trucha (de mar)
INFLAMACIÓN
INFLAMACIÓN
Dosgrandesprecursoresdeinflamación:
- Estrés- Alimentación:Laexcesivaingestadecalorías
Haymas:Estudios:laansiedadyelcabreo↑IG-6FUENTE:AnnaMarsland,profesoraasociadadepsicologíayenfermería.Universidadde
Pittsburgh.Brain,Behavior,andImmunity.Feb.de2011
INFLAMACIÓNCRÓNICA
MecanismohacialaEnfermedad
FENÓMENOACUMULATIVO
CAUSALIDAD:Enfermedadessociales
EnfermedadescrónicascomunesLAINFLAMACIÓNSEACUMULA
• Hipertensiónarterial• Diabetes• Obesidad• Síndromemetabólico• Hiperlipidemia,hipercolesterolemia• Artritisreumatoide• Lupuseritematososistémico• Ateroesclerosis• Fibromialgia• Síndromedefatigacrónica• Otras(cancer,esclerosismultiple…..)
“Enfermedadessociales”
AlimentosPRO-inflamatorios
AlimentosANTI-inflamatorios
AlimentosPRO-inflamatoriosÁcidosgrasossaturados
• Productosanimales.
Exceptopescadosdeaguasfrías.
• Productoslácteos.
Lacarneygrasasanimales,ricosenácidoaraquidónico,producenprostaglandinasE2(proinflamatorias)quefavorecenlasenfermedadesdegenerativas(ARA-CáNCER)
AlimentosPRO-inflamatoriosOmegas6.
• Margarina• Cacahuetes• Sémola• Soja• Aceitedegirasol• AceitedePALMA• http://elpais.com/elpais/2016/12/07/ciencia/1481109831_113259.html• http://www.cuatro.com/noticias/sociedad/cientificos-celulas-tumorales-grasas-metastasis_0_2287950816.html
Todoslosalimentosconprolongadosperiodosdeconservación.
AlimentosPRO-inflamatorios
Altocontenidoglucémico• Panblanco(yotros)• Cereales• Patatas• Magdalenas• Bizcochos• Arrozinstantáneo
Alcerebrolegustalaglucosa.sitomamosdulce,nosvaapedirmás,elcerebroesinsaciable.
ANTINUTRIENTESGLIADINAS:• Formanpartedelasproteínasdelgluten.• Esloquerealmentedalaintolerancia• Afectaalaadhesiónentrecélulas,alterandopermeabilidad
• Nosepuedequitardeltododelosalimentos.(SINGLUTEN)• TodoslosCEREALES,sobretodoeltrigo.(Elmástrasgénico)
ANTINUTRIENTES
LECTINAS
• Sustanciasgomosas• Resistentesalcocinado• Sepegan,ENSUCIANDOelCOLON.• Alteranlapermeabilidadintestinal,aumentándola• Encereales,algunaslegumbresysolanáceas,principalmente:
• ElTOMATEeslasolanáceaquemenosreaccionesda.
AlimentosPRO-inflamatorios
Losquedesencadenanintolerancia(individual)
• Productoslácteos• Trigo• Huevos• Saborizantes• Conservantes• ColorantesLoquesientamalahoranotieneporquesentarmaldentrode1año.
Cambiodepirámide
AlimentosANTI-inflamatorios
AlimentosANTI-inflamatorios
AlimentosANTI-inflamatorios
Altocontenidoenomegas3.Pescadosdeaguasfrías(antioxidante)VegetalesdehojaverdeNuecesSemillasdelinaza
AlimentosANTI-inflamatorios
Altocontenidoenantioxidantes.CrucíferasCítricosTénegroyverdeVerdurastipocebollayajos
AlimentosANTI-inflamatoriosSaborizantesnaturales
• Jengibre.
• Romero.
• Cúrcuma.
• Orégano.
• Cayena.
• Clavo.
• Nuezmoscada.
OMS:Frutasyverduras• 2,7millonesdevidassepodríansalvaranualmenteconconsumosuficientedefrutasyverduras.
• Elbajoconsumodefrutasyverdurasestáentrelos10primerosfactoresderiesgodemortalidadmundial.
• Anivelmundial,elbajoconsumodefrutasyverdurasseestimasealacausadealrededordel:
-19%deloscánceresgastrointestinales-31%delascardiopatíassistémicas-11%delosACVAhttp://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/facts/fruits/en/
FITOALEXINAS
Sustanciasflavonoides(debajopesomolecular)concapacidadantimicrobianaquesintetizanlasplantastrassufrirunataquebacterianoofúngico
http://www.ecoagricultor.com/las-fitoalexinas-el-mecanismo-de-defensa-natural-de-las-plantas
AGRICULTURAINTENSIVA
RecolecciónprematuraUtilizacióndeFitoquímicos:Impidenlainvasiónporpatógenos(nonecesidaddesintetizarlasfitoalexinas)
RECOMENDACIÓN:ComedECOLÓGICO
¿Entonces,quédietatengoquehacer?
• Ladietaensaludnoexiste.
• Existeformadecomersano.
