El PAEPresenta:

“Verduras, hortalizas y

frutas!.”.. delicia nutritiva y colorida!

Estamos promoviendo el Estamos promoviendo el aumento en el consumo de aumento en el consumo de

verduras, hortalizas y verduras, hortalizas y frutasfrutas

¡¡Aprovecha y sAprovecha y súúmate al grupo!,mate al grupo!,por la salud y el futuro de por la salud y el futuro de

todos.todos.

Vamos a dar una mirada por las diferentes especies, destacando los nutrientes que contienen.En todas las especies se encuentran unos nutrientes u otros, y los

contienen en diferentes cantidades , en más o en menos.

InformaciInformacióón n NutricionalNutricional

Todos los vegetales aportan a Todos los vegetales aportan a nuestra alimentacinuestra alimentacióón:n:

*fibras*fibras*agua *agua

*carbohidratos*carbohidratos*prote*proteíínas algunosnas algunos

*grasas algunos,y muy poco*grasas algunos,y muy poco*minerales*minerales*vitaminas*vitaminas

en diferentes cantidades.en diferentes cantidades.

¿¿QuQuéé significan estos nombres y qusignifican estos nombres y quéérepresentan para nuestro organismo?representan para nuestro organismo?

Son los que llamamosNUTRIENTES.NUTRIENTES.

y sirven para mantener y desarrollar y sirven para mantener y desarrollar nuestro cuerpo entero.nuestro cuerpo entero.

Los mismos los encontramos tanto en Verduras y hortalizas como en frutas.

También los encontramos en otros alimentos.

¿¿CCóómo los clasificamos ymo los clasificamos ycucuááles son sus funciones?les son sus funciones?

MACRONUTRIENTESMACRONUTRIENTES:: (necesitamos de ellos mayor cantidad)

Hidratos de carbono ( calorías = energíaProteínas (generan y reparan los tejidos )Grasas.( proveen calorías y arman las estructuras celulares)

MICRONUTRIENTES:MICRONUTRIENTES:((se necesitan solo en pequeñas cantidades).

Minerales son imprescindibles para todas las

Vitaminas funciones del organismo.

FIBRAS:FIBRAS: No se integran al organismo, pero son fundamentales en la eliminación de los elementos residuales del funcionamientodel organismo, en el intestino, y solo las encontramos en losalimentos vegetales.

*Fibras naturales; *Fibras naturales; ¿¿ququéé son?:son?:son las estructuras en que están formados los vegetales.¿para qué las necesitamos?,para ayudar a evacuar nuestro intestino.

Cuando pasa esto: barriga hinchada, sensación depesadez, dolor de cabeza, etc.,

es porque el intestino no elimina bien los residuos de la alimentación diaria.Entonces debemos consumir:verduras ,hortalizas y frutas para tener un aporte diario de fibras en el organismo,que cumplan funciones de “limpieza”, y también nosprovean de los nutrientes que contienen entre susestructuras.

ClasificaciClasificacióón de verduras, n de verduras, hortalizas y frutas.hortalizas y frutas.Esta clasificación se realiza por su contenido en

HIDRATOS DE CARBONO (abreviado se representa así HC.)Las verduras y hortalizas se clasifican por un lado y las frutas se clasifican por otro, en ambos casos teniendo en cuenta su contenido en HIDRATOS DE CARBONO por 100 grs. de alimento crudo y limpio (o sea pronto para consumir).

Estos vegetales, se clasifican en tres grupos:Grupo A, Grupo B y Grupo C, por su contenido de menor a mayor cantidad de HC. Las frutas podemos clasificarlasen más grupos en forma detallada, o en tres grupos como

veremos más adelante..

ClasificaciClasificacióón de verduras y hortalizas n de verduras y hortalizas de consumo en nuestro medio.de consumo en nuestro medio.Grupo AGrupo A concon 5% de HC5% de HCESPINACA LECHUGA RÚCULA ACELGAS ACHICORIA ESCAROLA BERRO , y más

Grupo B con 10% de HC.Grupo B con 10% de HC.ZANAHORIAS TOMATES ZAPALLITOS COLIFLOR RABANITOS REMOLACHA BERENJENA, y más

Grupo C: conGrupo C: con 20% de HC:20% de HC:PAPAS BONIATOS CHOCLOS TAPIOCA “PERLAS “ DE TAPIOCA

Grupo que contiene entre 4 y7 % grs. de HC.:Grupo que contiene entre 4 y7 % grs. de HC.:

FRUTILLA MELÓN LIMÓN POMELO SANDÍA PALTA

Grupo que Grupo que contiene entre 9 y 12% grs.de HC.:

Grupo que Grupo que contiene entre 13 y 16 % grs.de HC.:

