Si analizamos los requerimientos denuestras rodillas durante la práctica delesquí en sus diferentes modalidades,

debemos tener en cuenta que no es fácil so-portar el peso del cuerpo y de las grandescargas que se generan en los vertiginososdescensos, ni tampoco permitir una gran mo-vilidad para realizar giros durante un slalomo en la práctica del esquí acrobático... Poreso la rodilla y debido también a su comple-ja estructura interna, es una de las articula-ciones más susceptibles de dañar entre losesquiadores y también la causa más impor-tante para abandonar el deporte blanco.

Son muchas las posibles causas de dolor,pero entre las más frecuentes se encuen-tran la falta de preparación física previa, unaincorrecta ejecución técnica y el uso de equi-paciones desgastadas que pueden provocarsobrecargas y desequilibrios muscularesque afectan a la estabilidad articular. Estaalteración se manifiesta frecuentementecon dolor mientras esquiamos, y si éstepersiste al finalizar la jornada y va a com-pañado de inflamación, nos preguntare-

mos si la rodilla responderá toda la tempo-rada blanca...

ES EL MOMENTO DE TRABAJARCualquier deportista necesita una preparaciónfísica previa a la temporada de actividad más

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28 SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2007 | www.outdoor.es

Fortalece tusarticulaciones para latemporada de esquí

Blinda tusRODILLAS

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Trabajando equilibrio anteroposterior.3

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intensa, fundamentalmente basada en ejerci-cios de fuerza, flexibilidad y resistencia. Y crear una buena base de fortalecimiento ge-neral para disfrutar de la nieve con garantíassupone entre seis y ocho semanas de entre-namiento previo.

En estas páginas nos centramos en los ejer-cicios específicos más recomendables parablindar, fortalecer y flexibilizar la musculatu-ra que actúa sobre la articulación de las rodi-llas; siempre bajo el enfoque del Power Stretch:estira, potencia, estira.

Con este tipo de entrenamiento fortalece-mos principalmente el cuádriceps y realiza-mos una potenciación muscular selectiva desu vasto interno. Esta porción del cuádricepsactúa como un corrector de la posición de larótula: la centra y reduce sus posibles desequilibrios. Pero este trabajo no debe serexcluyente, las nuevas tendencias en cinesite-rapia han demostrado que se debe trabajar laglobalidad muscular; por eso debemos incluirtambién ejercicios que soliciten el resto de lamusculatura implicada: isquiotibiales (paque-te muscular posterior), gemelos (intervienenen la dinámica de la rodilla), glúteos, etc.

EN CASA Y EN LA OFICINA•Fortalecer cuádriceps sentado. Realizar ex-tensiones de pierna manteniendo la contrac-ción isométrica (el músculo está contraídopero no hay movimiento) una vez que la pier-na está estirada.

La duración de las contracciones aumenta:de los 2,4 segundos iniciales hasta los 8 o 10para los más entrenados.

Se puede repetir el ejercicio a lo largo deldía tantas veces como queramos. Un ejemplopráctico: realizar tres series de 10 repeticionesmanteniendo la contracción durante 4 segun-dos, con 2 minutos de descanso en los que sedeben realizar estiramientos del cuádriceps.Este ejercicio también puede realizarse incre-mentando progresivamente las cargas a

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¿Preparas ya tu temporada de

nieve? es el momento de blin-

dar tus rodillas para evitar

esas lesiones que en ocasio-

nes te impiden disfrutar del

snow y el esquí. Te propone-

mos una serie de ejercicios

para fortalecerlas y asegurar

que agunantan las grandes

cargas que se generan en tus

vertiginosos descensos y en

esos giros que te hacen disfru-

tar tanto sobre las tablas.

TEXTO: ALBERTO CEBOLLADA KREMER

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Acrobacias rulo americano.3 Rulo a una pierna.3 Rulo pie adelantado.3

Equilibrio sobre fitball.2

Equilibrio sobre plano inestable.1

vencer: comenzar con tobilleras lastradas oincluso calzándose las botas de esquí.

