Mario Fortunato

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Tabla de Contenidos:

Introducción Sobre el Colesterol y Por QuéNecesita este LibroUna Guía Para Entender el ColesterolDescubra Cuales son Los Remedios NaturalesPara Bajar el ColesterolDescubra Como Eliminar La Acumulación deGrasa en Las Arterias de Forma NaturalColección de Recetas Saludables Para Bajar elColesterolConclusión

Introducción – Sobre el Colesterol y Por QuéNecesita Este Libro El colesterol es un subproducto natural del hígadoy un componente necesario para la buena salud y elbuen funcionamiento de nuestro sistema. Elcolesterol normal también es esencial para lareparación y el desarrollo celular. Desempeña unpapel fundamental en la mejora de la memoria y elaprendizaje, es el precursor de la producción devitamina D, y sintetiza las hormonas sexuales y losesteroides naturales que controlan el azúcar en lasangre, el equilibrio de líquidos y la presiónarterial. Esto ayuda a convertir las grasas en elhígado, y es un potente anti-oxidante que actúapara eliminar los radicales libres y reducir elsíndrome metabólico. Aunque nuestro cuerpo necesita los lípidos ograsas para funcionar apropiadamente, un excesode colesterol o grasa en la sangre puede

incrementar drásticamente las posibilidades deque se presenten problemas de salud comoenfermedades del corazón e incluso un infarto. Elcolesterol se introduce en nuestro sistema de dosformas: una es a través del proceso normal de laproducción hepática o el colesterol que produce elhígado y la otra nuestra dieta. El colesterol se absorbe a través de nuestrosintestinos a partir de los alimentos queconsumimos y luego hace su viaje a nuestrotorrente sanguíneo. Podemos considerar a loslípidos o a las grasas como nuestros aliados yaque almacenan la energía que nuestro cuerponecesita para funcionar. El problema es cuando noexiste un balance y hay un exceso de colesterolentonces se puede generar una obstrucción de lasarterias interrumpiendo la buena circulación de lasangre y causando problemas como ataques alcorazón. Después de una visita de chequeo al doctor nosentregan una serie de datos, símbolos y números

que rara vez entendemos pero que en realidad nosestán diciendo si están balanceados nuestrosniveles de colesterol en la sangre. Desafortunadamente existe la tendencia a querersolucionar todos los problemas de saludrecurriendo siempre a las drogas de prescripciónmédica sin tener en cuenta que por lo general estasgeneran otros problemas de salud a mediano y alargo plazo. Por lo general estas drogas omedicamentos de prescripción desencadenan ogeneran efectos secundarios que a la larga puedenterminar por dañar el hígado si se consumenindiscriminadamente y por largo tiempo. Por ejemplo las estatinas (droga de prescripciónmédica que inhibe la producción de colesterol)pueden causar molestias musculares en personasque toman este tipo de droga para regular losniveles de colesterol en la sangre. Algunos de losefectos secundarios más comunes que también sepresentan cuando se consumen estas estatinas sonla fatiga excesiva y los dolores de cabeza

combinados con un malestar general y unasensación de debilidad general. ¿Pero que son en realidad estas estatinas que serecetan de forma indiscriminada para bajar elcolesterol? Esta droga de prescripción ampliamente utilizadaespecialmente en USA y varios otros países delmundo es en realidad un inhibidor que bloquea laenzima responsable de la producción delcolesterol en el hígado (HMG-Co reductasa). Larealidad es que existen numerosos estudios quehan demostrado los efectos secundarios adversosque causa el uso de esta droga que incluso puedeaumentar el riesgo de cáncer, problemasmusculares y diabetes en las personas que laconsumen. Entre los efectos adversos del consumo de estemedicamento artificial están:

- La pérdida de la memoria- La disfunción sexual

- Problemas musculares y causa deenfermedad degenerativa del tejido muscular

- Anemia- Daño de los nervios de las extremidades,

pies y manos- Cataratas- Disfunción hepática y daño a las funciones

normales del hígado- Alteración del sistema inmunológico- Aumento de la glucosa en la sangre- Fatiga crónica y debilidad- Presión arterial alta- Alteración de la tiroides- Enfermedad de Alzheimer- Acumulación de grasa abdominal- Enfermedad de Parkinson- Ataques al corazón

Diversos estudios han demostrado también que seaumenta el riesgo de desarrollar diabetes ya que elconsumo de esta droga aumenta la resistencia a lainsulina. El aumento de la resistencia a la insulinacontribuye a la inflamación crónica en el cuerpo.Casualmente o irónicamente más bien, la

inflamación es uno de los síntomas de la mayoríade las enfermedades, incluyendo las enfermedadesdel corazón, que es precisamente una de lasprincipales razones por las cuales “los expertos”recetan este tipo de medicamento para lareducción forzada del colesterol en la sangre. Yes precisamente aquí donde radica el problema, setrata de una droga que lo que hace es forzar alcuerpo a bajar de manera artificial los niveles decolesterol para lograr una lectura “aceptable” enlos niveles de este en la sangre pero que generaotros problemas de salud que muchas veces sonpeores y algunas veces irreparables. La verdad es que se ha generado una epidemia deconsumidores de estas drogas de prescripcióncreada por las compañías farmacéuticas que lasproducen y que generan millones en ingresosanuales manipulando la información de los“beneficios” que estas drogas artificiales como el“Crestor” (rosuvastatina) y el “Lipitor”(atorvastatina) producen para el cuerpo cuando enrealidad están causando otros problemas de salud.De hecho los ingresos generados por los

medicamentos con estatinas representan casi un7% de las ventas totales de fármacos en USA deacuerdo a la revista económica Forbes que señalaque esta droga le genera a las grandesfarmacéuticas $26 billones de dólares al año! Estano es una cifra nada despreciable y es por ello queexiste un gran interés en mantener a la poblaciónadicta a este tipo de medicamentos. En realidad el cuerpo humano necesita elcolesterol que es una parte integral del buenfuncionamiento de nuestro sistema y de nuestrasfunciones fundamentales. De hecho es tanimpórtate que este se produce en los órganosvitales como el hígado y el cerebro. No existe duda de que el cuerpo necesitacolesterol. Es más, estudios recientes handemostrado que la deficiencia de colesterol tieneun impacto perjudicial en prácticamente todos losaspectos de la salud ya que este juega un papelesencial dentro de las membranas celulares. Loslípidos o grasas forman una capa fina que

impermeabiliza la membrana de las células delmedio externo, funcionando como una barrerafirme. El cuerpo está compuesto por billones decélulas que necesitan interactuar y el colesterol esuna de las moléculas que permiten que estasinteracciones tengan lugar. Una deficiencia decolesterol puede afectar negativamente el sistemadigestivo ya que el colesterol es un precursor delos ácidos biliares que son los responsables dedescomponer las grasas en nuestro cuerpo. El colesterol es también pieza fundamental en laformación de la sinapsis (conexiones entre lasneuronas) que nos permiten pensar, fomentan lamemoria y asimilar nuevos conocimientos. Un datointeresante es que el cerebro contieneaproximadamente un 25% del colesterol en elcuerpo y su deficiencia puede llegar incluso aalterar el comportamiento de una persona odesencadenar la enfermedad de Alzheimer comohemos visto antes debido a los cambios adversosen la composición química del cerebro.

Otro problema que genera el consumo de estos“medicamentos” con estatinas es que inhiben laproducción de una importante encima conocidacomo la encima CoQ10 o coenzima Q10 que esuna sustancia que el cuerpo humano puedeproducir de forma natural. Esta encima esutilizada por las células del cuerpo para generarenergía y también funciona como un poderosoanti-oxidante. Los antioxidantes ayudan acombatir los radicales libres que puedencontribuir a los problemas de salud como elenvejecimiento prematuro. De hecho las personasque consumen estas drogas con estatinas deberíanestar consumiendo suplementos que contengan estaencima que protege al cuerpo de los radicaleslibres. Sin embargo la realidad es que la solución alproblema del colesterol alto se encuentra en laadopción de una alimentación adecuada como laque se describe en este libro y es por esta razónque usted necesita este manual de buena nutriciónpara lograr controlar sus niveles de colesterol sin

destruir su salud. Soy un firme creyente en lassoluciones naturales y no en las respuestasradicales que proponen las grandes compañíasfarmacéuticas para “solucionar” los problemas desalud que a la larga nos causan mayorescomplicaciones y comprometen nuestro bienestar. Lo cierto amigo lector es que estas grandescompañías farmacéuticas que fomentan laprescripción de estas drogas de formaindiscriminada están más interesadas ensometernos a “tratamientos” con drogas delaboratorio que les generan inmensos ingresosmillonarios y que además causan innumerablesproblemas de salud. La respuesta amigo lector seencuentra en el tipo de alimentación que ponemosen nuestro cuerpo y no en una formula engañosaque un grupo de científicos y empresarios handesarrollado motivados por más y más gananciassin tener en cuenta las consecuencias. Lo cierto es que estos tratamientos farmacéuticos abase de estatinas suelen ser agresivos para el

cuerpo y por lo general provocan mayorescomplicaciones para la salud. Sorprendentementeestas creaciones farmacéuticas para bajar losniveles de colesterol malo de forma abrupta yradical son recetadas indiscriminadamente sintener en cuenta las repercusiones para la saluddescritas antes y pueden incluso incrementar lasprobabilidades de infarto en los pacientes que lasconsumen. En realidad las causas de muchas de nuestrasenfermedades se generan en la manera en cómonos alimentamos, en que estilo de vida llevamos,si somos activos o pasivos físicamente, en losniveles de estrés que manejamos y en el ambienteque nos rodea. Nuestro cuerpo lo que en realidadnecesita es desintoxicarse y limpiarse y estoempieza por el tipo de alimentación o de“combustible” que le suministramos a nuestrosistema. La solución no está en tomar “pastillas mágicas”que más tarde nos harán más dependientes de otras

“creaciones farmacéuticas” para perpetuar lasganancias de los gigantes farmacéuticos, lasolución se encuentra en adoptar una dietasaludable para bajar el colesterol de formanatural y en ejercitar nuestro cuerpo confrecuencia. En este libro encontrará precisamenteeso, la mejor dieta para bajar el colesterolrápidamente sin recurrir a los medicamentos deprescripción. Es por esto amigo y amiga lector quepongo a su consideración este libro de recetassaludables para bajar el colesterol de formanatural y segura. Por su salud!

Gracias por considerar este libro, Mario Fortunato

Una Guía Para Entender el Colesterol Lo que en realidad crea una condición decolesterol alto es un desbalance en el cuerpocreado por la mala alimentación, por la vidasedentaria y por el exceso de estrés. Las “píldorasmágicas” no pueden cambiar el estilo de vida osolucionar la forma como nos alimentamos oreducir nuestros niveles de estrés. El problema noes el colesterol, el problema es toda la “basura”que entra a nuestro sistema en forma de “alimento”que luego nos pasa la cuenta de cobro cuandosuben los niveles de colesterol malo. Debemosenfocarnos en tratar las causas del problema y nolos síntomas que son los aspectos en lo quedesafortunadamente se enfocan estos tratamientosfarmacéuticos radicales. No podemos esperar tener resultados positivos sidespués de ingerir “las pastillas mágicas”seguimos llenando nuestro cuerpo de comidasaltamente procesadas y si seguimos siendo sociosdel club de las comidas rápidas o excesivamente

procesadas.. ¿Pero que es el colesterol?El colesterol se produce naturalmente en el cuerpoy es básicamente una sustancia grasa quecontribuye a varias funciones vitales de nuestrosistema. Es necesario para la creación de lasparedes que rodean las células del cuerpo y es elmaterial básico que se convierte en ciertashormonas. El cuerpo tiene la capacidad deproducir el colesterol que necesita y se mantieneun balance adecuado de sus niveles con unadieta saludable que promueva este balance sinafectar la salud.

La grasa y colesterol que consumimos se absorbenen el intestino y son transportados al hígado. Elhígado convierte la grasa en colesterol, y libera elcolesterol en el torrente sanguíneo. Existen dostipos principales de colesterol: la lipoproteína debaja densidad (LDL) (el colesterol "malo") y lalipoproteína de alta densidad (HDL) colesterol (el

colesterol "bueno"). El colesterol HDL ayuda aprevenir que las arterias se tapen evitando que sepresenten enfermedades del corazón. Se asocian enfermedades como la aterosclerosiscon los altos niveles de colesterol LDL, esto enrealidad es la acumulación de depósitos grasosricos en colesterol en las paredes de las arterias.Esto puede causar que las arterias se estrechen ose bloqueen, estos depósitos de grasa puedenvolver lento o detener el flujo de la sangre a losórganos vitales como cerebro y el corazón.Cuando la aterosclerosis o acumulación de grasabloquea las arterias que suministran sangre alcerebro, puede ocurrir un derrame cerebral.Cuando la aterosclerosis afecta al corazón sellama enfermedad de la arteria coronaria y puedecausar un ataque al corazón y muerte por infarto. Los niveles altos de colesterol bueno o HDLrealmente protegen contra ataques cardíacos yaccidentes cerebrovasculares, eliminando elcolesterol malo de las arterias llevándolo de

regreso al hígado.

Como se ha descrito antes el cuerpo produce partedel colesterol y otra parte proviene del tipo dealimentación que ingresa a nuestro sistema. Los

genes también juegan un papel en la cantidad decolesterol que el cuerpo produce por su propiacuenta. El estilo de vida es también un factor quedetermina los niveles de colesterol en una personay otros factores que pueden contribuir al colesterolalto son: La Dieta: Lo que usted come juega un papelimportante en sus niveles de colesterol. Elconsumo de alimentos con grasas trans o altosniveles de grasas saturadas puede aumentar losniveles de colesterol "malo" o LDL. Los alimentosaltos en grasas saturadas son las carnes rojas, losalimentos altamente procesados como losembutidos, los productos lácteos, los chocolateshechos con manteca de cacao, el aceite de palma oel aceite de coco. Una dieta con un alto contenidode alimentos provenientes de fuentes animalescomo los lácteos y las carnes rojas puede aumentarlos niveles de colesterol malo y en general unadieta alta en grasa animal puede elevar lostriglicéridos.

Fumar: el cigarrillo y el consumo de tabaco dañanlas paredes arteriales lo que hace más susceptiblesa la acumulación de placa a las personas quefuman con frecuencia. El consumo de cigarrillotambién puede reducir el colesterol protector HDLo colesterol bueno. Es crucial alejarse del tabacosi desea tener unos niveles saludables decolesterol sin mencionar que este veneno afecta lasalud del cuerpo en general y lo intoxicamatándonos lentamente. La Obesidad: este es otro factor que aumenta elriesgo de tener altos niveles de colesterol malo.Por lo general las personas con sobrepeso tiendena tener niveles más bajos de colesterol HDL ocolesterol "bueno" y niveles más altos decolesterol "malo" LDL y triglicéridos que laspersonas de peso normal. Es importante tratar demantener un peso balanceado y tratar de bajar depeso de forma natural si se quiere controlar losniveles de colesterol sin recurrir a medicamentoso tratamientos farmacéuticos. Para lograr esto esimportante desintoxicar el organismo y luegoadoptar una dieta saludable como la que se

describe en este libro. Vida Sedentaria: la inactividad física también esun factor puede contribuir al colesterol alto.Nuestro cuerpo necesita moverse, al menos 30minutos de actividad fisca de forma regular(idealmente diariamente) pueden ayudar a bajar elcolesterol "malo" LDL.

Descubra Cuales son Los Remedios

Naturales Para Bajar el Colesterol Los alimentos son la medicina que nos provee lanaturaleza, depende de nosotros consumir losalimentos adecuados para mantener un cuerposaludable y en buen funcionamiento. Como lo hedescrito en otros libros, es fundamentaldesintoxicar el cuerpo para gozar de una buenasalud y para lograr bajar el colesterol de formanatural nada mejor que adoptar solucionesnaturales que están al alcance de todos y sinprescripción médica. Lo ideal es empezar aagregar estos alimentos naturales o “remediosnaturales” a su nueva dieta más saludable paraempezar a controlar los niveles de colesterol sinrecurrir a la medicina de prescripción. La siguiente lista de alimentos le ayudará amantener a raya el colesterol “malo” LDL y amantener el buen colesterol y también a evitar quese presente un posible ataque al corazón o que sepresente la aterosclerosis como se ha descrito

antes en este libro. Esta lista también puedetomarse como una dieta preventiva para personasque no presentan desbalances en los niveles decolesterol, en la salud como siempre se ha dicho,es mejor prevenir que lamentar.

El Aceite de Oliva: este es un aceite que estálleno de ácidos grasos mono-insaturados que adiferencia de las grasas animales que aumentan los

niveles de colesterol malo es excelente parapreparar ensaladas y muy bueno como ingredientepara cocinar, especialmente en la cocinamediterránea. Puede utilizarlo para marinarplatillos con pescado o con pollo o también paracocinar verduras. El aceite de oliva esmaravilloso para cocinar deliciosos platillos depasta y para preparar deliciosos espárragoscrujientes en la sartén. Este aceite de origenvegetal es especialmente efectivo para balancear ycontrolar los niveles de colesterol ya que tiene unamezcla de anti-oxidantes que dejan intactos losniveles de colesterol buenos mientras reduce losniveles del LDL o colesterol malo. Reemplace otro tipo de grasas con este aceite yhágalo parte de su nueva dieta más saludable apartir de ahora. Los vegetales salteados con aceitede oliva no solo son saludables sino que tambiénson deliciosos. Recuerde que el aceite de oliva esalto en calorías así que no se exceda mucho en suconsumo, sin embargo es un excelente sustituto dela mantequilla o de las margarinas que contienen

grasas transgénicas que elevan sus niveles decolesterol malo. Para obtener mejores beneficios de laspropiedades de este aceite para bajar el colesterolprefiera el aceite de oliva extra-virgen que esmenos procesado y contiene mayores cantidadesde antioxidantes buenos para su salud y para lasalud del corazón. Es importante reducir almáximo el consumo de grasas saturadas como lasque se encuentran en las margarinas, la lecheentera, el aceite de palma, el aceite de coco, lamanteca de cerdo, la grasa de vaca, la grasa demantequilla y las carnes rojas. Las galletas que usualmente se encuentran en lossupermercados están cargadas con estas grasassaturadas y deben desaparecer de su dieta a partirde ahora, productos horneados preparadoscomercialmente, tales como panes, pasteles ytartas contienen a menudo altos niveles de estasgrasas. Estas grasas no solo elevan los niveles decolesterol malo, también reducen el buen

colesterol o HDL. Existen 4 tipos principales de grasas que seencuentran en los productos alimenticios comoaceites de cocina y estas son las grasas poli-insaturadas, grasas mono-insaturadas y ácidosgrasos trans saturados, o conocidos como "grasastrans".Las grasas saturadas son generalmente las que seencuentran sólidas a temperatura ambiente como lamanteca de cerdo o la mantequilla. Este tipo degrasas son el resultado de la adición de hidrógenoa los aceites vegetales que se utilizan en losalimentos preparados industrialmente parapreservar el sabor y aumentar la vida útil de estosalimentos. Estas “grasas trans” o grasas saturadas son lasfuentes principales de colesterol en una dieta pocosaludable y su consumo indiscriminado serelaciona con enfermedades del corazón, derrames

cerebrales y con la diabetes entre otrasenfermedades y condiciones de salud. Lo grave esque el consumo de este tipo de grasas constituyeuna buena proporción de las calorías de una dietapromedio en países como USA y otros países endonde se ha optado por las “dietas convenientes”de alimentos altamente procesados y comidasrápidas que generan graves problemas de salud.

