Osteoporosis  

 Y     Alimentación

   C.F.G.S. DIETÉTICA  I.E.S Al ­ Basit    

INTRODUCCIÓN  La osteoporosis fue definida por la OMS en 1991 como "una enfermedad esquelética sistémica, caracterizada por baja masa ósea y deterioro en la microarquitectura del tejido óseo, que origina fragilidad ósea aumentada con el consecuente aumento en el riesgo de fractura".  En otras palabras, la osteoporosis debe entenderse como una enfermedad que afecta a la calidad del hueso, tanto o más que a la masa ósea.  Por tanto :  

Osteoporosis = CALIDAD del Hueso   

La degeneración del hueso es un hecho completamente natural que se da en todos nosotros.  Conforme vamos ganando en edad el acúmulo de Calcio en el hueso va perdiendo importancia, siendo entorno a la treintena de años la máxima cantidad almacenada.  No será hasta la cuarta década de la vida cuando el balance de calcio óseo se torne negativo, es decir, aparezca la resorción ósea. Cuando esa pérdida de masa se acelera y/o es anómala es cuando se define osteoporosis.  En este trabajo podremos encontrar información sobre la osteoporosis su prevención y su tratamiento.  La osteoporosis es una enfermedad a tener muy en cuenta, pues actualmente se calcula que unos 8 millones de personas sufren esta enfermedad, y que se triplicará para el año 2040, siendo el riesgo de sufrir una fractura un 40 % en mujeres y de un 13% en los hombres una vez pasados los cincuenta años. En nuestras manos se encuentra la mejor herramienta preventiva y paliativa de la osteoporosis.  Dicha herramienta es nuestra alimentación y nuestros hábitos,pues no todo es consumir calcio. La Dieta Mediterránea ha sido históricamente baja en elementos preventivos de osteoporosis, sin embargo en la actualidad, esta misma dieta es, probablemente, la mejor medicina preventiva de osteoporosis, sin olvidar que será una herramienta más del arsenal terapéutico para minimizar y ralentizar los estragos de la osteoporosis.  Veremos como se produce el deterioro óseo, que sustancias y elementos intervienen en la formación de los huesos y los que intervienen en su deterioro. Alimentos importantes para su prevención e incluso un menú sencillo de un día cualquiera.  “La información, es formación. La formación, es desarrollo y nuestro desarrollo, nuestra felicidad ”    Prevé la Osteoporosis. 

  

1. OSTEOPOROSIS   Durante nuestra infancia y hasta la treintena de edad, nuestros huesos van acumulando calcio,fósforo, flúor, etc. sirviendo no solo como estructura, sino que también actúan como reservorio de esos minerales.  Todos iremos perdiendo masa ósea al pasar los cuarenta años de edad, indiferentemente de la osteoporosis. Sin embargo, aquellas personas que sufran de osteoporosis, sufrirán un deterioro mucho más rápido y amplio aumentando el riesgo de sufrir fracturas.  Todos hemos oído esa expresión : “ Me he caído y me he roto la cadera “. En realidad suele ser al revés, la cadera u otro hueso se rompe y produce la caída.  En la osteoporosis no solo se pierde masa ósea, sino que se pierde calidad del hueso.  Lo que se produce es una pérdida de material óseo interno, dejando una estructura muy porosa, similar a la madera atacada por carcomas.   

 La osteoporosis puede producirse por múltiples causas entre otras, cambios hormonales, la dieta, la genética con la que nacemos, el sedentarismo, el sobrepeso, el tabaco y el alcohol entre otros factores.  Es evidente que no podemos solucionar todos los factores, y ni mucho menos controlarlos. Sin embargo, SÍ es evidente que determinados cuidados dietéticos y hábitos saludables van a contribuir a mejorar nuestros huesos y nuestra calidad de vida. 

 Podemos decir, a modo de conclusión de este apartado, que una buena dieta y una vida activa, que no deportistas de élite, solo activa , va a ayudarnos a conseguir unos huesos fuertes antes de que aparezca la osteoporosis. Ya se sabe “ Si en el granero hay heno, estómago lleno “.   

