IES DOLORES IBARRURI-Dpto Educación Física-Curso 2019-2020 ... · salud en el cuerpo humano. Mide...

I.E.S. DOLORES IBARRURI –EDUCACIÓN FÍSICA-4º E.S.O. 1ª EVALUACIÓN

TEMA 1.SISTEMAS Y ÓRGANOS DEL CUERPO HUMANO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1.1.- INTRODUCCIÓN

Los humanos hemos sobrevivido en este planeta por miles de años gracias a nuestra capacidad de adaptación. Las adaptaciones fisiológicas comienzan a aparecer casi inmediatamente cuando se inicia un nuevo programa de ejercicios. Aparecen muchos cambios en el cuerpo pero los más significativos incluyen cambios en los músculos, huesos y en el sistema cardiovascular. Veremos cuales son.

1.2- EL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO. ESTRUCTURA Y FUNCIONES.

El aparato cardio-respiratorio y la sangre forman el Sistema de Aporte de Oxígeno (S.A.O), que consiste en la integración de varios aparatos del organismo:

Ofertar a los tejidos y órganos el oxígeno suficiente, según las necesidades individuales y dependiendo del estado o actividad.

La eliminación de anhídrido carbónico resultante del deshecho del ciclo respiratorio.

Este sistema integrado requiere los siguientes elementos siguiendo el curso del oxígeno:

El aparato respiratorio, encargado de captar oxígeno e introducirlo al organismo, yeliminar el CO2 resultante.

La hemoglobina , dentro de los eritrocitos de la sangre, capaz de transportar el oxígeno.

El aparato cardiovascular, capaz de distribuir el oxígeno a través del bombeo de lasangre y canalización de la misma en función de las necesidades metabólicas de los tejidos y órganos de los tejidos.

El Sistema cardio-respiratorio es el encargado de proveer y hacer llegar hasta el músculo el oxígeno necesario para su funcionamiento.

El ejercicio físico implica un aumento tanto del consumo muscular de oxígeno como de la producción de anhídrido carbónico, para satisfacer esa demanda aumentada en reposo físico.

1.2.1- APARATO RESPIRATORIO

El aparato respiratorio forma parte del S.A.O., permitiendo la entrada de oxígeno al Sistema Circulatorio para ser transportado por la hemoglobina eritrocitaria, al tiempo que extrae el anhídrido carbónico formado en los procesos oxidativos celulares.

Esta participación tiene como fin el intercambio de gases respiratorios.

Proceso:

El oxígeno debe entrar en la estructura pulmonar, para que una vez llegado el oxígeno al pulmón, se permita el paso de la sangre. Esto formará parte de la captación y entrega de

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los gases respiratorios (fisiología de la respiración), donde será importante la ventilación, que nos orienta acerca de cómo el pulmón puede introducir cantidades variables de aire, y de la mecánica respiratoria (tórax-pulmón) permitiendo la entrada de aire en cantidades variables.

Una vez que el aire se encuentra dentro del pulmón , puede producirse el paso de oxígeno t anhídrido carbónico a través de las estructuras que separan el aire de la sangre (barrera alvéolo-capilar), produciéndose el intercambio gaseoso pulmonar, mediante la relación ventilación/perfusión.

Si el flujo sanguíneo pulmonar es adecuado, pero entra poco aire al pulmón, la sangre saldrá poco oxigenada.

Si la ventilación se ajusta adecuadamente, pero la perfusión es nula, la sangre saldrá poco oxigenada.

Siguiendo el camino del oxígeno, una vez se difunde, debe ser transportado a los tejidos para su utilización mediante el “transporte sanguíneo de los gases respiratorios”, incluyendo el transporte de anhídrido carbónico de los tejidos al pulmón.

Estructura anatómica:


1.2.2- APARATO CARDIOVASCULAR. ESTRUCTURA Y FUNCIONES.

E aparato cardiovascular forma parte del S.A.O a los tejidos, permitiendo la distribución de la sangre.

El aparato cardiovascular posee un “sistema de bombeo”, corazón, y un “sistema de canalización”, los vasos sanguíneos (arterias, venas y capilares).

Su función global es la de distribuir la sangre a todos los órganos y recogerla de estos paravolverla a oxigenar en los pulmones.

Estructura anatómica:

El corazón es un órgano musculoso, hueco, rojizo, situado en el tórax, entre los pulmones, de situación central pero orientando 2/3 a la izquierda, pesa 300 gr. Y tamaño de un puño, formado por fibras cardiacas estriadas e involuntarias.

En su interior hay 4 cavidades, dos aurículas o superiores (donde desembocan las venas) y dos ventrículos o inferiores (donde salen las arterias).

Cada mitad del corazón es una unidad funcional independiente, no se comunican al estar separadas por un tabique. Entre las cavidades existen unas válvulas (mitral a la izq. y tricúspide a la derecha), que dan paso a la sangre de la aurícula al ventrículo e impiden el retroceso de ventrículo a aurícula.

A la aurícula izq. llegan las venas pulmonares (con sangre que llega de los pulmones y cargada de O2) y a la derecha las dos venas cavas, sup. e inf. (con sangre de resto del cuerpo, cargada de O2).

Del ventrículo izq. nace la arteria aorta, que llevará sangre oxigenada a todo el cuerpo y delventrículo derecho nace la arteria pulmonar, que llevará la sangre a los pulmones para oxigenarse, es decir, rica en anhídrido carbónico. La diferencia en oxígeno entre ambos tipos de vasos es la diferencia arteriovenosa de oxígeno.


EL S.A.O.

Proceso:

La sangre oxigenada procedente de los pulmones llega por las venas pulmonares a la aurículaizq., pasa al ventrículo izq. y éste la expulsa a la arteria aorta para distribuirla a todo el cuerpo. La sangre regresa por las venas cava superior e inferior a la aurícula derecha, desde la que pasa al ventrículo derecho, saliendo a la arteria pulmonar, que llega hasta los pulmones, donde se oxigena, y vuelve a la aurícula izq. por las venas pulmonares, y así repetida y continuadamente.

El corazón tiene la capacidad de contraerse, mediante un periodo llamado ciclo cardiaco. El ciclo cardiaco es el periodo de tiempo (un latido) donde sucede: la diástole o periodo de relajación (llenado ventricular) y la sístole o periodo de contracción-eyección.


La función del ciclo cardiaco es doble:

Eyectar un determinado volumen de sangre en cada latido.

Generar presión a dicho volumen, que se transmite a lo largo de todo el sistema arterial.

