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CLASE 3

La prevención primaria en salud cardíaca: Alimentación y actividad física

En la clase anterior, donde trabajamos los factores de riesgo cardíaco, vimos

cómo la alimentación y la actividad física inciden directamente en los otros

factores (nivel de colesterol, presión sanguínea, etc.). Por eso en esta clase

profundizaremos en estos dos temas, que cobran un peso muy importante en

la prevención primaria.

Primera parte: Alimentación y nutrición

Es fácil confundir los conceptos de alimentación y nutrición. Comencemos, entonces, por

diferenciar lo que es un alimento de lo que es un nutriente.

Alimento es cualquier sustancia normalmente ingerida por los seres vivos con fines

nutricionales, psicológicos y también culturales:

- Nutricionales: para la regulación del anabolismo y mantenimiento de las funciones

fisiológicas, como el calentamiento corporal.

- Psicológicos: para la satisfacción y obtención de sensaciones gratificantes.

- Culturales: cada sociedad tiene un cierto repertorio que se vincula con prácticas

culturales y que, junto con otras, apuntan a la necesidad de pertenencia social.

No necesariamente deben darse los tres fines para que consideremos que una sustancia es un

alimento. Por ejemplo, las bebidas alcohólicas no tienen interés nutricional, pero sí tienen un

interés vinculado con el placer que puede generar y con la cultura a la que pertenecemos. Por

otro lado, no se consideran alimentos las sustancias que no se ingieren o que, una vez

ingeridas, alteran las funciones metabólicas del organismo, aunque cumplan una finalidad

psicológica y hasta, en algún caso, cultural. De esta manera, la goma de mascar, el tabaco, los

medicamentos y demás drogas no se consideran alimentos.

Por su parte, un nutriente es un compuesto químico procedente del exterior de la célula y que

ésta necesita para realizar sus funciones vitales. Es tomado por la célula y transformado en

constituyente celular a través de un proceso metabólico de biosíntesis llamado anabolismo, o

bien, es degradado para la obtención de otras moléculas y de energía.

Es decir, la alimentación y la nutrición son diferentes, aunque claramente son procesos

conectados.

La alimentación es un proceso voluntario y con un importante componente cultural, por el cual

seleccionamos, preparamos e ingerimos alimentos.

La nutrición, en cambio, es un proceso involuntario. Es el conjunto de procesos que sufren los

alimentos en nuestro cuerpo, por el cual el organismo extrae los nutrientes y los utiliza para

conseguir la energía necesaria para crecer, mantenerse, repararse y realizar las distintas

actividades.

Los alimentos son la fuente de nutrientes de nuestro organismo, ya que los nutrientes son los

distintos compuestos químicos que forman los alimentos.

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Un elemento particular, que no conforma un nutriente ni un alimento pero cumple funciones

importantísimas, es el agua. El agua es un componente de nuestro cuerpo que se “consume”

permanentemente y que debemos reponer para poder mantener un estado saludable.

Una alimentación saludable es aquélla que brinda todos los nutrientes esenciales que el

organismo necesita y la energía que cada persona requiere para mantenerse sana, necesidades

que van variando a lo largo de toda la vida desde el primer día. Alimentarse saludablemente,

además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo

de enfermedades como la obesidad, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardio y

cerebrovasculares, hipertensión arterial, osteoporosis, algunos tipos de cáncer, anemia, entre

otras.

- La “leche materna” es el único alimento completo y suficiente para los primeros meses de

vida.

- Alrededor del sexto mes el pequeño puede comenzar a incorporar otros alimentos,

combinando los diversos tipos para crecer adecuadamente.

Los nutrientes de una alimentación saludable

Esas sustancias indispensables para la vida llamadas “nutrientes” se diferencian en 5 grupos:

Glúcidos o hidratos de carbono

Proteínas

Grasas o lípidos

Vitaminas

Minerales

- Ningún alimento aporta todos estos nutrientes juntos, por eso la importancia de la variedad.

- En cada alimento la presencia de nutrientes varía de acuerdo con distintas variables, como el

tiempo y el estado de conservación. Esta variación es el motivo por el cual se aconseja siempre

utilizar los alimentos frescos y propios de la estación, ya que ellos tendrán la mayor y mejor

cantidad de nutrientes (y serán los más económicos).

- La cantidad de alimentos a consumir está relacionada con las necesidades de cada organismo,

según el sexo, la edad, la actividad física que desarrolle, el momento evolutivo y/o biológico y

las situaciones especiales que puede estar viviendo (enfermedad, etc).

