entrenamiento resistencia cardiaca

1 de 12 Monitror de Ritmo Cardíaco

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MONITOR DE RITMO CARDÍACO

El propósito de este folleto es ayudarle a hacer el mejor uso posible de su MRC durante el entrenamiento oal realizar pruebas. No es un manual tradicional, sino que pretende enseñarle algunos detalles sobre el usopráctico del instrumento. También incluye algunos pasajes sobre cómo funciona el cuerpo durante el trabajoy de qué forma resulta afectado por el entrenamiento, aunque, como es natural, se dedica mayor atención alas pulsaciones y al ritmo cardíaco. También se presentan algunas pruebas de rendimiento, para muchas delas cuales el MRC es esencial. Aunque este manual se ha escrito para corredores que han decidido usar el“control de las pulsaciones”, los materiales que aquí se incluyen, y sin duda el propio MRC, son apropiadospara prácticamente cualquier clase de atleta.

INTRODUCCIÓN:

Buscamos constantemente nuevos métodos, preferiblemente científicos, para lograr que el entrenamientosea más efectivo El control del ritmo cardíaco o las pulsaciones es un método antiguo y de eficacia probada,pero para sacar provecho del mismo hacen falta dos cosas. En primer lugar, hay que disponer de unametodología segura y fiable, y en segundo lugar, debemos saber cómo explotar y comprender lainformación proporcionada por las mediciones de las pulsaciones. El interés por la medición de laspulsaciones ha revivido recientemente gracias a la introducción del MRC, que, a diferencia de otrosinstrumentos de medición, ha demostrado ser un aparato fiable, y actualmente es un éxito de ventas enEuropa y en los EE.UU. Una investigación finlandesa ha comparado las mediciones de las pulsacionesobtenidas con el MRC con electrocardiogramas del ritmo cardíaco, y las pruebas e investigacionesrealizadas en otros países han demostrado que el MRC da valores fiables tanto con esfuerzos ligeros comomáximos. Por lo tanto, el MRC satisface el primer requisito: una metodología fiable. Lo usan muchosequipos nacionales, por ejemplo, en muchas instituciones de investigación y en la mayoría de escuelas deatletismo. Esperamos que este manual la dará la información que necesita para aprovechar todas lasposibilidades ofrecidas por el MRC, y con ello entrenarse de una manera más científica y obtener el máximoprovecho de su entrenamiento.

FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS:

En las páginas que siguen se trata brevemente la “fisiología del deportista”, haciendo especial referencia alas funciones que se producen en el rendimiento aeróbico de la vida cotidiana. Son excepciones a esterespecto los “sprints” y las carreras de corta distancia. El objetivo principal de los entusiastas de estar enforma es mejorar o mantener su rendimiento aeróbico. independientemente de si participan o no encompeticiones. Corredores de media distancia, de larga distancia o de maratón tienen, en principio, lamisma meta.Por lo tanto, debemos ser precisos sobre qué entendemos por rendimiento o resistencia aeróbicos. Duranteun trabajo continuo realizado a un ritmo sostenido, el rendimiento/resistencia aeróbicos, o capacidadaeróbica, como se la llamo, puede medirse:

1. como la velocidad máxima que puede mantenerse durante un periodo de tiempo determinado2. como la distancia más larga que puede recorrerse durante un periodo de tiempo determinado3. como el tiempo necesario para recorrer una distancia determinada.

Si el trabajo realizado dura más de unos 2 minutos, la energía se obtendrá principalmente de los procesosde liberación de intercambio de energía aeróbico aumenta con la distancia, podemos decir que cuando secorre más de 800 metros, la capacidad de trabajo se ve limitada por los procesos fisiológicos asociados alintercambio de energía aeróbico.A diferencia de los procesos “ anaeróbicos”, se basan en la disponibilidad de oxígeno en las células de losmúsculos que están trabajando. Los procesos anaeróbicos de liberación de energía la descomposición defracciones de trifosfato de adesosina y fosfato de creatina y glucógeno en los músculos y la consiguienteformación de lactato proporcionan cierta entrada de energía durante las actividades de resistencia. Estacontribución puede ser decisiva en una competición por ej. para la aceleración repentina pero sucontribución relativa durante un ejercicio del tipo de resistencia es reducida, y por lo tanto ya no secomentará más aquí. Más adelante se tratará el recorrido del oxígeno desde el aire hasta los mitocondriasde las células musculares y los sistemas orgánicos asociados al transporte y los procesos sistemasorgánicos asociados al transporte y los procesos metabólicos, en otras palabras, el intercambio de energíaaeróbico, y la transformación de energía química en energía mecánica



CAPACIDAD PULMONAR:

En los pulmones se produce un intercambio de oxígeno entre el aire atmosférico y la sangre. Normalmenteel aire inhalado contiene un 21 % de oxígeno aproximadamente, el cual es transportado, através de losalvéolos de los pulmones millones de vesículas extremadamente delgadas a la sangre, donde se une a lahemoglobina. La ventilación de los pulmones es de unos 5 l /min en reposo, pero puede ser de más de 100 l/min y hasta 200 l /min en atletas extremadamente bien entrenados, en parte como resultado del aumentotanto de la profundidad como de la frecuencia de la respiración.No se considera que los pulmones constituyan un factor limitado en la cadena de transporte de oxígenodurante el entrenamiento o las carreras a nivel del mar. La sangre que procede de los pulmones y estransportada al ventrículo izquierdo del corazón y luego sale hacia el cuerpo todavía contiene el 21% deoxígeno aproximadamente, mientras que la regresa de la circulación corporal y entra en el ventrículoderecho del corazón y deja gases en los pulmones contiene en 15% de oxígeno aproximadamente en losmomentos de trabajo intenso.

EL CORAZÓN:

El corazón es el motor del cuerpo, una bomba para el sistema circulatorio. Cuanto mayor es el corazón,mejor es la capacidad de bombeo. Los atletas bien entrenados tienen un gran volumen cardíaco. Es sobretodo el tamaño del ventrículo izquierdo del corazón, o más precisamente de sus poros, lo que decide cuántasangre puede admitir y bombear hacia fuera.

El volumen total de sangre que sale (VT) del corazón, es decir, la cantidad de sangre que es bombea haciael cuerpo, y sobre todo a los músculos, que necesitan oxígeno para su suministro de energía, aumenta demanera simultánea y lineal con las mayores demandas de trabajo. Esto se produce, en parte, a través de unaumento del volumen por latido (VL), es decir, la cantidad de sangre bombeada por un latido del corazónaumenta y, en parte, por el aumento del ritmo cardíaco (RC). VT = VL x RC. El VT del corazón en reposo esde unos 5 - 6 l /min, su volumen por latido es de unos 70 ml y su frecuencia está entre 60 y 70 latidos / min.Las valores respectivos durante un trabajo muscular muy intenso son de unos 25 l /min, 120 l /min y 190latidos /min. Los individuos no entrenados tienen VL y VT más bajos, mientras que los atletas de élite lostienen mucho más altos.