Los frijoles: este es un alimento que nos brinda lanaturaleza y es especialmente efectivo para bajarlos niveles de colesterol naturalmente. Segúnestudios realizados por investigadores de laUniversidad Estatal de Arizona en USA, elconsumo de frijoles disminuye el colesterol malo(LDL) hasta en un 8%. Una de las cualidades delfrijol es su alto contenido de fibra dietética queayuda en la absorción de colesterol de formanatural. Los tipos de frijol que puede incluir en sudieta son el frijol rojo, el frijol negro y el frijolblanco. El consumo de estos puede suministrarle asu cuerpo hasta 1/3 de las necesidades diarias de

fibra dietética para mantener un cuerpo saludableademás de proporcionarle lecitina que combinadacon la fibra del frijol ayuda a disminuir los nivelesde colesterol. De hecho un nuevo estudio realizado porinvestigadores canadienses y norteamericanosencontró que alimentarse con legumbres como elfrijol y las lentejas logra reducir los niveles decolesterol malo en un 5% lo que reduce a su vez elriesgo de un infarto en personas que incorporanestos alimentos en su dieta. En dicho estudio sedemostró que con el consumo de al menos ¾ detaza de legumbres (o una porción) como elgarbanzo, las arvejas o guisantes, los frijoles y laslentejas se lograba este efecto en las personas quelas consumieron. Es ideal entonces agregar estetipo de legumbres en nuestra dieta diaria y en estelibro encontrará deliciosas recetas saludables quelas incluyen.

En otro estudio en realizado por el Journal ofNutrition de USA se encontró que el consumo deuna 1/2 taza de frijoles pintos secos cocidos (2gramos de fibra soluble) al día durante por 12semanas puede reducir el colesterol LDL en un 7%aproximadamente.

La Avena: una de las claves para reducir elcolesterol de forma natural es reducir lalipoproteína de baja densidad o el “colesterolmalo” (LDL) y uno de los mejores alimentosnaturales para lograr esto es la avena pues tiene unalto contenido de fibra soluble, ideal para lograr

este objetivo. La fibra soluble también seencuentra en las ciruelas pasas, las peras, lasmanzanas, la cebada y los frijoles. Así que undesayuno ideal para empezar el día controlandolos niveles del colesterol puede incluir undelicioso plato de avena con unos trozos demanzana picados y unas deliciosas uvas pasas. Dehecho investigaciones hechas por la Universidadde Tufts de Massachusetts en USA mostraron queel consumo de avena ayuda a evitar que elcolesterol se adhiera a las paredes de las arteriasy también previene la formación de laarteriosclerosis reduciendo a su vez el riesgo deenfermedades del corazón. Otros estudios realizados por el Departamento deNutrición de la Escuela de Salud Pública deHarvard en Boston USA, lograron demostrar losefectos de la fibra soluble presente en la avena enrelación a la reducción del colesterol. Según estosestudios el consumo diario de tres gramos deavena logra bajar en un 5% los niveles decolesterol en la sangre debido a su gran contenidode beta-glucano (fibra soluble).

La fibra soluble puede reducir la absorción decolesterol en el torrente sanguíneo. De hechoingerir de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble aldía disminuye los niveles de colesterol malo oLDL. Alimentarse con 1 1/2 tazas de harina deavena cocida proporciona 6 gramos de fibra. Siagregamos algunas frutas, como plátanos omanzanas entonces estaremos agregando máscontenido de fibra soluble así como otrosnutrientes que fortalecerán nuestro sistema. La avena es uno de los alimentos más efectivospara reducir el colesterol de forma natural ya quela proteína contenida en esta es una muy buenafuente de un amino ácido conocido como L-arginina que estimula la producción de óxidonítrico en el cuerpo. Este óxido nítrico ayuda amejorar la circulación y contribuye también areducir la inflamación y la oxidación y de acuerdoa algunos estudios también logra reducir elcolesterol. Este amino-ácido (L-arginina) tambiénse puede encontrar en las sandias, en la calabaza y

en el maní o en los cacahuetes. La cebada es otra de las soluciones naturales paralograr reducir los niveles de colesterol malo sinafectar la salud y de forma natural. Este alimentoes uno de las más ricas fuentes de beta-glucanos(un tipo de fibra soluble) que también estápresente en la avena pero que se encuentra enmayor proporción en la cebada. De hecho una tazade cebada contiene 3 veces más fibra soluble obeta-glucanos que una taza de avena. Así que esuna excelente idea empezar a incluir este alimentoen su nueva dieta saludable para bajar elcolesterol, puede preparar e ingerir una vez a lasemana una deliciosa sopa de cebada comoacompañamiento de las comidas o inclusomezclarla con lenteja y vegetales como laszanahorias para aumentar su poder reductor delcolesterol.

Ácidos grasos omega-3 como los que estánpresentes en el pescado (Los ácidos grasosOmega-3 son considerados ácidos grasos

esenciales y son necesarios para la buena saludhumana, sin embargo el cuerpo no puedeproducirlos así que se deben obtener a través delos alimentos que consumimos:

Incluir en nuestra dieta los ácidos grasos como losque contiene el pescado es una costumbre muysaludable para el corazón ya que al ingerir losácidos grasos Omega-3 se puede reducir lapresión arterial y el riesgo de desarrollar coágulossanguíneos. De hecho en las personas que hansufrido un ataque al corazón, el consumo de ácidosgrasos omega-3 del pescado y el aceite de pescadopueden reducir el riesgo de un nuevo infarto.

El consumo ideal de pescado a la semana debe serde dos porciones de acuerdo a la AsociaciónAmericana del Corazón para mantener unosniveles óptimos de ácidos grasos Omega-3 ennuestro sistema. Los pescados que contienen estos ácidos grasosson el salmón, las sardinas, el atún, el arenque y latrucha. Los pescados conocidos como pescadoazul contienen mayores niveles de grasa insaturada

que los pescados blancos. Su consumo no soloreduce los niveles de colesterol malo en la sangresino que también reduce el riesgo de enfermedadescardiovasculares o trombosis ya que impide laformación de coágulos en la sangre. El pescadoazul también es una importante fuente de proteínascon proporciones similares a las del huevo y lacarne roja. El aporte nutritivo del pescado es altoya que es rico en magnesio, fosforo, hierro y yodo.El pescado azul o pescado más graso es el quemayor aporte de ácidos grasos oleico y linoleicoproporciona a nuestro sistema. Este tipo de ácidograso linoleico promueve unos niveles más bajosde colesterol en nuestro cuerpo y previene elacumulamiento de grasa en las arterias evitandoasí problemas como la arteriosclerosis. (Pescadosazules o grasos: el salmón, el atún, la macarela,las sardinas y la anguila entre otros.) El pescado se debe hornear o asar para evitar laadición de grasas no saludables o puede utilizaraceite de oliva extra-virgen para prepararlo en lasartén. Si el pescado no es su alimento preferido

entonces puede también obtener ácidos grasosomega-3 consumiendo semillas de linaza y otrosalimentos que no solo son ricos en ácidos grasossino también en antioxidantes como son:

- Las frutas de colores brillantes como lasnaranjas, las mandarinas, los mangos y elmelón. También son buenas fuentes deantioxidantes y ácidos grasos omega-3 lasframbuesas, los aguacates y los arándanos.Las uvas, las manzanas, las fresas y loscítricos son excelentes frutas para incluir ensu nueva dieta ya que son ricas en pectina,un tipo de fibra soluble que reduce el LDL ocolesterol malo. La vitamina C contenida enlas frutas y verduras combate el colesterolde dos maneras importantes: actúa comoguardaespaldas de colesterol HDL(colesterol bueno) y ayuda a limpiar susarterias del colesterol LDL o colesterolmalo. En combinación con la vitamina Elogra bloquear la transformación delcolesterol LDL en placa que obstruye lasarterias.

Según estudios realizados por el InstitutoNacional de Salud en USA, las personas queconsumen unos 180 miligramos de vitaminaC al día (esta es la cantidad de vitamina Cque se encuentra en una taza de brócoli juntocon una taza de fresas frescas) tenían losniveles de colesterol bueno (HDL) un 11%más altos que aquellas personas que apenasconsumían esta vitamina. El kiwi también esexcelente debito a su aporte de fibra y unabuena carga de vitamina C.

- El Arroz salvaje o arroz silvestre, otambién conocido como arroz rojo (es enrealidad una especie de semilla que essimilar al arroz pero se le denomina arrozsilvestre o arroz salvaje, en algunossupermercados es posible conseguir estasemilla que proviene de Canadá o de USA yes mejor consumirlo orgánico) tambiénproporciona una buena proporción deOmega-3 además de contener tambiénmagnesio, zinc, proteínas, manganeso yhierro.

- Las verduras de hoja verde como laespinaca que contiene unos 350 mg deOmega-3 por cada taza y es un excelenteingrediente para preparar ensaladassaludables o jugos naturales que ademáscontiene calcio y hierro. Se puede consumircocida o cruda. Otros alimentos como elbrócoli, y las hojas de parra también sonbuenas fuentes de Omega-3. Las hojasverdes de la espinaca contienen vitamina A yC excelentes para prevenir la oxidación delcolesterol.

- Las semillas de chía son una maravillosafuente de Omega-3 pues en tan solo una onzade estas semillas de chía hay 4900 mg deOmega-3. Una de las mejores formas deconsumir estas semillas es mezclándolas enrecetas de batidos saludables, en jugosnaturales o espolvoreándolas en lasensaladas. Estas semillas también contienenfibra que ayuda a la absorción de grasa y sonricas en magnesio y calcio excelentes para lasalud del cuerpo.

- Las verduras como la col contienen una

buena proporción de Omega-3. Una taza decoliflor contiene unos 200 mg de Omega-3.Este es un excelente ingrediente natural parapreparar todo tipo de ensaladas saludables.

- Los mangos además de ser deliciosos sontambién una estupenda fuente de Omega-3 yaque contienen unos 75 mg por cada fruta.Esta fruta no solo es deliciosa es una

importante fuente de antioxidantes y seencuentra entre los mejores súper alimentossaludables que nos ofrece la naturaleza, dehecho es una de mis frutas favoritas.

- Las nueces han demostrado ser un alimentomuy efectivo en la reducción natural delcolesterol malo en el cuerpo ya que sonricas en ácido alfa-linolénico o ANA. Esteacido se convierte Omega-3 una vez ingresaa nuestro sistema ayudando también areducir los triglicéridos de forma natural enpersonas con niveles altos de colesterol. Asíque es una excelente idea consumir nuecesregularmente para mantener a raya losniveles altos de colesterol. El consumo puede ser de unos 40 gramos o1,5 onzas de frutos secos como las nueces,las almendras, algunos piñones, lospistachos, las avellanas y los cacahuetes.Esto equivale a comer ½ tazaaproximadamente de cualquiera de estosfrutos secos al día asegurándose de que nocontengan ni azúcar ni sal, deben consumirse

en su forma natural. Estos frutos secos sonaltos en calorías así que debe limitarse suconsumo para no subir de peso y soningredientes maravillosos para mezclar conensaladas saludables.

Es posible tomar algún tipo de suplemento deaceite de Omega-3 para obtener algunos de losbeneficios sin embargo estos suplementos nocuentan con todos los nutrientes que alimentoscomo el pescado o las frutas contienen. Si decidecomplementar su dieta con algún tipo desuplementos no olvide ingerir carnes magras yverduras si el pescado no es su platillo favorito.

- Otra solución natural para bajar elcolesterol es indudablemente el ejercicio,cuando nos ejercitamos estamos bombeandosangre y oxígeno a todo nuestro sistema ytambién al ejercitarnos los niveles de unaenzima llamada lipoproteína lipasa (LPL)aumenta y esta se adhiere a los triglicéridos

eliminándolos del torrente sanguíneoreduciendo así el nivel de colesterol. Al ejercitarnos también aumenta elcolesterol bueno o HDL mientras disminuyeel colesterol malo o LDL evitando así laacumulación de depósitos adiposos en lasarterias. En realidad ejercitarnos puede sertan fácil como adoptar el hábito muysaludable de caminar unos 30 minutos al díao para quienes quieren en realidad activar elcorazón es especialmente benéfico elejercicio cardiovascular. De cualquiermanera cualquier tipo de actividad física esmejor que la ausencia total de ejercicio. Según estudios de la Universidad de DukeMedical Center en USA el ejercicio másintenso como el cardiovascular reducemucho más el colesterol malo o LDL que elejercicio moderado, sin embargo caminar esuna excelente alternativa también muyefectiva para reducir los niveles decolesterol de una forma más sostenible y conmenos intensidad además nos ayuda a

reducir el estrés. De acuerdo a variosestudios al aumentar los niveles de estrés deuna persona también aumentan lasprobabilidades de tener el colesterol LDLalto así que caminar diariamente al menos30 minutos es una excelente terapia paracombatir el estrés y ejercitar nuestro cuerpo. La actividad física practicada conregularidad puede elevar los niveles decolesterol bueno (HDL) hasta en un 10%.Caminar después de comer es una excelenteforma de mantenerse en forma y de bajar elcolesterol mientras se activan los músculosdel cuerpo mientras se reduce el riesgo depresión arterial alta así como el riesgo dedesarrollar diabetes o enfermedadescardiacas. Para asegurarnos de no olvidar movernosdurante el día es posible adoptar una rutinasencilla como caminar con intensidad unos15 minutos por las mañanas y luego al mediodía caminar otros 15 minutos después decomer con menos intensidad y finalmente

terminar el día con una caminata deintensidad media de otros 15 minutos paramantener activa nuestra tasa metabólica y asíir reduciendo el colesterol naturalmente ysin necesidad de medicamentos. Este es unhábito que debemos ir formando si queremosver resultados, como cualquier nuevo hábitotoma algún tiempo adaptarnos pero seconsigue con determinación y con práctica.

- Asegúrese de ingerir menos granosrefinados, como el pan blanco, la pastablanca, las harinas blancas, el arroz blanco ytodo tipo de alimentos hechos a partir deharina blanca como los croissants, lasgalletas, los pretzels, las papas fritas y loscereales secos. Este tipo de harina esaltamente procesada y refinada y por logeneral tiene un alto contenido de azúcar ose convierte en azúcar en nuestro sistemauna vez la digerimos. Adicionalmente el valor nutritivo de estetipo de harinas es prácticamente nulo o muydeficiente pues esta harina casi no contiene

vitaminas ni minerales. Estas harinas sonaltamente dañinas para nuestra salud puescontienen grasas trans (aceiteshidrogenados), sal procesada, jarabe demaíz alto en fructosa, químicosblanqueadores, conservantes artificiales yagentes químicos oxidantes. Cuando losalimentos son refinados se destruye su valornutritivo y lo que por lo general queda delpan blanco una vez la harina es refinada paraprepararlo es tan solo una especie de mazaque luego se convierte en azúcar en elcuerpo sin ningún valor nutritivo. El consumo indiscriminado de este tipo deharinas refinadas es realmente una epidemiay según estudios el realizados por laUniversidad de Harvard el consumo degranos enteros como reemplazo de estasharinas blancas puede reducir lasprobabilidades de que se presente unaenfermedad cardiaca hasta en un 30% ypuede ayudar a controlar los niveles decolesterol malo y a mejorar la salud delcorazón. La investigación ha encontrado que

el consumo de granos enteros puede ayudartanto el colesterol total y el LDL, y mejorarla salud del corazón. Es fundamentalasegurarse de mirar las etiquetas de lospanes que consumimos y asegurarnos de quediga: HECHO 100% CON GRANOENTERO. Los panes refinados pueden ser tan dañinosque dentro de sus ingredientes se cuentancomponentes como la amilasa que es una delas enzimas más comunes para la fabricaciónmoderna del pan blanco y es conocida porcausar asma. Otro aspecto alarmante y pocorecomendable para nuestra salud enreferencia a este tipo de harinas es que en suproducción de tipo industrial se utilizanelementos tóxicos como fungicidas ypesticidas y una vez se convierten en trigoson rociados con hormonas y más pesticidas.Todas estas sustancias ingresan luego anuestro sistema afectando nuestro bienestar ynuestra salud. Por otra parte consumir harinas y

carbohidratos refinados en exceso (comerdemasiada pasta refinada, demasiado panblanco o cualquier otro producto de granorefinado consumido en exceso) puedeprovocar que un aumento en elalmacenamiento de grasa corporal yproblemas de sobrepeso y problemas decolon. Esto se debe a que el cuerpo tiene unacapacidad limitada para almacenar unexceso de carbohidratos que a su vez setransforman en grasa corporal ya queaumentan los niveles de insulina causandoalmacenamiento de grasas y a la larga unaresistencia a la insulina que puede derivaren diabetes. La siguiente es una lista de los alimentos degrano entero que puede incluir en su nuevadieta para bajar el colesterol de formanatural a partir de ahora (asegúrese desiempre verificar las etiquetas del empaquede cada alimento para comprobar que setrata de 100% grano entero):

Panes de Grano Entero:Existen variadas y diferentes variedades deproductos de pan de grano entero y son fáciles deconseguir en los supermercados. Recuerdesiempre optar por productos que en su etiquetaseñalen un 100% de trigo o de grano entero,prefiero ser reiterativo en este aspecto puesalgunas veces algunos panes vienen disfrazados ocamuflados con la apariencia de ser de granoentero cuando en realidad entre sus ingredientes secuenta la harina blanca refinada que esprecisamente uno de los “alimentos” que debedesaparecer de nuestra nueva dieta más saludable.Los panes integrales se pueden encontrar en lassiguientes formas:

1. Pan tajado2. English Muffins3. Bagels o Panecillos4. Tortillas5. Pan de Pita

Los cereales integrales: estos no son los cerealesde colores azucarados sino los cereales mássaludables de grano entero sin azúcar ni grasastrans o saturadas, pocas calorías, bajos en sodio yricos en fibra como los siguientes:

1. Granola: este cereal a base de frutas secas,avena de trigo y miel ayuda a eliminar elcolesterol malo de la sangre gracias a sufibra soluble además de ser excelente parareducir la presión arterial alta ya quecontiene potasio.

