La Fuerza

JAVIER CASTILLO (PEDAGOGÍA EN ED. FÍSICA)

¿Qué es la fuerza?

Es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una

resistencia.

Clases de contracción Muscular

Isotónica: se produce cuando hay una variación en la longitud del

músculo, ya sea acortándose o alargándose.

Cuando el músculo se acorta se denomina contracción

concéntrica y cuando se alarga Excéntrica.

Isométrica: Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza

contra una resistencia y su longitud no se ve modificada.

Clase de contracciones:

concéntrica

Isotónica

Excéntrica

Isométrica

Factores que Influyen en la Fuerza

Sexo: Las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener

éstas una menor concentración de hormonas masculinas

(testosterona).

Edad: La fuerza se incrementa notablemente entre los 14 y los 17

años y alcanza su máximo a los 30 años.

Factores que Influyen en la Fuerza

La alimentación: Un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de

carbono, grasas, minerales y vitaminas favorecen un buen funcionamiento del músculo.

La temperatura muscular: Un buen calentamiento aumenta la

capacidad de fuerza efectiva.

Factores que Influyen en la Fuerza

Temperatura ambiente: Las temperaturas excesivamente bajas y

altas reducen la capacidad de contracción muscular.

La Fatiga: La fatiga disminuye la intensidad y la amplitud de la

contracción muscular y puede provocar lesiones.

Factores que Influyen en la Fuerza

Sección Transversal: A mayor grosor y volumen del músculo mayor

es la fuerza.

Tipo de Fibras predominantes: A mayor porcentaje de fibras

blancas mayor fuerza.

Factores que influyen en la fuerza

La Longitud del músculo: A mayor longitud de las fibras musculares,

más fuerza.

El grado de angulación que alcanza la articulación: Con 90° se

Alcanza el 100% de la fuerza.

Factores que Influyen en la Fuerza

El estiramiento previo del músculo (siempre que no sea excesivo),

favorece una mayor contracción y por tanto una mayor fuerza.

Estados emocionales: La motivación, concentración y la voluntad

Influyen de forma considerable en la fuerza.

Métodos de entrenamiento

Método de Autocargas:

Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo.

Es idóneo para principiantes y escolares.

La pausa entre ejercicios va de 20 segundos a 1 minuto (En función

del numero de repeticiones, de la intensidad y de la velocidad de

ejecución).

Ejemplo de Autocargas:

¿Cómo aumentar la dificultad en

este método?

Aumentar el número de ejercicios a realizar por sesión.

Disminuir el tiempo de pausa entre ejercicios.

Aumentar el numero de repeticiones de cada ejercicio.

Aumentar la velocidad de ejecución.

Trabajar con inclinaciones respecto al suelo (Ejemplo: Realizar una

flexo-extensión de brazos con ambos pies apoyados sobre una

banca).

Método de Sobrecargas

Utiliza cargas externas al propio cuerpo y pueden ser: balones

medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados, neumáticos y hasta el peso de un compañero.

El numero de ejercicios a realizar por sesión va generalmente de 12

a 20.

Ejemplos de Sobrecargas

Método en parejas

Se utiliza a un compañero (De igual o similar peso) para trabajar la

fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia,

como sobrecarga, etc.

Tipos de ejercicios que se pueden realizar:

- Ejercicios de empujes.

- Ejercicios de arrastre.

- Ejercicios de tracción.

- Ejercicios de transporte.

- Ejercicios de lucha.

- Ejercicios localizados de contrarresistencia: El compañero opone

una resistencia al movimiento que pretende realizar el ejecutante (Ha de poderse vencer con un esfuerzo razonable).

Ejemplos Método en parejas:

Método de Circuitos:

Consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios.

Las estaciones se organizan de tal forma que no se trabajen los

mismos grupos musculares en dos estaciones seguidas y buscarán

atender de forma armónica todas las partes del cuerpo.

Ejemplo de Circuito:

Método de Isometría:

Basado en las contracciones isométricas, por lo que no existe

movimiento en las articulaciones.

Desventajas de este método:

- Influencia Negativa en flexibilidad y coordinación.

- No mejora la vascularización en el músculo.

Ventajas:

- En poco tiempo mejora considerablemente la fuerza (muy eficaz).

- Útil en la recuperación de lesiones.

- No necesita de aparatos.

Ejemplos de Isometría:

Consideraciones para el trabajo

de Fuerza

Consideraciones para el trabajo

de Fuerza No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada.

Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de

gravedad del cuerpo.

Consideraciones para el trabajo

de Fuerza Al levantar un peso debemos flexionar las rodillas.

Antes de entrenar fuerza debemos fortalecer dorsales y abdominales con ejercicios generales.

Aumentaremos las cargas de forma progresiva (Partiendo de un

20% a 40%).

Consideraciones para el trabajo

de Fuerza

Trabajaremos de forma simétrica (Lado derecho y izquierdo por

igual).

El entrenamiento debe der continuo.

Consideraciones para el trabajo

de Fuerza

Realizar una recuperación adecuada después de un esfuerzo

(Evitar que el músculo se enfríe).

Después de un entrenamiento de fuerza realizar un trabajo extenso

de flexibilidad (Siendo ideal realizarlos también en los descansos

entre cada ejercicio).

