ApuntsBatxWeb

7/27/2019 ApuntsBatxWeb

1/21

LA NUTRICI

ELS NUTRIENTS ESSENCIALS

En general, totes les substncies que aconseguim de lalimentaci podenclassificar-se en sis grans blocs, que anomenem nutrients essencials. Sn elssegents: hidrats de carboni, greixos, protenes, aigua, vitamines i salsminerals. Els tres primers tamb sanomenen principis immediats, ja que sndutilitat bsica en lobtenci denergia.

1.Els hidrats de carboni.

Sn substncies qumiques compostes doxgen, carboni i hidrogen, que snsintetitzades per les plantes amb lacci de lenergia solar. Vulgarmentsanomenen sucres.Els podem trobar en aliments com el pa, els llegums, la pasta, els cereals, lafruita, la verdura, les patates i daltres.Els carbohidrats sn el primer substrat energtic important que es faservir. Proporcionen entre el 50 i el 60% de lenergia total necessria per aldesenvolupament de la vida humana. A ms de ser bsics per al moviment i

per a les funcions de relaci, tamb serveixen com a aliment per al cervell,al qual proporcionen lenergia necessria per al seu funcionament habitual.

- En una dieta equilibrada, variada i en proporcions adequades ja shiinclouen totes les necessitats daquest principi immediat.

- Una persona que realitza molt exercici fsic pot incrementar-ne laraci amb arrs, pasta, etc. Per, compte!!, una dieta que continguiuna quantitat excessiva de carbohidrats tamb pot ocasionarproblemes, ja que tots aquells que no es cremen en la realitzacidexercici poden emmagatzemar-se en forma de greixos.

- Algunes persones tenen costum dingerir preparats de glucosa ( o btan sols sucre normal) just abans de realitzar exercici o mentre enfan. Haurien de saber que lorganisme genera una substncia, lainsulina, que sencarrega de compensar els excessos de glucosa en lasang. Aix, si lorganisme, que sempre tendeix a conservar un estatdequilibri, detecta una concentraci excessiva de glucosa circulantpel corrent sanguini, provoca una descrrega dinsulina que, perefecte rebot, situar els nivells de glucosa en la sang per sota delsnormals.


2/21

2.Els greixos.

S'anomenen tamb lpids i sn compostos d'hidrogen, oxigen i sobretotcarboni, que formen entre ells unes cadenes, la llargada de les qualsdefineix els compostos principals dels greixos: els cids grassos, quefonamentalment poden ser saturats o insaturats.Els primers gaireb sempre sn derivats de fonts animals i sn msperjudicials per a l'organisme. Si se'n consumeixen en excs, podenprovocar malalties en l'aparell circulatori, colesterol........... Els segons,

derivats de fonts vegetals i del peix, sn molt ms acceptats pel cos perquajuden a reduir el nivell de colesterol en sang i, a ms, protegeixen elsistema circulatori.Els cids grassos saturats els podem trobar a la carn, ous i derivats lctics.Els cids grassos insaturats els trobem a l'oli d'oliva o gira-sol, margarinesvegetals...etc.Sn indispensables en l'alimentaci de la persona. Tenen diverses funcionsessencials, entre les quals destaquem:1. Servir com a font d'energia.

2. Ajudar a regular la temperatura corporal.3. Aportar algunes vitamines (A,D,K,E).

- Malgrat la seva importncia en la dieta, en realitat (i a causa de la sevarendibilitat energtica) sn necessaris en quantitats petites(aproximadament el 25%).- Es fan servir majoritriament en els esforos de llarga durada i vanincrementant la seva participaci a mesura que es va acabant la dels hidrats.- s infundada la por que alguns esportistes tenen que una disminuci degreixos en lalimentaci impliqui una reducci de la capacitat de rendiment(a causa de la terica baixada de poder energtic). Com ja hem dit, la sevautilitzaci s molt tardana i, tot i suposant que fos massiva (exercici moltllarg), una mnima quantitat daquesta matria grassa seria suficient per acrear una quantitat dATP (energia necessria per a la contracci muscular).

3.Les protenes.

Sn els nics nutrients que, a ms de carboni, hidrogen i oxigen, tenennitrogen en una quantitat considerable (16% aprox.). Estructuralment es


3/21

componen daminocids, que serien els maons amb qu construim elsdiversos teixits corporals (incloent-hi la musculatura humana). En general,saccepta lexistncia de 22 aminocids diferents, la combinaci dels qualsdona lloc a multitud de protenes.

El cos hum s capa de sintetitzar-ne alguns per ell mateix, per la restaens el subministra lalimentaci. Aquests darrers els anomenem aminocidsessencials. Podem trobar-los en aliments dorigen animal, com la carn, elpeix, els ous i la llet, o b en aliments dorigen vegetal ( llegum, cereals...).

Aix com la funci dels carbohidrats i dels greixos s produir energia, en elcas de les protenes s crear i mantenir el teixit muscular, i tamb altrestipus de teixit, encara que en menor grau. Proporcionen el 10% de lenergiatotal en el manteniment de lactivitat diria. Collaboren en la protecci de

lorganisme davant de determinades malalties.

- Un cop ingerides, les protenes es trenquen durant la digesti i elsaminocids resten en reserva per a ser emprats posteriorment.

