Planificación del entrenamiento del corredor de fondo
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Wilmer ciacedo
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE
FONDO
Por Enrique de Diego Alvarez
INTRODUCCIÓN
En esta charla-coloquio, se van a exponer los fundamentos para la
correcta planificación del entrenamiento, enfocada a corredores de
fondo largo, esto es, de ½ maratón y de maratón, haciéndose ésta
diferenciación, porque se entiende que en las distancias del 10.000
para abajo los fundamentos y criterios serían algo diferentes.
No se hablará de sesiones particulares ni individuales, ni daremos
planillas de entrenamiento con distintas rutinas, ya que entendemos
que la personalización del entrenamiento debe ser el pilar
fundamental , así pues trataremos el entrenamiento como una
globalidad en un periodo anual.
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POR QUÉ DE UNA PLANIFICACIÓN
El entrenamiento de fondo bien planificado es un factor que puede
llevar al éxito, el entrenamiento anárquico y sin planificación o
estructura alguna, lleva a sobrentrenamientos, fatigas, falta de forma
física, y lo peor, las temidas lesiones.
La clave del rendimiento deportivo en las carreras de medio fondo y
fondo en general y de la competición principal en particular, pasa por
la planificación de las cargas del entrenamiento, que consiste en la
búsqueda de alternativas que permitan concretar metodológicamente
la aplicación de contenidos de entrenamiento precisos, utilizando las
cargas adecuadas con un orden secuencial sistemático, para poder
alcanzar un objetivo competitivo planteado en el momento oportuno.
Esta planificación debe estar adecuada en su totalidad a las
características propias del atleta (individualización), considerando su
especialidad, edad, sexo, , datos antropométricos, experiencia y
antecedentes atléticos entre otros. A partir de estos datos se
comienza a diseñar un plan de la vida atletica a largo plazo (3-6 años)
y a medio plazo, el macrociclo de entrenamiento, documento anual o
semestral que sistematiza la distribución de las cargas de
entrenamiento, desde donde se desprenderán los distintos eslabones
del proceso, más concretamente los períodos, mesosciclos,
microciclos, jornadas y sesiones.
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CUANDO PLANIFICAR
El mejor periodo para planificar es al salir del descanso de un gran
ciclo de trabajo, pues así podremos afrontar el siguiente ciclo con
garantías de buen estado de salud motivado por el descanso total o
activo, ya que el punto de partida esencial es el correcto estado de
salud adicionalmente sería muy aconsejable que dicho punto de
partida supusiera la realización de pruebas médicas entre las que
destacamos.
- Analítica completa, son énfasis en la serie roja
( hemoglobina, eritrocitos, ferritina etc..)., partir sin
anemia es fundamental para no agredir más a nuestro
cuerpo en dicho déficit.
- Prueba de esfuerzo, con análisis de gases, que a la vez
de asegurarnos un estado cardiaco saludable para la
práctica deportiva, nos dirá parámetros tan
interesantes como el VO2 max del atleta, la Fc
máxima, los umbrales de entrenamiento, el estado
antropométrico, la espirometría, la compensación
muscular, etc.
- Análisis biomecánico, puesto que un mal alineamiento
de los ejes, lleva a una pisada errónea o viceversa, que
multiplicado por la cantidad de veces que impactamos
en el suelo se traduce en sobrecarga en alguna zona
concreta que posteriormente desembocará en lesión,
que si tiene carácter biomecánico, lo más probable es
que cronifique.
Por otra parte, al salir de un estado de descanso, podemos y debemos
haber reflexionado sobre la coherencia del entrenamiento pasado,
analizando posibles errores o virtudes, y estaremos más equilibrados
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psicológicamanete para poder pensar, cual es el objetivo por el que
vamos a luchar en el siguiente ciclo, dicho objetivo debe ser:
- Realista y asequible, el resto sólo llevará a
frustraciones, todos nos podemos plantear ser
campeones del mundo, pero luego sólo 1 lo será.
- A largo plazo, porque me parece un error fijarlo a corto
plazo, y más en este deporte que todos sabemos que
es el rey de la paciencia, quizás lo ideal sería fijarse un
objetivo a medio plazo (para la presente temporada),
pero tener siempre en mente un objetivo a largo plazo,
digamos, 3-6 años, como comentamos anteriormente.
- Dicho objetivo debería rodearse de otros objetivos
menores o secundarios, más asequibles, y que sean
una especia de hitos o logros que nos marquen el
camino correcto hacia el objetivo principal.
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COMO PLANIFICAR
Para la correcta ejecución de una planificación, el planificador o
entrenador que la desarrolle, lo primero que tiene que tener en
cuenta son una serie de factores fundamentales:
- Fecha de la prueba, tipología de ésta, tanto en
recorrido, duración, meteorología, etc, así las
planificación temporalmente se ajustará a las
exigencias de fechas, y los métodos de entreno serán
diferentes si la prueba es de ½ maratón, o de maratón,
igualmente si es llana o con cuestas, si es de montaña
o en carretera, etc
- Medios materiales con lo que se cuenta, esto es, si se
pueden hacer ejercicios de pesas en gimnasio, si se
tienen recorridos de cuestas, si se tiene cercana pista
de atletismo, si hay monte, si hay senderos, si hay
circuitos medidos, etc, el entrenador deberá tener en
cuenta todos estos aspectos a la hora de planificar las
sesiones, y en ausencia de alguno de éstos, inventar
soluciones alternativas para realizar el mismo trabajo.
