BodyBuildingLatino Tu Portal de Fisiculturismo, Fitness y Powerlifter Latino -

Diseña tu rutina de EntrenamientoEntrenamientosEnviado por : SirScorpionPublicado el : 16/9/2008 3:06:20

Una de las cuestiones que más preocupa al principiante es la elección de los ejerciciosmás adecuados y su ordenación en un programa que le permita lograr losobjetivos que se haya marcado. Si se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que está al cargo de la sala de musculación esté losuficientemente cualificado como para asumir la responsabilidad de diseñar unprograma de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo. La experiencia nos demuestra que no siempre es así. En algunos casos el monitor selimita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial laejecución de los diferentes ejercicios.

En otros casos el gimnasio no dispone de monitores en plantilla y nos ofrece un serviciode entrenadores personales que naturalmente, cobran por sus servicios suponiendo un coste adicional que no podemos permitirnos. En otros casos, el grado deatención o supervisión deja mucho que desear y podemos llegar a sentirnosrealmente abandonados a nuestra suerte. En muchos casos, el asistente a un gimnasio,termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes más experimentados o por autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas especializadas ofrecen. Como profesor de cursos de musculación he podido comprobar que la mayorparte de mis alumnos son personas que desean aprender con la única finalidad de serautosuficientes porque en sus centros deportivos no encuentran respuestas a sus problemas de entrenamiento o a sus dudas en el campo de la alimentación o lasuplementación dietética. Este artículo os ofrecerá la posibilidad de diseñarvuestras propias rutinas según los condicionantes más habituales y os ofrecerá unos criterios objetivos para poder escoger los ejercicios más adecuados a vuestrospropósitos y necesidades. Criterios de selección de los ejercicios Desde el puntode vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con que estimula el desarrollo muscular. Hay que diferenciar, no obstante, entre un culturistaprincipiante y uno experimentado. El primero se halla en fase de aprendizaje ydebe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico detécnicas de ejecución. Posteriormente se centrará en aquellos que hayan demostrado sueficacia a la hora de estimular la máxima hipertrofia muscular. Las características de un ejercicio adecuado a tal fin son: Permitir desarrollar el máximo índice de intensidad Permitir la máxima localización muscular Permitirla máxima congestión muscular No provocar lesiones El primer punto se refiere a la necesidad de estimular almáximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor númeroposible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficienteque las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el máximo peso posible. Si deseáis ampliar esta información os remito al artículo sobre la intensidad ya

http://www.bodybuildinglatino.com 9/3/2010 8:34:03 - 1

publicado en nuestra revista. El segundo punto se refiere a la necesidad deque el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario. Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada nolograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar. El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el músculoobjeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado para así recibir los substratos energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario sefatigará prematuramente y no alcanzará el grado suficiente de estimulación. Por último, de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonartemporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutandocorrectamente y de ser así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo osustituirlo por otro. Condicionantes del programa de entrenamiento Ala hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestrarealidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. A continuación os expondré algunos de loscondicionantes más importantes a tener en cuenta. El primer condicionante dela rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasioneslo que podríamos considerar óptimo no puede llevarse a la práctica por falta dedisponibilidad. El tiempo que se pueda dedicar por sesión condicionará el totalde ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa. El segundocondicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasiocarece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un materialmínimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados. El tercercondicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarsepreviamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina de ejercicios. El cuarto condicionante es nuestro grado decapacitación. Si somos principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y pocoa poco ir avanzando hacia ejercicios más complejos o de mayor riesgo. Unavez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de unprograma de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que sean laelección de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecución. También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáispero que conviene recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, ypor supuesto, un cierto potencial atlético. Distribución muscular por sesiones A continuación, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que estándiseñadas en función de la frecuencia de asistencia semanal del alumno algimnasio. Rutinas de 3 días Rutina A Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps yAbdominales. Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es parauna mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendoprescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Estarutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tresdías, algo bastante frecuente. Asegura una buena frecuencia de trabajo

