Consejos para la práctica deportiva

Moisés Falces Prieto

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INDICE

• 1. Conceptos básicos.• 2. Clasificación del nivel de condición física.• 3. Métodos para cuantificar la carga de trabajo.

• 3.1 Sensaciones• 3.2 RPE.• 3.3 Frecuencia Cardiaca.• 3.4 Pulsómetro.

• 4. Clasificación del trabajo en %FC.• 5. Consejos Nutricionales.

• 5.1 Pre-Actividad.• 5.2 Durante Actividad.• 5.3 Post-Actividad.

• 6. Otros consejos.• 6.1. Debemos tener en cuenta.• 6.2. Entrenamiento Básico de Compensación.• 6.3 Patologías y Causas más frecuentes.• 6.4 Video Explicativo de Posicionamiento.

INDICE

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1. Presentación

Máster enPrep. Física yReadaptaciónde Lesiones en

Fútbol

TécnicoDeportivo

Superior enActividadesDeportivas.

Licenciado enCiencias de la

ActividadFísica y del

Deporte

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1. Conceptos básicos.

• Definición de Salud: Un estado de completo de bienestar físico, mental y socialy no solamente la ausencia de enfermedades o incapacidades (OMS, 1996).

• Definición de actividad física: Se considera actividad física cualquiermovimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto deenergía (OMS, 2012).

• Definición de ejercicio físico: es una variedad de actividad física planificada,estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o elmantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física (OMS, 2012).

• Definición de Condición Física: la capacidad de llevar a cabo las tareas diariascon vigor y vivacidad, sin excesiva fatiga y con suficiente energía para disfrutar delocio y afrontar emergencias inesperadas (Caspersen y Merrit, 1993).

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• Definición de Resistencia (R): Capacidad de mantener unesfuerzo y recuperarse del mismo.

• Definición de Capacidad Aeróbica: Cantidad total de energíasuministrada por el metabolismo aeróbico (>2´).

• Definición de Potencia Aeróbica Máxima: Máxima cantidadde energía suministrada por el met. aeróbico por unidad detiempo.

• Definición de R Anaeróbica: cuando la acción es de cortaduración y el rdto depende de la fuerza muscular y procesosanaeróbicos (<2´).

• Definición de Potencia Anaeróbica: Máxima cantidad deenergía suministrada por el met. Anaeróbico en un esfuerzomáximo de corta duración.

1. Conceptos básicos.

Juan José González Badillo, (2006)

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2. Clasificación del nivel de condición física.Debemos diferenciar entre:• C. Física General: Amplio entrenamiento de base y el desarrollo continuo y

armónico del sist. Cardiovascular, Fuerza y Flexibilidad, Coordinación, etc…y constituye la base de casi todos los deportes.

• C. Física Específica: se limita al desarrollo de las capacidades específicas deun deporte.

Nivel deC.Física

Inactivo oSedentario (casi

siempre sentado)

Algo Activo(incluye caminar,hacer ejercicio, 1

o 2 días/sem)

ModeradamenteActivo (hacerejercicio 2 o 3

días/sem)

Activo (ejerciciointenso + de 3

veces por semana)

Muy Activo(ejercicio intenso

diariamente)

La Guía Completa de la Nutrición del Deportista, Anita Bean, (2011).la

LO RECOMENDADO:

• Práctica deportiva 3-4 días a la semana.

• Una duración mínima de 30 min.

• Intensidad moderada 55-70 % Fcmáx.

• Alternar periodos de actividad y descanso.

• Buena alimentación, hidratación ydescanso.

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3. Métodos para cuantificar la carga de trabajo.

Cuantificación del trabajo: son aquellas acciones o elementos quenos sirven para conocer/medir el nivel de esfuerzo realizado, paraposteriormente saber que nivel de complejidad en la tarea hemosrealizado, de esta forma cuándo volvamos a programar un esfuerzo(inferior, similar o superior) tener valores de referencia para unamejor adaptación a la tarea.

Además de la información obtenida por estas herramientas,debemos tener en cuenta una serie de factores a la hora deprogramar una tarea/entrenamiento:

• Volumen: La cantidad total de actividad realizada en el entrenamiento.

• Intensidad: Medida del % máximo de trabajo.