- Factores individuales del atleta: Datos antropométricos
e historial dela atleta, así no será lo mismo un atleta de
80 kg que uno de 60, o uno de 2h30 en maratón que
un debutante, disponibilidad de horarios, trabajo o
dedicación total al atletismo, etc
La organización del trabajo puro y duro dentro de la planificación
anual debe ser en forma de macrociclos, mesociclos y microciclos.
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MACROCICLO
Es el ciclo que abarca un tiempo entre 4-6 meses hasta un año, y su
característica fundamental como estructura, es que está constituido
por tres estadios: Básico, Específico y de transformación.
Habrá un cuarto periodo que se llamará de pérdida o de transición,
este último imprescindible, pues, dependiendo de la magnitud
absoluta de las cargas, tarde o temprano en el macrociclo, el instinto
de conservación y supervivencia, hace que si el plan no otorga
descanso al atleta, los mecanismos y señales de alarma del
organismo provocan una detención en el trabajo (ya sea enfermedad,
ya sea accidente o apatía) desencadenando entonces que las mismas
cargas que determinaron los logros se conviertan en determinantes
del sobreentrenamiento y su consecuencia: la fatiga crónica y el
agotamiento.
MESOCICLO
Esta es una estructura media, que como su nombre lo indica integra
el macrociclo y a su vez esta formada por microciclos. Siendo su
característica fundamental, que siempre termina en un microciclo de
supercompensación. Se lo puede trazar en base a sus objetivos o
numéricamente, y esencialmente, dentro de él, la dinámica de las
cargas se plantea en un juego ondulante constante, donde se debe
observar que ante un aumento de la carga fisiológico-orgánica, haya
una disminución de la exigencia técnico-coordinativa y viceversa. La
sumatoria numérica de los estímulos en el mesociclo, permite
visualizar mu fácilmente cuando y donde se ubicaran las tareas
especiales como son los llamados puntos débiles y puntos fuertes de
los deportistas.
MICROCICLO
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Es la estructura pequeña, cuya duración oscila entre 3-4 días hasta 30
días, pero que tradicionalmente, por organización académica y laboral
de las personas, recala siempre en la duración de una semana. La
calidad y cantidad de contenidos que la componen, le dan su
tendencia haciendo que tomen el nombre de "corrientes", "de
choque", "de aproximación", "de supercompensación", "pre-
competitivos", "de competición", etc.
Su dinámica o forma de intercalarlos en la mesoestructura, esta
condicionada por los siguientes factores:
condiciones climáticas
calendario de competición
fases de la forma deportiva
nivel de formación general y especial
carácter continuo del proceso de entrenamiento
densidad de los estímulos (relación carga-recuperación)
progresividad de las cargas
variación ondulante de las cargas
y el carácter cíclico y biorrítmico del entrenamiento.
Así un tomando un año natural como referencia y dos maratones
como objetivo fundamental en ese año, una vez establecida la fecha
en la que queremos competir,, dividiremos óptimamente el año en
dos bloques de 6 meses cada uno que llamaremos macrociclos, cada
uno de éstos bloques tendrá su consecuente periodo de base,
específico y de transformación , que se comentarán más adelante,
que duraran varias semanas cada uno y que llamaremos mesociclos,
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asimismo, dichos mesociclos estarán divididos en periodos más
pequeños que serán los microciclos, que normalmente son grupos de
carga-descarga.
Hay varios esquemas de organización de los microciclos, aunque el
que mejores resultados me ha dado tanto personalmente como con
mis atletas es como se esquemiza a continuación:
2 semanas de máxima carga (Car) y 1 semana de descarga (Des)
Así se produce una carga exhaustiva en 2 semanas, tanto en
aumento de volumen como en intensidad, aunque se podría probar
en hacer una semana intensiva en calidad y a continuación otra
extensiva en volumen.
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Macro
Meso
Micro
Trabajo Global(volumen+intensidad)
Estado de Forma
1 2 3
Car Car Des
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Tras estas dos semanas de carga neta, se procede a una bajada del
trabajo global, con lo que se produce en el atleta un fenómeno
llamado de “supercompensación”, provocado por dicha bajada,
consiguiendo aumentar la forma física a un estado superior al que se
tenía en un principio.
Entendemos como adaptación al proceso mediante el cual el
organismo recupera el equilibrio tras haber sufrido un estimulo o una
carga, estando dispuesto para una posterior agresión similar o
superior.
Cuando dicha adaptación no se produce hasta el nivel anterior, sino
que lo hace hasta un nivel superior, a este fenómeno se le llama
supercompensación.
Asimismo, dicha semana de asimilación de la carga, también sirve
para dar al cuerpo un merecido descanso tanto físico como
psicológico, y así intentar evitar en la medida de lo posible las
lesiones y las enfermedades.
