-DiplomadoenEducaciónFísicaUniversidadJaumeI(UJI).Castellón-DiplomadoenOsteopatíaEscuelaInternacionaldeOsteopatía(EIO).Bilbao-DiplomadoenFisioterapiaUniversidadCardenalHerrera(CEU).Valencia-MiembrodelaEuropeanFederationofOsteopaths(EFO-FEO)-SecretariodelaAsociaciónProfesionalEspañoladeOsteópatas(APREO)-MiembrodelaSociedadEuropeadeMedicinaOsteopática(SEMO)-OsteópataenelCentroOSTEOPATIACASTELLÓN-Coautordellibro100TécnicasdeMovilizaciónconImpulsoenOsteopatía

EduardoFalcóMola,OsteópataEurOstDO

Consejosalimentariosparaunaprácticadeportivasaludable.

«Quetualimentoseatumedicinayquetumedicinaseatualimento”

Hipócrates337a.C.

ALIMENTOSdesdeelpuntodevistafuncionalALIMENTOSENERGÉTICOS(predominanglúcidosygrasas).•  Cerealesyderivados(pasta,galletas,pan).•  Grasasyaceites.•  Patatas.ALIMENTOSPLÁSTICOS(predominanproteínasyelcalcio).•  Lecheyderivados.•  Carneypescado.•  Huevos.•  Legumbres.ALIMENTOSREGULADORES(predominanvitaminasysalesminerales)•  Frutas.•  Verduras.

¿dequéestamoshechos?

AguaGlúcidosProteínasGrasasVitaminasyMineralesNucleótidos

70-80%450-500gr4%Variable,entre20-25%1%SirvenparaelDNAyotrosparaelintercambioenergético

ALIMENTOSycomposicióncorporalALIMENTOSENERGÉTICOS•  Cerealesyderivados(pasta,galletas,pan),patatas.glúcidos500gr•  Grasasyaceites.ygrasas20-25%.ALIMENTOSPLÁSTICOSproteínas(yelcalcio)4%•  Lecheyderivados,carne,pescado,huevos,legumbres.

ALIMENTOSREGULADORESvitaminasysalesminerales:1%•  FrutasyVerduras.

¿QUÉNECESITAMOSPARAVIVIR?

•  Conseguirsustanciasyprincipiosactivos.

•  Noconvertirnosenesassustanciasparaotrosseresvivos.

“Comeryquenotecoman”

ConceptodeGlobalidadLasaluddependede:

COMER(SistemaNerviosoParasimpático)

•  Barreras•  SistemaDigestivo•  SistemaRespiratorio•  Metabolismo•  Descanso

QUENOTECOMAN(SistemaNerviosoSimpático)

•  ActividadFísica•  Alimentación•  Adaptaciónalestrés

2CEREBROS(emociones)

¿absorbemos lo que comemos? Ingestión

Extraccióndenutrientestransformación

digestiónAbsorción

desintoxicacióntransportealascélulas

Entradaacélulas

9

¿Cómocuidamosalos«bichosbuenos»?

1.  Quenosemueran2.  Dándolesdecomer:Sealimentandefibra

AlimentosricosenfibraTODOSLOSDÍAS

ConductasasociadasconunamayoractividaddelasNK(PizzornoyMurray,1998)

•  Nofumar•  Ejercicioregularynomuyintenso•  Dormir.Anabolizar•  Controlarelpesocorporal.Lipotoxicidad•  Comidasregularesteniendohambre•  Dietamayoritariamentevegetariana.•  Hortalizasdecolorverde,frutas,vegetales,legumbres

Tóxicoshabitualesennuestradieta

BISFENOLA

Tóxicoomnipresentequeestáenelplástico

BISFENOLA,¿cómoactúa?

Alteraelequilibriohormonal.

Potenciandoloscrecimientosestrogénicos

Pareceserelresponsabledelgranaumentode

§ Cáncerdemama§ Cáncerdepróstata

BISFENOLA,¿cómoseelimina?