2. FACTORES QUE PREDISPONEN LA OSTEOPOROSIS  Tabaquismo Dietas bajas en Calcio Uso de Corticoides durante más de tres meses Consumo de Alcohol Bajo peso Sobrepeso Déficit estrogénico antes de los 45 años Baja actividad Física   

3. METABOLISMO DEL CALCIO  

  Como se ha comentado anteriormente, el calcio que ingerimos se acumula en gran medida en los huesos, otra parte es eliminado por la orina.  Los principales responsable del almacenamiento  son  la hormona calcitonina, la Vitamina D y el ejercicio Fïsico, así como otros.  La función del Calcio no es solo meramente estructural ya que interviene en la contracción muscular, en el impulso nervioso, en la secreción de hormonas, e incluso en la coagulación sanguínea,etc.  

Por tanto, siempre existe una cantidad cercana a los 10 mg/100 ml en la sangre. De que exista esta cantidad se encargan las hormonas Calcitonina y la Paratohormona, también llamada PTH.   Al llegar a los 40 , la absorción de calcio disminuye , y por tanto aumenta la resorción ósea del calcio. Esta está regulada por la hormona PTH, por lo que una hiperproducción de PTH en cualquier momento de nuestra vida puede dar lugar a una osteoporosis.  En otras palabras, un cáncer en la Glándula Paratiroidea , va a favorecer un aumento de calcemia, la cual puede llegar a ser mortal si no se trata.  Volviendo a la formación de hueso. El calcio que se absorbe por vía intestinal llega a la sangre y gracias a la calcitonina, que estimula la formación de Osteoblastos, el calcio se va acumulando en el hueso  

  La vitamina D juega un papel primordial en este proceso, pues aumenta la absorción del calcio a nivel intestinal y ayuda a fijar dicho calcio en hueso. Por tanto, un aumento de calcio sin vitamina D , va a dar lugar a una mala masa ósea. Dicha masa se puede malformar o incluso no formarse y eliminar el aumento de calcio por la orina. Y si dicha cantidad de calcio es muy elevada, dará lugar a Litiasis Renal. 

  Por esta razón los alimentos enriquecidos con calcio deben estar, también, enriquecidos con Vitamina D.   Otro factor positivo para la formación de hueso es la Actividad Física, siendo moderada y continuada en el tiempo. Igual sucede con el Sol , que favorece la absorción de calcio gracias a la síntesis de Vitamina D.    

    

4. ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO   Los requerimientos diarios de calcio van variando a lo largo de nuestra vida. En la infancia los requerimientos son bajos , apenas 400 mg/día, los cuales van aumentando hasta alcanzar cifras cercanas a los 1300 mg/día durante la pubertad y adolescencia ,ya que en esta etapa es cuando el esqueleto termina de desarrollarse.   Hay etapas en las que los requerimientos de calcio se ven aumentados debido a situaciones fisiológicas normales , tales como el embarazo o la lactancia.  

Sin embargo, como ya se ha comentado anteriormente, tras la treintena los requisitos de calcio disminuyen para quedar en cifras cercanas a los 1000 mg/día.  Durante el desarrollo de la menopausia esos valores vuelven a aumentarse hasta alcanzar los 1200 mg/día.  Dicho esto, centrémonos en la alimentación.  Como todo el mundo sabe los alimentos más ricos en calcio son los de origen lácteo, y si contienen grasas vendrán acompañados de Vitamina D, elemento que entre otras cosas aumenta la absorción de Calcio a nivel intestinal.  Es aconsejable tomar unas cuatro raciones de lácteos al día para prevenir y paliar la osteoporosis. Hay que partir siempre de que una buena alimentación llevada desde la juventud va a ser más preventiva que a volverse loco al llegar ciertas edades.  Se entienden por raciones de lácteos los equivalentes a un vaso de leche , siendo válidos dos yogures por vaso o 30 g de queso no muy fresco.  Otros elementos en los que podemos encontrar calcio, son las verduras, más aún las de hoja verde, como las espinacas, las acelgas, el brócoli,etc. En cualquier caso, una dieta rica en fruta y verdura será una dieta rica en calcio.  Se ha hablado mucho del calcio que aportan los pescados. Sin embargo, no se informa de como deben ser consumidos para aportarnos dicho calcio. Pues bien, los pescados solo pueden considerarse como fuente importante de calcio si se consumen con raspas, es decir, básicamente solo las sardinas en latas,,anchoas y similares aportan dicho calcio. En caso contrario aportarían fósforo, el cual aumenta la resorción ósea y por tanto la osteoporosis.   En todos los casos es necesario aportar el calcio necesario en cada etapa de la vida, por ejemplo , una mujer embarazada que no aumenta la ingesta de calcio está donando el calcio de sus huesos a los de su hijo y por tanto acrecentando la futura osteoporosis. De igual  modo sucede durante la lactancia, ya que ésta vacía los depósitos de calcio de la madre.   La dieta rica en calcio, no es necesaria si se ha cumplido con las pautas nutricionales establecidas en cada etapa fisiológica. Siendo reiterativo, “más vale prevenir que curar.”  En aquellos casos en los que no se ha podido cuidar o fomentar los depósitos de calcio, no hay que volverse locos, pues la dieta ayudará a paliar y ralentizar la osteoporosis. El truco es sencillo, sirve con alimentarnos adecuadamente, cuidando de consumir algunas raciones de lácteos al día, así como verduras.  También nos sirven en estos casos los alimentos fortificados en calcio, sirviendo de ejemplo los yogures o diversas marcas de leche. 