- Las personas muy activas (atletas o con trabajos pesados) necesitan ingerir alimentos que

aporten mucha energía en poco tiempo. En cambio las personas poco activas o con actividad

sedentaria necesitan ingerir menos cantidad de energía.

- En situaciones similares, los hombres necesitan más energía que las mujeres; y los adultos y

adolescentes más que los niños.

- Las mujeres embarazadas y los niños, en pleno crecimiento, requieren mayor cantidad de

energía que los adultos y más aún que los ancianos.

- La cantidad de energía que nos brindan los alimentos se mide en calorías o kilocalorías

- Las cantidad de calorías que aportan los nutrientes son:

Glúcidos: 4 calorías por gramo

Proteínas: 4 calorías por gramo

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Grasas: 9 calorías por gramo

Las vitaminas y los minerales no aportan calorías

¿Qué es el círculo de la alimentación saludable?

El círculo alimentario es un recurso gráfico que representa las cantidades proporcionales de

tipos de alimentos que debería ingerir una persona regularmente, no la importancia de los

diferentes grupos.

Es decir, todos los grupos son importantes y por lo tanto, deben estar presentes diariamente en

nuestra alimentación de modo proporcional.

Al familiarizarnos con este esquema, sabremos que los alimentos no son ni buenos ni malos,

sino que depende de la selección que hagamos, de la forma en que los combinemos y de las

cantidades que ingiramos.

Observemos el esquema circular:

1. Todos los alimentos se encuentran en un mismo plano, lo que nos indica que todos los

grupos de alimentos son igual de importantes.

2. Cada sector está ocupado por alimentos que aportan similares nutrientes y son

equivalentes entre sí.

3. La cantidad de alimentos deberá adecuarse a diversos factores personales como edad,

actividad física, sexo, complexión corporal, momento biológico (embarazo, lactancia,

desarrollo, adulto mayor), situaciones especiales (enfermedad, convalecencia, etc), pero

la proporción debe seguir siendo la misma.

En la sección Archivos de la plataforma encontrará los consejos para conformar una

alimentación sana. Léalos para poder realizar, posteriormente, la actividad correspondiente a

este punto.

Consejos de alimentación para crecer con un corazón sano

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A continuación les dejamos el siguiente link con las Guías Alimentarias, un instrumento

educativo que adapta los conocimientos científicos sobre requerimientos nutricionales y

composición de alimentos en una herramienta práctica que orienta a la población para una

correcta selección y consumo de alimentos.

http://www.msal.gov.ar/ent/index.php/component/content/article/9-informacion-

ciudadanos/482-mensajes-y-grafica-de-las-guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina

Léanlos y piensen cómo podrían aprovecharlos en el trabajo de aula.

Aprendiendo a comprar inteligentemente...

Siempre es conveniente

* organizar el menú diario con preparaciones balanceadas y nutritivas, que respondan a las

necesidades de los miembros de la familia, considerando el costo y el tiempo necesario para su

realización.

* planificar los menúes para toda una semana y con ello armar la lista de los alimentos

necesarios para su elaboración ayuda a evitar una alimentación desordenada.

* una vez confeccionada la lista de alimentos, practicar el "arte” de comprar, manejando y

evaluando pesos netos, calidad, costo, valor nutricional, fecha de envase, vencimiento, etc.

* seleccionar los alimentos propios de la estación, ya que serán más accesibles, aportando

mayor proporción de nutrientes.

* Elegir alimentos de procedencia segura y, repetimos, verificar las fechas de elaboración y

vencimiento. Aprovechar las ofertas que realmente contribuyan a la canasta familiar.

Consejos puntuales para resguardar la calidad de los alimentos

* No comprar latas hinchadas, golpeadas u oxidadas.

* No cortar la cadena de frío, controlar la temperatura de los alimentos. Los alimentos

congelados o refrigerados son los últimos que deben elegirse y si es posible ccolocarlos en

bolsas térmicas ideadas para tal fin, así la cadena de frío se mantiene y el alimento no sufre el

riesgo de contaminarse.

* Acostumbrarse a leer las etiquetas. Es bueno conocer los significados de los distintos términos

que aparecen en las mismas: los alimentos “light” son reducidos en calorías, los “diet” tienen

algún componente modificado pero no implica necesariamente que sean bajos en calorías.

* Aprender a reconocer los alimentos frescos, y estar alertas para, ante apariencias dudosas, no

comprar esos alimentos.

