Universidad Nacional De ColombiaFacultad de medicina

FisioterapiaEjercicio físico y salud

Guía de actividades 3: evaluación de la flexibilidad, la fuerza muscular y la velocidad

1. OBJETIVOS

Comprender los conceptos de flexibilidad, fuerza muscular y velocidad y la relevancia de su evaluación dentro de la planificación del ejercicio físico

Desarrollar habilidades en la aplicación de los diferentes tests para la evaluación de la flexibilidad, la fuerza muscular y la velocidad a través de la conceptualización, comprensión y análisis de los mismos y de sus respectivos resultados

.

2. MATERIALES

Para el desarrollo de las actividades propuestas se requiere de lo siguiente:

Ropa deportiva y cómoda Cronómetro Colchonetas Metro Hojas de recogidas de datos y de evolución (diseñadas por los

estudiantes), dentro de una carpeta marcada y esfero negro

3. METODOLOGÍA

1. A partir de la consulta bibliográfica responda las siguientes preguntas (El desarrollo de la guía se debe anexar a la carpeta):

FUERZA MUSCULAR

a. ¿Qué es la fuerza muscular?b. ¿Qué es la fuerza de resistencia muscular?c. ¿Cómo se evalúa la fuerza de resistencia en miembros superiores, en miembros inferiores y la fuerza de resistencia abdominal? ¿Cuáles test se conocen para su evaluación? ¿Cuáles test de los mencionados tienen validez y confiabilidad? Describa.e. De los test mencionados ¿Cuáles utilizaría para su evaluación física y porqué?

f. ¿Qué es la fuerza máxima? g ¿cómo se evalúa la fuerza máxima de los diferentes segmentos corporales? ¿Cuáles test están descritos para su evaluación? ¿cuáles test de los mencionados tienen validez y confiabilidad? Describa.h. Cómo se interpretan los resultados obtenidos en las diferentes pruebas descritas para la evaluación de la fuerza máxima?i. ¿Qué es la fuerza explosiva?j. ¿Cómo se evalúa la fuerza explosiva? ¿Cuáles test están descritos para su evaluación? ¿Cuáles test de los mencionados tienen validez y confiabilidad? Describak. ¿Cómo se interpretan los resultados obtenidos en las diferentes pruebas descritas para evaluación de la fuerza máxima?l. De los test mencionados para la evaluación de la fuerza máxima y la fuerza explosiva ¿Cuáles utilizaría para su evaluación física y porqué?m. ¿Qué es la fuerza isométrica y cómo se valora?n. ¿Qué es la fuerza isocinética y cómo se valora?

FLEXIBILIDAD

a. ¿Qué es la flexibilidad? ¿De qué factores depende?b. ¿cómo se evalúa la flexibilidad de los diferentes segmentos? ¿cuáles

test están descritos para su evaluación? ¿cuáles de los test mencionados tienen validez y confiabilidad?

c. ¿Cómo se interpretan los resultados obtenidos en las diferentes pruebas para la evaluación de la flexibilidad?

d. De los test mencionados para la evaluación de la flexibilidad ¿Cuáles test utilizaría para su evaluación física y porqué?

VELOCIDAD

e. ¿Qué es la velocidad? ¿De qué factores depende?f. ¿cómo se evalúa la velocidad? cuáles test están descritos para su

evaluación? ¿cuáles de los test mencionados tienen validez y confiabilidad?

g. ¿Cómo se interpretan los resultados obtenidos en las diferentes pruebas para la evaluación de la velocidad?

h. De los test mencionados para la evaluación de la flexibilidad ¿Cuáles test utilizaría para su evaluación física y porqué?

2. A partir de la teoría, elabore el manual de procedimientos de los siguientes test:

fuerza muscular de resistencia (push up test, sit up test o test de fuerza abdominal y resistencia de miembros inferiores)

fuerza explosiva (test de salto vertical y horizontal y test de Bosco)

fuerza máxima ( 1 RM en press de pierna y en press de pecho) flexibilidad de miembros superiores e inferiores ( test de

rotación de hombros y sit and reach tradicional y modificado) velocidad (pruebas de velocidad de 20 segundos y 30

segundos).