MANGO CIRUELAS GUIDAS GRANADAS PERAS HIGOS

GrupoGrupo que contiene 20% grs. De HC.:BANANA UVAS UVAS NÍSPEROS

ClasificaciClasificacióón de las frutas frescas:n de las frutas frescas:

ANANÁ DURAZNO DAMASCO FRAMBUESA MANDARINA MANZANA NARANJA

ClasificaciClasificacióón habitual de las n habitual de las frutas frescas: frutas frescas:

Grupo A : con HC entre 4 Y 12% grs.:Grupo A : con HC entre 4 Y 12% grs.:Frutilla, limFrutilla, limóón,palta,pomelo,meln,palta,pomelo,melóón, sandn, sandíía, anana, ananáá, , damasco, durazno, frambuesa, manzana, naranja, damasco, durazno, frambuesa, manzana, naranja, mandarina.mandarina.Grupo B : con HC entre 12 y 16% grs. :Grupo B : con HC entre 12 y 16% grs. :Ciruela, guinda,granada,mango,pera, higo.Ciruela, guinda,granada,mango,pera, higo.Grupo C: con HC 20% grs.:Grupo C: con HC 20% grs.:Banana, nBanana, nííspero, uvas.spero, uvas.

* Esta es la clasificaci* Esta es la clasificacióón mn máás usada. Dado que se toman en cuenta los HC s usada. Dado que se toman en cuenta los HC para su clasificacipara su clasificacióón, las frutas por desarrollar azn, las frutas por desarrollar azúúcares,y por ser en general cares,y por ser en general de pequede pequeñño tamao tamañño no aparentan el aporte verdadero que algunas tienen en o no aparentan el aporte verdadero que algunas tienen en calorcaloríías.as.

ClasificaciClasificacióón de frutas secas, con n de frutas secas, con mmáás de 20%de HCs de 20%de HC

Frutas con 39% de HC:Frutas con 39% de HC: CASTAÑAS

AVELLANAS, NUECES Y ALMENDRAS NO ENTRAN EN ESTA CLASIFICACIÓN..SON DE BAJO CONTENIDO EN HC, PERO A DIFERENCIA DE LAS MENCIONADAS TIENEN ALTO CONTENIDO EN GRASAS INSATURADAS Y VITAMINAS.

Frutas con 70% de HC: FRUTAS DESECADAS:

CIRUELA SECA OREJÓN DE DURAZNO OREJÓN DE DAMASCO

DÁTILES PASAS DE HIGO PASAS DE UVA

A seguir tenemos el contenido en

MICRONUTRIENTESMICRONUTRIENTES de diferentes verduras, hortalizas, leguminosas y frutas que se encuentran en nuestro medio. Estos micronutrientes tienen diferencias tanto si están presentes o no, como en las cantidades que cada alimento tiene, de los diferentes elementos, ya sean Minerales como Vitaminas, en todos los alimentos.

El consumo de nuestros alimentos debe mantener un

equilibrio entre sí. Por eso es necesario seguir las

recomendaciones alimentarias del M. S. P. teniendo en

cuenta las proporciones en el consumo diario que nos indican las G. A. B. A.S.(siguiente diapositiva)

Esta es la representación de las G. A. B. A.

Lugar queocupan losvegetales.

Guías Alimentarias Basadas en Alimentos del M. S. P.

Primera Parte :Verduras,Hortalizas y

Leguminosas

Colores,texturas y sabores para disfrutar...

Acelga, achicoria, berros, rúcula, escarola, apio, perejil..

Contienen:

Betacarotenos, Vit.: E, K, B1,B9,C,Calcio, Cloro, Cobalto, Hierro, Flúor, Yodo, Fósforo,Magnesio, Manganeso, Potasio, Sodio,

Lechugas y espinacas

Contienen: Yodo, magnesio, manganeso, calcio,hierro, fósforo, potasio, cloro,cromo, boro.Vitaminas: E, K, B12,(Riboflavina)B9 (Acido Fólico)

“Ofertón” saludable, québelleza!

¿Quéencontramos

aquí?Calcio, cloro, cobalto, cobre, hierro, fósforo, yodo, silício, magnesio.Vitaminas: Betacarotenos ó(pro.Vit.A) ,Vits.: K, B1,B2,B9(ácido fólico ) ,C,P(bioflavonoides).

Tomates fresquitos Tomates fresquitos ……Contienen:calcio,yodo,potasio. fósforo,magnesio,Betacarotenos,Vit.K, Vit.C,Vit.P((bioflavonoides)Niacina.

Otra opción deliciosa!

Aquí encontramos: Vitaminas: C, A(como betacarotenos),E, B3(Niacina),B6.