* Solicitar al grupo familiar que colabore en la realización de las compras, ayudando a elegir

alimentos, verduras y frutas no habituales, así logrará mayor variedad en su plan alimentario.

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A continuación le proponemos ver el siguiente video que aborda lo tratado

anteriormente.

http://www.educ.ar/sitios/educar/recursos/ver?id=119086

Entonces… ¿Qué debemos hacer para tener una alimentación saludable?

Para lograr una alimentación saludable es importante comer diariamente alimentos que integren

los 3 grupos básicos de nutrientes: energéticos, reguladores y plásticos.

Los nutrientes energéticos son aquéllos cuyos nutrientes son fácilmente digeribles y, por lo

tanto, aportan energía rápidamente. Son aquéllos que tienen alta proporción de componentes

de almidones o de grasas. Por ej: pan blanco o integral, pastas simples o rellenas, cereales

(arroz, cebada, avena, etc), legumbres (arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, etc) y vegetales

feculentos (papa, batata, choclo, mandioca); sustancias grasas de origen vegetal (aceites,

margarina).

Los nutrientes reguladores son los que principalmente aportan nutrientes para el buen

funcionamiento del cuerpo, especialmente vitaminas y minerales. Básicamente, frutas y

verduras.

Y los nutrientes plásticos (que no se refiere a los que están producidos industrialmente, como

podría creerse) son los que contienen alto contenido proteico y sus proteínas son las que van a

servir de materia prima para la formación de las propias proteínas del organismo y sus tejidos.

Por ej.: carne, huevo, quesos y demás lácteos.

Igual que señalamos en la clase anterior, estas recomendaciones son generales con miras a la

prevención primaria, antes de que la enfermedad aparezca... Pero si enfrentamos una situación

de obesidad, es necesario buscar la asistencia de profesionales de la nutrición.

Como dijimos, la alimentación tiene un fuerte componente cultural... En las culturas urbanas,

de muy reciente aparición si consideramos la evolución del ser humano, suele desequilibrarse la

ingesta en relación con el nivel de actividad, generando distintas disfunciones (por exceso o por

defecto). Y una de las dificultades para corregirlo reside en que no tomamos conciencia de ese

desequilibrio. Por eso los nutricionistas recomiendan escribir todo lo que comemos día a día,

para comenzar a tomar conciencia de las características de nuestra alimentación.

Por eso les proponemos ahora la siguiente actividad:

a. Describan su menú diario de manera sincera para poder identificar qué nutrientes

ingresan en su alimentación e identifique a qué grupo pertenecen. (Energéticos, plásticos

o reguladores y dentro de ellos los preferidos u ocasionales).

b. Evalúen Uds. mismos el ajuste entre su alimentación y las proporciones indicadas en el

círculo alimentario. Calculen qué deberían modificar: ingesta total, cantidades parciales

de alimentos...

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c. Escojan algún material audiovisual para problematizar en el aula el tema de la

alimentación saludable y justifiquen por qué lo eligieron y qué objetivos se proponen

lograr con los estudiantes.

Compartan su producción en el foro.

Segunda parte: La actividad Física

Antes de empezar a hablar sobre la actividad física, nos gustaría echar luz a diferentes

conceptos que comúnmente se confunden o se tratan como sinónimos, cuando en verdad… no

lo son: actividad física, ejercicio físico, deporte, gimnasia.

Actividad física según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es cualquier movimiento

corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

Por su parte, el ejercicio físico es una variedad de actividad física planificada, estructurada,

repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o

más componentes de la aptitud física.

Es decir, el concepto de actividad física es más general, ya que abarca el ejercicio, pero

también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los

momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y

de actividades recreativas.

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no sólo individual. Por lo tanto,

exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.

El deporte tiene múltiples conceptualizaciones, según el enfoque teórico del que se aborde.

Nosotros optamos por el de José Hernández Moreno (2005) quien afirma que “es una entidad

multifuncional que concierne a diversos aspectos de la vida humana y social” y lo define,

conjugando diversos enfoques, como una “situación motriz de competición, reglada, de carácter

lúdico e institucionalizada” (Hernández Moreno; 2005:15)

Les compartimos el siguiente link de “Jugar por deporte” donde se puede ver cómo los

chicos y las chicas se acercan al mundo del deporte. Diferentes disciplinas, sus reglas, las

habilidades y los valores que las prácticas deportivas pueden promover.

http://www.educ.ar/sitios/educar/recursos/ver?id=109451

Por último, pero no menos importante, queremos conceptualizar la

gimnasia. Mariano Giraldes (2001) intenta definirla expresando que

hará “una aproximación” a la misma y aclara que es un conjunto de

técnicas, de distinta procedencia, que se utilizan en realidades muy

diferentes, tantas como concepciones hay sobre la actividad física

según épocas y sociedades. Sostiene como ejes propios de la gimnasia,

lo que denomina vértices clásicos de la psicomotricidad: tono, equilibrio, ajuste postural,

respiración y también lo vinculado con el tiempo y el espacio desde el propio cuerpo en sus

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relaciones con la frecuencia, sucesión, intervalo y duración entre él, los objetos y los demás.

