CNP Newsletters 2007 (Spanish)

Cuando piensa en su salud, tal vez se sienta como una mujer en los años cuarentas quien dijo, “No solo recibimos aviso para vivir de los medios de comunicación y la gente de ejercicio, también lo recibimos de medicina, que necesitamos estar delgados…. De plano comemos más porque es tan difícil bajar de peso y hacer ejercicio que a veces nos rendimos.” Para empezar el año 2007, piensa diferente en un estilo de vida saludable.

En lugar de enfocarse en dejar los hábitos viejos, piense en empezar hábitos nuevos. Por ejemplo, en lugar de tratar de comer menos comida empacada, enfóquese en agregar 3 porciones de frutas o verduras frescas a su menú diario. Es difícil para muchas personas dejar los hábitos viejos, pero es mucho más fácil poner unos nuevos.

Pensar positivo es en esfuerzo muy poderoso. Cada dia piense por qué una dieta saludable y actividades físicas son importantes para usted:

Voy a tener más energía.Voy a estar enferma menos.Voy a tener huesos más fuertes.Voy a tener colesterol más bajo, y menos riesgo de enfermedades del corazón.Voy a vivir por más tiempo para ver mis hijos y nietos crecer.

Si revisa estas cosas para si misma diario, va a ser más fácil para hacer mejores decisiones en la comida y actividades.

Enero 2007 Vol. 10, No. 1

Noticias de Nutrición Cent$ibleAYUDANDO A LAS FAMILIAS A COMER MEJOR POR MENOS

Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.1-877-356-6675

Un Estilo de Vida Saludable- Una Perspectiva Nueva

Ahorrando dinero en 2007

Aquí hay una idea para ahorrar dinero en 2007. Use una cuenta especial para ahorrar y haga depósitos regulares de los esfuerzos para ahorrar dinero. Por ejemplo, si compra ropa de una tienda económica por $10 y sabe que usualmente la ropa cuesta $30, guarde $20 en su cuenta para ahorrar. ¿Ha ahorrado $10 para su familia usando cupones? Anótelo en un libro para que no se le olvide. Si piensa que ahorrando dinero es un trabajo verdadero, lo más probable es que va a tener éxito.

Cortandoel Costo

2 bananas, sin cáscara y cortado a la mitad4 palos de Paletas 1 taza de yogurt de vainilla baja en grasa½ taza de migas de galletas graham

¿Necesita un incentivo para el año nuevo para estar activa físicamente? Pruebe esta: El Consejo Internacional en Envejecer Activo estimando que los mayores quienes mantienen las actividades ahorran un promedio de más de $2,200 al año en los gastos médicos. Estar activo físicamente no solo mantiene el cuerpo más fuerte, más flexible y en un estado mental mejor, también puede ser la mejor manera de evitar preocupaciones económicas en una edad mayor.

Basado por el índice Wilshire 5000, el cual mide el valor de la bolsa de los EEUU, los americanos mayores han perdido $7.6 trillón en sus carteras capitales desde marzo 2000. Por entender más fácil, los mayores han perdido 48% del valor de sus carteras capitales para su jubilación desde el máximo valor. Las actividades físicas regularmente puede ser la mejor manera para compensar por la pérdida de los fondos de jubilación o poco ingreso durante la jubilación. Los gastos médicos promedios para alguien con condiciones crónicas de salud son más de $6,000 al año. Es cinco veces más alto que para alguien sin tal condición.

LA TERCER EDAD

RECETA

References: Let Their Voices Be Heard, Holmes, Pelican, Vanden Heede, 2005. • The bottom line on fitness, Exercise Daily, November 3, 2003. • Cent$ible Nutrition Cookbook. • Study finds no link between aspartame and cancer, USA Today, May 8, 2005. • Effective Exercising, The President’s Council on Physical Fitness and Sports, October 2004.

La Buena Salud Preserva La Riqueza de Los Mayores

Banana en el PaloMete el palo de Paletas en el lado plano de cada banana. Unte cada uno con yogurt. Mete las galletas graham en una bolsa de plástico y apachurra con un rodillo o sus manos. Mete cada banana en las migas de galletas graham. Sirve fresca o congeladas para una merienda congelada.

Otras opciones:En lugar de yogurt, puede usar un poco de crema de cacahuate en la banana.

En lugar de migas de galletas graham, puede usar migas de galletas de vainilla o cereal bajo en azúcar.

Los programas de actividades físicas con más éxitos empiezan despacio y crecen gradualmente. Para tener el máximo de su rutina de actividades físicas durante este año, deje en mente estos puntos.

Disfruta el ejercicio como parte de su rutina diaria regularmente. Para unos, el mejor tiempo es en la mañana, para otros es durante la hora de almorzar, y para otros es en la tarde.

Siempre toma bastante agua antes, durante y después de las actividades físicas.

Aumenta el tiempo que hace actividades físicas hasta que logre su meta de 30 a 60 minutos al día.

Respira profundo y equitativamente durante los actividades físicas.

El rincón de los niños

Los Estudios Encuentran que no Hay

Conexión Entre Aspártame y

CáncerPuntos para Actividades Físicas para

Empezar el Año Nuevo

Rompecabezas

Actividad Física

El dulce artificial aspártame es vendido bajo los nombres Nutra-Sweet® y Equal®. El dulce también se encuentra en miles de productos incluido sodas de dieta, chicle, y productos lácteos. Muchos sitios por Internet han dicho que el dulce aumenta el riesgo de cáncer, pero estudios en los EEUU y de la Autoridad de Seguridad de Comida de Europa dijeron en 2006 que nada muestra que el dulce artificial aumenta el riesgo de cáncer. El panel de Europa sigue diciendo que el nivel de seguridad para el consumo de aspártame es mucho más que el nivel que la mayoría de la gente consume. Para sobrepasar el nivel de seguridad, una persona tendría que consumir más de 80 paquetes de Equal® al día.

Aunque los dulces artificiales son considerados seguros para el uso diario, unas personas están preocupadas que también puede animar la gente a sobre endulzar la comida, en lugar de disfrutar las sabores naturales de la comida.

¿Puede poner en orden las siguientes palabras?

nazanma ______________

hianzaoar ______________

erpa _______________

omtaet _____________

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

Una educadora del Programa de Nutritión Cent$ible puede mostrarle a Usted como:

Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: •un análisis de su dieta computerizada •una lista de comestibles •un plan de menú •un calendario • una tabla de cortar •un termómetro del refrigerador

¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que califican.

This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact your local social services office. In accordance with Federal law and U.S. Department of Agriculture policy, this institution is prohibited from discriminating on the basis of race, color, national origin, sex, age, religion, political beliefs or disability. To file a complaint of discrimination, write USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410 or call (800)795-3272 (voice) or (202)720-6382 (TTY). USDA is an equal opportunity provider and employer.

•Invertir su dinero de comidas y escoger mejor •ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas •mantener comidas seguras

Cent$ible Nutrition ProgramDept # 33541000 E. University AveLaramie, WY 82071-3354307-766-5375toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

Un grupo único de adultos con incapacidades mentales participó en clases de Nutrición Cent$ible. Una mujer preparó desayuno para su madre para la primera vez en su vida. To-dos los miembros del grupo comen mejor ahora y ahorran dinero en no comer afuera tanto.

Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado:Albany 721.2571 • Riverton 857.3660 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579Big Horn 765.2868 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567Campbell 682.7281 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531Carbon 328.2642 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River ReservationConverse 358.2417 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Main office 332.1030

Crook 283.1192 Lincoln Sublette 367.4380 • Ft. Washakie 332.0470

Fremont • Afton 885.3132 Sweetwater 352.6775 • Arapahoe 856.4998

• Lander 332.1030 • Kemmerer 877.9056 x410 Teton 733.3087En Español: 1.877.356.6675; State Office: 1.877.219.4646. Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos.

Febrero 2007 Vol. 10, No. 2


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Entendiendo comer y dietas sin control

El costo de la industria de perder peso en los EEUU

En 1990, los americanos gastaron estimado de $30 billones en productos para bajar de peso. Este número subió a $40 billones en el 2004 y $44 billones en el 2005. ¿Qué hace la industria para ganar más dinero cada año? Sencilla: clientes repetidas. Cuando falla una dieta, la gente se echa la culpa a si misma en lugar de echarle la culpa a la dieta o al producto para bajar de peso.