El volumen por latido de un atleta de élite bien entrenado puede alcanzar los 200 ml y el volumen por minutolos 40 l. A efectos prácticos, el ritmo cardíaco máximo no depende del nivel de entrenamiento, aunquepuede lograrse un ligero descenso de algunos latidos mediante un entrenamiento de resistencia. Hay unaconsiderable dispersión en las frecuencias cardíacas máximas tanto entre individuos no entrenados comoentre atletas de élite, y por lo tanto, no hay relación entre capacidad aeróbica y ritmo cardíaco máximo. Esposible que un atleta de élite bien entrenado tenga unas pulsaciones máximas inferiores a 170 o quesuperen las 220, por ejemplo. Por otro lado, las pulsaciones en reposo sí que dependen del estado deentrenamiento, y las personas entrenadas. Hay evidencia de que algunos atletas han tenido unaspulsaciones en reposo de menos de 30 pulsaciones /min.

El ritmo cardíaco aumenta de manera prácticamente lineal con el incremento de la carga de trabajo, perodos individuos que tengan la mismas pulsaciones máximas, pero diferentes antecedentes de entrenamiento,no presentarán la misma relación entre ritmo cardíaco e intensidad de trabajoTanto las pulsaciones en reposo como las pulsaciones para un trabajo de igual intensidad son más bajaspara el deportista mejor entrenado.

LA SANGRE:

El volumen sanguíneo para un hombre es de 5 litros por término medio, pero puede aumentarse en más deun litro mediante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. La sangre contiene aproximadamente el60% de plasma y el 40% de glóbulo rojos, y estos últimos incluyen la hemoglobina, que fija el oxígeno a lasmoléculas. El volumen sanguíneo, junto con la concentración de hemoglobina, son los factores tiende aunirse a los glóbulos rojos al principio de la cadena de transporte de oxígeno, es decir, en los pulmones,aquellos se distribuyen más fácilmente a la periferia, es decir, a los músculos que trabajan. Cada litro desangre arterial, es decir, la sangre que es bombeada hacia fuera desde el ventrículo izquierdo del corazón,contiene unos 200 ml de oxígeno. Solo una fracción de éste se consume al estar en reposo, y la sangre quevuelve al corazón, la sangre venosa, contiene unos 150 ml de oxígeno.

Esta diferencia entre oxígeno arterial-venoso se incrementa a media que la carga de trabajo aumenta, y elentrenamiento la refuerza aún más; en otras palabras, la musculatura que trabaja es capaz de consumir



más oxígeno del que se le ofrece. Esto tiene mucho que ver con la capacidad de metabolización deloxígeno de la musculatura, que depende de su capacidad aeróbica.

LA CAPACIDAD AERÓBICA DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO:

Desde los capilares, que son las ramificaciones más finas del sistema de vasos sanguíneos y que seextienden por las fibras musculares y las rodean, el oxígeno es consumido por las propias fibrasmusculares. Cuantos más capilares hay, o cuanto mayor es la red capilar, en mejores condiciones seencuentran las células musculares para consumir el oxígeno que “pasa”.

Las células musculares representan el punto final para la mayor parte del oxígeno que se toma de laatmósfera. El transporte de oxígeno desde los capilares hasta las mitocondrias del interior de las células seproduce mediante una sustancia conocida como mioglobina, que está estrechamente relacionada con lahemoglobina, La difusión del oxígeno aumenta con mayores concentraciones de miglobina. Lasmitocondrias actúan como la central eléctrica de las células musculares, así como para otras células, ya quees principalmente allí donde se produce la energía química para la contracción muscular. El proceso decombustión, o suministro de energía aeróbica, se produce enteramente en las mitocondrias. El músculoesquelético consiste en fibras musculares “rápidas” y “lentas”, cuyos nombres hacen referencia a susdiferentes propiedades de contracción. La distribución de las fibras musculares entre estas categoríasrápidas y lenta varía de una persona a otra. Los corredores de fondo y los atletas con entrenamiento deresistencia tienen una alta proporción de fibras lentas. Esta característica es en parte resultado delentrenamiento y en parte del genotipo. Comparada con una fibra muscular rápida, una fibra lenta tiene máscapilares a su actividad mucho mayor de enzima aeróbico-oxidativas, pero tiene una sección transversalmás pequeña que una fibra rápida. En términos generales, podemos decir que las fibras musculares lentasy las personas con una alta proporción de las mismas tienen una capacidad aeróbica mayor que las fibrasrápidas y los individuos con una alta proporción de las mismas. Por lo tanto, la capacidad de trabajoaeróbica de un corredor, por ejemplo, el tiempo que tarda en correr 2.000 metros, está relacionada con ladistribución de los tipos de fibras en el músculo del muslo. Los individuos con una alta proporción de fibraslentas logran los mejores resultados, o, como muestra la figura, cuantas más fibras rápidas se tienen, máslentamente se corre

El ajuste local que se produce en la musculatura después del entrenamiento de resistencia es causado porefectos como un aumento de la densidad capilar, además de lo cual las mitocondrias del músculo aumentantanto en número como en tamaño después del entrenamiento. Simultáneamente a la mayor densidad de lasmitocondrias, también se produce un incremento de la actividad de las enzima de combustión loscatalizadores que contribuyen a la descomposición de las fuentes de energía almacenadas, principalmentehidratos de carbono y grasas, para uso en el metabolismo de la energía aeróbica. En conjunto, un músculoentrenado puede utilizar más oxígeno que un músculo no entrenado. El entrenamiento de resistenciatambién mejora la resistencia del atleta, porque el combustible de “alto octanaje”, el glucógeno, dura más.