- Durant les 24 hores del dia la persona s sotmesa a determinatsprocessos danabolisme protec (creaci de teixits corporals a basedaminocids, diferents per a cada individu en funci de les sevesnecessitats. Aix, en una persona en ple creixement, aquestsprocessos aniran destinats al desenvolupament i la formaci muscular,

i en una edat avanada (amb el seu desenvolupament fsic jacomplert) seran processos de reparaci muscular.

- En el cas duna persona que realitza exercici fsic habitualment, comque les seves necessitats de creaci muscular seran msimportants, requerir una quantitat ms gran daminocids.

- En general, hom accepta que la quantitat diria mxima de protenes(en grams) per a una persona sedentria no ha de superar la meitatdel seu pes (en kg). Per tant, un adult de 80 kg, per exemple, nohauria dincloure en la seva dieta ms de 40 g de protenes.

4.Laigua.

Constitueix aproximadament el 60% del pes del cos hum. Podriem dir ques laliment ms essencial de la nutrici humana, ja que laigua collabora enel metabolisme dels principis immediats, en el transport delementsresiduals i en la termoregulaci del cos hum (que es refrigera mitjanant latranspiraci).


4/21

Una persona necessita de manera aproximada 3 litres daigua diaris per adesenvolupar una activitat normal, la meitat dels quals lobt dels alimentsslids i laltra meitat de la ingesti de lquids. En el cas duna activitat fsicaimportant aquest consum augmenta considerablement. Cal anar bevent duna

manera sistemtica, fonamentalment si es realitza exercici fsic, ja que, encas contrari, hom podria arribar a un estat de deshidrataci perills quepodria tenir conseqncies greus per a la salut.

5.Les vitamines.

Les vitamines sn substncies orgniques que el cos necessita i que no potsintetitzar per ell mateix. Sn necessries per a possibilitar les reaccionsqumiques del metabolisme hum.

Al tenir una funci protectora, si es produeix un dficit vitamnicsexperimenta una exposici major a determinades malalties i infeccions.Una dieta equilibrada cont totes les vitamines necessries en quantitatssuficients. No cal subministrar-ne de manera extraordinria, a no ser quehom es trobi en un estat de carncia, i aleshores sempre sota supervisimdica.

6.Els minerals.

Representen aproximadament el 4% del pes total del cos. Es troben enpetites quantitats en els teixits corporals i intervenen directament en laseva formaci (esquelet, dents, msculs...).Sn importants en els procesos de metabolisme cellular (produccidenergia, contracci muscular) i de regulaci de lorganisme (freqnciacardaca...). Alguns dels minerals ms importants sn: el calci, el fsfor, elpotassi, el ferro, el iode, el sodi i el magnesi. Dentrada, una alimentacisana i equilibrada cont tots els minerals necessaris per a la vida humana is innecessria una aportaci extraordinria, excepte en estats de carncia

i sota supervisi mdica.

LA DIETA

La dieta s la ingesti daliments per assegurar que lorganisme disposi delsnutrients essencials anteriorment esmentats. Per aconseguir que la nostradieta sigui equilibrada hem de fixar-nos en els tres objectius segents:

- Que contingui tots els nutrients en quantitats suficients.- Que asseguri lenergia suficient per desenvolupar la vida diria.


5/21

- Que no contingui un excs de calories que semmagatzemarien enforma de teixit adips.

Una dieta correcta ser la que contingui aliments de tots els grupsalimentaris. En una dieta equilibrada, els percentatges daportaci de

principis immediats han de ser aproximadament els segents:

- Hidrats de carboni: del 50% al 60%.- Lpids: del 25% al 30%.- Protenes: del 10% al 15%.

La dieta mediterrnia s un exemple clar de dieta equilibrada. La quantitat ivarietat de les materis primeres, el fet de consumir menor quantitat dederivats animals (llet sencera, formatge, mantega...) aix com la seva riquesa

culinria, en fan un punt de partida ideal per a procurar-se una salutperfecta.

La dieta i lenergia:Com ja saps, lorganisme necessita energia, tant per la realitzaci de lesseves funcions vitals (respiraci, circulaci sangunia, metabolisme intern),el que es coneix com a metabolisme basal, com per a realitzar lactivitatdiria normal i la vinculada a lexercici fsic. Lgicament, com major siguilactivitat realitzada, ms quantitat denergia necessitar.

Aquesta energia saconsegueix grcies a la metabolitzaci dels principisimmediats que ja hem esmentat (hidrats,protenes i lpids). Daquestamanera hom produeix lenergia suficient (en forma de kcal) per almanteniment de lactivitat diria, segons les equivalncia aproximadessegents:

- 1 gram dhidrats de carboni proporciona 4 kcal.- 1 gram de lpids proporciona 9 kcal.- 1 gram de protenes proporciona 4 kcal.

A qualsevol producte alimentari envasat, pots observar que hi ha una taulaon tindica la proporci dels principis immediats i la seva aportaci calrica(normalment per 100 g daliment).

Necessitats energtiques de lorganisme hum:Per tractar aquest punt correctament cal entendre que totes les xifres queexposarem a continuaci sn aproximades i que estan calculades a partir demitjanes estadstiques. Evidentment, pot haver-hi diferncies en funci delpes corporal, el sexe, la constituci o el nivell dactivitat de la persona.