• Frecuencia: Número de sesiones que realizamos(día, semana, mes, etc)

• Duración: Tiempo total y/o Tiempo destinado a cada actividad.

• Recuperación: Tiempo dedicado entre series y/o actividad.

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• Todavía son muchos los cicloturistas, incluso ciclistas de élite que dicenque su entrenamiento se basa en las sensaciones. Evidentemente, lassensaciones son importantes para conocer nuestro estado físico en unmomento determinado y para saber hasta donde podemos llevar unentrenamiento.

3. Métodos para cuantificar la carga de trabajo.3.1. Sensaciones

• Barato.• Fácil utilización.• Nadie se conoce mejor que

uno mismo.Ventajas

• Poco fiable.• Ninguna evidencia científica.• No mejora el rdto.• No se puede cuantificar.

Desventajas

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• Se conoce como percepción subjetiva del esfuerzo (En inglés: RatedPerceived Exertion). Es un método parecido al de Sensaciones, con ladiferencia de que posee una propia escala (Borg) de medición para sucuantificación. Normalmente se utiliza antes (estado pre-actividad) ydespués (estado post-actividad), de esta forma llevamos un control sobrelas tareas realizadas.

3. Métodos para cuantificar la carga de trabajo.3.2. RPE

• Barato.• Fácil utilización.• Lleva poco tiempo.• Herramienta de control.

Ventajas

•Nos basamos ensensaciones.

•No mejora el rdto.•Poco específico en sujetos

noveles.

Desventajas

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• La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón porminuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en ladosificación del ejercicio.

• Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y larespuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general unafrecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la mismaintensidad de trabajo, posee una frecuencia menor.

• Para establecer unas zonas de entrenamiento debemos conocerla frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíacamáxima (FCmáx.).

• Frecuencia en reposo (FCR): Es la frecuencia cardíaca que poseemos en elmomento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, paracalcular la FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por lamañana cada día durante una semana y hacer la media.(contar 10 segundos y multiplicar por 6)

3. Métodos para cuantificar la carga de trabajo.3.3. Frecuencia Cardiaca

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• Fcmáx: La frecuencia cardíaca máxima es aquel valor tope en el cuál nodebemos sobrepasar a la hora de entrenar. Para calcular esta FrecuenciaCardiaca Máxima, empleamos la Fórmula de Tanaka(2001):

3. Métodos para cuantificar la carga de trabajo.3.3. Frecuencia Cardiaca

H y MSedentarios

(Nada , 1 o 2 días a la semana)

FCmáx= 211 – (0,8*edad)

H y MActivos

(3 o más días a la semana)

FCmáx= 207 – (0,7*edad)

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•Otra forma indirecta de conocer a que FCde ejercicio vamos a trabajar es mediantela Fórmula de Karvonen (1957):

3. Métodos para cuantificar la carga de trabajo.3.3. Frecuencia Cardiaca

FC Ejercicio= FCR + (%intensidad/100)*(FCmáx – FCR)

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3. Métodos para cuantificar la carga de trabajo.3.3. Frecuencia Cardiaca

• Indicador de carga internamás preciso.

• Fácil de calcular.• Barato.

Ventajas

•Dependiente de factores como: edad,hora del día, sustancias estimulantes,tabaco, falta de sueño, estado emocional,posición corporal, temperatura, digestión,etc.

•Las fórmulas no son fiables al 100 %.Desventajas

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• El pulsómetro se ha convertido en uno de los materiales deentrenamiento más usados actualmente, por su utilidad y grancantidad de recursos que proporcionan al entrenamiento, asícomo unos precios asequibles para cualquier bolsillo.

• Su uso es recomendado tanto en aficionados como enprofesionales, ya que nos ayuda a trabajar en márgenes depulsaciones que son recomendables para nuestroentrenamiento y mejora física.

3. Métodos para cuantificar la carga de trabajo.3.4. Pulsómetro.

SIMPLES SALIDA PC CON GPS

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3. Métodos para cuantificar la carga de trabajo.3.4. Pulsómetro.

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3. Métodos para cuantificar la carga de trabajo.3.4. Pulsómetro.

• Indicador fiable.•Datos en tiempo real.•Fácil de usar.•Disponibilidad en el

mercado.•Variedad de productos.