1.3 - ADAPTACIONES DEL S.A.O. AL EJERCICIO:

Tensión arterial Las cifras de tensión arterial disminuyen en reposo y durante el ejercicioexperimentan incrementos más suaves que en sujetos no entrenados, deforma que el producto de la tensión arterial sistólica por la frecuenciacardiaca, que es un índice de sobrecarga a que está sometido el corazón,disminuye.

El ejercicio físico aeróbico está recomendado como tratamiento en lahipertensión arterial ligera-moderada, junto a medidas higiénico-dietéticas como la dieta hiposódica (sin sal), la pérdida de peso en casode obesidad y el control del estrés. Estas son medidas iniciales antes deconsiderar el tratamiento farmacológico de la hipertensión arterial. El ejercicio aeróbico produce una vasodilatación que tiende a disminuir las resistencias vasculares periféricas y en consecuencia disminuir la tensión arterial durante el ejercicio.

Tamaño de las cavidades del corazón Otra de las adaptaciones más interesantes que se producen a nivelcardiovascular como consecuencia del entrenamiento aeróbico de largaduración, es en relación al tamaño de las cavidades del corazón, las cualesaumentan, mejorando su capacidad de llenado por lo que se incrementa elvolumen cardiaco. Las paredes del corazón son algo más gruesas que en lapoblación no deportista. En conjunto el corazón crece de una formaarmónica sin que se produzcan desequilibrios entre el volumen de las cavidades cardiacas y los espesores de las paredes.

Incremento del volumen sistólicoOtra adaptación importante del corazón es el incremento del volumen sistólicoo volumen latido, es decir, la cantidad de sangre que expulsa el corazón cadavez que se contrae. Este aumento se produce en reposo y en ejerciciosubmáximo y máximo. Por lo tanto la cantidad de sangre que expulsa el corazóncada minuto (gasto cardiaco o volumen minuto) también se incrementará deforma importante al realizar un esfuerzo máximo, sin que experimentemodificaciones en reposo ni al realizar un ejercicio submáximo.

Vasos sanguíneos sanguíneosA nivel de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón, tienen una mayorcapacidad de dilatarse en ejercicio a la vez que aumenta el número de capilares en relación a las fibras del músculo cardiaco. En cuanto a lavascularización periférica, es decir, los pequeños vasos (capilares) queaportan la sangre a las fibras musculares de los músculos esqueléticostambién aumentan en número y capacidad de dilatarse con el ejercicio. De


esta forma el incremento de la densidad capilar permite que con mayor facilidad llegue la sangre a las fibras musculares del corazón y músculos, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios para la contracción muscular.

El volumen plasmáticoPor otra parte el volumen plasmático, el número de hematíes y la hemoglobina,es decir, los transportadores del oxígeno por la sangre aumentan en individuosentrenados. Además el músculo es capaz con el entrenamiento aeróbico deextraer más oxígeno de la sangre (aumenta la diferencia arterio-venosa deoxígeno), de forma que al salir la sangre del músculo lleva menos oxígeno de loque llevaría en el caso de una persona no entrenada. El músculo entrenadoademás tiene mayor capacidad de utilizar el oxígeno que le llega por los capilares (mayor capacidad oxidativa) debido a un incremento en el número y tamaño de las mitocondrias y a un aumento en la actividad de las enzimas oxidativas. Igualmente será capaz de incrementar la utilización de las grasas como substrato energético, retrasando la utilización del glucógeno muscular (hidratos de carbono del músculo muy útiles para obtener energía, pero más escasos que las grasas de reserva del organismo).

El consumo máximo de oxígeno Es un parámetro que nos indica la capacidad de trabajo físico de unindividuo y nos refleja de forma global el sistema de transporte deoxígeno desde la atmósfera hasta su utilización en el músculo. Siconsideramos que el consumo de oxígeno es el producto del gastocardiaco por la diferencia arterio-venosa de oxígeno, deducimos que éstese incrementa en personas entrenadas. Esta mejoría del VO 2 máx. se ha demostrado no sólo en sujetos sanos que realizan ejercicio físico con regularidad, sino también en pacientes con cardiopatía isquémica, e incluso en algunos con enfermedad pulmonar pulmona

La frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca es uno de los "signos vitales" o los indicadores importantes de la salud en el cuerpo humano. Mide la cantidad de veces por minuto que el corazón se contrae o late.

La velocidad de los latidos del corazón varía como resultado de la actividad física, las amenazas a la seguridad y las respuestas emocionales. La frecuencia cardíaca en reposo es la que tiene una persona cuando está relajada.

Si bien es cierto que una frecuencia cardíaca normal no garantiza que una persona esté libre de problemas de salud, es un punto de referencia útil para identificar una variedad deenfermedades.

La frecuencia cardíaca normal en reposo para mayores de 10 años, incluyendo los adultos mayores, es de entre 60 y 100 pulsaciones por minuto (ppm). Los atletas altamente entrenados pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 60 ppm, y llegan a veces a 40 ppm.

El entrenamiento cardiovascular tiene como objetivo reducir la frecuencia cardíaca ideal, lacual se reduce con la edad. También vale la pena hablar sobre la frecuencia cardíaca


máxima, la cual muestra la capacidad total del corazón, y normalmente se alcanza a través del ejercicio de alta intensidad.

La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) establece que la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio debe ser aproximadamente igual a 220 ppm menos la edad de la persona.

Actualmente el método más preciso para el cálculo de la frecuencia cardíaca de trabajo cardiovascular es el porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva (%FCR), ya que hay una correlación entre el resultado de este cálculo y el porcentaje de VO2máx. Es decir, queejercitarse a la FC que represente el 60%FCR debería ser cercano al 60% del VO2máx.

Para poder calcular el %FCR se utiliza la FCmáx y la FC en reposo (FCr). El cálculo es el siguiente:

%FCR = [% de intensidad deseado / 100 x (FCmáx – FCr)] + FCr

Por ejemplo, para estimar el 60%FCR (que sería bastante cercano al 60% del VOmáx) para un sujeto con 185 ppm de FCmáx y 60 ppm de FCr realizaríamos lo siguiente:

60%FCR = [60 / 100 x (195 – 60)] + 60

FC objetivo = 141 ppm

Enlaces de interés:http://www.youtube.com/watch?v=Jbt3b8DvHzchttps://www.youtube.com/watch?v=J__Z7aPgYSs

TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA: RESISTENCIA

DEFINICIÓN DE RESISTENCIA

Entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz duranteel mayor tiempo posible

1.-TIPOS DE RESISTENCIA. Los esfuerzos pueden, según la intensidad del movimiento, la duración y número de grupo musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en el ejercicio. En base a las necesidades de oxigeno por parte del músculo, podemos diferenciar: • Resistencia aeróbica: cuando la intensidad del esfuerzo es moderada (120-160 p/m) y las necesidades de oxígeno para la contracción muscular son abastecidas en su totalidad. Oxígeno aportado = Oxígeno necesitado Se habla de resistencia aeróbica cuando el trabajo que realizamos sobrepasa los 3 ó 4 minutos. Ejemplos: Carrera de fondo, natación de larga distancia, marcha, ciclismo, etc.


• Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para realizar actividades cuando aumentan las intensidades del esfuerzo y las demandas de oxígeno por parte muscular, no pueden ser abastecidas, elaborándose la energía que se produce sin presencia de este. Oxígeno aportado < Oxígeno necesitado Se habla de resistencia anaeróbica cuando los esfuerzos son de intensidad elevada o máxima y de corta duración. Ejemplos: 100 metros lisos, lanzamientos y saltos de atletismo, un contraataque en baloncesto, y todos aquellos ejercicios que estén sobre el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, (más de 170 pulsaciones por minuto). La duración deestas actividades es de 3 ó 4 minutos como máximo. Sin duda te habrás preguntado dónde acaba un esfuerzo aeróbico y empieza el anaeróbico. Conocer donde se produce el cambio es muy útil para programar un entrenamiento. Generalmente, el momento a partir de que se empieza a trabajar de maneraanaeróbica está situado en una zona entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima.A esta zona la vamos a llamar zona de cambio.

Para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima vamos a utilizar la siguiente formula:

FCM = 220 – Edad (varones)FCM= 226 - Edad (mujeres)

La frecuencia cardiaca máxima de una persona de 14 años es 220–14=206 pulsaciones/minuto Cuando quieras entrenar la resistencia aeróbica debes asegurarte que tus pulsaciones durante el esfuerzo no superen la zona de cambio. Si tu frecuencia cardiaca se encuentra justo dentro de esta zona de cambio, debes saber que a tu organismo le empieza a faltar algo de oxígeno y que por tanto, estas iniciando ya un trabajo anaeróbico. Nosotros trabajaremos generalmente la resistencia aeróbica pura por ser la que más beneficios nos aporta. La resistencia anaeróbica solo debe entrenarse bajo la dirección de una persona preparada. No es aconsejable trabajarla a vuestra edad, y cuando se haga, hay que realizarlo con una óptima base aeróbica.

2. ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO.

Las principales adaptaciones que se producen en el organismo mediante el entrenamiento de la resistencia afectan principalmente al sistema cardiovascular, al respiratorio y al locomotor. Sistema Cardiovascular: → Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón (resistencia aeróbica), por lo tanto hay mayor volumen sistólico (cantidad de sangren cada


latido). → El corazón se fortalece, hay un engrosamiento de la pared del músculo cardiaco (resistencia anaeróbica), por lo que puede impulsar más sangre en cada latido. → Menor número de pulsaciones, tanto en reposo como durante el ejercicio, por lo que el corazón puede descansar más. → Se abren nuevos capilares, lo que permite una mayor irrigación sanguínea. Sistema Respiratorio: → Aumenta la ventilación de los pulmones y el organismo se oxigena mejor. → Disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de los movimientos respiratorios. → Aumenta la capacidad respiratoria o vital: es la cantidad de aire que se puede tomar con una inspiración y expulsar con una expiración. Una persona sedentaria tiene unos 4 litros de capacidad vital en los pulmones, mientras que una entrenada puede tener 6,5 litros. Sistema Locomotor: → Mejora del tono y coordinación neuromuscular. → Disminución del contenido de grasa del músculo. → Contribuye al desarrollo positivo del cartílago de crecimiento. → Fortalece los tendones e inserciones óseo-ligamentosas. 3. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Los sistemas de entrenamiento se dividen en tres grandes grupos según el trabajo se lleve a cabo de manera seguida y sin pausas (sistema continuo) o bien se hagan diferentes intervalos de trabajo y descanso (sistema fraccionado) o se combinen los otros dos sistemas (sistemas mixtos).

No todos los sistemas son aplicables a vuestra edad, por ello hemos de reseñar que hasta los 12-14 años, debido al crecimiento y la fisiología del adolescente, el organismo se encuentra dotado para resistir esfuerzos constantes de poca intensidad, o lo que es lo mismo para trabajar la Resistencia Aeróbica. Por ello los sistemas más usados son los de duración y el trabajo de circuitos aeróbicos. Hacia los 14 y 15 años se podrá iniciar de modo no sistemático y de manera prudente el trabajo anaeróbico, siempre que haya una base previa de desarrollo aeróbico del alumno y teniendo cuidado que no se produzca acumulación de ácido láctico ya que en esta edad no existe una buena capacidad para su eliminación. Se puede usar el Fartlek y algún método fraccionado como el Interval-Training e iniciar la competición desde el punto de vista educativo y sobretodo en los deportes. Lo que no se debe olvidar es que la resistencia es una cualidad básica a estas edades y debe mejorarse tanto en clase como fuera de ella. A) Sistemas contínuos: 1. Carrera continua o carrera a ritmo constante. Es la forma más natural y básica para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Intensidad: La propia denominación del método nos indica que esta no va a ser elevada, situándose entorno al 50-60% y la Frecuencia Cardiaca (FC) entre 120-160 pulsaciones/minuto. Esto nos dice que la resistencia que vamos a trabajar es la aeróbica.


Tiempo: Puede oscilar desde los 10-15 min. Hasta superar incluso las 2 horas. Es aconsejable en edad escolar fijar un tiempo determinado de carrera en lugar de una distancia a recorrer. Distancia: Paralela al tiempo de trabajo variará según las limitaciones de espacio e instalaciones. Frecuencia: En el caso del trabajo continuo no habrá ni series ni repeticiones. La frecuencia será de 3 ó 4 días por semana.