El manual debe contener lo siguiente:a. Cualidad física que se evalúab. Nombre la pruebac. Objetivod. Indicaciones de la pruebae. Contraindicaciones relativas y absolutas de la pruebaf. Condiciones de realizacióng. Recursosh. Procedimiento detallado de su realización Hoja de registro de

datos (que contenga reporte de los signos vitales antes, durantes y al finalizar la prueba)

i. Tablas de valoración de cada una de las pruebasEXITOS!!!!!!!!!!!!

SOLUCIÓN A LA GUÍA DE ACTIVIDADES 3Evaluación de la flexibilidad, la fuerza muscular y la velocidad

Ejercicio físico y salud

FUERZA MUSCULAR

a. ¿Qué es la fuerza muscular?

La fuerza muscular es una de las capacidades físicas, y representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica). Es la expresión de la tensión muscular transmitida al hueso a través del tendón. Se puede medir con la resistencia máxima que se puede oponer a una contracción muscular. (1)

b. ¿Qué es la fuerza de resistencia muscular?

Es la capacidad de todo el organismo para oponerse a la fatiga producida por los ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Esta relación determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo.

c. ¿Cómo se evalúa la fuerza de resistencia en miembros superiores, en miembros inferiores y la fuerza de resistencia abdominal? ¿Cuáles test se conocen para su evaluación? ¿Cuáles test de los mencionados tienen validez y confiabilidad?

Miembro superior:

Prueba de flexión de brazos (Push-Up). El estudiante tiene que realizar tantas flexiones con los brazos como le sea posible, siguiendo un ritmo determinado. Prueba modificada de flexión de brazos (Modified Pull-Up). En esta prueba el estudiante tiene que realizar tantas flexiones como pueda. La prueba modificada de flexión de brazos se distingue de la prueba normal en que, en ella, el estudiante realiza la prueba tendido de espaldas y debajo de la barra fija. Para realizarla, el estudiante se sujeta firmemente a la barra y flexiona los brazos hasta alcanzar con el mentón una altura determinada. (La prueba modificada de flexión de brazos es la que se muestra en la foto superior izquierda de la portada.)Prueba de flexión de brazos suspendidos (Flexed-Arm Hang). Para realizar esta prueba, el estudiante se suspende de la barra fija, de forma que al flexionar los brazos el mentón se encuentra en línea con la barra o por encima de ella. Se trata de que mantenga el mentón en esta posición durante el mayor tiempo posible.

Resistencia de MMSS:

Ejecución: El sujeto en prono sobre la colchoneta, hombros en flexión de 90º, codos en flexión de 90º, antebrazos en pronación, muñecas en extensión y desviación interna y palma de las manos apoyadas sobre la

colchoneta; MMII en extensión, dedos de los pies apoyados sobre la colchoneta. En esta posición el sujeto debe realizar extensión completa de codos, al mismo tiempo que levanta su tronco y sus miembros inferiores, dejando apoyados únicamente la palma de las manos y los dedos de los pies. Registre las repeticiones que el sujeto pueda realizar efectivamente (completando el rango de movimiento, realizándolo en bloque y manteniendo el ritmo, que puede ser controlado con un metrónomo) independiente del tiempo. Anote el valor obtenido en la casilla correspondiente y marque con una X, de acuerdo a los datos de la Tabla 2 y a las siguientes convenciones: E: Excelente, B: Bueno, R: Regular, M: Malo, P: Pobre

Tabla 2. Fuerza de Resistencia para miembros superiores

Fuerza de Resistencia para Miembros SuperioresHombres

EDAD 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65Excelen >47 >39 >34 >28 >25 >24

teBueno 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23Regular 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16 Malo 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5Pobre <10 <9 <7 <5 <4 <2

MujeresEDAD 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65

Excelente

>27 >30 >30 >25 >21 >19

Bueno 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18Regular 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12 Malo 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4Pobre <5 <6 <4 <3 <2 <1

Tomado de http://www.topendsports.com/testing/tests/home-pushup.htm

Miembros inferiores:

Resistencia de MMII.