No hay que olvidar que ante un esfuerzo el cuerpo necesita descanso,
si no se lo ofreces, el cuerpo es sabio y se lo tomará por su cuenta en
el momento más inoportuno en forma de lesiones o enfermedades,
por ello es importantísimo darle y planificarle dichos descansos
cíclicos.
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
- Ppio. Del Estimulo Eficaz
- Ppio. Del incremento de las cargas
- Ppio. Variación de las cargas
- Ppio. Relación carga-recuperación
- Ppio. Repetición y continuidad
- Ppio. De la periodificación
- Ppio. Especialización por persona
- Ppio. Regeneración periódica
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ELEMENTOS A DESARROLLAR
Hay varias cualidades que son las que se tratan de mejorar en
cualquier planificación para realizar la preparación de una atleta, en
éstas se incidirá más o menos dependiendo de las cualidades propias
heredadas genéticamente por el atleta:
RESISTENCIA
Entendiéndose ésta en todas sus vertientes, así podemos distinguir
entre resistencia aeróbica y anaeróbica, siendo ambas divisibles en
potencia y capacidad. Por ser las más interesantes para el fondista
largo la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica:
Área Funcional Sub Aeróbica: responsable del desarrollo de
la capacidad aeróbica, la que estará determinada por volumen
total de trabajo aeróbico acumulado y relacionado con las
reservas de energía disponibles para el trabajo oxidativo. Sobre
esta área funcional se construyen los demás ritmos de carrera.
Podemos diferenciar a este ritmo como el que permite
conversar mientras se corre, la característica fundamental de
estos trabajos está dada por los grandes volúmenes de carrera
a una intensidad que va entre el 65 y el 70 % del Vo2 max.., lo
que equivale a correr durante un tiempo estimado de entre los
50 y 80 minutos a una tasa balance (producción remoción) tal
que la lactacidemia oscile entre los 2 y 3 mml/lt..
Estos trabajos contribuyen a:
1. Preservar las cargas de glucógeno permitiendo la
supercompensación
2. Lograr una mayor participación de los ácidos grasos en la
degradación metabólica aeróbica.
3. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el
lactato residual al torrente sanguíneo y así transportarlo a otros
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sitios metabólicos.
4. Mejorar la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el
piruvato proveniente de la remoción. (D. .Martín y P. Coe 1984).
En síntesis, el desarrollo del área sub aeróbica proporciona una
adaptación importante a las cargas de trabajo produciendo
mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel músculos
motores.
Área Funcional Súper Aeróbica: responsable de los trabajos
de desarrollo de la eficiencia aeróbica poniendo énfasis en una
fluidez cómoda y rápida y en el ritmo de carrera con
acumulación anaeróbica marginal. El incremento de la
adaptación a estos procesos ha de acelerar el ritmo de umbral
lactato/ventilatorio. Lo que es altamente significativo para los
especialista de medio fondo y fondo.
Los trabajos se deben desarrollar con carreras progresivas de
intensidad media de entre el 75 y el 80 %, lo que equivale al
nivel de umbral anaeróbico, con una lactacidemia que oscile
entre los 4 y 7 mml/lt. de ácido láctico en sangre.
Esta área funcional otorga al corredor de medio fondo y fondo
los siguiente beneficios
1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-
remoción de lactato intra y pos esfuerzo
2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas
de ácido pirúvico, evitando así la lactacidemia elevada
3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de
la resistencia especial, sobre la cual se podrá construir más
tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida.
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Área Funcional Máximo Consumo de Oxígeno (Vo2 Max.):
responsable del desarrollo de la potencia aeróbica, las
adaptaciones fisiológicas que resultan de este tipo de
entrenamiento estimula al máximo las capacidades aeróbicas y
se realiza a ritmos similares a los de las carreras que van desde
los 3000 hasta los 10.000 metros. La intensidad esta
comprendida aproximadamente entre el 90% y 100% del ritmo
Vo2 max.. Como esto representa carreras muy rápidas se
recomienda entrenar con intervalos tratando de que estos no
sean demasiado largos, puesto que el alto nivel de producción
anaeróbica pueden producir una fatiga excesiva .
Sintéticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta
área son:
1. Aumento de la potencia aeróbica que eleva la velocidad
mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico,
incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo
de Krebs y cadenas respiratorias
2. Un incremento en las enzimas oxidativas glucolíticas en los
músculos que trabajan.
3. Aumenta la potencia de Redox NAD/NAD H+
Tolerancia Anaeróbica Lactácida: trabajos estos que
permiten lograr la capacidad de correr durante un tiempo
prolongado con acumulación de ácido láctico residual. Este es
un entrenamiento muy intenso, efectuado entre el 100% y el
130% del Vo2 max. y con un nivel de ácido láctico sanguíneo
que oscila entre los 12 y 18 mml/lt.
Las pruebas de medio fondo (800 mts., 1500 mts. Y 3000 mts.
con obstáculos), se corren todas ellas a ritmos superiores al
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100% del Vo2 máx. y exigen por lo tanto una tolerancia a la
constante acumulación de los niveles de lactato en la sangre y
en los tejidos de los músculos que intervienen en la carrera. El
objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad
anaeróbica es mejorar la velocidad pura de la carrera y la
fuerza.
