25 TRUCOS BASICOS DEMUSCULACIN

1 Entrena en un verdadero gimnasio.

Entrenar en casa es sin duda mejor que pasarse horasviendo T.V y tomando cerveza o refrescos de cola, pero si

buscas progresar seriamente debes entrenar donde lohagan otras personas. El ambiente gimnstico y el ver a

gente con el mismo objetivo que t te ayudar a entrenarcomo es debido y eliminar la pereza de hacer ejercicios.

No te creas nada de cinturones mgicos, protenasmilagrosas o DVD,s con tablas de ejercicios que se puedenefectuar en la tranquilidad del hogar, slo obtendrs una

verdadera motivacin en un centro deportivo.

2 Calienta bien los msculos.

Nunca comiences un ejercicio con tu peso mximo. Las primerasseries deben de ser ligeras y cmodas (15- 20 repeticiones) para

que tus msculos y articulaciones se preparen, as como paraque mentalmente te adaptes al movimiento. Despus de estecorto periodo puedes atacar al msculo sin riesgo alguno de

lesin.

3 Utiliza ejercicios compuestos y peso libre.

Para ganar fuerza y volumen nada igual que los ejercicioscompuestos; press de banca, dominadas, sentadillas, curl

con barra.... y los de peso libre. Los ejercicios deaislamiento (analticos) permiten usar poco peso y sloafectan a un msculo o una zona del msculo, mientras

que los compuestos permiten usar grandes pesosreclutando gran cantidad de fibras y proporcionando un

estimulo de crecimiento general.

4 La dieta.Entrenar es fundamental pero comer bien lo es en un 50%.Desayuna con fundamento, toma algo a media maana, come bien,merienda, y cena sin atiborrarte o no progresaras demasiado. Pormucho que oigas sobre ste o aquel suplemento ergognicomilagroso piensa que lo importante es lo que pones en el plato, nisiquiera los esteroides anabolizantes cuyos efectos son importantesen la estructura muscular son ms poderosos que la alimentacin, ypara colmo los anabolizantes posen efectos adversos muy peligrosos.

5 La intensidad es la clave.

Acudir al gimnasio da tras da, para hacer automticamente una rutina preestablecida no tegarantiza de por s ningn resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta,entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada conconcentracin. Cuidado! intensidad no quiere decir con un peso monumental, sino hacer la

serie con control y fuerza mental.

6 Busca la congestin muscular.

El msculo o los msculos entrenados deben quedarcompletamente congestionados en cada sesin, eso no quieredecir extenuados, y para conseguirlo debes hacer de 8 a 12repeticiones con buena ejecucin y 3 series por ejercicio bsicoo compuesto. Para mejorar el rendimiento es mejor estirar alprincipio, algunos culturistas prefieren no hacerlo al final paraas mantener un elevado volumen sanguineo dentro delmusculo por ms tiempo. Lo que si es innegociable es eldescalentamiento; al terminar puedes realizar de 6 a 8 minutosen la cinta de andar o en la bicicleta esttica.

7 No fumar.

Fumar es muy perjudicial para la salud, no vamos a enumeraraqu la gran cantidad de enfermedades fatales que puede

provocar. El tabaco contamina tu cuerpo y est relacionadocon el cncer y las enfermedades coronarias. Tambin afectanegativamente el apetito y destruye la vitamina C, adems de

entorpecer los procesos enzimticos del organismo vitalespara el crecimiento muscular, merma la capacidad respiratoria

y la recuperacin pulmonar. Si quieres progresarmuscularmente, simplemente evita el tabaco!.

8 Cultiva conocimientos sobre el tema

A largo plazo siempre es una ventaja saber lo que se hace,recuerda el saber no ocupa lugar. Claro que hay profesionalescualificados en muchos centros deportivos pero en otros slohay recepcionistas, entonces por qu no saber por tu propiointers lo que son los hidratos de carbono, los lpidos o el suerolcteo? o por que no familiarizarse con biseries, intervaltraining, heavy duty?

9 No olvides trabajar las piernas.

El trabajo de piernas es muy exigente, le dedicamos lamayora de veces un da mientras que para el resto degrupos musculares empleamos tres o cuatro, pero no

olvides que hacer piernas afecta al crecimiento generalde todo el cuerpo.

