MMétodos de Cocciónétodos de Cocción

Como Cocinar los Alimentos sin Perder sus Cualidades Esenciales

EEl hombre es el único animal que cocina sus alimentosl hombre es el único animal que cocina sus alimentos

¿E¿Es realmente indispensable la cocción?s realmente indispensable la cocción?

¿Q¿Qué papel desempeña en nuestra alimentación?ué papel desempeña en nuestra alimentación?

¿H¿Hacemos de ella un uso adecuado?acemos de ella un uso adecuado?

¿P¿Podemos mejorar su utilización?odemos mejorar su utilización?

El fuego es el símbolo de la transformación.

Al igual que su descubrimiento cambio de forma radical el estilo de vida del hombre primitivo, su aplicación a la preparación de alimentos ha condicionado el desarrollo de la especie humana:

cultura, arte, tradiciones, hábitos,…

DDesde el punto de vista de la alimentación la cocción ofrece las siguientes esde el punto de vista de la alimentación la cocción ofrece las siguientes

ventajas:ventajas:•La posibilidad de ingerir materias primas que de otro forma resultarían La posibilidad de ingerir materias primas que de otro forma resultarían indigestas.indigestas.•Mejorar la calidad organoléptica (gusto, aspecto, olor, textura) de algunos Mejorar la calidad organoléptica (gusto, aspecto, olor, textura) de algunos alimentos.alimentos.•Garantizar la higiene alimenticia en lo que se refiere a alteraciones Garantizar la higiene alimenticia en lo que se refiere a alteraciones biológicas.biológicas.

Sin embargo, la frontera entre el buen uso y el mal uso de la cocción es muy Sin embargo, la frontera entre el buen uso y el mal uso de la cocción es muy fácil de traspasar.fácil de traspasar.

Hay posturas alimenticias -e incluso filosóficas- que defienden que el ser Hay posturas alimenticias -e incluso filosóficas- que defienden que el ser humano es un animal que come alimentos crudos. Sin duda tenemos una humano es un animal que come alimentos crudos. Sin duda tenemos una

morfología y un funcionamiento adaptados a un tipo de alimentación como morfología y un funcionamiento adaptados a un tipo de alimentación como todas las especies animales.todas las especies animales.

La diferencia está en que nuestra inteligencia nos ha permitido ser los La diferencia está en que nuestra inteligencia nos ha permitido ser los únicos seres que han ampliado el campo natural de los recursos únicos seres que han ampliado el campo natural de los recursos

alimentarios mediante la aplicación “inteligente” de la acción del calor.alimentarios mediante la aplicación “inteligente” de la acción del calor.

CCocción y Equilibrio Energéticoocción y Equilibrio Energético

El alimento base de la humanidad se debe cocinar para poder El alimento base de la humanidad se debe cocinar para poder comerse: son los cereales. Éstos, junto con las legumbres y las papas, son comerse: son los cereales. Éstos, junto con las legumbres y las papas, son

los alimentos de nuestra dieta ricos en almidón (glúcido vegetal los alimentos de nuestra dieta ricos en almidón (glúcido vegetal compuesto por muchas moléculas de glucosa unidas).compuesto por muchas moléculas de glucosa unidas).

Sería difícil responder al modelo de equilibrio energético y nutricional Sería difícil responder al modelo de equilibrio energético y nutricional propuesto por los expertos sin cocinar, sobre todo en lo referente a los propuesto por los expertos sin cocinar, sobre todo en lo referente a los

hidratos de carbono.hidratos de carbono.

Los seres humanos tomamos alimentos de origen vegetal y animal Los seres humanos tomamos alimentos de origen vegetal y animal que no podríamos ingerir si antes no los transformáramos que no podríamos ingerir si antes no los transformáramos parcialmente para “hacerlos nuestros”parcialmente para “hacerlos nuestros”

Gracias a la cocción somos una de las especies que dispone de Gracias a la cocción somos una de las especies que dispone de más diversidad alimentaria. La máxima expresión en la más diversidad alimentaria. La máxima expresión en la aplicación del calor a los alimentos es la gastronomía.aplicación del calor a los alimentos es la gastronomía.

