Mini sándwiches Vistoso y delicioso and Family... · Acuérdense de anotarla en el calendario de...

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Septiembre de 2015Alimentación y forma física para niños sanos

Verdadero o falso: Comer frutas y ver-duras de distintos colores contribuirá a que mi hijo coma los nutrientes que necesita para estar sano.

Respuesta: ¡Verdadero! Los colores vibrantes no sólo con-siguen que sea más divertido comer frutas y verduras: cada color indica además la presen-cia de una vitamina o mineral distinto. Ponga a prueba estas sugerencias para que su hijo “se coma un arcoíris”.

R. Nava IvCombine una lección de nutrición con

una de ciencias. Dígale a su hijo que se aprenda en orden los colores del arcoíris (o el espectro visible de la luz) “conociendo” al personaje ficticio R. Nava Iv: rojo, naranja, amarillo, verde, azul, índigo, violeta. Podría dibujar el contorno de R. y colorearlo con cada fruta y verdura que coma. Ejemplo: Co-loreen de rojo la cabeza de R. por las fresas, naranja el cuello por el melón cantaloupe y violeta los pies por la berenjena.

Come del color que vistesDesafíe a su hijo a que coma los colores

que hagan juego con su ropa. Digamos que

Mini sándwiches ¿Tiene que hacer un sándwich para su hija?

He aquí una ingeniosa idea. Corte el sándwich en cuadraditos o en otras formas. Consejo: Un cortapizzas es útil para esto. A continuación separe los trocitos en un plato o pón-galos en una bolsa y vea cómo sonríe su hija al disfrutar de su sándwich hasta el último trocito.

Al aire libreEmpiecen el nuevo curso con hábitos sanos. Salgan al aire libre cada día. Salir consigue con naturalidad que los niños se muevan. Su hijo correteará, explora-rá lugares nuevos, montará en patinete o lanzará una pelota. Haga lo que haga, se encaminará hacia los 60 minutos de actividad física diaria recomendada para tener buena salud.

La avena contiene fibra con la que su hija se sentirá sa-

ciada y satisfecha durante la mañana en la escuela. Ayúdela a hacer su propia “avena instantánea” con esta sencilla receta: Combinen 1–3 de taza de copos de avena, 2 cucharadas de pasas de uva blanca o cerezas deshidratadas y 2 cu-charadas de frutos secos (de cualquier tipo). Añadan 2–3 de taza de agua hirvien-do, cubran el recipiente y dejen reposar 3 minutos.

Simplemente cómicoP: ¿Qué beben los gatos invisibles?

R: ¡Leche evaporada!

En forma en familiaA sus hijos se les ocurrirán muchas formas de ser activos si los pone al cargo del

ejercicio físico de la familia una noche a la semana. Empiecen declarando una noche cada semana “La noche de ejercicio físico de la fa-

milia Smith”. Acuérdense de anotarla en el calendario de la cocina, junto con el nom-bre de quien se vaya a encargar de dirigirla. La persona decide qué actividad se hace esa semana. Comparta estas cuatro ideas con sus hijos para ponerlos a pensar.

1. Jugar kickball.

2. Celebrar un concurso de saltar a la cuerda.

3. Crear una lista de música movida y bailar a su ritmo.

4. Hacer carreras de carretillas (sujeten a una persona por las piernas mientras que ella “camina” con los brazos).

Vistoso y delicioso

está vestido con vaqueros y una camiseta blanca con motivos de color verde y na-ranja. Podría merendar arándanos, cenar coliflor y una ensalada y comerse una na-ranja antes de acostarse. Pregúntele qué otras frutas o verduras se le ocurren que hagan también juego. Consejo: Únase a su hijo e indíquele las frutas y verduras que hacen juego con su ropa.

Comprar un arcoírisCuando vayan al supermercado, dígale

a su hijo que ponga un “arcoíris” en un carrito de la compra para niños o en una cesta. Podría elegir una o dos frutas y ver-duras de cada color. Cuando lleguen a casa podría colocar todo en forma de arcoíris ¡y hacerle una foto antes de comerlo!

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Nutrition NuggetsNutrition Nuggets Septiembre de 2015 • Página 2

N U E S T R A F I N A L I D A DN U E S T R A F I N A L I D A DProporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan

la alimentación sana y la actividad física de sus hijos.

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La revisión de Nutrition Nuggets™ corre a cargo de unespecialista en dietética. Consulte a su médico antes de

introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.

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¡Me gustan las comidas en el colegio!

Comer el desayuno y el almuerzo no sólo es una opción sana para su hija, ade-más le ahorra tiempo a usted. Anímela a que disfrute de las comidas del comedor escolar con estos comentarios de otros niños:

● “Una comida caliente es mejor que un sándwich frío”.

● “Es divertido elegir la fruta que tomas de postre. Algunos días quiero rodajas de manzana y otros me apetece una banana”.

● “Yo era muy delicado para las comidas. Pero me he

acostumbrado a probar alimentos nuevos en el colegio. Ahora mi mamá me compra cosas como jícama y kiwi también en casa”.

● “Los empleados del comedor esco-lar siempre me sonríen cuando recojo

mi bandeja. ¡Me parece que les gusta verme!”

● “Cada noche mi papá y yo leemos el menú del día siguiente para que yo decida

lo que voy a comer. Me encanta escuchar sus historias sobre cómo era el almuerzo en la escuela cuando él era pequeño”.

Nota: Es posible que su hijo sea elegible para comidas escola-res gratuitas o a precio reducido. Llame o vaya a la oficina del colegio para informarse.