INTERCAMBIO DE ENERGÍA Y CONSUMO DE OXÍGENO MÁXIMO:

El consumo de oxígeno durante el reposo es de unos 0,2 -0,3 l /min, lo que proporciona el intercambio deenergía necesario para mantener las funciones corporales normales. A partir de ahí, el consumo de oxígenodel cuerpo aumenta linealmente con el aumento de la carga de trabajo, hasta cierto punto en que ya nopuede aumentar más.Este consumo de oxígeno máximo varía de una persona a otra, dependiendo, en gran medida, del grado deentrenamiento. El consumo de oxígeno máximo puede expresarse en litros por minutos o en relación con elpeso (ml /kg /min). Para un corredor, que se dedica a mover su cuerpo, es natural considerar el consumo deoxígeno máximo en relación con el peso. No tiene sentido citar ningún valormedio para el consumo deoxígeno máximo, pero pueden derivarse algunos valores de referencia a partir de las investigacionesllevadas a cabo recientemente en varios centenares de jóvenes soldados americanos de (de 17 - 25 añosde edad), hombres y mujeres, para los que los consumos de oxígeno máximos durante la carrera fueron de51 ml /kg /min (3,6 l /min) y 37 ml /kg /min (2,2 l/m) respectivamente. El consumo de oxígeno máximo para los corredores de élite puede superar os 80 ml/kg/min, y loscorredores de alcanzan valores algo más altos que los corredores de maratón. Se encontró una consumo deoxígeno máximo correspondiente a 7 - 7,5 l /min entre canoistas y esquiadores de fondo. Los valores másaltos conocidos en relación con el peso son 94 - 95 l /kg /min. registrados para corredores y esquiadores defondo. El efecto del entrenamiento que más contribuye a un aumento del consumo de oxígeno máximo es elmayor volumen por latido; es decir, el corazón es capaz de bombear más sangre en un latido. El resultado



de ello es un mayor volumen total de salida de sangre del corazón; es decir, la cantidad de sangre que esbombeada desde el ventrículo izquierdo del corazón aumenta. De lo anterior puede sacarse la conclusiónde que las pulsaciones reflejan la intensidad del trabajo y, por lo tanto, la carga del entrenamiento.(fig. 3; Consumo de oxígeno, l /min (o ml /kg /min) - consumo de oxígeno máx. - Velocidad, km/h).Dado que las variaciones de las pulsaciones para una cantidad de trabajo dada son expresiones decambios en la buena forma física, resulta útil medir las pulsaciones tanto durante el entrenamiento comodurante la realización de pruebas.

COMO REGISTRAR LAS PULSACIONES:

La electrocardiografía, ECG, es el método más ampliamente aceptado para el registro del ritmo cardíaco,pero está limitado casi exclusivamente a entornos clínicos. Sin embargo, la determinación manual de laspulsaciones proporciona una medición bastante buena. Cada vez que el ventrículo izquierdo se contrae, lasangre es enviada a la aorta, que se ensancha bajo la presión. Entonces, el estiramiento resultante de lasparedes elásticas de los vasos sanguíneos se refleja por todo el sistema arterial, y puede sentirse unapulsación en la arteria de la muñeca, en la sien o en la parte lateral de la garganta. Es preferible tomar laspulsaciones manualmente en estos puntos durante el reposo o después del trabajo, ya que es allí donde laspulsaciones coinciden con el ritmo cardíaco. Las pulsaciones en reposo deben medirse por la mañana,antes de levantarse de la cama, y las mediciones deben repetirse varias mañanas sucesivas, a fin deobtener un valor fiable. Para medir las pulsaciones manualmente durante una sesión de entrenamiento, porejemplo, es importante empezar inmediatamente después de terminar el entrenamiento, ya que laspulsaciones disminuyen rápidamente. Tan pronto como se sienta el pulso, apretar el cronómetro. Contar laspulsaciones durante diez segundos, tomando la primera como cero, y luego multiplicar la cifra por 6 paraobtener el valor de las pulsaciones por minuto. Por ejemplo, si se cuentan 25 pulsaciones dentro de los 10segundos inmediatamente después de una sesión de entrenamiento, las pulsaciones por minuto serán 150(6 x 25). Si se empiezan a medir las pulsaciones 10 segundos después de terminar el trabajo, hay queañadir 10 pulsaciones al recuento (en este caso, 150 + 10 = 160). Es muy difícil hacer recuentos depulsaciones exactos mientras se está realizando ejercicio físico, pero es ahí precisamente donde el MRCpuede venir en su ayuda, ya que facilita la medición de las pulsaciones y, sobre todo, hace que sea másfiable y ofrece la posibilidad de registros continuos.

COMO FUNCIONA EL MRC:

El instrumento de medición de las pulsaciones MRC ha sido fabricado y diseñado para proporcionar unmedición y un registro fiables de las frecuencias cardíacas (pulsaciones) durante el entrenamiento físico enparticular. Para facilitar el análisis y el almacenaje de los datos resultantes, existe un software para laintroducción directa de las lecturas en un ordenador. a través de una interface. Sin embargo, para poderllevar a cabo la medición y el registro de las pulsaciones. lo único que se necesita es el Pulsómetro básico.Este consiste en una banda con electrodos elástica y ajustable, un pequeño transmisor que se sujeta a lamisma y un pequeño receptor/reloj que se lleva en la muñeca. La fiabilidad extremadamente alta del sistemase basa en la señal ECG recibida del corazón. La banda de electrodos con el transmisor se coloca alrededordel tórax, y el ritmo cardíaco es transmitido al receptor /reloj a través de un campo magnético de bajafrecuencia. La distancia máxima permitida entre el transmisor y el reloj es de 1 metro aproximadamente,para proporcionar el máximo grado de utilidad para el usuario y el mínimo riesgo de interferencias. Laspulsaciones y el tiempo pueden leerse en el reloj continuamente, y pueden obtenerse otras mediciones mássofisticadas según el modelo y el campo de aplicación. La ligereza de peso, el tamaño y la fiabilidad delMRC y la variedad de modelos existentes hacen que la medición del rimo cardíaco sea posible en lamayoría de las circunstancias, sin molestar al usuario; por ejemplo, durante el entrenamiento, al analizarplanes de trabajo y en rehabilitación. Para conocer las especificaciones técnicas, las instrucciones paracambiar la pila y otros consejos prácticos, el lector puede consultar las secciones correspondientes de lasinstrucciones de funcionamiento. No se olvide de leer atentamente las instrucciones de funcionamientoantes del uso, a fin de evitar problemas y momentos de frustración.