Al margen de los que contienen almidón, los demás pueden comerse Al margen de los que contienen almidón, los demás pueden comerse crudos, frutas, hortalizas (salvo algunas), lácteos, huevos (se aconseja crudos, frutas, hortalizas (salvo algunas), lácteos, huevos (se aconseja cocinar la clara), grasas (aceite de oliva es el único que se obtiene por cocinar la clara), grasas (aceite de oliva es el único que se obtiene por

presión en frío).presión en frío).

Las carnes y pescados se suelen cocinar (en nuestra cultura) pero el ser Las carnes y pescados se suelen cocinar (en nuestra cultura) pero el ser humano puede consumirlos crudos sin ningún problema desde el punto humano puede consumirlos crudos sin ningún problema desde el punto de vista nutricional.de vista nutricional.

La recomendación de Valor Calórico Total son del 50 al 60%.La recomendación de Valor Calórico Total son del 50 al 60%.Si eliminamos estos alimentos de nuestra dieta, solo nos Si eliminamos estos alimentos de nuestra dieta, solo nos quedaría la opción de los azúcares presentes en algunos quedaría la opción de los azúcares presentes en algunos

alimentos lácteos, azucares de las frutas frescas o desecadas y alimentos lácteos, azucares de las frutas frescas o desecadas y la ingestión propiamente dicha de azúcar y alimentos la ingestión propiamente dicha de azúcar y alimentos

elaborados con el.elaborados con el.

Conociendo la gran importancia de muchos alimentos crudos, en Ayurveda, Conociendo la gran importancia de muchos alimentos crudos, en Ayurveda, se da gran importancia al proceso de cocción de los alimentos.se da gran importancia al proceso de cocción de los alimentos.

Algunos minerales presentes en gran cantidad en los vegetales crudos, se Algunos minerales presentes en gran cantidad en los vegetales crudos, se encuentran dispuestos en macro-moléculas y por lo tanto no son fácilmente encuentran dispuestos en macro-moléculas y por lo tanto no son fácilmente

asimilables cuando no están cocidos.asimilables cuando no están cocidos.El cocinar, constituye toda una disciplina en la ciencia del Ayurveda, es El cocinar, constituye toda una disciplina en la ciencia del Ayurveda, es

alquimia o química natural de los alimentos. Todos los alimentos liberan sus alquimia o química natural de los alimentos. Todos los alimentos liberan sus atributos curativos a través de la combinación con otros ingredientes, atributos curativos a través de la combinación con otros ingredientes,

sobretodo mediante las especias, durante el proceso de cocción.sobretodo mediante las especias, durante el proceso de cocción.

Cocinar lo indispensable, comer crudo en la medida de lo posible y gozar Cocinar lo indispensable, comer crudo en la medida de lo posible y gozar de la rica gastronomía que, sin duda, hay dentro del modelo alimenticio de la rica gastronomía que, sin duda, hay dentro del modelo alimenticio

escogido por cada uno.escogido por cada uno.

La norma común debe ser la de mantener el equilibrio nutricional y la La norma común debe ser la de mantener el equilibrio nutricional y la máxima garantía higiénica.máxima garantía higiénica.

LLas desventajas de cocinaras desventajas de cocinar

Si todos los alimentos se consumieran cocinados, se haría más probable la aparición de alguna deficiencia vitamínica, especialmente de

vitamina C, que es la más débil de todas.

Ya dijimos que la cocción tiene tres ventajas principales (calidad nutricional, organoléptica e higiénica), pero también debemos tener en cuenta las principales desventajas:

•Posible perdida de nutrientes, especialmente vitaminas.•Modificación del contenido calórico, especialmente en los fritos.•Ciertos cambios no deseables para nuestra salud (carbonizado, aceite quemado,…) cuando se realiza mal.•Posibles intercambios desfavorables con los materiales que entran en contacto con los alimentos.

MMétodos de Cocción y Aplicaciones más étodos de Cocción y Aplicaciones más habitualeshabituales

Los métodos de cocción pueden clasificarse esquemáticamente en Los métodos de cocción pueden clasificarse esquemáticamente en cinco categorías:cinco categorías:

Hervidos. Vapor. Horno. Plancha. Fritos.Hervidos. Vapor. Horno. Plancha. Fritos.

Añadiremos el Microondas por el auge que parece tener.Añadiremos el Microondas por el auge que parece tener.