Ejecución: El sujeto en bipedestación de espaldas a aproximadamente 40 centímetros de una pared, a partir de esta posición el sujeto realiza flexión de caderas y rodillas de 90º, apoyando su espalda contra la pared, brazos en flexión de hombros y codos 90º y rotación interna de hombros, apoyando un antebrazo sobre el otro. Mantener esta posición durante todo el tiempo que le sea posible. Se debe instruir al sujeto, para que mantenga la posición realizando fuerza

únicamente con sus cuadriceps, evitando sobrecargar la articulación de la rodilla.

Registre el tiempo total, (en minutos, segundos y milésimas), que mantiene correctamente la posición y el tiempo en que la mantiene sin presentar temblor muscular. Anote el valor obtenido en la casilla correspondiente y marque con una X, de acuerdo a los datos de la Tabla 3 y a las siguientes convenciones: E: Excelente, B: Bueno, R: Regular, M: Malo, P: Pobre

Tabla 3. Fuerza de Resistencia para MMII

Resistencia de MMII

GéneroExcelent

eBueno Regular Malo Pobre

Hombre>102 segs

102 - 76 segs

75 - 58 segs

57 - 30 segs<30 segs

Mujeres >60 segs 60 - 46 segs45 - 36 segs

35 - 20 segs<20 segs

Tomado de Arnot R and Gaines C, Sports Talent, 1984

Abdomen:

Fuerza y Resistencia de la Musculatura AbdominalEl análisis de la fuerza y la resistencia de la musculatura abdominal tiene especial importancia a la hora de aumentar el aprendizaje y la adquisición de buenos hábitos posturales, la correcta alineación de las caderas, y el buen funcionamiento de la columna lumbar.

Prueba de flexión anterior del tronco (Curl-Up). Este es la única prueba disponible para medir la fuerza y la resistencia de la musculatura abdominal. Esta prueba de flexión anterior del tronco consiste en realizar el mayor número de flexiones posible (empezando tendido de espaldas), hasta un máximo de 75 flexiones y a un ritmo determinado.

La fuerza resistencia se puede estimar con la realización de ejercicios con el peso corporal durante 1 minuto. Las abdominales y flexiones de pecho, han sido  estandarizados en poblaciones aparentemente sanas.

Resistencia Abdominal:

Ejecución:El sujeto debe estar en posición supina, mirando hacia arriba, con los brazos cruzados sobre su pecho y cada mano sobre su hombro contralateral, las rodillas en flexión de 90º, un auxiliar sujeta los pies del usuario por el borde externo de los mismos evitando que se separen. En esta posición el deportista debe realizar abdominales, levantando el tronco del piso en un rango de 30º y bajando nuevamente sin tocar el piso.Registre las repeticiones que el sujeto pueda realizar efectivamente (completando el rango y manteniendo un mismo ritmo, que puede ser determinado por un metrónomo) independiente del tiempo. Anote el valor obtenido en la casilla

correspondiente y marque con una X, de acuerdo a los datos de la Tabla 1 y a las siguientes convenciones: E: Excelente, B: Bueno, R: Regular, M: Malo, P: Pobre

Tabla 1. Fuerza de Resistencia Abdominal

Tomado de McArdle W.D. et al; Essential of Exercise Physiology; 2000

f.

¿Qué es la fuerza máxima?

La fuerza máxima se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). «Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanta más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia.

