Si analizamos los requerimientos denuestras rodillas durante la práctica delesquí en sus diferentes modalidades,
debemos tener en cuenta que no es fácil so-portar el peso del cuerpo y de las grandescargas que se generan en los vertiginososdescensos, ni tampoco permitir una gran mo-vilidad para realizar giros durante un slalomo en la práctica del esquí acrobático... Poreso la rodilla y debido también a su comple-ja estructura interna, es una de las articula-ciones más susceptibles de dañar entre losesquiadores y también la causa más impor-tante para abandonar el deporte blanco.
Son muchas las posibles causas de dolor,pero entre las más frecuentes se encuen-tran la falta de preparación física previa, unaincorrecta ejecución técnica y el uso de equi-paciones desgastadas que pueden provocarsobrecargas y desequilibrios muscularesque afectan a la estabilidad articular. Estaalteración se manifiesta frecuentementecon dolor mientras esquiamos, y si éstepersiste al finalizar la jornada y va a com-pañado de inflamación, nos preguntare-
mos si la rodilla responderá toda la tempo-rada blanca...
ES EL MOMENTO DE TRABAJARCualquier deportista necesita una preparaciónfísica previa a la temporada de actividad más
S A L U D
28 SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2007 | www.outdoor.es
Fortalece tusarticulaciones para latemporada de esquí
Blinda tusRODILLAS
AL
BE
RT
OC
EB
OL
LA
DA
Trabajando equilibrio anteroposterior.3
IST
OC
KP
HO
TO
.CO
MB L I N D A T U S R O D I L L A S
intensa, fundamentalmente basada en ejerci-cios de fuerza, flexibilidad y resistencia. Y crear una buena base de fortalecimiento ge-neral para disfrutar de la nieve con garantíassupone entre seis y ocho semanas de entre-namiento previo.
En estas páginas nos centramos en los ejer-cicios específicos más recomendables parablindar, fortalecer y flexibilizar la musculatu-ra que actúa sobre la articulación de las rodi-llas; siempre bajo el enfoque del Power Stretch:estira, potencia, estira.
Con este tipo de entrenamiento fortalece-mos principalmente el cuádriceps y realiza-mos una potenciación muscular selectiva desu vasto interno. Esta porción del cuádricepsactúa como un corrector de la posición de larótula: la centra y reduce sus posibles desequilibrios. Pero este trabajo no debe serexcluyente, las nuevas tendencias en cinesite-rapia han demostrado que se debe trabajar laglobalidad muscular; por eso debemos incluirtambién ejercicios que soliciten el resto de lamusculatura implicada: isquiotibiales (paque-te muscular posterior), gemelos (intervienenen la dinámica de la rodilla), glúteos, etc.
EN CASA Y EN LA OFICINA•Fortalecer cuádriceps sentado. Realizar ex-tensiones de pierna manteniendo la contrac-ción isométrica (el músculo está contraídopero no hay movimiento) una vez que la pier-na está estirada.
La duración de las contracciones aumenta:de los 2,4 segundos iniciales hasta los 8 o 10para los más entrenados.
Se puede repetir el ejercicio a lo largo deldía tantas veces como queramos. Un ejemplopráctico: realizar tres series de 10 repeticionesmanteniendo la contracción durante 4 segun-dos, con 2 minutos de descanso en los que sedeben realizar estiramientos del cuádriceps.Este ejercicio también puede realizarse incre-mentando progresivamente las cargas a
www.outdoor.es | SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2007 29
¿Preparas ya tu temporada de
nieve? es el momento de blin-
dar tus rodillas para evitar
esas lesiones que en ocasio-
nes te impiden disfrutar del
snow y el esquí. Te propone-
mos una serie de ejercicios
para fortalecerlas y asegurar
que agunantan las grandes
cargas que se generan en tus
vertiginosos descensos y en
esos giros que te hacen disfru-
tar tanto sobre las tablas.
TEXTO: ALBERTO CEBOLLADA KREMER
F OT
OS
:AL
BE
RT
OC
EB
OL
LA
DA
Acrobacias rulo americano.3 Rulo a una pierna.3 Rulo pie adelantado.3
Equilibrio sobre fitball.2
Equilibrio sobre plano inestable.1
vencer: comenzar con tobilleras lastradas oincluso calzándose las botas de esquí.