Es el grupo muscular ms grande y fuerte, si lotrabajas con ahnco promueves una mayor funcin

respiratoria y metablica. Requiere gran cantidad deoxgeno y bombeo sanguneo. Necesita adems

grandes cargas para que sus poderosos msculos;vasto externo, interno, isquios, o gemelos sientan elestmulo suficiente para crecer. Conclusin; no te

saltes el da de piernas.

10 Vara tus entrenamientos.Sexo, amor, dieta, aficionesNo estamos diciendo que le seasinfiel a tu pareja pero todo en esta vida necesita de una continuavariacin, simplemente de vez en cuando hay que cambiarcostumbres para evitar la monotona. A tus msculos les sucedelo mismo, necesitan novedades. Tras un periodo por ejemplo de 4semanas trabajando un solo grupo muscular diario puedes pasara 3 semanas entrenando dos grupos musculares diarios yabandonar las 10-12 repeticiones de la antigua rutina a 5-7repeticiones (rutina de fuerza). Reduce tambin el nmero deejercicios. Tras este plan de 7 semanas solo te quedar tomarteuna semana de compensacin (recuperacin) en ella puedeshacer un poco de ejercicios cardiovasculares y alguna clasedirigida como por ejemplo Pilates Los cambios te sorprendern!

11 Concntrate en cada sesion.

No se trata de ser estpido pero no escuches a nadie mientrashaces una serie con ms motivo si estas bajo una barra con 50

kilos, quienes no se toman las cosas tan en serio prontodescubrirn que no deben hablarte cuando entrenas. Es

improductivo comenzar a conversar, rer, y tontear, como hacenalgunos, otra cosa diferente es tener un buen compaero de

entreno. No descanses ms de 1-2 minutos entre series. Hablajusto lo necesario o dejaras de beneficiarte de la poderosa reaccinque ejercen la mente y el msculo cuando se asocian, adems, si

lo haces seguramente superars los 45 minutos clave.

12 Entrena siempre en el mismo horario.

Siempre que sea posible, trata de entrenar a la mismahora. Tu cuerpo se acostumbrar a ser ejercitado enun momento dado y automticamente reclutar todas

sus energas para el esfuerzo extra. Otra buenarecomendacin es que no ingieras ninguna comidapesada una hora previa a la realizacin de la rutina

pues el estomago requiere una cantidad importante desangre para realizar la digestin.

13 No pierdas sesiones de entrenamiento.

Pierde una sesin de entrenamiento por culpa deun programa de televisin o un partido de tu

equipo favorito y pronto encontrars cualquierotra excusa para perder ms entrenamientos.

Los resultados solo se obtienen a base decontinuidad y esta se puede conseguir acudiendo

a tu club 3 o 4 veces por semana.

14 Oxignate al aire libre.

Aunque pienses que no tiene relacin con la musculacin, esimportante que obtengas cada da una buena dosis de oxigenopuro, y para eso nada mejor que un paseo al aire libre por elparque. De poco nos sirve ese paseo si andamos por calles

llenas de trfico.

15 Moderacin al principio.

Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo conmoderacin al principio, de lo contrario te arriesgas a lesionarte o a

sobreentrenarte. No quieras progresar demasiado rpido, hazseries ligeras de calentamiento antes de acometer ejercicios msduros. En tus dos primeras semanas lo recomendable es adquirir

una base cardio-respiratoria, a lo que vulgarmente se llamaponerse en forma de ah la idea de trabajar 10 o 15 minutos en

una estacin aerbica (cinta, bici, remo) para luego dedicar de 30 a40 minutos al circuito general de mquinas de musculacin y pesas.

16 Si estas de viaje o fuera de casa una temporada.

Si no tienes un gimnasio a tu medida estira y sal a correr 30 minutos.En efecto, aunque no aumente tu volumen muscular las

investigaciones indican que el estiramiento esttico y los ejerciciosaerbicos reducen la atrofia muscular asociada con el descanso.

Igualmente tampoco debes alterarte si estabas entrenandodebidamente y ahora vas a descansar tres o cuatro das, a veces el

cuerpo necesita un descanso.

17 Aljate del estres

Todos sabemos que existen trabajos en losque no se puede evitar, aun as no hay cosa

ms daina para un buen entrenamientoque el estrs. Hay personas que solo han

conocido la lesin bajo esas condiciones, nopor culpa del peso o el entreno duro. Comodato curioso comentar que uno de los msaclamados equipos del futbol mundial fue

vctima de cuatro lesiones graves de rodillade diferentes jugadores en pocos meses. Losmdicos y fisioterapeutas se hacan cruces,no podan entender que estaba pasando.