Resistencia Abdominal Hombres

Edad <35 35 - 44 >45Excelente >60 >50 >40

Bueno 46-59 41-49 26-39Regular 31-45 26-40 16-25

Malo 16-30 11-25 6-15Pobre <15 <10 <5

MujeresCalificación <35 35 - 44 >45Excelente >50 >40 >30

Bueno 40-49 25-39 15-29Regular 26-39 16-24 11-14

Malo 11-25 7-15 5-10Pobre <10 <6 <4

g. ¿Cómo se evalúa la fuerza máxima de los diferentes segmentos corporales? ¿Cuáles test están descritos para su evaluación? ¿cuáles test de los mencionados tienen validez y confiabilidad?

Evaluación de la Fuerza Máxima. Existen muchas formas de evaluar la fuerza máxima. La evaluación isotónica de uno a dos grupos musculares de los miembros superiores e inferiores puede brindar un estimativo de la fuerza de una forma práctica y accesible. Para la evaluación de los miembros superiores el “American College of Sports Medicine” (ACSM) recomienda realizar una prueba de Press de Pecho (bench press) o Press Militar. Para evaluar la fuerza de los miembros inferiores se recomienda un test de Press de Pierna o Extensión de Pierna (leg extensión)

Técnica de realización del test de 1-RM.

El sujeto debe realizar un calentamiento liviano de 5 a 10 repeticiones a 40-60% del máximo percibido.

Después de 1 minuto de recuperación con un estiramiento leve, el sujeto realiza 3 a 5 repeticiones al 60-80% del máximo esfuerzo percibido.

El sujeto debe estar cerca a la 1-RM en el paso anterior. Se adiciona una pequeña cantidad de peso y se intenta un RM. Si el levantamiento es exitoso se permite un periodo de reposo de 3 a 5 minutos. La meta es lograr el 1-RM en 3 a 5 esfuerzos máximos. El proceso de aumentar gradualmente el peso para lograr 1-RM real puede mejorarse realizando sesiones previas que permitan una aproximación anterior a la 1-RM. Se debe tener una comunicación clara con el sujeto para facilitar la medición de 1-RM. Este proceso continúa hasta que ocurra un intento fallido.

EL valor de 1-RM se reporta como el peso del último levantamiento realizado exitosamente, con una técnica adecuada. Un intento de una segunda repetición no es posible o se realiza con una técnica inadecuada.

El valor del peso obtenido en kilogramos, se divide por el peso corporal, con el fin de obtener una medida de la fuerza relativa al peso y así poder efectuar comparaciones interindividuales. El ACSM recomienda tablas de percentilación para sujetos aparentemente sanos por edad y sexo en los diferentes test (tabla 1 y 2). El resultado indica cuantas veces el sujeto puede levantar su propio peso con el grupo muscular evaluado. Un percentil entre 40 y 60 indica que el individuo tiene una fuerza promedio de un sedentario aparentemente sano, un rango de

percentil entre 60 y 80 lo clasifica como acondicionado. Valores superiores al percentil 80 indican que se trata de un sujeto muy acondicionado o entrenado. Los valores por debajo del percentil 40 son muy bajos y deben interpretarse con cautela, ya se trate de un desacondicionamiento extremo, una limitación anormal por enfermedad general u osteomuscular. Finalmente siempre se debe tener en cuenta que el individuo puede realizar un pobre esfuerzo.

h. Valores de referencia para el test de 1-RM de Press de Pierna (1):

FUERZA MÁXIMA LEG PRESS HOMBRES Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60 + 90 2.27 2.07 1.92 1.80 1.73 80 2.13 1.93 1.82 1.71 1.62 70 2.05 1.85 1.74 1.64 1.56 60 1.97 1.77 1.68 1.58 1.49 50 1.91 1.71 1.62 1.52 1.43 40 1.83 1.65 1.57 1.46 1.38 30 1.74 1.59 1.51 1.39 1.30 20 1.63 1.52 1.44 1.32 1.25 10 1.51 1.43 1.35 1.22 1.16