http://www.bodybuildinglatino.com 9/3/2010 8:34:03 - 2

pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer unsolo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series. Rutina B Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. Día 3: Repetir día 1. Siguiente semana: Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. Día 3: Repetir día 1. En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala yofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecerun orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el otrotan sólo uno. Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaronalgún deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto desequilibrio muscular. Rutina C Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Día 2: Dorsal,Pectoral, Trapecio. Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps,Abdominales. Esta rutina efectuada en días alternos está diseñadapara períodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel deintensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación ya quecada músculo es entrenado una sola vez por semana. Al concentrarse el trabajo de variosmúsculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número deseries para cada músculo. Limitaremos, pues, el número de series por músculo grande asiete u ocho y por músculo pequeño a cuatro o cinco. Rutinas de 4 días Rutina A Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Dorsal,Bíceps, Abdominales. Martes-viernes: Pectoral, Deltoides,Trapecio, Tríceps. En este caso se divide el total de músculos endos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que seutilizaba para períodos de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculos que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un altoíndice de intensidad. En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedarrestringida a los alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarseentre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables. Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión o en triple sesión, peroaún así, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bienen algún momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturación física y mental. Rutina B Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo. Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales. Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo. Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales. Esta rutina es, hoyen día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales encuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una solavez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión. Rutinas de 5días Rutina A Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo,Dorsal. Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps. Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps. Día 5: Cuadríceps, Femoral,Gemelo, Bíceps, Abdominales. Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen y cuyo uso queda,

http://www.bodybuildinglatino.com 9/3/2010 8:34:03 - 3

actualmente, restringido a alumnos principiantes. No permite una elevada intensidad detrabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumendiario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cadamúsculo se van sucediendo en el orden establecido. Rutina B Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps. Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. Día 3: Se repite el día 1. Día 4: Se repite el día 2. Día 5: Se repite el día 1. Rutina paraprincipiantes que pueden acudir al gimnasio todos los días. De idéntica estructura que la rutina B de tres días pero con una mayor frecuencia de entrenamiento. Rutina C Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo,Abdominales. Día 2: Pectoral, Dorsal. Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps. Día 4: Se repite el día 1. Día 5: Se repite el día 2. Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos aunque en la actualidadya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permiteun elevado índice de intensidad y asegura una buena recuperación. El trabajo de cadagrupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días de descanso se empieza por el grupocorrespondiente. Ello significa que hay músculos que se entrenan una sola vez enalguna semana, lo cual asegura su completa recuperación. Rutina D Día 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales. Día2: Pectoral, Gemelo. Día 3: Dorsal, Bíceps,Abdominales. Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps. Día 5: Se repite el día 1. Rutina de característicassimilares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento. Rutina E Día 1: Cuadríceps, Femoral. Día 2: Pectoral, Gemelo. Día 3: Dorsal,Abdominales. Día 4: Deltoides, Trapecio. Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales. Rutina muy utilizadapor culturistas que necesitan mucha recuperación debido a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando actividadeslaborales o de otra índole. Rutinas de 6 días Rutina A Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Gemelo. Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales. Miércoles-sábado: Deltoides, Tríceps, Bíceps. Antiguamente seutilizaba en períodos competitivos cuando el culturista creía que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición muscular, algo que con eltiempo se ha demostrado que no es cierto. Rutina B Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Grupo2: Pectoral, Tríceps. Grupo 3: Dorsal, Bíceps,Abdominales. Grupo 4: Deltoides, Trapecio. Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una excelente recuperación.Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un solo día dedescanso. Rutina de 3 días y uno de descanso Grupo 1:Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Grupo 2:Pectoral, Dorsal. Grupo 3: Deltoides, Trapecio,Tríceps, Bíceps. La aparición de esta rutina supuso una pequeñarevolución en el sentido de que no establecía períodos de descanso condicionados

http://www.bodybuildinglatino.com 9/3/2010 8:34:03 - 4

por el calendario semanal y los días festivos allí establecidos. Laposibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factibledebido a la política de los gimnasios, permitió al culturista una libertadabsoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara más adecuadaa sus necesidades. Rutina de 4 días y uno de descanso Grupo 1:Cuadríceps, Femoral, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Gemelo. Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps. Estarutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podían serproductivos sin la adecuada recuperación. La idea de que "más es mejor"dejó paso a la de "más intenso es mejor, pero siempre que me recupere". Elúltimo paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturistadescansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo, se puedeentrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo: Día 1: Cuadríceps, Femoral Día 2: Descanso Día 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales Día 4: Dorsal, Bíceps Día 5: Descanso Día 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps Día 7: Cuadríceps, Femoral, Abdominales Día 8: Descanso Día 9: Pectoral, Gemelo Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps Día 12: Descanso Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los períodos dedescanso se establecen en función de las necesidades de cada culturista, pudiendoexistir períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o períodos de tres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos dedescanso. Creemos que esta estructura es la más razonable y la másadecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los períodos de trabajo y los de recuperación, pero en manos de un culturista poco maduro (pococonocedor de sí mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) sepuede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados.

http://www.bodybuildinglatino.com 9/3/2010 8:34:03 - 5