COMO DETERMINAR LAS PULSACIONES MÁXIMAS

El valor de conocer las pulsaciones máximas propias reside en el hecho de que las pulsaciones durante elejercicio pueden relacionarse con las pulsaciones máximas y de esta forma proporcionar información sobrela intensidad del trabajo. El ritmo cardíaco máximo varía de una persona a otra, y las pulsaciones altas obajas no revelan nada sobre el nivel de entrenamiento de uno. Así, se pueden encontrar corredores concapacidades de trabajo iguales, y que uno tenga unas pulsaciones máximas de 220 pulsaciones /min y el



otro unas pulsaciones máximas de 170 pulsaciones /min. Si uno se quiere entrenar para establecer unaspulsaciones fijas, entonces es instrucciones para el entrenamiento suelen decir que la intensidad debe serdel 60%, 70% u 80% de las pulsaciones máximas, por ejemplo, por lo que se uno elige entrenar de acuerdocon este modelo, tendrá que poder medir sus propias después de un calentamiento apropiado, con unaumento de la velocidad progresivo, durante unos 10 minutos, aumentar más la velocidad hasta el nivel quese escogería automáticamente para recorrer una distancia más corta (para el umbral de lactato, ver másabajo). Mantener esta velocidad durante unos 2 minutos y luego aumentarla de nuevo durante unos 2minutos. Finalmente, correr a todo velocidad por una cuesta durante al menos 1 minuto de manera que seesté realmente exhausto. Luego, leer las pulsaciones o registrarlas en la unos días a fin de obtener un valorfiable de las pulsaciones máximas propias. La variación durante estas repeticiones no debe superar las 2 - 3pulsaciones /min. Si es superior, hacer carreras de pruebas hasta obtener una lectura estable y fiable. ¡Tomar esto como las pulsaciones máximas propias!Esta prueba solo se recomienda para personas sanas en entrenamiento.

COMO CALCULAR LA CARGA DE TRABAJO RELATIVA

A fin de poderse entrenar con una carga de trabajo relativa dada, hay que conocer las pulsaciones máximaspropias, determinadas según las intrucciones de más arriba. ¿Cómo se calcula la carga de trabajo relativa apartir de esto? Cojamos en ejemplo: dos corredores con capacidades de trabajo iguales y consumo deoxígeno máximos iguales tienen pulsaciones máximas de 180 y 200 pulsaciones /min. Si les pedimos aambos que corran con unas pulsaciones de 160 pulsaciones /min, esto corresponderá más o menos al 90%y al 80% de sus pulsaciones máximas respectivamente. Por lo tanto, la carga de entrenamiento relativa serámás dura para el primer corredor. Si, por otro lado, conociendo sus pulsaciones máximas, les damos a losdos corredores un objetivo de pulsaciones del 80% el primer corredor solamente tendrá que correr con unaspulsaciones de 144 pulsaciones /min. Pero estos cálculos no tienen en cuenta sus pulsaciones en reposo. Afin de calcular la carga de trabajo o la intensidad relativa a partir de las pulsaciones máximas, empleamos lafórmula. Intensidad (%) x (Pulsaciones del máximas - pulsaciones en reposo) + pulsaciones en reposo.Ejemplo 1: Si se le pide a alguien que corra al 70% de sus pulsaciones máximas, que son 200 pulsaciones/min, y las pulsaciones en reposo son 70, el cálculo es el siguiente: 0,7 x (200 - 70) + 70 = 161. En estecaso, ¡las pulsaciones de entrenamiento deberán ser 161! Ejemplo 2: Si hay que correr al 80% de laspulsaciones máximas, que son 190 pulsaciones /min, y las pulsaciones en reposo son 60, el cálculocorrespondiente es 0,8 x (190 - 60) + 60 = 164. Obsérvese que las diferencias individuales de laspulsaciones en reposo no suelen tenerse en cuenta al calcular las cargas de trabajo relativas, es decir, laspulsaciones máximas se multiplican simplemente por la intensidad: por ejemplo, con unas pulsacionesmáximas de 200 y una intensidad del 70%, las pulsaciones de entrenamiento son 0,7 x 200 – 140.¡Obsérvese la magnitud de la diferencia en las pulsaciones de entrenamiento resultantes! Sin embargo, hayque recordar que las variaciones día a día de las pulsaciones en reposo pueden desestimarse. Determinarlas pulsaciones en reposo durante varios días para obtener un valor fiable de las pulsaciones “normales”.

EL UMBRAL DE LACTATO

Si se quiere avanzar un paso más, ¡uno puede entrenarse según su umbral de lactato! Primero, efectuaruna “prueba de umbral” en una cinta rodante. Hay clínicas que pueden ofrecer las instalaciones parahacerlo. La prueba de umbral debe realizarse como sigue.Correr durante 4 minutos a una velocidad relativamente baja pero sostenida, y luego aumentarla en 1 km/min cada 4 minutos. Las concentraciones de ácido láctico se miden en muestras de sangre extraídas de lapunta del dedo o del lóbulo de la oreja al final de cada periodo de carga de trabajo. Al mismo tiempo semiden las pulsaciones con el MRC. La prueba se interrumpirá antes de llegar al nivel de agotamiento físico.La velocidad que corresponde a la concentración de lactato de 4 mmol /l es el umbral para aquella persona(fig. 4).El umbral de lactato es el punto crítico en el que la producción de ácido láctico supera la capacidad delcuerpo de metabolizarlo, después de lo cual se acumula rápidamente en los músculos y en la sangre.Resulta difícil seguir corriendo a una velocidad sostenida durante cualquier periodo de tiempo más allá deeste umbral. En consecuencia, es el umbral de lactato el que determina el ritmo cuando hay que correr másde 20 minutos de una vez. Determinando el umbral de lactato se puede predecir con bastante precisión lahabilidad de una persona para correr. Las investigaciones han demostrado, por ejemplo. que hay unarelación entre los umbrales de lactato determinados en una cinta rodante y los tiempos logrados al correrdistancias a partir de los 5.000 metros en una maratón. En otras palabras. los corredores de élite tienenumbrales de lactato muy altos. Los corredores “excelentes” (mejor de 2:30 en maratón) alcanzan su umbralde lactato a los 18,2 - 20,7 km /h cuando corren sobre la cinta rodante, los corredores “buenos” (2:30 - 3:00)



a los 15,8 - 18,5 km /h y los “entusiastas de estar en forma” (más de 3:00) a los 13,9 - 15, 1 km /h. Lascorredoras del equipo nacional femenino de media y larga distancia tienen un umbral de lactato medio de 16- 17 km /h. Otros nombres para el umbral de lactato son umbral de ácido láctico, umbral anaeróbico y IALS(inicio de la acumulación de lactato en sangre). Las pulsaciones umbral. Se puede determinar exactamentecuáles deberían ser las pulsaciones para correr a la velocidad umbral propia, o por encima o por debajo dela misma (ver la fig. 4). Puede realizarse una prueba de umbral en una pista de carreras, tanto cubiertacomo descubierta. Solo hay que adaptar los principios de la prueba de la cinta rodante. Hay que cerciorarsede que la velocidad sea constante, comprobarla frecuentemente y repetir la prueba en el exteriorasegurándose de que las circunstancias externas, el clima, la forma de la pista, etc., no varíen demasiadode una ocasión a otra.