FUERZA MÁXIMA LEG PRESS MUJERES Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60 + 90 1.82 1.61 1.48 1.37 1.32 80 1.68 1.47 1.37 1.25 1.18 70 1.58 1.39 1.29 1.17 1.13 60 1.50 1.33 1.23 1.10 1.04 50 1.44 1.27 1.18 1.05 0.99 40 1.37 1.21 1.13 0.99 0.93 30 1.27 1.15 1.08 0.95 0.88 20 1.22 1.09 1.02 0.88 0.85 10 1.14 1.00 0.94 0.78 0.72

Valores de referencia para el test de 1-RM de Press de Pecho (2):

FUERZA MÁXIMA BENCH PRESS HOMBRES Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60 + 90 1.48 1.24 1.10 0.97 0.89 80 1.32 1.12 1.00 0.90 0.82 70 1.22 1.04 0.93 0.84 0.77 60 1.14 0.98 0.88 0.79 0.72 50 1.06 0.93 0.84 0.75 0.68 40 0.99 0.88 0.80 0.71 0.66 30 0.93 0.83 0.76 0.68 0.63

20 0.88 0.78 0.72 0.63 0.57 10 0.80 0.71 0.65 0.57 0.53

FUERZA MÁXIMA BENCH PRESS MUJERES Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60 + 90 0.90 0.76 0.71 0.61 0.64 80 0.80 0.70 0.62 0.55 0.54 70 0.74 0.63 0.57 0.52 0.51 60 0.70 0.60 0.54 0.48 0.47 50 0.65 0.57 0.52 0.46 0.45 40 0.59 0.53 0.50 0.44 0.43 30 0.56 0.51 0.47 0.42 0.40 20 0.51 0.47 0.43 0.39 0.38 10 0.48 0.42 0.38 0.37 0.33

i. ¿Qué es la fuerza explosiva?

La fuerza explosiva es la capacidad que tiene el sistema nervio muscular para superar una resistencia con la mayor velocidad de contracción posible.

j. ¿Cómo se evalúa la fuerza explosiva? ¿Cuáles test están descritos para su evaluación?

El test de Detent o Sargent, consiste en evaluar la capacidad de salto vertical con contramovimiento y brazos libres. Se toma como referencia sobre un metro en la pared la diferencia de altura entre el brazo extendido antes y en el momento de ejecutar el salto (grafica j) . El resultado se expresa en cm. La tabla j, contiene los valores normativos de saltabilidad para la población general. La contribución de los brazos en la potencia del salto equivale más o menos al 12.7% del pico total del momento vertical del cuerpo. En la carrera esta contribución es de aproximadamente un 6.4% (30,36).

Gráfica j. Salto vertical sin impulso, con libertad de los brazos y contramovimiento.

Calificación Hombres (cm) Mujeres (cm)

Excelente > 70 > 60 Muy Bueno 61-70 51-60 Arriba del Promedio 51-60 41-50

Promedio 41-50 31-40 Abajo del Promedio 31-40 21-30

Pobre 21-30 11-20 Muy Pobre < 21 < 11 Tabla 4. Valores de referencia para calificar el test de salto vertical.

m. ¿Qué es la fuerza isométrica y cómo se valora?

Método isométrico: Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y de rehabilitación tras una lisión. Sin embargo, este método muestra inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo.

n. ¿Qué es la fuerza isocinética y cómo se valora?

Las contracciones isotónicas e isocinéticas, constan de dos fases (concéntrica y excéntrica) pero ello no indica que sean lo mismo, es decir las contracciones isocinéticas y las concéntricas no son idénticas, ni siquiera parecidas, este es un error común en los estudiantes de musculación. Como vemos en la figura de abajo, durante la contracción isocinética se desarrolla una tensión máxima durante toda la gama de movimientos, pero también podemos apreciar que no ocurre lo mismo

durante las contracciones isotónicas, también podemos notar que en las contracciones isotónicas la velocidad de movimiento no está controlada y es mucho más lenta que en el caso de las contracciones isocinéticas. 