2. El Fartlek. Intensidad: Ahora ya no solo vamos a mejorar la resistencia aeróbica sino también la anaeróbica. Se trata de combinar diferentes intensidades en el transcurso de la actividad, o sea provocar cambios de ritmo, pero sin pausas. Las pulsaciones estarán entre las 150 puls/min. (intensidad baja) y 180 puls/min. (intensidad alta) de forma aproximada. En porcentajes el trabajo oscila entre el 50% y el 80% del máximo posible. Tiempo: No hay tiempo de descanso y el de trabajo oscila entre los 15 y 30 minutos. Distancia: La distancia sería aproximadamente entre 3 y 5 Km. Corriendo. Los cambios de ritmo se efectúan generalmente sobre una distancia que suele ser 1/10 parte de la total. Frecuencia Al igual que el método extensivo no habrá ni series ni repeticiones. La frecuencia será de 1 día a la semana. 3. Entrenamiento Total. Es un sistema continuo de entrenamiento que utilizamos para mejorar la resistenciaaeróbica. Consisten aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular. Se alternarán por tanto las carreras a diferentes ritmos y aprovechando los desniveles del terreno, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas, etc.). Intensidad: Es variable en función de la actividad que se realice, cuidando en todo caso de no bajar de las 120 pulsaciones minuto. Tiempo: No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a realizarse irán encadenando de forma continuada. Es un entrenamiento de larga duración pues las actividades a realizar pueden ser muchas y muy variadas. En líneas generales un tiempo de 30´- 40´ puede ser idóneo para vuestra edad. Los deportistas adultos llegan a tiempos de 60´. Frecuencia: Puede trabajarse 2 días por semana.


Un ejemplo de este sistema son los llamados circuitos naturales que encontramos en algunos parques (en el Parque de Asturias hay uno). B) Sistemas fraccionados: 1. Interval Training Intensidad: Entramos dentro del bloque de métodos de intensidad un poco más elevada que los continuos. En este caso concreto se trabajará en torno a las 180 puls/min. A un 75-80% de modo que afectaría a los sistemas aeróbico y anaeróbico. Tiempo: Intervalos de trabajo: Suelen oscilar entre los 10 segundos y 1-1´30 min., por lo general, se clasifican en tres tipos: - de corta duración: 10´´- 40´´. - de media duración: 40´´ - 120´´. - de larga duración: más de 120´´. Intervalo de pausa (sin actividad): durará entre 1 y 3 minutos hasta recuperar las 120 puls/min. aproximadamente, por tanto no es una pausa total y sí un descanso activo. Distancia: Para la carrera se utilizan intervalos entre 50 y 200 mtrs., o sea distancias cortas. El total recorrido en una sesión se calcula multiplicando el número de intervalos trabajados por la distancia de cada uno de ellos. Frecuencia: El número de series oscila entre las 10 y las 20 por sesión.

2. HIIT (High intensity interval training)

Las iniciales HIIT vienen de High Intensity Interval Training. Es decir entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Es un tipo de entrenamiento que puedes hacer tanto en casa, en el gimnasio, como en la calle, por lo que es muy polivalente.

Básicamente vamos intercalando intervalos de tiempo cortos en los que trabajamos a intensidad máxima (90%) con intervalos un poco más largos de descanso,activo o no. Un ejemplo puede ser algo tan sencillo como hacer un sprint durante 60 segundos a máxima velocidad y luego descansar durante 90 segundos caminando o totalmente estáticos. Hacer esto cuatro, cinco o las veces que seamos capaces se consideraría un entrenamiento de HIIT.

Es muy importante, la parte de máxima intensidad. Se dice máxima intensidad porque tenemos que hacerla al máximo, literalmente tenemos que darlo todo ya que así es como funciona este tipo de entrenamientos.

Debido a esa máxima intensidad es muy normal que acabemos jadeando y prácticamente sin aliento. Es normal, estamos trabajando a máxima intensidad y de hecho esa es la sensación que tenemos que buscar con este tipo de entrenamientos.

Estos entrenamientos duran únicamente 10 o 15 minutos como mucho y por eso que hay que darlo todo y que nadie se piense que por que sean entrenamientos cortos va a ser pan comido por que no es así. Todo lo contrario.

Si estas empezando es importante ir poco a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos y poco a poco, a medida que vayamos progresando ir aumentando ese tiempo de


trabajo e incluso, si somos capaces, reduciendo el tiempo de descanso. Otra buena opción sería usar el método Gibala que, al reducir la intensidad, es válido para todos los públicos.

Ejemplos de entrenamientos HIIT

Dentro de los entrenamientos de HIIT tenemos varios tipos. Podemos hacer los típicos intervalos de sprint corriendo, en cinta o en bicicleta, pero hay otras opciones como circuitos con el peso corporal, con kettlebells o, por que no, entrenamientos tipo tábata.

En cuanto a entrenamientos con el peso corporal, prácticamente cualquier combinación de ejercicios en el que trabajemos durante 30 segundos y descansemos durante 10 será efectiva y válida.

Un ejemplo muy bueno es el avalado entrenamiento de 7 minutos. Hay muchas aplicaciones por ahí, pero este entrenamiento básicamente consiste en hacer series de 30 segundos de trabajo con 10 de descanso de los siguientes ejercicios y así logramos trabajar el cuerpo completo al mismo tiempo que acelerar nuestro cuerpo:

1. Jumping Jacks

2. Sentadilla isométrica contra la pared

3. Flexión

4. Encogimiento abdominal

5. Step-up sobre silla

6. Sentadilla

7. Fondos de tríceps en silla

8. Plancha abdominal

9. Correr en el sitio

10. Desplantes

11. Flexión con rotación

12. Plancha lateral.

Otra opción sería hacer un entrenamiento tipo tábata. Estos entrenamientos son super sencillos ya que simplemente tenemos que trabajar durante 20 segundos y descansar durante diez. Normalmente duran solo cuatro minutos así que hablamos de un total de unos ocho ejercicios aunque es posible hacer dos entrenamientos seguidos y así duplicar el tiempo.

Estos ejercicios podemos hacerlo con el peso corporal o, por que no, con una kettlebell o cualquier herramienta que nos ayude a añadir algo de intensidad.


C) SISTEMAS MIXTOS: 1. Circuitos. Distancia: Se trata de una serie de estaciones colocadas por lo general en círculo que oscila entre las 6 y 10 zonas de trabajo. Se empieza por una estación y se debe pasar por todas siguiendo un orden establecido.