Estos trabajos contribuyen a:
1. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de
lactato elevado.
2. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas
de fibras musculares F.T. ante lactatos elevados
3. Aumentar la capacidad Buffer (> bicarbonato)
Potencia Anaeróbica Lactácida: capacidad de disponer
mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento
de la actividad y cantidad de enzimas de la glucólisis
anaeróbica que permitirá el mantenimiento de altas
velocidades y aceleraciones prolongadas. Esta capacidad se
desarrolla a máxima intensidad y con una lactacidemia que
oscila entre los 15 y 25 mml/lt. siendo particularmente
importante para las carreras de medio fondo.
El objetivo fundamental de estos trabajos es:
1. Incremento de la velocidad glucolítica anaeróbica
2. Elevada activación del sistema nervioso central
3. Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo
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Potencia Anaeróbica Alactácida: Capacidad de disponer de
mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento
de los depósitos de fosfato, lo que resulta importante
especialmente para los corredores de medio fondo y que
permite la aceleración en la partida, los cambios de ritmo
durante la carrera y el sprint de la recta final.
Beneficios que otorga el desarrollo del área:
1. Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema
anaeróbico aláctico
2. Aumenta las reservas de ATP-PC
3. Incrementa la velocidad de ruptura y de resíntesis de ATP y
PC
Área Funcional Regenerativa: Destinada a los procesos de
recuperación post entrenamiento , especialmente después de
entrenamientos intensivos o pos competencia. Es además ritmo
de carrera aconsejable para la entrada en calor.
La intensidad de trabajo es muy baja, a un ritmo placentero, y
el ácido láctico se encuentra prácticamente a nivel basal.
1. Activación del sistema aeróbico.
2. estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio.
3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual
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FUERZA
Esta cualidad se trabajará diferente dependiendo del atleta que
estemos entrenando, así en este caso, siendo fondista largo, nos
interesa la llamada fuerza resistencia.
Las diferentes fibras que componen un músculo son:
Las fibras lentas poseen gran vascularización y un contenido rico en
mioglobina, los que las habilita a utilizar oxígeno en grandes
cantidades. Este tipo de fibras no tiene un gran poder de contracción,
pero en cambio tiene una enorme resistencia a la fatiga. Sus gastos
energéticos son aportados por un proceso de oxidación denominado
metabolismo aeróbico. Este tipo de fibra es utilizado
fundamentalmente en deportes como la carrera de fondo y su
capacidad para la hipertrofia resulta muy pequeña. Las unidades
motoras que activan este tipo de fibra son pequeñas por lo que el
estímulo neurológico necesario para ponerlas en funcionamiento es
de 15 Hz. Las fibras rápidas, tienen grandes condiciones para la
hipertrofia, son las que se ocupan de realizar los esfuerzos de
intensidad intermedia, como el complemento de pesas, o subir una
cuesta.
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Las fibras rápidas presentan una mínima vascularización y un bajo
contenido mitocondrial, lo que implica una escasa capacidad de
generar energía por parte de los mecanismos de oxidación. Su forma
de desarrollo depende del metabolismo anaeróbico, que aporta
energía en ausencia de oxígeno. La hipertrofia sarcoplasmática que
presentan se deben a la característica de la tarea que realizan. Los
esfuerzos intermedios las obligan a contar con mayor contenido de
glucógeno reservado en las fibras. Al poseer unidades motoras de
mayor envergadura que las fibras lentas , el estímulo neurológico
para reclutarlas es mayor, alcanzando los 30 Hz. Al ser mas elevado
que el de las fibras lentas, las recluta a ambas, provocando una
mejora de en la activación neuromuscular. Este es uno de los motivos
por el que el entrenamiento fraccionado tiene tan buenos resultados
sobre el entrenamiento de base. Existe una gran confusión debida en
gran parte a la denominación, las fibras rápidas en realidad, no son
responsables de los movimientos instantáneos y veloces, su
especialidad como dijimos anteriormente es la resistencia intermedia.
Las fibras explosivas realizan esfuerzos violentos y cortos, el
combustuble que utilizan es el ATP y las reservas de fosfocreatina. El
sistema energético preponderante es el anaeróbico aláctico. Para
realizar un esfuerzo violento el cerebro se ve obligado a enviar una
fuerte señal que supera los 50 Hz. y puede llegar hasta los 100 Hz.
ELASTICIDAD
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Es una cualidad que el trabajo de ella no va a dar una mejora en si
misma de la capacidad de correr, pero a cambio si nos va a prevenir
de las inorportunas lesiones, y por tanto nos va a permitir mejora el
resto de cualidades que si son susceptibles de mejorar nuestro
rendimiento.
Los objetivos principales del stretching son:
1. Aumentar la movilidad articular: la búsqueda de
extensibilidad de tejidos miofibrosos consiguen una
ganancia de amplitud en los movimientos y una cierta
facilidad gestual.
2. Preparar la musculatura para el trabajo: al final del
periodo de calentamiento es interesante efectuar
ejercicios de estiramiento para preparar el músculo a
un trabajo mas intenso.