La procedencia de la fuente energética (gas, electricidad) no La procedencia de la fuente energética (gas, electricidad) no modifica las características de los alimentos.modifica las características de los alimentos.

Hervido:Hervido:

Al calentar el agua donde se sumergen los alimentos se Al calentar el agua donde se sumergen los alimentos se producen intercambios entre estos (los alimentos pierden o ganan agua producen intercambios entre estos (los alimentos pierden o ganan agua en función del contenido inicial de la misma).en función del contenido inicial de la misma).

El hervido resulta indispensable para cocer arroz, pastas y legumbres, El hervido resulta indispensable para cocer arroz, pastas y legumbres, como duplican su tamaño es recomendable cocerlos con agua abundante.como duplican su tamaño es recomendable cocerlos con agua abundante.

Este es el mejor método para cocinar el huevo ya que las perdidas son Este es el mejor método para cocinar el huevo ya que las perdidas son mínimas gracias a la cáscara.mínimas gracias a la cáscara.

Hervido:Hervido:

En el caso de las hortalizas es el peor método que se puede En el caso de las hortalizas es el peor método que se puede emplear, reduce el sabor y favorece la perdida de nutrientes emplear, reduce el sabor y favorece la perdida de nutrientes solubles en agua. Para minimizarlo se aconsejan algunas medidas:solubles en agua. Para minimizarlo se aconsejan algunas medidas:

• Hervir con el mínimo de agua posible.Hervir con el mínimo de agua posible.• Sumergir la hortaliza cuando el agua está muy caliente.Sumergir la hortaliza cuando el agua está muy caliente.• Usar una temperatura elevada para disminuir el tiempo de Usar una temperatura elevada para disminuir el tiempo de cocción.cocción.• Tapar el recipiente, ya que mantiene el calor y ahorra energía Tapar el recipiente, ya que mantiene el calor y ahorra energía y tiempo (las ollas a presión cumplen con esta regla).y tiempo (las ollas a presión cumplen con esta regla).• Si es posible no cortar, ni pelar. Cortar en trozos grandes.Si es posible no cortar, ni pelar. Cortar en trozos grandes.• Reutilizar el agua para sopas o consomés.Reutilizar el agua para sopas o consomés.• No reutilizar las de hervir espinacas, acelgas o remolacha ya No reutilizar las de hervir espinacas, acelgas o remolacha ya que contienen alto contenido de oxalatos.que contienen alto contenido de oxalatos.

Vapor:Vapor:

El vapor de agua resultante de calentamiento de la misma, es El vapor de agua resultante de calentamiento de la misma, es el que produce la cocción.el que produce la cocción.

Es un método más lento, aunque para la mayor parte de Es un método más lento, aunque para la mayor parte de hortalizas, papas y pescado resulta excelente desde el punto de vista hortalizas, papas y pescado resulta excelente desde el punto de vista nutricional y organoléptico: no hay perdida nutricionales por difusión nutricional y organoléptico: no hay perdida nutricionales por difusión al líquido (el alimento no entra en contacto con el).al líquido (el alimento no entra en contacto con el).

Se conservan mejor los principios aromáticos y además, no añade Se conservan mejor los principios aromáticos y además, no añade calorías al alimento.calorías al alimento.

Plancha:Plancha:

Método rápido de cocción basado en el contacto. Apto para Método rápido de cocción basado en el contacto. Apto para algunos alimentos, aquellos ricos en proteínas sin colágeno, sin algunos alimentos, aquellos ricos en proteínas sin colágeno, sin almidón y con abundante agua.almidón y con abundante agua.

Ventajas:Ventajas: No provoca perdidas nutricionales importantes, no No provoca perdidas nutricionales importantes, no aumenta el contenido calórico del alimento, la superficie se dora aumenta el contenido calórico del alimento, la superficie se dora gracias a una serie de reacciones químicas.gracias a una serie de reacciones químicas.

Los alimento cocidos en plancha suelen tener un bajo Los alimento cocidos en plancha suelen tener un bajo contenido en grasas y tampoco las necesitan para ser cocinados.contenido en grasas y tampoco las necesitan para ser cocinados.

El rendimiento organoléptico es satisfactorio y por eso suele El rendimiento organoléptico es satisfactorio y por eso suele emplearse en las dietas hipocalóricas.emplearse en las dietas hipocalóricas.