Giraldes (2001) enumera entre los propósitos de la gimnasia: buscar mayores experiencias

motrices en el campo perceptivo del esquema corporal, transferir lo aprendido a la vida (que da

en llamar sabiduría corporal producto de la síntesis de un conocimiento, no solamente práctico

sino reflexivo y crítico). Por mencionar algunos ejemplos, dentro de las gimnasias podemos

encontrar la gimnasia aérea, las múltiples modalidades del Fitness, etc.

El Ministerio de Salud ha elaborado el Manual Director de Actividad Física y Salud de la

República Argentina, que podrán bajar en http://www.msal.gov.ar/ent/images/stories/equipos-

salud/pdf/2013_manual-actividad-fisica_2013.pdf

Allí pueden profundizar respecto de las características de la actividad física y los criterios de

clasificación. Si bien tiene algunas partes con información muy compleja para el público común,

puede servir como referencia para los docentes de distintas materias.

Concluyendo las conceptualizaciones, sostenemos que son subjetivas, parciales, que existen

muchas más y que, existen muchos más conceptos que abordan la actividad física y sus

maneras de realizarla.

Lo central, en este trabajo que estamos recorriendo, es reconocer la relación entre la actividad

física y la salud cardíaca. Esto significa que no es necesario ser deportista, entrenarse en un

determinado tipo de gimnasia... sí realizar REGULARMENTE actividad física.

Recomendaciones sobre la actividad física

En el Manual editado por el Ministerio de Salud, se plantean como recomendaciones vigentes

para adultos que, “para promover y mantener la salud, todos los adultos saludables de

18 a 65 años necesitan realizar:

- Actividad física aeróbica de intensidad moderada por un mínimo de 30 minutos 5

días a la semana, continuos o de a 10 minutos; o Actividad física aeróbica de

intensidad vigorosa por un mínimo de 20 minutos 3 días a la semana, continuos

o de a 10 minutos; o combinación de ambas.

- Adicionalmente, cada adulto debería realizar actividades que permitan mantener o

incrementar la fuerza y resistencia muscular por un mínimo de 2 días a la semana.

Entonces un razonamiento posible sería que cualquier adulto que no alcance este nivel

de actividad física sería categorizado como insuficientemente activo en relación a un

criterio de salud. Por otro lado, inactivo es aquél que no realiza ningún tipo de actividad

física. Por último una persona sedentaria es aquélla que está sentada. En esta situación

la actividad músculo esquelética es muy baja y uno se encontraría muy cerca de la

inactividad física.”

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Lean los siguientes artículos de la Organización Mundial de la Salud y analicen su

contenido en relación con la realidad de su escuela y su comunidad.

http://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood_schools/es/

http://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood_what_can_be_done/es/

Beneficios de la actividad física

En este curso abordamos lo relacionado con la salud cardíaca... no obstante, la actividad física

no sólo es beneficiosa para el corazón.

Lean los beneficios y los consejos para aumentar la actividad física que detalla la OMS

en el siguiente link:

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/

Importancia de la actividad física en los niños y jóvenes de edad escolar

La actividad física en los niños y jóvenes es imprescindible, pero...

• Los estudios nos muestran que los niños son cada vez más sedentarios, especialmente

en las zonas urbanas donde han cambiado su forma de juego.

• Han reemplazado el juego en movimiento por una forma mucho más estática como la

televisión y la computadora.

• Existe una relación directa entre horas de televisión y computadora y sobrepeso.

• Más de 4 hs. diarias frente a una pantalla tiene una fuerte relación con el sobrepeso y las

consecuencias asociadas al deterioro de la salud del niño.

Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte

Aumento de la autoestima, y confianza en si mismos

Percepción de competencia y capacidad

En general se relaciona con mejor rendimiento en el colegio

Disminución del riesgo del uso de drogas y alcohol

Menor índice de embarazos precoces

Los niños necesitan hacer actividad física diariamente, para obtener un completo desarrollo

físico, optimizar su rendimiento y evitar enfermedades asociadas al sedentarismo.