Seeliminaporbiotransformación.DependedelcitrocromoP450:HIGADO

BISFENOLA,¿quéhacemos?

–  INTENTARHUIRDELOSPLÁSTICOS(Nocalentar)

–  BuenfuncionamientodelHÍGADO

– Dieta:frutasyverdurasfrescas:VitaminaC(CDR125mg)

–  Resveratrol(acciónenlaartrosis)

–  Sueñoreparador(Melatonina)

ELDESCANSO

•  Fasesdelsueño:-Reparaciónfísica.-Reparaciónpsíquica.•  Ritmocircadianodelahormonadelcrecimiento.

•  Laimportanciadelosestímulos.

OXIDACIÓN

Produceradicaleslibres(H2O2)• Elóxidoespeligroso,provoca:

•  vasculitis•  envejecimiento•  inflamación

Provocadopor:-Demasiadagrasa-Ejercicioextenuante

Alimentosquecontienenantioxidantes:

-  Pescadoazul-  Frutossecos-  Vinotinto-  Betacarotenos

¿Cuáleselmejorantioxidante?

Ejerciciofísicomoderadoyfrecuente

Anchoa Anguila Angulas Arenque ahumado Atún o bonito del Norte Caballa Caviar

Jurel o chicharro común Lamprea Mujol Palometa negra Salmón Sardina Trucha (de mar)

INFLAMACIÓN

INFLAMACIÓN

Dosgrandesprecursoresdeinflamación:

-  Estrés-  Alimentación:Laexcesivaingestadecalorías

Haymas:Estudios:laansiedadyelcabreo↑IG-6FUENTE:AnnaMarsland,profesoraasociadadepsicologíayenfermería.Universidadde

Pittsburgh.Brain,Behavior,andImmunity.Feb.de2011

INFLAMACIÓNCRÓNICA

MecanismohacialaEnfermedad

FENÓMENOACUMULATIVO

CAUSALIDAD:Enfermedadessociales

EnfermedadescrónicascomunesLAINFLAMACIÓNSEACUMULA

•  Hipertensiónarterial•  Diabetes•  Obesidad•  Síndromemetabólico•  Hiperlipidemia,hipercolesterolemia•  Artritisreumatoide•  Lupuseritematososistémico•  Ateroesclerosis•  Fibromialgia•  Síndromedefatigacrónica•  Otras(cancer,esclerosismultiple…..)

“Enfermedadessociales”

AlimentosPRO-inflamatorios

AlimentosANTI-inflamatorios

AlimentosPRO-inflamatoriosÁcidosgrasossaturados

• Productosanimales.

Exceptopescadosdeaguasfrías.

• Productoslácteos.

Lacarneygrasasanimales,ricosenácidoaraquidónico,producenprostaglandinasE2(proinflamatorias)quefavorecenlasenfermedadesdegenerativas(ARA-CáNCER)

AlimentosPRO-inflamatoriosOmegas6.

• Margarina• Cacahuetes• Sémola• Soja• Aceitedegirasol• AceitedePALMA• http://elpais.com/elpais/2016/12/07/ciencia/1481109831_113259.html• http://www.cuatro.com/noticias/sociedad/cientificos-celulas-tumorales-grasas-metastasis_0_2287950816.html

Todoslosalimentosconprolongadosperiodosdeconservación.

AlimentosPRO-inflamatorios

Altocontenidoglucémico• Panblanco(yotros)• Cereales• Patatas• Magdalenas• Bizcochos• Arrozinstantáneo

Alcerebrolegustalaglucosa.sitomamosdulce,nosvaapedirmás,elcerebroesinsaciable.