• Nohayalimentosbuenosnimalos,HAYFRECUENCIAS.• Todossonbuenosyestánricos.
• Dependedeloqueestasadaptado.ENTRENAMIENTO• Nopreocuparseporlaenergía,exceptolosDeportistas
ALIMENTOSdesdeelpuntodevistafuncionalALIMENTOSENERGÉTICOSNosonnecesariosexceptodeportistas• Cerealesyderivados(pasta,galletas,pan).• Grasasyaceites.• Patatas.ALIMENTOSPLÁSTICOStodoslosdiasperopocacantidad.• Lecheyderivados.• Carneypescado.• Huevos.• Legumbres.ALIMENTOSREGULADORES,todoslosdías• Frutas.• Verduras.
¿Cómocambiarlaformadecomer?Lasdietassonparasituacionescortas.Elcuerpotepideloquehaces.Todoloqueproduceplacer,engancha.SeADELGAZAdeformasaludablereduciendolainflamación.POCOAPOCO.Sicuestademasiadoesfuerzo,nolorepites.Loscambiosenlavidacuestanyhayquepasarunafasededisplacer.
ANIMO,aentrenar!!!!!
ConceptoSaludDINÁMICO
LaALIMENTACIÓNSIEMPREsepuedemejorar
Estarsano,cuesta.Comersano,cuesta
Laartrosis
Eslaenfermedadmáscomúnyprincipalcausadeincapacidadcrónicaenla3ªedad.
Patologíaarticulardegenerativa:sedeterioraelcartílagoproducereaccióndelhuesosubcondralinflamacióndelamembranasinovial.Afectamása:rodillas,lacadera,lasmanosylosdedos.
¿Tratamiento?
Osteopenia/Osteoporosis
↑ Alimentos con Ca ¿CómofijamoselCaalhueso?
El Estrés mecánico: ↑ la formación.
Lapérdidademasamusculareslopeor.Sino,undianotepuedeslevantarsolo
Lasaluddelagentemayor
dependedesucapacidadmuscular
ELCALCIO:Difícilabsorción
↑ Alimentos con Ca • Se absorbe en el intestino delgado § ↓ la absorción del Ca: Café, Te, Cacao, Patata § ↑ absorción:
- Vitamina C - Vitamina D, depende del
Cuidadoconlapiel(NO12-16h)20min/díacaraymangacorta,essuficiente
Prevenciónalasnuevasgeneraciones
↑ Fuentes de Calcio Actividad física, sobre todo las niñas Fijar el Calcio para “vivir de renta” cuando llegue la menopausia
Menopausia:Grancambio
Puedepasarcualquiercosa:Estarmuchomejor,recuperarapetenciassexuales,…Aunquelonormales:• Sensacióndefatigacrónica• Desinteréspormuchascosas(líbido)• Sequedadvaginal• Irritabilidad• Dolordecabeza• Sofocos
Eltratamientoesindividualizado,aunqueloprimeroes:
↓Inflamación
MenopausiaLallevamuchopeorlagenteconsobrepeso
¿porqué?LasHORMONASsealmacenanenlaGRASA
Siêlainflamacióncrónica(êgrasa),mejoratodo- cansancio- actividadmental-sofocos,… Un enfoque global individualizado mejora mucho
Plantasmedicinalesparalamujer
SÍNDROMEPREMENSTRUAL- Onagra- Sauzgatillo(Vitexagnuscastus)
INFECCIONESURINARIAS-Gayuba-Arándanorojo
Paralamenopausia
SOJA:
Porsucontenidoenisoflavonas:• Gisteína:efectodirecto• Daiceína:setienequemetabolizarenecuol(Microbiota)
Poresohaymujeresalasquenoleshacenada.
Suelesertransgénica,…
Siesbuenaparalaschicas,paraloschicosno.
Conclusiones ALIMENTACIÓN
- Comemos demasiado
- No hay buenos ni malos
- Hay frecuencias (individual)
- Reducir la inflamación
- ↑anti-inflamatorios
- ↓ pro-inflamatorios
- Reducir sobretodo: Cereales, TRIGO, patatas
- FRUTAS y VERDURAS (ecológicas)
Conclusiones ENVEJECIMIENTO Y MENOPAUSIA
- Tener fuerza
- Estar delgado
- ↑ Alimentos ricos en Ca
- Ejercicio físico regular individualizado y de impacto
Conclusiones ALIMENTACIÓN y EJERCICIO FÍSICO
- Hidratación
- No hacer deporte en ayunas
- No comer lo mismo el día que hacemos deporte
- No hace falta consumir tantos alimentos energéticos
- La alimentación SIEMPRE se puede mejorar
Lasaluddependede:
COMER(SistemaNerviosoParasimpático)
• Barreras• SistemaDigestivo• SistemaRespiratorio• Metabolismo• Descanso
QUENOTECOMAN(SistemaNerviosoSimpático)
• ActividadFísica• Alimentación• Adaptaciónalestrés
EduardoFalcó
www.eduardofalco.com
Consejosalimentariosparaunaprácticadeportivasaludable.