Ventajas

• No saber usarlos.• Precios altos en algunos

productos.• No saber interpretar los datos

numéricos y gráficos.• Interferencias con otros

pulsómetros.• Poca cobertura de satélite.

Desventajas

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90-100% FCSólo en Alto Rdto.

Fatiga excesiva, máx 4´.Picos máx de F

Recup. Completas: + 5´

80-90% FCFatiga.

Intervalo de ent. Específico (R a lafatiga) grandes picos de intensidad

mantenida.Ritmo de medio de competición.

Desarrollo de F y R a lavelocidad.

70-80% FCMejora el rdto y economía del esfuerzo.

Ideal para pruebas media-largaduración.

Capacidad Aeróbica IMP. 60-70% FCTrabajo aeróbico base. Usado a principio

de temporada para mejorar capacidadaeróbica y quema de grasas.

(al menos 1 día a la semana, VO2Máx)

50-60% FCÚtil para recuperación,calentamiento y vuelta

a la calma

4. Clasificación del trabajo en %FC.

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DURACIÓNINTERVALO

20 a 40 ´

BENEFICIOS

• Acelera yaumenta la fasederecuperación.

• Activaciónfibras lentas.

• Ritmo óptimopara la vueltatras lesión.

DURACIÓNINTERVALO

40 a 80 ´

BENEFICIOS

• Aumenta la RAeróbica.

• Prepara alorganismo paramayoresintensidades.

• Incrementa elMet. De Grasas

DURACIÓNINTERVALO

10 a 40 ´

BENEFICIOS

• Aumenta laPotenciaAeróbica.

• AdaptacionesSist. Cardio,Fuerza yVelocidad demovimientos.

• Activación fibrasintermedias.

DURACIÓNINTERVALO

2 a 10 ´

BENEFICIOS

• Incremente latolerancia aesfuerzosanaeróbicos.

• Aumenta la R ala F y Velespecífica.

• Activación fibrasrápidas.

DURACIÓNINTERVALO

30´´ a 2 ´

BENEFICIOS

• Entona elSistemaNeuromuscular

• Mayoresincrementos deFuerza yVelocidad.

• Específico parael trabajo deSprint.

60-70 %60-70 % 70-80 %70-80 % 80-90 %80-90 % 90-100 %90-100 %50-60 %50-60 %

4. Clasificación del trabajo en %FC.

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5. Consejos Nutricionales.Información obtenida del libro:

La Guía Completa de la Nutrición del DeportistaAnita Bean, Editorial Paidotribo.

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• Pre-Actividad

5. Consejos Nutricionales.

2-4 horas antes

Sándwich de pollo, queso, huevo omantequilla.Pollo con arroz y ensalada.Ensalada de arroz.Ensalada de Pasta.Avena con lecheGuisosCereales Integrales (Mueslis, Copos detrigo, etc) con leche o yogurPescado, patatas

1-2 horas antes

Fruta fresca (2 raciones)Fruta Seca (Albaricoques, Dátiles o pasas)Batido (Casero o Comercial)YogurBarritas EnergéticasBarritas de CerealesPan de frutas o de pasasZumo de frutas rebajado.

Alimentos con IG bajo-moderado (más tiempo aportando energía)

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5. Consejos Nutricionales.• Durante Actividad

• Si se practica un ejercicio de >60´ a intensidad de moderada a alta,consumir HC durante la prueba nos ayuda a retrasar la fatiga cuandolas reservas de glucógeno muscular disminuyen.

• Consumir HC adicional al hepático y muscular, hace quemantengamos el nivel de glucosa en sangre y permite hacer ejerciciodurante más tiempo.

BebidasIsotónicas

(Rebajadas)

BarritasEnergéticas

Zumo defrutas

(Rebajado)

FrutosSecos

Cereales obarritas dedesayuno

Gelenergético

Fruta(No ácida)

Alimentos de rápida absorción y con elevada cantidad de azúcares.Para ello tomamos HC de IG alto o moderado.

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5. Consejos Nutricionales.• Post-Actividad

• Cuánto más rápida y mayor sea la ingesta de HC, más rápido se repondránlas reservas de glucógeno y antes se recuperará el tejido muscular.

• El mejor momento para empezar la reposición energética es lo antes posibleuna vez concluido el ejercicio, ya que el almacenamiento de glucógeno esmás rápido.