UMBRAL DE LACTATO Y PULSACIONES CON EL MRCEs un estudio

La investigación de la relación entre las pulsaciones medidas con MRC y el umbral de lactato incluyepruebas llevadas a cabo en Sport & Testklinken en Estocolmo con 14 corredores activos, de una media deedad de 28 años, una altura de 179 cm y un peso de 71 kg. Los corredores realizaron primero una pruebaprogresiva en una cinta rodante, una prueba de umbral de lactato en la que la velocidad se incrementó en 1km/h cada 4 minutos desde los 11km/h hasta el agotamiento. Las pulsaciones se midieron con el MRC a los3.5 minutos de cada periodo de carga de trabajo y el ácido láctico en sangre se midió en muestras sacadasde la punta del dedo antes de cada incremento de la velocidad. Se determinó el tiempo de agotamiento (ensegundos), el umbral de lactato (km/h), las pulsaciones umbral (pulsaciones/min) y el ritmo cardíaco máximo(pulsaciones/min). En la segunda prueba. los sujetos corrieron contimuadamente hasta el agotamiento.Después de un calentamiento estandarizado, la carga de trabajo se estableció en el 95% del umbral delactato, que se calculó separadamente para cada corredor a partir de los resultados de la prueba 1. Laspulsaciones y el ácido láctico se determinaron cada 5 minutos y se registró el tiempo de agotamiento.(fig. 5: Pulsaciones - Concentración de ácido láctico, mmol/l - Tiempo, min.)

RESULTADOS

El ritmo cardíaco máximo medio (desviación estándar) fue de 187 (10) latidos/minutos, y la velocidadcorrespondiente al IALS fue de 16,8 (2,7) km/h o 3,35 (0,65) km/h. El ritmo cardíaco en el IALS fue de 175(9) latidos/min. El tiempo necesario para llegar al agotamiento con una carga de trabajo de aumentoprogresivo fue de 34,3 (8,9) minutos. Al correr justo por debajo de la velocidad de IALS, el agotamiento seprodujo al cabo de 45,1 (13,9) minutos. Hubo una estrecha correlación positiva entre el tiempo deagotamiento y el IALS en la primera prueba (r = 0,95; p <0,001).Los sujetos con un umbral de lactato alto pudieron correr durante más tiempo y hasta cargas de trabajo másaltas que los que tenían un umbral de lactato bajo. Los valores medios para el ritmo cardíaco y laconcentración de ácido láctico de la prueba 2 se muestran en la figura 5. Cada sujeto corrió durante almenos 25 minutos y 8 corredores siguieron hasta más de 45 minutos. El tiempo más corto fue 25 minutos yel más largo 70 minutos. El ritmo cardíaco aumentó con el tiempo en una media de 3 latidos cada 10minutos. A una velocidad correspondiente al 95% del IALS(prueba 2) no hubo conexión entre el IALS y eltiempo de agotamiento. En otras palabras, el tiempo de agotamiento, al correr al 95% del IALS, no dependíade si el IALS era alto o bajo. Además, hubo una clara conexión entre las pulsaciones al 95% del IALSprecedido por un calentamiento (prueba 2). Por lo tanto. las pulsaciones medidas en una “prueba de umbral”pueden usarse de una manera práctica en el entrenamiento. Las conclusiones que pueden sacarse de estaprueba en lo que se refiere al uso del MRC son las siguientes: 1) El ritmo cardíaco máximo y el ritmocardíaco durante la carrera correspondiente al IALS pueden medirse fácilmente con el MRC. 2) Cuando secorre a la “velocidad del IALS “ las pulsaciones son aproximadamente el 90% de las máximas. 3) En elentrenamiento de fondo las pulsaciones aumentan una media de 3 pulsaciones/minutos.

LA PRUEBA DE CONCONI

Como se ha dicho más arriba, el ritmo cardíaco aumenta linealmente con la velocidad de la carrera o lacarga de trabajo. Esta relación, o más precisamente, la inclinación de la curva, varía de un individuo a otro,dependiendo de factores como la capacidad de trabajo. Cuando miramos más de cerca la relación entre laintensidad de trabajo y el ritmo cardíaco, observamos que el incremento del ritmo cardíaco disminuye con eltrabajo más duro. A veces los atletas especialmente entrenados para la resistencia tienen ligerasdesviaciones en línea cuando la intensidad empieza a aumentar. (fig. 6).(fig. 6. Pulsaciones/min. - “umbral” - velocidad, km/h).La frecuencia del pulso que corresponde a las “pulsaciones umbral” (A) y la velocidad de carrera que genera



la “velocidad umbral” (B) quedan indicadas en la figura. A menudo, aunque no siempre, este “umbral” esidéntico al umbral de lactato. El investigador italiano Conconi ha desarrollado una prueba basada en elprincipio de medir las pulsaciones repetidamente mientras se aumenta la velocidad en pequeños pasos.Esto permite determinar el umbral “anaeróbico” sin análisis de sangre. Se recomienda correr de manerasostenida en una pista, a una velocidad inicial lenta o a unas pulsaciones entre 100 - 120 . A continuación,se aumenta la velocidad en unos segundos cada 200 - 300 metros, leyéndose las pulsaciones antes decada incremento de velocidad, y se sigue corriendo hasta que ya no pueda seguirse manteniendo un ritmoconstante. El umbral de las pulsaciones se define de acuerdo con el diagrama. El MRC esextraordinariamente apropiado para este tipo de prueba. Sin embargo, no hay que olvidar que no todos losindividuos siguen el mismo patrón que el de la figura 6. Si las pulsaciones no presentan un patróncorrespondiente en relación con la carga de trabajo, no deberá usarse la prueba.Toda mejora de la capacidad aeróbica se refleja en un incremento de la velocidad en la que se producen las“pulsaciones umbral”.

LA PRUEBA DE COOPER

La prueba de COOPER original medía sencillamente la distancia que uno es capaz de correr sobre unapista en 12 minutos, y desde entonces se ha modificado de muchas maneras, incluida una variante quecontrolo distancias entre 2.000 y 3.000 metros. En la prueba de COOPER hay un estrecha conexión entre elconsumo de oxígeno máximo y el rendimiento, además de lo cual la investigación ha demostrado que elumbral de lactato y el tiempo necesario para correr 2.400 metros, por ejemplo, se correlacionan muy bien enlos atletas de élite, tanto masculino como femeninos. Para obtener unos resultados de la prueba fiables, elcorredor debe esforzarse al máximo, lo que a su vez significa que la motivación puede afectar losresultados, y que la prueba difícilmente puede decirse que es apropiada para personas no entrenadas.