6/21

De manera general, es pot afirmar que un home amb un nivell mitjdactivitat consumeix entre 2.500 kcal i 3.000 kcal al dia, i una dona entre2.000 kcal i 2.500 kcal.

Lequilibri energtic:Hem de procurar que hi hagi un equilibri entre energia provinent delalimentaci i lenergia consumida per lorganisme.Excepte en els casos que hi ha desajusts hormonals, que sempre han de sertractats per un metge endocr, podem gaudir duna vida sana si mengem demanera equilibrada i dacord amb el nostre desgast fsic.No es tracta de passar-se tot el dia amb la calculadora comparant lesquilocalories aportades i les consumides, sin dintentar equilibrar aquestsconceptes. Observa el clcul aproximat segent, que representa lequilibri

energtic:

Esmorzar: 700 kcal Metabolisme basal: 1.500 kcalDinar: 900 kcal Activitats diries: 600 kcalBerenar: 500 kcal Despaaments: 200 kcalSopar: 700 kcal Exercici fsic: 500 kcal

Total aportat: 2.800 Kcal Total consumit: 2.800 kcal

Aquest exemple ens pot fer entendre millor la manera de calcularlaportaci denergia i el seu consum: en aquest cas sn similars, ra per laqual la persona mantindr un hbit saludable. Si, per contra, la persona delexemple aports sistemticament ms quilocalories que les consumides,experimentaria una clara tendncia a engreixar-se.Igualment problemtic seria que no aports prou aliments i que lesnecessitats bsiques de la persona no quedessin cobertes, ja que aixderivaria cap a un estat perills de carncia (anorxia o bulmia).

CONSELLS PER A UNA ALIMENTACI EQUILIBRADA

1. Evita menjar massa carn, fonamentalment si s vermella. spreferible menjar ms peix, pollastre o pa.

2. Evita menjar massa derivats crnics (embotits, salsitxes........), ja quetenen un contingut elevat de greixos saturats.

3. Evita el consum excessiu de derivats lctics. Consumeix-lospreferentment desnatats.


7/21

4. Redueix el consum de galetes, pastissos i sucre. s preferible menjarhidrats ms naturals (fruita, verdura...).

5. Evita els aliments fregits. s millor cuinar-los a la planxa, bullits.....6. Procura evitar lalcohol, begudes gasoses i amb sucre. Canvia-les per

infusions, sucs o, encara millor, aigua.7. Augmenta el consum de fruita, verdura i aliments rics en fibra. Elsproductes integrals sn molt recomanables, ja que contenen granquantitat de fibres alimentries i col.laboren positivament en laregulaci intestinal, evitant el restrenyiment.

8. Redueix al mnim el consum de sal.9. Procura no quedar amb la sensaci destar molt tip desprs de

menjar.10.Beu molta aigua, principalment entre menjars, encara que no tingus

set. La sensaci de set s un smptoma clar de deshidrataci.

LEXERCICI FSIC EN LA SOCIETAT ACTUAL

LEXERCICI FSIC PER A MILLORAR LA SALUT

Els darrers anys hi ha hagut un increment notable del nombre de persones

que realitzen exercici fsic. Per a la gran majoria delles, lobjectiu quan esposen el xandall i les sabatilles s molt clar: posar-se en forma, posar-se ato, evitar que es rovelli el cos, cremar una mica de greix, etc. Totesaquestes expressions del llenguatge popular, que hem sentit moltes vegades,es poden traduir en un nic propsit: millorar lestat de salut. Aquestarecerca de la salut va molt ms enll de lobtenci dun cos perfecte.Lamentablement, els mitjans de comunicaci ofereixen sovint missatgesdistorsionants del que s un cos saludable i, a causa de la seva reiteraci,poden arribar a afectar negativament el ciutad provocant que no se sentisatisfet amb el seu propi cos i que disminueixi la seva autoestima.

Lexercici fsic per a millorar la salut s el que es practica amb la finalitatdobtenir beneficis fsics, psicolgics i socials, que sn inherents a laprctica regular dexercici i incrementen la qualitat de vida de la persona.

Qu s la salut?

Moltes vegades hem sentit a dir que la salut significa absncia de malaltia.Amb tot, no estar malalt no vol dir necessriament estar sa. El concepte de


8/21

salut comprn molt ms que la simple absncia de malaltia. Per entendre bqu significa la salut hem de tenir en compte, a ms de lestat fsic, elsfactors psicolgics de cada persona i tamb la seva relaci amb els altres,amb la gent que lenvolta. Considerant aquests tres factors, lOrganitzaci

Mundial de la Salut, lany 1946, va proposar la definici segent en la sevaCarta Magna:

SALUT: estat de benestar fsic, mental i social.

Quins beneficis aporta lexercici fsic?

Avui en dia shan elaborat molts estudis cientfics de medecina preventiva,de medecina de lesport, de fisiologia de lesport i daltres especialitats

mdiques que demostren que les persones que realitzen exercici fsic ambregularitat mostren una salut millor que les persones que fan una vidasedentria.Les adaptacions produdes per la prctica dexercici fsic sn moltnombroses i molt beneficioses per a la salut i per a la prevenci demalalties. Es poden estructurar en tres apartats, que corresponen als tresnivells a qu es refereix el terme salut: el nivell fsic, el psicolgic i elsocial.

