7/23/2019 Leticina

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Leticina

La lecitina o fosfatodicolina, aislada originalmente de la yema de huevo por Theodore

 Nicolas Gobley, es un término que en hoy en día se utiliza con frecuencia para describir un

número de sustancias grasas que tienen beneficios para la salud y que se producen, de

manera natural, en algunas plantas y animales

La lecitina es un componente necesario de cada célula en el cuerpo humano !l cuerpo la

 produce al descomponer la fosfatodicolina en los alimentos que consumimos en colina y

algunos fosfatos, luego formando lecitina para las células Los an"lisis sobre alimentos

normalmente determinan el contenido de colina, sin embargo, los que tienen alto contenido

de colina también son altos en lecitina Los alimentos provenientes de animales son la

me#or fuente de colina !l $alor %iario recomendado de colina es de al menos entre &'( mg

en mu#eres y y (() mg en hombres

A continuación, la lista de 7 alimentos ricos en Lecitina

Carnes

La carne es un alimento ricos en colina Tres onzas de carne de res, por e#emplo, contienen

alrededor de *() mg de colina +na cantidad similar de hígado de pollo o pavo contiene

entre '') a *') mg de colina orciones de tres onzas de carne magra, #am-n, ternera,cordero, bisonte, pollo, pavo contienen de .) a /&) mg de

colina

Mariscos

!l bacalao del 0tl"ntico cocido tiene 1/ mg de colina en una

 porci-n de * onzas 23( g4, y el salm-n cocido y camar-nenlatado tienen entre (. a .) mg 0dem"s de proporcionar

 proteína de alta calidad y vitamina %, el pescado graso y los

mariscos son ricos en !0 y %50, que son "cidos grasos

omega * de cadena larga que pueden disminuir el riesgo deenfermedades cardíacas 6e recomienda consumir al menos dos porciones semanales

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Lácteos y huevo

La leche tiene *3 mg de colina por taza, y un huevo grande

tiene /'. mg !l yogurt ba#o en grasa y queso cottage tienen

apro7imadamente /. mg por cada /)) g Los l"cteos, como

la leche, yogurt y queso, ayudan a construir y mantenerhuesos fuertes pues son e7celentes fuentes de calcio Los

 productos l"cteos fortificados tienen algo de vitamina %,

que ayuda a que el cuerpo absorba y utilice el calcio de losalimentos 6e recomienda limitar las calorías y las grasas

saturadas y escoger productos l"cteos ba#os en grasa,

descremados y sin azúcar a8adida

Vegetales

Las coles de 9ruselas y el br-coli cocidos

 proporcionan cada uno m"s de .) mg de colina, yotros vegetales de ho#a verde tienen cantidades

similares 6on también fuentes de fibra dietética,

 potasio y vitaminas 0 y : Los copos de apio secos,tomates secos, semilla de mostaza, ho#a de

cilantro, pere#il seco, ho#a seca de cilantro, a#o o

chile en polvo le agregan colina a las recetas

adem"s de mucho sabor ;uienes sonestrictamente vegetarianos, o veganos, y no

consumen productos animales, pueden estar en riesgo de deficiencias 6e recomienda

consultar al médico para determinar si es conveniente tomar

un suplemento de lecitina

Soya y granos

Las leguminosas son ricas en lecitina, y una taza de leche desoya o fri#oles cocidos, como los fri#oles negros o las habas,

 proporcionan apro7imadamente 1) a 3) mg de colina Los

substitutos de la carne que contienen soya son una buenafuente de colina !l aceite de lecitina de soya tiene &3 mg en

una porci-n de una cucharada Tres onzas de tofú contienen

apro7imadamente /)) mg de colina y la misma cantidad de harina de soya contiene /<)

mg !l aceite de soya proporciona grasas saludables polinsaturadas y vitamina ! Losfri#oles de soya contienen adem"s proteína de alta calidad y fibra dietética 0dicionalmente,

muchos de los productos de soya tienen isoflavonas, que pueden reducir el riesgo de sufrir

de enfermedades cardíacas

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Semillas y nueces

0quellas personas que deseen ingerir m"s alimentos que

contenga colina pueden comer semillas de lino y nueces

+na taza de germen de trigo tostado tiene /1' mg Las

semillas de linaza 2lino4 y los pistachos contienen entre 1) a3) mg por cada porci-n de tres onzas, y dos cucharaditas de

mantequilla de maní proporcionan alrededor de ') mg de

colina 0dicionalmente, el maní proporciona grasassaludables polinsaturadas y

vitamina !

Chocolate

=tra fuente de colina es el chocolate +na barra de

chocolate de /,( onzas contiene ') mg de colina,

mientras que una porci-n de /)) gramos de torta dechocolate contiene /*) mg La mezcla de cacao en polvo,

sin azúcar a8adida, también proporciona m"s de //( mg

de colina cada /)) gramos, lo cual equivale a alrededor de*) mg de ' cucharas soperas

Precauciones

Los efectos secundarios son raramente e7perimentadoscuando la lecitina se obtiene de la dieta, sin embargo, varias

condiciones alarmantes, tales como n"useas, diarrea,

v-mitos u otros problemas intestinales, pueden surgir comoresultado de una sobredosis o por la atenci-n inadecuada alas pautas de suplementaci-n de lecitina Los signos de

sobredosis o intolerancia requieren de la atenci-n inmediata

de un médico