Mucha gente que hace dietas cree que sin los controles estrictos de las dietas, van a engordar tanto. Nueva información muestra ahora más razones por qué fallan las dietas. Primera, la mayoría de dietas anima a la gente a no hacer caso al hambre y sentimientos de satisfecho lo cual creemos son llaves para comer normal. Próximo, hacer dietas promueve una actitud a la comida que no es saludable. Finalmente, muchas personas que hacen dietas tienen acontecimientos de comer en parrandas en donde comen una cantidad grande de comida en poco tiempo.

Para mucha gente, limitando tanto comida causa que una persona esté muy ansiosa o depresiva. Como resultado, muchos que hacen dietas prefieren pasar mucho tiempo solo porque es mucho esfuerzo estar con otras personas. Este ciclo de sentimientos ansiosos solo siguen, y la persona encuentra consuelo en la comida.

Durante una dieta, unas personas siguen las reglas muy estrictamente por tanto tiempo, pero la mayoría de personas eventualmente comen las comidas prohibidas. Frecuentemente lo que sigue es comer en parrandas en donde la persona se siente en casi un estado de trance. La persona a veces no para de comer hasta que ha comido todas las comidas prohibidas, como galletas. Muchos científicos creen que comer en parrandas es una reacción esperada a no comer mucho. En lugar de dietas, muchos profesionales de salud ahora promueven cambios del estilo de vida en donde comer es una parte agradable de la vida. Este significa que la buena nutrición y porciones moderadas son una parte natural de comer y sentirse satisfecha y con hambre.

Cortandoel Costo

LA TERCER EDAD

RECETA

Verdadero o Falso: ¿Envejecer causa desgracia?

Pudín de Durazno

References: Are all diets unhealthy? by Cynthia Bulik and Nadine Taylor, Runaway Eating, 2005. • Most believe aging brings unhappiness, MSNBC.com, June 15, 2006. • Cent$ible Nutrition Cookbook. • Study says, ‘Just do it!’ by Beth Betkowski, Exercise Daily, May 4, 2005.

En un estudio reciente completado en la Escuela Médico de la Universidad de Michigan encontró que la mayoría de gente cree que la felicidad disminuye con la edad, aunque muchos estudios muestran que la mayoría de la gente se pone más alegre con la edad. El estudio examinó a sujetos jóvenes (promedio edad de 31) y comparándolos a sujetos mayores (promedio edad de 68). Los dos grupos creyeron que la persona promedio estaría menos feliz mientras envejecen. Sin embargo, auto-informes encontraron que la gente mayor en el estudio era más feliz que los individuos más jóvenes.

Aquí tiene un postre fácil y rápido que agregará fruta y leche a su comida.

1 paquete grande de pudín instantáneo sabor vainilla (6 porciones)1 lata de duraznos en rebanadas en agua o jarabe ligero (16 onzas)2 ½ tazas de leche fría sin grasa

Eche la mezcla de pudín a un frasco grande.Abre la lata de duraznos y enjuaga el

1.

2.

Hay muchas teorías sobre por qué la gente se pone más alegre con la edad. Muchos creen que niveles más altos de felicidad mientras envejecemos significa que hay menos atención en el éxito y más atención en las relaciones personales y disfrutando la vida. Unas personas también creen que la gente va a mejorarse para controlar su humor.

líquido. Agregue el líquido al frasco y deje a un lado los duraznos.Agregue leche al frasco con la mezcla de pudín y líquido de los duraznos. Apriete la tapadera en el frasco.Agita el frasco hasta que todos los ingredientes están mezclados bien y el pudín empieza a espesar.

Dobla suavemente los duraznos.Eche en platillos para postre. Enfría o sirve inmediatamente.Rinde 6 porciones. Come entre 2 días.

3.

4.

5.6.

7.

La gente quien tiene éxito haciendo actividades físicas regular-mente no se para a pensar en eso frecuentemente. En realidad, solo lo hace. De acuerdo a estudios basados por entrevistas a fondo con adultos, la gente activa no piensa tanto de los benefi-cios o negativos de hacer ejercicio y no tiene que motivarse a si mismo.

Cuando quiere aumentar sus actividades con éxi-to, aparece que no necesita motivarse si mismo, lo que necesita es un plan. “Voy a reunirme con mi amiga a las 7:00 AM martes para un caminata en el parque.” O, “Voy a hacer abdominales durante cada comercial mientras veo la TV.”

El estudio también encontró que la gente activa realmente sigue el plan de hablar menos, y hacer más. Cuando algo falla con el plan, como el tiempo, la gente activa arregla rápidamente (en-cuentra un lugar adentro para caminar), mientras la gente inactiva usa obstáculos como el tiempo está mal como una excusa para no ser activa.


Estrategia Afortunada: ¡Solo Hágalo!

Juego Divertido por Internet para Jugar

Actividad Física

Nuevas Reco-mendaciones para Cocinar las Aves

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ha recomendado por decenios cocinar las aves hasta una temperatura interna de 180 grados F.El USDA dice ahora que la cocción de las aves hasta una temperatura interna de 165 grados F es suficiente.Para llegar a una temperatura interna de 165 grados F, necesitará usar un termómetro para carnes. Mete el termómetro en el músculo de la pierna, averiguando que el puntito del termómetro no toque el hueso.

La próxima vez que tenga acceso al Internet, pruebe este juego divertido. Vaya al sitio: www.MyPyramid.gov. Toque el botón llamada “For Kids” y después toque el botón para “Blast off game”. Muchas bibliotecas ahora tienen Internet.










“¡Que programa excelente! Estoy aprendiendo a cocinar comida saludable. ¡El li-bro de cocimiento está SUPER! Conocer nuevas personas es muy bien. Gracias por las amigas nuevas y la vida nueva.” Participante del Programa de Nutrición Cent$ible





Es muy fácil pasar por el lugar de los frijoles en el supermercado. Ellos están en los estantes sin adorno en las bolsas sencillas de una libra. Y todavía, cuando busca proteína, fibra y costo, los frijoles secos son difíciles de ignorar. ¿Necesita más motivación para comprar una bolsa de frijoles secos? Pruebe esta—también están bajos en grasa y muy adaptable a varios especias y sabores étnicos. Aquí hay unos puntos para ayudar a cocinar con frijoles secos:

Los frijoles secos frescos tendrán el mejor sabor y se cocinan más rápido, pero se guardan por años.Nunca enjuague o moje los frijoles hasta que esté listo para usarlos o brotarán.Para cortar el tiempo de cocción, puede remojar los frijoles durante la noche en el refrigerador o hervir los frijoles en agua por 2 minutos. Después, quite de la estufa y deje los frijoles remojar tapados por una hora. Después, cocínelos hasta que estén suaves. La presencia de sal y comidas acidas puede prevenir que los frijoles se pongan suaves, entonces espere para agregar sal, tomates, jugo de limón o vinagre hasta que los termine de cocinar.

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Marzo 2007 Vol. 10, No. 3



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Mira otra vez a los frijoles secos

Nimiedades de la Historia de los FrijolesCuatro de las familias prominentes en roma antigua han tenido nombres que hacía re-montar a los frijoles secos y lentejas: Piso (guisante), Cicero (garbanzo), Fabius (haba) y Lentulus (lenteja).

Aquí tiene un punto para ahorrar dinero y tiempo. Cuando cocina frijoles secos, puede cocinar todos los frijoles de la bolsa de una libra y congelar los sobrantes para comidas rápidas para el futuro. Use bolsas cerradas para el congelador u otros contenidos para el congelador. Averigua que saque todo al aire de las bolas para mantener la calidad de los productos congelados. También asegúrese de poner etiquetas con el tipo de fríjol y la fecha. Frijoles congelados duran 6 meses en el congelador.

Cortandoel Costo

LA TERCER EDAD

RECETA

¿Los frijoles le dan gas? Prueba esto ---

Chalupa

References: Beans are healthy, delicious and frugal, by Pat Veretto, Your Guide to Frugal Living, 2006. • Why beans give you gas by Hannah Holmes, Discovery Online. • Spillin’ the beans, bean facts. U.S. Dry Bean Council, www.amercanbean.org. • Cent$ible Nutrition Cookbook. • Try the no-sweat solution to better health, Health Day News, June 12, 2006. • Fight Bac! Fun for kids.