Una porción de pizzaEstas variaciones añadi-

rán interés a las cenas con pizza.

Nacho. Este revoltijo de inspiración mexi-cana sustituye los chips de tortilla con una base de trigo integral lista para usar. Recu-bra la base con 1 lata de frijoles negros (aclarados, escurridos), 2 cucharadas de cebolleta verde en rodajitas, 1 taza de to-mates finamente troceados y 1–4 de taza de pimientos rojos en trocitos. Añada 1–2 taza de queso Monterey rallado. Hornee a 400 ºF hasta que todo se caliente por com-pleto, 10–15 minutos.

Espinacas-alcachofas. Para una variación de la salsa de espinacas y alcachofas, recubran un pan integral sin levadura con corazones de alcachofa troceados

Retiren la salP: He leído que los niños consumen demasia-da sal. ¿Cuánta es demasiada y cómo pode-mos reducirla?

R: La cantidad re-comendada de sal cambia con la edad: menos de 1900 mg para los niños entre 4 y 8 años y menos de 2200 para los de 9 a 13 años de edad.

Lo que la gente a menudo no entiende es que adquirimos el gusto por la sal. Y si sus hijos se acostumbran a tomar menos sal, al final no querrán alimentos salados: no les sabrán ricos.

Para encaminarse hacia este fin, procure limitar alimentos como éstos: comida rápi-da, sopas enlatadas, chips, comidas preco-cinadas, beicon, carnes procesadas y salsa de soja. Aclare las verduras enlatadas para eliminar el exceso de sal y busque produc-tos con las palabras “sin sal añadida” o “bajo en sodio”.

Finalmente, retire el salero de la mesa: ¡si no está a mano, su familia no lo usará!

Un paso gigante…Los juegos enormes proporcio-

nan enorme diversión. He aquí dos juegos activos a los que pueden jugar.

Lanzamiento de pelota. Conviertan una sábana vieja o un plástico grande en una diana gigante para lanzamientos. Recorten con unas tijeras cuatro for-mas y refuercen los extremos de los huecos con cinta plateada. Que su hijo escriba con un marcador un puntaje (10, 25, 50, 100) para cada forma recortada. Perforen agujeros en las esquinas superiores y sujeten con cuerda la diana entre dos árboles. Retírense y por turnos lancen una pelota a los huecos. Si la pelo-ta pasa por el hueco, apúntense los tantos correspondientes.

Juego de tablero. Que su hijo use tiza para piso para dibujar un tablero de tamaño na-tural en una superficie asfaltada, la entrada a la casa o la acera. Debería marcar puntos de salida y de llegada y escribir instrucciones activas en cada bloque (“Salta a la pata coja 10 veces”, “Salta en círculo”). Lancen por turnos un dado. Desplácense el número de espa-cios que salgan y sigan las instrucciones del recuadro al que llegan. Gana quien primero alcance—exactamente—la línea de salida.

(1 lata, escurrida y aclarada), 2 tazas de es-pinacas baby, 4 onzas de crema de queso (cortada en trocitos) y 1 taza de queso feta desmigajado. Hornee a 400 ºF hasta que la base se tueste, 15–20 minutos.

Base de hongos. He aquí una sabrosa versión sin gluten. Coloque cuatro hon-gos portobello (sin los tallos) bocabajo en una fuente para el horno. Hornee 10 mi-nutos a 400 ºF. Saltee 1 lata (14 onzas) de tomates troceados con 1 cucharadita de pasta de tomate, 1 cucharadita de oréga-

no y 1–4 de cucharadita de azúcar. Ponga la salsa sobre los portobello, re-cubra con mozzarella rallada y hornee 10 mi-

nutos más.

P P && R


Octubre de 2015Alimentación y forma física para niños sanos

¿Quiere que su hija elija merien-das sanas en lugar de comida basu-ra? Anímela a que sea creativa y prepare sus propias meriendas imaginativas (y nutritivas) y seguro que le dará gusto comérselas. Con estas di-vertidas ideas puede empe-zar a hacerlo.

Hacer una anotaciónAyude a su hija a hacer dos formas

idénticas de balón de fútbol americano re-cortando dos trozos de pan de centeno. En un trozo tiene que poner rodajas de man-zana, jamón magro y queso provolone. Luego puede decorar el trozo de encima con “lazos” (por ejemplo un frijol verde largo entrecruzado con trozos de jícama). Consejo: Sugiérale que pruebe varios tipos de pan integral con rellenos sanos para hacer balones de baloncesto, fútbol u otras formas de sándwich.

Rollitos de “sushi”Su hija puede ser un chef de sushi. Dí-

gale que, en un trozo de plástico de cocina, extienda arroz integral cocinado en un rec-tángulo y que coloque verduras o frutas a lo largo de uno de los lados largos. Las combinaciones son infinitas: Podría usar trozos de aguacate, trocitos de pimiento y

Tacos previamente congeladosEn noches ocupadas les

alegrará disponer de esta “cena en bolsa” lista y esperando. Cocinen 1 libra de carne molida de res o pavo con 1 cucha-rada de condimento para tacos bajo en sodio. Escurran, enfríen y coloquen en una bolsa para congelador. En otras bol-sas para congelador pongan 2 tazas de queso cheddar rallado y tortillas. Pon-gan las tres bolsas en otra más grande y congelen todo. Para servir los tacos, des-congelen todo en la nevera la noche an-terior y recalienten la carne.

En forma “cuesta abajo”Busquen una colina y hagan ejercicio.