3. Disminuir las tensiones musculares: el stretching se
integra en el “cooling down” (vuelta a la calma),
contribuye a una mejora de la recuperación después
del esfuerzo, disminuye las tensiones musculares y
limita la rigidez y los dolores post-ejercicio.
4. Mejora el resultado: mejora la ejecución tecnica de
ciertos gestos al mismo tiempo que la amplitud de
movimientos que en ciertos deportes puede ser
ventajosa.
5. Mantiene el deslizamiento entre las diferentes
estructuras conjuntivas.
6. Restablece ciertos desequilibrios musculares.
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7. Limita los accidentes musculares y tendinosos:
estudios realizados en el medio deportivo han
demostrado que la incorporación de estiramientos
musculares ha contribuido a reducir el número de
accidentes.
8. Restaura la flexibilidad del músculo antiguamente
lesionado: en el lugar de la lesión muscular se forma
tejido cicatrizante. Este tejido siendo menos elástico
que la fibra muscular la flexibilidad muscular
disminuye.
9. Despierta el sentido kinestésico; el tejido muscular y
sus anexos conjuntivos poseen un dispositivo de
receptores que dan origen al sentido kinestésico (FNM,
órganos tendinosos de Golgi, corpúsculos de Pacini,
terminaciones libres). El estiramiento moderado de
aponeurosis, de fascias, de estructuras tendinosas va a
provocar una mejora del sentido kinestésico.
10. Efecto sobre el retorno venoso.
La elasticidad la podemos desarrollar de diversas maneras, pero en
este documento nos vamos a centrar en dos formas de realizar los
estiramientos (incluyendo en estas tanto a los dinámicos como a los
estáticos) según sea lo que pretendemos conseguir con ellos, bien
sea una preparación hacia el esfuerzo, o bien una buena a la calma.
Estiramientos previos al ejercicio: Hay que decir que
siempre deben ir precedidos de un ligero ejercicio
aeróbico de entre 10’ y 20’, que haga aumentar el
torrente sanguíneo y la temperatura global del cuerpo,
ya que La elevación de la temperatura va a modificar
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la “compliance” del sistema músculo-tendinoso y
acrecentar la movilidad articular.
Estiramientos de vuelta a la calma: estos ejercicios hay
que realizarlos con la finalidad de quitar tono al
músculo, y elongar los tendones, recuperando la
longitud normal. Con ello se relajará la musculatura en
general. La ejecución debe ser lenta, y sobre muy
concentrada, intentando aislar cada músculo y realizar
un estiramiento lo más analítico posible. Se deberían
realizar 3 tandas de 25’’ por cada ejercicio.
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PLANIFICACIÓN
Cada ciclo o grupo de periodos comentados en el capitulo anterior
tendrá una finalidad concreta y una duración diferente, como se
explica gráficamente.
Así en un macrociclo de 6 meses enfocado a entrenar para la prueba
de maratón, podríamos hacer 2 meses de periodo básico, 3 meses de
periodo especifico y 1 mes de periodo de ajuste o transformación.
Los elementos principales a desarrollar en cada periodo son los
siguientes:
- Periodo Básico: Siempre el periodo básico debe partir
de un descanso previo, es decir que con el descanso
del anterior macrociclo empieza en realidad el periodo
básico.
Con dicho descanso algunas vasos sanguíneos se
habrán cerrado, es posible que se haya ganado algo de
peso, pero son procesos rapidamente reversibles, por
ello dedicaremos 3-4 semanas a realizar trabajo
aeróbico lento, con el fin de desoxidar todo el sistema.
Tras dicho primer periodo, entraremos en el segundo
periodo que conforma este gran ciclo básico, donde las
cualidades fundamentales que intentaremos
desarrollar serán la capacidad aeróbica con rodajes
suaves siempre en el umbral aeróbico y la fuerza
general e incluso específica, con pesas, multisaltos,
cuestas y fartlek al terreno.
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BASICO ESPECIFICO TRANSFORMACIÓN
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Al finalizar este periodo podemos introducir algún
entrenamiento de la potencia aeróbica, bien con
rodajes en progresión, con algún fartlek o con cambios
de ritmo, donde entremos algo en los límites del
umbral anaeróbico.
- Periodo Específico: En el periodo específico es donde
de manera específica valga la redundancia, se trabajan
las cualidades propias de la prueba a disputar.
Así en este periodo, se trabajará enfocado a una
prueba de 42 km o de 21km, dependiendo del caso.
El objetivo de este periodo es elevar al máximo todas
las capacidades físicas del atleta, y sobre todo las
propias del gesto de correr, como son el Vo2 Max, los
diferentes umbrales y la fuerza.
Para ello se trabaja con sesiones que jueguen con la
barrera del umbral anaeróbico, sesiones de velocidad
que empujen nuestro Vo2 Max, sesiones de resistencia
especifica de la prueba que queramos disputar , y
llevaremos la fuerza resistencia a niveles altos,
iniciando una completa transferencia de dicha fuera a
la carrera.
Y al finalizar podemos incluir alguna sesión de
velocidad de competición con distancias de entre los 8
y los 20km dependiendo de la prueba.