Los quesos más curados son más ricos en calcio, pero aportan más grasas y más calorías, por lo que habrá que consumirlos con cuidado.  El ejercicio físico ayuda a formar hueso y a fortalecer su envoltura, que no es otra que el propio músculo. Sirva de ejemplo, la debilidad ósea que presentan los astronautas al regresar a la Tierra tras sus misiones espaciales. Los llamados HUESOS ESPACIALE.   http://ciencia.nasa.gov/science­at­nasa/2001/ast01oct_1/  TODO LO ANTERIOR NOS DA UNA FÓRMULA MATEMÁTICA QUE AYUDA A MINIMIZAR Y PREVENIR LA OSTEOPOROSIS. QUE NO ES OTRA QUE :   

Dieta + Ejercicio + Sol = PREVENCIÓN  5 . EJEMPLO DE MENÚ :  ‐ Desayuno (504 mg. de calcio): Un tazón de leche + 60 g. de pan 

integral (de molde o fresco) con mermelada + 1 kiwi. 

 

‐ Media mañana (312 mg de calcio): Un vaso de leche + una pieza de fruta 

o ración de 120 g 

‐ Comida (198 mg. de calcio): Fabes con almejas + Rape a la americana + 

pan + infusión o fruta. 

 

‐ Merienda (152 mg. de calcio): un yogur + una pieza de fruta o ración 

de 120 g 

 

‐ Cena (334 mg. de calcio): huevo con espinacas y bechamel ligera + 100 

g. de queso fresco con miel + pan + infusión o fruta. 

 En este menú, un poco rebuscado, se observa como poder alcanzar unos 1500 mg de Calcio al día.   6. REQUERIMIENTOS DE CALCIO SEGÚN LA EDAD  Las funciones del calcio en el organismo sufren ligeras variaciones según la etapa de la vida. Aunque sus funciones son las mismas los requerimientos para cada función varían con la edad.  

Las funciones más importantes del calcio las podemos resumir en : Crecimiento, maduración del sistema nervioso, maduración del esqueleto, contracción muscular (incluida la cardiaca) y como componente enzimático.     6.1 EL CALCIO EN LA INFANCIA El calcio en la infancia adquiere gran importancia En esta etapa , el calcio ingerido es usado para la maduración del Sistema Nervioso y para el crecimiento del esqueleto.  Sin embargo, el calcio ingerido apenas se almacena en el hueso fortificándolo, le hace crecer, pero no lo fortalece.  Se requieren unos 800 mg/día, para llevar a cabo las distintas funciones, aquel calcio que no se ingiere será extraído de los husos para mantener los niveles de calcemia óptimos.  Cuando los niveles de calcio son inferiores a los normales, se puede producir raquitismo y falta de crecimiento. Aunque estos últimos años se ha demostrado que el raquitismo se produce más por  alteraciones en el metabolismo de la Vitamina D que por falta de ingesta de calcio.  Para alcanzar estos valores nos sirve :