ADAPTACIONS FISIOLGIQUES

Efectes del treball de resistncia (de tipus aerbic):- Augment de la mida i capacitat del cor.- Augment de la circulaci a nivell capil.lar.- Augment de la quantitat de glbuls vermells i dhemoglobina en la

sang.- Augment de la quantitat de mioglobinaen el mscul.- Afavoriment del retorn vens de la sang.- Augment de mitocndriesen el mscul.- Augmenta la capacitat de transport i arribada doxigen en la

musculatura : la persona es cansa menys i, a ms, es recupera msrpidament desprs dun esfor.

- Disminueix la freqncia cardaca (FC) basal, la FC en reps i la FC enqualsevol esfor.

- Augment de la fora de la musculatura inspiratria i espiratria.- Els alvols pulmonars es distenen ms (sn capaos dabsorbir ms

aire) i augmenta la xarxa de capil.lars del seu entorn.- Augmenta la captaci doxigen en els pulmons.


9/21

- Regulaci del nivell de colesterol de la sang i assoliment de nivellsidonis.

- Descens de lacumulaci de greix a la zona subcutnia (sota de la pell).- Ajuda a controlar el pes ideal i evitar la tendncia a lobesitat.- Regula el nivell de greixos de la sang (colesterol, triglicrids,...).- Evita larteriosclerosi (acumulaci de greix en les artries).

Efectes del treball de fora muscular:

- Activaci i desenvolupament de fibres musculars que romanien enreps o que no sutilitzaven.

- Hipertrfia(augment del volum) muscular.- Increment del tomuscular.- Augment de les reserves denergia en les fibres musculars.- Augmenta la fora muscular. Sassoleix un control ms gran de

lactitud postural: mant erecte el nostre sistema ossi per a la sevalluita diria contra la gravetat.

Efectes del treball de velocitat i agilitat:

- Major velocitat en la creaci i propagaci dels impulsos nerviosos.- Augment de les reserves denergia prpies dels esforos curts i

rpids.- Millora el funcionament de tot el sistema nervis.

Efectes del treball de flexibilitat:

- Els lligaments, la cpsula articular i els tendons es tornen msextensibles.

- Les fibres musculars augmenten la seva cpacitat destirament.- Les articulacions augmenten el grau de mobilitat articular. Millora la

postura i seviten escuraments i tensions musculars.

ADAPTACIONS PSICOLGIQUES

Els mecanismes que es produeixen a la zona del cervell encara no sn del totclars i les investigacions se centren en el camp de les endorfines i lesmonoamines.

- Millora les funcions intel.lectuals.- Redueix els estats dansietat i depressi.- Elimina la tensi psquica i nerviosa.


10/21

- Millora lestat dnim.- Proporciona una sensaci de benestar.- Canalitza lagressivitat.- A causa del desgast i el cansament que produeix lexercici,

lorganisme necessita el descans.- Regula la fase de son i evita linsomni.

ADAPTACIONS A NIVELL SOCIAL

Lexercici permet i facilita que les persones es relacionin i es comuniquin.- Millora les conductes de relaci social.

Lexercici fsic prev les malalties ?

Si has llegit amb atenci lapartat anterior i thas fixat en els nombrososavantatges que lexercici proporciona, s fcil entendre que constitueix unmitj molt efica per a la prevenci de malalties. Sense necessitat deremeis farmacolgics i altres productes miraculosos, s possible prevenirlaparici de moltes alteracions i malalties. Per exemple, diferents estudishan demostrat que lentrenament regular ajuda a combatre els riscs depatir malalties cardiovasculars; sestableix una relaci inversamentproporcional entre el nivell dactivitat fsica practicada i el risc de mort per

malaltia cardaca.Per aix es fan moltes campanyes adreades a la poblaci en general, amblobjectiu que augmenti el seu nivell dactivitat fsica diria. Amb aix espreten aconseguir que augmenti la qualitat de vida de les persones i que esredueixin el nombre de malalties i els elevats costos econmics que suposaatendre tanta poblaci malalta.

LEXERCICI FSIC COMPETITIU

Si alguna cosa caracteritza la societat en qu vivim, s la grancompetitivitat que hi ha en tots els camps (laboral, econmic, social...). Perdescomptat, el mn de lexercici fsic no se nescapa. De sempre la societatsha sentit seduda per lenfrontament de persones, clubs o equips en algunaprctica, s a dir, per la competici.

Entenem com a exercici fsic competitiu el que practica una persona o unequip amb la finalitat de guanyar, aconseguir uuna victria i/o superar unrcord o una marca personal.


11/21

En la prctica de lesport competitiu podem trobar nombrosos valorspersonals: la superaci personal, la constncia i perseverncia en el treball,la fixaci de metes personals, gaudir del lleure.... Tamb sn nombrosos elsvalors socials: el treball en equip que cerca un objectiu com, el sacrifici

dels nostres interessos particulars pel b de lequip, lacceptaci de lavictria i la derrota, la potenciaci de lamistat...

Com sorganitza lesport de competici?

1. Lesport de competici s possible grcies a lexistncia de multitudde clubs i associacions esportives als quals un esportista es potadherir. Podem afirmar que sn la cl.lula bsica i fonamental a partirde la qual es fomenta i promociona lesport.

