Deportes Nutrición deportiva 16/11/2011 Michael Richards V. Productos Comunicacionales

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Contenido LOS CARBOHIDRATOS, A JUICIO ............................................................................................................... 2

¿Avena o cereales enriquecidos? .......................................................................................... 2

¿Arroz o arroz integral? ........................................................................................................... 2

¿Plátano o manzana? .............................................................................................................. 2

¿Patatas fritas o hervidas? ..................................................................................................... 2

LA DIETA DEL CAMPEÓN .............................................................................................................. 3

TRES PLATOS PARA RECUPERARTE ............................................................................................. 4

Ingredientes (para cuatro raciones): ...................................................................................... 4

Preparación: .............................................................................................................................. 4

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LOS CARBOHIDRATOS, A JUICIO

Las patatas, el arroz, la pasta y el pan se agolpan, aterrorizados y expectantes, en el banquillo de los acusados. Pero, ¿quién ha sido el desalmado que los ha sentado ahí? Pues nosotros mismos, con la inestimable ayuda del doctor Dukan y otros célebres hidratófobos. ¿Necesitas pruebas que apuntalen esta afirmación? Ahí van dos testigos: el estudio Enrica, que confirma que los españoles seguimos una "dieta mediterránea evolucionada", demasiado rica en proteínas... y demasiado baja en hidratos de carbono (apenas el 42% de nuestra ingesta calórica diaria, cuando se supone que debería representar entre el 50 y el 55%). La Encuesta Nacional de Ingesta Dietética 2011, realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, demuestra que apenas tomamos 3 raciones de hidratos al día, cuando deberíamos zamparnos de 4 a 6.

Te ayudamos a recuperarlos de la manera más sana.

¿Avena o cereales enriquecidos? En los últimos tiempos, la hasta ahora exótica avena se ha puesto muy de moda en los gimnasios, y son muchos los que se han rendido a sus encantos... sin pararse a pensar que es uno de los cereales más grasos que existen: cien gramos aportan entre 6 y 7 gramos de grasa. Si no quieres que tu desayuno acabe con tu six-pack, opta por los copos de maíz (1g de grasa por cada 100g) o de trigo (2g por cada 100). Y asegúrate de que están enriquecidos con vitaminas y minerales. ¿Arroz o arroz integral? Lánzate a por la cáscara: está repleta de proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, selenio, fósforo...). Por si fuera poco, el arroz integral te aportará una buena dosis de fibra y algunas calorías menos que el blanco (350 por 100g, frente a 366). ¿Plátano o manzana? Pues depende... Si te toca entrenar y has desayunado de aquella manera, no dudes en zamparte un energético plátano. Te aportará 90 calorías y más de 20 gramos de hidratos de carbono, para que puedas darlo todo en las máquinas. Si quieres perder de vista esos kilillos, en cambio, lánzate a por la manzana. La mitad de calorías, la mitad de hidratos... y mucha fibra. ¿Patatas fritas o hervidas? ¿De verdad te hace falta a estas alturas que respondamos a esta pregunta? Sólo te diremos una cosa: calorías. Calorías a puñados. Calorías a mansalva. Calorías que salen de tu freidora para instalarse cómodamente en tu michelín. Resumiendo: 100g de patatas hervidas te aportan apenas 70 calorías por cada 100g. Las diabólicas patatas fritas (por no hablar de si te da por mojarlas en mayonesa) triplican ampliamente esta cifra: 234. Por cierto, las de bolsa contienen la friolera de 518.

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LA DIETA DEL CAMPEÓN

Combustible: Fruta desecada Por qué: Una hora antes, toma dos puñados de dátiles y pasa. Te darán la energía muscular adecuada y ayudarán al proceso anabólico de reparación de fibras musculares después.

Combustible: Arroz integral Por qué: Comienza a engullir arroz integral tres días antes de la carrera. Intenta que sean 5g por kg de peso corporal cada día. Con eso ayudas a que el músculo acumule glucosa, aportando energía por más tiempo. Por ej.: 42 km.

Combustible: Pasta integral Por qué: Lo primero en tu lista ha de ser un nombre italiano. La pasta integral aporta glucógeno para tu hígado y músculos, ideal para una aportación gradual que dure 90 minutos.

Combustible: Avena con manzana Por qué: Necesitas carbohidratos de liberación lenta para que la glucosa sea constante y nutra glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Prueba un batido con 45 g de avena y media manzana rallada.

Combustible: Cuscús Por qué: El cuscús es ideal para los nadadores. Aporta mucha energía que ayuda a los músculos a deslizarte en cada largo y además contiene proteínas.

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TRES PLATOS PARA RECUPERARTE

Ingredientes (para cuatro raciones):

- 450 g de filete de atún fresco - 2 puñados de judías verdes - 2 huevos - Sal y pimienta blanca

Preparación:

Corta el atún a dados y sofríelo 20 segundos por cada lado. Cuece las judías verdes y los huevos; retira las judías a los 7 minutos y los huevos a los 9. Aclara los huevos, pélalos y córtalos en cuartos. Colócalo todo (junto a los ingredientes de tu versión preferida de la receta) en un cuenco, sazona y aliña.

Versión 1: prolongador del bronceado

- 6 puntas de espárrago - Un puñado de judías verdes planas peladas - 1/4 de cebolla en rodajas - 3 cucharadas de alubias en conserva

20 min. Kcal 246 Grasa 1g Proteína 14g Hidratos 31g

Aliño Un chorro de aceite de aguacate + ? de diente de ajo machacado + sal + pimienta + Un chorrito de zumo de lima

Preparación Prepara el aliño. Escalda las judías verdes en agua hirviendo un par de minutos. Cuece los espárragos al vapor 5-7 minutos, al tiempo que calientas las alubias en el microondas. Por qué Para mantener el bronceado necesitas estar bien hidratado. La cebolla, el ajo y las alubias son ricos en azufre, mineral esencial para el tejido conectivo de la piel, terapeuta nutricional. La rutina que contienen los espárragos ayuda a prevenir y reparar los posibles daños de la piel.

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Versión 2: fórmula anti 'jet-lag'

- 3 hojas de col lombarda - 1 tallo de apio - 1 florete de brécol - 45 g de quinoa - 1 puñado de rúcula - 1 puñado de berros

20 min. Kcal 309 Grasa 1g Proteína 10g Hidratos 46g

Aliño Un chorro de zumo de apio + un puñado de sal de apio + pimienta blanca + un chorro de aceite de oliva + un chorro de vinagre de vino tinto

Preparación Prepara el aliño. Cuece la quinoa 15 minutos en agua hirviendo. Déjala enfriar. Corta el apio y la lombarda en rodajas finas y ralla el brécol. Por qué Es una comida perfecta para recuperarse después de un largo viaje. El abotargamiento posviaje se debe a la retención de agua, asociado a un desequilibrio entre sodio y potasio. Comer apio, lombarda, berros y rúcula, ricos en potasio, te ayudará a corregirlo. Y podrás salir corriendo en cuanto toques tierra.