2. Avena Integral (fibra soluble que forma unaespecie de gel cuando se une con líquido,este gel se junta con los ácidos biliares y elcolesterol en el intestino delgado para luegoeliminarlos del cuerpo logrando un efectonatural de reducción del colesterol (losácidos biliares se sintetizan en el hígado apartir del colesterol). Comer más fibrasoluble puede reducir su colesterol LDL(colesterol malo) hasta en un 20 a 30 porciento, un efecto comparable al de losmedicamentos para bajar el colesterol.

3. Trigo Integral (triturado o desmenuzado) o

salvado de trigo: este alimento es elproducto de la molienda de los granos detrigo y corresponde a las capas superficialesde los cereales. Es en estas capas donde seencuentra la mayor parte de los nutrientes delos granos de trigo. Su composición químicalo hace un alimento ideal para reducir losniveles de colesterol malo naturalmente. Esun alimento alto en fibra insoluble, la fibraque no puede ser digerida por el cuerpo peroque absorbe la grasa y ayuda a controlar lostriglicéridos. Este alimento también tiene uncontenido alto de ácidos grasos insaturadosque pueden ayudar a aumentar los niveles decolesterol bueno o HDL. El consumo del salvado de trigo tambiénayuda a estimular el metabolismodisminuyendo así la producción de apolipo-proteína LDL que transporta el colesterolmalo. Este es un ingrediente ideal paraintroducir en una nueva dieta más saludablepara controlar y reducir los niveles de

colesterol pues las dietas ricas en fibrapermiten disminuir los triglicéridos yreducir el colesterol además de prevenirenfermedades cardiovasculares.

4. Alforfón, trigo turco, morisco o moro otrigo sarraceno (Polygonum fagopyrum, esuna semilla muy nutritiva): este alimentonatural contiene sustancias anti-oxidantescomo manganeso, magnesio, flavonoides yácidos omega-3. Estas sustancias ayudan areducir el colesterol malo de forma naturalen el organismo. Estos ácidos omega-3también favorecen la síntesis del colesterolbueno disminuyendo así las probabilidadesde que se tapen las arterias por depósitos degrasa. Los flavonoides que contiene ayudana mejorar la circulación de la sangre ennuestro sistema evitando que se presentenproblemas de salud como la trombosis.

Contiene también un alto porcentaje de fibracontrolando así los niveles de grasa en elorganismo y favorece también la digestiónde las grasas reduciendo la absorción de lasgrasas de los alimentos. Este alimentotambién es rico en proteína (entre un 10 y13%, es llamado “el rey de la proteínavegetal”) proteína y vitaminas B y mineralesy puede estabilizar los niveles de azúcar enla sangre de forma natural.

Pan de Alforfón Esta semilla puede ser utilizada parapreparar pan, pancakes, bagels, muffins,pasteles, como ingrediente para ensaladas,tortillas o para sustituir el arroz blanco y nocontiene gluten. Este es un alimento rico enácido oleico, palmítico y linoleico,excelente para combatir las enfermedadescardiovasculares de forma natural y elcolesterol alto.

5. Cebada: el consumo de cebada disminuye laoxidación de las grasas y mejora laactividad celular lo que la hace ideal para ladisminución del colesterol malo. Gracias a

su buen contenido de fibra, la cebadatambién ayuda a eliminar el colesterol maloa nivel intestinal impidiendo la absorción degrasas. Cabe anotar también que su consumoreduce la formación de coágulos en la sangredisminuyendo así la obstrucción de lasarterias y las posibilidades de un posibleinfarto.

6. Una excelente idea es incluir los granosenteros como platillo de acompañamientocon las comidas para obtener sus beneficiosreductores del colesterol. Ejemplos de estosplatillos sencillos de acompañamiento son:una porción de arroz integral paraacompañar las comidas, un acompañamientocon quinoa o una porción de granos de trigoentero para reemplazar el arroz blanco. Elgrano de trigo entero es una excelente fuentede fibra dietética y es una buena fuente deproteína natural, ácido fólico, hierro ypotasio. Es posible cocinar los granos detrigo (excelentes para reemplazar el arrozblanco) sin remojo aunque al remojarlos lanoche anterior se reduce el tiempo de

cocción.

7. Las galletas de grano entero, las barras degranola y las tortillas de maíz orgánico sonexcelentes alternativas de refrigerio o de“snack” a la hora de un ataque repentino dehambre ingiriendo alimentos que mantendránel colesterol malo a raya. Mantenga siempreen su despensa este tipo de alimentos queson complemento de una dieta para bajar elcolesterol de forma natural.

8. Si opta por preparar y hornear sus propiosalimentos de grano entero entonces la mejorharina que debe escoger será la harina enteraorgánica que le da a los panes una deliciosatextura crujiente además de ser saludable. Enrealidad de lo que se trata esta selección dealimentos de grano entero es deacostumbrarnos a seleccionar bien lo queconsumimos leyendo siempre las etiquetasde todo lo que compramos para cuidarnuestra salud.

Incluir el ajo para preparar las comidas. Este es unalimento natural que desde la antigüedad hademostrado sus múltiples beneficios para la saludcomo es su capacidad natural para desintoxicar elcuerpo y destruir parásitos. El ajo es uningrediente maravilloso para sazonar y agregarsabor a las comidas e incluso como ingredientepara preparar jugos naturales que desintoxican elcuerpo y recuperan nuestra salud. De hecho variosestudios han revelado que el consumo frecuente deajo limita la producción de colesterol en el hígado(efecto similar al que producen las estatinas de laspíldoras farmacéuticas pero sin los efectossecundarios dañinos) además de reducir laacumulación de placa en las arterias y en las venasque rodean al corazón.

Siempre recuerde cocinar sus alimentos conun poco de aceite de oliva, un poco decebolla y ajo para asegurarse de obtenertodos estos beneficios de forma naturalmientras se alimenta bien y le agrega sabor asus comidas. La dieta mediterránea es unadieta especialmente saludable para el

corazón en donde el ajo está presente comoingrediente. El ajo también estimula el buenflujo de la sangre y regula la presiónarterial. Otra solución natural que debemosimplementar en nuestra conducta cuando setrata de nuestra alimentación es la deeliminar ciertos alimentos de nuestra dietacomo son:

- Las carnes de ganado vacuno, carnes rojasen general

- La carne de cerdo- Las partes oscuras del pollo

(preferiblemente consumir solo pechuga depollo sin piel)

- Quesos y mantequillas La Soja - alta en fibra, baja en grasas saturadas ylibres de colesterol – esta es la única proteína de

origen vegetal completa, lo que significa que sucontenido de proteína equivale al de fuentesanimales como la carne roja y los productoslácteos. Estudios publicados por “The Journal ofNutrition” encontraron que el consumo de soja deforma frecuente puede reducir el colesterol LDL encasi un 8 a 10 por ciento. La proteína de soja es unexcelente sustituto de la carne roja y es uno de losmejores alimentos reductores del colesterol. El té verde: estudios recientes también han logradodemostrar la capacidad del té verde para reducirlos niveles de colesterol malo en la sangre cuandoes consumido con regularidad. El té verde estambién un excelente anti-oxidante natural quetiene múltiples beneficios para la buena salud,bébalo todos los días con unas gotas de zumo delimón para aumentar su poder desintoxicante. El téverde tiene un alto contenido de flavonoides,especialmente un anti-oxidante conocido comoepigallocatechin gallate o EGCG que protege lascélulas del cuerpo de toxinas y de los radicaleslibres.

Un estudio realizado en Brasil tambiéndemostró que el té verde logra reducir losniveles de colesterol LDL gracias a suscomponentes anti-oxidantes. En este estudioun grupo de personas que presentabanniveles altos de colesterol fueronseleccionadas para consumir extracto de téverde en cápsulas y el resultado fue de unareducción de un 4,5 por ciento en los nivelesde colesterol LDL. ¿Cuánto te verde es bueno consumir? Noexisten datos exactos en relación a cuantastazas de té verde se deben consumir parareducir los niveles de colesterol, lo que sí sesabe es que su consumo frecuente ya sea enforma de extracto o como bebida saludablecontribuye a lograr este objetivo de formanatural y sin el uso de medicamentosfarmacéuticos que combinado con una dietasana lograrán el propósito de bajar elcolesterol sin el deterioro de nuestra salud.

El poder antioxidante del té verde tambiénprotege el revestimiento de las arterias, asícomo también previene la oxidación delcolesterol y la formación de placa oacumulación de grasa en las arterias. Lospolifenoles en el té verde ayudan al aumentodel colesterol HDL (bueno) Una buena costumbre es beber una taza de téverde con limón después de cada comida yantes de acostarnos y en la mañana en ayunaspara empezar el día. Estos son hábitossaludables que se adquieren fácilmente y queson mucho mejores para nuestra salud que lacostumbre de tomar pastillas para calmarcualquier síntoma que se presenta en nuestrocuerpo. Los síntomas son avisos que nos dael cuerpo y no son necesariamenteenfermedades que hay que atacar con uncoctel te pastillas farmacéuticas.

La Niacina o vitamina B-3 ayuda a bajar losniveles de colesterol LDL hasta en un 10% y a su

vez eleva los niveles de colesterol bueno o HDLen un 15% a un 30%. Sin embargo el consumo deesta vitamina tiene algunos efectos secundarios yes mejor limitar su consumo o hacerlo bajo lasupervisión de un médico. Varios estudios han demostrado las propiedadesdel cromo para reducir los niveles de colesterol yaumentar los niveles de HDL. Una combinación deniacina y cromo proporciona resultados másefectivos en la reducción del colesterol queutilizando tan solo la niacina y es un régimen másseguro el utilizar esta combinación sin necesidadde supervisión médica. Se puede combinar 100 mgde niacina con 200 mg de cromo para obtener unadosis adecuada al día que también logra controlary regular la presión sanguínea y mejora elmetabolismo de los azúcares. La niacina es una forma de vitamina B3 y se puedeencontrar en alimentos como los vegetales de hojaverde, los frijoles y los cereales de grano entero.También se la puede encontrar en forma de

suplementos y también promueve el metabolismode los carbohidratos al tiempo que mejora lacirculación.

Recuerde incluir en su nueva dieta las grasasmono-insaturadas que se encuentranprincipalmente en el aceite de oliva, elaguacate pues no sólo a reducen el LDL sinoque también pueden aumentar el HDL ocolesterol bueno.

Otra excelente alternativa natural para disminuirlos niveles de colesterol es mezclar el polvo depsyllium (un suplemento de fibra) con agua ybeberlo con frecuencia. Esta es una forma demedicina natural que funciona muy bien paracontrolar el colesterol reduciendo sus niveles enun 5 a 10 porciento. Tómelo en moderación, puedeagregar 2 cucharaditas de este suplemento de fibraen polvo a un vaso de agua pura y beberlo unas 3veces al día entre comidas mientras nivela susniveles de colesterol (puede tener un efecto

laxante y también ayuda con la limpieza delcolon). El magnesio es otro nutriente muy útil para tratarel colesterol elevado. Según estudios realizadospor investigadores en USA una dosis de magnesiode 430 mg por día demostró reducir los niveles decolesterol y aumentar los niveles de HDL. Esimportante incluir en nuestra dieta alimentos ricosen magnesio como el cacao en polvo, las semillasde sésamo, semillas de lino, semillas de calabazay las almendras. Las verduras de hojas verdescomo la acelga y la espinaca tienen un buencontenido de magnesio. Los frijoles, los aguacatesy los plátanos también pueden incluirse en estalista. Por otra parte el cloruro de magnesio es muybueno para mantener regulados los niveles decolesterol en el cuerpo ya que ayuda a disminuirlos lípidos (las grasas) en la sangre y la reduce elriesgo de arterosclerosis.

La siguiente es la receta para la preparación delcloruro de magnesio:

- 1 litro de agua hervido- Un sobre de 33 gramos de Cloruro de

Magnesio (puede comprarlo en las farmaciaso tiendas naturistas)

- Mezclar bien en un envase de vidrio unavez el agua este fría

- Guardar esta mezcla a temperaturaambiente para beberla luego

La dosis que se debe ingerir es 1/2 taza pequeñapor las mañanas. El cloruro de magnesio no es unquímico sino un elemento natural y no creadependencia y es compatible con otros alimentos.Beberlo también ayuda a la prevención del cáncer,mejora la función de los riñones eliminando elácido úrico y evitando la artritis y ayuda con elmetabolismo de los carbohidratos y las proteínas. Una copa de vino tinto: una copa de vino tintopuede aumentar los niveles de colesterol bueno

HDL hasta en un 5 a 15 por ciento gracias a sucontenido de polifenoles antioxidantes que tambiénregulan los niveles de LDL o colesterol malo. Elmismo beneficio se puede obtener al beber jugonatural de uva (sin azúcar). De hecho el vinoforma parte de una de las dietas más saludablesdel mundo, la Dieta Mediterránea, y segúnestudios realizados por diferentes investigadoresuna dieta rica en alimentos con vitamina E como elaceite de oliva, los vegetales y las nueces encombinación con una copa de vino al día lograndisminuir la incidencia de un ataque al corazón ode un derrame cerebral hasta en un 30%. La vitamina E promueve la circulación de lasangre previniendo que se presenten coágulos y lospolifenoles del vino protegen los tejidos de losvasos sanguíneos mejorando la saludcardiovascular. El resveratrol, anti-oxidante delvino tinto, puede ser uno de los anti-oxidantesresponsables de las bondades del vino tanto parabajar el colesterol como para prevenir laformación de coágulos según la Mayo Clinic deUSA.

Las aceitunas también deben entrar en su nuevoarsenal de remedios naturales para reducir elcolesterol. Según evaluaciones hechas por LaAutoridad Europea de Seguridad Alimentaria(EFSA) el consumo de aceitunas logra evitar laoxidación de las partículas del colesterol LDL(malo) y tiene un efecto benéfico para nuestroorganismo. Las aceitunas contienen polifenolesque tienen efectos en la reducción de losmarcadores de oxidación del colesterol LDL. Lasaceitunas son precisamente la materia prima parala elaboración del aceite de oliva queconsecuentemente también ayuda a la baja en losniveles del colesterol. Las aceitunas son un aperitivo ideal aunque debelimitarse su consumo por su alto contenido desodio ya que se conservan en salmuera. Encantidades moderadas es un magnifico alimentopara una dieta reductora del colesterol. Un buentruco para lograr reducir el contenido de sal de lasaceitunas es dejarlas en remojo por una noche en

agua pura y luego escurrirlas para disminuir elcontenido de sodio.

El vinagre de manzana es otro complementoideal para mantener a raya los niveles decolesterol. Puede beberlo cada día comoremedio natural mezclando una cucharada deeste en un vaso de agua pura y un poco demiel de abejas orgánica para endulzar. Otraalternativa es ingerir el vinagre de manzanamezclándolo con un té de hierbas en lamañana o a cualquier hora del día o antes dedormir. También sirve para condimentarensaladas saludables y es un ingredienteexcelente para reducir la grasa corporal deforma natural e incluso se puede mezclar conrecetas de jugos naturales para bajar de pesoy reducir el colesterol.

El té de diente de león es también otra alternativano farmacéutica para lograr bajar el colesterolmalo sin recurrir a la medicina tradicional. Esta es

una hierba medicinal natural que ha ganadopopularidad por sus propiedades y bondadesmedicinales naturales entre las que se cuentan supoder para disminuir los niveles de colesterol.Una buena forma de consumir esta hierba esbebiéndola en forma de té de diente de leónorgánico o en forma de infusión. Esta infusióncontiene los antioxidantes del diente de león queactúan para la reducción de las grasas en lasangre, estos anti-oxidantes son esteroles yterpenos que no permiten la acumulación de grasaen la sangre.

Receta de Infusión de Diente de León:

Ingredientes: 2 cucharadas de diente de león1 y ½ taza de agua pura Método:Llevar el agua a ebullición hirviéndola junto con

la hierba de diente de león por unos 10 minutosDejar reposar por unos 10 minutosaproximadamenteFinalmente colar esta mezcla y luego beberla. Paralograr los efectos reductores del colesterol sedebe beber una taza 3 veces al día después decada comida ya sea de esta infusión o de un téorgánico de diente de león. Beber jugo de tomate también puede ayudar areducir los niveles de colesterol de acuerdo a unnuevo estudio ya que contiene licopeno (unasustancia anti-oxidante que le da el color rojo alos tomates) que disminuye el LDL hasta en un10%. No solo beberlo es benéfico para nuestrasalud, el tomate es un excelente ingrediente parapreparar ensaladas e incluso jugos naturales quedesintoxican el cuerpo y se cuenta entre los súperalimentos más saludables que nos ofrece lanaturaleza. Comer una o dos manzanas al día es un excelente

remedio natural para reducir el colesterol malocon efectos incluso más efectivos que los de lasdrogas farmacéuticas según estudios realizadosrecientemente (reducción del colesterol hasta en un40%). Esta deliciosa fruta contiene pectina que seadhiere al colesterol malo expulsándolo delcuerpo además de contener grandes cantidades defibra dietética.

No olvide dedicar el tiempo que su cuerponecesita para dormir. De acuerdo a estudios

realizados por investigadores de la Universidad dePennsylvania que examinaron los hábitos de sueñode un grupo de varios adultos, se encontró queaquellos que dormían 5 horas o menos al día porun periodo largo de tiempo reportaban niveles decolesterol más alto y problemas de presión alta.Este estudio también encontró que a medida que lagente dormía más horas y sobretodo que alcanzabaun nivel de sueño profundo adecuado presentabamejores niveles de colesterol.

En términos generales las personas quereportaron un nivel de sueño menosprofundo a muy corto presentaban mayoresniveles de colesterol así que es unaexcelente idea beber un té verde relajantecon unas gotas de zumo de limón antes dedormir para alcanzar un sueño profundo.Estudios realizados por Harvard Health enUSA asocian el consumo de té verde conlimón con una serie de beneficios para lasalud como son la reducción de los nivelesde colesterol malo así como la prevenciónde cáncer y enfermedades cardiovasculares.