Los frijoles son un alimento de proteína muy económica con tantos nutrientes, pero para muchas personas comer frijoles les dan gas. El problema viene de la estructura química del azúcar en los frijoles (polisacáridos) tal como lo encontrado en alimentos como repollo y cebollas. Mientras el cuerpo quiebra este azúcar complexo en los intestinos, forma al gas. Antes de dejar completamente los frijoles,

1 libra de frijoles pinto, sin cocer1 libra asado de puerco, sin cocer7 tazas de agua½ de cebolla mediana, picada2 dientes de ajo, picada1 cucharadita de sal2 cucharas de ají en polvo1 cuchara de comino1 cucharadita de orégano1 lata (4 onzas) de chiles, picada

Deje todos los ingredientes en una olla automática. Cubra y cocina suavemente por más o menos 5 horas o hasta que el asado se deshaga y los frijoles estén suaves. Destapa y

Rinde 12 porciones

prueba lo siguiente: Un producto se vende se llama Beano contiene una enzima que quiebra el azúcar sin formar la gas. Salpica unas gotas del producto en los frijoles antes de comer y se quita el problema de gas para la mayoría de gente.Otra opción menos costosa sería drenar el líquido de los frijoles enlatadas antes de usarlos y enjuáguelas completamente. Aunque también quita unos nutrientes, también previene la formación de gas para mucha gente. Si usa frijoles secos, remojarlos por lo menos 8 horas y después enjuáguelos completamente antes de cocinar.

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cocina por 30 minutos más o para más tiempo hasta que la mezcla esté tan espesa como quiere. Sirve con algunos de los siguientes: tomates picadas, aguacate picada, cebolla picada, lechuga rallada, queso cheddar rallada, salsa de taco, salsa picante.


¿Por cuánto tiempo puedo guardar mis

frijoles? ¿Odia hacer ejercicio? Aquí hay un punto--- no se siente por mucho tiempo

Encuentra los siguientes 5 problemas de seguridad en el dibujo de abajo

Actividad Física

XFrijoles secos crecen en vainas y son parte de la familia de legumbres. Frijoles tiene la forma de riñón o luna en contraste a los guisantes, cuales son redondos y las lentejas, cuales son planas en forma.

Tipos de frijoles comunes incluyen pinto, blanco, haba, rojo y negro.

Los frijoles secos en paquetes necesitan ser guardados en contenidos sin aire en un lugar medio-frío y seco. Si los frijoles secos son guardados por más de 12 meses, los frijoles perderán humedad y necesitará más tiempo de cocción, pero será poco cambio de nutrientes.

Cuando los frijoles están cocidos, tienen que estar refrigerados en un contenedor con tapada y usarse entre 2 a 5 días.

Respuestas:1. La mayonesa está en el armario en lugar del refrigerador- también necesita cerrar la tapadera. 2. Los libros están en el armario y puede agregar bacterias a la superficie donde prepara comida. 3. El gato está en la mueble de cocina. 4. La leche no está en el refrigerador. 5. El sándwich está en el piso.

De acuerdo a muchos reportes, solo 25% de adultos americanos hacen bastante ejercicio y 20% no hacen ningún tipo de actividades físicas regularmente. Lo cual significa que más de la mitad de americanos caen en medio de esto.

Varios estudios encontraron en años recientes que el ejercicio y actividades físicas funcionan en una base dosis-reacción, lo cual significa aun un poco es bueno y cantidades moderadas son mejor. Esto también significa que puede repartir las actividades físicas sobre todo el día, como caminar 10 minutos antes o después de cada comida. Los expertos dicen que la llave es hacer las actividades físicas al mismo tiempo cada día para hacer las actividades físicas parte de nuestra rutina diaria.

Un reporte reciente encontró que solo no sentarse por muchas horas seguidas fue parte de la llave para quitar la depresión y hacer una vida activa de actividades físicas.










Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado:Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531Big Horn 765.2868 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River ReservationCampbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Main office 349.9572

Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 • Ft. Washakie 332.0470

Converse 358.2417 • Afton 885.3132 Sweetwater 352.6775 • Arapahoe 856.4998

Crook 283.1192 • Kemmerer 877.9056x410 Teton 733.3087 En Español 1.877.356.6675Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 State Office 1.877.219.4646Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567

Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos.

“Estoy ahorrando entre $50 y $75 cada mes por planificar los menús. Estoy más organizado y comemos más variedad de alimentos en porciones correctas. Ahora no compro por impulso.” Participante de Nutrición Cent$ible

Cocinar comidas saludables para la familia es mucho más fácil si tiene los ingredientes saludables a mano. Comprar los alimentos hoy puede ser muy difícil porque hay muchas opciones y el supermercado está diseñado para hacer trampa para que gaste más de lo que ha planificado. Aquí están unos puntos para ayudar:

El área que más pasa por el supermercado, la más que gasta. Use una lista de compras y nunca pase por los pasillos que no necesita.

Las empresas gastan dinero para tener sus productos estacionados en el nivel del ojo, o el nivel del ojo del niño para cosas como cereal para niños. Las mejores compras usualmente se encuentra por arriba o por abajo del nivel del ojo. Entonces haga la práctica de buscar los estantes por arriba o por abajo.

La mayoría de la gente come las mismas comidas siempre, haga el esfuerzo de comprar una variedad de alimentos.

Pase por las orillas del supermercado lo más posible. La mayoría de los alimentos procesados están en los pasillos interiores.

Las compras de ciertos productos aumenta, solo por ponerlos al fondo de los pasillos. No sea engañado a pensar que todos estos productos están en oferta.

Alimentos están impactadas en rojo brillante y amarillo frecuentemente para recibir nuestra atención. No compre solo por paquete.

Lo más grande, no siempre es lo más barato, pero muchas creen así. Unas empresas actualmente cobran más para los tamaños grandes. Haga caso de chequear los precios por unidad (precio por onza o libra).

Abril 2007 Vol. 10, No. 4



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Pericia del Supermercado

Puntos para usar los cupones

Usando cupones puede ahorrar dinero, pero use los siguientes puntos:

Si el cupón es para una marca más cara, averiguar que está ahorrando dinero por comparar el precio del producto con el cupón y el precio de las otras marcas.Si tiene que manejar a otro lado para usar su cupón, considerar el precio de gas comparado a los ahorros de los cupones.Trate de comprar los días cuando el supermercado ofrezca doble valor por los cupones.

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Cortandoel Costo

1 cebolla pequeña, picada2 cucharaditas de perejil1 cucharadita de sal¼ cucharadita de pimienta negra

Combine el pollo y agua en una olla grande. Hierva. Reduzca el fuego y cocina a fuego lento hasta que el pollo se deshace, cerca de 1-2 horas.

Quita del fuego. Saque los huesos, dejando la carne en el caldo.

Agregue los ingredientes restantes (cebada, zanahorias, cebolla y especias) y cocina por 30 minutos más.

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Como crece el número de personas 65 años y más en los estados unidos en los años que viene, el grupo también crece más diverso. Servicios para los mayores tiene que cambiar por las necesidades de una población más diversa.

Menos mayores viven en pobreza comparada a años anteriores. En 1959, 35% de personas sobre 65 años vivieron en pobreza. En 1998, este número ha bajado a 11%. Razones de pobreza son más altas entre mujeres mayores (13% comparados al 7% para hombres) y mujeres negras mayores divorciadas en el pasado tenían la razón de pobreza más alta de todos los grupos (47%).

LA TERCER EDAD

RECETA

La Población de los Mayores Cambian en los Estados Unidos

References: Save money when grocery shopping by Jefferey Strain, Grocery Coupon Guide, March 11, 2005. • Supermarket Surveillance, by Peggy Grodinsky, Houston Chronicle, May 10, 2006. • Older Americans 2000: Key Indicators of Well-Being, Federal Interagency Forum on Aging, August 2000. • Cent$ible Nutrition Cookbook. • How to get the benefits of exercise without exercising, ExerciseDaily, Dec. 29, 2003.

Los Mayores EEUU 2000Caucásico = 84%Negro = 8%Hispánico = 6%Asiático = 2%Indio Americano = .4%

Los Mayores EEUU 2050Caucásico = 64%Negro = 12%Hispánico = 16%Asiático = 7%Indo Americano = .6%

2000Caucásico 84%

2050

Aquí hay una receta que usa cortes del pollo menos costoso. El pollo y agua puede ser cocida en la olla automática durante el día. Antes de cenar, puede agregar los ingredientes restantes a la olla y tener una comida deliciosa entre 30 minutos.