LA PRUEBA DE LA CAPACIDAD AEROBICA CON EL MRC

Es bien sabido que las pulsaciones después de una carga de trabajo dada disminuyen con elentrenamiento. Esto se interpreta cono una mejora de la capacidad aeróbica. Para realizar una prueba de lacapacidad aeróbica, se miden las pulsaciones mientras se corre en una pista en la que la velocidad puedacontrolarse fácilmente; por ejemplo, poniendo conos u otras señales de manera que se pueda comprobar lavelocidad cada 30 segundos. Elegir una velocidad de la prueba de 3, 3,5 4 o 4,5 min/km, según el nivel deentrenamiento que se tenga, pero cerciorarse de que se mantenga constante. Después de un calentamientoadecuado, en el que se aumenta la velocidad paso a paso hasta alcanzar la velocidad de la prueba,mantener esta velocidad durante 5 minutos. Entonces se estará en un “estado sostenido”, es decir, laspulsaciones se mantendrán estables durante los últimos minutos de la prueba. Leer las pulsacionesindicadas: Este es el valor de la prueba, es decir. las pulsaciones para una velocidad dada. Al repetir laprueba, seguir exactamente el mismo procedimiento. Si las pulsaciones han aumentado más de un 5%entre las dos pruebas, es que la capacidad aeróbica se ha deteriorado. Si ha disminuido un 5% o más, lacapacidad aeróbica ha mejorado. Los cambios importantes del peso corporal y de la técnica de correrpueden afectar la frecuencia del pulso registrada en esta prueba, y un cambio en las pulsaciones a unavelocidad dada inferior a la máxima no refleja necesariamente un cambio en la capacidad aeróbica.

MEDICION DE LAS PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Entrenar con la ayuda del MRC significa que se mantiene una velocidad en particular que vienedeterminada por las pulsaciones propias. Una puede escoger las pulsaciones que quiera aefectos de entrenamiento, pero hay que decidirse sobre un intervalo de pulsaciones específicoen el que entrenarse si se elige usar EL MRC. Por ejemplo, si uno se entrena con unafrecuencia del pulso de unas 155 pulsaciones/min, con un par de sencillos movimientos de lamano, la función de alarma del reloj se ajusta de manera que permite un límite superior de 160pulsaciones/min y un límite inferior de 150 pulsaciones/min. Entonces el reloj emitirá una seriede pitidos rápidos si el ritmo cardíaco supera las 160 pulsciones/min. y unos pitidos lentos sidesciende por debajo del ritmo serie de las 150 pulsaciones/min. Todo el tiempo durante el quelas pulsaciones se mantengan dentro del intervalo correcto el reloj permanece "callado".Estosignifica que uno puede correr con cualquier carga física que quiera, sin importar cómopuedan ser el plan de entrenamiento y las condiciones del terreno, es decir, viento, superficieirregular, amortiguación, etc. A fin de obtener lecturas del ritmo cardíaco en tiemposintermedios o durante determinadas vueltas durante la carrera, se puede conectar la función dememoria al principio y luego pulsar el botón cada vez que se quiera registrar las pulsaciones enaquel momento. Al leer la memoria o imprimir la curva de las pulsaciones conectando el M.R.Ca un ordenador, se da un registro de pulsaciones por separado para cada punto intermedio en



el tiempo. Después de esto, se pueden hacer comparaciones, si se desea. Si se corre a unavelocidad constante dada durante 45 – 60 minutos, la frecuencia del pulso puede aumentar enmás de 10 pulsaciones durante la sesión de entrenamiento, y si el clima es especialmentecaluroso, el efecto puede ser incluso más pronunciado, Se trata de un fenómeno fisiológicoconocido, que es completamente natural. En consecuencia, si se corre a unas pulsacionesconstantes durante 12 km, la velocidad dismimuirá hacia el final de la distancia. Cuando unousa el M.R.C y se entrena de acuerdo con sus pulsaciones, debe tener en cuenta el hecho deque su carrera de corta distancia, que corresponde a unos 45 – 60 minutos corriendo.

PUNTUACION DEL ESFUERZO

La intensidad de trabajo o el ritmo durante la carrera pueden evaluarse según el esfuerzopercibido (PEP= puntuación del esfuerzo percibido). El profesor Gunnar Borg ha desarrolladouna escala de puntuación conocida como escala de Borg, que va de 6 a 20, en la que losvalores más altos corresponden al mayor esfuerzo. La escala de Borg puede usarse como unmedio de puntuación de la intensidad del entrenamiento y para crear un lenguaje común paracorredores y entrenadores.

LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

Incluso si hablamos de entrenamiento aeróbico en términos generales, es fácil darse cuenta deque las necesidades fisiológicas del sistema circulatorio y el metabolismo de los músculos esdiferente para un corredor de media distancia y un corredor de maratón, por ejemplo. Esto seilustra en las figs. 7 y 8. Para correr 1.500m en un tiempo competitivo, las necesidades deenergía siempre superán el consumo de oxígeno máximo del corredor (fig.7).(fig.7: Consumo de oxígeno, l/min – Necesidad de energía – Consumo de oxígeno máximo –Tiempo, minutos).Durante el primer minuto de carrera, el consumo de oxígeno se acelerará hasta el máximo. Almismo tiempo, se exige un esfuerzo máximo al corazón. Con un mayor bombeo, el volumentotal de salida de sangre del corazón y el consumo de oxígeno máximo aumentarán, y la“diferencia” entre la demanda de energía y la capacidad de consumo de oxígeno máximo sehará más pequeña. Las condiciones previas son diferentes para un corredor de maratón (fig.8).(fig.8: Consumo de oxígeno, l/min – Consumo de oxígeno máximo – Demanda de energía –Tiempo, minutos.)En este caso, el ritmo aunque aquí estamos hablando de una velocidad récord mundial es tal,que la demanda de energía es más baja que el consumo de oxígeno máximo.Las demandas que se le imponen al sistema circulatorio son más reducidas que el caso delcorredor de media distancia, pero en vez de ello, hay una clara demanda sobre los músculosque trabajan para mantener un ritmo elevado durante un periodo extremadamente prolongado,sin agotamiento. Esto solo es posible con músculos resistentes, adaptados al trabajo a largoplazo. Un bombeo y una salida total de sangre del corazón grandes no son en modo algunouna garantía de que un corredor sea capaz de mantener el ritmo deseado. Algunos de losefectos resultantes del entrenamiento de resistencia ya se han descrito anteriormente en estefolleto (ver Fundamentos fisiolígicos), pero hay que señalar una vez más que el entrenamientoaeróbico conduce a un increnento de la capacidad de consumo de oxígeno máximo. Esprobable que el entrenamiento de gran intensidad pueda aportar mejoras más rápidas que elentrenamiento a largo plazo de una intensidad relativamente baja. El entrenamiento tambiénconduce a una situación en la que una cantidad de trabajo dada puede realizarsedesperdiciando menos energía; es decir, se ha mejorado la eficiencia.(Fig.9: Consumo de oxígeno, l/min – corredor entrenado – corredor no entrenado – Velocidad,km/h).