2. Alhora, aquests clubs formen part dorganismes anomenatsfederacions. Sn organitzacions esportives dmbit territorial quesorganitzen jerrquicament (de lmbit provincial al mundial). Lesseves funcions sn:

- Fomentar lesport que representen.- Formar els entrenadors.- Establir la classificaci per categories.- Organitzar i gestionar les competicions.- Crear el reglament i realitzar-ne les adaptacions oportunes.- Formar jutges,cronometradors, auxiliars i rbitres.- Efectuar controls antidopatge i, fins i tot, de sexe.- Sancionar les accions antireglamentries i antiesportives.- Obligar als clubs que vulguin participar en una competici a respectar

unes normes mnimes pel que fa a les instal.lacions (mesures delterreny de joc, instal.laci dil.luminaci artificial, vestidors, serveismdics, aforament per als espectadors........)

Lesport delit

Molts haureu somiat a participar en uns Jocs Olmpics o a ser el jugadorestrella de lequip predilecte i marcar un gol o una cistella al darrer segondel partit. Per nos arriben aqu els esportistes que, amb el seu esfor i laseva dedicaci, han assolit el cim de lesport de competici i que participenen les competicions nacionals i mundials. Sn els esportistes delit. Sirepresentssim lesport de competici amb una pirmide, la seva base seriaformada per la nombrosa quantit desportistes que sinicien a cada esport:escoles que participen en les competicions escolars, clubs i associacions


12/21

esportives que participen en categories federades inferiors. s el queanomenem esport de base.A mesura que lesportista va millorant el seu nivell i aconsegueix xits, elms normal s que vagi augmentant el nivell de la categoria en qu participa.

Si continua augmentant el seu rendiment pot anar participantprogressivament en les categories diverses fins arribar a les daltacompetici.Aquest procs se segueix sota un criteri de selecci mitjanant el qual espassa de la quantitat desportistes que participen en un esport de base, a laqualitat dels qui hi destaquen. Aquests esportistes que, per la seva altaqualitat, des de lesport de base han anat superant la selecci sn elsanomenats atletes delit, i lesport de competici tamb sanomena esportdelit.

QU S UN ESPORTISTA PROFESSIONAL?

Lesportista professional s aquell esportista delit que viu exclusivament dela seva activitat esportiva, de la qual rep una remuneraci econmica o sou.Aquest esportista est subjecte a la disciplina del seu club o empresa ambels quals t signat un contracte laboral. Ser esportista delit no implicanecessriament ser esportista professional. Molts atletes olmpics, perexemple, segueixen realitzant les seves ocupacions laborals i reben molts

pocs ajunts econmics. Aix s perqu practiquen modalitats esportivesamb una repercussi social ms petita.El prefessionalisme no s daparici recent. Va sorgir a finals del segle XIXa Anglaterra i actualment s present com a activitat laboral a molts pasosdel mn.Lesportista aficionat o amateur, en canvi, s el que entrena i competeixsense que aix constitueixi la seva activitat laboral i, per tant, no rep capmena de remuneraci.

QU SN LES LLIGUES PROFESSIONALS?

Atesos la gran popularitat i el ress social dalgunes lligues i algunscampionats dordre nacional on participen esportistes professionals, lesfederacions nacionals no poden assumir-ne efectivament lorganitzaci igesti i alhora fomentar les competicions amateurs i les categoriesinferiors. Per aix shan creat les lligues professionals, la finalitat de lesquals s :

- Separar duna manera clara lesport de competici professional delesport de competici amateur i de base.


13/21

- Defensar els interessos esportius i econmics dels clubs integrants.- Organitzar i gestionar la seva prpia competici.

Algunes de les lligues professionals que hi ha actualment a Espanya sn:

- LFP, de futbol.- ASOBAL, dhandbol.- ACB, de bsquet.- ACEVOL, de voleibol.

Ala resta del mn sn molt conegudes les lligues professionals de la NBA(bsquet), la NFL (futbol americ) i la NHL (hoquei sobre gel) als EEUU, iels circuits mundials de tennis de lATP (mascul) i la WTA (femen).

ASPECTES NEGATIUS DE LESPORT DELIT

Lesport delit s un gran espectacle que permet a tothom gaudir de la sevabellesa i emoci. A ms, s un mirall on es reflecteixen molts nois i noies quesinicien en el mn de lesport. Aix mateix, els nombrosos estudis iinvestigacions que ha promogut en el camp de lentrenament i de la medicinaesportiva han beneficiat la societat en general (per exemple, en la prevencii rehabilitaci dels malalts cardacs). Amb tot, i amb massa freqncia,lesport delit tamb t, malauradament, el seu costat fosc.

1. La utilitzaci, per part dalguns esportistes, de substncies externesa lorganisme hum com a mitj per a incrementar el rendimentesportiu. s el que sanomena dopatge. Aquesta prctica ha obligat lesfederacions a realitzar controls peridics.

2. La violncia que sovint mostren alguns espectadors i aficionats i queimpedeix que la resta despectadors gaudeixin de lespectacle ambcomoditat. Han aparegut grups i bandes daficionats, aliens a lesport,que se naprofiten per manifestar la seva falta deducaci i,perdesgrcia, la seva violncia. Aix ha obligat a envoltar amb xarxes

molts camps desport i a mantenir grans mesures de seguretat(policies, cmeres de vigilncia, registres a les portes daccs,...)

