07/10/13 Doctora Nutrición: Recomendaciones para subir de peso

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30.10.10

Recomendaciones para subir de peso

La dificultad para subir de peso es un problema que afecta a muchísimagente. Es necesario recordar que no existe ninguna poción mágica quefabrique masa muscular, sino que es necesario un buen plan deentrenamiento y nutrición y la constancia y tenacidad necesaria paraalcanzar los objetivos propuestos.

¶ La primera recomendación para aumentar de peso es seguir una dietaequilibrada y saludable.

¶ Procura comer suficiente. Para ganar medio kg de masa muscularefectivamente cada semana se necesita aumentar la ingesta de alimentosdiariamente.

¶ Comer frecuentemente. Comer frecuentemente y aumentar la cantidad dealimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la masamuscular. Debes hacer más de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurandoque no interfieran con los entrenamientos.

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Dra. Bioquímica Máster

Nutrición y Dietética

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¶ Mejora la distribución de las proteínas. Incluir siempre algo de proteínasen cada comida, esto mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre, lo quefacilitará el desarrollo muscular. Procura consumir en cada comida alguno deestos alimentos proteicos: leche, queso, yogur, jamón, pollo, carne, pescado ohuevos.

¶ Aprovecha el momento. Consumir una comida proteica con algo decarbohidratos después del entrenamiento te ayuda a incrementar las gananciasen masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas,reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidospara la síntesis de músculos (ejemplos: sándwich de atún con pan integral, unyogur con cereales integrales o huevos revueltos con pan integral tostado).

¶ Conviene que las grasas sean de buena calidad para que la dieta sea lomás saludable posible: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate,pescado azul, etc.

¶ Debes pesarte cada semana o cada 15 días en la misma báscula y en lasmismas condiciones, de esta manera evaluarás tu progreso, ya que el objetivoes aumentar más o menos 400 ó 600 gramos de peso por semana.

¶ Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 kg debes tener como objetivopesar por ejemplo 70 kg en un periodo de 6 a 8 meses.

¶ Lleva un diario de tu alimentación: la única manera de saber si estáscomiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada semana, es conociendo loque comes cada día, esto lo puedes hacer con la ayuda de un diario dealimentación, aunque resulta al inicio algo fastidioso, después se vuelve unbuen hábito.

Así que si en una semana no logras aumentar demasiado peso podrás evaluarque te faltó comer y dónde puedes agregar algo más de comida para lasiguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas demasiada grasa, puedesver en dónde te excediste y procurar moderar más el consumo de ciertosalimentos para la próxima semana.

¶ La comida debe ser frecuente, nutritiva y estimuladora del apetito. Prepararcomidas con harina y con huevo, por ejemplo rebozados de carnes y pescados.

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También puedes aderezar las comidas con mahonesa.

¶ Alimentos para tomar entre horas.Los alimentos a elegir entre horas nodeben restar el apetito a las principalescomidas. Además, conviene que tenganun contenido de calorías y nutrienteselevado, es decir, s i se toman alimentospoco calóricos como una infusión o unataza de caldo, te sentirás lleno pero sólohidratado. Por lo tanto, lo adecuado esincluir alimentos de poco volumen peroque aporten mucha energía y nutrientescomo los frutos secos (cacahuetes,almendras, nueces, avellanas, pistachos,higos secos, pasas o piñones). Cualquierade ellos es práctico tanto para llevar como para comer en cualquier lugar ymomento del día.

¶ Comida antes de dormir. Si bien comer muy tarde puede perturbar el sueñode algunas personas, por lo general una merienda ligera o una bebida calienteno causará este efecto e incluso puede llegar a convertirse en un agradablehábito.

¶ La miel y el azúcar son estimuladores del apetito, puedes tomarlos con elcafé, la leche, las infusiones, los yogures.

¶ Enzimas digestivas. Toma enzimas digestivas en las comidas principalespara que te ayuden a asimilar mejor los nutrientes de los alimentos.

¶ Hidratación. El agua tiene un lugar muy especial en esta dieta, debesmantenerte hidratado. Después de una comida y durante el entrenamiento, sonlos mejores momentos para beber agua, así que carga todo el día con tu botellade agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus músculoscompletamente hidratados. Hidratarse durante el entrenamiento evita quepierdas el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegues a comer conmucha sed y tomes demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentosque puedes ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad delentrenamiento. También conviene beber zumos, leche entera, batidos de fruta(además de agua) para hidratar y nutrir, al mismo tiempo, el cuerpo entrehoras.

¶ Limita los líquidos con su comida. Preferiblemente bebe 30 minutos anteso después de las comidas; de esta manera tendrás más espacio en tu estómagopara los alimentos.