Así, si comparamos un corredor entrenado con uno no entrenado (fig.9), el consumo deoxígeno para una velocidad dada (A) será inferior y el consumo de oxígeno máximo superiorpara el primero de ellos. Además, su frecuencia del pulso para un determinado consumo deoxígeno dado será inferior después del entrenamiento (Fig. 10).(Fig. 10: Pulsaciones/min – Consumo de oxígeno, l/min)Mientras que el corredor bien entrenado (A) tiene unas 100 pulsaciones aproximadamentecuando su consumo de oxígeno es de 2 l/min, las pulsaciones para un corredor no entrenado(C) con el mismo consumo de oxígeno son 180. Después de un ambicioso programa deentrenamiento de más de 2 meses de duración, las pulsaciones cuando el consumo de oxígenosea 2 l/min descenderán hasta unas 150 (B). Esto se explica por el aumento del volumen por



latido como resultado del entrenamiento. Se produce un aumento tanto del volumen por latidomáximo como del volumen por latido para un determinado consumo de oxígeno (Fig.11). Elcorredor entrenado (A) del presente ejemplo tiene un volumen por latido de 140 ml, porejemplo, cuando su consumo de oxígeno es de 2 l/min, mientras que las cifrascorrespondientes antes del entrenamiento (C) y después (B) son 85 y 100 aproximadamente.(Fig. 11: Volument por latido, ml – Consumo de oxígeno, l/min)

MODELOS PARA EL ENTRENAMIENTO

El uso de las pulsaciones como guía es más apropiado para el entrenamiento dirigidoprincipalmente a estimular la capacidad aeróbica. A una escala más pequeña , elentrenamiento basándose en las pulsaciones es intersante para el sprint y el ácido láctico. Acontinuación se describen diversos modelos de entrenamiento destinados a estimular laadaptación local entendemos los cambios estructurales y metabólicos de la musculaturaesquelética, con el resultado de una mejor resistencia, mientras que la adaptación centralimplica cambios en el sistema circulatorio, que permiten que se bombee más sangre por unidadde tiempo y, en consecuencia, se transporte más oxígeno a la musculatura que trabajo.Obsérvese que los intervalos de pulsaciones dados para los diferentes modelos requieren quelas pulsaciones máximas sean unas 195. Así pues, los intervalos de pulsaciones dados serándemasiado altos para corredores que tengan unas pulsaciones máximas bajas, con el resultadode que la intensidad también será demasiado alta. Pra corredores que tengan pulsacionesmáximas altas, la intensidad será demasiado baja si siguen los valores dados.

CARRERA DE FONDO

Correr durante 2 – 4 horas a un ritmo lento y sostenido, en un terreno relativamente llanodeberá dar alrededor de 130 –150 pulsaciones, lo que debe corresponder al 50 – 70%aproximadamente del VO2mx y a una puntuación de 10 –12 de la escala de Borg. La velocidaddebe manternerse bien por debajo del nivel del umbral de lactato. El propósito de esteentrenamiento es mayoritariamente mejorar la adaptación local.

CARRERA DE CORTA DISTANCIA

Correr durante 60 – 90 minutos a un ritmo lento y sostenido en terreno relativamente llano. Solose diferencia de la anterior en la distancia.

SPRINT

Correr durante 30 – 50 minutos a un ritmo rápido y sostenido, muy cerca de la mayor velocidadposible, en un terreno llano. Las pulsaciones deberán ser 160 – 170 aproximadamente, lo quedebe corresponder al 70 – 80% del VO2max y a una puntuación de 13 – 14 de la escala deBorg. La velocidad debe mantenerse en el nivel del umbral de lactato o justo debajo del mismo.El propósito de este entrenamiento es mejorar tanto la adaptación central como la local.

INTERVALO NATURAL

Correr durante 40 – 150 minutos a un ritmo variable en un terreno alternativamente llano ymontañoso. Las pulsaciones deberán estar alrededor de 130 – 190, lo que debe corresponderal 50 – 90% aproximadamente del VO2max y a una puntuación de 11 – 15 de la escala deBorg. La velocidad variará, y a veces permanecrá muy por debajo del nivel umbral de lactato,pero también puede estar bien por encima del mismo al ir a la velocidad más rápida. Elpropósito de este entrenamaiento es mejorar tanto la adaptación central como la local.

INTERVALO DE RITMO

Correr por un terreno llano o ligeramente montañoso o una cuesta de inclinación suave durante3 – 10 intervalos repetidos de 3 – 8 minutos, con 1 – 4 minutos de descanso activo entre ellosdeberá dar unas pulsaciones entre 170 – 180. Esto debe corresponder al 180 – 90%aproximadamente del VO2max y a una puntuación de 13 – 15 de la escala de Borg. Lavelocidad deberá estar en el nivel umbral de lactato o ligeramente por encima del mismo. El



propósito de este entrenamiento es mejorar tanto la adaptación central como la local.

INTERVALO LARGO

Correr por un terreno llano o ligeramente montañoso o una cuesta de inclinación suave durante3 –10 intervalos repetidos de 3 – 8 minutos, con 1 – 4 minutos de descanso activo entre ellosdeberá dar unas pulsaciones próximas a las máximas, o alrededor de 180 – 190, durante losperiodos de trabajo. Esto debe corresponder al 85 – 100% del VOS2max o a una puntuaciónde 15 – 17 de la escala de Borg. La velocidad deberá pernamecer en el nivel del unbral delactato o ligeramente por encima del mismo, pero la duración de los periodos de trabajo ydescanso y la elección de la intensidad deben adaptarse de manera que el nivel de ácidoláctico aumente lentamente durante el entrenamiento, el propósito de lo cual es mejorar laadaptación central.

INTERVALO CORTO

Correr por un terreno llano durante 10 – 20 intervalos de 15 – 90 segundos, con 15 – 30segundos de descanso activo, repitiendo el procedimiento 2 – 4 veces con unos pocos minutosde descanso entre ellos, deberá dar unas pulsaciones próximas a las máximas, o alrededor de170 – 190, durante los periodos de trabajo, lo que debe corresponder al 80 – 100% delVO2max o a una puntuación de 15 – 17 de la escala de Borg. La velocidad superará el mivelunbral de lactato, pero la duración de los peridos de trabajo y descanso y la elección de laintensidad deben adaptarse de manera que el nivel de ácido láctico aumente lentamentedurante cada vuelta. El propósito de este entrenamiento es mejorar la adaptación central.