- Periodo de Transformación: Es un periodo en el que se
parte del hecho de que el trabajo fundamental ya está
realizado, y ya sólo queda conseguir esa “chispa”
necesaria para poder competir.
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Así, se eliminan totalmente las sesiones de fuerza, se
disminuye el trabajo global, sobre todo en forma de
disminución del volumen, aumentando ligeramente la
intensidad.
Las sesiones fundamentales son las de umbral
anaeróbico, énfasis en las Vo2max, y sobre todo entra
en juego el ritmo de competición, bajo el cual o sobre
el cual habrá que trabajar abundantemente, se inició
en el anterior ciclo y ahora será fundamental, haciendo
sesiones como 4000+2000, (10.000m), 8-12km (si
hacemos 21.000m), y distancias de hasta 20km
(42.000m)
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TEST DE EVALUACIÓN DEL ESTADO DE FORMA
Existen multitud de test de esfuerzo, bajo los cuales se puede
determinar el estado de forma, y la evolución del mismo a lo largo de
los ciclos, asimismo, dichos test nos centraran en los ritmos a
trabajar, determinándonos los diferentes umbrales de carrera que
tiene en ese momento del tiempo el atleta.
Los test se deberían realizar en cada cambio de mesociclo, puesto
que los umbrales pueden sufrir variaciones.
Podemos hacer la siguiente gran clasificación.
- Test de laboratorio, realizado por médicos deportivos, y
denominándose prueba de esfuerzo, A la prueba se debe ir
descansado, es decir, del último entrenamiento fuerte, habrán
pasado 72h, como mínimo., y desde las últimas 24h sólo se
habrá realizado un rodaje suave. La ejecución se debe realizar
en una cinta rodante, la bicicleta ergométrica no es
recomendada para un corredor, dado que la musculatura que
interviene en el ejercicio es diferente al de la carrera a pie, con
lo que el atleta se agotaría muscularmente antes de llegar a su
máxima frecuencia cardíaca, con lo que los valores obtenidos
no serían fiables. Se partirá de una inclinación fija para toda la
prueba, (1% equivalencia con la resistencia del aire).
Normalmente se comienza a una velocidad de 6 min/km,
incrementándose cada cierto tiempo, (1, 2 ó 3)', esto es
igualmente válido. Siendo la carga final la velocidad máxima
que alcance el atleta en la prueba del tapiz.
Se deberán extraer los siguientes datos:
1. Frecuencia Cardiaca máxima, (FC Máx). Indica el
consumo máximo de oxígeno, en l/min, o bien, Consumo
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máximo de oxígeno, en ml/kg/min (referido al peso
corporal).
2. Umbral Aeróbico,(Vt1) es el 1º Umbral, indica la FC
Máx, a la que se deben realizar los trabajos de resistencia
aeróbica.
3. Umbral Anaeróbico, (Vt2) es el 2º Umbral), Indica los
valores desde los que el atleta trabaja
anaeróbicamente, ritmos utilizados en series largas y
medias, (ritmo máximo en competición). lo ideal sería
correr a ritmo de (10-15)" más lento que el ritmo de
(Vt2) cada km.
- Test de campo, esto es realizado al aire libre, entre estos
vamos a destacar el test de conconi, por su facilidad de
ejecución y sus buenos resultados.
Test de Conconi: La ejecución es la siguiente.
-Calentamiento completo pues vamos a realizar un
esfuerzo máximo.
-En pista de atletismo, se empieza a dar vueltas de 400
metros a un ritmo verdaderamente facil (alrededor de 2
min, depende del nivel de cada uno)
-Se procede a incrementar el ritmo cada 400 en 5
segundos por vuelta.
-Así progresivamente hasta llegar al tope de ritmo, en el
cual no podamos bajar el tiempo por vuelta o el pulso no
siga subiendo o incluso disminuya.
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-Tomamos el pulso cada 200 metros (dandole a la
memoria del pulsometro), o en su defecto cada 400
metros.
-Descalentamiento
En casa en papel milimetrado o en excel en el PC, se hace
la grafica del test, poniendo en el eje X la velocidad o el
tiempo de los 400 (siempre incremental), y en el eje Y el
pulso en cada 200.
La grafica será ascendente lineal hasta un punto donde se
rompe o quiebra la pendiente y ésta tiende a suavizarse.
El punto de ruptura de dicha pendiente nos dará el pulso
y el ritmo por km de nuestro umbral anaeróbico.
Mediante un test de comprobación en el que habrá que
rodar cercano al umbral o 10 pulsaciones por debajo, nos
confirmará cual es el ritmo al cual empezamos a generar
demasiado ácido láctico, y por tanto cuales son las
pulsaciones o ritmo por km, que no debemos sobrepasar
en competición.
Ejemplo practico:
Atleta A, consiguió en test médico 183 pulsaciones
máximas, teniendo el umbral anaeróbico en 167 pp y el
umbral aeróbico en 135 pp.