A los niños (e in-cluso a los adultos) les divierte tum-

barse de lado, remeterse los

brazos y rodar cuesta abajo por una co-lina. Cuando lleguen abajo suban otra vez corriendo. Los niños pueden echar-se carreras entre ellos o competir con los mayores. Gana el primero que baje y suba otra vez a la cima.

Los niños que tienen televi-sores en sus dormitorios tie-

nen más riesgo de adquirir sobrepeso. Esto ocurre porque es más probable que se sienten o se tumben frente a la panta-lla en lugar de correr o de jugar. Además los niños suelen comer mientras ven TV así que tiempo extra frente a la pantalla a menudo significa comer extra.

Simplemente cómicoP: ¿Qué es grande, asusta y tiene tres ruedas?

R: ¡Un mons-truo montado en un triciclo!

Lo que usted dice…y lo que ellos oyenProbablemente decir “Cómete las verduras” o “Bébete la leche”

no va a conseguir que su hijo se coma las verduras o se beba la leche. Pruebe con estrategias como las siguientes para animarlo a que coma alimentos nutritivos:

● Comenten la comida que les gusta, no la que usted limita. Por ejemplo, si de postre sirve fruta fresca en lugar de pastel, podría decir: “Estas uvas son tan dulces y me encanta cómo explotan en la boca cuando las muerdo”.

● En lugar de decirle a su hijo que coma algo porque es sano, con-céntrese en lo que ese alimento hace por él. Podría decir: “Este desa-yuno te dará montones de energía para que puedas correr sin parar por el campo de fútbol durante el partido”.

Meriendas creativas

hojas de espinacas. También podría colo-car mitades de fresa, arándanos y trozos de piña. Ayúdela a que enrolle bien apretado el arroz con su relleno. Enfríen hasta que se consolide y córtenlo en rodajas.

Preparados…Su joven ingeniera puede practicar el

diseño y comerse los resultados. Reúnan alimentos sanos junto con pajitas, palillos y otros materiales de uso doméstico. El reto es construir un auto de carreras y ver lo lejos que se desplazará (sobre una su-perficie limpia). Por ejemplo, podría hacer llantas con círculos pequeñitos de queso o tomatitos cereza y emplear una calabacita o un pepino para el cuerpo. ¿Qué diseño va más lejos y sabe mejor?


Nutrition NuggetsNutrition Nuggets Octubre de 2015 • Página 2







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Hojas de otoñoCuando empiezan a caer las hojas de

otoño salgan al jardín o a un parque para que su familia disfrute ¡activamente! de esta estación del año.

Llenar la cesta. Saquen dos cestas grandes y divídanse en dos equipos. Co-rran y echen hojas a brazadas en las cestas y compitan para ver qué equipo llena su cesta más rápidamente.

Hacer un laberinto. Rastrillen hojas en forma de laberinto. Podrían formar un laberinto cuadrado, uno circular o uno con

curvas que se entrelacen. A continuación caminen o co-rran siguiendo su trazado. Su hijo podría también recorrer el laberinto en bicicleta o empu-jando camiones de juguete.

Lanzar y atrapar. Lancen al aire puñados de hojas. Corran

para atrapar tantas como puedan cuando caigan. Cuenten las hojas

para ver quién atrapó más.

Comer hojas. ¿Qué? De acuerdo, no van a comerse las hojas que caen de los árboles, pero vean si sus hijos pueden nombrar las hojas que nos comemos. Pista: Algunos ejemplos son la le-chuga, la col y las espinacas. Jueguen una tarde con las hojas y después hagan de cena una ensalada de hojas.

El poder de la calabazaOctubre es el mes de las

calabazas. Hagan estas recetas con cala-baza enlatada, tan fácil de usar y una es-tupenda fuente de vitamina A y potasio. (Nota: Compren calabaza enlatada, no relleno para pastel de calabaza.)

ParfaitCombinen 1 taza de yogurt de vainilla

descremado con 1 taza de calabaza. En un vaso pongan capas de yogurt con ca-labaza y granola. Recubran con pepitas de calabaza.

HummusCon un procesador

de comidas combinen 2 tazas de calabaza con 2 cucharadas de tahini,

Mi hijo tiene intolerancia a la lactosa

Después de unos cuantos episodios de terribles dolores de estómago, nuestro mé-dico le diagnosticó a nuestro hijo Ricardo intolerancia a la lactosa. Nos alegró cono-cer la causa y que no fuera nada serio. Pero luego tuvimos que pensar en cómo contro-lar lo que comía. Por suerte la enfermera de la escuela nos ayudó un montón.

Ms. Clark nos dijo que Ricardo debe-ría evitar la leche normal, el helado, el yogurt y los quesos blan-dos. Pero, nos dijo, puede obtener el calcio que necesita con versiones enriquecidas sin lactosa. Por ejemplo, hay leche de soja, leche de almen-dra, leche de arroz y leche sin lactosa. Otra opción, nos dijo, es tomar tabletas o gotas de lactasa inmediatamente antes de comer algo con lactosa.

Ricardo se está acostumbrando a su “nueva normalidad” y hasta ahora no le ha sido muy difícil. Yo estoy sorprendida de ver cuántos productos sin lactosa hay en el mercado y a mí me tranquiliza saber que ya no tiene dolores de estómago.

Todo sobre el equilibrioDesarrollar el sentido del equilibrio le será útil

a su hija no sólo para los deportes y las habili-dades motoras gruesas sino también para las actividades cotidia-nas. Jueguen a estos tres juegos.

1. Hagan de estatua y adivinen la pose que hace cada uno. Su hija puede “cabalgar” como un héroe de guerra y usted puede levantar un brazo para ser la Estatua de la Libertad.