Revisaron los entrenamientos, el csped, elcalzado.pero nada era anormal. Al finaldescubrieron cierta extraa coincidencia;

todos los jugadores afectados haban salido desde el banquillo de reservas con el partido yaavanzado. Apuntar que haban realizado un correcto calentamiento.

18 El mejor momento del da para entrenar.

Segn algunos estudios es la tarde, es decir entrelas 16 horas y las 20 (algunos practicantes

avanzados aseguran que hacerlo ms tarde puedeproducir insomnio). La temperatura corporal es ms

elevada durante ese periodo de tiempo, y losmsculos calientes son siempre ms fuertes,

adems tu cuerpo est desperezado y cargado de laenerga que le aportaron las comidas previas.

19 Evita el alcohol.

Beber una cerveza de tanto en tanto, o un vaso de vinocon las comidas no hace dao a nadie, pero el usohabitual de la bebida ser perjudicial para tu fsico.Adems de los daos internos que produce, el alcoholdisminuye el apetito, aporta caloras vacas y puedesobrecargar el hgado, algo muy negativo para quienentrena duro y necesita recuperarse. Por si fuera pocomezclado con el trasnocheo nos deja el sistemahormonal tocado por un par de das

20 No hagas muchos ejercicios por grupo muscular.

Un grupo muscular crecer ms rpido como consecuencia de congestiones pesadas a basede slo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo noconduce a ganancias ms rpidas, en trminos de volumen y fuerza muscular. Ademscomenzars a destruir fibras musculares tras 45 minutos de dura sesin.

21 Duerme al menos 8 horas seguidas.

Los msculos crecen mientras descansas. No piensesque puedes desarrollar un buen cuerpo si no duermes losuficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el

cuerpo se recupere. Algunas personas que entrenan muyduro y los deportistas de lite pueden incluso requerir 9horas de sueo. Si solo puedes descansar 6 o 7 horas

una siesta de una hora es fundamental.

22 Lleva siempre encima un tentempi

Siempre es mejor comer una barritaenergtica o de cereales que alimentos

basura o un bocadillo por ejemplo de lomo yqueso. Lleva alguna de estas barritas en tu

bolsa de deporte o en

la guantera del coche. Un sobre de sustitutivo de comidas tambinpuede ser una buena idea. Estas bebidas de fcil preparacin sonmejor que nada, sobre todo si ests dentro de las 24 horas post

entrenamiento.

23 Si quieres crecer, nunca te saltes el desayuno.

Obviar este sustento no slo es nefasto paralos deportistas y las personas que entrenan,adems ralentiza el metabolismo y dificulta la

prdida de la indeseada grasa. As es, te estsprivando de los nutrientes que ms necesita elorganismo. Si cenas a las 10 de la noche y

comes algo a las 12 -13 horas del medioda elresultado es un fatdico ayuno de 14 horas!

24 Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos despus deentrenar.

As aprovechars al mximo las ventajas el reloj biolgico, elobjetivo es recuperar los depsitos de glucgeno consumidosdurante el ejercicio. Despus de 60 minutos se cierra esaventana y recuperar los depsitos de glucgeno en 24 horas,se hace ms difcil. Los carbohidratos simples son losmejores para este propsito; un par de pltanos o una bebidadeportiva te vendrn de maravilla.

25 El error ms comn entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.

Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es,pero si trabajas el mismo grupo muscular ms de dos veces porsemana, o haces ms de 15 series por grupo durante un periodoprolongado de tiempo, es posible que ests sobre entrenando yeso limitar tu progreso. La perseverancia es mejor arma que larapidez. Hay personas que acuden 2 o 3 meses al gimnasio y noson capaces de seguir, desgraciadamente no tienen motivacinpsicolgica para hacerlo, quiz por que haban pensado vergrandes cambios en pocas semanas, pero recuerda, si t no eresde esos no debes traspasar los limites y sobre entrenar.

Jos M De AntnEntrenador nacional de Fitness y musculacin con ms de 20 aos de experiencia.Entrenador personalAsesor en nutricin deportivaCoordinador de reas deportivas