¶ Come en compañía. El placer de estar con otros podría ser un aliciente para

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tu apetito.

¶ Aléjate del estrés. Evita las discusiones o conversaciones desagradables a

la hora de comer. Desconecta de los problemas y considera las comidas como

tiempo de relajación.

¶ Cuando acabes de entrenar es una excelente idea tomar un batido conproteína en polvo, 45 minutos después es el mejor momento, prepara unabebida con 30 ó 40 gramos de proteína de leche con agua o mejor con leche.

¶ Abrir el apetito. Algunos alimentos ayudan a abrir el apetito. Este es elcaso de los encurtidos como cebolletas, aceitunas o pepinillos, el requesón, lacebolla, el tomate o los rábanos. Por eso se recomienda comerlos antes de lascomidas principales. En cambio, alimentos como los snacks (patatas de bolsa,galletitas saladas…), los refrescos y los dulces aportan muchas calorías sin“alimentar” al organismo, lo que puede hacer que después no se coma lo quecorresponda. Si tomas demasiada cantidad de grasas, tu cuerpo puede tolerarlopero producen rápidamente sensación de saciedad y dejas de comer másrápidamente.

¶ Organízate. Planifica las compras de alimentos, los lugares donde comer olleva contigo el alimento para evitar omitir comidas o tener que consumiralimentos inadecuados.

¶ No te olvides del ejercicio. Otra recomendación que debe acompañar a ladieta es la práctica de ejercicio físico para aumentar la masa muscular.Generalmente se relaciona la práctica de ejercicio con la pérdida de peso, algoque no es del todo cierto. Los ejercicios repetidos y continuos, con bastantepeso, tienen como finalidad aumentar la masa muscular del cuerpo. El músculoque se va formando al hacer ejercicio de forma regular pesa bastante, lo cualse ve reflejado en la báscula.

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¶ El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mínimo, no es una dietapara perder grasa, puedes realizar 20 ó 30 minutos de ejercicio cardiovascularuna o dos veces por semana.

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Etiquetas: engordar, subir peso

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beatriz,necklace of pearls dijo...

SUBIR DE PESOOOOO????NOOOOO...yo lo que quiero es quitarme un parde kilitos que me sobran....;)

te dejo los puntos de venta que me has pedido:

Gloria&Anna C / Don Ramón de la Cruz 36 ( Madrid)

José Carmona C / Príncipe de Vergara 73 ( Madrid)

Cebado C / Castelló 94 ( Madrid)

Chic Monik ( Barcelona)

Peluquería del Mar ( Barcelona)

Read more: http://beatriz-necklaceofpearls.blogspot.com/2010/10/hermes-el-secreto-de-las-celebrities.html#ixzz14AC848Hu

BESOSSSSS

bea

www.necklaceofpearls.es

02/11/2010 22:37:00

Doctora Nutrición dijo...

Mil gracias Bea!!!! Eres un sol!!!!

La próxima semana me paso por alguno de los puntos de venta y prueboesa maravilla...

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Muaaaaaaaaaa

No creo que necesites bajar ni un gramo, estás espectacular!!!

03/11/2010 08:42:00

Anónimo dijo...

Hola la verdad yo quiero aumentar 8 kilos..y voy a comencar con sudieta..muchas gracias e verdad..luego le comentare los resultados..

01/10/2011 16:15:00

Anónimo dijo...

Ola yo nesecito subir de peso xk me deprime sentirme delgada yopesaba 58 y aora estoy pesando 48 .. doy de lactar y apesar q comotodo a cada ora lo k logro es bajar mas cada Diaa ayudeme .. mispiernas Estan delgadas y asta perdi el pompis .. k agosta?

18/01/2013 17:26:00

Anónimo dijo...

Hola yo tambien me siento igual me deprime verme delgada necesitoaumentar como 15 libras

19/02/2013 15:53:00

Anónimo dijo...

gracias :))

07/03/2013 17:14:00

Anónimo dijo...

Voy a hacerlo..yo pesaba 60 kilos y ahora estoy en 45..stoy muy delgaday me a costado subir de peso!!

19/06/2013 20:31:00

Anónimo dijo...

ImDesde q tube m beba perdi peso y muchisimo en realidad m pesosiempre fue d 45kiloq y ants d qedarme embarazada ya abia subido a52 pero perdi peso y ahora esty pesand 45 y n esty cnforme m deprimser tan flaca y a tdo est l sumo q m gord tdavia tma l teta.....alguien qm ayudar sufro mirarm al espejo y ver l delgad q esty

01/07/2013 09:33:00

Anónimo dijo...

Ola quiero subir de peso & comensare con su dieta y llendo al gitnaciomuchas Gracias.

05/08/2013 10:51:00

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