2. Unan con cinta seis cajas de cartón de distinto tamaño. Dígale a su hija que las numere del 1 al 6. Lancen un dado y que ella ponga un pie en la caja corres-pondiente (si sale el 3, pone su pie derecho en la caja #3). Lancen de nuevo y que ponga el otro pie en la caja correspondiente. Lancen unas cuantas veces más y entonces le toca a usted mantenerse en equilibrio en la caja.

3. Hagan “surf” en terreno seco. Coloquen una tabla (tabla de surf, trineo o tabla de boo-gie) en un fideo de piscina o un recipiente bocabajo de modo que se mueva de lado a lado cuando su hija se suba encima. ¡Ahora puede deslizarse sobre las olas!

1 diente de ajo y 1 cucharadita de aceite de oliva. Añadan sal al gusto y sirvan con verduras troceadas o pan pita caliente.

ChileEn una cacerola grande calienten 1 cu-

charada de aceite de canola y salteen 1 ce-bolla picada. Cuando se ablande añadan 2 tazas de pollo cocinado en hebras, 1 lata de frijoles negros (escurridos, aclara-dos), 1 lata de calabaza, 1 lata grande de

tomates troceados y 1 taza de maíz congelado. Sazo-nen con 2 cucharadas de polvo de chile, 1 cucharada de cominos y 1 cucharadita de canela. Cocinen a fuego

lento de 45 a 60 minutos.


Noviembre de 2015Alimentación y forma física para niños sanos

A veces puede ser difícil evitar la comodidad de la comida rápida, pero sí que se pueden evitar las calorías y los nutrientes pobres con estas estrategias.

Planear con anticipaciónPara limitar las compras impulsi-

vas y poco sanas, anime a su hijo a que planee su comida por anticipado. Traigan a casa los folletos con informa-ción nutricional de sus sitios preferidos o miren juntos sus sitios web. Indíquele op-ciones sanas y que su hijo dibuje o escriba lo que quiere comer. Idea: Para aprender una lección de matemáticas y de nutrición, dígale que diseñe unos cuantos menús y que cuente los nutrientes, la grasa, el sodio y las calorías de cada uno.

Lista de alternativasConsiga que su hijo se implique en la

realización de elecciones sanas confeccio-nando con él una lista de “toma esto, no eso”. Ejemplos: “Toma agua o leche descre-mada, no refresco”. “Toma mostaza, no sal-sas especiales”. “Toma ensalada, no papas fritas”. “Toma lechuga y tomate, no beicon y

Crema de tomateEmpiecen con buen pie la temporada de las

sopas con esta fácil sopa de tomate ca-sera. Hagan puré los toma-tes troceados de una lata de 28 onzas con una batidora o un proce-sador de comidas. Combínenlo en un cazo con 1 taza de leche descremada, pimienta recién molida y una pizca de sal. Calienten bien todo.

Eres un atleta“¡Ánimo, atletas! ¡A jugar al aire libre!” Con estas palabras sus hijos entienden inmediatamente que usted piensa que ellos son atletas y ellos también pensa-rán que lo son. Simplemente use el tér-mino “atleta” cuando se preparen para las actividades extraescolares, vayan a jugar con amigos y salgan con la familia para ponerlos de “humor atlético”.

Desayunar y almorzar en la escuela es una oportunidad

de que su hijo pruebe alimentos que no ha comido en casa. Pregúntele qué ha puesto hoy en la bandeja. Miren juntos el menú del colegio y hablen de lo que quizá pruebe mañana. A continuación considere comprar algunos de esos ali-mentos para servirlos también en casa.

Simplemente cómicoP: ¿Qué te sale cuando cruzas un teléfo-no con un jugador de fútbol americano enorme?

R: ¡Un receptor ancho!

Mi fi chero de recetasSu joven cocinera disfrutará confeccionando y

usando su propio fichero de recetas de cocina. In-tenten hacerlo con estos pasos.

1. Hablen de cómo organizar su fichero. Podría etiquetar carpetas para partes de la comida (ape-ritivos, platos principales, guarniciones, postres) o tipos de platos (sándwiches, pescado, galletas).

2. Cocinen juntas. Su hija puede fotografiar cada paso y usar las fotos para hacer una “receta en imágenes”, escribiendo un pie bajo cada foto. También podría crear una “receta en jeroglífico” sustituyendo algunas palabras con imágenes. Por ejemplo, po-dría dibujar una manzana en lugar de escribir la palabra.

3. Ayúdela a buscar recetas sanas en la red o en revistas. Podría imprimirlas y recortar-las para añadirlas a su fichero de recetas.

Comida rápida: Cómo hacerla más sana

queso”. Consejo: Dígale que escriba y decore la lista y que la lleve en el auto para tenerla a mano como referencia.

Llevarlo a casaCuando vayan a por comida rápida com-

pren sólo el plato principal y luego añadan guarniciones nutritivas con ingredientes de su nevera o su despensa. Podría servir cual-quier verdura que tengan a mano como za-nahorias crudas, arvejas congeladas o maíz enlatado (sin sal añadida). Coloquen tam-bién fruta sobre la mesa. Ventaja: Pongan la comida en platos de verdad y coman juntos sentados a la mesa de la cocina: les resultará más parecido a una comida en familia que si la comieran en el auto.


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“En movimiento” alrededor del mundo

Desde Australia a Zambia y desde Finlandia a Venezuela, los niños de todo el mundo jue-gan una inmensa variedad de juegos activos. He aquí unos cuantos que su hija podría jugar con sus amigos del barrio, sus compañeras de clase o cuando visite a sus familiares.