2 libras de pollo (cortadas como muslos, alas y espaldas)8 tazas de agua½ taza de cebada cocida-lista ½ libra de zanahorias, ralladas

Sopa de Pollo y Cebada

Caucásico 64%


Marcas Nacionales

Actividades Físicas del Estilo de Vida

Velas de Manzana y Queso

Actividad Física

Anuncios cuestan dinero, pero también aumenta la conciencia del consumidor y la lealtad para un producto. Por eso las empresas gastan más que millones de dólares por unos segundos de anuncios durante el partido del fútbol americano, Super Bowl.

La próxima vez que busca un producto anunciado nacionalmente, como soda, papitas o cereal, pregunte a si mismo si quiere pagar el costo extra para los anuncios. ¿La marca de la tienda o genérica funciona tan bien para usted y la familia?

Algunas veces la marca de la tienda o genérica funciona bien, y otras veces estamos contentos de gastar más para una marca nacional porque preferimos el producto. No compre marcas nacionales automáticamente, sea complaciente a experimentar.

Un proyecto de investigación hace unos años miró los beneficios del ejercicio aeróbico (20-60 minutos al día, 3-5 días a la semana) y compararon los beneficios a “actividades físicas del estilo de vida” como usar las escaleras en lugar del elevador, estacionando el coche más lejos y caminando más entre el día. Podómetros (contadores de los pasos) estaban usados para medir cuantos pasos adicionales estaban tomados.

Después de dos años de seguir a los participantes, se revisaron los resultados. El grupo del estilo de vida mejoró similarmente en estado físico, presión de sangre mejor y grasa del cuerpo reducido cuando compararon al grupo de ejercicios aeróbicos.

Ejercicio aeróbico vigoroso es una forma buena de actividad física, pero no necesita ir a un gimnasia para mejorar su estado físico. Haga el esfuerzo para agregar más pasos en su rutina diaria puede ser una gran diferencia. Antes de buscar sus llaves del coche, pruebe buscar sus zapatos para caminar.

Corta una manzana en 4 cuñas y quita las semillas. Corta un cuadro de queso y córtalo diagonalmente para hacer un triangulo. Mete un palito en el queso y después en una cuña de manzana. ¡Disfrútalo!










Porque no tenía confianza ni habilidades, una participante de Nutrición Cent$ible dijo que para ir de compras fue muy difícil y usualmente fue a los restaurantes rápidos para alimentar a su familia. Ahora está disfrutando las compras y no tiene ataques de pánico en el supermercado.





Cuando piensa en estado físico durante la vida, caminar es lo mejor. Todos desde los muy jóvenes hasta los mayores pueden hacerlo. Aparte de nadar, básquetbol, montar bicicleta y otros deportes y actividades, caminar no requiere habilidades especiales, equipo, ni facilidades. Tiene uno de los más bajos índices de lesionados por actividades físicas. Y de todo eso, también es una buena moda de transportación. En realidad, caminar fue la mejor moda de transportación de nuestros antepasados. Aquí tiene más noticias buenas para caminar:

Todos los pasos cuentan. Unos pasos pueden venir de bailar, y otros de trabajar en el jardín, y todavía más de jugar con sus hijos. Trata de hacer por lo menos 30 minutos de caminatas u otras formas de actividades físicas todos o las mayorías de los días. Si está pensando empezar un programa de caminar, sería muy bueno. Escriba los obstáculos de caminar más, y piensa en maneras para evitarlos.Durante la próxima semana, piensa en maneras para agregar más pasos en su día, como caminar con los niños a la escuela, caminar para hacer los mandados en el pueblo quienes están cerca, caminar mientras espera que la ropa termine de lavarse, caminar desde el estacionamiento más lejos, etc. Planifique un tiempo para caminar como las otras actividades tan importantes.

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Mayo 2007 Vol. 10, No. 5


Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en

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Caminar—la mejor actividad física para to-das las edades

Niños a veces no quieren comer las bananas con cáscaras morenas, sin importar que tantas veces trata de convencerlos que la banana adentro está bien.

Para los almuerzos y meriendas después de la escuela, pruébalo así. Quita la cáscara y meta los pedazos de banana en una bolsa plástica cerrada. Si los niños nunca vean la cáscara morena, no van a desperdiciar la banana. (Punta de seguridad de comida: mantenga los pedazos de banana fríos hasta que se coman.)

Las bananas que cambian a moreno también pueden ser usadas para una parte de la comida rápida.

Cortandoel Costo

Caminar está primero en la lista de actividades físicas más preferido para los mayores. Las razones son sencillas, es fácil para hacer, no necesita equipo especial, y una persona puede hacerlo en cualquier lugar, adentro o afuera. ¿Y la buena noticia? Es algo que estaba haciendo desde los primeros meses de la vida, entonces ya puede hacerlo bien. Para agregar alegría a su caminata, prueba caminando con un miembro de la familia, amigo o su perro.

Si tiene dificultad caminando, chequea con su doctor o terapeuta físico. Un bastón bueno o palo para caminar puede ayudarle a estar más estable. También hay muchos tipos de andadores con ruedas que pueden ayudarle. Si usa oxígeno, el andador también puede cargar el oxígeno para usted.

EL SENTIDO MAYOR

RECETA

Mejores Actividades Físicas para los Mayores

Salteado con Salsa de Crema de Cacahuate

References: Work it out - finding the time to be active, Exercise Daily, April 19, 2006. • Walking for Health, Senior Newsletter 116, Senior Life Tips, October 17, 2003. • Cent$ible Nutrition Cookbook. • Why use a meat thermometer? USDA Fact Sheet, June 2006. • When Comfort Counts: Choosing a Walking Shoe, AARP, January 26, 2004.

Realmente quiere ir para una caminata esta noche, pero acaba de llegar a la casa, necesita alimentar a los niños y también tiene un concierto de la terminación del año. Cree que la caminata tiene que esperar para mañana, pero lo dijo así ayer. Espera, con este receta de salteado rápido del libro de Nutrición Cent$ible puede hacer la cena muy rápida y todavía tener tiempo para una caminata.

Caliente un sartén o wok sobre fuego alto hasta que unas gotas de agua se evaporen al contacto. Eche 2 cucharaditas de aceite sobre las orillas del sartén. Agregue 2 cucharas de cebolla picada una vez y cocina rápidamente por 10 segundos, revolviendo constantemente. Agregue tiras de pollo o carne y saltearlos por 3 a 5 minutos. Agregue una taza de verduras que tenga a la mano (zanahorias, brócoli, pimientos, etc.) y saltearlos por 2 a 3 minutos, revolviendo constantemente. Remueve la comida del sartén y saltea otra taza de verduras. Regrese todos los ingredientes al

sartén, agregue la salsa de abajo y baña la comida en la salsa. Cubra y deje

cocinar por 5 minutos. Sirve inmediatamente.

Salsa de Cacahuate¼ taza de crema de cacahuate

2 cucharas de jugo de naranja1 cucharadita de vinagre1 cucharadita de azúcar morena Pimientos rojos secos al gusto

Combine todos los ingredientes en un recipiente pequeño.


Seguridad de la Comida- Cocinando

Carne Molida Escogiendo unos Zapatos para Caminar

Obra de Arte de Juego de Pasos

Actividad Física

¿Recuerde la primera vez que ha escuchado la noticia sobre el daño de E-Coli? La bacteria puede ser mortal, especialmente para los niños muy jóvenes.

Por muchos años, el aviso fue cocinar carne molida hasta que no había color rosada adentro y los jugos fueron claros. Pruebas recientes del USDA encontraron que uno de cada cuatro hamburguesas cambia a color moreno antes de llegar a una temperatura segura.

Sobre cocinando la hamburguesa hasta que esté seco y poco apetitoso no es la respuesta.¿Entonces, que es la respuesta? Use un termómetro para carne y cocina la hamburguesa hasta que llega a una temper-atura interna de 160 grados F.

¿Sabía que su huella de sus pasos es tan única como su huella digital? Prueba esto durante un día con calor de primavera. Tome un balde de agua y la deja cerca de una vereda. Meta los pies en el agua y camina por la vereda. Mire su huella de sus pasos. Pregunta a los demás para hacerlo también para mirar las diferencias.