Entrenamiento de la Fuerza y sus

Derivados (Hipertrofia, Potencia y

Fuerza Resistencia)

1° Paso: Establecer Nuestra RM

Dependiendo del extremo del cuerpo a entrenar deberemos

buscar nuestra repetición máxima (RM) para el músculo de

referencia (pectoral para tren superior y cuádriceps para tren inferior).

Prueba levantando diferentes pesos hasta encontrar aquel que

puedas levantar 1 a 2 veces como máximo.

Una vez encontrada nuestra RM, esta equivale al 100% de nuestra

intensidad para fuerza.

La RM es diferente para cada persona y para cada extremo del

cuerpo.

Buscando Nuestra RM

Tren Superior Tren Inferior

¿Cómo establecer nuestra RM si

no disponemos de maquinaria?

Establecer nuestra RM utilizando el

máximo número de repeticiones

Realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles de un ejercicio

determinado.

El número obtenido corresponderá a nuestra RM.

Establecer nuestra RM con

ejercicios Isométricos

Mantener una contracción isometrica del musculo a entrenar el

mayor tiempo posible sin modificar su longitud.

Contabilizar con cronometro el tiempo que el sujeto mantiene

dicha posición de contracción sin perderla.

El tiempo resultante será nuestra RM.

2° Paso: Establecer la intensidad

según nuestro objetivo:

Fuerza Pura (Halterofilia): Cargas que oscilan entre el 80% y el 100%

de la RM.

Hipertrofia: Intensidades entre el 70% y 80% de la RM.

Potencia: Intensidades entre el 30% y el 70% de la RM.

Fuerza – Resistencia: Intensidades entre el 30% y 60% de la RM.

3° Paso: Establecer el peso con el

cual empezar a entrenar Para encontrar el peso con el cual empezar a entrenar según

nuestro objetivo debemos aplicar la regla de 3.

Ubicamos nuestro peso máximo (RM) al lado del 100%.

Debajo del 100% ubicaremos el porcentaje de intensidad según el

objetivo a trabajar (Fuerza pura, fuerza resistencia, potencia o

hipertrofía).

Multiplicamos cruzado y dividimos por el numero restante

obteniendo el peso con el que empezaremos a trabajar.

Ejemplo:

Si mi RM en tren inferior es de 110 kg y mi objetivo es entrenar potencia

(cargas de 30% a 70%) el peso con el cual empezaré a entrenar será:

110 100%

? 30%

Ubicamos nuestra RM (110 kg) al lado del 100%

De bajo del 100% ubicaremos el % de intensidad según el objetivo (potencia)

Multiplicamos cruzado y dividimos por el restante (Regla de tres)

El peso con el que empezaremos a entrenar será de 33 kg.

Metodología para entrenar

Fuerza-ResistenciaComponentes carga Características

Duración 6 a 8 semanas

Intensidad 30% a 60%

N° de repeticiones y series De 3 a 6

Descanso 1 a 3 minutos

N° de Ejercicios 2 a 3

Ritmo de Ejecución Dinámico, simulando la frecuencia de

movimientos de la competencia

Frecuencia semanal 2 a 3 sesiones

Metodología para entrenar

HipertrofiaComponentes carga Características

Duración 6 - 12 semanas

Intensidad 70% a 80%

N° de Ejercicios por sesión 6 a 9

N° Repeticiones 6 a 12

N° de series 4 a 6

Descanso 3 minutos

Ritmo de Ejecución Lento medio

Frecuencia semanal 2 – 4 sesiones

Metodología para entrenar

PotenciaComponentes carga Características

Duración 3 a 5 semanas

Intensidad 30% a 70%

N° de Ejercicios 3 a 5

N° de Repeticiones 2 a 6

N° de Series 3 a 5

Descanso 2 a 4 minutos

Ritmo de Ejecución Explosivo

Frecuencia Semanal 1 a 3 sesiones

Metodología para entrenar

Fuerza puraComponentes carga Características

Duración De 3 a 4 semanas

Intensidad 80% a 100%

N° de Ejercicios 3 a 5

N° de Repeticiones De1 a 4

N° de Series 6 a 10

Descanso De 3 a 6 minutos

Ritmo de Ejecución Rápido

Frecuencia Semanal 2 a 3 sesiones

Ventajas del Entrenamiento de

Fuerza

Aumento del volumen y de la fuerza del músculo.

Aumento del numero de capilares sanguíneos.

Aumenta la mioglobina lo que facilita el transporte de oxígeno en

las células.

Aumentan los depósitos energéticos (ATP, Pkc y Glucógeno).

Mejora el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura

corporal correcta.

Desventajas del Entrenamiento

de Fuerza

Posibles lesiones por mala ejecución de los ejercicios (Deformaciones en la columna).

Incidencia negativa en el crecimiento si se aplican cargas excesivas en edades de crecimiento.

Aumento Excesivo del peso corporal.

Si se abusa de cargas muy pesadas, ejercicios con pocas repeticiones y de lenta ejecución se vería perjudicada la velocidad, la coordinación, la resistencia y hasta la flexibilidad.

Bibliografía

Rueda, A. y col. (2001). “La condición física en la educación secundaría obligatoria”. Barcelona: 2° Edición.

Solé, J. (2006). “Planificación del entrenamiento deportivo”.

Barcelona: 1° Edición.