El consumo de té verde también reduce lasprobabilidades de que se presenten coágulosde sangre.

Alimentarse con espinacas: las vitaminaspresentes en este delicioso vegetal de hoja verdelo hacen un alimento maravilloso para prevenir laoxidación del colesterol y también disminuye elriesgo de arterosclerosis. Así que este debe ser unvegetal infaltable a partir de ahora en su nuevadieta más saludable y está presente en algunas delas recetas de este libro. El extracto de hoja de alcachofa logro demostrarsu poder reductor del colesterol de acuerdo apruebas hechas por investigadores Alemanes enmás de 150 adultos con niveles altos de colesterol.En estas pruebas se logró demostrar que el grupode participantes que ingirió extracto de hoja dealcachofa experimento una reducción en losniveles de LDL (lipoproteína e baja densidad)hasta en un 23% en comparación con el grupo departicipantes que tan solo tomo un placebo.

Un nuevo estudio en humanos muestra que lospolifenoles presentes en la fresa pueden disminuirsignificativamente el riesgo de enfermedadcardiovascular y pueden disminuir el colesterolLDL (malo) hasta en un 13% y los triglicéridoshasta en un 20% cuando se consume este alimentode la naturaleza con frecuencia. Las fresas debenentonces entrar a formar parte de sus nuevosmenús saludables y son ideales para prepararsabrosas ensaladas y jugos naturales o paracomerlas solas en su estado fresco y crudo,prefiera las fresas orgánicas y no olvide lavarlasmuy bien antes de ingerir para limpiar cualquierresiduo de pesticidas.

Las hierbas naturales también deben entrar aformar parte de su nuevo arsenal natural parareducir los niveles de colesterol son tener querecurrir a los fármacos. Entre las mejores hierbasnaturales para lograr este propósito se cuentan lassiguientes:

- El Capsicum: esta es una hierba de sabor

picante que tiene propiedades estimulantesque ayudan a bajar el colesterol y a mejorarel flujo de la sangre al tiempo que reducenlas toxinas del cuerpo. Esta hierba estápresente en la pimienta de cayena que sirvepara condimentar las comidas.

- El Guggul, esta es una hierba que contieneun número de compuestos, tales comoaceites, resina y goma que se handemostrado ser buenos en la reducciónnatural de los niveles de colesterol. Estoincluye una reducción de los niveles detriglicéridos. Se puede ingerir esta hierba enforma de suplementos naturales en capsulas.

- Las semillas de la alholva: esta es unahierba que contiene lisina y alcaloides, lassemillas de alhova tienen propiedades quedisminuyen el colesterol malo en la sangresin afectar negativamente el colesterolbueno. Las semillas de alhova contienen unasustancia llamada saponinos steroidal queinhiben la absorción de colesterol en losintestinos y también la producción de

colesterol en el hígado de forma natural.Estas semillas se pueden ingerir en forma depolvo unas tres veces al día junto con lascomidas una cantidad de 10 a 30 gramos ouna cucharada que se puede espolvorearsobre la comida o mezclar con agua parabeber. Un factor esencial que no debemos olvidares mantener un cuerpo activo, el ejercicio esfundamental para la salud del corazón y paralograr disminuir los niveles de colesterol.Debe intentar dedicar al menos 30 minutosdel día a una rutina de ejercicios idealmentetodos los días de la semana. La mejormanera de asegurarnos de estar cumpliendocon la meta de ejercitar nuestro cuerpo esmanteniendo un registro que le mantendrámotivado al mismo tiempo. Mantener un peso un peso corporalsaludable es también muy importante, almantener un peso saludable también se

reducirán los niveles de colesterol. ¿Cuál es el tipo de ejercicio es el adecuadopara ayudar a controlar el colesterol alto? Sisu objetivo es reducir el LDL o colesterol"malo" y aumentar el colesterol HDL ocolesterol "bueno", el ejercicio aeróbico esel mejor. De hecho el ejercicio aeróbico hademostrado en varios estudios su capacidadpara disminuir el colesterol LDL y aumentarel colesterol HDL. Uno de los ejerciciosmás placenteros y más fáciles de realizar escaminar, otros ejercicios como la natación,jugar tenis, correr, y montar en bicicletatambién da excelentes resultados. Lo importante aquí es la consistencia, noganamos nada con salir muy animados un díaa caminar y las semanas siguientes volver ala rutina del sedentarismo, necesitamos serconsistentes para lograr el objetivo de bajarel colesterol con una buena dieta,movimiento y sin recurrir a las drogas opíldoras farmacéuticas. Una vez queadquirimos el hábito el cuerpo mismo nos

irá pidiendo que sigamos ejercitándonos, nosolo es saludable sino que es relajante y nosayuda a disipar la mente del estrés de lavida contemporánea. De hecho los niveles altos de estrés liberanuna hormona llamada catecolamina o amino-hormonas que aumenta la acumulación delípidos en las arterias así que es unaexcelente terapia de relajamiento empezar acaminar todos los días al menos 30 minutos.Lo ideal es ponerse en contacto con lanaturaleza cuando lo haga, en un parque o enun lugar en donde pueda conectarse con unentorno natural para relajar su mente y sucuerpo al máximo. Otra recomendación esencial es la dereducir el consumo de sodio, estegeneralmente se encuentra en alimentosempacados altamente procesados ycongelados que contienen generalmente unalista interminable de ingredientes difícilesde pronunciar y entender. Debemos alejarnosde este tipo de “alimentos” altamente

procesados industrialmente tanto comopodamos y adoptar una dieta más natural yorgánica. Así como es importante incorporaren nuestra dieta alimentos que nos ayuden areducir los niveles de LDL o colesterol malotambién es esencial incluir aquellos queayudan a elevar los niveles del HDL ocolesterol bueno. La siguiente es una lista deestos alimentos: La cebolla, el aceite de oliva extra-virgen,el ajo, las almendras, los alimentos ricos envitamina C como el brócoli y las naranjas,los alimentos ricos en beta-caroteno comolas espinacas y las zanahorias, una copa devino tinto al día, las ostras y los mejillones ypescados como el salmón, el atún y lassardinas.

Su primera prioridad debe ser la de adoptar unadieta balanceada y saludable que incluya frutasfrescas, verduras, granos enteros, frijoles,reemplazar la leche entera por leche de almendras,proteínas magras y grasas no saturadas y preparar

alimentos y recetas para bajar el colesterol comolas que se encuentran en este libro. También esesencial mantener un hígado saludable para ayudara metabolizar el colesterol.

Descubra Como Eliminar La Acumulación deGrasa en Las Arterias de Forma Natural

Para mantener un corazón en buen funcionamientoes esencial introducir en nuestra dieta anti-colesterol alimentos con antioxidantes, fibrasoluble y grasas saludables. Existen variosalimentos que pueden ayudar a eliminar laacumulación de depósitos de grasa en las arteriasy también ayudan a reducir la inflamación y a

controlar la presión sanguínea. La siguiente es una lista de estos alimentos que nosolamente son buenos para reducir el colesterol deforma natural sino también para fomentar laabsorción de nutrientes, para mejorar la piel ypara mejorar nuestra salud en general. Recuerdesiempre que nuestra salud puede mejorar sin lanecesidad del uso de fármacos y químicos, estalista de alimentos también le ayudará adesintoxicar el cuerpo y a incrementar los nivelesde energía.

El aguacate: estudios recientes han demostradolas propiedades y bondades del consumo delaguacate para mejorar los niveles de colesterolbueno en la sangre hasta en un 11% y para reducirel nivel de triglicéridos y colesterol LDL (malo)hasta en un 22%. Es bueno recordar que elcolesterol bueno es aquel que ayuda a mantener lasarterias libres de obstrucciones y de la formaciónde placa. El aguacate se cuenta entre los mejoresalimentos que la naturaleza nos provee y es de

hecho un súper alimento con propiedades inmensascomo proteína y unos 11 gramos de fibra poraguacate. También está lleno de anti-oxidantes y esun ingrediente perfecto para ensaladas saludablese incluso para preparar emparedados o bocadillosque en lugar de mayonesa utilizan el aguacate paradarles un sabor cremoso y delicioso que se mezclamuy bien con otros ingredientes y con pan integral.

Los Espárragos: este es uno de los mejoresalimentos que existen para limpiar las arterias deforma natural y sin químicos. Contiene vitaminascomo la vitamina B1, vitamina K, vitamina C, E yB2 además de tener un gran contenido de fibra yminerales. Así que es una excelente idea incluir

este alimento en su nueva dieta más saludable parapreparar ensaladas y para acompañar las comidas.Para preservar todos sus anti-oxidantes ynutrientes es mejor prepararlo al vapor o inclusocomo ingrediente de deliciosos jugos naturales. El Brócoli: este delicioso vegetal tiene lacapacidad de prevenir la calcificación y elendurecimiento de las arterias de forma naturalgracias a su buen contenido de vitamina K. Consumirlo frecuentemente ayuda a prevenir laoxidación del colesterol LDL que puede conducira problemas cardiacos serios. El brócoli tambiéncontribuye a la normalización de la presiónsanguínea y es una excelente fuente de fibradietética. Recuerde cocinarlo también al vaporpues de esta forma no se destruyen los nutrientes nisu fibra. Esta fibra se junta con los ácidos biliaresque produce el cuerpo en el tracto digestivo dandocomo resultado una reducción del colesterol.

Canela: la canela además de tener un sabor únicoy muy sabroso es un excelente ingrediente natural

para reducir los riesgos de enfermedades alcorazón. Tan solo una cucharada de canela enpolvo al día puede reducir los niveles decolesterol mientras ayuda a limpiar y a prevenir laformación de placas de grasa en las arterias.Estas placas pueden obstruir las arterias con eltiempo provocando la formación de coágulos (otrombo) y aterosclerosis (endurecimiento de lasarterias), así que la canela es un alimento idealmuy fácil de consumir para prevenir y limpiar laformación de estas placas. Según investigadoresdel Centro de Investigación de Nutrición Humanaen Maryland USA el consumo de canela lograreducir los niveles de LDL y triglicéridosnotablemente. Para lograr este efecto lo mejor esconsumir una infusión de canela cada día. La siguiente es una receta sencilla que puedeprepararse para beber esta infusión todos los días:En una taza de agua pura hirviendo combinar unabolsa de té verde con una cucharadita de canela enpolvo y dejar reposar por unos 10 minutosaproximadamente. Este se te puede endulzar con un

poco de zumo de naranja para agregar un sabordulce suave además de vitamina C (excelente paracontrolar los niveles de colesterol). Asegúrese deusar la canela como condimento de otros alimentospara darles sabor y para aprovechar su poderreductor del colesterol. Una deliciosa ensalada defrutas con canela en polvo es una receta muysencilla y muy saludable. El Jugo de Granada: este delicioso jugo naturalestá cargado de anti-oxidantes, incluso más que losque se encuentran en las naranjas y en las morashaciéndolo un alimento natural muy efectivo paralimpiar las arterias y las venas. De hechoexperimentos realizados por científicos italianos einvestigadores estadounidenses descubrieron susbondades para evitar que se presente laaterosclerosis y el taponamiento de las venas. Envarios de estos estudios se encontró que elconsumo de granada estimula una enzima llamadaparaoxonase-1 que el cuerpo necesita para ayudaral colesterol HDL (colesterol, bueno) adescomponer las grasas dañadas y el colesterolLDL (malo) dañado, evitando así reacciones en

cadena de radicales libres que de otro modoconducen al endurecimiento de las arterias opueden dañar el HDL. Consumir pomelos o toronjas: los pomelos sonuno de los mejores alimentos para reducir deforma natural el colesterol. Este jugoso y deliciosofruto de la naturaleza contiene un tipo de fibrasoluble llamada ácido galacturonico que no soloayuda a bajar los niveles de colesterol malo sinoque también puede ayudar a disolver la placa quese pueda haber formado en las arterias. Deacuerdo a un estudio realizado en USA en laUniversidad de la Florida por el Dr. James Cerdael consumo de 2 pomelos o toronjas al día puedereducir el colesterol hasta en un 10%. Este estudiotambién concluyo que después de un periodoconsumiendo toronjas o pomelos la salud de lasarterias mejoraba en las personas que losintrodujeron en su dieta diaria.

La combinación de limón y ajo es una excelenteformula natural para limpiar los vasos sanguíneos,

para disminuir el riesgo de aterosclerosis y paradisminuir los niveles de colesterol malo. De hechoesta es una fórmula que se ha utilizado en lamedicina natural antigua con efectos muy positivospara la salud. Esta fórmula de origen naturaltambién previene la formación de célulascancerígenas y el consumo del ajo ayuda a laregeneración celular y tiene propiedades anti-envejecimiento gracias a su buena carga de anti-oxidantes. La siguiente es la receta de este maravillosoremedio natural hecho a partir del ajo y del limónpara limpiar las arterias:

Ingredientes:- 4 limones orgánicos (con cascara incluida)- 4 cabezas de ajo orgánico- 3 litro de agua hervida (mezclar cuando

este tibia el agua)

Método:

El primer paso es lavar bien los limones y el ajo yluego cortarlos en trozos y colocarlos en unrecipiente.Luego se debe vaciar el agua cuando este tibiasobre los trozos de limón y de ajo en el recipiente.Mesclar bien triturando los ingredientes en el aguay una vez se logre una consistencia uniforme sedebe verter el contenido en 3 frascos de vidrio contapa hasta llenarlos. Una vez cerrados los frascosllevarlos a la nevera y dejarlos reposar allí por 3días, luego de estos 3 días se debe colar la mezclautilizando un colador de cocina y se debe guardaren la nevera para luego beber esta fórmulalimpiadora natural.

Esta poción natural se debe beber antes de cadacomida principal (3 veces al día). Para empezar esrecomendable 1 o 2 cucharadas mientras el cuerpose adapta y luego aumentar la dosis a unos 50 ml(2 copitas de tamaño pequeño o 4 cucharadas)antes de comer. Este es un tratamiento efectivo ymuy fácil de practicar, su duración es de 30 días yes recomendable hacerlo una vez al año paramantener limpias y sanas las arterias. Esta es una

excelente práctica que nos ayuda a bajar de peso, amejorar la circulación y disminuye el colesterol deforma natural al tiempo que ayuda a regular lapresión sanguínea. No olvidar el vaso de agua conlimón diariamente para mantener desintoxicado elorganismo. Consumir Manzanas con frecuencia: Lasmanzanas contienen una buena cantidad de fibradietética y pectina que como hemos visto antes seune con el colesterol además de contener anti-oxidantes y flavonoides que las hacen un alimentonatural ideal para disminuir el riesgo deenfermedades del corazón hasta en un 50%. Estasdeben ser un componente infaltable de una dietapara reducir el colesterol y se pueden mezclar muybien en ensaladas, en jugos naturales o comerlasenteras preferiblemente orgánicas y bien lavadas.

Los Arándanos: este es verdaderamente unalimento casi milagroso pues sus propiedades ybondades son enormes. Su consumo frecuenteayuda a mejorar la memoria, nos protege contra

enfermedades del corazón, ayuda a mejorar ladigestión y reduce el riego de que se presente laenfermedad de Alzheimer y la demencia. Tambiéntienen un poder desintoxicante significativo ya quesus anti-oxidantes nos protegen de las toxinas demetales pesados. Lo más sorprendente de estedelicioso fruto es que según un estudio realizadopor “The Journal of The Academy of Nutrition andDietetics” en USA, el consumo diario de estesúper alimento que nos brinda la naturaleza logramejorar la presión sanguínea de forma natural yademás ayuda a relajar los vasos sanguíneosensanchándolos hasta en un 68%. Esto se traduceen una reducción de la hipertensión y unareducción en los riesgos de enfermedadescardiovasculares. Los arándanos también contienen un poderoso anti-oxidante llamado pterostilbene que ayuda reducirel colesterol malo. Nuevas investigaciones revelanque esta increíble fruta tiene la capacidad dedisminuir la producción de reductasa (HMG-CoA– la enzima principal que produce colesterol ennuestro cuerpo) de forma natural y segura a

diferencia de las estatinas de las drogasfarmacéuticas que tienen el mismo objetivo peroterminan por dañar nuestra salud. Sin duda alguna es mucho mejor para la salud delhígado consumir arándanos llenos de nutrientesque una creación farmacéutica que nos pasará lacuenta de cobro más tarde.

En estudios hechos con animales por

investigadores del Departamento de Agricultura deUSA se logró demostrar una reducción de hasta un22% del colesterol luego de recibir suplementosalimenticios a partir de los arándanos. De acuerdoa este estudio el consumo de arándanos de formaregular y frecuente logra absorber el exceso decolesterol gracias a su contenido de fibra dietéticanatural además de estimular la síntesis de la bilislogrando liberar más colesterol hacia el tractodigestivo para luego ser eliminado del cuerpo. Esto demuestra la capacidad de nuestro cuerpopara autorregularse cuando le suministramos losalimentos adecuados que a diferencia de lastoxinas de las estatinas que afectan el hígado, elconsumo de este tipo de anti-oxidantes si mejorannuestra salud. La siguiente es una receta deliciosa y súpersaludable de un batido natural que contienearándanos para reducir el colesterol:

Ingredientes:- 1 plátano orgánico, rebanado- 1 taza de arándanos orgánicos- 2 tazas de col rizada orgánica- ½ taza de avena, cocida- 2 cucharadas de cacao en polvo crudo (rico

en anti-oxidantes y mejor que el chocolateprocesado)

- ½ taza de almendras orgánicas

Método:

Llenar el vaso de la licuadora con agua pura (1/3del vaso de la licuadora aproximadamente) y luegoagregar los otros ingredientes. Mezclar bien hastaalcanzar una consistencia uniforme. Puede agregaralgunos cubos de hielo al gusto antes o después debatir los ingredientes en la licuadora. Este es unbatido muy fácil de preparar y que se puededisfrutar en cualquier momento del día antes odespués de hacer ejercicio.Para el desayuno una receta muy fácil y saludablepuede ser un delicioso plato de avena con unabuena carga de anti-oxidantes como los queproveen los arándanos para reducir el colesterol.Esta combinación de fibra y anti-oxidantes esexcelente para empezar un nuevo día. Parapreparar la avena utilizar leche de almendras enlugar de leche entera y espolvorear con canela.