Minerales:

Potasio, hierro, magnesio, calcio, fósforo

Estos son BERROS!BERROS!Frescos y crujientes.

¿Qué contienen?Minerales: calcio, cobalto hierro, cobre, potasio, cloro, fósforo,

flúor. Vitaminas: K, E, P.

Las Coles Coles aportan:

Minerales: calcio, cloro, hierro, cobalto, azufre, flúor, yodo,magnesio, potasio, sodio ….Vitaminas: A (carotenoides), E, K, B, B1,B6,B9 (ácido fólico), P,

¡¡Remolachas!,Remolachas!,de ellas podemosaprovechar todo:raíz,tallo,hoja.tanto cocida como cruda.Es “pariente “ de la

remolachaazucarera pero no es igual,en su contenido

de azúcares

Aclaración especial para las Remolachas:Remolachas:

• Muchas veces confundidas, por su color rojo oscuro, con problemas relacionados con la sangre lo que es un error.

• También confundida con su “prima” la remolacha azucarera, como si tuviera contenido de azúcar. Nada de esto es real. Pertenece al grupo de hortalizas “B” , con un contenido medio de carbohidratos(10%) como los zapallos, puerros, cebolla, zapallitos, chauchas, coliflor, repollo,

• repollito de Bruselas ,….• Pero además sus hojas son comestibles y contienen

muchos minerales y vitaminas, que ya • hemos nombrado, en donde se destaca el ácido• fólico y el magnesio.

En ellas encontramos:

Potasio, fósforo, magnesio, calcio Vits.: C, B2,B6,A, E, Niacina.

BerenjenasBerenjenas …de la misma familia que los tomates

y los morrones.

¡Cómo dan sabor!y contienen:

Minerales:Minerales: potasio, sodio, cloro, calcio, fósforo, yodo, boro, hierro, azufre germanio, selenio, manganeso ….Vitaminas:Vitaminas: pro.Vit.A, C, B1, B2, B6, B12, P.

¿Qué se destaca enéstas?....

Hojas de remolacha

Además de las excelentes fibras naturales, un altísimo contenido en BETACAROTENOSBETACAROTENOS

precursor de la Vit.A.Es el antioxidante por excelencia, ya que no se encuentra

unido a elementos grasos,y su consumo puede ser más elevadoque otros antioxidantes,sin riesgos para la salud cardiovascular, ni para el aumento de grasas en el organismo.

Todos los zapallos, y de la misma Todos los zapallos, y de la misma familia son losfamilia son los pepinospepinos

En ellos tenemos una excelente fuente de Betacarotenos ó

pro- Vit.A.

Otras Vitaminas:K, B9,B, B15.Minerales:Calcio, Fósforo, Potasio.

TambiTambiéén probemos estas,n probemos estas,GARBANZOS GARBANZOS se llaman se llaman LeguminosasLeguminosas

ARVEJAS

Su contenido en HC es similar al Grupo C de las verduras y hortalizas, pero su contenido en proteínas es considerable, al punto de utilizarse como alimentos proteicos en sustitución parcial de proteínas animales cuando no se cuenta con ellas., POROTOS

Contenido en Minerales:Contenido en Minerales: calcio, hierro, fósforo, magnesio, zinc,

HABAS Vitaminas:Vitaminas:A, E, B1(tiamina), B2(riboflavina), B3( niacina) POROTOS

Segunda parte: Frutas

¡ Qué duraznos !

Tenemos aquí:Betacarotenos, Vit. K, y B5.

También : Magnesio, potasio, fósforo, selenio, zinc y vanadio.

Y PELONES

IGUAL.

CCíítricostricos……Naranjas , Naranjas , mandarinas, mandarinas,

limones, pomelos limones, pomelos limas. limas.

necesarios todos necesarios todos los dlos díías, y nos as, y nos

aportan:aportan:

VITAMINAS:VITAMINAS: Vitamina CVitamina C , , son los mayores proveedores son los mayores proveedores

de esta vitaminade esta vitamina ..

TambiTambiéén del Complejo B:n del Complejo B:““BB”” Inositol y ColinaInositol y Colina““B 2B 2””(Riboflavina)(Riboflavina)

Beta carotenos (Beta carotenos (óó pro pro vit.Avit.A))

MINERALESMINERALES::

FFóósforosforo (naranjas y limones)(naranjas y limones)PotasioPotasio (en todos)(en todos)Magnesio (limones, naranjas y limas)Magnesio (limones, naranjas y limas)SelenioSelenio (en jugo de naranjas)(en jugo de naranjas)

CCíítricos:tricos:MandarinasMandarinas

Gajitos fresquitos y sabrosos Gajitos fresquitos y sabrosos nos sacan la sed, y nos sacan la sed, y ……. .

ademademáás nos dan la vitamina Cs nos dan la vitamina C

CCíítricos:tricos:TambiTambiéén Pomelos, n Pomelos, limas y Limones limas y Limones

mmmmmmmm ……..¡¡¡¡¡¡frutillas!!!frutillas!!!