Es ideal que los niños dispongan por lo menos de 1 hora por día para jugar en movimiento,

practicar deportes y/ o actividades físicas recreativas no competitivas.

Precauciones en el entrenamiento de la fuerza muscular

Un entrenamiento de la fuerza bien supervisado es seguro y efectivo en el desarrollo de

los niños.

El incremento de las resistencias debe ser gradual y siempre por debajo del límite,

priorizando la técnica a la carga

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Se debe evitar la competencia entre los niños ya que la velocidad de crecimiento puede

variar mucho.

Se utilizarán al comienzo ejercicios simples, como aquéllos que utilizan el propio cuerpo:

flexo extensiones de brazos o lagartijas o flexiones de brazos en una barra, o trabajos con

pelota entre otros.

La combinación de ejercicios de fuerza muscular con flexibilidad previene las lesiones

deportivas.

Cuidado con el ejercicio en el calor y el frío

Los niños tienen una superficie de piel mayor que los adultos en relación a su masa

corporal. Los sistemas regulatorios de la temperatura corporal no se encuentran totalmente

desarrollados, por ello son más susceptibles a desarrollar hipertermia o hipotermia.

Sienten sed después que los adultos, a veces cuando ya muestran signos de

deshidratación. Deben ser estimulados a tomar líquidos antes de la actividad física y cada 20 a

30 minutos de actividad física deberán reponer 150 ml. Nunca deben esperar a tener sed.

Muy bien…Hasta aquí hablamos en general de la alimentación y de la actividad física… pero

¿qué pasa cuando relacionamos estos conceptos?

Veamos…

Balancear la cantidad de energía que aportan los alimentos con la energía que se gasta por

actividad es la clave para mantener un peso saludable.

Retomamos los factores de riesgo de la clase 2 y profundizamos, relacionándolo con la

actividad física:

1. Obesidad

• Cuando hay sobrepeso u obesidad se debe comer poco y gastar mucho.

• Los alimentos altos en grasas y azúcar dan muchas calorías en pequeños volúmenes,

cuidado!

2. Hipertensión arterial

• El exceso de peso es un factor que aumenta el riesgo de tener presión elevada

• Cuando se normaliza el peso, la presión también tiende a normalizarse.

• Cuando ingresa al cuerpo mayor cantidad de sal de lo que necesitamos, esto facilita el

aumento de la presión arterial.

• Entonces, realizar una alimentación saludable, rica en fibras y alimentos naturales aporta

nutrientes (magnesio, calcio, potasio) que colaboran en el equilibrio de la presión arterial

• Los sabores de la naturaleza (hierbas y especias) permiten disfrutar de la comida sin

recurrir al salero. Todos los alimentos naturales tienen sodio.

• La actividad física moderada ayuda a controlar la presión arterial.

3. Dislipidemia: colesterol y triglicéridos altos

• Al bajar de peso y disminuir la grasa corporal, también disminuyen las grasas de la

sangre, entre ellos el colesterol y los triglicéridos

• Las fibras ayudan a que el organismo reduzca los niveles de colesterol

• Las grasas saludables, que brindan nuestros “amigos preferidos”, ayudan a bajar el

colesterol malo y aumentar el bueno

• Las grasas no saludables y los excesos de frituras, colaboran en el aumento del colesterol

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• El exceso de azúcares y calorías y el consumo de bebidas alcohólicas, colaboran con el

aumento de los triglicéridos

• La actividad física diaria mantiene el colesterol en niveles normales

4. Diabetes

• Una vez más, mantener un peso saludable es un factor que ayuda al organismo a

funcionar correctamente y con equilibrio.

• Los alimentos ricos en fibra se absorben más lentamente y mantienen el azúcar de la

sangre más estable

• Una elección saludable es imprescindible para no sorprendernos con presencias no

deseadas que puedan dañar arterias y el corazón

• Los alimentos, especialmente los glúcidos deben fraccionarse a lo largo del día para evitar

fluctuaciones bruscas de la glucemia (azúcar en sangre

• La actividad física mejora el funcionamiento de todo el organismo y permite regular mejor

la diabetes

Diseñe un plan de acción mínimo, incluyendo una descripción de la situación, objetivos y

actividades a realizar. Justifique.

Envíe su producción al tutor para su evaluación.

Hasta la próxima clase!