**Horno:Horno:El elemento que transmite el calor es el aire, calentado por una El elemento que transmite el calor es el aire, calentado por una

fuente energética. La temperatura alcanzada en la mayoría de hornos fuente energética. La temperatura alcanzada en la mayoría de hornos domésticos esta entre 250º a 290º C.domésticos esta entre 250º a 290º C.La duración de la cocción estará condicionada por la temperatura y la La duración de la cocción estará condicionada por la temperatura y la masa del alimento.masa del alimento.

La superficie del alimento es lo primero que se modifica, formando La superficie del alimento es lo primero que se modifica, formando una costra protectora que disminuye la permeabilidad y evita las una costra protectora que disminuye la permeabilidad y evita las

perdidas nutricionales.perdidas nutricionales.

La cocción en horno no suele requerir ningún otro ingrediente, La cocción en horno no suele requerir ningún otro ingrediente, aunque en ocasiones sea necesario añadir un liquido caliente sobre la aunque en ocasiones sea necesario añadir un liquido caliente sobre la

superficie del alimento (caldo, agua, aceite) para que no se resequesuperficie del alimento (caldo, agua, aceite) para que no se reseque

El contenido energético varia en función de lo que cocinemos y de los El contenido energético varia en función de lo que cocinemos y de los ingrediente adicionales empleados.ingrediente adicionales empleados.

*En este caso como en el de la plancha hay que evitar que la superficie se carbonice ya que resulta desagradable desde el punto de vista organoléptico y poco deseable desde el

fisiológico (se forman sustancias con un considerable poder mutágeno).

Fritos:Fritos:

El método de cocción en este caso es el aceite caliente.El método de cocción en este caso es el aceite caliente.La mayor parte de los alimentos pueden someterse a fritura. Desde el La mayor parte de los alimentos pueden someterse a fritura. Desde el

punto de vista organoléptico, el método es muy apreciado, pero no punto de vista organoléptico, el método es muy apreciado, pero no todos los estómagos lo toleran y menos cuando existen problemas todos los estómagos lo toleran y menos cuando existen problemas

biliares.biliares.

Desde el punto de vista nutricional el impacto es considerable, debido Desde el punto de vista nutricional el impacto es considerable, debido a que el alimento gana calorías procedentes del aceite.a que el alimento gana calorías procedentes del aceite.

Fritos:Fritos:

Para hacer una buena fritura hay que aplicar una serie de normas Para hacer una buena fritura hay que aplicar una serie de normas básicas:básicas:

• Utilizar preferentemente aceite de oliva o en su defecto aceites Utilizar preferentemente aceite de oliva o en su defecto aceites con bajo contenido en ácidos grasos poliinsaturados (evitar los de con bajo contenido en ácidos grasos poliinsaturados (evitar los de girasol, maíz, soja, pepita de uva, que deben reservarse para su girasol, maíz, soja, pepita de uva, que deben reservarse para su consumo en crudo).consumo en crudo).• Freír sumergiendo el alimento en aceite (parece una paradoja, Freír sumergiendo el alimento en aceite (parece una paradoja, pero absorbe menos cantidad del mismo).pero absorbe menos cantidad del mismo).• Evitar que el aceite se queme.Evitar que el aceite se queme.• Añadir el alimento al aceite caliente (porque absorbe menos Añadir el alimento al aceite caliente (porque absorbe menos cantidad) y escurrirlo bien. Utilizar papel absorbente.cantidad) y escurrirlo bien. Utilizar papel absorbente.• Disminuir la superficie de contacto, ya que también reduce la Disminuir la superficie de contacto, ya que también reduce la absorción.absorción.• Filtrar el aceite y reutilizarlo las menos veces posible (2 a 3).Filtrar el aceite y reutilizarlo las menos veces posible (2 a 3).

Microondas:Microondas:

Es un método de cocción reciente. A diferencia de los anteriores, Es un método de cocción reciente. A diferencia de los anteriores, aumenta la temperatura del alimento sin que exista contacto con aumenta la temperatura del alimento sin que exista contacto con

ningún agente caliente.ningún agente caliente.