Cuando combinamos una dieta saludable connutrientes que metabolizan el colesterol estamosdesintoxicando nuestro cuerpo y reduciendo elcolesterol sin necesidad de fármacos. Las estatinasno producen un cuerpo sano, son drogas deimpacto que envenenan nuestro sistema poco apoco y que no van en armonía con la naturaleza. Sepuede ingerir arándanos en forma de suplementos

naturales aunque yo prefiero consumir la fruta purao como ingrediente de zumos naturales pues tieneun sabor y una textura deliciosa.

Colección de Recetas SaludablesPara Bajar el Colesterol

Delicioso Platillo de Espinacas y Ajo Salteado Esta es una receta muy sencilla y rápida depreparar que como hemos visto antes contiene doscomponentes esenciales para reducir el colesterolde forma natural, el ajo y las espinacas. Ingredientes:1 1/2 libras de hojas de espinaca2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen2 cucharadas de ajo orgánico picado (6 dientes)2 cucharaditas de sal marina3/4 cucharadita de pimienta negra recién molida1 limón orgánico

Método:Enjuagar bien las espinacas en agua fría para

asegurarse de que este bien limpias. Secar lasespinacas utilizando un colador para dejar drenarel agua o si es posible utilizando un spinner paraensaladas dejándolas apenas un poco húmedas. Luego utilizar un sartén grande con aceite de olivaextra-virgen para saltear el ajo a fuego mediodurante un minuto aprox. Sin dejar que se dore.Luego añadir a la sartén con el ajo salteado laespinaca, la pimienta negra, la sal marina ymezclar bien el aceite con el ajo. Tapar la sartén ycocinar por unos dos minutos aproximadamente.Luego destapar la sartén y reducir la temperatura afuego bajo y cocinar por un minuto más mezclandobien los ingredientes con una cuchara de maderahasta que la espinaca adquiera una consistenciablanda. Luego servir la espinaca ya mezclada en unrecipiente para servir y espolvorear con unas gotasde aceite de oliva extra-virgen y con un poco desal marina y unas gotas de zumo de limónorgánico. Servir caliente. Disfrútelo!

Tiempo total de preparación: 10 minutos Porciones: 4 Información Nutricional:109 Calorias109 - 6 g de Grasa – 3g de Proteína –Carbohidratos 13 g – 5 mg de colesterol – 5.5 g deFibra - 820 mg de Sodio

Deliciosa y Nutritiva Sopa de Lentejas

Ingredientes:2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen1 taza de cebolla orgánica finamente picada1/2 taza de zanahoria orgánica finamente picada1/2 taza de apio orgánico finamente picado2 cucharaditas de sal marina1 libra de lentejas, enjuagadas1 taza de tomates orgánicos pelados y picados2 cuartos de pechuga de pollo o caldo de verduras1/2 cucharadita de cilantro recién molida1/2 cucharadita de comino recién tostado1/2 cucharadita de pimienta negra molida

Método:

1. Calentar a fuego medio el aceite de olivaextra-virgen en una sartén grande. Una vezcaliente, añadir la zanahoria, el apio, lacebolla y la sal marina y calentar hasta porunos 7 minutos más hasta que las cebollasestén transparentes.

2. Añadir el caldo, las lentejas, el cilantro, elcomino, los tomates y la pimienta negramolida y revolver para mezclar. Subir latemperatura a fuego a alto y llevar aebullición.

3. Reduzca el fuego a bajo, tape y cocine afuego lento hasta que las lentejas esténtiernas, aproximadamente unos 40 minutos.

4. Luego mezclar con la batidora o licuadorahasta que adquiera una consistencia de puré

al gusto. Servir de inmediato y disfrutar! Tiempo total de preparación de esta receta: 1 hora15 minRinde: 6 porciones

Información Nutricional:372 Calorías – 8 g de Grasa - 24 g de Proteína –55 g de Carbohidratos 5 g de Azúcar – 13 g deFibra Dietética – 10 mg de Colesterol – 762 mg deSodio

Deliciosa y Crujiente Col RizadaEsta es una receta súper fácil que le ayudará acalmar esos deseos de comer algo crujiente ydelicioso y es una excelente alternativa parareemplazar las papas o patatas fritas con unaopción natural llena de nutrientes y anti-oxidantesque le ayudarán a bajar los niveles de colesterolde forma natural. Disfrútela! Ingredientes:1 Puñado de col rizada orgánica, lavar y secarbien2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgenSal Marina para espolvorear al gusto

Método:

1. Precaliente el horno a 275 grados F(135°C).

2. Cortar la col rizada en trozos 1 1/2

pulgadas (3.5 cm aprox.). Colocar los trozosen una bandeja para hornear y mezclar con elaceite de oliva extra-virgen y la sal marina.Hornear hasta que estén crujientes, darle ½vuelta a las hojas de col rizada después deunos 20 minutos para que se horneenuniformemente y queden crujientes. Servircomo refrigerio saludable o “snack” acualquier hora del día o para acompañarcualquier la comida o para picar. Puedeagregar un poco de pimienta negra al gusto aestas deliciosas hojas de col rizadacrujientes.

Tiempo total: 45 minutos Rinde: 4 porciones

Información Nutricional:93 Calorías - 7g de Grasa - 2 g de Proteína – 7g deCarbohidratos – 0 g de Azúcar 1 g Fibra - 0g deColesterol - 312 mg de Sodio

Deliciosa Pita con Col Rizada Ingredientes:2 pitas de maíz integral de grano entero1 taza de frijoles negros1 puñado de col rizada orgánica picada y fresca1 tomate orgánico cortado en trozos pequeños1 aguacate orgánico cortado en rebanadas1 pizca de comino Método:Hornear o tostar un poco el pan de pita hasta queesté un poco crujienteServir una capa de frijoles negros sobre el pan depita horneado o tostado

Anadir un poco de col rizada esparcida sobre elpan de pitaEsparcir los trozos de tomate picado sobre losfrijoles negros y la col rizadaAgregar las rebanadas de aguacate sobre el pan depita y los demás ingredientesEspolvorear un poco de comino al gusto

Deliciosa Receta de Humus de GarbanzoEsta es una receta sencilla, rápida y excelente parareducir los niveles de colesterol de forma naturalmientras disfruta del delicioso sabordel:”Hummus”. El garbanzo tiene propiedadesnaturales reductoras del colesterol como son sualto contenido de fibra y sus nutrientes. Rinde: 4 Porciones

Ingredientes:350 g de garbanzo seco2 dientes de ajo orgánicoZumo de limón de 2 limones orgánicos1 cucharada de curry1 cucharada de aceite oliva extra-virgen

Sal marina al gustoPaprika al gustoPerejil orgánico picado al gusto4 Cucharaditas de Ajonjolí Método:

1. Dejar los garbanzos en remojo en unrecipiente grande por 24 horas. Asegurarseque el contenido de agua sea de 2 veces elvolumen de los garbanzos aproximadamente.

2. Luego de terminar el remojo enjuagar yescurrir los garbanzos para luego cocinarlosen agua hasta que adquieran una consistenciasuave y posteriormente escurrirlosnuevamente.

3. Calentar un poco de aceite de oliva extra-virgen en un sartén de cocina anti-adherentey luego agregar el comino, el curry y el ajo ytostar por unos 2 minutos aproximadamente.

4. Luego añadir los garbanzos ya cocidos en lasartén y dejar sazonar bien por unos 2 o 3minutos aproximadamente.

5. Luego licuar bien todos los ingredientes enla licuadora agregando el zumo de limónorgánico hasta alcanzar una consistenciahomogénea suave. Para suavizar aún másesta mezcla puede agregar una o doscucharadas más de aceite de oliva extra-virgen mientras licua.

6. Con esta mezcla bien licuada ya tenemos el“Hummus” listo. Servir en un plato hondo yespolvorear con perejil y cilantro picado algusto. También espolvorear con ajonjolí, concomino o paprika o chile en polvo al gusto sise quiere un sabor algo picante y estimulantedel metabolismo. Ahora el “Hummus” hechoen casa está listo para disfrutas sobre panpita de grano entero o simplemente parasaborear con una cuchara como deliciosorefrigerio saludable a cualquier hora del díalogrando bajar del colesterol de formanatural y segura mientras llena su sistema de

nutrientes. Información Nutricional:Calorías: 365 – Proteínas: 19.3 g – Carbohidratos:43 g – Fibra Dietética Natural: 17.6 g

Deliciosa Sopa de Verduras

Ingredientes:4 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen2 tazas de puerros picados (ajo porro, ajo-porro,poro o cebolla larga), sólo la parte blanca (deaproximadamente 3 puerros medianos)2 cucharadas de ajo orgánico picado finamenteSal Marina2 tazas de zanahorias orgánicas (2 zanahoriasaprox.), peladas y cortadas en rodajas2 tazas de papas orgánicas peladas y en cubitos2 tazas de frijoles verdes frescos2 cuartos de caldo de pollo4 tazas de tomates orgánicos pelados y sin

semillas2 espigas de maíz o mazorcas de maíz desgranadas1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida1/4 taza de hojas de perejil orgánico fresco picado2 cucharaditas de zumo de limón fresco

Método:

1. Calentar el aceite de oliva extra-virgen enuna olla grande de cocina de fondo grueso afuego ½ bajo. Una vez caliente, añadir lospuerros o cebolla larga, el ajo y una pizca desal marina y cocinar hasta que se ablandenpor unos 8 minutos aproximadamente.Añadir las zanahorias, las judías verdes, laspatatas y continuar con la cocción duranteunos 5 minutos más, revolviendoocasionalmente.

2. Añadir el caldo de pollo, aumentar el fuegoa alto, y luego hervir a fuego lento. Una vezque hierve a fuego lento, añadir los tomates,la pimienta negra y los granos de maíz.Reducir el fuego a bajo, tape y cocine hastaque las verduras estén tiernas,aproximadamente por unos 25 a 30 minutos.Retirar del fuego y añadir el perejil y elzumo de limón. Sazonar al gusto con un pocode sal marina. Servir inmediatamente ydisfrutar!

Tiempo total de preparación: 1 hora 25 minutos Rinde: 6 - 8 Porciones

Información Nutricional:Calorías: 255 – Grasa 1 g – Proteína 6 g –Carbohidratos 33 g – Azúcar 8 g – Fibra Dietética6 g – Colesterol 0 mg - Sodio 1380 mg

Deliciosa Receta de Champiñones Rellenos

Ingredientes:1/2 taza de migas de pan seco rallado (utilizar panintegral de grano entero)2 dientes de ajo orgánico, pelados y picados2 cucharadas de cilantro orgánico fresco1 cucharada de hojas de menta orgánica frescapicadaSal Marina y Pimienta Negra recién molida1/3 de taza de aceite de oliva extra-virgen26 champiñones (hongos o setas) grandes (de 2 1/2pulgadas de diámetro aprox. o 6 cm aprox.)

Método:

1. Precaliente el horno a 400 grados F. (200 °

C)

2. Mezclar el perejil, el pan rallado, el ajo, lamenta, sal marina y la pimienta negra algusto, y 2 cucharadas de aceite de olivaextra-virgen en un tazón mediano paramezclar.

3. Cubrir con una capa de acetite de olivaextra-virgen una bandeja para hornear(aproximadamente 1 cucharada de aceite deoliva extra-virgen, para cubrir). Vierta elrelleno en las cavidades de las setas ochampiñones y coloque en la bandeja dehornear, la cavidad hacia arriba. Rocíe elaceite de oliva restante sobre el relleno encada hongo. Hornee hasta que loschampiñones estén tiernos y el relleno estécaliente y dorado en la parte superior, porunos 25 minutos aproximadamente. Servir ydisfrutar!

Tiempo total de Preparación: 35 minutos Rinde: 28 setas, hongos o champiñones Información Nutricional:Calorías: 38 – 1 g de Grasa – 3 g de Proteína 2 – 2g de Carbohidratos - 1g de Azúcar – Fibra 0 –Colesterol 8 mg – Sodio 128 mg

Deliciosa Sopa Natural de Tortilla y Pollo

Ingredientes:1 1/2 cucharaditas de comino molido1 1/4 cucharaditas (aprox.) de chile en polvo1/2 cucharadita de ajo en polvo1/2 cucharadita de sal marina o al gusto2 pechugas de pollo sin piel y deshuesadas2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen1 taza de cebolla orgánica picada1/4 taza de pimiento verde orgánico cortado encubitos1/4 taza de pimiento rojo orgánico cortado encubitos3 dientes de ajo orgánico picados

1 taza de tomates orgánicos picados en cubitoscortados en cubitos y chiles verdes orgánicos4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio4 tazas de agua pura caliente3 cucharadas de pasta de tomate orgánica2 ½ tazas de frijoles negros, escurridos3 cucharadas de harina de maíz de grano entero5 tortillas de maíz de grano entero Guarniciones:1 Aguacate orgánico cortado en cuadritos1 Cebolla roja orgánica cortada en cuadritosCilantro orgánico fresco picado al gustoCrema agria baja en grasa o preferiblemente librede grasa (puede reemplazar la crema agria por unacucharada de yogurt Griego sin azúcar)Otros ingredientes sugeridos: pico de gallo

Método:1. Precaliente el horno a 375 grados F. (190 °

C)

2. En un recipiente refractario de vidrio parahornear comience mezclando juntos elcomino, 1 cucharadita de polvo de chile, lasal marina y el ajo en polvo. Rocíe laspechugas de pollo con 1 cucharada de aceitede oliva extra-virgen. Luego espolvorearcon 1 cucharada de la mezcla de especias.Separe el resto de la mezcla de especias aun lado. Hornee hasta que el pollo se cocinecompletamente por unos 15 a 20 minutosaproximadamente. Luego retire del horno.Cortar el pollo en cubos y reservar a unlado.

3. A continuación, calentar 1 cucharada delaceite de oliva extra-virgen restante en unaolla grande a fuego ½ alto. Agregar elpimiento verde, la cebolla, el ajo y elpimiento rojo. Agregar una cucharada de lamezcla de especias utilizada para sazonar el

pollo. Añadir un poco de chile en polvoextra (1/4 de cucharadita aprox.) para darleun sabor un tanto picante y estimulante delmetabolismo (una dieta estimulante delmetabolismo ayuda aumentar la masamuscular ayudando a quemar más caloríasprovenientes de la grasa evitando así laformación de tejido adiposo y la formaciónde depósitos de colesterol). Revuelva paracocinar las verduras hasta que empiecen adorarse, unos 5 minutos. Añadir el pollo encubos y los tomates cortados en cubitos, jugoy todo. Añadir el caldo de pollo, el aguacaliente y la pasta de tomate orgánica.Revuelva para combinar y llevar la mezcla aebullición. Luego reducir el fuego a bajo.Agregue los frijoles negros drenados. Acontinuación, mezclar la harina de maíz degrano entero con 1/2 taza de agua pura.Añadir la mezcla a la olla, y luego cocine afuego lento la sopa durante unos 10 a 15minutos aproximadamente. Sazoneañadiendo algo de sal marina al gusto, puedereemplazar la sal marina con algunas

especias como el comino, la pimienta o elperejil o también pimentón. El uso deespecias como el comino ayuda a bajar losniveles del colesterol de forma natural deacuerdo a estudios realizados recientementegracias a que contiene sustancias anti-oxidantes como los flavonoides presentes enlas semillas de comino.

Cortar las tortillas en tiras de 3 pulgadas (7 cm.aprox.) Mezcle las tiras de tortilla de grano enteroen la sopa antes de servir para convertirla en unadeliciosa sopa casera de tortilla. Apague el fuegoy ahora está lista para servir y disfrutar! Sirva lasopa en platos hondos soperos, cebolla rojaorgánica, añadir el aguacate, crema agria baja engrasa o sin grasa (o yogurt Griego sin azúcar),cilantro y tiras unas de tortilla extra para la partesuperior para hacerla más espesa y sabrosa.Disfrútela!

Información Nutricional:Calorías: 233 - 1 g de Grasa – 17 g de Proteína –Carbohidratos 31 g – Azúcar 4 g – 7 g de FibraDietética 27 – Colesterol 27 mg – Sodio 563 mg

Deliciosa Platillo de Pasta y Frijoles

Ingredientes:2 cucharadas aceite de oliva extra-virgen2 ramitas de romero1 ramita de tomillo orgánico1 hoja grande de laurel fresco orgánico o 2 hojasde laurel secas1 cebolla orgánica mediana, finamente picada1 zanahoria orgánica pequeña, finamente picada1 Apio orgánico finamente picado4 dientes de ajo orgánico, picadosSal Marina y pimienta2 tazas de frijoles cannellini

1 taza de pasta de tomate orgánico2 tazas de agua pura1 cuarto de caldo de pollo1 1/2 tazas de pasta de grano entero orgánicaPan tostado de grano entero crujiente para remojar

Método:

1. Calentar una olla profunda a fuego medio yañadir el aceite de oliva. Añadir los tallosde hierbas las hojas de laurel, las verduraspicadas y el ajo orgánico. Sazonar losvegetales con sal marina y pimienta al gusto.Agregue los frijoles, la pasta de tomateorgánica, el agua y cocinar a fuego a alto.Llevar la sopa a ebullición y luego añadir lapasta de gran entero.

2. Luego reducir a fuego a 1/2 y cocinar la

sopa revolviendo de vez en cuando por unos7 a 8 minutos aproximadamente o hasta quela pasta esté cocida al dente. Las hojas delromero y del tomillo se separarán de lostallos a medida que se cuece la sopa. Retirelos tallos de las hierbas y las hojas de laurelde la sopa y luego colocar la olla sobre lamesa en una superficie aislante del calorpara no quemar la superficie. Dejar reposarla sopa por unos minutos. Luego servir lasopa en tazones y agregar un poco de pan degrano entero cortado en cubitos sobre lasopa cubriendo cada tazón de sopa y estarálista para disfrutar!

Tiempo total de preparación: 30 minutosaproximadamente Rinde: 6 porciones grandes.