El circuito puede estar organizado de dos formas: - Fijando el número de repeticiones en cada estación. - Fijando el tiempo de ejecución en cada estación. Intensidad: Por su carácter este método no es exclusivo de la resistencia y se puede trabajar la condición física en general. Se puede trabajar a intensidades altas por encima del 80% con lo que predomina la resistencia anaeróbica o bien trabajar por debajo del 70% con lo cual trabajamos la aeróbica; en el primer caso las pulsaciones sobrepasan las180 puls/min. y en el segundo están sobre las 150 puls/min. Tiempo: El tiempo de trabajo se hace en función o bien del número de repeticiones del ejercicio de cada estación o bien en cada una de ellas puede oscilar entre los 15 y 90 segundos según el objetivo que se busque. Para la resistencia aeróbica más duración y menos pausas y al revés para la anaeróbica. Así pues las pausas serán de dos tipos:

- largas (anaeróbica): - entre estaciones 2-3´. - entre circuitos 6-8´. - cortas (aeróbica): - entre estaciones 30´´-1´. - entre circuitos 3-4´. Frecuencia: Aunque también se puede trabajar en función del tiempo, el número derepeticiones de un ejercicio debe estar entorno a las 20 rep/estación, no obstante puede variar según lo que se trabaje. El circuito puede repetirse entre 2 y 4 veces dependiendo del número de estaciones, del tiempo de trabajo en cada una de ellas y de las pausas entre estaciones y entre series. 2. Juegos Deportivos. La práctica de juegos y deportes es también un excelente medio para la mejora de la resistencia, pues además la motivación para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos. Dentro de este grupo podemos encontrar los diferentes deportes, los deportes modificados, juegos de carreras, relevos, persecución, juegos colectivos, etc

Son visita recomendada los siguientes links:

RESISTENCIA: http://es.slideshare.net/Naiinef/cualidades-fsicas-bsicas-velocidad

http://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk&feature=BFa&list=SP7D7BCB587859BA87


TEMA 3: LA VELOCIDAD

La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, dela velocidad con la que se realice. Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.

De manera genérica, podemos decir, que la velocidad aumenta en función de la fuerza. A los 23 años, aproximadamente, habremos alcanzado el 100% de nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se desarrolla, como vemos, a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la capacidad que involuciona más deprisa, pues se produce una pérdida progresiva a partir de los 25 años.

La velocidad, para su desarrollo, depende de varios factores, como son los musculares, los nerviosos, los genéticos, así como la temperatura del músculo.

Haciendo un recorrido por la historia, podríamos destacar la victoria del afroamericano Jesse Owens en las pruebas de 100, 200, 4×100 y salto de longitud en los JJ. OO. de 1936 en Berlín durante el periodo nazi de Hitler. Las victorias de una persona de color no fueron bien recibidas. Hitler se negó a darle la mano durante la entrega de medallas y el entonces presidente de los Estados Unidos, Franklin D. Roosevelt, se opuso a invitar al atleta a las celebraciones de la Casa Blanca.

1. INTRODUCCIÓN.

La velocidad no es una capacidad pura, sino que es bastante compleja e inherente al sistema neuromuscular del ser humano, mediante el cual se realiza algún tipo de desplazamiento de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible. La rapidez conla que se realiza dicho desplazamiento depende de:

La velocidad de contracción de los músculos implicados en el movimiento.

La celeridad en la transmisión del impulso nervioso.

Diversos factores físicos: amplitud de zancada, estatura…


La mayoría de estos aspectos dependen, en gran medida, de la herencia y son escasamente modificables mediante el entrenamiento. Pese a ello, la velocidad es una cualidad que se puede mejorar, aunque dentro de unos márgenes estrechos.

2. CONCEPTO DE VELOCIDAD.

Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.

La velocidad se puede manifestar de varias formas: com la distancia recorrida en untiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reacción ante un estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto (velocidad gestual).

También debe tenerse en cuenta si el movimiento abarca a todo el cuerpo, como en la velocidad de desplazamiento, o sólo a una parte, como en la velocidad gestual. La velocidad de reacción puede implicar tanto a una parte como a todo el cuerpo.

La velocidad es un factor muy importante en las actividad física explosivas: carreras cortas, saltos… Su importancia decae a medida que la distancia a recorrer aumenta y en los deportes de resistencia apenas cuenta.

En aquellas actividades en las que la velocidad es un factor determinante, puede serlo de forma directa o indirecta.

Es un factor directo cuando se busca la velocidad máxima, como sucede en la rela-ción al disparo en una salida de 100 metros.

Es un factor indirecto cuando se busca la velocidad óptima que permita la utiliza-ción de la máxima fuerza posible, como, por ejemplo, en el salto de longitud. En este caso, un aumento de la velocidad no conlleva necesariamente una mejora del rendimiento.

3. FACTORES QUE CONDICIONAN LA VELOCIDAD.

Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podrían dividirse en dos grandes grupos.

3.1-Factores fisiológicos. Desde el punto de vista fisiológico dos serían los facto-res fundamentales que determinaría el grado de velocidad:

a-Factor muscular. Está directamente relacionado con la velocidad de con-tracción del músculo, y queda determinado por:

-Los factores limitados constitucionalmente y que son no susceptibles de mejora como:

*La longitud de la fibra muscular y sus resistencia.


*La viscosidad del músculo.

*La estructura de la fibra muscular: en todos los músculos existen dos tipo de fibras musculares, las rojas o de tipo I, capaces de mantenerse activas durante largos periodos de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son rápidas y sólo soportan esfuerzos cortos. La mayor cantidad de éstas últimas caracteriza a los sujetos veloces.

-Los factores no limitados constitucionalmente y que son susceptibles de

mejora, como:

*La tonicidad muscular.

*La elongación del músculo.

*La masa muscular: en los últimos años se ha convertido en un factorclave y cada vez más se tiende, en actividad físicas de velocidad máxima, a la persona potente, fuerte y musculoso.

3.2-Factor nervioso. Para que se realice la contracción muscular, se necesita la participación del sistema nervioso para transmitir el impulso desde los receptores periféri-cos al cerebro y la respuesta de éste a las fibras musculares. La transmisión del impulso a través del tejido muscular no es muy rápida y la velocidad viene determinada, sobre todo, por el tipo de neuronas motoras que se inervan.