Ounch Neech (Paquistán)Ounch significa arriba y neech significa abajo en esta versión del

pilla pilla. El que “la lleva” grita ounch o neech y los jugadores empie-zan a correr para evitar que los pillen. Cuando grita ounch, los jugado-res están a salvo si están “arriba” (encima de un tocón de árbol o de una roca, por ejemplo), pero los pueden pillar si están en el suelo. En un turno de neech, sucede lo contrario. El jugador pillado “la lleva” para el próximo turno.

El escondite al revés (España)

Para este juego al contrario del escondite, la persona que se queda

se esconde, y los demás la buscan. Si alguien la encuentra, se esconde con

ella. La última jugadora que se una al grupo se queda para el siguiente turno.

Agarra la cola del dragón (China)Los jugadores forman un “dragón”, una fila de uno en la que

cada jugador coloca sus manos sobre los hombros del jugador que tiene delante. La “cabeza” del dragón (la primera persona de la fila) tiene que agarrar la “cola” (la última) sin romper la cade-na. Cuando lo consiga se transforma en la cola y la nueva cabeza intenta agarrar la nueva cola.

Tazones de desayunoLos cereales no son lo

único que se puede poner en un tazón para el desayuno. Tenga en cuenta estas ideas para colmar un tazón de nutrición y sabor.

Batido de fruta. Combine en una bati-dora 1 banana congelada, 1–2 taza de arán-danos congelados y 1–2 taza de leche de almendra. Vierta la mezcla en un tazón. Añada por encima rodajas de fresa, roda-jas de banana y frutos secos.

Quinoa mexicana. Combine en una ca-cerola 1 taza de agua y 1–3 de taza de qui-noa. Caliente hasta que hierva. Tape la cacerola, baje el fuego y cocine a fuego lento hasta que se absorba el agua, 15–20

Memoria activaDescubran una ficha y hagan el ejerci-

cio. Este juego ejercitará la memoria de su hijo además de sus músculos.

Hagan fichas para la memoria. Corten una cartulina en 20 cuadrados. Que su hijo haga parejas de dibujos para ejercicios como sentadillas, flexiones y algunos más (vale dibujar con palotes), debería haber dos fichas para cada ejercicio.

Para jugar mezclen las fichas y coló-quenlas en filas horizontales bocabajo. Por turnos, descubran dos fichas. Si forman pareja quédensela. Si no, devuélvanlas a su sitio bocabajo. Pero en ambos casos hagan el ejercicio (o ejercicios) que les salga. Gana el jugador que termine con más fi-chas. ¡Y todos los jugadores ganan con el ejercicio físico!

Tradiciones sanas para las fiestasP: Se aproximan las fiestas y quiero encontrar formas de que esta temporada sea más sana para mi familia. ¿Qué me sugieren?

R: En primer lugar, procure aligerar los platos que sirve cada año. Para el relleno podría sustituir el pan blanco por pan integral y usar menos pan y más ver-duras o fruta. En lugar de hacer camotes confitados, hornee hortalizas de raíz que les proporcionarán una guarnición naturalmente dulce.

A continuación, después de una comida abundante, divida los restos y déselos a sus huéspedes para que se los lleven a casa. O bien congéle-los en porciones pequeñas para disfrutarlos después. También puede transformar los res-tos en una ensalada: Ponga un montón de verduras de hoja en un cuenco y coloque encima restos de pollo, verduras y una cucharada de salsa de arándanos agrios.

Finalmente, incluyan la actividad física en sus tradiciones familiares de las fiestas. Po-drían participar en una carrera o en una marcha la mañana del Día de Acción de Gracias (actividades que existen en muchas comunidades). Jueguen al tochito por la tarde. O después de comer, que todos se abriguen bien y den un paseo por su barrio.

minutos. Deje reposar durante 5 minutos y coloque en un tazón. Mezcle 3 cucha-radas de yogurt griego con el jugo de 1–2 lima y vierta sobre la quinoa. Añada frijo-les negros (escurridos, enjuagados), tro-citos de aguacate y salsa.

Avena y huevo. Combine 1–2 de taza de copos de avena de cocción rápida con 1 taza de agua hirviendo. Cocine 5 minu-tos a fuego lento. A continuación, casque un huevo en una sartén pequeña (recu-bierta con aerosol de cocina) y cocínelo hasta que la clara se cuaje, unos 3 minu-

tos. Ponga la avena en un tazón, coloque el huevo encima y recubra con 1 cucharada de

queso cheddar rallado.

P P && R


Diciembre de 2015Alimentación y forma física para niños sanos

Siéntese cómodamente con su hija y un libro y luego cocinen una comida sana basada en la historia. Los niños de todas las edades dis-frutarán con la lectura en voz alta y con la actividad de cocinar y comer-se una comida imaginativa.

Anime a su hija a que prepare menús sanos relacionados con sus libros o cuentos de hadas favoritos. He aquí dos ideas para ponerla en marcha.

El té de AliciaLean: Alicia en el país de las maravillas y

A través del espejo (Lewis Carroll)

● Cueza unos huevos y que su hija pinte las cáscaras para que parezcan Zanco Panco.

● Hagan sándwiches para el té con pan in-tegral y una capa fina de mermelada. Su hija puede usar moldes para galletas con forma de corazón para hacer “sándwiches de la Reina de Corazones”.

● Sirvan té descafeinado caliente o frío. No lo endulce para que su hija se vaya acostumbrando al sabor del té sin azúcar (al té dulce se le añade mucha azúcar).