Información Nutricional:Calorías: 365 - 10 g de Grasa – 18 g de Proteína –50 g de Carbohidratos – 8 g de Azúcar – 9 g deFibra 13 mg de Colesterol – 1.100 mg de Sodio

Deliciosa y Saludable Sopa de Lentejas yVerduras

Ingredientes:1 libra de lentejas verdes francesas3 cebollas amarillas grandes orgánicas picadas4 tazas de puerros picados (2 puerros), sólo laparte blanca3 dientes de ajo orgánico picado¼ de taza de aceite de oliva extra-virgen1 cucharada de sal marina1 1/2 cucharaditas de pimienta negra recién molida1 cucharada de hojas de tomillo picado fresco1 cucharadita de comino molido8 tallos de apio orgánico cortado en cubitos

6 zanahorias orgánicas medianas cortadas enrodajas3 cuartos de caldo de pollo1/4 taza pasta de tomate orgánica2 cucharadas de vino tinto o vinagre de vino tinto Método:

1. En un tazón grande, cubra las lentejas conagua pura hirviendo y dejar reposar duranteunos15 minutos. Escurrir.

2. En una olla grande a fuego 1/2, sofría el

ajo, el puerro y la cebolla, y con el aceitede oliva, la sal marina, la pimienta, elcomino y el tomillo durante 20 minutos,hasta que las verduras estén cocidas con unaconsistencia suave. Agregue las zanahorias yel apio y cocinar por unos diez minutos más.Añadir lentejas, la pasta de tomate y el

caldo de pollo. Tapar y llevar a ebullición.Baje el fuego y cocinar hasta que las lentejasestén bien cocidas (por 1 horaaproximadamente.). Anadir los condimentos.Agregar el vino tinto y servir caliente enplatos para sopa espolvoreando unacucharadita de aceite de oliva extra-virgensobre cada plato hondo sopero.

Tiempo total de preparación: 2 horas Rinde: de 8 a 10 porciones o tazones de sopa

Información Nutricional: Calorías: 462 -13 g de Grasa – 25 g de Proteína –64 g de Carbohidratos - 14 g de Azúcar – 13 g deFibra Dietética – 11 mg de Colesterol – 1.400 mgde Sodio

Deliciosa Ensalada Refrescante de Col Rizadacon MangoEsta deliciosa receta no solo es muy fácil y rápidade preparar, contiene un súper ingrediente: la colrizada que es uno de los alimentos con mayordensidad de nutrientes en la naturaleza. Estevegetal pertenece a la familia de los crucíferos(Brassica oleracea) como el brócoli y el coliflor yes especialmente buena para bajar los niveles decolesterol de forma natural. Su nivel de anti-oxidantes como el beta-caroteno y flavonoides eincluso contiene una porción de ácidos grasosomega-3 además de un alto contenido de vitaminaC.Existen sustancias llamadas secuestradores deácidos biliares que pueden unir los ácidos biliaresen el sistema digestivo y evitar que seanreabsorbidos. Esto reduce la cantidad total decolesterol en el cuerpo. La col rizada contieneestas sustancias y su consumo frecuente reduce el

riesgo de enfermedades al corazón. De hecho un estudio reciente encontró que elconsumo diario de zumo de col rizada durante 12semanas aumentó el colesterol bueno (HDL) en un27% y redujo los niveles del colesterol malo(LDL) en un 10% mientras recargaba el sistema dequienes lo consumieron con sustancias anti-oxidantes. Según otro estudio, la col rizada preparada alvapor aumenta dramáticamente el efecto de uniónde los ácidos biliares. Este estudio encontró quelos efectos de la col rizada preparada al vapor sonen realidad tan potente como los de algunosfármacos para reducir el colesterol pero sin losefectos adversos perjudiciales para el cuerpohumano.

Ingredientes:1 manojo de col rizada orgánica oscura (retirar los

y cortar las hojas en pequeños cortes finos)1 limón orgánico exprimido¼ de taza aceite de oliva extra-virgenSal Marina al gusto2 cucharaditas de miel de abejas orgánicaPimienta negra recién molida al gusto1 mango orgánico (1 taza aprox.), cortado en cubospequeños1 puñado (o 2 cucharadas) de semillas de calabazatostada

Método:

1. Anadir la col rizada a una ensaladeragrande junto con el zumo de limón orgánicoy un poco de sal marina al gusto y rociar conel aceite de oliva extra-virgen. Mezclarhasta que la col rizada comience aablandarse por unos 3 minutos

aproximadamente. Luego colocar a un ladomientras prepara el aderezo.

2. En un tazón pequeño, mezcle el jugo de

limón restante con la miel de abejas y lapimienta negra recién molida al gusto.Mezcle con el ¼ de taza de aceite de olivaextra-virgen y batir hasta obtener un aderezouniforme. Pruebe el aderezo y agregue mászumo de limón o sal marina y pimienta algusto.

3. Vierta el aderezo sobre la col rizada, y

añadir los trozos de mango y las semillas decalabaza tostada. Revolver y servir.Disfrútela!

Tiempo total de preparación: 20 min

Rinde: 4 porciones Información Nutricional:Calorías 269 - 17 gramos de Grasa - 6 g deProteína - Total de Carbohidratos 28 gramos – 14g de Azúcar – 4 g de Fibra 4 – 0 mg de Colesterol170 mg de Sodio

Deliciosa Receta de Col Rizada al Vapor EstiloMediterráneo

Ingredientes:12 tazas de col rizada orgánica picada2 cucharadas de jugo de limón orgánico1 cucharada de aceite de oliva extra-virgen(agregar un poco más si es necesario)1 cucharada de ajo orgánico picado1 cucharadita de Salsa de Soja (utilizar salsa sojabaja en sodio o baja en sal o reemplazar por salsaWhorcestershire o salsa Perrins que contienemenos sodio y cero colesterol)Sal Marina (en lo posible limitar el consumo desal de mesa – la sal marina mezclada con aguapuede contribuir a disminuir los niveles decolesterol alto*)

Pimienta Negra al gusto Método: 1. Utilice un accesorio de cocina para cocinar alvapor insertándolo en una olla con agua llena justopor debajo de la parte inferior de la vaporera.Tapar y llevar el agua a ebullición a fuego alto.Añadir la col rizada y luego volver a cubrir ycocinar al vapor hasta que alcance una contexturatierna por unos 8 a 10 minutos aproximadamente.2. Mezcle aceite de oliva extra-virgen, con elzumo de limón, la salsa de soja, el ajo, la pimientay la sal marina en un tazón grande. Mezcle la colrizada al vapor con este aderezo hasta que esténbien recubierta. Porciones: 6Tiempo de preparación: 25 minutos

Información Nutricional:Calorías: 91 – 14.5 g de Carbohidratos - Loshidratos de carbono – o mg de colesterol – 3.2 gde Grasa – 2.8 g de Fibra – 4.5 g de Proteína –108 mg de Sodio *La sal marina puede utilizarse como laxantenatural que ayuda a desintoxicar el cuerpodesprendiendo las toxinas de las paredesintestinales. Un remedio natural muy sencillo paralograr este objetivo es mezclar 2 cucharaditas desal marina sin refinar en un litro de agua tibia,dejar reposar por una hora aproximadamente ybeber esta agua-sal para desintoxicar el cuerpo. Ladesintoxicación del cuerpo ayuda a bajar losniveles de colesterol malo en la sangre.

Deliciosa Receta de Salmón y Espárragos alHorno El salmón como hemos visto antes es una excelentefuente de ácidos grasos omega-3 que handemostrado tener un efecto positivo sobre el HDL(colesterol bueno). El cuerpo no puede producirestas grasas saludables así que es imprescindibleincluir en nuestra dieta alimentos que contenganestos ácidos grasos omega-3 para lograr regularlos niveles de colesterol de forma natural. Estees un platillo delicioso para disfrutar en cualquiermomento del día y para asegurarnos de obtener unabuena porción de ácidos grasos omega-3. Esta receta rinde 4 porciones de preparación

Tiempo de preparación: Alistamiento: unos 10minutos y 12 minutos de horneado a 450 ° F (232 °C) Ingredientes:1 libra de espárragos frescos, cortados en trozosde 2 pulgadas (5 cm)1 ½ cucharadas de aceite de oliva extra-virgenPimienta negra recién molida al gusto y un poco desal marina1 libra de filetes (450 g) de salmón frescos conpiel1 cucharadita de cáscara de limón orgánico (bienlavado) finamente rallado1 cucharilla de perejil orgánico fresco

Método:1. Coloque dos sartenes en el horno (una sarténmediana y una sartén grande) Caliente el horno a

450 grados F (232 ° C). En un tazón medianomezcle los espárragos y 1/2 cucharadita de aceitede oliva extra-virgen; espolvorear con pimienta algusto y sal marina. Moje el pescado con el aceitede oliva restante por ambos lados y espolvorearloligeramente con sal marina y pimienta negra.2. Retire con cuidado las sartenes calientes delhorno. Coloque el pescado, con la piel haciaabajo, en la sartén grande. Colocar los espárragosen la sartén mediana. Colocar ambos sartenes en elhorno nuevamente. Hornear durante unos 12minutos aproximadamente, o hasta que el pescadose desmenuce fácilmente al picarlo con un tenedory hasta que los espárragos adquieran unaconsistencia tierna.3. Espolvorear los filetes de salmón con el perejily con la cáscara de limón rallada.

Información Nutricional: Por porción: 235 Calorías (salmón y espárragos)- 14 g de grasa - 67 mg de colesterol - 168 mg desodio - 2 g de carbohidratos

1 g de fibra - 1 g de azúcar - 24 g de proteínas.

Deliciosa Receta de Arándanos y Manzanas alHorno Los antioxidantes en los arándanos han demostradoser muy efectivos para para reducir el colesterolLDL (colesterol malo), mientras que promueven el HDL (colesterol bueno). Para esta deliciosareceta utilice arándanos orgánicos y frescos paraobtener un delicioso postre natural crujiente hechoal horno. Las manzanas también le dan a estareceta un poder reductor del colesterol gracias a lapectina que contienen. Esta pectina ayuda aeliminar el colesterol malo de nuestro sistema y dehecho estudios recientes han demostrado lacapacidad de las manzanas para lograr esteobjetivo con mejores resultados que las drogasfarmacéuticas y sin los efectos secundariosperjudiciales para la salud como se ha descritoantes en este libro.

La canela también le da a esta receta propiedadesreductoras de los triglicéridos que de acuerdo avarios estudios (estudio publicado por “DiabetesCare” de la Association Americana de laDiabetes) su consumo ayudo a personas condiabetes tipo 2 a reducir los triglicéridos de formanatural y segura. Otro estudio realizado porinvestigadores en Pakistán encontró que elconsumo de canela puede reducir los triglicéridoshasta en un 30% y puede reducir los niveles deLDL hasta en un 27%. Rinde 6 porcionesTiempo de preparación: 30 minutos, horneado a375 ° F (190 ° C)

Ingredientes:5 tazas de manzanas orgánicas peladas cortadas enrodajas

1 taza de arándanos2 gotas de Stevia Liquida para endulzar un poco(la stevia no tiene calorías y es natural)½ taza de avena de hojuelas enteras integral3 cucharadas de harina de grano entero orgánica1 cucharadita de canela molida2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen½ taza de yogurt Griego sin grasa Método:1. En un tazón grande, combine los arándanos, lasmanzanas, arándanos y agregue las 2 gotas destevia liquida. Pasar esta mezcla a un molde decocina para hornear. 2. Mezcle la harina de grano entero, la avena, y lacanela en un tazón pequeño. Agregar las doscucharadas de aceite de oliva extra-virgen.Espolvorear avena en forma uniforme sobre lamezcla de manzanas.

3. Hornear a 375 ° F (190 ° C) por unos 30 a 35minutos aproximadamente o hasta que lasmanzanas estén tiernas. Sirva caliente con unacucharada de yogur de griego sin grasa. Disfrútelo! Información Nutricional:190 Calorías - 5 g de grasa - 1 mg de colesterol -61 mg de sodio - 43 g de carbohidratos - 3 g defibra - 3 g de proteínas.

Deliciosa Receta de Pasta Mediterránea conLentejas Esta receta contiene grasa mono-insaturadaproveniente del aceite de oliva que puede ayudar abajar los niveles de colesterol en la sangre asícomo algunos antioxidantes del aceite de olivaextra-virgen (antioxidantes fenólicos así comoescualeno y ácido oleico) pueden aumentar el HDL(colesterol bueno) disminuyendo también lostriglicéridos. Los tomates presentes en estadeliciosa receta también aumentan el poderreductor del colesterol de este platillo pues deacuerdo a estudios realizados por expertos ennutrición en Australia que analizaron losbeneficios del licopeno (anti-oxidante contenidoen los tomates) su consumo frecuente logra efectoscomparables al de las estatinas pero sin losefectos secundarios perjudiciales para la salud.

Este estudio concluyo que el consumo frecuente detomates provee al cuerpo de una defensa naturalcontra los niveles altos de colesterol malo en lasangre. De acuerdo al Dr. Karin Ried de laUniversidad de Adelainda en Australia los tomatestienen un nivel elevado de este poderoso anti-oxidante llamado licopeno y recomienda elconsumo de pasta de tomate en donde laconcentración de licopeno es aún más alta. Deacuerdo a este estudio un consumo de 25miligramos de licopeno diariamente logra reducirel colesterol malo hasta en un 10% de formanatural y segura. Este estudio encontró que esta reducción escomparable a la que se obtiene con las drogas decreación farmacéutica pero sin los efectos dañinospara nuestro sistema. Las zanahorias en esta recetatambién le proporcionan a su cuerpo una buenacantidad de fibra y vitamina C ideales para reducirel colesterol de forma natural. Estudios realizadosen USA han demostrado las bondades del consumo

de zanahorias para prevenir las enfermedadescardiovasculares y para reducir el colesterol y lostriglicéridos. Se ha logrado demostrar el poder delas zanahorias para reducir el colesterol de un 10 aun 20% cuando se consumen un par de estas cadadía y esto es gracias a su buena cantidad de fibrasoluble natural y a los anti-oxidantes (beta-caroteno) que contiene. Otro hallazgo sorprendente ha sido el de laspropiedades del licopeno en los tomates (así comootros antioxidantes presentes en los tomates) quereduce la presencia de LDL oxidado. Cuando elLDL (lipoproteína de baja densidad) se oxidapuede contribuir a la formación de placa en lasparedes de las arterias. El consumo de tomatestambién logra incrementar los niveles decolesterol bueno hasta en un 15% de acuerdo aestos estudios.

Receta:

Rinde: 16 porcionesTamaño de la porción: 3/4 de tazaPreparación: 35 minutos

Ingredientes:6 zanahorias orgánicas medianas, peladas ycortadas en rodajas finas1 cebolla orgánica grande, picada en trozosgrandes4 dientes de ajo orgánico picados¼ de taza de aceite de oliva extra-virgen1 libra lentejas secas, enjuagadas y escurridas3 tazas y media de tomates orgánicos cortados encubitos2 tazas de pasta de tomate orgánica2 cucharaditas de tomillo seco, triturado¼ cucharadita de sal marina¼ cucharadita de pimienta negra recién molida

Pasta de grano entero cocida calienteAceite de oliva extra virgen orgánico

Método:1. Cocinar las zanahorias, el ajo la cebolla y el ¼de aceite de oliva extra-virgen a fuego medio hastaque estén tiernos. Luego añadir las lentejas y 5tazas de agua pura. Llevar a ebullición. Reduzca elfuego y cocine a fuego lento (tapado) por unos 30 a35 minutos aproximadamente o hasta que laslentejas estén tiernas, añadir más agua si esnecesario.2. Agregue los tomates orgánicos sin escurrir, lasalsa de tomate orgánica, el tomillo, la sal marinay la pimienta. Luego llevar a ebullición una vezmás. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento (sintapar) por unos 30 minutos o hasta obtener laconsistencia deseada.3. Mientras tanto, cocer la pasta de grano enterosegún las instrucciones del paquete; Mezcle lapasta cocida con una pequeña cantidad de aceitede oliva extra-virgen. Cubra la pasta con la salsa

para servir y disfrútela! Información Nutricional:Calorías: 395 – Grasa: 9 g – 155 de sodio –carbohidratos 63 g – 5 g de azúcar – 15 g deProteína

Deliciosa Sopa de Cebada con Verduras Esta es una receta súper saludable y fácil depreparar que le ayudará a reducir los niveles decolesterol de forma natural gracias a la fibrasoluble presente en la cebada y a los anti-oxidantes contenidos en las verduras que lacomponen. Recuerde utilizar ingredientesorgánicos para esta y todas las demás recetas eneste libro..Rinde: 8 porcionesTiempo total de preparación: 1 hora 45 minutos

Ingredientes:2 cuartos de caldo de verduras

1 taza de cebada sin cocer2 zanahorias orgánicas grandes, picadas2 tallos de apio orgánico, picado1 taza y ½ (14,5 onzas) de tomates picados con sujugo (o pasta de tomate orgánica)1 calabacín orgánico, picado1 y ¾ de taza (15 onzas) de garbanzos, escurridos1 cebolla orgánica picada3 hojas de laurel orgánico1 cucharadita de ajo en polvoStevia Liquida para endulzar (2 gotas)1 cucharadita de sal marina1/2 cucharadita de pimienta negra1 cucharadita de perejil orgánico seco1 cucharadita de curry en polvo1 cucharadita de pimentón en polvo o paprika(contiene una sustancia anti-oxidante – capsanthin– que ayuda a elevar los niveles de colesterol

bueno – HDL de acuerdo a estudios publicadospor “The British Journal of Nutrition”)1 cucharadita de vinagre de manzana

Método:1. Vierta el caldo de verduras en una olla

grande. Añadir la cebada, apio, laszanahorias, garbanzos, los tomates,calabacín, el laurel y la cebolla. Sazonar conajo en polvo, 2 gotas de stevia liquida, sal,pimienta negra, perejil, polvo de curry,pimentón, y una cucharadita de vinagre demanzana. Llevar a ebullición, tapar y cocinara fuego lento a fuego medio-bajo duranteunos 90 minutos. Obtendrá una sopa espesaque puede ajustar añadiendo más caldo si sedesea. Retire las hojas de laurel antes deservir y disfrútela!

Información Nutricional:

Calorías: 188 – Carbohidratos: 37 g – 0 mg deColesterol – 1.6 g de Grasa – 8.4 g de Fibra – 6.9Proteína – Sodio 969 mg

Deliciosa Sopa de Verduras con Lentejas yCebadaEsta deliciosa sopa está cargada con proteínas yfibra gracias a su buen contenido de verdurassaludables y granos integrales además de ser bajaen grasa y muy nutritiva. Esta receta es ideal parabajar los niveles de colesterol de forma natural yaque es baja en grasa pues no se utiliza ningúnaceite transgénico ni mantequilla o margarina,libre de colesterol y una fuente de anti-oxidantes.Rinde 8 porciones Ingredientes:3 dientes de ajo orgánico, finamente picado1 taza de cebolla orgánica picada2 zanahorias orgánicas medianas, peladas ypicadas

1 tallo de apio orgánico, picado7 tazas de caldo de verduras1 1/2 tazas de champiñones orgánicos frescoscortados en rodajas1 taza de lentejas, enjuagadas1/2 taza de cebada perlada1 cucharada de Pasta de Tomate Orgánica1 1/2 cucharadita de tomillo seco1 cucharada de perejil orgánico finamente picadoitaliano1 cucharadita de curry en polvo1 hoja de laurel2 cucharadas de zumo de limón fresco1 cucharada de salsa Worcestershire vegetariana osalsa Perrins o salsa Inglesa (esta salsa es libre decolesterol, sin conservantes, libre de gluten y tieneun 80% menos sodio que la salsa soja)1 cucharadita de sal marina

1/2 cucharadita de pimienta negra Método:

1. Rocíe una olla onda de cocina para sopacon aceite de oliva extra-virgen en aerosol.Agregue el ajo y la cebolla y saltear porunos 5 minutos aproximadamente,revolviendo ocasionalmente. Luego agregarel apio y las zanahorias y saltear por unos 3minutos adicionales, revolviendo de vez encuando.