Aspectos de interés:Aspectos de interés:•Son aparatos que transforman la energía eléctrica en ondas Son aparatos que transforman la energía eléctrica en ondas electromagnética, agitando las moléculas del alimento, principalmente electromagnética, agitando las moléculas del alimento, principalmente las del agua y generando calor.las del agua y generando calor.•Los científicos lo califican como un método seguro.Los científicos lo califican como un método seguro.•No dora el alimento como los hornos convencionales o la plancha. El No dora el alimento como los hornos convencionales o la plancha. El resultado es similar al proceso de hervido o vapor.resultado es similar al proceso de hervido o vapor.•Las verduras y pescados parecen ser alimentos adecuados a él.Las verduras y pescados parecen ser alimentos adecuados a él.•La rapidez y la homogeneidad en el proceso parecen ser sus ventajas La rapidez y la homogeneidad en el proceso parecen ser sus ventajas sobre los otros métodos.sobre los otros métodos.•Buena herramienta para descongelar y recalentar.Buena herramienta para descongelar y recalentar.•En cuanto a la calidad higiénica, ofrece menos garantía que los otros En cuanto a la calidad higiénica, ofrece menos garantía que los otros métodos de cocción más prolongados y no esteriliza.métodos de cocción más prolongados y no esteriliza.•Se recomienda emplear recipientes de vitroceramica, pirocerámica, Se recomienda emplear recipientes de vitroceramica, pirocerámica, vidrio y plástico especial para microondas, no se pueden introducir vidrio y plástico especial para microondas, no se pueden introducir recipientes metálicos, ni papel de aluminio porque rechazan las ondas.recipientes metálicos, ni papel de aluminio porque rechazan las ondas.

Nota:Nota: La cocción con microondas no es perjudicial para la salud, lo que se considera La cocción con microondas no es perjudicial para la salud, lo que se considera peligroso es la irradiación accidental de ondas al exterior del aparato. Aunque la calidad peligroso es la irradiación accidental de ondas al exterior del aparato. Aunque la calidad

biológica de los alimentos es más baja comparada con la cocción a fuego.biológica de los alimentos es más baja comparada con la cocción a fuego.

Receta:Receta:

La propuesta es fabricar un horno dentro de otro horno o, La propuesta es fabricar un horno dentro de otro horno o, combinar 2 técnicas en una, ya que podemos cocer dentro del horno combinar 2 técnicas en una, ya que podemos cocer dentro del horno propiamente dicho o al vapor.propiamente dicho o al vapor.

Se trata de cocinar en “Papillote”, una versátil y divertida manera de Se trata de cocinar en “Papillote”, una versátil y divertida manera de guisar y disfrutar de un plato delicioso, dulce o salado, con un guisar y disfrutar de un plato delicioso, dulce o salado, con un

contenido graso mínimo y con todos los nutrientes y aromas contenido graso mínimo y con todos los nutrientes y aromas concentrados dentro de cada envoltorio sellado.concentrados dentro de cada envoltorio sellado.

Como preparar un “Papillote”:Como preparar un “Papillote”:

• El papel más indicado para realizar esta técnica es el de El papel más indicado para realizar esta técnica es el de estraza. Cada hoja deberá tener generosas proporciones estraza. Cada hoja deberá tener generosas proporciones (30 x 30 cm.) para facilitar su manipulación. Debemos (30 x 30 cm.) para facilitar su manipulación. Debemos asegurarnos que el papel es suficientemente grueso como asegurarnos que el papel es suficientemente grueso como para que no se filtren los jugos de la cocción.para que no se filtren los jugos de la cocción.

• Es importante tener especial atención con el liado o sellado Es importante tener especial atención con el liado o sellado de los hatillos, que deben quedar holgados pero cerrados de los hatillos, que deben quedar holgados pero cerrados herméticamente, para que el vapor circule sin salir al exterior.herméticamente, para que el vapor circule sin salir al exterior.

• Podemos cerrarlos con el plegado del papel, con rafia o cordón Podemos cerrarlos con el plegado del papel, con rafia o cordón rustico, o con engrudo (harina y agua). Luego introduciremos en el rustico, o con engrudo (harina y agua). Luego introduciremos en el horno precalentado a 180º C. o al vapor.horno precalentado a 180º C. o al vapor.

• Los “Papillotes” estarán listos cuando el envoltorio esté totalmente Los “Papillotes” estarán listos cuando el envoltorio esté totalmente hinchado a causa del vapor que desprenden los alimentos y la hinchado a causa del vapor que desprenden los alimentos y la marinada.marinada.