Ahora haga una obra de arte de juego de pasos en la vereda. Mete los pies en el agua y trata de hacer diseños sencillos en la vereda como un sonrisa, tú nombre, una flor o árbol. Si tus padres dicen que está bien, use unos calcetines viejos en los pies para que tarde el agua más tiempo.

Con todos los zapatos para caminar en venta hoy, es fácil estar confundida sobre que comprar. Aquí hay unos puntos para ayudar.

No compre zapatos por la talla que dice adentro del zapato. Vea como se siente en sus pies.Tome la prueba de meneo. Los zapatos necesitan tanto espacio para menear los dedos de pie fácilmente, pero no tanto que los pies se muevan de un lado a otro.Compra zapatos para caminar en lugar de zapatos para tenis ni básquetbol. Zapatos para caminar son diseñados para un movimiento al frente hasta atrás, y los zapatos para la cancha son diseñados para un movimiento de un lado al otro.Compra los zapatos al fin del día. El más tiempo que está en sus pies, lo más que se hinchan.Antes de comprar zapatos, ata los cordones de los dos zapatos y camina por la tienda para averiguar como siente los dos zapatos.

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“Mi familia se ha beneficiado de esta clase. Estamos comiendo más saludable ahora porque yo se como hacer muchas más recetas. Recibimos podómetros y estoy caminando más.” Participante del Programa de Nutrición Cent$ible





Verano 2007 Vol. 10, No. 6

Comiendo un Arco Iris

ElotesAquí están unos puntos para seleccionar los elotes mejores:

Los granos más pequeños son más dulces y tiernos.Los granos están brillantes y gorditos y se revientan fácilmente cuando presiona.Como madura el maíz, el azúcar se cambia a almidón y se baja el sabor, entonces refrigere los elotes y úselos pronto.

El verano es un buen tiempo para renovar su compromiso para comer más frutas y verduras. ¡No solo son muy coloradas y nutritivas, también son deliciosas! Aquí están unos puntos para ayudarse.

Escoge una variedad de frutas y verduras cada día. Selecciona varios diferentes colores de frutas y verduras cuando está comprando los alimentos.Antes que se maduren demasiado las frutas y los niños no se las coman, trata de cortar y apretar pedazos de fruta en una bandeja para cubos de hielo y congelarlos. Cuando están congelados, coloque los cubos de fruta en una bolsa plástica para el congelador, ciérrala y guárdala en el congelador. Use la fruta congelada para hacer licuados (fruta, leche, yogurt, y sabores como vainilla- licuado juntos). Trata de comer por lo menos uno o más de sus frutas y verduras crudas cada día. Retiene todos los nutrientes y el tiempo de preparación es nada.Cocinar al vapor las verduras como usar la cantidad de agua natural es la mejor manera a cocinarlas. Saltearlas en una pequeña cantidad de aceite de verdura saludable es lo siguiente. Cocinar al vapor las verduras puede ser muy fácil en el microondas.El error más común de cocinar las verduras es sobre cocinarlas. Pruebe cocinar las verduras cuando piensa que no están listas y ver si le gustan mejor.

AYUDANDO A LAS FAMILIAS A COMER MEJOR POR MENOS

Si usted quiere comer mejor por menos,

póngase en contacto con nosotros para más

información.

1-877-356-6675

Cortandoel Costo

El Seguro Medico del Estado anima los mayores (edad 65 y mayor) aprovechar los procedimientos recientes aumentados del cuidado preventivo cuales ahora tiene protección completamente o par-cialmente por el Seguro Medico del Estado. El Seguro Medico del Estado atrasó de los planes del empleador en reconocer el valor en prevenir las enfermedades, pero ahora está mejorando los ser-vicios de prevención. Para encontrar si ha perdido un servicio con protección preventiva llama al Seguro Medico del Estado a (800)633-4227 o visita el sitio por Internet a www.medicare.gov. Aquí hay una lista parcial de servicias con protección preventiva por el Seguro Medico del Estado:

Examen físico para los empleados nuevosExamen de paponicolay para cáncer cervicalExamen de pelvis para cáncer vaginalExamen del sangre PSA para cáncer de la próstataMamografía para cáncer del cenoVacuna neumática para pulmoníaVacuna anual de gripe para la gripeExamen de la sangre para colesterol para enfermedades del corazón

LA TERCER EDAD

RECETA

References: Medicare Looks to Boost Seniors’ Use of Preventive Care, LA Times, June 19, 2006. • Cent$ible Nutrition Cookbook. • To help kids eat better, separate TV and dinner, Orlando Sentinel, June 13, 2006.

Salteando Verduras

Seguro Medico del Estado Aumenta el Cuidado Preventivo

Salteando se refiere a cocinar verduras en la estufa en cantidades pequeñas de aceite y agua. Es rápido y ayuda a preservar los nutrientes.

Instrucciones:Ralla o corte en

rebanadas delgadas las verduras (ejotes, repollo, zanahorias, maíz, espinaca, calabacita, etc).

Caliente 1-2 cucharaditas de aceite de canola en un sartén pesado sobre fuego mediano.

Agregue verduras al sartén y salpica

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con una cantidad pequeña de sal.Salpica casi 3 cucharas de agua sobre

las verduras (aumente a 1/3 taza para maíz y 2/3 taza para ejotes).

Cubra el sartén y permite que las verduras se cocinen al vapor hasta que

estén tiernas (5-15 minutos; maíz y ejotes pueden tomar más tiempo).

Variación:Para el postre, trata salteando manzanas y peras cortadas en rebanadas. En lugar de sal, agregue una cantidad pequeña de canela y azúcar.

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Aquí hay una merienda rápida y deliciosa que puede hacer este verano. Apio Crema de Cacahuate Pasas


Puntos para mover su familia durante el verano

Hormigas en el Tronco

Ayudando a los Niños a Comer

Mejor

Actividad Física

X

Diseña un curso de golf de frisbee atrás de la casa o en un parque local y juega golf de frisbee.Brinca el lazo- práctica los ritmos y trucos.Haga un “camina virtual” de la familia este verano. Cheque un mapa y decida un destino. Determina cuantas millas entre ustedes y el destino. Anote en un libro cuantas millas ha ido cada miembro de la familia ha caminar, correr o ir en bicicleta. Ponga un mapa en el refrigerador y escriba el progreso. Cada miembro de la familia escoja una canción favorita, y ¡BAILE!Juega fútbol, o solo da un puntapié a la bola. ¡Es divertido!

Lava el apio y corta en pedazos de 5 pulgadas.Unte la crema de cacahuate en la parte de apio for-mado a un “u”.Mete las pasas en la crema de cacahuate.Come y disfruta.

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Un estudio reciente mostró que los niños pre-escolar quienes comieron las comidas en casa mientras miran la TV comieron más de lo que necesitaban.

Los investigadores creen que los niños son distraídos de los sentimientos normales de satisfacción mientras comen y miran la TV.

Para promover una regulación mejor para si mismo para comer, este estudio y otros sugieren que los padres y otros adultos cuidando a los niños apagarían la televisión durante la hora de comer.






“Después de completar las clases de Nutrición Cent$ible, he aumentado las frutas y verduras para mi familia y agregado una mejor variedad en lugar de servir las mismas siempre.” Un Participante de Nutrición Cent$ible









Septiembre 2007 Vol. 10, No. 5

Noticias de Nutrición Cent$ibleA y u d a n d o A L a s F a m i l i a s A C o m e r M e j o r P o r M e n o s

Una educadora del Programa de Nutrición Cent$ible puede mostrarle a usted como: • ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas • mantener comidas seguras • invertir su dinero de comidas y escoger mejor • Para recibir más información, por favor llame 1-877-219-4646.

Los participantes reciben un libro de cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyendo: • un análisis de su dieta computarizada • una lista de comestibles • un plan de menú • una tabla de cortar • un termómetro para el refrigerador

Tal vez parece raro, pero necesitamos comer más…. frutas y verduras es decir. Los estudios indican que más de 50 por ciento de los adultos americanos saben que comerían cinco o más frutas y verduras diarias, aún más que 90 por ciento no comen las cantidades recomendadas. Para llegar a esta meta, la mayoría de los americanos necesitan doblar la cantidad de frutas y verduras que comen usualmente.