3.3-Factores físicos. Existen diversos factores de tipo físico que pueden condicio-nar la velocidad, entre ellos estarían:

o La amplitud de zancada: influye en aquellas actividades con predominio de lavelocidad de desplazamiento y depende fundamentalmente del poder de impulsión o de detención y de la longitud de las palancas (piernas).

o La frecuencia o la velocidad de movimientos segmentarios: depende de la fuerza, de la flexibilidad y de la correcta ejecución de la técnica.

o La relajación y la coordinación neuromuscular: debe haber coordinación en-tre los músculos agonistas y antagonistas para evitar los movimientos innecesarios.

o La estatura: la estadística ha demostrado que los velocistas de 100 y 200 metros miden entre 1´65 y 1´90 metros, ya que el exceso de altura es un impedimento para desarrollar la máxima velocidad.


o El peso: El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la máxima velocidad.

o La nutrición: las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores dificultades para eliminar grasas, ya que por las características de sus actividad no que-man casi esas reservas, y el principal gasto energético es el de los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental ya que estas personas trabajan espe-cialmente el aspecto anaeróbico.

o La edad. Evolución de la velocidad con la edad:

Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velo-cidad de reacción, de desplazamiento y gestual.

De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplaza-miento y se mantiene la velocidad de reacción.

A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir paulatinamente.

Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o menos estable.

A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no entrenados.

Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las perso-nas y es progresiva.

4. CLASE DE VELOCIDAD.

Según Grosser (1992), existen dos tipo fundamentales de manifestaciones de la velocidad: las puras y las complejas.

Existen tres tipos diferentes de manifestaciones puras: la velocidad de reacción, la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.

Velocidad de reacción.

Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible,como, por ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.

También se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda en reaccionar a un determinado estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy breve que suele durar entre 0´10 y 0´15 segundos.

Este tipo de velocidades está caracterizada por aspectos marcadamente hereditarios y es poco influenciable por el entrenamiento.

La velocidad de reacción depende de diversos factores entre los que cabe destacar los siguientes:

El tipo des estímulo: visual, auditivo, táctil…

La cantidad de órganos y receptores sensoriales estimulados.

La intensidad y duración del estímulo.


La velocidad de transmisión del impulso nervioso.

La edad y el sexo.

El nivel de concentración.

El grado de entrenamiento.

Por último, cabe señalar que se distinguen dos tipo de velocidad de reacción:

Velocidad de reacción simple: a un estímulo preestablecido sólo le sucede una res-puesta, como, por ejemplo, la salida de tacos en una carrera de velocidad.

Velocidad de reacción compleja: el estímulo y la respuesta son inciertos, hay que dar una respuesta rápida a un estímulo imprevisto, como, por ejemplo, en la reacción de unsaque de tenis.

Velocidad de desplazamiento.

Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros braza en natación. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de traslación, velocidad frecuencial, velocidad cíclica…

En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetición continua de las acciones motrices que intervienen en los gestos técnicos (braceo y pateo de nadador).

Está determinada por varios factores, principalmente físicos:

La amplitud de la zancada.

La frecuencia de los movimientos segmentarios.

La resistencia a la velocidad.

La relajación y la coordinación neuromuscular.

Normalmente, la velocidad de desplazamiento es la que durante más tiempo prolonga la acción, de ahí que otro factor importante a tener en cuenta sea el suministro energético.

Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta, media o larga.

Velocidad de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras tienen una dura-ción menor a los 6 segundos.


Velocidad de desplazamiento media: en esfuerzos cuya duración oscila entre los 6 y12 segundos.

Velocidad de desplazamiento larga: la duración es mayor de 12 segundos y se carac-teriza por necesitar la resistencia de velocidad. Esto provoca algunas modificaciones en los patrones de movimiento, como la disminución de la frecuencia y de la amplitud de zan-cada.

Velocidad gestual.

Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad segmentaria, velocidad de ejecución, velocidad de acción…

Se caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez. Los factores que influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisiológicos como físicos:

La capacidad de coordinación muscular para efectuar el movimiento.

El brazo de palanca.

El nivel de aprendizaje del gesto.

La localización y la orientación espacial.

El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante.

El tiempo empleado en la toma de decisión.

5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

Aunque los diferentes tipos de velocidad anteriormente señalados raramente se dan por separados, a la hora de entrenar la velocidad se trabaja según las tres clases antescitadas: velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.

El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:

La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas.

Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también será corta, de segundos.

La recuperación será máxima para permitir un regeneración completa de las fuen-tes de energía empleadas.

Se trabaja mediante repeticiones.

Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones musculares.

Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.

Desarrollo de la velocidad de reacción.

El entrenamiento de la velocidad de reacción toma como base el hecho de que cuanto más mecanizado está un gesto, menor será el tiempo de reacción.

Lo que se busca es automatizar el gesto técnico mediante la repetición del mismo innumerables veces, partiendo de posiciones variadas y distintas y utilizando diferentes estímulos: visuales, auditivos, táctiles…


Para mejorar la velocidad de reacción hay varios sistemas de trabajo:

Reacciones simples o repeticiones: se responde siempre de la misma forma ante un estímulo.

Sistema parcial o analítico: se descompone el movimiento global y se trabajan dife-rentes partes por separado.

Sistema sensorial: se responde a un estímulo y se toma el tiempo, luego hay que re-petirlo intentando bajar el tiempo anterior.

Reacciones complejas: su objetivo es adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferentes formas a un determinado estímulo.

Acción repetida con variación del estímulo: consiste en realizar un movimiento a la máxima velocidad pero ante diferentes estímulos.

Otras fórmulas específicas de trabajo, algunas pensadas especialmente para el trabajo conniños, son:

Salidas y puestas en acción en distintas posiciones: de pie, agrupados, sentados de frente, sentados de espalda, tendido supino, tendido prono, con dos apoyos, con tres apo-yos, con cuatro apoyos… La distancia será de 5-10 metros, con una recuperación total. Hay que evitar detenerse bruscamente.

Juegos de reacción y de persecución.

Situaciones deportivas reducidas.

Potenciación muscular.

Relevos.

Desarrollo de la velocidad de desplazamiento.

El objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir superar la barrera de la velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la velocidad de desplazamiento son diversos:

Velocidad facilitada: se busca una situación que aumente la frecuencia de zancada, como el correr cuesta abajo, correr arrastrado por una bicicleta… La velocidad resultanteestá por encima del 100%.

Correr contra un dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposición de un compañero o paracaídas…

Series cortas: consiste en correr a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series.

Descomposición de factores: se trabaja de forma separada la frecuencia y la ampli-tud de zancada.

Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la velocidad de menos a más.

Series con máxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con ejercicios como skipping (elevación de rodillas), elevación de talones a los glúteos…

Aceleraciones y deceleraciones: se realizan cambios de amplitud y de frecuencia dela zancada durante el recorrido.


Multisaltos: se efectúan para mejorar la capacidad de impulso.

Todos los sistemas de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento trabajan mediante la repetición de series, con una recuperación total entre serie y serie. Es importante que esta pausa sea activa para mantener la tonicidad muscular.