ANTINUTRIENTESGLIADINAS:• Formanpartedelasproteínasdelgluten.• Esloquerealmentedalaintolerancia• Afectaalaadhesiónentrecélulas,alterandopermeabilidad

• Nosepuedequitardeltododelosalimentos.(SINGLUTEN)• TodoslosCEREALES,sobretodoeltrigo.(Elmástrasgénico)

ANTINUTRIENTES

LECTINAS

• Sustanciasgomosas• Resistentesalcocinado• Sepegan,ENSUCIANDOelCOLON.• Alteranlapermeabilidadintestinal,aumentándola• Encereales,algunaslegumbresysolanáceas,principalmente:

• ElTOMATEeslasolanáceaquemenosreaccionesda.

AlimentosPRO-inflamatorios

Losquedesencadenanintolerancia(individual)

• Productoslácteos• Trigo• Huevos• Saborizantes• Conservantes• ColorantesLoquesientamalahoranotieneporquesentarmaldentrode1año.

Cambiodepirámide

AlimentosANTI-inflamatorios

AlimentosANTI-inflamatorios

AlimentosANTI-inflamatorios

Altocontenidoenomegas3.Pescadosdeaguasfrías(antioxidante)VegetalesdehojaverdeNuecesSemillasdelinaza

AlimentosANTI-inflamatorios

Altocontenidoenantioxidantes.CrucíferasCítricosTénegroyverdeVerdurastipocebollayajos

AlimentosANTI-inflamatoriosSaborizantesnaturales

•  Jengibre.

•  Romero.

•  Cúrcuma.

•  Orégano.

•  Cayena.

•  Clavo.

•  Nuezmoscada.

OMS:Frutasyverduras•  2,7millonesdevidassepodríansalvaranualmenteconconsumosuficientedefrutasyverduras.

•  Elbajoconsumodefrutasyverdurasestáentrelos10primerosfactoresderiesgodemortalidadmundial.

•  Anivelmundial,elbajoconsumodefrutasyverdurasseestimasealacausadealrededordel:

-19%deloscánceresgastrointestinales-31%delascardiopatíassistémicas-11%delosACVAhttp://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/facts/fruits/en/

FITOALEXINAS

Sustanciasflavonoides(debajopesomolecular)concapacidadantimicrobianaquesintetizanlasplantastrassufrirunataquebacterianoofúngico

http://www.ecoagricultor.com/las-fitoalexinas-el-mecanismo-de-defensa-natural-de-las-plantas

AGRICULTURAINTENSIVA

RecolecciónprematuraUtilizacióndeFitoquímicos:Impidenlainvasiónporpatógenos(nonecesidaddesintetizarlasfitoalexinas)

RECOMENDACIÓN:ComedECOLÓGICO

¿Entonces,quédietatengoquehacer?

• Ladietaensaludnoexiste.

• Existeformadecomersano.

• Nohayalimentosbuenosnimalos,HAYFRECUENCIAS.• Todossonbuenosyestánricos.

• Dependedeloqueestasadaptado.ENTRENAMIENTO• Nopreocuparseporlaenergía,exceptolosDeportistas

ALIMENTOSdesdeelpuntodevistafuncionalALIMENTOSENERGÉTICOSNosonnecesariosexceptodeportistas•  Cerealesyderivados(pasta,galletas,pan).•  Grasasyaceites.•  Patatas.ALIMENTOSPLÁSTICOStodoslosdiasperopocacantidad.•  Lecheyderivados.•  Carneypescado.•  Huevos.•  Legumbres.ALIMENTOSREGULADORES,todoslosdías•  Frutas.•  Verduras.

¿Cómocambiarlaformadecomer?Lasdietassonparasituacionescortas.Elcuerpotepideloquehaces.Todoloqueproduceplacer,engancha.SeADELGAZAdeformasaludablereduciendolainflamación.POCOAPOCO.Sicuestademasiadoesfuerzo,nolorepites.Loscambiosenlavidacuestanyhayquepasarunafasededisplacer.

ANIMO,aentrenar!!!!!