2. Mezclar las lentejas, la cebada, la pasta de

tomate, los champiñones, la hoja de laurel,el curry en polvo y el tomillo en 6 tazas decaldo de verduras. Llevar a ebullición.Reduzca el fuego a fuego lento y cocinar porunos 60 minutos aproximadamente o hastaque la cebada y las lentejas estén tiernaspero no demasiado blandas.

3. Mezcle el caldo restante, salsa inglesa, elzumo de limón y agregue uno poco de salmarina y pimienta negra. Retire la hoja delaurel y servir. Disfrútela!

Información nutricional:Por porción: 186 calorías - 10g de Proteína -Carbohidratos 31g - 10g de fibra - Grasa 4g –1092 mg de sodio

Deliciosa Receta de Pimientos Rellenos Los granos enteros como el arroz de grano enterointegral han demostrado su poder para reducir lostriglicéridos. Además recuerde que si sualimentación básica contiene panes, pastas, arroz ycereales 100% integrales y de grano entero enlugar de harina refinada usted realmente estaráayudando a su cuerpo a reducir los niveles decolesterol malo y a reducir el riesgo deenfermedades del corazón. Esta deliciosa recetade Pimientos Rellenos contiene arroz integralademás de varios anti-oxidantes y aceite de olivaextra-virgen. Los pimientos son altos en contenidode fibra dietética y ricos en anti-oxidantes. Esta receta también contiene cilantro (Coriandrumsativum), una de esos maravillosos ingredientes dela naturaleza que nos sirve para condimentar

nuestros alimentos y que también se puede beberen forma de té de cilantro para controlar losniveles de colesterol. Su composición químicaayuda a bajar los niveles de colesterol ya quecontiene ácidos insaturados como el ácido oleico,ácido linoleico, ascórbico, palmítico y esteáricoque actúan en el cuerpo aumentando la síntesis deapolipoproteina reduciendo la formación de LDL yaumentando el HDL o colesterol bueno. Estos ácidos también ayudan a disolver el tejidoadiposo que junto con una dieta alta en fibra y bajaen grasas saturadas harán maravillas para sucuerpo y para su salud. Rinde: 8 porcionesTiempo total de preparación: 50 minutosTiempo de horneado: 30 minutos a 400 ° F (204 °Celsius) Ingredientes:

½ taza de cebolla orgánica picada2 dientes de ajo orgánico picados2 cucharaditas de aceite de oliva extra-virgen2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio1 ½ tazas de arroz integral½ cucharadita de orégano seco, machacado½ cucharadita de pimienta negra¼ cucharadita de sal marina1/8 cucharadita de pimentón orgánico1 taza y 1/2 de tomates orgánicos cortados encubitos, escurridos1 taza de maíz de grano entero con pimientos,escurridos2 cucharadas soperas de cilantro orgánico fresco8 pimientos orgánicos verdes, amarillos opimientos rojos Método:

1. En una sartén grande sofría la cebolla y el ajoen aceite caliente a fuego medio por unos 5minutos o hasta que la cebolla esté tierna.Incorpore el caldo. Llevar a ebullición; añadir elarroz integral crudo, la pimienta negra, el oréganoel pimentón y sal marina. Cocine a fuego lento,tapado, por unos 40 minutos aproximadamente ohasta que el arroz integral esté tierno. Retire delfuego y agregue los tomates, el cilantro y el maíz.2. Precaliente el horno a 400 grados F (204 °Celsius). Cortar la tapa de la parte superior de lospimientos; retirar y desechar las semillas. En unrecipiente refractario para hornear colocar lospimientos en una sola capa. Rellenar cadapimentón con la mezcla de arroz integral y luegocolocar las tapas del corte del pimentón sobre elarroz para tapar cada pimentón. Hornear, cubierto,por unos 30 minutos o hasta que los pimientosestén tiernos pero crujientes y la mezcla de arrozintegral este también caliente por dentro. S desea que esta receta adquiera un sabor mássuave y tierno puede aumentar el tiempo dehorneado por unos 45 minutos aproximadamente.

Información Nutricional:Por porción: 204 calorías - 3 g de grasa - 524 mgde sodio - 40 g de carbohidratos - 5 g de fibra - 7g de azúcar - 6 g de proteínas

Deliciosa Receta de Sopa de Frijol con Pasta Esta es una receta muy sabrosa que combina elpoder del frijol para reducir el colesterol juntocon una pasta con fibra soluble como es la pastade trigo integral y otros ingredientes comovegetales y el aceite de oliva que le aportan anti-oxidantes y más fibra., esencial para reducir elcolesterol de forma natural. Recuerde que elconsumo frecuente de ajo limita la producción decolesterol en el hígado de forma natural con unefecto similar al del estatinas pero sin perjudicarla salud de su cuerpo es por eso que esta deliciosareceta combina el poder del ajo con el poder de lafibra de sus otros ingredientes para reducir elcolesterol malo naturalmente. La albahaca (Ocimum basilicum) es también otroingrediente importante en esta receta ya que dentro

de sus componentes se encuentran sustancias quelogran disolver las grasas como son las saponinasasí como anti-oxidantes y fibra (esta contribuye aarrastrar y a eliminar los excesos de grasa delcuerpo eliminándolos luego de la digestión). Unaexcelente idea es consumir un té de albahacaorgánico diariamente con las comidas o unainfusión de albahaca*. Ingredientes: 1 taza de tomates orgánicos picados85 g de pasta de trigo integral o fideos integrales opasta de caracoles integral (libre de gluten)Un poco de pimienta negra al gusto½ cucharada de albahacaUn poco de sal marina2 tazas de caldo de verduras½ cucharadita de romero

1 cucharada de aceite de oliva extra-virgen2 tiras de apio orgánico2 dientes de ajo orgánico1 cebolla orgánica pequeña2 tazas de espinaca orgánica2 tazas de agua pura2 tazas de frijoles blancos Método:

1. Cocine la pasta siguiendo las instruccionesdel paquete.

2. Corte en rebanadas el apio y las zanahorias.Luego picar el ajo y la cebolla finamente. 3. Utilice una sartén grande antiadherente parasaltear el apio, la cebolla y la zanahoria en elaceite de oliva extra-virgen. Saltee hasta que losingredientes adquieran una consistencia tierna porunos 5 minutos aproximadamente. 4. Revuelva el agua junto con los tomates, el

romero, la sal marina, la pimienta negra y laalbahaca. 5. Llevar a ebullición, reduzca el fuego; cubra ycocine a fuego lento por unos 10 minutosaproximadamente. 6. Drenar la pasta y revolver con la mezcla devegetales. 7. Agregar los frijoles y cocinar mezclando lasespinacas por unos 2 minutos hasta que ablandenun poco las espinacas. Espolvorear con un poco deperejil si lo desea. Información Nutricional: Cantidad por porción: Calorías 196 – 2.8 g deGrasa total 2,81 - Colesterol 0mg - 352 mg desodio - 476 mg de potasio34.2 g de Carbohidratos - 5,8 g Fibra dietética -Azúcares 3,41 g – 8.8 g de Proteína

* Receta de Infusión de Albahaca:

En 1 litro de agua pura colocar 20 g de hojasfrescas de AlbahacaHervir por unos 10 minutos aproximadamenteLuego dejar reposar por unos 15 minutosPara reducir el colesterol beber esta infusión dealbahaca 3 veces al día, una por la mañana unadespués de almorzar y otra antes de dormir en lanoche.

Deliciosa y Práctica Receta de Ensalada deFrijol Pimientos y Maíz Esta es una receta muy rápida de preparar yefectiva para complementar su nueva dieta parabajar el colesterol, es muy nutritiva y llena de anti-oxidantes y fibra. Rinde 14 porciones y es unaexcelente receta para compartir o puede reducirlas porciones para hacer menos cantidad.

Ingredientes:1 taza de maíz tierno cocido y pimientos orgánicospicados1 taza de garbanzos orgánicos1 taza de frijoles rojos previamente cocidos yescurridos7 cucharadas de vinagre balsámico

1 taza de cebolla orgánica roja picada1 taza frijoles negros previamente cocidos yescurridos3 dientes de ajo orgánico

Método:1. Picar los dientes de ajo y la cebolla roja2. Colocar el maíz tierno y los frijolespreviamente escurridos en un recipiente grandepara mezclar.3. Agregar el ajo y la cebolla y el vinagrebalsámico y luego revolver con una cuchara depalo para mezclar. Tapar el recipiente y luegodejar enfriando en el refrigerador.4. Alistar el aceite de oliva extra virgen la salmarina, ajo en polvo y la pimienta negra paraservir y sazonar al gusto una vez este dispuestaesta ensalada en cada uno de los platos.Disfrútela!

Tiempo de preparación: 10 minutos

Información Nutricional:Por porción: 113 Calorías – 11 g de grasa -Colesterol 0 mg - 265 mg de sodio - 3 mg depotasio20 g de Carbohidratos - 4,4 g Fibra dietética - 5,9g de proteínas

Deliciosa y Súper Saludable Sopa de Vegetalescon Frijoles Esta es una sopa deliciosa y muy fácil de prepararque seguramente hará maravillas paracomplementar su nueva dieta más saludable parareducir el colesterol.

Ingredientes:1/2 cucharada de pimienta molida1/2 cucharadita de sal marina2 cucharaditas de aceite de oliva extra-virgenCaldo de verduras 1 cubo2 zanahorias orgánicas medianas, en rodajas2 tallos de apio medio

1/2 g de cilantro orgánico fresco2 dientes de ajo orgánico1 taza de cebolla orgánica cortada en rodajas1 lata de tomates orgánicos cortados en cubitos1 taza de agua pura1 taza de frijoles 1 taza de alubias blancas o frijoles blancos Método:

1. Calentar el aceite en una cacerola grande afuego medio.

2. Agregue, la zanahoria, el apio, la cebolla yel ajo (opcional). Cocine, revolviendo de vez encuando hasta que se ablanden, aproximadamente10 minutos. 3. Agregar los tomates, frijoles (lavados yescurridos), frijoles blancos (lavados yescurridos) y caldo de verduras preparado (agua ycubo); llevar a ebullición.

4. Reducir el calor y cocinar a fuego lento,tapado, revolviendo ocasionalmente, hasta que lossabores se mezclan por unos 30 minutosaproximadamente. 5. Añadir la sal marina, el cilantro y lapimienta; cocine, revolviendo de vez en cuandopor unos 5 minutos aproximadamente. Rinde: 4 porciones Información Nutricional:Calorías: 193 – Grasa total 3.18 g - Colesterol 0mg – 593 mg de sodio – 749 mg de potasio – 33.5g de Carbohidratos8,1 g Fibra dietética - Azúcares 5,53 g - 9,5 g deproteínas

Deliciosa Receta Saludable de Salmón TeriyakiCon Calabacín Este es un platillo que le aporta a su nueva dietamás saludable los ácidos grasos omega-3 desalmón y vitamina D ideales para la salud delcorazón y para controlar y reducir los niveles detriglicéridos.

Ingredientes: Salsa teriyaki baja en sodio2 filetes de salmón medianosSemillas de sésamo2 calabacines orgánicos pequeños, cortados enrodajas finas

4 cebollines orgánicos, picadosAceite de oliva extra-virgen

Método: Marinar el salmón en 5 cucharadas de salsateriyaki dentro de una bolsa de plástico con cierresuperior. Selle y deje marinar por unos 20 minutosaproximadamente. Coloque a un lado las semillasde sésamo tostadas en una sartén grandeantiadherente a fuego medio. Escurrir el salmón,descartando la marinada. Agregue el salmón a lasartén y cocine por unos 5 minutos. Gire y cocinepor otros 5 minutos más a fuego medio-bajo. Sacarde la sartén y mantener caliente. Añadir lascebolletas y 2 cucharaditas de aceite de oliva de lasartén. Saltear por unos 4 minutosaproximadamente o hasta que estén ligeramentedorados los filetes. Agregue 2 cucharadas de salsateriyaki. Espolvorear con las semillas de sésamo,y servir. Disfrútela!

Rendimiento: 2 porciones (tamaño de la porción: 1filete de salmón y cerca de 1 taza de zucchini ocalabacines) Nota: esta deliciosa receta se puede acompañarcon arroz integral para agregar más fibra y con unacopa de vino tinto ideal para reducir los niveles decolesterol de forma natural (recuerde beber conmoderación tan solo una copita de vino tinto al díahará maravillas para mantener unos nivelesadecuados de colesterol). Información Nutricional:Calorías por porción: 376 - grasa por porción: 16g- proteína por porción: 40g - carbohidratos porporción: 11g - fibra por porción: 3gColesterol por porción: 87 mg - Hierro porporción: 5mg - 375mg de sodio por porción – 53mg de calcio por porción

Deliciosa Receta de Salmón al Horno con Ajo yMiel Tiempo de preparación: 20 minutosRinde: 2 porciones

Ingredientes: 2 filetes de salmón fresco (limpiar y eliminarespinas)5 dientes de ajo orgánico picado3 cucharadas de perejil orgánico picado3 cucharadas de mostaza tipo Dijon de miel (opreparar salsa miel mostaza)*1 limón orgánico

1 pizca de sal marina1/8 taza de aceite de oliva extra-virgen*RECETA DE SALSA DE MIEL MOSTAZADIJON:Para 1 taza”4 cucharadas de zumo de limón recién exprimido2 cucharadas de vinagre blanco2 cucharadas de miel de abejas orgánica2 cucharaditas de granos de mostaza o 1 cucharadade mostaza Dijon8 cucharadas de aceite de oliva extra-virgenSal marina y pimienta negra al gusto Método:

1. Precalentar el horno a 425 gradosFahrenheit (218 grados Celsius) y alistar unahoja grande de aluminio de cocina. Una vezlista colocar los filetes de salmón sobre estay poner a un lado

2. Mezclar el perejil picado, el ajo, el zumo

de limón la salsa miel mostaza Dijon, elaceite de oliva extra-virgen y la sal marinaen un recipiente de tamaño mediano. Una vezestén bien mezclados estos ingredientesproceder a aplicar unas capas de esta salsa omezcla utilizando una brocha de cocinasobre el salmón por ambos lados.

3. Hornear por unos 20 minutosaproximadamente dependiendo de qué tanhorneados prefiera los filetes de salmón y desu grosor.

4. Puede acompañar este platillo con un pocode arroz integral. Disfrútelo!

Información Nutricional: Calorías 170 Calorías por porción – 15 g de grasa– Colesterol 10 mg – 5 g de Carbohidratos – Fibradietética: 2 g – 4 g de Proteína

Deliciosa Receta de Salmón con AguacateEsta receta combina el poder del aguacate parareducir el colesterol gracias a sus grasasinsaturadas con el poder del omega-3 presente enel salmón. El aguacate contiene ácido oleico, untipo de grasa mono-insaturada que ayuda a mejorarla circulación y contribuye al aumento delcolesterol bueno HDL. El aguacate tambiéncontiene ácidos esenciales que no pueden serproducidos por el cuerpo y que debemos adquiriren una dieta saludable para bajar el colesterol deforma natural. Estos ácidos esenciales son el ácidolinoleico también conocido como Omega-3 y elácido linoleico o el Omega-6. El consumo de estos ácidos disminuye lostriglicéridos en el cuerpo y reduce el colesterol. Elaguacate también contiene una buena cantidad defibra, lecitina, vitamina C, calcio, niacina,

magnesio y magnesio que contribuye a un buenflujo sanguíneo y su combinación de anti-oxidantesbloquea el colesterol en el intestino impidiendoque este se absorba en el cuerpo manteniendo unosniveles adecuados en nuestro organismo. Ingredientes: 2 filetes gruesos de salmón sin piel Sal marina Pimienta negra al gusto 2 calabacines orgánicos grandes cortados enrodajas Aceite de oliva extra-virgen 2 dientes de ajo orgánico picados 2 puñados de vegetales verdes 1 tomates orgánico grande cortado en rodajas 1 aguacate orgánico en rebanadas

2 cebollines orgánicos picados Método:

1. Adobar los filetes de salmón con pimientanegra al gusto y sal marina y dorarlos en lasartén por unos 4 a 5 minutos

2. Voltear los filetes y cocinar por otros dosminutos aproximadamente dependiendo delgrosor y luego transferirlos a un plato deservir.

3. Limpiar la sartén y luego calentar un pocode aceite oliva extra-virgen a fuego alto yluego verter este aceite sobre los filetes

4. Sazonar el calabacín o zucchini con salmarina y pimienta negra al gusto ycolocarlos en la sartén

5. Cocinar por unos 3 minutos salteando confrecuencia para una cocción uniforme

6. Servir en dos platos separados y colocarlos ingredientes restantes (aguacates, rodajasde tomate, los vegetales verdes) sobre losfiletes y decorar con los cebollines.

Rinde 2 porcionesTiempo de Preparación Total: 30 minutos

Información Nutricional:Calorías: 470 – Grasa Total 33 g – Fibra Dietética6 g – Carbohidratos 16 g – Colesterol 70 mg –Proteína 28 g

Deliciosa y Saludable Receta de Ensalada deSalmón y VegetalesNuevamente una combinación ideal deingredientes excelentes para bajar los niveles decolesterol naturalmente que combinanantioxidantes con Omega-3 y fibra dietética en unasuculenta receta de ensalada fresca para disfrutar acualquier hora del día. El salmón forma parte delos pescados grasos con buen contenido deOmega-3. Rinde: 4 porcionesTiempo de Preparación: 20 minutos

Ingredientes: 5 onzas (140 g) de salmón sin hueso, sin piel y

escurridos1 tomate orgánico grande, cortado en cubitos y sinsemillas1 pepino orgánico mediano, cortado en cubitos ysin semillas1/2 cebolla orgánica morada cortada en rodajas1 taza de hojas de lechuga romana orgánica2 cucharadas de zumo de limón orgánico1 limón orgánico grande1/4 taza de aceite de oliva extra-virgen1/4 cucharadita de eneldo secoPimienta Negra al gusto

Método:

1. En un tazón de tamaño mediano colocar eltomate picado, el pepino cortado en cubitos,

la cebolla y el salmón y mezclar suavementepara combinar los ingredientes.