3. Atesa lelevada repercussi social de leport delit, no sescapa de lesingerncies poltiques (per exemple, el boicot dalguns pasos als JocsOlmpics).

4. Algunes vegades es plantegen dubtes o discussions de tipus tic acausa de:

- La realitzaci de controls de sexe als esportistes.- La possible alienaci de la persona en donar ms importncia al seu

rendiment com a esportista que no pas a la seva integritat com a


14/21

persona (per exemple, les nenes gimnastes, amb nombroses horesdentrenament malgrat la seva curta edat.).

- La compra i venda de jugadors com si fossin simples bns de consum.- Lactuaci de directius de clubs, aix com de mitjans de comunicaci

social (rdio, televisi, premsa) que, per manca de sentit esportiu,donen versions partidistes que a vegades fomenten la crispaci i laviolncia dels aficionats als espectacles esportius.

- Els volums i les intensitats massa elevats dels entrenaments, queplantegen el dubte de si lesport delit perjudica o no la salut. ( Perexemple, un nedador professional pot arribar a nedar 200 kmsetmanals).

- Les retirades freqents de la competici desportistes dedat moltjove (18-25 anys) i, algunes vegades, amb seqeles fsiques

importants i amb un nivell destudis acadmics molt baix.Com a amants de lesport hem dadoptar una conscincia crtica davant delcostat fosc de lesport delit per a poder gaudir duna competici neta,bonica i emocionant que ens proprcioni un plaer elevat en el nostre lleure.

LEXERCICI FSIC RECREATIU

Durant molts anys, la societat sempre ha relacionat la prctica dexercicifsic amb lesport de competici. Expressions com jo no faig esport perqu

no serveixo, jo no tinc facultats, no hi tinc traa............, demostren quenoms estenia en compte la finalitat competitiva, la dobtenir el mximrendiment en la prctica de lexercici fsic. Malauradament, aquesta haestat la ra per la qual moltes persones no se nhagin servit per a gaudir,divertir-se o, senzillament, ocupar el seu lleure.Avui dia, existeix una corrent social que defensa la prctica de lexercicifsic des dna finalitat estrictament recreativa i fuig de la rigorositat delesport de competici. No cal dir que aix ha reercutit positivament en lamillora de la qualitat de vida i de la salut dels que lhan practicat.

Exercici fsic recreatiu versusesport de competici

Lexercici fsic recreatiu s aquell que es practica durant el lleure ambuna finalitat eminentment ldica, de diversi, generadora de plaer i quecontribueix a augmentar la qualitat de vida de la persona.

Aquesta finalitat recreativa sorgeix com a rplica de la societat a lesportde competici. En el fons, es pot assegurar que s lanttesi de lesport decompetici. Aix sexplica per les raons segents :


15/21

- Si en lesport de competici la finalitat i lobjectiu s aconseguir lavictria sobre els altres o la manifestaci pblica dhabilitat i xit, enlexercici fsic recreatiu aquesta finalitat resta desplaada pel plaerde practicar-lo, independentment del resultat obtingut. En moltes

ocasions, el resultat o desenlla ni tan sols es quantifica.- Si en lesport de competici el reglament sha dobservar fidelment i

els nics responsables de les seves modificacions sn les federacions,en el recreatiu les normes poden ser modificades i adpatades pelspracticants segons els seus gustos o necessitats.

- Si lesport competitiu exigeix uns rendiments elevats i obliga a unaconstant selecci dels practicants, en el recreatiu, no se selecciona nisexclou ning, sin que integra tothom. Daquesta manera es potenciaespecialment el carcter participatiu de lexerici fsic i saconsegueix

que estigui a labast de qualsevol ciutad.- Si lesport competitiu suposa el domini de tcniques i tctiques

complicades desprs dun aprenentatge llarg i costs, en el recreatiuno sexigeix cap nivell tcnic, o el mnim per a poder practicar-lo.

- Si lesport de competici significa comparaci amb els contraris,lexerici fsic recreatiu dna cabuda a totes aquelles persones a lesquals, tenint ganes i necessitat de moures i de jugar, no agradacomparar-se ni enfrontar-se a daltres. El desig de la prcticasubstitueix eldesig de triomf.

Caracterstiques de lexercici fsic recreatiu

- Ha de ser, per sobre de tot, una activitat de relaci, ldica idivertida.

- No hi ha lmit dedat per als participants.- No cal classificar ni separar els participants pel sexe.- No cal distribuir ni classificar els participants per categories i/o

nivells.- No cal la competici, per si es realitza, la victria o la derrota sn

del tot intrascendents. El que de veritat s important s haver-shopassat b amb la prctica realitzada.

- Des del punt de vista tcnic i tctic, no calen coneixements profunds.- En general, no cal una preparaci fsica exhaustiva.- No existeixen ni la duresa, ni els horaris rigorosos, ni la seriositat

dels entrenaments propis de lesport de competici. En qualsevol cas,i tamb a manera recreativa, el practicant decideix com i quandesitja plantejar-se els entrenaments.