Tienen bajo contenido en calorTienen bajo contenido en caloríías( estas( estáán en 3n en 3ººlugar despulugar despuéés de limones y melones).s de limones y melones).

Alto contenido en Vitamina Alto contenido en Vitamina Alto contenido en Vitamina ”””CCC”””...Considerable contenido de Hierro.Considerable contenido de Hierro.Considerable contenido de Hierro.

Se encuentra en ellas tambiSe encuentra en ellas tambiSe encuentra en ellas tambiééén : calcio, n : calcio, n : calcio, fffóóósforo, cobalto, yodo, Vitamina sforo, cobalto, yodo, Vitamina sforo, cobalto, yodo, Vitamina “““HHH”””...

Y tambiY tambiéén n frambuesas frambuesas y moras y moras ……

quequeson de la son de la misma misma

familia familia ……

TambiTambiéén n cerezascerezas

Frescas manzanas, Frescas manzanas, ……¡¡¡Crujiente deleite!,Crujiente deleite!,Crujiente deleite!,

¡¡¡A probar ! A probar ! A probar !

Contienen: Provitamina A, Potasio, Contienen: Provitamina A, Potasio, Contienen: Provitamina A, Potasio, Magnesio y Magnesio y Magnesio y VitVitVit. C , TODAS. C , TODAS. C , TODAS

Manzanas Manzanas ……son son tambitambiéén n ¡¡ eestas !stas !

Meloncito, fresquito y Meloncito, fresquito y cortadito, cortadito, ¡¡QuQuéé rico!rico!

En ellos encontramos:

Potasio, magnesio, calcio hierro, Vit. C Folatos y Provitamina A

A A éésta ssta sííque le que le

sacamos sacamos tajada,la tajada,la SandSandíía a ……yyContiene: Contiene: Vit:EVit:E,,Provitamina A Provitamina A

VitsVits. del . del Complejo B, Complejo B,

Potasio, Potasio, MagnesioMagnesio

¡¡ Y despuY despuéés vienen estas !s vienen estas !que aportan: Magnesio, Calcio, Potasio, que aportan: Magnesio, Calcio, Potasio, VitVit. .

B6, Provitamina A y Acido FB6, Provitamina A y Acido Fóólicolico

¡¡UVAS!UVAS!

Y estas … que nos aportan: Potasio, Calcio,

Fósforo, Magnesio, Betacarotenos, y

Vit C.

Las PerasLas Peras

Chiquitas y Chiquitas y redonditas, redonditas,

¡¡ ququéé ricas!ricas!Son Son CiruelasCiruelas

Tienen: Tienen: VitsVits.:B1,B2,B3,B6,B9.:B1,B2,B3,B6,B9,B12, ,B12, PP(bioflavonoides(bioflavonoides).).

Calcio, Cobre, Hierro, Calcio, Cobre, Hierro, FFóósforo, Magnesio.sforo, Magnesio.

Ciruelas tenemos de tres tipos:Ciruelas tenemos de tres tipos:

*amarillas, *rojas *amarillas, *rojas y *negras, todas y *negras, todas ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ deliciosas !!!!!deliciosas !!!!!

Higos Higos …

¿Ya no hay higueras como antiguamente?En donde hay terrenos grandes, no solo dan estas sabrosas frutas, sino una muy buena sombra.

Nos aportan: Vit.C, Provitamina A, Potasio y Calcio

Importada, pero nos Importada, pero nos acompaacompañña todo el aa todo el aññoo

Banana Banana

Nos provee de: Magnesio, Potasio, Ácido

Fólico, Provitamina A, Vit. C

Frutas como éstas podemos cultivar en casa … busquemos que hay más.

es solo querer hacerlo, cuidarlas, y luego

cosecharlas.

¡¡ Esto sEsto síí que que es darnos es darnos

color, y sabor color, y sabor para la vida!para la vida!

Muchas de estas delicias podemos cultivar en casa en canteritos,o en la escuela.

Es solo intentarlo con cariño y dedicación ,y el “regalo” de

la naturaleza estará en nuestra mesa-

Bibliografía:“NUTRIÇAO MOLECULAR”UNISINOS- Universidad de

Petrópolis, RJ.- Brasil.

Responsabilidad de producción:Lic. en Nutrición: Mery Bolla

Programa de Alimentación Escolar

C. E. P.