ENTRENAMIENTO PARA LOS ENTUSIASTAS DE ESTAR EN FORMA

El logro de los mismos efectos de entrenamiento no exige la misma intensidad deentrenamiento en el caso de los entusisastas de estar en forma que para los que ya son atletasbien entrenados. Es importantes recordar que los efectos del entrenamiento pueden dividirseen adaptación local y central. Lo que viene a contunuación se refiere principalmente a la mejoradel consumo de oxígeno máximo. La “zona de entrenamiento aeróbico”, que es proporcional alas pulsaciones máximas y al consumo de oxígeno máximo, es por lo tanto inferior para elentusiasta de estar en forma que para el atleta entrenado (Fig. 12).(Fig. 12: % consumo de oxígeno máximo – “zona de entrenamiento aeróbico” – Intensidad detrabajo, % pulsaciones máx)Eso debe tenerse en cuenta al elegir un modelo para el entrenamiento. Para una persona queesté casi completamente desentrenada, puede ser suficiente entrenarse con unas pulsacionesde 120 – 135 a fin de lograr los efectos del entrenamiento deseados, mientras que personas enun estado “normal” necesitarán unas pulsaciones de alrededor de 150 y las bien entrenadasuna cifra incluso más alta.Los efectos más claros se producen durante los dos primeros meses del programa deentrenamiento. Aunque la intensidad es el factor decisivo, la duración de la sesión deentrenamiento también es importante. Una sesión de entrenamiento debe incluir al menos 20minutos de carrera, y esto debe repetirse al menos dos veces por semana. Correr una vez a lasemana es mejor que no correr nada en absoluto, naturalmente, pero no puede considerarseun entrenamiento “ regular” y no parece tener ningún efecto medible, al menos sobre elVO2max. No es una sorpresa que entrenarse 3 – 4 veces por semana de mejores resultadosque entrenarse dos veces por semana. Una frecuencia de 3 veces por semana es larecomendable para los entusiastas de estar en forma, con cada día de entrenamiento seguidopor un día de descanso.

ESTIMACION DEL CONSUMO DE ENERGIA CON EL MRC

Las pulsaciones durante el trabajo físico son una expresión de la cantidad de energía queconvierte el cuerpo. Como se ha dicho anteriormente. Las pulsaciones, al igual que el consumode oxígeno, aumentan linealmente con el consumo de calorías y la carga de trabajo. El MRCpuede ayudar a hacer un cálculo aproximado del intercambio de energía propio, ya que estopuede hacerse con mucha más precisión si se conocen las pulsaciones máximas propias, y enespecial si también se conoce el consumo de oxígeno máximo. Puede conseguirse una



fiabilidad muy buena si se conoce la relación entre pulsaciones y consumo de oxígneo de lapersona en particular. El intercambio de energía se calcula de la siguiente manera: Para cadalitro de oxígeno se consumen unas 5 kcal/min. Por lo tanto, de una forma o de otra, hay quecalcular el consumo de oxígeno a partir de las mediciones de las pulsaciones. Correr con unconsumo de oxígeno calculado de 3,0 l/min durante 60 minutos, por ejemplo, significará que sehabrán consumido 15 (3,0 x 5 ) kcal/min, o 900 kcal en total, Midendo las pulsacionescontinuamente y llevando un diario de las actividades cotidianas, se puede calcularaproximadamente el consumo de energía de la mañana a la noche o durante las 24 horas.

EJEMPLO DE REGISTROS EFECTUADOS CON EL MRC

El MRC no lo usan solamente los corredores, ya que se sabe que personas que practican otrosmuchos deportes lo emplean para controlar las pulsaciones durante el entrenamiento o encompeticiones. A continuación se ofrecen algunos ejemplos de cómo puede variar la frecuenciadel pulso durante diferentes actividades. En los ejemplos 1 – 5, el tiempo (en minutos) se da enla coordenada x y las pulsaciones en la coordenada y.

Ejemplo 1: Pulsaciones durante el calentamiento y “Lidingoloppet” de una corredeora de élite.Observese las altas pulsaciones más de 200 durante un periodo que va del minuto 110 al 170aproximadamente.

Ejemplo 2: Pulsaciones de un esquiador de fondo durante una sesión de entrenamiento deritmo de casi 3 horas.

Ejemplo 3: Pulsaciones de un corredor durante una prueba de carga de trabajo en una cintarodante para medir el consumo de oxígeno máximo. Observese la frecuencia del pulso duranteel calentamiento, seguido por un aumento de las pulsaciones durante el incremento progresivode la carga de trabajo al final de prueba.

Ejemplo 4: Pulsaciones de una líder de grupo femenino durante el peiodo “intensivo” de unasesión de aeróbic.

Ejemplo 5: Pulsaciones de un delantero durante un partido de hockey sobre hielo de primeradivisión. Observese la gran variación en la frecuencia del pulso, en la que los “picos”representan tiempo sobre el hielo.

Ejemplo 6: Esta curva de la frecuencia del pulso muestra que podemos escoger ciertosperiodos (en este caso 45 – 75 minutos) de la sesión de entrenamiento para obtener un valormedio de pulsaciones, por ejemplo (curva producida por el software original MRC para PC)

EJEMPLO DE ANALISIS MANUAL DE LAS PULSACIONES

(Fig. 13: Pulsaciones/min Tiempo, min)

Si no se dispone de un ordenador para obtener los listados impresos, se pueden leer laspulsaciones y situarlas sobre unas coordenadas x – y, como en el ejemplo, donde el tiempoexpresado en minutos se sitúa sobre la coordenada x y las pulsacione sobre la coordenada y(Fig. 13). En este caso, las pulsaciones se midieron en una distancia corta, y sería adecuadopara registrar las pulsaciones cada minuto. Elegir el intervalo de tiempo apropiado para elregistro de las pulsaciones en relación con el modelo de entrenamiento escogido.

EJEMPLO DE UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO

Si uno se entrena regularmente, resulta útil llevar un diario de entrenamiento. Esto ayuda aevaluar el entrenamiento. A continuación se da un ejemplo de qué aspecto podría tener undiario de este tipo. Aparte de la fecha, es interesante anotar el modelo de entrenamientoadoptado – por ejemplo, corta distancia y la distancia realmente recorrida en kilómetros.También se puede usar la escala de Borg para hacer una evaluación subjetiva de la intensidaddel entrenamiento y, naturalmente, marcar las pulsaciones medias, máximas y mínimas.Asimismo, también es útil, además de cualquier anotación especial de la sesión deentrenamiento del día y la forma en que uno se encuentre en aquel momento, registrar todos



los resultados de la prueba.(Leyendas de las tablas: Fecha – Modelo de entrenamiento – Distancia – Intensidad –Pulsaciones – Varios)

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