Una buena manera de hacerlo es agregar más frutas y verduras cuando haga su almuerzo para llevar. Si hace el tiempo para planificar cuales frutas y verduras puede incluir, hay más posibilidad que va a tener éxito. Busca en la parte de los productos agrícolas en el supermercado o tal vez en su jardín. Hay una gran variedad de frutas y verduras. Cada semana escoja una fruta o verdura que no ha probado antes. Prueba una granada, kohlrabi o tal vez kiwi.

También puede cortar y poner en bolsas verduras como zanahorias, brócoli, coliflor y apio. No olvide la fruta seca como pasas o manzanas secas. Otra idea sería llevar un termo con frijoles, sopa de verdura o chili con carne. Cuando come el doble de las frutas y verduras, lleva un paso más cerca para mejorar su salud y puede bajar el riesgo de diferentes tipos de enfermedades crónicas.

Doble las Frutas y Verduras



1-877-219-4646

Ahorra tiempo, dinero y energía cuando hace los almuerzos para llevar como incluir sobrantes o algo planificado.

Cuando prepara una comida en casa, haga porciones extras y déjelas a un lado para el almuerzo para el día siguiente. Por ejemplo, haga una pechuga de pollo extra a la parrilla y corta en rebanadas para un sándwich o póngala en una ensalada.

Cocinar unos fideos, couscous o arroz extra puede hacer una ensalada rápida añadiendo verduras y aderezo.

Puntos para un almuerzo para llevar

Cortando el Costo:

LA TERCER EDAD

RECETA

Las frutas y verduras orgánicas son cultivadas sin el uso de insecticida convencional, abono hecho con ingredientes sintéticos o aguas residuales, bioingeniería o radiación de ionización. Los alimentos orgánicos no llevan más nutrición que los otros. Aún, puede reducir la exposición a los insecticidas a los que comen el producto. Los productos orgánicos en general cuestan más, sin embargo, con la industria llamándola atención de los supermercados grandes, el costo tal vez baje.

Considera de donde vienen los productos agrícolas. Comprar alimentos cultivados en un lugar local beneficia a los granjeros y ayudar a apoyar la economía local. Los productos locales cuestan más que los del supermercado. Sin embargo, son más frescos y el sabor puede ser mejor. En unas áreas, programas como WIC y Cupones para Alimentos permiten comprar algunos alimentos de los mercados del granjero.

Cuando selecciona frutas y verduras, piensa en el costo, calidad y temporada. Lava bien todos los productos antes de cortar y comer.

Ensalada de Calabacita y Tomate

Ingredientes:2 cucharadas de aceite de canola u oliva ¼ taza de cebolla, picada 1 diente de ajo, picado 1 libra de calabacita, picada 2 tomates, peleados y picados (o 1 lata de 16 onzas de tomates, enjuagados y picados) ¼ cucharadita de sal Pimienta al gusto 1 cucharadita de azúcar

Instrucciones:Caliente el aceite en una sartén sobre fuego mediano. Agregue cebolla y ajo. Cocine hasta que estén tiernos, de 5 a 7

minutos. Agregue la calabacita, tomates, y aliños. Cubra la sartén, baja el fuego y cocine hasta que las verduras estén tiernas, de 20 minutos.Rinde 4 porciones.

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Referencias: El Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible • fruits & veggies more matters, fruitsandveggiesmorematters.org • E.coli and spinach: How to make safe choices, Mayo Clinic (2007) • Benefits of Physical Activity, American Academy of Pediatrics • More Lunch Ideas, healthychild.com. • USDA Organic Food Standards and Labels

Las frutas y verduras frescas usualmente cuestan menos cuando se compra por temporada, entonces ahora sería un buen tiempo para comprar manzanas, bananas, duraznos, peras, remolacha, coliflor, maíz y calabacita.

Las Palabras de Productos Agrícolas: “Orgánico” y “Local”

ACTIVIDAD FÍSICA

EL RINCÓN DE LOS NIÑOS

Ensaladas Sencillas:Mantener verduras seguras para comer

Tal vez tiene interés de comer verduras crudas por el brote de E. coli el año pasado. Espinacas frescas fueron la fuente contaminada de este brote.

Espinaca y otras verduras puede ser contaminada con E. coli por los excrementos humanos y de animal. Pasa a las verduras directamente o por agua contaminada.

Para reducir el riesgo de las enfermedades alimenticias, lava bien todos los productos agrícolas abajo de un chorro de agua corriente, incluyendo los que va a pelar antes de comer. Agua sola funciona mejor, no hay necesidad de usar jabón ni otros productos. Esté consiente que agua corriente no mata E. coli. Cocinar los alimentos a 160° F es la única manera de matar E. coli.

Las actividades físicas le ayudan a sentirse mejor para hacer cosas diarias sin sentirse muy cansada. Ser activa también ayuda a desarrollar una autoestima más positiva.

No es necesario pasar muchas horas en un gimnasio para estar activa. Estilo de vida activo significa que agregue más movimiento a su rutina diaria. Por ejemplo, usa las escaleras en lugar del ascensor.

Ser activa tiene muchos beneficios. Se siente y parece más enérgico y su cuerpo se mantiene más saludable.

Las actividades físicas pueden ayudara:

Prevenir la presión sanguínea alta

Fortalecer sus huesos

Previene enfermedades del corazón y otros problemas médicos

Aliviar estrés

Mantener o lograr un peso saludable

Los niños pueden armar la muñeca y todas las partes saben ricas.

1 mitad del durazno (cuerpo de la muñeca) 1 hoja de lechuga (falda de Ann o pantalones de Andy, puesto debajo del durazno)

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4 palos chicos de apio (brazos de la muñeca) ½ huevo duro (cabeza de la muñeca) 8 pasas (ojos, nariz, zapatos, botones) ½ zanahoria cortada en semi-círculos (boca) 2 cucharadas de queso rallado (pelo)

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Ensalada Raggedy Ann o Andy

¿Por que ser activa?

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Progama de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado. De acuerdo con la ley Federal y la póliza del Departamento de Agricultura de los E.E.U.U., esa institución se prohíba la discriminación hacia la raza, el color, el origen nacional, el sexo, la edad, la religión, la creencia política o los impedimentos. Para radicar un queja de discriminación escriba el Director de USDA, la Oficina de los Derechos Civil, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410 o llama (800)795-3272 (voz) o (202)720-6382 (TTY). El USDA es un empresario pro la igualdad de oportunidades.

Un cliente del Programa de Nutrición Cent$ible se emociono cuando sus niños comieron más frutas y verduras porque realizaba la importancia de la buena nutrición aún con un presupuesto limitado. Sin comprar tantos alimentos empaquetados puede gastar el dinero en productos frescos.

Para más información sobre el Programa de Nutrición Cent$ible y como participar en las clases, por favor llame la oficina del estado a 1-877-219-4646, o en español a 1-877-356-6675, o la educadora local de Nutrición Cent$ible en su condado:

Albany 721-2571 Goshen 532-2436 Park 527.8560 Wind River ReservationBig Horn 765-2868 Hot Springs 864-3421 Platte 322.3667 • Main office 332-1030

Campbell 682-7281 Johnson 684-7522 Sheridan 674.2980 • Ft. Washakie 332-0470

Carbon 328-2642 Laramie 633-4383 Sublette 367.4380 • Arapahoe 856-4998

Converse 358-2417 Lincoln Sweetwater 352.6775 • Ethete 332-2581

Crook 283-1192 • Afton 885-3132 Teton 733.3087Fremont • Kemmerer 877-9056 x410 Uinta 783.0579• Lander 332-1030 Natrona 235-9400 Washakie 347.4567• Riverton 857-3660 Niobrara 334-3534 Weston 746.3531

Para información en como aplique por los cupones para alimentos llame al 1-800-457-3659.

Cooperative Extension ServiceFamily & Consumer Sciences

Cent$ible Nutrition ProgramDepartment 33541000 E. University AveLaramie, WY 82071-3354877-356-6675 en español307-766-53751-877-219-4646 (toll free within Wyoming)Web site: www.uwyo.edu/centsible

Octubre 2007 Vol. 10, No. 8




Los fines de semanas durante otoño incluyen comida, fiestas, diversión y tal vez un partido de fútbol americano para usted y su familia. Una gran parte de fútbol es juntarse con la familia y amigos para una fiesta o barbacoa. Para ganar unos puntos para su equipo, llene la nevera portátil y canasta campestre y escoja opciones saludables.