•Ejercicios de estabilidad y propiocepciónrealizados de pie. Con estos ejercicios incidi-mos en el procesamiento de sensaciones decómo se encuentran nuestras piernas, susmúsculos, tendones y articulaciones en dife-rentes posiciones. La propiocepción es la ca-pacidad del cuerpo de detectar el movimien-
to y la posición de las articulaciones, a travésde una serie de receptores nerviosos localiza-dos en los músculos, articulaciones y ligamen-tos que detectan el grado de tensión muscu-lar y el grado de estiramiento muscular.
Con estos ejercicios tratamos de mejorar larespuesta motora para equilibrar y estabilizarnuestro cuerpo, así como de fortalecer nues-tros músculos para que respondan de formaóptima ante los desequilibrios. Esto desarro-lla la coordinación neuromuscular desarrollan-do nuevos patrones de respuesta muscularque redundan en mayor estabilidad y seguri-dad articular.
- Estabilidad estática: de pie, realiza unaleve flexión de la rodilla y deja todo el peso delcuerpo sobre una pierna. La pierna elevadase pega al cuerpo y se trata de mantener laposición de equilibrio estático durante 10 o 15segundos (postura de la garza).
Conforme ganas fuerza y estabilidad en larodilla (se domina el ejercicio) se puede variarde posición, tanto la pierna levantada comomover el cuerpo, lo que provoca un continuodesequilibrio y el consiguiente esfuerzo mus-cular para equilibrarse teniendo como eje la
articulaciónde la rodilla.Este ejercicioes aconsejablehacerlo tambiéncon los ojos cerra-dos; así ganamos enla calidad de la infor-mación que recibimosde nuestra posición,grado de tensiónmuscular (propio-ceptividad), etc.
- Estabilidaddinámica: es elmismo ejercicioanterior pero pe-dimos a un com-pañero que nosde unos leves em-pujones y/o traccio-nes en diferentes zonasdel cuerpo para provocar undesequilibrio y que nosotrostengamos que recobrarlo.
- Estabilidad en plano inestable: realizar el ejerciciosobre un balón gigante (fitball)o sobre otra superficie inesta-ble que complique el equili-brio (plataforma de freemanhabitual en los centros defisioterapia, patines, mo-nopatines...), fotos 1 y 2.
Es tremendamente diver-tido practicar el equilibrio ylas acrobacias sobre el ruloamericano (fotos nº 3).
EN EL GIMNASIO•Fortalecer el cuádriceps.En la máquina de leg exten-sión (sentado, extender la ro-dilla venciendo una resisten-cia), mantén la contracción iso-métrica “unos segundos” sin lle-gar a extender completamentela rodilla y frenar el movimien-to lentamente hasta alcanzar los90º de flexión (Foto A). Para loca-lizar de forma más selectiva el vas-to interno conviene realizar una rota-ción externa de las piernas, quedan-do las puntas de los pies señalandolas 10 y 10h (foto B), así ayudamosa mantener una contracción delos aductores para fijar el fémur.
S A L U D
30 SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2007 | www.outdoor.es
SIEMPRE HEMOS OÍDO que el ci-clismo es una práctica muy reco-mendable para fortalecer nuestro
sistema cardiovascular y que es buenopara las rodillas. De hecho, sabemos que
los grandes esquiadores son tambiéngrandes ciclistas por las horas que dedi-can a fortalecerse sobre la bici. Para nues-tras rodillas es beneficioso siempre ycuando prestemos atención a la posiciónde pedaleo.
En términos generales, es recomenda-ble pedalear con el sillín un poco más ele-vado que bajo, sin llegar con ello a tenerque inclinar la pélvis al pedalear, ya quecon el sillín más alto se reduce la flexiónde la rodilla y además se solicita más elvasto interno del cuádriceps en el últimoempuje del pedal y esta porción muscu-lar es un seguro para nuestras rodillas.