Desarrollo de la velocidad gestual.

Cualquier sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto técnico, por ello, es necesario que éste se realice con la suficiente corrección técnica antesde pretender desarrollar la velocidad.

Sistema del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realización del gesto, por ejemplo, utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano o empleando un peso menor en lanzamiento de peso.

Repetición del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del en-trenamiento habitual del deporte individual o colectivo que se practique.

TEMA 4: RUGBY

1.-HISTORIA

El fútbol rugby, popularmente conocido como rugby o rugbi es un deporte de con-tacto en equipo nacido en Inglaterra. Es muy popular en las Islas Británicas y en otros paí-ses anglosajones, especialmente en las ex-colonias británicas de Australia, Nueva Zelanda ySudáfrica, así como en Francia y en Italia . También está difundido en otros países del con-tinente europeo, sobre todo en Portugal, España y en países del este europeo, como Ruma-nia, Georgia o Rusia.

Desde los orígenes mismos del rugby y del fútbol, cuando ambos deportes se sepa-raron a mediados del siglo XIX, ambos se presentaron en oposición del otro: fuerza contra habilidad; juego limpio contra juego desleal, etc. Un antiguo dicho británico dice que "el fú-tbol es un juego de caballeros jugado por villanos y el rugby es un juego de villanos jugado por caballeros". En el rugby es característico el respeto por las reglas que deben practicar tanto los jugadores como el público. Las decisiones del árbitro rara vez son discutidas por los jugadores.

En los partidos internacionales entre selecciones y en muchos de los campeonatos europeos como el Top 14 se puede recurrir, a solicitud del árbitro principal, a la repetición en vídeo de las jugadas producidas dentro del in goal en caso de duda. La revisión de estas jugadas está a cargo de un cuarto árbitro llamado TMO (Television Match Official), aunquela decisión final siempre corresponde al árbitro principal. Además, se fomenta la sociabili-dad, dándose generalmente entre compañeros de equipos y oponentes una cordial reunión después de los partidos, denominada tercer tiempo, junto con los árbitros, entrenadores y parte del público, para hablar acerca del partido. Este apelativo se ha hecho extensivo a losmedios donde se analiza este deporte.


2.-REGLAMENTO:

En el rugby se enfrentan dos equipos de quince jugadores cada equipo (aunque hay una variación para un juego de siete). El campo de juego tiene forma rectangular y es de césped (aunque puede ser de arena, tierra, nieve o césped artificial). Sus medidas son de un máximo de 100 metros de largo y 70 de ancho. Al campo de juego se le suman dos áreas, la zona de marca (o in-goal), en cada uno de los extremos, de no más de 22 metros cada una, destinada a apoyar la pelota para obtener el try o "ensayo", principal anotación del jue-go.

En los dos extremos del campo, en el centro de la línea de marca, se encuentran instalados dos postes separados entre sí por 5,6 metros y unidos por un travesaño situado a 3 metros de altura. Los postes deben tener un mínimo de 3, 4 metros de alto, lo que le da al conjunto de los tres palos una forma de H. La pelota de forma ovalada y construida con cuatro gajos, es de cuero o material sintético parecido y pesa algo menos de medio kilo.

Anotaciones

El objetivo fundamental consiste en obtener mayor cantidad de puntos que el ad-versario. Los puntos se pueden obtener del siguiente modo:


· Try o ensayo (5 puntos): es la anotación más importante, y consiste en apoyar el balón conlas manos, brazos o pecho, en la "zona de marca" (o el in-goal) del adversario.

· Try penal o ensayo de castigo (5 puntos): es una sanción que concede el árbitro, cuando un try es inminente y el equipo defensor comete una infracción con la evidente intención deimpedirlo. El equipo favorecido también tiene derecho a intentar la conversión, que se eje-cuta desde una posición equidistante de los postes.

· Drop goal o puntapié de botepronto (3 puntos): el drop o botepronto es un tipo de pata-da que se realiza dejando caer la pelota al suelo y pateándola inmediatamente después, y casi simultáneamente con el bote. El término utilizado en la versión española del reglamento("puntapié de bote pronto") puede dar lugar a equívocos, pues el drop no es necesario que sea realizado con la punta del pie, y es habitualmente realizado con el empeine o la zona la-teral interna del mismo. Un tanto de drop se concreta mediante esa patada, sin que el juegoesté interrumpido y siempre que pase entre los postes, al igual que la conversión (transfor-mación).

· Goal de un penal o transformación de un puntapié de castigo (3 puntos): ciertas infrac-ciones graves son sancionadas con un penal; en ese caso el equipo favorecido tiene la opción de realizar una patada hacia los postes desde el lugar en que se cometió, concretándose si se produce de manera igual a la conversión (transformación).´

· Conversión o transformación (2 puntos): conseguido el ensayo (try), el bando que lo obtu-vo tiene derecho a patear el balón hacia los postes de goal, a la altura en la que se marcó el mismo, obteniendo la conversión (transformación) si la pelota pasa entre ambos y por enci-ma del travesaño.

El campo de juego y la posición de los jugadores.

Juego

Para lograr un try o ensayo, el equipo atacante puede:· Correr con la pelota en las manos evadiendo a los jugadores del equipo defensor.· Dar pases hacia atrás o el costado (el pase hacia adelante está prohibido si se realiza con las manos);· Avanzar mediante patadas hacia el territorio rival;· Realizar un maul, una formación grupal ofensiva que se explica más abajo.


LUCHA POR LA PELOTA

El tackle o placaje.

Una de las reglas fundamentales del rugby es el placaje (llamado tackle en el regla-mento publicado por la IRB), regulado en la regla 15 del reglamento:Un tackle (placaje) tiene lugar cuando el portador del balón es sujetado por uno o más ad-versarios y es derribado sobre el suelo. Un portador del balón que no está sujeto no es un jugador tackleado («placado») y por tanto no ha tenido lugar un placaje. A los jugadores adversarios que sujetan al portador del balón y llevan a ese jugador al suelo, y que también van al suelo, se les llama tackleadores (placadores). Los jugadores adversarios que sujetan al portador del balón y no van al suelo no son tackleadores(placadores).

Para que el placaje o tackle sea válido, el atacante debe ser derribado tomándolo desde el torso hacia abajo, ya que por razones de seguridad está prohibido placar a la ca-beza o al cuello, según establece el dictamen sobre tackle peligroso sancionado por la IRB.