Así organizaría los entrenos de la siguiente manera:
Rodajes suaves: entre 130 y 140 ppm
Rodajes medios: entre 140 y 155 ppm
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Rodajes de umbral: entre 155-167 ppm
Rodajes en progresión: empezando a 130 y acabando a
170ppm
Repeticiones largas: entre 170 y 175 ppm
Interval extensivo corto: hasta 183 en las últimas
repeticiones
(*) esto solo tiene que servir de ejemplo pues cada atleta tendrá pulsaciones y
umbrales diferentes.
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CONSIDERACIONES FINALES
Me gustaría hace énfasis en anotar que el camino hacia el objetivo,
nunca es línea recta, siempre hay que sortear obstáculos, pero
considero que una buena planificación nos ahorrará muchos
sobresaltos y nos acercará a la línea recta cada vez que nos salgamos
en caminos perdidos.
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ANEJO 1: METODOS DE ENTRENAMIENTO
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MÉTODO CONTINUO
Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin
pausa o períodos de descanso durante el trabajo. La duración del
trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa
primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente
adaptaciones fisiológicas.
Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras
funcionales en los sistemas orgánicos.
A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor
aplicado y a nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía
del trabajo. Dentro del método continuo se puede realizar el
entrenamiento de dos formas distintas:
a. Método Continuo Uniforme.
b. Método Continuo Variable.
A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con más énfasis
en el volumen y menos en la intensidad (Extensivos – Largos), o bien
con más importancia en la intensidad y menos en el volumen
(Intensivos – Cortos). Cada uno de éstos va a tener su importancia de
acuerdo a los objetivos que se tengan que cumplir y al período en que
nos encontremos.
a. Método Continuo Uniforme
Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin
interrupciones. Generalmente se lo emplea con predominancia en
Período Preparatorio, refiriéndonos a deportistas.
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Produce mejoras en la Capacidad Aeróbica. De acuerdo a la
intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de
trabajo distintas:
a. 1. Método Continuo Extensivo
Intensidad: Baja o media. Representa trabajos a nivel Regenerativo o
Subaeróbico (50 – 70% VO2máx.).
Volumen: Alto (30’ a 2 horas).
Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento
de la circulación periférica. Hipertrofia cardiaca. Mejora en la
utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno) Mejora en el
ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica.
a. 2. Método Continuo Intensivo
Intensidad: Media a media-alta. Representa trabajos a nivel
Subaeróbico y Superaeróbico (70 – 80 %VO2 máx.).
Volumen: Medio a medio-alto (30’ a 90’).
Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en
condiciones de umbral anaeróbico. Aumento del VO2 máximo, debido
al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco.
Hipertrofia cardiaca. Mejora de la producción y remoción de lactato.
Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos
prolongados.
b. Método Continuo Variable
Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización
del trabajo, que es sin interrupciones.
Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de
desplazamiento (aumentándolo o disminuyéndolo). Y a éstas las
podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo
decididos éstos parámetros por el entrenador. Cuando las variaciones
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en la intensidad no son determinadas por el entrenador, si no por los
accidentes que va presentando el terreno, o bien por la voluntad del
entrenado, estamos en presencia del método Fartlek. Como se puede
observar con ésta simple explicación, el método Farlek se encuentra
dentro de la metodología continua variable, con la variante que
depende en gran medida de las decisiones del deportista y del
terreno donde se realiza el trabajo.
Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y
en la disminución, en velocidades bajas o medias. En relación a la
intensidad y duración de los tramos más intensos se caracterizan dos
formas de trabajo:
b. 1. Método Continuo Variable 1
En general, se puede decir que los pasajes más intensos duran más
de 5’ y los menos intensos son menores a 3’.
Intensidad: media, representa un nivel de trabajo Subaeróbico (60 –
70% VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso más de 5’, y en los momentos
menos exigentes menos de 3’.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante
el esfuerzo.
b. 2. Método Continuo Variable 2
Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así
que los tramos intensos duran entre 3’ y 5’ y los menos intensos son
superiores a 3’.
Intensidad: Media – Alta, representativa de Superaeróbico (70 – 80%
VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso entre 3’ y 5’, y en el momento
menos intenso más de 5’.
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Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante
las cargas. Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo.
b. 3. Método Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos
continuos variables, en el sentido que es de realización continua y
tiene variaciones de intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de
intensidad los determina el individuo por decisión propia en función
de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se
encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes
ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir
en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a
seguir en determinado tramo.
Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde
Regenerativo a VO2máx., y los volúmenes también son variables,
pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad
que predomine en el transcurso de la realización del trabajo.
MÉTODO FRACCIONADO
Éste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide
en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso. Así éste método se
organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o
fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso. Podemos
distinguir, en líneas generales los siguientes métodos:
a. Método Interválico.
b. Método de Repeticiones.
c. Método de Control.
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a. Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa,
pero con el detalle de que las pausas son incompletas, es decir que
no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una
nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.
La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del
deportista, de la intensidad del trabajo y de la duración de la carga.
En general la duración del intervalo de descanso puede graduarse a
través de la FC.
Algunos entrenadores toman como criterio básico que la FC se
recupere hasta 120-130 l/m. Los efectos que provoca trabajar con
esta metodología son: Hipertrofia del miocardio, durante la carga,
debido a la mayor resistencia periférica, y durante la pausa se
produce un estímulo de aumento de la cavidad por un aumento del
volumen cardíaco debido a una caída de la resistencia periférica. Se
logra una ampliación del nivel funcional de los distintos sistemas. A
nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo
que le producen sensaciones molestas.