Para la práctica del ciclismo, especial-mente en el caso de esquiadores con ro-dillas delicadas, recomiendo que instalenen sus bicis los platos Q-RINGS de Rotor.Estos platos facilitan el desarrollo en losdenominados “puntos muertos”, momen-tos en los que la biela no transfiere la po-tencia ejercida sobre los pedales a latransmisión, permiten una clara mejoríaen la disposición biomecánica y colabo-ran al suavizar el estrés articular. A la lar-ga, todos estos factores reducen las po-sibilidades de sufrir lesiones. M
EJO
RA
TU
RES
IST
EN
CIA
SO
BR
ELA
BIC
I
C ISTO
CKPHOTO.COM
•Curl de femo-rales. Tumbado,
realizar flexión derodillas venciendo
cierta resistencia parafortalecer los isquioti-
biales. Evita extendercompletamente la
rodilla porque es-tresa los tendo-nes de la corva(inserciones delos isquios) yflexiona la ro-dilla sin llegara tocar conel rodillo tuglúteo. Es
importantefrenar el movi-
miento lentamentey al igual que en el resto
de ejercicios, puedes man-tener la contracción iso-métrica en diferentes mo-
mentos angulares: próximoa la extensión, a los 30º, a
los 100º de flexión...
•Máquina de prensa. Si-túate con la espaldabien apoyada en elrespaldo, coloca lospies con las puntashacia fuera (como enleg extensión) y conlas piernas abiertas ala anchura de las ca-deras. Evita la exten-sión completa y reali-za una flexión contro-lada en torno a los30º. Aunque te parez-ca poco recorrido, espreferible ir aumentan-do poco a poco la fle-xión evitando producirexcesivas fricciones
dentro de la articulación.Eso sí, ¡nunca pases de los90º! (Foto C).
Estos ejercicios enmáquina son fáciles de
realizar, pero requie-ren adaptar perfec-tamene la posición
a la longitud de las piernas, y familiarizarsecon su ejecución; siempre es recomendableque su ejecución esté supervisada por el mo-nitor del gimnasio.
En estas tres máquinas también se puederealizar el ejercicio a una sola pierna. Esto lopodemos realizar en la última fase del pro-grama, cuando nuestra musculatura estéfuerte para asimilar un trabajo más selecti-vo e intenso. Un ejemplo: realizar 3 series de10-12 repeticiones manteniendo la contrac-ción 4 o 6 segundos y con dos minutos dedescanso entre series que se dedican a rea-lizar los estiramientos correspondientes du-rante 10 segundos.
Para concluir, recordaré a todos los esquia-dores que deben prestar atención a la reali-zación de un buen calentamiento previo a lapráctica deportiva, y a la necesidad biológi-ca de realizar estiramientos que aseguren unóptimo trabajo muscular. Se entiende bien sidigo que ¡debes estirar antes, durante (si pue-des) y después de esquiar! Y que para blin-dar tus rodillas ante cualquier posible lesióndebes realizar una preparación física que in-cluya los ejercicios recomendados, lo que ga-rantiza que puedas seguir practicando tu de-porte preferido.
www.outdoor.es | SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2007 31
ES MUY ÚTIL combinar la electroes-timulación con la realización de losejercicios de trabajo muscular volun-
tario tanto en casa como en el gimnasio,ya que da muy buenos resultados.
Según mi experiencia, el aparato “Mus-cle intelligent” Sport de Compex tieneunas magníficas prestaciones para un es-quiador. Yo diría que todas: incluye progra-mas que van desde el calentamiento a larelajación, pasando por el desarrollo de to-das las cualidades físicas (fuerza, resis-tencia, aumento muscular —hipertrorfia—e incluso estiramientos —strectching—).
Dentro de cada programa existen variasopicones. En el modo “preparación físi-ca” puedes elegir entre fortalecer abdo-minales, lumbares (ideal para los que he-mos tenido o tenemos problemas de es-palda) o incluso una función para preve-nir esguinces (¡es una pasada!).
Los efectos del entrenamiento con elCompex Mi Sport permiten un rápido y fá-cil reforzamiento de la musculatura implica-da en la dinámica de la rodilla, ya que per-
mite progresar en la intensidad del estímu-lo, gracias a la “inteligencia” del aparato,pudiendo ajustar la energía a cada múscu-lo en concreto, y a las características fisio-lógicas particulares de cada usuario.
Estas prestaciones tecnológicas permi-ten a los músculos un mayor rendimien-to que el obtenido sólamente con la acti-vidad deportiva y sin “estresar” los ten-dones y las articulaciones.
UT
ILIZ
ALA
ELE
CT
RO
EST
IMU
LAC
IÓN
FOT
OS
:AL
BE
RT
OC
EB
OL
LA
DA
A
B
Top Related