- 1 Vaso de leche (Entera, Semi, Desnatada) - 1 yogur - 1 Ración de ensalada o verduras. - 2 Piezas de Fruta

             

 6.2 EL CALCIO EN LA ADOLESCENCIA  La adolescencia, quizás, sea la etapa más determinante en lo referente a los hábitos que nos van a acompañar durante toda la vida. Por eso aquí más que en ninguna otra etapa hay que cuidar nuestra alimentación con el fin de conservar ese hábito.  En la adolescencia, el calcio ingerido es usado para terminar el crecimiento y sobre todo para fortificar el esqueleto.    Es en este momento y hasta los 25 años, más o menos, cuando más importancia debemos darle al calcio, pues éste se depositará en nuestros huesos usándolos como almacén.  En el futuro, la gravedad de la osteoporosis dependerá del calcio y hábitos adquiridos en esta etapa.   Los requerimientos son cercanos a los 1300 mg de Calcio/día.    Para alcanzar estos valores nos sirve :

- 2 Vaso de leche (Entera, Semi, Desnatada) - 1 yogur - 2 Raciones de ensalada o verduras. - 2 Piezas de Frutas - 1 Ración de pescado

  OTROS FACTORES DETERMINANTES   

­ Etapa llena de cambios sociales ­ Se suele empezar a fumar ­ Se comienza a consumir alcohol ­ Se realiza un mayor número de comidas basura (Tpizza,B.King,Mdonald,etc) ­ Se come mucho y mal ­ Se come poco para estar delgado, llegando a situaciones tan desagradables como la 

anorexia y la bulimia.  Estos factores deben ser controlados ya que pueden tomarse en esta época y perdurar.  

Recordamos que el tabaco,además de otro tipo de patologías, favorece la osteoporosis 6.3. EL CALCIO EN LA MEDIANA EDAD ( 25 - 40 ) Durante estos años el balance del calcio se vuelve neutro.  Es decir, el calcio que se ingiere es el utilizado para llevar a cabo todas las funciones metabólicas relacionadas con el calcio.  Por tanto, en esta etapa, es raro que el calcio ingerido se acumule en los huesos, pero de igual modo, es raro que el calcio acumulado en los huesos se extraiga de ahí para mantener los niveles de calcemia necesarios.  Para que este balance neutro o equilibrado del calcio se  mantenga así, es necesario consumir unos 1000 mg de calcio/día.   Para alcanzar estos valores nos sirve :

- 1 Vaso de leche (Entera, Semi, Desnatada) - 1 yogur - 2 Raciones de ensalada o verduras. - 1 Piezas de Frutas - 1 Ración de pescado

    OTROS FACTORES PREDISPONENTES   

­ En esta época, se es muy susceptible a abandonar hábitos saludables, bien por el trabajo o bien por el cuidado de los hijos. 

­ Se tiende a abandonar la exposición al Sol, y se más hogareños. ­ Se tiende a consumir alcohol de manera más hábitual. ­ Se abandona el hábito de ir andando. ­ Se coge el coche para ir a cualquier sitio. Si no,no se va. ­ Se suele abandonar el deporte, aunque se retoma más adelante. 

       

 6.4. EL CALCIO A PARTIR DE LOS CUARENTA. FASE DEL BALANCE NEGATIVO A partir de los 40 años comienza a deteriorarse el hueso, produciéndose un balance de calcio negativo.   Qué quiere decir esto. Se entiende por balance negativo, cuando el calcio consumido en la dieta decrece en su absorción, lo que provoca la resorción ósea del calcio depositado en los huesos.  Este balance es más acusado en las mujeres que en los hombres debido a los cambios hormonales derivados del periodo perimenopáusico.  La pérdida de estrógenos provoca que disminuya la absorción intestinal del calcio y por ello hay que empezar a consumir más calcio, ya que aunque disminuye la absorción la aún se absorbe, poco pero se absorbe.   En ellas hay que sumar a los cambios hormonales típicos de esta edad, el desgaste óseo que hayan podido tener durante los periodos de embarazo y la lactancia. Siendo fundamental mantener una actividad física y una buena exposición al sol.     EL CALCIO EN ELLOS   En ellos los requerimientos de calcio se mantienen, por lo que no es necesario hacer ninguna variación en la dieta.  Sin embargo, SÍ que hay que hacer hincapié en los hábitos tales como el tabaco, las comidas grasas, y el sedentarismo.  Por tanto, hay que cuidar los hábitos y añadir en sus comidas porciones de queso, que proporcione el aporte de calcio, así como yogures. Pues durante gran parte de esta época ellos son más reticentes al consumo de leches.   Para alcanzar estos valores nos sirve :

- 1 Vaso de leche (Entera, Semi, Desnatada)

- 1 yogur - 1 Ración de ensalada o verduras.