La organización del entrenamiento puede ser:
A. Repeticiones y Pausas: en el caso de media o baja
intensidad y alto volumen. Solamente existen pausas entre las
repeticiones.
Ejemplo: 8 x 800 m (1’)
B. Series x Repeticiones y Pausas: en el caso de intensidades
medias/altas o altas y volumen medio o bajo. Aquí hay
macropausas, que son períodos de descanso entre series y
micropausas, que son descansos cortos entre repeticiones de
trabajo.
Ejemplo: 2 x 4 x 300 (m:1’ M:3’)
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Según F. Navarro Valdivieso, podemos clasificar a los métodos
Interválicos según dos criterios:
Según la Intensidad
a. Método Interválico Extensivo: Intensidad baja o media,
pausas cortas y volumen elevado.
b. Método Interválico Intensivo: Intensidad media/alta o alta,
pausas más largas y volúmenes bajos o medios.
Según la Duración o Volumen
a. Método Interválico Largo: Cargas de 3’ a 15’, intensidades
bajas o medias y volúmenes totales altos. Pausas cortas.
b. Método Interválico Medio: Cargas de 1’ a 3’, intensidades
medias o medias/altas y volúmenes totales medios. Pausas
medias o cortas.
c. Método Interválico Corto: cargas de 15” a 60”, intensidades
altas y volúmenes cortos. Pausas Largas.
Así se pueden distinguir dentro de los métodos Interválicos las
siguientes variantes:
1. Interválico Extensivo Largo.
2. Interválico Extensivo Medio.
3. Interválico Intensivo Corto I.
4. Interválico Intensivo Corto II.
1. Método Interválico Extensivo Largo
Intensidad: media (Subaeróbico).
Volumen: elevado.
Duración de la Carga: 2’ a 15’.
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Efectos: aumento de la capacidad aeróbica, aumento del VO2
máximo, incremento del Umbral Anaeróbico, economía del
metabolismo del glucógeno, aumento de glucógeno en fibras ST,
aumenta la irrigación sanguínea periférica.
2. Método Interválico Extensivo Medio
Intensidad: media a media-alta (Superaeróbico).
Volumen: elevado a moderado o medio.
Duración de la Carga: 1’ a 3’.
Efectos: mejora de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo,
aumento de la circulación central, tolerancia a la presencia de ácido
láctico, producción y remoción de lactato, aumento en la capacidad
de producción de lactato en la fibras ST.
c. Método Interválico Intensivo Corto I
Intensidad: Alta (VO2 máximo).
Volumen: corto.
Duración de la carga: 15” a 60”.
Efectos: Aumento de la potencia aeróbica por incremento del VO2
máx. Aumento en el ritmo de producción-remoción de lactato.
Aumento de la tolerancia al lactato (implicancia de FT). Si las cargas
son muy intensas se pueden trabajar Áreas Funcionales Anaeróbicas.
d. Método Interválico Intensivo Corto II
Intensidad: Máxima con esfuerzos de duración muy corta.
Volumen: muy corto. Duración de la carga: 8” a 15”.
Efectos: Aumento de la capacidad Anaeróbica Aláctica. Aumento de la
Potencia Anaeróbica Aláctica. Implicancia de las FT.
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MÉTODO DE REPETICIONES
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una
intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un
descanso completo entre una y otra repetición. Durante los
descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas
funcionales tratan de volver a la normalidad.
La FC debería situarse por debajo de los 100 l/m para volver a
comenzar con otra carga de trabajo específico. Los efectos se
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consiguen durante la realización de la carga de trabajo, debido a la
alta intensidad con la que se entrena.
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que
permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a
la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la
acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta).
Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición,
puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior. F.
Navarro Valdivieso distingue tres variantes, utilizando el criterio de
duración de la carga: Largo, Medio y Corto.
a. Método de Repeticiones Largo
Intensidad: próxima a la velocidad de competición (90%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 2’ a 3’.
Efectos: Aumento de la Potencia Aeróbica, por aumento del VO2
máximo. Aumento de la Capacidad Anaeróbica Láctica. Aumento de la
Tolerancia al Lactato.
b. Método de Repeticiones Medio
Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 45” a 60”.
Efectos: Mejora de la vía Anaeróbico Láctica de producción de
energía. Aumento de la tolerancia al lactato. Disminución de los
depópsitos de glucógeno en las FT.
c. Método de Repeticiones Corto
Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95-100%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 20” a 30”.
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Efectos: Aumenta la Capacidad Anaeróbico Láctica. Mayor activación
de las FT. Aumento de la producción de lactato.
MÉTODO DE COMPETICIÓN DE CONTROL
En éste método existe una carga única, que requiere el mayor
rendimiento en el momento actual, en el contexto del tiempo o la
distancia en que se compita. Se puede realizar directamente la
distancia competitiva, o bien se presentan cargas en el sentido de
mayores distancias (intensidades un poco menores), o bien distancias
más cortas (intensidades un poco mayores).
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