El plan puede incluir tortillas enrolladas hechas con tortillas integrales llenadas con lechuga, salsa, frijoles refritos y queso bajo en grasa. Sándwiches de carne magra o atún con pan integral, o chili con carne picante son buenas opciones también. Los aficionados van a estar en una buena posición cuando provee verduras frescas con una salsa baja en grasa, palos de fruta, palomitas, pretzels o tostadas horneadas y salsa.

Gana puntos extras por seguir las siguientes ideas de seguridad de la comida. Recuerde “la regla de dos horas” y sea seguro que comidas perecederas no se quedan afuera por más de dos horas (una hora en la temperatura de 90°F o más). Cuando llena su nevara portátil, déjelo con mucho hielo. Frutas y verduras frescas manténgalas separadas de los productos de carne para prevenir la contaminación cruzada.

Cuando asa carne a la parilla use un termómetro para averiguar que la carne está cocida a una temperatura segura. Unos favoritos como hamburguesas llegarán a 160°F y pechugas de pollo a 165°F. Mantenga limpio lavando sus manos y lavando las tablas para cortar y utensilios en agua caliente con jabón entre los usos.

Va estar listo para hacer el saque inicial por hacer decisiones saludables y por seguir a la guía de seguridad de comida.

Ganando con una Barbacoa



1-877-219-4646

Para adelantar la carne prueba palitos de carne y verduras cocidos a la parilla. Agregue pedazos de calabacita, papas (parcialmente cocidos), tomates, cebollas, hongos, y/o pimientos a un palo con unos pedazos de carne. Ásalo hasta que esté dorada. Para más sabor haga un adobo de ¼ taza de salsa de soya baja en sodio, ½ taza de aceite de canola o oliva, 1 cucharadita de ajo en polvo, y 1 cucharada de azúcar morena. Deje la carne y verduras adobar por 2 a 3 horas en el refri. Guarde algo del adobo separada para bañar. No bañe con el adobo usado.

Prueba Los Pinchos

Cortando el Costo:

LA TERCERA EDAD

RECETA

Invite a los abuelos y amigos y vecinos de la tercera edad a su fiesta o barbacoa. Muchas veces personas de la tercera edad quienes viven solas se sienten solas, especialmente durante la hora de comer. Este sentimiento puede causar la falta de apetito. Tampoco se sienten con ganas de hacer una comida solamente para uno. De plano les gustaría participar en la fiesta. También puede sugerir que participen en un programa de comidas con grupos, ofrecido en el centro para los de la tercera edad.

Salsa Casera

Ingredientes:1 taza de tomate peleado y picada finamente ½ taza de salsa de tomate ¼ taza de cebolla, picada finamente ¼ taza de pimiento verde, picado finamente 2 cucharadas de vinagre, o jugo de lima o limón 2 diente de ajo, picados o ½ cucharadita de ajo en polvo 1-3 jalapeños, picados finamente ½ taza de cilantro, picado (opcional)

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Instrucciones:Mezcle todos los ingredientes en un recipiente que no sea de metal. Lleve guantes cuando está cortando los jalapeños y tenga cuidado de no tocar los ojos. Enfríe por lo menos una hora antes de servir para permitir que los sabores se juntan.

Rinde 8 porciones.

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Libro de Cocinar de Nutrición Cent$ible • www.eatright.org, • Hand Sanitizing Gels: A Poisoning Risk for Children, Upstate New York Poison Center (2007) • KidFood (2007) – Nutrition Matters, Inc. • Eating Well As We Age, www.fda.gov

Agregue una diversión baja en grasa a una fiesta afuera de la casa con salsa. Haga una salsa ideal para todos tipos de verduras incluyendo calabacita, jicama, zanahorias, apio, coliflor o brócoli.

Aumenta Su Lista de Comestibles

ACTIVIDAD FÍSICA


Lavase Las Manos

Lavarse las manos todavía es importante, aunque esté comiendo afuera de la casa. Si no hay un lugar para lavar las manos, puede hacer un lugar portátil para lavar las manos. Llene un recipiente de leche de un galón con agua y cuélgalo afuera para calentarlo con el sol. Usando un tee de golf, haga un hoyo en la parte de abajo. El tee de golf entonces sirve como un tapón. Quita el tapón para sacar el agua y repone cuando está terminada. Agregue jabón, toallas de papel y un recipiente para las toallas usadas y su lugar está completo. Use agua fresca—no del rió ni otra fuente de agua sucia.

Lleve un paquete de toallas húmedas o crema de sanidad para las manos para los tiempos cuando no hay jabón ni agua.

Con el verano ya terminado, aquí hay unas ideas para continuar con las actividades físicas.

Arregla la casa. Pintar, arreglar el paisaje, poner papel tapiz y arreglar el jardín puede mantenerse en moción constante.

Repintar los muebles. Un poco de trabajo puede cambiar algo de una venta de garaje a un tesoro para la casa.

Limpiar su desván, sótano, cobertizo, o garaje. Moviendo, borrando, y empaquetando puede usar muchos músculos y mantener la actividad.

Levantarse unos 30 minutos antes y caminar para empezar su día. Disfruta el aire fresco antes de invierno.

Rastrillar las hojas.

Lavar el carro.

Jugar activamente con los niños, nietos, o mascotas.

Un estilo de vida activo ofrece muchos beneficios, de mantener el peso y salud para el corazón a huesos fuertes y menos estrés. Escoge que funciona para usted y trata de hacerlo 30 minutos la mayoría de los días a la semana.

Tenga cuidado con las cremas de sanidad para las manos porque si un niño injiere sin querer puede ser un gran riesgo. Manténgalo fuera del alcance de los niños y solo úselo con la supervisión de un adulto.

Seguridad con Las Cremas de Sanidad para Los Manos

Moverse Este Otoño


“Usando una lista de comestibles y chequeando el circular para la semana me ha ahor-rado $25.00 cada semana. Las habilidades nuevas de sanidad que aprendí ayuda mucho con un recién nacido en la casa y por incluir frutas y verduras en mi dieta, tengo un bebe saludable y yo estoy más saludable también.” — CNP cliente



Cent$ible Nutrition ProgramDept. # 33541000 E. University AveLaramie, WY 82071-3354307-766-53751-877-219-4646 (toll free within Wyoming)

Web site: www.uwyo.edu/centsible

Para más información sobre el Programa de Nutrición Cent$ible y como participar en las clases, por favor llame la oficina del estado a 1.877.219.4646, o en español a 1.877.356.6675, o la educadora local de Nutrición Cent$ible en su condado:

Albany 721.2571 Goshen 532.2436 Park 527.8560 Wind River ReservationBig Horn 765.2868 Hot Springs 864.3421 Platte 322.3667 • Main office 332.1030

Campbell 682.7281 Johnson 684.7522 Sheridan 674.2980 • Ft. Washakie 332.0470

Carbon 328.2642 Laramie 633.4383 Sublette 367.4380 • Arapahoe 856.4998

Converse 358.2417 Lincoln Sweetwater 352.6775 • Ethete 332.2581

Crook 283.1192 • Afton 885.3132 Teton 733.3087Fremont • Kemmerer 877.9056 x410 Uinta 783.0579• Lander 332.1030 Natrona 235.9400 Washakie 347.4567• Riverton 857.3660 Niobrara 334.3534 Weston 746.3531

Para información en como aplique por los cupones para alimentos llame al 1.800.457.3659.

Noviembre 2007 Vol. 10, No. 9




Leyendo las etiquetas nutricionales es como leer un mapa. Por entender el mapa, es probable que vaya en la dirección de salud para su familia.

Lugar #1 es tamaño de porción. Ponga atención a cuantas porciones lleva un paquete. En la muestra, una porción es igual a una taza. Si comiera el paquete entero, comería dos porciones o dos tazas. Así también dobla las calorías y otras cantidades de nutrientes.

Siguiendo por el camino--- o leyendo la etiqueta---- Lugar #2 son las calorías. Las calorías son una medida de energía en la comida. Esta parte puede ayudarle a ver las calorías que consume. Cambiando el número de calorías que come, puede aumentar o bajar su peso.

El tercer lugar muestra los nutrientes que usualmente come bastante, y a veces demasiado, los americanos. En exceso la grasa, grasa saturada, grasa trans (hidrogenada), colesterol o sodio puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades.

Averigüe que mira en el lugar #4 para ver los nutrientes que la mayoría de los americanos necesita aumentar. Estas incluyen la fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.