- 1 Ración de pescado - 30 g de Queso curado

EL CALCIO EN ELLAS   Como se ha comentado en apartados anteriores, el desgaste de hueso durante esta etapa se ve acrecentado por los cambios hormonales. En este momento es fundamental, para paliar los efectos de la osteoporosis la dieta rica en calcio, llegando de nuevo a superar los 1300 mg,  No debemos caer en el error de creer que si comemos el calcio recomendado estamos haciendo el trabajo correcto. Pues el trabajo correcto contra la osteoporosis se basa en una fórmula sencilla de recordar :    

Dieta + Ejercicio + Sol = VENCER haciendo el trabajo correcto. Pues el trabajo correcto contra la osteoporosis se basa en una fórmula sencilla de recordar :   En este momento de la vida se pone de manifiesto el trabajo realizado en materia de prevención de la osteoporosis, y por tanto, si el trabajo ha sido bueno, la osteoporosis habrá sido vencida de antemano.  Si por el contrario la prevención ha sido mala, NO HAY QUE DESANIMARSE, pues manteniendo los consejos de alimentación que hemos ido viendo a lo largo de este trabajete se puede mantener una buena calidad ósea con ayuda de los fármacos prescritos por nuestro médico.  Estos fármacos, suelen consistir en Calcitonina, o estrógenos de modo que se favorezca la absorción de calcio a nivel intestinal y para que es hueso absorba ese calcio ingerido.   Hay que tener en cuenta que durante esta época de cambios se tiende a aumentar el consumo de fibra y de frutas, elemento que dificultan la absorción del calcio. Pues la fibra forma marañas con el calcio impidiendo que este se absorba.  Por ello hay que tener en cuenta que merendar un yogur y una fruta aporta menos calcio que merendar un yogur y unas galletas María.  De igual modo, los cereales ricos en fibra dificultan y mucho la absorción del calcio de esa leche, por tanto para tener un buen aporte de calcio, es mejor tomar la leche y unas tostadas,  

O tomar dichos cereales con la leche y tenerlo en cuenta durante la mañana y dar un bocado a un buen queso o consumir algún yogur enriquecido con calcio.   CONCLUSIÓN  La Osteoporosis es un problema grave de salud que afecta a todos, a ellos y a ellas, por tanto no se puede pasar por alto en ningún caso.  La osteoporosis no se combate cuando llega, sino desde la infancia aportando la cantidad de calcio recomendada para cada etapa de la vida y para cada momento.  En el arsenal terapéutico contra la osteoporosis la Prevención y La Dieta son las principales armas de combate.   No solo la dieta y la medicina evitan la osteoporosis, es igual de fundamental adoptar hábitos higiénicos tales, como la actividad física, no fumar, no abusar de las bebidas alcohólicas y tener una correcta exposición a la luz solar.  Durante el embarazo y la lactancia EL DESGASTE ÓSEO es terrorífico por tanto es fundamental controlar el calcio que se absorbe más que en ningún otro momento de la vida.     Y RECUERDA :    

Dieta + Ejercicio + Sol = VENCER

Contra la osteoporosis:

NO TE ROMPAS LA CABEZA

BIBLIOGRAFÍA : 

  http://www.traumatologiainfantil.com/contenidos/pdf/Dieta%20calcio.pdf 

http://www.seiomm.org/ 

http://www.aecos.es/ 

http://www.revistadeosteoporosisymetabolismomineral.com/ 

http://www.webconsultas.com/dieta­y­nutricion/nutricion­y­enfermedad/calcio­y­vitamina­d­en­la­osteoporosis­10941 

http://med.unne.edu.ar/revista/revista144/7_144.htm             

         CFGS Dietética IES Al­Basit 2016