““PPapillotesapillotes” ” de de VVerduras al erduras al AAromaroma de de LLimónimón(4 personas)(4 personas)

Ingredientes:Ingredientes:16 zanahorias mini. 200 g. de judías tiernas (o tirabeques). 20 16 zanahorias mini. 200 g. de judías tiernas (o tirabeques). 20 espárragos delgados sin parte dura. 7 cebolletas tiernas cortadas a espárragos delgados sin parte dura. 7 cebolletas tiernas cortadas a trozos de 8 cm. de largo. 1 pimiento amarillo, sin semillas y cortado trozos de 8 cm. de largo. 1 pimiento amarillo, sin semillas y cortado en tiras finas.en tiras finas.

Ingredientes de la marinada:Ingredientes de la marinada:100 cc. de aceite de oliva. Cebollino, Estragón y Perejil picados. Zumo de 1 limón. Un toque de nuez moscada o pimienta. 2 cucharaditas de salsa de soja.

PPreparación:reparación:

Colocar las verduras lavadas y cortadas en la marinada durante 1 hora.Colocar las verduras lavadas y cortadas en la marinada durante 1 hora.

Mientras, cortamos el papel en trozos de 30 x 30 cm.Mientras, cortamos el papel en trozos de 30 x 30 cm.

Pasado el tiempo de maceración encendemos el horno a 180º C. (o Pasado el tiempo de maceración encendemos el horno a 180º C. (o pondremos agua a hervir, si la opción elegida es el vapor).pondremos agua a hervir, si la opción elegida es el vapor).

Pondremos 3 cucharadas de la preparación de verduras con 1 Pondremos 3 cucharadas de la preparación de verduras con 1 cucharada del zumo de la marinada en el centro de los cuadrados de cucharada del zumo de la marinada en el centro de los cuadrados de

papel.papel.

Hacemos hatillos juntando las 4 puntas del papel y atando bien para Hacemos hatillos juntando las 4 puntas del papel y atando bien para impedir la fuga de líquidos y vapor.impedir la fuga de líquidos y vapor.

Coceremos los “papillotes”, tomando la precaución de untar un poco Coceremos los “papillotes”, tomando la precaución de untar un poco de aceite en el exterior del papel para que no se reseque (esto no será de aceite en el exterior del papel para que no se reseque (esto no será

necesario si la opción elegida es el vapor).necesario si la opción elegida es el vapor).

Pasados 15 a 20 minutos de cocción, serviremos los “papillotes” Pasados 15 a 20 minutos de cocción, serviremos los “papillotes” cerrados, en cazuelitas o platos individuales, a fin de que cada cerrados, en cazuelitas o platos individuales, a fin de que cada

comensal abra su paquetito y disfrute de la sorpresa y el aroma.comensal abra su paquetito y disfrute de la sorpresa y el aroma.

VVariante:ariante:

Si escogemos introducir una proteína como el pescado en esta Si escogemos introducir una proteína como el pescado en esta receta, podemos optar por saltear las verduras elegidas 2 minutos, receta, podemos optar por saltear las verduras elegidas 2 minutos, haremos una cama con ellas en el “papillote” y depositaremos encima haremos una cama con ellas en el “papillote” y depositaremos encima el pescado. El proceso y los tiempos serán los mismo.el pescado. El proceso y los tiempos serán los mismo.

En éste caso podemos macerar el pescado con un poco de salsa En éste caso podemos macerar el pescado con un poco de salsa de soja y “mirim” o solo poner sal.de soja y “mirim” o solo poner sal.

Utilizar hojas de cilantro o, sustituir el estragón por eneldo si el Utilizar hojas de cilantro o, sustituir el estragón por eneldo si el pescado elegido es salmón.pescado elegido es salmón.

Podemos acompañar de una salsa holandesa, en el caso de Podemos acompañar de una salsa holandesa, en el caso de pescado blanco.pescado blanco.

IInformación y receta nformación y receta cortesía del autorcortesía del autor

Autor y Diseño:Autor y Diseño: Orlando BetancorProfesor de Cocina - Personal Cooking Trainer – Técnico en Dietética y Nutrición - Terapeuta Profesor de Cocina - Personal Cooking Trainer – Técnico en Dietética y Nutrición - Terapeuta

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