2. Para preparar el aderezo: en un tazónpequeño combinar la ralladura de limón conel zumo de limón y luego agregargradualmente el eneldo, el aceite de olivaextra-virgen y la pimienta negra.

3. Mezclar bien el aderezo y luego vertersobre el salmón y las verduras. Sírvala endos platos para ensalada y disfrútela!

Información Nutricional:Calorías 190 - Total de grasa 15 g - Colesterol 20mg - 30 mg de sodio - 390 mg de Potasio - 10gCarbohidratos - 3g Fibra Dietética - Azúcares 3g -9 g de Proteínas

Saludable y Deliciosa Receta de Salmón alHorno con HierbasEsta receta contiene hierbas como la albahaca paradisolver las grasas además de vitamina C y elOmega-3 del salmón y se sirve con un poco dearroz integral que le aporta fibra. Rinde 4 porcionesTiempo total de Preparación: 1 hora Ingredientes: 1 taza de arroz integral21/2 tazas de agua pura1 libra (453 g) de filetes de salmón

¼ de taza de Jugo de Naranja Natural1 cucharadita de eneldo seco1 cucharadita de romero seco1 cucharadita de albahaca seca1 cucharadita de mostaza1 cucharadita de pimienta negra

Método: 1. Precalentar el horno a 350 grados f (175 gradosC). En una cacerola poner 2 1/2 tazas de agua ahervir. Agregue el arroz integral y revuelva.Reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lentodurante unos 20 minutos aproximadamente.2. En un sartén grande, agregar agua suficientepara cubrir sólo la parte inferior de la cacerola.Coloque el filete de salmón en el sartén, la parterosa hacia arriba. Coloque el arroz integral cocidoalrededor del exterior del salmón. Rocíe el jugode naranja sobre el salmón y el arroz integral.

3. En un tazón pequeño, mezcle el romero, eleneldo, la mostaza, la pimienta, el limón y laalbahaca y luego espolvorear sobre el salón ysobre el arroz integral. Luego cubrir con papelaluminio de cocina.4. Hornear por unos 40 minutos aproximadamenteo hasta que el salmón esté tierno y se separe enescamas.

Información Nutricional:Calorías 355 cal – Carbohidratos: 30,4 g –Colesterol 67 mg – Grasa Total: 13,7 g – Fibra 2,5g – Proteína 25,8 g – Sodio 185 mg

Deliciosas y Saludables Hamburguesas deFrijoles Quien iba a pensar que una hamburguesa podríaestar en este tipo de dieta pero lo cierto es queesta hamburguesa es vegetariana y no contienecarne roja sino frijoles. La fibra soluble que seencuentra en los frijoles ayuda a reducir elcolesterol total y el colesterol LDL (colesterolmalo), así como el riesgo de enfermedadcardiovascular. Disfrute de estas hamburguesasvegetarianas con frijoles rojos. La mostaza en estareceta de hamburguesas le da un poder mayorreductor del colesterol a este platillo ya quecontiene niacina que ayuda a bajar el colesterolademás de proteger las arterias de la formación decoágulos de placas o arteriosclerosis. Rinde: 4 porciones

Tamaño de la porción: 1 hamburguesaTiempo de Preparación Total: 30 minutos

Ingredientes:2 tazas de frijoles rojos lavados y escurridos ofrijoles rojos previamente cocidos½ taza de cebolla orgánica finamente picada¼ taza de apio orgánico finamente picado¼ taza de migas de pan rallado de trigo entero2 cucharadas soperas de cilantro orgánico fresco1 diente de ajo orgánico, picado½ cucharadita de orégano seco, machacado½ cucharadita de comino molido¼ cucharadita de sal marina¼ cucharadita de pimienta negra4 y ½ tazas de arroz integral cocido4 panes de hamburguesa de granos entero, dividido

por el medio y tostadoMostaza, hojas de espinacas frescas, rodajas detomate, y rodajas de cebolla orgánica roja

Método:

1. En un tazón mediano machaque los frijolescon un machacador de papas o tenedor.Agregue el apio, la cebolla, el pan de trigoentero rallado, el ajo, el cilantro, el cominola sal marina, el orégano y la pimienta negra.Agregue el arroz integral cocido.

2. Formar la mezcla de frijoles y otrosingredientes en cuatro hamburguesas de 1/2pulgada de espesor o 1.2 cm de espesor

3. Precalentar una sartén o una parrilla a fuegomedio. Agregue las hamburguesas a la sarténo la parrilla previamente roseada con aceiteoliva extra-virgen en aerosol. Cocinar

durante unos 10 o 12 minutosaproximadamente o hasta que estén calientesy dándoles la vuelta una vez para unacocción uniforme.

4. Servir las hamburguesas de frijol en panesde hamburguesa tostado con mostaza, tomate,espinacas y las rodajas de cebolla rojaorgánica salteadas en la sartén o sin saltear.

Información Nutricional:(Frijoles rojos y hamburguesas) Por porción: 253 Calorías - 2 g de grasa - 392 mgde sodio - 48 g de carbohidratos - 12 g de fibra - 5g de azúcar - 12 g de proteínas.

Deliciosa y Saludable Receta de Ensalada deArándanos y Espinaca y Frambuesa Para esta receta se usan nueces que son unaexcelente fuente de ácidos grasos omega-3 parabajar el colesterol y son una buena opción en casode querer variar el menú. Esta ensalada ademáscombina el poder de los antioxidantes de lasframbuesas junto con la fibra de la espinaca y elpoder de los arándanos. Rinde: 6 porciones Ingredientes:1 y ½ taza de frambuesas rojas orgánicas en sujugo2 gotas de stevia liquida para endulzarnaturalmente (no contiene calorías y es natural)

½ taza de zumo de limón½ taza de arándanos¼ vinagre de vino tinto¼ cucharadita de semillas de apio orgánico¼ cucharadita de canela molida1/8 cucharadita de clavo molido1 y ½ tazas de espinaca fresca orgánica, sin tallos1/3 taza de nueces2 cucharadas de semillas de girasol3 cebollas orgánicas verdes cortadas en rodajasfinas Método:

1. Para preparar el aderezo mezcle lasframbuesas con su jugo y el zumo de limónen una licuadora cubierta hasta que adquierauna consistencia suave. Puede colar y

desechar las semillas.

2. Para servir, en una ensaladera mezcle lasnueces, las espinacas, las cebollas verdes,los arándanos secos y las semillas degirasol. Rociar con la mitad del aderezo.(Cubra y refrigere el resto del aderezo en unrecipiente no metálico para su uso posterior,no guardar por más de 7 días)

Información Nutricional:Por porción: 190 Calorías - 6 g de Grasa - 65 mgde Sodio - 30 g de Carbohidratos - 4 g de Fibra - 4g de Proteínas.

Saludable y Deliciosa Ensalada de Pera conNueces Esta receta contiene flavonoides y es una excelentefuente de fibra soluble para su sistema gracias aque está preparada con peras, una de las frutas conmás fibra y llena de anti-oxidantes que harán bajarsus niveles de colesterol de forma natural y segura.Además de las peras también contiene cebolla quecontiene dentro de sus componentes naturales laInulina. Esta sustancia es un oligosacárido solubleen agua y por ende puede ser mezclado con jugosnaturales y licuados para limpiar el cuerpo ydesintoxicarlo.Como hemos visto antes la desintoxicación delcuerpo ayuda a bajar los niveles de colesterol y aeliminar grasa corporal. La inulina de la cebollaabsorbe el exceso de colesterol en la sangre yayuda a su eliminación y es parte de los mejores

Súper Alimentos Saludables para limpiar yfortalecer nuestro cuerpo. Rinde 2 porciones.

Ingredientes:1 pera orgánica mediana, sin corazón y cortada enrodajas finas1 cucharada de vinagre de arroz2 cucharaditas de aceite de oliva extra-virgen1/8 cucharadita de pimienta molida gruesa negra2 tazas de verduras mezclan de paquete deensalada mixta orgánica3 cucharadas de néctar de pera¼ cebolla roja orgánica pequeña, cortada enrodajas finas y separadas en anillos2 cucharadas de nueces picadas y tostadas

Método: Para preparar la vinagreta:1. En un tazón pequeño, mezcle el vinagre, elaceite, la pimienta y el néctar de pera. Ponga a unlado.2. Organizar la lechuga en dos platos de ensalada.Cubrir con la cebolla roja, las nueces y la pera ypor último rociar con la vinagreta.

Información Nutricional:Por porción: 143 Calorías - 9 g de Grasa - 36 mgde Sodio – Carbohidratos 15 g - 3 g de Fibra - 2 gde Proteínas

Deliciosa y Saludable Ensalada de Salmón conFrijoles y RábanosEsta receta contiene entre otros ingredientes elrábano que es un alimento natural con propiedadesmaravillosas entre estas se cuentan su poderdiurético que contribuye con la eliminación de lasgrasas del cuerpo por medio de la orina. Cuandocomemos rábanos nuestro cuerpo se depura yelimina toxinas, también mejora la digestión y esun buen portador de fibra. Los rábanos tambiéntienen la capacidad de activar el metabolismohepático mejorando las funciones del hígadoevitando la acumulación de grasa y evitando quese sature el hígado. Rinde: 4 porciones de aproximadamente 1 1/2tazas cada una

Tiempo Total de Preparación: 30 minutos Ingredientes:1 1/2 tazas de arúgula orgánica1/3 taza de hojas de perejil orgánico fresco¼ de taza de zumo de limón fresco3 dientes de ajo orgánico picados1 cebolla orgánica finamente picadaUna pizca de sal marina¼ de taza de aceite de oliva extra-virgen4 tazas de frijoles cannellini cocidos y biendrenados7 onzas (200 g aprox.) de salmón silvestre,eliminar los huesos y la piel y desmenuzar3/4 taza de rábanos orgánicos cortados en rodajasfinas1 tallo de apio orgánico cortado en rodajasPimienta Negra recién molida al gusto

4 hojas de lechuga Romana orgánica2 aguacates orgánicos cortados rodajas

Método: 1. Ponga la arúgula, el zumo de limón fresco, elperejil, el ajo, la cebolla y una pizca de sal en unprocesador de alimentos y procesar hasta queestén finamente picados. Con el motor en marcha,rocíe lentamente con el aceite de oliva extra-virgen y agregue un poco de pimienta negra algusto.2. Combinar los rábanos, los frijoles, el salmón, elapio y la cucharadita de sal marina en un tazóngrande para ensaladas. Vierta el aderezo y mezclesuavemente para combinar.3. Para servir alistar 4 platos con una hoja delechuga romana y dividir la ensalada en 4porciones iguales en cada plato. Decorar con lasrodajas de aguacate y si lo desea agregar un pocomás de aceite de oliva extra-virgen. Disfrútela!

Información Nutricional:Por porción: 410 calorías - 15 g de grasa - 20 mgde colesterol - 46 g de carbohidratos - 0 gazúcares - 25 g de proteína - Fibra de 14 g - 551mg de sodio 935 mg de potasio.

Deliciosa Receta de Atún con Alcaparras El atún es una de las variedades de pescadosgrasos que como hemos visto antes en este librotienen un efecto reductor natural del colesteroldebido a su contenido de ácidos grasos Omega-3.Varios estudios clínicos han demostrado que elconsumo de los ácidos grasos omega-3 reduce elriesgo de un ataque cardíaco hasta en un 45 porciento.Rinde: 4 porcionesTiempo de Preparación Total: 30 minutos Ingredientes:4 filetes de atún fresco o congelado, cortado 1pulgada de espesor (alrededor de 1 libra total)2 cucharadas de vinagre de vino tinto

1 cucharada de eneldo fresco cortado con tijeras o1 cucharadita de eneldo secada2 cucharaditas de aceite de oliva1/4 cucharadita de sal marina1/8 cucharadita de pimienta de cayena1/2 taza de tomate picado1 cucharada de alcaparras, escurridas1 cucharada de aceitunas picadas y deshuesadas1 diente de ajo orgánico, picado

Método: 1. Para preparar combinar en un plato hondo elvinagre, el eneldo, el aceite de oliva, la salmarina, y la 1/2 de la pimienta de cayena. Agregueel atún en el plato hondo para marinar luego cubriry dejar marinar en el refrigerador durante unos 15minutos.

2. Mientras tanto, en un tazón pequeño mezcle eltomate, las alcaparras escurridas, las aceitunas, elajo y la pimienta de cayena restante.3. Luego escurrir reservando la marinada. Coloqueel pescado en una rejilla para cocinar y rosear estacon aceite de oliva en aerosol para que no sepegue. Asar a unos 10 cms de altura de la fuente decalor luego girar el atún y cepillar con el adoborestante. Asar por unos 7 minutos más hasta que elatún empiece a formar escamas al pincharlo con untenedor. Luego servir el atún y cubrirlo con lamezcla de tomate. Disfrútela!

Refrescante y Saludable Jugo de Toronja,Naranja y Limón con Semillas de Chía

El consumo de chía es excelente para el controldel colesterol. Entre sus componentes se cuentanácidos grasos Omega-3 y Omega-6 que logransubir los niveles de HDL (colesterol bueno)mientras reducen los niveles de LDL (colesterolmalo). La chía también cuenta con fibra soluble lo

que la hace un alimento ideal para eliminar grasasdel cuerpo. Los cítricos por su parte ayudan aeliminar el exceso de colesterol en el cuerpo,contienen vitamina C y favorecen la conversióndel colesterol en ácidos biliares.El consumo de cítricos también disminuye laformación de placa en las arterias al tiempo quemejora la flexibilidad de las paredes de lasarterias y también evitan la oxidación de lasgrasas. Los cítricos en esta receta son excelentesdesintoxicantes naturales y la toronja es unestimulante natural del metabolismo así que esta esuna receta ideal para disfrutar en cualquiermomento del día para limpiar su organismo yreducir el colesterol de forma natural.

Ingredientes:2 naranjas orgánicas1 toronja orgánica1 limón orgánico1 cucharada de jengibre

2 cucharadas de semillas de chía1 rama de menta2 gotas de stevia liquidaHielo y agua pura al gusto Método:

1. Exprimir bien todos los cítricos, toronja,naranja y limón utilizando un colador.Reservar a un lado

2. En un vaso de agua pura verter las semillasde chía y luego dejar reposar por 30 minutosaproximadamente.

3. En una jarra para jugo verter la mezcla deagua con chía y los zumos de los cítricos,agregar hielo al gusto, un poco de jengibrerallado y la menta y un par de gotas de stevialiquida para endulzar un poco (opcional).Mezclar bien y está listo para disfrutar! Estaes una bebida limpiadora muy refrescante,puede refrigerarla si lo desea pero recuerde

beberla el mismo día que la prepara paraque no pierda sus propiedades anti-oxidantes.

Súper Saludable Jugo de Manzana y Semillas deChía Reductor del ColesterolComo hemos visto antes la manzana es excelentepara bajar el colesterol y que mejor forma deconsumirla que en forma de jugo natural juntándolacon el poder de las semillas de chía para reducirel colesterol. Ingredientes:2 manzanas verdes orgánicas1 cucharada de semillas de chía1 naranja orgánica pelada si pepas1 cucharada de miel de abejas orgánicaAgua pura y hielo al gustoMétodo:Mezclar bien todos los ingredientes en la

licuadora agregando agua y hielo al gustodependiendo de la consistencia de licuado que sequiera lograr. Batir y servir para disfrutar en lasmañanas en ayunas cuando nuestro organismo estámás receptivo a los nutrientes que esta maravillosareceta nos provee para reducir el colesterol.

Súper Jugo de Fibra y Manzana Reductor delColesterolEsta es una receta muy efectiva que combina lafibra de la cebada, la avena y el salvado con elpoder cítrico de la naranja y la pectina de lamanzana para bajar el colesterol de forma natural.Puede también beberse por las mañanas paracomenzar el día con una receta súper saludablecomo esta. Ingredientes:1 manzana orgánica1 cucharada de cebada2 cucharadas de salvadoAgua pura al gusto1 naranja orgánica sin cascara y sin pepas

1 cucharada de miel de abejas orgánica paraendulzar Método:Agregar todos los ingredientes a la licuadora paramezclar bien hasta que adquieran una consistenciahomogénea, agregar agua al gusto dependiendo dequé tan espeso se prefiera este licuado naturalreductor del colesterol.

Jugo Súper Saludable de Kiwi Reductor delColesterol

Ingredientes:2 kiwis orgánicos1 naranja orgánica sin cascara y sin pepas1 pepino orgánico1 cucharada de semillas de linaza o lino3 uvas orgánicasAgua pura al gusto2 Gotas de Stevia Liquida

Método:Pelar los kiwis y el pepino antes de agregar alvaso de la licuadora. Mezclar muy bien en lalicuadora todos los ingredientes agregando agua algusto según prefiera la consistencia de este batidonatural. Este batido es excelente para reducir elcolesterol y para consumirlo en las mañanas.Disfrútelo!

Conclusión: Como se ha descrito a lo largo de este libro lanaturaleza nos ha dado todos los elementos parapoder controlar y reducir los niveles de LDL ennuestro organismo sin tener que recurrir a losmedicamentos. Adicionalmente debemos tener encuenta que ciertos alimentos deben desaparecer denuestros menús si queremos lograr este objetivosin la ayuda de las “pastillas milagrosas”. Losalimentos que deben salir de nuestro menú son: lospates, los embutidos como salchichas, lashamburguesas de carne roja, el tocino, la lecheentera, toda clase de alimentos fritos incluido elpescado frito, los flanes, los quesos grasos, elaceite de palma, las patatas fritas, las comidasrápidas tipo McDonalds, los croissants, lasgalletas de producción industrial que contienengrasas transgénicas, los pasteles hechosindustrialmente y en general la comida

excesivamente procesada.Espero sinceramente que este libro sea de granayuda para su salud y para mantener unos nivelesadecuados de colesterol sin convertirse en unconejillo de indias de las grandes farmacéuticas. Quiero darle las gracias amigo lector por leer estelibro y por implementar esta dieta para su salud,

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