• Alimentos con IG ALTO durante las 2 primeras horas y IG MODERADO-BAJOa partir de las 2 horas.

Batidosustitutorio de

comida

1 o 2 raciones defruta fresca

1 o 2yogures

1 YogurLíquido

Una barritaenergética

(HC + PROT)

Sándwich (Atún,Pollo, Mantequilla

de cacahuete)

Un puñado defruta seca o frutos

secos.

Tortitas de arrozcon mermelada

Tazón decereales con

leche

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• HIDRATACIÓN• Es importante estar bien hidratado para evitar los procesos de

deshidratación y los problemas que acarrea (calambres, dolor decabeza, aumento de temperatura corporal, mareos, etc…).

• Podemos calcular la pérdida de sudor y el nivel de hidratación quedebemos tener. Para ello nos pesaremos antes y después delejercicio. Cada kilogramo menos en nuestro peso debe serrepuesto por 1 litro de líquido.

• CONSEJO PARA EVALUAR EL NIVEL DE HIDRATACIÓN•Color de la orina (amarillo claro o claro es señal de una

hidratación óptima).

5. Consejos Nutricionales.

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• Elección del tipo de bebida

5. Consejos Nutricionales.

• Nada o sólo Agua.Ejercicio < 30´

• AguaEjercicio de

intensidad baja-moderada < 1 h

• Bebida deportiva isotónicaEjercicio de altaintensidad que

dura < 1 h

• Bebida deportiva isotónica• Gel Energético

Ejercicio de altaintensidad que

dura > 1 h

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6. Otros Consejos6.1. Debemos tener en cuenta:

• Empezar una actividad física de forma PROGRESIVA.• Acudir al MÉDICO para una REVISIÓN.• Dormir y DESCANSAR bien• Realizar una buena activación previa (CALENTAMIENTO 10-15 min).

• No querer sobrepasar sus LÍMITES tan rápido.• No ser demasiado BRUSCO haciendo ejercicios.• ESCUCHAR a su CUERPO.• RALENTIZAR el ritmo o PARAR algunos minutos si aparecen dolores, mareos,

visión borrosa, fatiga, etc…• No volverse OBSESIVO con el deporte para no caer en la ADICCIÓN.

Y TAMBIÉN:

• Ropa ADECUADA (Transpirable, NO ajustada que incomode, alternarcolores según hora/temperatura, uso de cascos, camelbacks).

• Llevar comida y repuestos hídricos.

• Botiquín de seguridad (portátil)

• Teléfono Móvil con carga.

• Avisar del destino y algún nombre de los acompañantes.

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6. Otros Consejos6.2. Entrenamiento Básico de Compensación

AbdominalesConcéntricos

3x30Excéntricos

3x15Isométricos

4x20´´ + 1´ recup

LumbaresPuente

Boca AbajoGato

*pdf

Tren SuperiorFlexiones Normales

3x15Flexiones Declinado

3x15Hombros y Bícepscon Mancuernas

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6. Otros Consejos6.3 Patologías y Causas más frecuentes

•Sillín alto o bajo, Pedal en malas condiciones, Cuadro pequeño de talla,Bielas muy largas, Mala planificación del entreno, Desigualdad en longitudde miembros inferiores, etc…

Rodilla(Tendinitis, Periostitis)

•Diferente altura de los topes de freno, Excesiva longitud del cuadro, Sillínalto, Manillar bajo y demasiado ancho en longitud, Casco que cubraexcesivamente los ojos, etc…Cuello y Espalda

•Diferente longitud de las extremidades inferiores, Sillín muy alto o conorientación del pico demasiado elevada, Manillar bajo, Cuadroexcesivamente grande, etc…Lumbalgia

•Mantener continuamente los brazos extendidos y Manos apoyadas en laparte baja del manillar (poco amortiguamiento de brazos y más de lamusculatura del tórax), Efectuar tirones bruscos sobre el manillar, etc…Tórax

•El apoyo prolongado sobre la parte alta del manillar en flexión dorsal,provoca el atrapamiento del nervio mediano y manifestarse como un«hormigueo» o adormecimiento de los tres primeros dedos y la mitadradial de la mano (Síndrome del Túnel Carpiano).

Muñeca y Mano(Hormigueo)

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6. Otros Consejos6.4 Video Explicativo de Posicionamiento

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