16/21

- Les normes i regles tenen un carcter flexible: poden sermodificades segons el desig dels practicants.

- Tamb es poden modificar el volum i la intensitat de lexercici iadaptar-los al nivell de condici fsica de la persona.

En definitiva, lespontanetat de lexerici fsic recreatiu substitueix alestricte esport competitiu. Possiblement sigui en el joc on lexercici fsicrecreatiu adquireix ms dimensi.

PLANIFICACI DUN ENTRENAMENT PERSONAL

Principis de lentrenament esportiu:

- Principi de ladaptaci: lorganisme hum s capa de resistirlexercici fsic i dhabituar-se a la seva prctica.

- Principi de la progressi: lorganisme hum s capa de suportarprogressivament esforos cada vegada ms grans. Hem de tenir encompte el volum de treball, la intensitat i la crrega.

- Principi de la continutat: sha de practicar exercici fsic amb lafreqncia necessria per a aprofitar els efectes positius de la

sobrecompensaci.- Principi de lalternana: en la planificacin de lentrenament, les

crregues de treball han de succeir-se de manera alterna.

Com entrenar la resistncia?

Els mtodes ms habituals per millorar la resistncia es realitzen sobre labase de dos sistemes dentrenament:

SENSE PAUSA DE RECUPERACI: parlem dun sistema continu, lexercicies realitza sense interrupci ni pauses.

- Marxa: mtode adient per a persones amb molt poca condici fsica oper a principiants.

- Cursa continua: emprada principalment en atletisme, per tamb entots els altres esports. En els ltims anys sha popularitzat molt laseva prctica i reb el nom anglosax dejogging( popularment, fting).Consisteix a crrer duna manera continuada, cmoda i relaxada a fi


17/21

deconomitzar lesfor. El ritme respiratori ha de ser regular. Susaper millorar la resistncia aerbica.

- Circuit natural: consisteix en realitzar un circuit duns quantsquilmetres corrent o caminant i aturar-se de tant en tant a fer

diferents exercicis. Aquestes aturades sanomenen estacions i estanconvenientment senyalitzades i explicades. Els circuits naturals estaninstal.lats en parcs, boscos i altres espais naturals. s un recorregutque permet entrenar-se sol o en companyia damics i familia.

- Fartlek: mtode dorigen suec consistent a crrer distnciesdiferents a ritmes diferents. Daquesta manera lesportista es veuobligat a modificar la intensitat de lesfor i de la gambada. En elfartlek saprofiten les variants del relleu del terreny (baixades,pujades, escales, pendents,..). Susa per millorar els dos tipus de

resistncia.- Aerbic: mtode dentrenament de la resistncia aerbica ( don li ve

el nom) que tamb ajuda a millorar la fora, la flexibilitat i lacoordinaci. Consisteix a realitzar exercicis gimnstics de formacontinuada i al ritme de la msica disco-pop.

AMB PAUSES DE RECUPERACI: parlem dun sistema fraccionat.Lexercici es divideix o fragmenta en parts diverses, separades per unapausa de recuperaci. Aquest sistema permet treballar a una intensitat ms

elevada, ja que el temps desfor s ms curt, i tamb descansar en lespauses de recuperaci.

- Mtode de repeticions o sries: es realitzen diverses repeticionsdun tipus de treball, respectant el temps marcat per la recuperaci.Un nedador o un atleta, per exemple, realitza repeticions dunadistncia amb una recuperaci fixada prviament.

- Circuit dexercicis: es tracta de realitzar un circuit format per 10 o12 exercicis gimnstics. Cada exercici ha de realitzar-se un nombredeterminat de vegades o b durant un temps determinat. En acabar,

la pausa de recuperaci saprofita per situar-se en lexercici segent.Es poden fer 2 o 4 voltes a tot el circuit, depenent del graudentrenament i de la dificultat dels exercicis.

- Cursa en costes: com el seu nom indica, es tracta de realitzar eltreball de cursa remuntant un pendent. Aquest mtode, a ms demillorar els dos tipus de resistncia, ajuda tamb a millorar la forade les extremitats inferiors.

ALTRES MTODES PER MILLORAR LA RESISTNCIA:Bicicleta, nataci, prctica desports col.lectius, excursionisme,........


18/21

Com entrenar la fora?

Abans de res, has de saber que qualsevol entrenament de fora ha de serproposat i assesorat per un professional. A la teva edat, quan encara ettrobes en un procs de desenvolupament corporal, lentrenament de la forasha de fer amb molt de compte: no es val entrenar-se un mateix i prou. Calrespectar una srie de criteris de repeticions, de recuperacions i, sobretot,de crrega: cal evitar carregar pesos excessius.

- El pes o crrega: s el factor fonamental en el treball de la fora.s la sobrecrrega que hem de superar. Pot ser el pes propi, pilotesmedicinals o sofisticades mquines de musculaci.

- Les repeticions: cadascuna de les vegades que realitzem lexercici.- Les sries: les repeticions sagrupen en sries o tandes.- La recuperaci: s el temps de descans entre sries.