Para realizar dichas contracciones isocinéticas se necesita contar con equipos especiales que no están al alcance de todo el mundo y que en muchos países solo se limita al entrenamiento de alta performance o rendimiento. 

Dichas máquinas constan de un dispositivo que permite controlar y regular la velocidad de movimiento, con lo cual dicha velocidad se mantiene constante cualquiera que sea la tensión ejercida por los músculos que producen la contracción.

Debemos destacar que si intentamos realizar el movimiento lo más rápido posible, la tensión producida será máxima durante todo el recorrido pero la velocidad seguirá siendo constante. 

Estos dispositivos permiten predeterminar la velocidad del movimiento, pudiendo variar de 0º a 200º por segundo, cabe destacar que muchas actividades deportivas  no superan los 100º por segundo.

FLEXIBILIDAD

i. ¿Qué es la flexibilidad? ¿De qué factores depende?

La flexibilidad de forma general podríamos definirla como la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a

distintos grados de movimiento articular. Por lo cual podemos entender y entendemos como mejora de la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada (usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de amplitud) o de forma natural (usando la fuerzas internas de la persona)

Por lo común en el deporte definimos la flexibilidad como la mejora del rango del movimiento articular. O como “a capacidad mecánica fisiológica de que relaciona con el conjunto anatómico-funcional de músculos y articulaciones que intervienen en la amplitud de movimientos. (Ascensión Ibáñez, Javier Torrebadella)

Existen ciertos factores que influyen en la flexibilidad, que hay que tener en cuenta para poder trabajarla correctamente y mantener lo mejor posible esta capacidad física básica. Estos factores son:

- La herencia genética. Es decir, la flexibilidad tiene está en principio determinada por lo que indiquen nuestros genes. Es necesario recalcar que cada vez estamos más cerca de la modificación genética “a piacere” de los genes gracias a la biotecnología, por lo que habría que distinguir entre “herencia genética” y “factor genético”, o entre "fenotipo" y "tecnotipo", es te último modificado a posterioridad sobre nuestro material genético innato.

- El sexo. La flexibilidad varía dependiendo el sexo, las mujeres son generalmente más flexibles por naturaleza.

- La temperatura ambiente. Influirá en el calor de nuestro tejido muscular y articulaciones, dificultando o mejorando la flexibilidad.

- El entrenamiento. Evidentemente el entrenamiento específico de la flexibilidad traerá consigo mejoras o el mantenimiento de la misma.

- La hora del día. Está comprobado que dependiendo de la hora del día la flexibilidad puede ser mayor o menor, normalmente es mayor por las mañanas.

- La temperatura intramuscular. A mayor temperatura del músculo, mayor su flexibilidad, de ahí que sea tan importante el calentamiento antes de comenzar la parte central de un entrenamiento físico, y como prevención de posibles lesiones: o que no “cede” (flexibilidad, junto ante el viento) se rompe (no flexibilidad, árboles caen con el mismo viento), principio que rige muchas artes marciales (judo, aikido, taijiquan, etc.).

- La fatiga o el cansancio. Claramente limitan la flexibilidad. O lo que es lo mismo, a mayor fatiga muscular, menor flexibilidad.

- Los estados emocionales. La tensión que producen pueden alterar la respuestas fisiológicas del cuerpo, incluyendo el mayor o menor rendimiento de la flexibilidad (“agarrotamiento” por nervios).