Con derecho a nombreDar nombres divertidos

a la comida puede ser justo lo que su hijo necesita para probarla. Dígale que piense también en el ejercicio relacio-nando los nombres con la actividad físi-ca. Ejemplos: “balones de fútbol de coles de Bruselas”, “tofu de tenis de mesa”. Dígale a su hijo que escriba e ilustre el menú de sus cenas con los nombres.

Los deportes estructurados y los programas de actividad

física para los niños siguen existiendo durante todo el invierno. Eche un vistazo

con su hija al catálo-go del departamen-to de parques y recreo o localicen las ligas deportivas de su localidad en la red. ¿Le interesa-

ría apuntarse a una clase de karate, hacer gimnasia o unirse a un equipo de tochito que juegue bajo techo?

El secreto de las galletas¡Es la estación de hornear galletas! Para evitar cometer excesos comiendo galle-tas, ponga esta idea a prueba: Hornee sólo unas cuantas cada vez. Ponga cucha-radas del resto de la masa sobre papel en-cerado y congélelas durante unas cuantas horas. Luego ponga las “cucharadas” en una bolsa para el congelador y hornee unas poquitas cada vez.

Simplemente cómicoP: ¿Cómo sabes que los relojes siempre tienen hambre?

R: Porque tie-nen segundos.

Mezcla de especiasHe aquí una entretenida manera de dar libertad a

su hijo en la cocina. Anímelo a que cree sus propias mezclas de especias.

Dígale que eche un vistazo a las especias que tiene en la despensa. Podría olerlas y pensar con qué irían bien. Con cucharas de medir y pequeños cuencos puede mezclar 1–2 cucharadita de esto, 1–4 de cucharadita de lo otro y 1 cucharadita de otra cosa más.

Sugiérale que le dé nombre a cada mezcla, la coloque en un frasco vacío y añada una etiqueta. Podría incluir instrucciones como “Deliciosa en en-saladas o para sazonar hamburguesas”. Luego coloquen los frascos en la mesa de la cocina para que todos puedan disfrutar de su creatividad.

Comidas reales de libros de fi cción

Pasta mágicaLean: Strega Nona (Tomie dePaola)

● Cuezan una cazuela de pasta integral “mágica”. Podrían combinar formas atrac-tivas como caracolas, lazos y rotini. Unos 4 minutos antes del fin de la cocción añadan verduras congeladas variadas, como las verduras que Big Anthony cultivaba en el huerto de la abuelita hechicera.

● Hagan también una sencilla salsa de to-mate inspirados también por el huerto. Salteen en una sartén 2 dientes de ajo pica-dos en 1 cucharadita de aceite de oliva ca-liente durante 1 minuto. Añadan una lata de 28 onzas de tomates troceados y 1 cu-charadita de orégano. Pongan todo a her-vir a fuego medio, bajen el fuego y cocinen 30 minutos a fuego lento.


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ISSN 1935-4673

No se permite el acosoLos niños con sobrepeso suelen tristemente su-

frir más acoso que otros niños. De hecho algunos expertos dicen que el sobrepeso es la causa más común del acoso. Con estos consejos ayudará a su hijo a que evite convertirse en diana de los acosadores o de participar en acoso.

Víctimas. Si se burlan de su hijo porque está “gordo”, dígale que eso está mal y no tiene excusa. Consuélelo y dígale que se enfrentarán juntos al problema del acoso. A continuación contacte con su maestra o con el orientador escolar para hacer un plan. Nota: Puede que su hijo diga ahora que quiere perder peso. Si es así, es un buen momento para comentar hábitos sanos de comida y de ejercicio físico, en lugar de concentrarse en cuánto pesa o cuánto tiene que perder.

Acosadores. Si su hijo está acosando a otros niños por cualquier razón, incluyendo su peso, obtenga ayuda profesional. Consulte qué puede hacer con la enfermera de la es-cuela, el orientador

escolar o un psicólogo, ellos le recomendarán los

pasos que ha de dar.

Observadores. Si su hijo pre-sencia que un compañero de clase

está siendo acosado debería pedir ayuda a un adulto. Sugiérale también que sea amable con las víctimas. Podría invitar a esos niños a participar en sus juegos durante el recreo o a que se sien-ten con él durante el almuerzo o en el autobús.

Rico para mojarAcompañe estas salsas

con muchas verduras para mojar: ¡es una combinación estupenda para lograr que su hija coma verduras!

Aguacate y feta. Combine en un pro-cesador de comidas 2 aguacates maduros troceados, 4 onzas de queso feta, jugo de 1 limón, 2 cebolletas verdes pi-cadas y un puñadito de perejil. Procese hasta que se mezcle todo pero aún queden trocitos.

Taco de requesón. Mezclen un recipiente de requesón de 16 onzas, una lata de 4 onzas de chiles verdes (escurridos), 1 lata de frijoles pintos (escurridos,

Aprender un (antiguo) juego nuevo

Cuando hace poco visitamos a unos fa-miliares, quería que nuestros hijos dejaran de usar las pantallas y se relacionaran—activamente—con sus tías y tíos. Les su-gerí que pidieran a sus familiares que les enseñaran los juegos a los que jugaban “en los viejos tiempos”.

El tío abuelo Joe les enseñó a jugar béis-bol con palos. Cortó el palo de una escoba, agarró una pelota de goma y los niños eli-gieron una boca de incendios y árboles como bases. Luego el lan-zador tira la pelota y el bateador intenta gol-pearla con un solo rebote. Con menos gente juegan “esti-lo fungo”. El bateador sujeta el bate con una mano, lanza la pelota con la otra y deja que la pelota bote para agarrar el bate con las dos manos y golpear la pelota.