Fora mxima Fora explosiva Fora resistnciaPES Mxim Mnim MitjREPETICIONS Poques Poques (rpides) MoltesRECUPERACI Llarga Llarga Curta

Mtodes dentrenament de la fora

- Entrenament en circuit en el gimns : es tracta de fer un circuit de8 a 12 estacions i en cadascuna delles fer un exercici de fora.Habitualment es fa per temps ( de 30 a 45 segons a cada estaci),amb una pausa de recuperaci entremig. s un bon mtode permillorar la fora resistncia.

- Sessi dexercicis gimnstics : consisteix a realitzar nombrososexercicis o jocs emprant el pes del propi cos o el duna altra persona.Sn sessions de 30 minuts a una hora de durada destinades areforar la msculatura de tot el cos.

- Entrenament amb pesos i sobrecrregues:+ Pilotes medicinals: sn pilotes llastades, de pesos diversos.Probablement ja les has fet servir alguna vegada a la classedEducaci Fsica.+ Manuelles, barres i discs: es tracta dartefactes que permeten

treballar la fora muscular mitjanant la crrega de pesos.


19/21

+ Maquines de musculaci: avui en dia sn molt emprades per entrenarla fora prcticament en tots els esports i tamb per persones quedesitgen millorar la seva condici fsica en general. Tamb serveixenper als exercicis de recuperaci de les lesions de laparell locomotor.

+ Multisalts, multillanaments: mtode per millorar bsicament lafora explosiva o potncia. Consisteix a fer salts seguits o tandesseguides de llanaments, tot practicat a velocitat elevada.+Altres mtodes: hi ha altres mtodes, que podrem considerarindirectes, per millorar la nostra fora. Sn aquells en qu lobjectiuno s la millora daquesta qualitat, sin un altre.Si anem en bicicleta, lesfor de pedalar tamb suposa, a ms duntreball de resistncia, un treball de fora muscular.......sobretot a lespujades.

Si practiquem altres esports, com pot ser futbol, handbol, atletisme,nataci.............tamb ens ajuda a desenvolupar la fora muscular.

Com podem millorar la velocitat ?

Els mtodes ms emprats per a lentrenament de velocitat sn elssegents :

- Curses curtes i repetides : s el mtode ms clssic per millorar lavelocitat de desplaament. Consisteix en la realitzaci de diversesrepeticions sobre una distncia curta (entre 30 i 80 m), que sha derecrrer a la mxima velocitat possible. El descans desprs de cadarepetici ha de ser suficient per poder afrontar al mxim la repeticisegent.

- Reaccionar a estmuls diversos: mtode per millorar la velocitat dereacci. Consisteix a sortir tan rpid com sigui possible des deposicions diverses i recrrer una distncia curta. Lestmul per aassenyalar la sortida pot ser sonor (la veu del professor), visual (unsenyal), tctil (un contacte). Les posicions de sortida poden ser dret,assegut, estirat....

- Multisalts: sn salts que es realitzen seguits, a una velocitat moltelevada. Ajuden a millorar bsicament la velocitat de desplaament.

- Mtode de treball amb sobrecrregues: amb una oposici moderada,es tracta de recrrer una distncia vencent loposici que ens ofereixla sobrecrrega. Aquesta oposici es pot fer amb gomes elstiques,amb objectes per arrossegar............. Serveix per millorar la velocitatde desplaament.


20/21

- Jocs de cursa: recorda que hi ha uns jocs, anomenats de cursa, laprctica dels quals ens ajuda a millorar la nostra velocitat,fonamentalment de desplaament.

- Millorar la coordinaci de moviments: si perfecciones lexecuci dediverses accions tcniques de lesport, segur que les realitzars msrpid.

Com podem millorar la flexibilitat?

ALGUNES CONSIDERACIONS PRVIES

- Abans de qualsevol entrenament de flexibilitat has de realitzar unescalfament correcte.

- Has de treballar la flexibilitat de manera relaxada, respirant dunamanera rtmica i profunda.

- El treball de flexibilitat pretn allargar el lmit del moviment delarticulaci. Des de la posici destirament no forat, has dintentarallargar aquest lmit molt a poc a poc.

- En el treball de flexibilitat per parelles, has danar molt en compteamb la pressi que realitzis sobre el teu company. Si realitzes lajuda

duna manera massa brusca, pots causar-li una lesi.- En lentrenament de flexibilitat, has devitar provocar dolor.

Daquesta manera evitars lefecte contrari de contracci muscular,que tendiria a escurar la musculatura.

ALGUNS MTODES PER MILLORAR LA FLEXIBILITAT

- El mtode dinmic: es tracta de realitzar exercicis en moviment.Lobjectiu s augmentar, de manera gradual, la mobilitat delarticulaci. Es poden fer rebots, balanceigs... Cal anar en compte,perqu si es fa massa bruscament, pot arribar a causar lesionsmusculars.

- Els estiraments esttics: es tracta dadoptar posicions destiramentsdiverses i mantenir-les durant uns segons (entre 15 i 25). No esrealitzen rebots ni cap altre moviment, sin que, com indica el seunom, cal aguantar la posici de manera esttica.


21/21

- Els estiraments passius forats: en aquest mtode aconseguim laposici destirament grcies a lajuda duna fora externa. El mshabitual s que es tracti dun company que ens ajuda a ferlestirament i a mantenir-nos en la posici assolida. Tamb es tracta

dun mtode esttic.

ApuntsBatxWeb

Documents

Transcript of ApuntsBatxWeb