Flexibilidad de MMII y tronco Ejecución: (sit and reach modificado): Sentado sobre una colchoneta con la espalda erecta apoyada contra una pared, las piernas completamente extendidas y las plantas de los pies, completamente

apoyadas contra el flexómetro, extender los brazos (con una mano sobre el dorso de la otra) hacia el frente, manteniendo la posición de la espalda, medir la distancia que alcanza el dedo corazón en este punto hasta el inicio del flexómetro, como punto de partida, manteniendo completamente extendidos las rodillas. Luego, deslizar las manos hacia el flexómetro lo más al frente posible, desplazando la guía del flexómetro, manteniendo la máxima elongación 10 segundos, sin doblar las rodillas, ajustar la guía del flexómetro al final de los 10 segundos, realizar tres intentos y registrar la mejor distancia obtenida. Califique de acuerdo a los datos de la Tabla 5. Marque con una X en la casilla correspondiente de acuerdo a las siguientes convenciones: E: Excelente, B: Bueno, R: Regular, M: Malo, P: Pobre

Tabla 5. Calificación de la Flexibilidad de MMII y tronco

Flexibilidad de MMII y TroncoCalificación Hombres Mujeres

Pobre < 29,5 < 32,0Malo 29,5 - 34,0 32,0 - 36,5Regular 34,1 - 38,0 36,6 - 40,0Bueno 38,1 -  43,0 40,1 - 42,0Excelente > 43,0 > 42,0

Fuente Hoeger. 1991

Flexibilidad de Hombros: Coger los extremos de una cinta métrica con la manos, equivalente a la distancia del ancho de los hombros (biacromial). Extender los dos brazos en frente del pecho y llevarlos hacia atrás por encima de la cabeza. Al encontrar resistencia deslizar un poco más la mano derecha apartándola de la izquierda a lo largo de la barra hasta que sea posible acercarla a la espalda. No se deben realizar movimientos de desviación cubital o radial, ni flexionar los codos. Se realizan tres intentos y se registra el mejor intento. A este resultado se resta el ancho de los hombros y el valor se compara con los datos de la Tabla 6 para asignar una calificación de acuerdo a las siguientes convenciones: E: Excelente, B: Bueno, R: Regular, M: Malo, P: Pobre.

Tabla 6. Calificación Flexibilidad de Hombros

Flexibilidad de HombrosCalificació

nHombres

(cm.)Mujeres

(cm.) Pobre >20 >18Malo 19.75-14.75 17.75-13.25Regular 11.40-11.75 13-10Bueno 11.5-7.25 9.75-5.25Excelente <7 <5

VELOCIDADj. ¿Qué es la velocidad? ¿De qué factores depende?

La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga. Así, el brazo del lanzador de disco tendrá la velocidad más alta en la fase de lanzamiento si no se sostiene ningún disco y la velocidad se reducirá a medida que el peso del instrumento aumente en relación con la fuerza absoluta del atleta.

La velocidad que puede desarrollarse con el cuerpo, útil tanto en el deporte, como en la caza, la supervivencia o en cualquier tipo de ejercicio físico, es decir, cualquier movimiento motor, y ya sea velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento o velocidad gestual, depende de una serie de factores.

Entre estos factores encontramos los siguientes:

I - Factor muscular: velocidad de contracción de un músculo, que depende de:

1 - La longitud del músculo.2 - El tono muscular (fuerza del músculo), a mayor tono mayor velocidad.3 - La viscosidad del músculo o la densidad en que se encuentra. A mayor densidad, menor velocidad.4 - La capacidad de elongación de un músculo.5 - El tipo de fibra muscular.

II - Factor nervioso.

1 - La coordinación intra (reclutamiento de fibras) e intermuscular.2 - La coordinación general: técnica del movimiento, a mayor automatización, mayor velocidad.

III - Factor genético.

La herencia se relaciona con todos los factores anteriores.

IV - La temperatura muscular: a mayor temperatura, mayor velocidad de contracción por una mayor transmisión del impulso nervioso. Una de las razones por las que es tan importante calentar, y por las que la duración del calentamiento será mayor cuanto más intensa (más velocidad necesite) la prueba o el entrenamiento que vayamos a desarrollar posteriormente.

1. es.wikipedia.org/wiki/fuerza_muscular

2. www.starmedia.com/fuerza-y-resistencia.html