•Ejercicios de estabilidad y propiocepciónrealizados de pie. Con estos ejercicios incidi-mos en el procesamiento de sensaciones decómo se encuentran nuestras piernas, susmúsculos, tendones y articulaciones en dife-rentes posiciones. La propiocepción es la ca-pacidad del cuerpo de detectar el movimien-

to y la posición de las articulaciones, a travésde una serie de receptores nerviosos localiza-dos en los músculos, articulaciones y ligamen-tos que detectan el grado de tensión muscu-lar y el grado de estiramiento muscular.

Con estos ejercicios tratamos de mejorar larespuesta motora para equilibrar y estabilizarnuestro cuerpo, así como de fortalecer nues-tros músculos para que respondan de formaóptima ante los desequilibrios. Esto desarro-lla la coordinación neuromuscular desarrollan-do nuevos patrones de respuesta muscularque redundan en mayor estabilidad y seguri-dad articular.

- Estabilidad estática: de pie, realiza unaleve flexión de la rodilla y deja todo el peso delcuerpo sobre una pierna. La pierna elevadase pega al cuerpo y se trata de mantener laposición de equilibrio estático durante 10 o 15segundos (postura de la garza).

Conforme ganas fuerza y estabilidad en larodilla (se domina el ejercicio) se puede variarde posición, tanto la pierna levantada comomover el cuerpo, lo que provoca un continuodesequilibrio y el consiguiente esfuerzo mus-cular para equilibrarse teniendo como eje la

articulaciónde la rodilla.Este ejercicioes aconsejablehacerlo tambiéncon los ojos cerra-dos; así ganamos enla calidad de la infor-mación que recibimosde nuestra posición,grado de tensiónmuscular (propio-ceptividad), etc.

- Estabilidaddinámica: es elmismo ejercicioanterior pero pe-dimos a un com-pañero que nosde unos leves em-pujones y/o traccio-nes en diferentes zonasdel cuerpo para provocar undesequilibrio y que nosotrostengamos que recobrarlo.

- Estabilidad en plano inestable: realizar el ejerciciosobre un balón gigante (fitball)o sobre otra superficie inesta-ble que complique el equili-brio (plataforma de freemanhabitual en los centros defisioterapia, patines, mo-nopatines...), fotos 1 y 2.

Es tremendamente diver-tido practicar el equilibrio ylas acrobacias sobre el ruloamericano (fotos nº 3).

EN EL GIMNASIO•Fortalecer el cuádriceps.En la máquina de leg exten-sión (sentado, extender la ro-dilla venciendo una resisten-cia), mantén la contracción iso-métrica “unos segundos” sin lle-gar a extender completamentela rodilla y frenar el movimien-to lentamente hasta alcanzar los90º de flexión (Foto A). Para loca-lizar de forma más selectiva el vas-to interno conviene realizar una rota-ción externa de las piernas, quedan-do las puntas de los pies señalandolas 10 y 10h (foto B), así ayudamosa mantener una contracción delos aductores para fijar el fémur.

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30 SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2007 | www.outdoor.es

SIEMPRE HEMOS OÍDO que el ci-clismo es una práctica muy reco-mendable para fortalecer nuestro

sistema cardiovascular y que es buenopara las rodillas. De hecho, sabemos que

los grandes esquiadores son tambiéngrandes ciclistas por las horas que dedi-can a fortalecerse sobre la bici. Para nues-tras rodillas es beneficioso siempre ycuando prestemos atención a la posiciónde pedaleo.

En términos generales, es recomenda-ble pedalear con el sillín un poco más ele-vado que bajo, sin llegar con ello a tenerque inclinar la pélvis al pedalear, ya quecon el sillín más alto se reduce la flexiónde la rodilla y además se solicita más elvasto interno del cuádriceps en el últimoempuje del pedal y esta porción muscu-lar es un seguro para nuestras rodillas.