Nuestros hijos estaban entusiasmados al llegar a casa y enseñar a sus amigos el “nuevo” juego. Cuando los veo jugando al béisbol con palos sonrío al ver cómo este viejo juego se ha hecho nuevo otra vez.

Divertirse con globosInflen unos cuantos globos y di-

viértanse con estos tres dinámicos juegos para dentro y fuera de casa.

1. Cuelguen un trozo de cuerda o de cinta entre dos si-llas o árboles para crear una “red”. Lancen el balón gol-peándolo de uno a otro lado de la red. Si toca el suelo, el equipo en el otro lado se apunta un tanto. Gana el pri-mer equipo que llegue a 11. Variación: Jueguen con dos (o más) globos a la vez.

2. Hagan una línea de salida y otra de llegada. Cada jugadora sujeta un globo con las ro-dillas y corre hacia la línea de llegada. Si deja caer el balón tiene que volver a la salida y empezar de nuevo. Variación: Coloque el balón entre los tobillos y salten hacia la meta.

3. Coloquen globos de varios colores en el suelo. Extiendan al azar tiras de cartulina del mismo color que los globos, una por globo. Pongan música y que todo el mundo empie-ce a bailar. Cuando termine la música, cada jugador debe agarrar un globo y la tira co-rrespondiente y sujetarlos. La última persona que encuentre la pareja queda eliminada. Sigan jugando hasta que alguien gane.

aclarados), 2 tomates troceados y 1–2 cu-charadita de salsa picante al gusto.

Frijoles negros. Hagan puré 2 latas de frijoles negros (escurridos, aclarados) en una batidora. Añadan 3–4 de taza de salsa, 4 dientes de ajo, 2 cucharaditas de jugo de lima, 1 cucharadita de cominos, 1 cu-

charadita de agua y 1–4 de cucharadita de sal. Combinen hasta obtener una mezcla suave.

Idea divertida: Pongan una o dos pulgadas de salsa en frasco para conservas. Metan trozos largos y finos de verduras como zanaho-rias, apio o jícama para una golosi-na lista para consumir.


Enero de 2016Alimentación y forma física para niños sanos

Buenas noticias: ¡Los cambios sanos en las costumbres de su hijo pueden conver-tirse en hábitos! Al comienzo del año, ponga a prueba ideas como las siguientes que pueden producir un efecto positivo para toda la vida.

Comer en casa¿Sabía usted que las comidas en un

restaurante y la comida rápida suelen tener más grasa, sodio, azúcar y calorías —y menos verduras—que la comida coci-nada en casa? Además, cuando se come fuera, no siempre se sabe exactamente qué hay en el plato. Pónganse de meta comer en casa cada semana una o dos veces más de las que comen ahora. Y una vez que al-cancen el objetivo añadan otra comida a la semana hasta conseguir comer alrededor de su propia mesa la mayoría de las veces. Ventaja: Además ahorrarán dinero.

Elijan aperitivos sanosCuando los niños comen entre horas

suele ser cuando se pasan de azúcar y de grasa saturada. Procure que su hijo cambie esa situación encargándolo de la “Misión comida basura”. Su trabajo es eliminar la comida basura en casa y sustituirla con opciones más sanas. Podría separar los ali-mentos con calorías vacías y grasa saturada

Voluntariado en el comedor escolar

Si se lo permite su horario, pregunte si puede ayudar durante el almuerzo de su hija. La escuela apreciará que eche una mano a colocar en fila a los niños o que se asegure de que dispongan de la basura y de los materiales de reciclaje. Usted se asomará al mundo de su hija y a ella le encantará verla a usted en el comedor escolar.

Listos para jugarProcure que a su hijo le resulte más fácil correr y jugar colocando el equipo

de deportes a mano. Ponga una cesta junto a la puerta principal, en el

armario de los abrigos o en el garaje y pídale que ayude a llenarla con “cosas activas”. Por ejemplo, podría incluir patines, pelotas, cuerda para saltar y un palo de hockey.

El poder de los piesHe aquí una forma fácil de que su fami-lia haga más ejercicio: eviten las escale-ras mecánicas. Suban por la escalera en la consulta del dentista, la estación de metro, una tienda o un hotel. En el aero-puerto caminen por la cinta móvil en lugar de simplemente quedarse parados en ella. ¡Demostrará a su hija la cantidad de cosas que puede hacer con los pies!

Simplemente cómicoP: ¿Por qué te vas a la cama cada noche?

R: ¡Porque la cama no viene hacia ti!

Juguemos a las tiendasEn un supermercado imaginario su hija puede infor-

marse sobre los grupos de alimentos así como practicar la lectura, las matemáticas y destrezas de organización.

Que durante una semana o dos su hija guarde cajas vacías de comida y enjuague latas y botellas de leche. Luego puede colocar su mercado en un rincón de su cuarto de estar o en su dormitorio. Sugiérale que peque etiquetas en cubos o estantes en las que ponga “Frutas”, “Verduras”, “Lácteos”, “Cereales” y “Proteínas” y los llene con los recipientes de alimentos.

Anímela a que lea las etiquetas con la información nutricional y que indique dónde es bueno que haya números más altos (vitaminas) y más bajos (sodio, calorías). Final-mente, que coloque precios en cada artículo. Ahora pueden ir de compras: ella puede ser la cajera que le cobre a usted su “compra”.

Cambio para mejor

(caramelos, soda, chips, galletas) y reser-varlos para una ocasión especial. A conti-nuación, cuando vayan de compras, dígale que seleccione opciones mejores como fru-tas, verduras, frutos secos y palomitas de maíz sin añadidos.