Durante el desarrollo del juego, y como consecuencia de las reglas del juego que permiten el choque de contacto entre los jugadores, se producen agrupaciones espontáneasde los jugadores con el objetivo de conservar o recuperar una pelota que ha quedado en el suelo. Se denominan "formaciones abiertas" o Rucks y mauls Los rucks y los mauls son las formaciones grupales de lucha por la pelota que forman ambos equipos durante el desarro-llo del juego. La diferencia entre ambos estriba en si la pelota seencuentra en poder de uno de los jugadores ("maul"), o si se encuentra en el suelo ("ruck").

El maul es una formación esencialmente ofensiva, en la que el jugador que ataca, busca asirse con un compañero y un contrincante (como mínimo deben ser dos atacantes y un defensor), para ganar fuerza y penetrar la defensa. Sus reglas son complejas, pero bási-camente no debe dejar de moverse hacia la meta y con los defensores retrocediendo; si es detenido durante cinco segundos, algún jugador atacante debe abandonar el maul con la pe-lota o pasarla; en caso contrario, la acción del equipo atacante es castigada con un scrum a favor del defensor. Con un maul puede realizarse un try.

En la reglamentación vigente hasta agosto de 2008, esta formación no se puede de-rrumbar, por ser considerado juego peligroso, sancionándose en ese caso con penal. A par-tir de agosto de 2008, el maul puede ser derrumbado.


El ruck es una formación más orientada a la disputa de la pelota, pero cuando es ejecutada en serie, también se convierte en una herramienta ofensiva. El ruck se forma conla pelota en el suelo y con al menos un jugador de cada equipo chocando y pujando por la pe-lota, pero habitualmente son varios.

El ruck lo forman los jugadores parados y enfrentados con sus contrincantes, que deben "ruquear" la pelota, esto es tratar de obtenerla, solamente utilizando los pies. El ruck suele formarse cuando un jugador con la pelota es derribado; sus compañeros vienen entonces a proteger la posesión del balón, pasando un pie por encima de éste, tomando así posesión de la pelota y obligando al equipo contrario a pasar completamente por arriba del jugador derribado y correr a los jugadores contrarios para tomar la posición de la pelota. No se puede entrar lateralmente a esta formación ya que seria sancionado con un penal.

Cuando se forman un ruck o un maul, se forman también dos líneas imaginarias de fuera de juego. Estas líneas se forman detrás del último pie del último jugador en el ruck o maul y van de una línea lateral a otra línea lateral. Cualquier jugador que esté delante de su línea de fuera de juego y no forme parte del ruck o maul se considera fuera de juego y pue-de ser penalizado si interviene directa o indirectamente en el juego. Al ruck y al maul solo se puede ingresar por detrás del pie más retrasado del último jugador del propio equipo en la formación.

El line out o saque de lateral.

Las formas de poner la pelota en juego en el rugby son muy características:

· Line out o saque de lateral. Cuando el balón sale del campo, se vuelve a poner en juego mediante un saque de banda que debe arrojarse recto entre dos hileras de jugadores, que deben saltar para obtenerla. Le corresponde lanzar la pelota al equipo que no la envió afue-ra, salvo que haya sido consecuencia de un penal, en cuyo caso debe lanzar el equipo que pa-teó. El equipo que lanza la pelota, decide tambiéncuantos jugadores va a haber en la hilera (de 2 a 14).


· Scrum O melé. Tras una falta menor (un pase adelantado o una caída involuntaria de la pe-lota hacia adelante, por ejemplo), o para reiniciar el juego luego de una formación donde la pelota no salió para ninguno de los dos equipos, se realiza una melé. La melé o el "scrum", una de las formaciones más reconocibles del rugby, es una puja frente a frente, de un gru-po de cada equipo, que se presentan agachados y agarrados, para comenzar a empujar con el fin de obtener, el balón que ha sido lanzado en medio de ellos y sin tocarlo con la mano. Elgrupo que haya obtenido el balón, debe sacarlo sin tocarlo con la mano por detrás de la for-mación, donde lo tomará un jugador (usualmente, pero no siempre, el "medio melé" o "medio scrum") y continuará el juego.

Formación de los jugadores durante la melé

Tanto en el lanzado (line out) como en el scrum (la melé), el sentido de las reglas es que exista disputa por la pelota. Esa es la diferencia con las infracciones mayores, que se pena-lizan con una patada de castigo (tiro a los postes, tiro afuera o puesta en juego), en la que el equipo infractor no puede intervenir.


INFRACCIONES

El fuera de juego es la infracción más común durante un encuentro. Si la infracción se otorga a una distancia razonable para el pateador del equipo no infractor, este puede decidir por patear hacia los postes para obtener tres puntos. El equipo infractor tiene que ubicarse a 10 m de distancia del equipo que patea y no puede hacer ningún movimiento ni ruido, ni siquiera levantar los brazos. Si la falta es convertida (transformada), el juego se reinicia en la línea de centro con un saque del equipo que cometió la infracción. Por el con-trario, si no es convertida (transformada), normalmente se reinicia el encuentro desde los 22 m con una patada de botepronto (drop) del equipo que cometió lainfracción; esta patada se llama "salida de 22 metros".

Otras penalidades frecuentes incluyen juego peligroso, interferencia, no soltar el balón en el piso, y lanzarse sobre un ruck (montonera en el piso). El equipo al que se le otor-ga la falta (pateador) puede reiniciar el juego con un pequeño toque con el pie (pasando la marca) para iniciar una jugada o con una patada a la línea de banda (touch) para obtener un saque de banda. En este saque de banda, el equipo que pateó el balón tiene el derecho de lanzar el balón nuevamente en el line-out. Para infracciones menores (tales como adelantar el pie en el scrum), se otorga un tiro libre o free kick. A diferencia del golpe de castigo (penal), este no puede patearse directamente a los postes para ganar puntos. Además, el equipo infractor puede cargar hacia el balón una vez el pateador haya hecho algún movi-miento para patear el balón. una puja frente a frente, de un grupo de cada equipo, que se presentan agachados y agarrados, para comenzar a empujar con el fin de obtener, el balón que ha sido lanzado en medio de ellos y sin tocarlo con la mano. El grupo que haya obtenido el balón, debe sacarlo sin tocarlo con la mano por detrás de la formación, donde lo tomará un jugador (usualmente, pero no siempre, el "medio melé" o "medio scrum") y continuará el juego.


Más info:

https://www.youtube.com/watch?v=nFgeKukoY94

https://www.youtube.com/watch?v=8W9g11bswcg


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