Para la práctica del ciclismo, especial-mente en el caso de esquiadores con ro-dillas delicadas, recomiendo que instalenen sus bicis los platos Q-RINGS de Rotor.Estos platos facilitan el desarrollo en losdenominados “puntos muertos”, momen-tos en los que la biela no transfiere la po-tencia ejercida sobre los pedales a latransmisión, permiten una clara mejoríaen la disposición biomecánica y colabo-ran al suavizar el estrés articular. A la lar-ga, todos estos factores reducen las po-sibilidades de sufrir lesiones. M

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•Curl de femo-rales. Tumbado,

realizar flexión derodillas venciendo

cierta resistencia parafortalecer los isquioti-

biales. Evita extendercompletamente la

rodilla porque es-tresa los tendo-nes de la corva(inserciones delos isquios) yflexiona la ro-dilla sin llegara tocar conel rodillo tuglúteo. Es

importantefrenar el movi-

miento lentamentey al igual que en el resto

de ejercicios, puedes man-tener la contracción iso-métrica en diferentes mo-

mentos angulares: próximoa la extensión, a los 30º, a

los 100º de flexión...

•Máquina de prensa. Si-túate con la espaldabien apoyada en elrespaldo, coloca lospies con las puntashacia fuera (como enleg extensión) y conlas piernas abiertas ala anchura de las ca-deras. Evita la exten-sión completa y reali-za una flexión contro-lada en torno a los30º. Aunque te parez-ca poco recorrido, espreferible ir aumentan-do poco a poco la fle-xión evitando producirexcesivas fricciones

dentro de la articulación.Eso sí, ¡nunca pases de los90º! (Foto C).

Estos ejercicios enmáquina son fáciles de

realizar, pero requie-ren adaptar perfec-tamene la posición

a la longitud de las piernas, y familiarizarsecon su ejecución; siempre es recomendableque su ejecución esté supervisada por el mo-nitor del gimnasio.

En estas tres máquinas también se puederealizar el ejercicio a una sola pierna. Esto lopodemos realizar en la última fase del pro-grama, cuando nuestra musculatura estéfuerte para asimilar un trabajo más selecti-vo e intenso. Un ejemplo: realizar 3 series de10-12 repeticiones manteniendo la contrac-ción 4 o 6 segundos y con dos minutos dedescanso entre series que se dedican a rea-lizar los estiramientos correspondientes du-rante 10 segundos.

Para concluir, recordaré a todos los esquia-dores que deben prestar atención a la reali-zación de un buen calentamiento previo a lapráctica deportiva, y a la necesidad biológi-ca de realizar estiramientos que aseguren unóptimo trabajo muscular. Se entiende bien sidigo que ¡debes estirar antes, durante (si pue-des) y después de esquiar! Y que para blin-dar tus rodillas ante cualquier posible lesióndebes realizar una preparación física que in-cluya los ejercicios recomendados, lo que ga-rantiza que puedas seguir practicando tu de-porte preferido.

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ES MUY ÚTIL combinar la electroes-timulación con la realización de losejercicios de trabajo muscular volun-

tario tanto en casa como en el gimnasio,ya que da muy buenos resultados.

Según mi experiencia, el aparato “Mus-cle intelligent” Sport de Compex tieneunas magníficas prestaciones para un es-quiador. Yo diría que todas: incluye progra-mas que van desde el calentamiento a larelajación, pasando por el desarrollo de to-das las cualidades físicas (fuerza, resis-tencia, aumento muscular —hipertrorfia—e incluso estiramientos —strectching—).

Dentro de cada programa existen variasopicones. En el modo “preparación físi-ca” puedes elegir entre fortalecer abdo-minales, lumbares (ideal para los que he-mos tenido o tenemos problemas de es-palda) o incluso una función para preve-nir esguinces (¡es una pasada!).

Los efectos del entrenamiento con elCompex Mi Sport permiten un rápido y fá-cil reforzamiento de la musculatura implica-da en la dinámica de la rodilla, ya que per-

mite progresar en la intensidad del estímu-lo, gracias a la “inteligencia” del aparato,pudiendo ajustar la energía a cada múscu-lo en concreto, y a las características fisio-lógicas particulares de cada usuario.

Estas prestaciones tecnológicas permi-ten a los músculos un mayor rendimien-to que el obtenido sólamente con la acti-vidad deportiva y sin “estresar” los ten-dones y las articulaciones.

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