ConceptoSaludDINÁMICO

LaALIMENTACIÓNSIEMPREsepuedemejorar

Estarsano,cuesta.Comersano,cuesta

Laartrosis

Eslaenfermedadmáscomúnyprincipalcausadeincapacidadcrónicaenla3ªedad.

Patologíaarticulardegenerativa:sedeterioraelcartílagoproducereaccióndelhuesosubcondralinflamacióndelamembranasinovial.Afectamása:rodillas,lacadera,lasmanosylosdedos.

¿Tratamiento?

Osteopenia/Osteoporosis

↑ Alimentos con Ca ¿CómofijamoselCaalhueso?

El Estrés mecánico: ↑ la formación.

Lapérdidademasamusculareslopeor.Sino,undianotepuedeslevantarsolo

Lasaluddelagentemayor

dependedesucapacidadmuscular

ELCALCIO:Difícilabsorción

↑ Alimentos con Ca • Se absorbe en el intestino delgado § ↓ la absorción del Ca: Café, Te, Cacao, Patata § ↑ absorción:

- Vitamina C - Vitamina D, depende del

Cuidadoconlapiel(NO12-16h)20min/díacaraymangacorta,essuficiente

Prevenciónalasnuevasgeneraciones

↑ Fuentes de Calcio Actividad física, sobre todo las niñas Fijar el Calcio para “vivir de renta” cuando llegue la menopausia

Menopausia:Grancambio

Puedepasarcualquiercosa:Estarmuchomejor,recuperarapetenciassexuales,…Aunquelonormales:• Sensacióndefatigacrónica• Desinteréspormuchascosas(líbido)• Sequedadvaginal• Irritabilidad• Dolordecabeza• Sofocos

Eltratamientoesindividualizado,aunqueloprimeroes:

↓Inflamación

MenopausiaLallevamuchopeorlagenteconsobrepeso

¿porqué?LasHORMONASsealmacenanenlaGRASA

Siêlainflamacióncrónica(êgrasa),mejoratodo- cansancio- actividadmental-sofocos,… Un enfoque global individualizado mejora mucho

Plantasmedicinalesparalamujer

SÍNDROMEPREMENSTRUAL- Onagra- Sauzgatillo(Vitexagnuscastus)

INFECCIONESURINARIAS-Gayuba-Arándanorojo

Paralamenopausia

SOJA:

Porsucontenidoenisoflavonas:• Gisteína:efectodirecto• Daiceína:setienequemetabolizarenecuol(Microbiota)

Poresohaymujeresalasquenoleshacenada.

Suelesertransgénica,…

Siesbuenaparalaschicas,paraloschicosno.

Conclusiones ALIMENTACIÓN

-  Comemos demasiado

-  No hay buenos ni malos

-  Hay frecuencias (individual)

-  Reducir la inflamación

-  ↑anti-inflamatorios

-  ↓ pro-inflamatorios

-  Reducir sobretodo: Cereales, TRIGO, patatas

-  FRUTAS y VERDURAS (ecológicas)

Conclusiones ENVEJECIMIENTO Y MENOPAUSIA

-  Tener fuerza

-  Estar delgado

-  ↑ Alimentos ricos en Ca

-  Ejercicio físico regular individualizado y de impacto

Conclusiones ALIMENTACIÓN y EJERCICIO FÍSICO

-  Hidratación

-  No hacer deporte en ayunas

-  No comer lo mismo el día que hacemos deporte

-  No hace falta consumir tantos alimentos energéticos

-  La alimentación SIEMPRE se puede mejorar

Lasaluddependede:

COMER(SistemaNerviosoParasimpático)

•  Barreras•  SistemaDigestivo•  SistemaRespiratorio•  Metabolismo•  Descanso

QUENOTECOMAN(SistemaNerviosoSimpático)

•  ActividadFísica•  Alimentación•  Adaptaciónalestrés

EduardoFalcó

www.eduardofalco.com

Consejosalimentariosparaunaprácticadeportivasaludable.