Apaguen la pantallaCuando su hijo se pega a la televisión,

a los videojuegos o a la computadora, es probable que le quite tiempo al ejercicio físico. Fije para cada día unas horas “sin aparatos” y dediquen ese tiempo a juegos activos. Anime a su hijo a que haga señales divertidas para los aparatos como “No se acerquen. ¡Niños jugando!” Nota: Su hijo seguirá las pistas que usted le dé. Procure limitar también su propio tiempo frente a la pantalla y realizar actividad física.


Nutrition NuggetsNutrition Nuggets Enero de 2016 • Página 2







ISSN 1935-4673

Estírense como su animal favoritoEs divertido estirarse y además es una forma estu-

penda de prepararse para realizar actividad física más vigorosa. Antes de realizar estiramientos, dígale a su hijo que caliente los músculos caminando sin moverse del sitio o bailando por la habitación. A continuación sugiérale estos movimientos inspirados por el reino animal.

Mariposa. Siéntate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Sujeta los pies con las manos y aletea con las piernas como si fueran alas de mariposa. A continua-ción deja de aletear y, con la columna derecha, lleva el ombligo hacia los pies.

Jirafa. Ponte de pie bien erguido con los pies juntos. Con la espalda recta, levanta los brazos hacia arriba sobre la cabeza. (No bloquees los codos.)

Vaca-gato. Ponte en el suelo a gatas, con la espalda “plana como una mesa”. Inhala, deja caer el estómago, y despacio levanta el cuello y la cabeza (como una vaca). Exhala, mira hacia abajo y levanta el estómago y la co-lumna arqueando la espalda (como un gato).

¿Qué cereales?Los cereales suelen ser el desayuno favorito de

los niños. Procure que también sea un desayuno sano con estos consejos:

● Un 100% de cereal integral (trigo integral, avena integral) debería ser el primer ingrediente de la lista.

● Procure que contenga por lo menos 3 gramos de fibra por porción para digerir mejor, sentirse satisfe-chos y mantener el colesterol bajo.

● Intenten consumir 5 gramos o más de proteína por porción para que su hija tenga energía para aprender y jugar.

● Busquen variedades que tengan vitaminas y minerales equiva-lentes al 25 por ciento de los valores recomendados.

● Intenten que la cantidad de azúcar se exprese en números de una sola cifra (9 gramos o menos). Idea: Que su hija añada fruta fresca para endulzar y para conseguir más nutrientes.

● El sodio debería ser 220 mg o menos por porción.

● Controlen el tamaño de las porcio-nes. En lugar de poner el cereal direc-tamente en el tazón, su hija podría

usar una taza de medir para conseguir la cantidad correcta.

Nota: Las marcas de las tiendas pueden ser tan sanas como las marcas famosas y serán menos caras.

Sustanciosos guisados invernalesSaluden el frío de enero

con un guisado reconfortante: ¡su familia se lo agradecerá! He aquí nuestra versión de dos clásicos.

Estofado de res. Calienten 1 cucharada de aceite de oliva en una cazuela resis-tente y doren 2 libras de aguja de res des-huesada (cortada en cubos). Retiren la carne y, en la misma cazuela, salteen 1 cebolla picada hasta que se ablande. Aña-dan 3 onzas de pasta de tomate y 10 onzas de salsa de tomate y den vueltas 3–4 minutos. Incor-poren 4 tazas de agua, 4 papas en dados y 2 zana-horias en rodajas. Vuelvan a poner la carne en la

• Mantén cada estira-

miento de 10 a 30

segundos.

• Repite 5–10 veces.

• Acuérdate de respirar

mientras te estiras.

• Estírate 3 veces por

semana.

cazuela y cocinen a fuego bajo 1–2 horas. Salen 8 porciones. Se congela bien.

Sopa de ocra y camarón. En una sar-tén grande salteen 1 diente de ajo macha-cado y 1 cebolla picada en 2 cucharadas de aceite de oliva. Cuando se ablanden añadan 1 pimiento troceado, 1 tallo de apio troceado y 8 onzas de ocra en rodajas (fresca o congelada) y cocinen 5 minutos.

Añadan 1 lata de 14.5 onzas de to-mates troceados, 1 cuarto de agua o de caldo y 1–2 cucharadita de ca-yena. Cocinen 30 minutos hasta que espese. Añadan 1 libra de camarón grande y den vueltas 2–4 minutos hasta cocinarlo por completo. Sirve a 4.

Cuidado con el “halo de la salud”P: He escuchado el final de un programa de radio sobre alimentos con el “halo de la salud”, alimentos que parecen sanos pero que en realidad no lo son. ¿Pueden darme algu-nos ejemplos?

R: Es cierto que pa-rece que algunos alimentos deberían ser sanos pero en realidad lo son menos de lo que usted se piensa.

Piense en los batidos, por ejemplo. Si usted mezcla fruta fresca, cubitos de hielo y 1 taza de yogurt, eso es una comida o una merienda perfectamente sana para su hija. Sin embargo, si su hija compra un batido gigantesco hecho con helado, yogurt helado y azúcar añadida, eso no es terriblemente sano.

Otro ejemplo lo dan productos etique-tados con “bajo en grasa”, “sin azúcar” o “sodio reducido”. Puede que un producto—por ejemplo, gomitas—no tenga grasa, pero no se puede decir que sea sano. Así que es importante leer el resto de la etiqueta y ver qué hay en el producto, no sólo que no hay en él.

P P && R

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