El lugar #5 es la nota de pie. La nota de pie entera siempre estará igual porque muestra las recomendaciones nutricionales para dos niveles diferentes de calorías. La nota de pie no es sobre un alimento específico.

El por ciento de valores diarios (%DV) está en el lugar #6. Muestra como hace la entrada un alimento en su dieta entera. Una DV de 5% o menos se considera baja y una DV de 20% o más se considera alta. ¡Feliz viaje a un estilo de vida saludable!

Viajando Entre Las Etiquetas Nutricionales

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LA TERCERA EDAD

RECETA

Un desayuno de avena por la mañana es una tradición que puede proveer un empiezo saludable a su día. Avena, salvada de avena y productos de avena entera son fuentes de fibra soluble, lo cual ayuda a reducir el colesterol total y LDL o colesterol “malo”. Niveles altos de LDL aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas. La fibra soluble también ayuda a controlar el azúcar sanguíneo. Comiendo avena y otros alimentos altos en fibra como frutas y verduras, junto con menos grasa (especialmente grasa saturada), ofrece muchos beneficios saludables

Galletas de Avena y Albaricoques

Ingredientes:3 tazas de avena 2½ tazas de harina integral 1½ tazas de azúcar morena 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de canela 6 onzas de albaricoques secos, picados¾ taza de nueces, picadas ¾ taza de aceite de canola 2 huevos1 cucharadita de bicarbonato 1½ cucharadita de vainilla ½ taza de leche baja en grasa

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Instrucciones:En un recipiente grande, combine avena, harina, azúcar, sal, canela, albaricoques y nueces. Mezcle bien. Agregue aceite; mezcle con los dedos hasta que esté bien mezclado. Combine bicarbonato, vainilla, leche baja en grasa y agregue a la mezcla de avena. Mezcle bien con los dedos para hacer una masa algo duro. Forma galletas, porciona con una cuchara o haga con la mano bolas de 1 ½ pulgadas. Coloque en una bandeja engrasada. Apriétalas con los dedos mojados. Hornee a 325°F de 10 a 15 minutos.

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Referencias: Libro de Cocinar de Nutrición Cent$ible • Administración de los estados unidos de Alimentos y Drogas, Centro para la Seguridad de Alimentos y Nutrición, www.cfsan.fda.gov/labelman • www.eatright.org • Exercise: Ejercicio: 7 Beneficios de actividades físicas regulares, www.mayoclinic.com

La Buena de Avena

ACTIVIDAD FÍSICA

El Rincón de los Niños

Buscando los Granos Integrales

Además de los datos nutricionales, lee los ingredientes en la etiqueta nutricional. Ayuda mucho si está tratando de aumentar los granos integrales y la fibra. Para muchos productos con granos integrales, las palabras “entera” o “grano integral” aparece antes del nombre del producto de grano. El grano integral estará en el primer ingrediente de la lista. Las siguientes son granos integrales: grano integral, avena, centeno, cebada, maíz entero, arroz moreno y bulgur.

¡No sea engañado por el color! Pan que tiene el color moreno tal vez no es integral, y pan que tiene el color blanco tal vez es integral.

Actividades físicas puede fortalecer el corazón por permitir que la sangre pase eficientemente, tomando oxígeno de los pulmones y nutrientes del resto del cuerpo. Es una razón porque nos sentimos mejor y con más energía después de hacer actividades físicas.

Cuando hace actividades físicas regularmente, el sistema cardiovascular recibe beneficios porque:

Reduce la acumulación de grasa en las arterias aumentando el colesterol alta densidad (HDL) “el colesterol bueno” y bajar el colesterol baja densidad (LDL) “el colesterol malo”

Ayuda controlar la presión sanguínea

Ejercicio regular también hace beneficios al sistema respiratorio. Los pulmones desarrollan una capacidad mejor y más oxígeno entra al cuerpo para nutrir las células.

Lleve los niños al supermercado y permítales preparar las comidas consigo. Pueden ayudar a hacer la lista de comestibles y ver que contiene bastante granos integrales, frutas y verduras. Incluir los niños animará a probar nuevas

alimentos y hacer decisiones saludables. Hable de los colores, formas y tamaños de los productos frescos. Si el niño está suficiente grande de edad, puede ayudar a contar y pesar los alimentos.

Lleve los niños al Supermercado

El Ejercicio Puede Ayudar a Su Sangre a Viajar Por Su Cuerpo


“Soy más consciente de los nutrientes en los alimentos como vitaminas y el contenido de grasa. Ahorré $100 cada mes por planear mis comidas. Uso una tabla sola para cortar carne y otra para las verduras y lavo las manos más antes de cocinar.” -Participante del Programa de Nutrición Cent$ible










Crook 283.1192 • Afton 885.3132 Teton 733.3087Fremont • Kemmerer 877.9056 x410 Uinta 783.0579• Lander 332.1030 Natrona 235.9400 Washakie 347.4567• Riverton 857.3660 Niobrara 334.3534 Weston 746.3531


Diciembre 2007 Vol. 10, No. 10




Es la época para juntar la familia y los amigos. Con algo de planificación también puede ser una época saludable.

Correr por el regalo perfecto puede causar la falta de unas comidas y nutrientes. Cuidándose a si mismo, disfrutara más la época. Empieza por separar las comidas y meriendas a cada tres o cuatro horas. Manténgase bien hidratada tomando mucha agua u otra bebida hecha de agua, y mantenga meriendas bajas en grasa a mano. Esos incluyen palos de verduras, fruta, galletas graham, o queso bajo en grasa. Y por supuesto, no olvides la actividad física. Camina más rápido entre las tiendas o levántate temprano para hacer una caminata vigorosa.

Comer saludable no significa evitar la comida navideña. Otra vez, con planificación, caben los gustos favoritos. Empieza por planificar los menús y hacer una lista de comestibles saludables antes de ir al supermercado. Incluye leche evaporada sin grasa para reemplazar la crema; yogurt sin grasa o crema agria sin grasa para las salsas; puré de manzana para reponer por lo menos la mitad del aceite, margarina o mantequilla en recetas de pan rápido; o almendras en lugar de cebollas fritas para poner encima de las cazuelas. Cambios pequeños así puede mejorar la nutrición sin cambiar el sabor. ¡Feliz Navidad a usted y su familia!

Una Navidad Saludable



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Si está pensando en unos regalos divertidos y baratos, ¿porque no unos de estos?

Un dispensador de jabón de temporada, lleno con un jabón de fragancia favorita para la cocina para animar el lavado de las manos.

Dos tablas para cortar, una roja y la otra verde para la estación, para cortar carne cruda y verduras separadas.

Un termómetro para carne, para cocinar las cosas favoritas a una temperatura adecuada.

Un termómetro para el refrigerador, para mantener los alimentos apropiadamente fríos.

Ideas para Regalos de Navidad

Cortando el Costo:

LA TERCERA EDAD

RECETA

Como va la época muy ocupada, la gente come aunque no tiene hambre.

Si usted come para responder a las emociones o estrés, prueba lo siguiente: Escribe las comidas que está comiendo, como saben, y que tanta hambre tiene. Si encuentra que la

comida no sabe bien y no tiene mucha hambre, tal vez está comiendo por el estrés. Con tiempo, puede realizar la diferencia entre hambre y emociones. Para mucha gente, las actividades físicas pueden sustituir el comer para manejar el estrés.

Sopa de Verdura Básica

Ingredientes:4 ½ tazas de caldo de pollo o verdura ½ taza de cebolla, picada ½ cucharadita de albahaca seca, molida ½ cucharadita de orégano seco, molido 1 hoja de laurel ¼ cucharadita de pimienta negra 1 paquete de 10-onzas de verduras mixtas congeladas (2 tazas) 1 lata de 16-onzas de tomates, picados

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Instrucciones:En un sartén grande, mezcla el caldo, cebolla, albahaca, orégano, laurel y pimienta. Agregue las verduras, sin los tomates. Hierve; reduce el fuego. Cubra y cocine por 6 a 8 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Quita la hoja de laurel. Agregue los tomates con líquido. Caliente completamente. Sirve caliente.

Rinde 8 porciones.

1.

2.3.

4.

Libro de Cocinar de Nutrición Cent$ible • www.eatright.org, • Guía de Actividad Física y Salud Publico, Asociación Cardiaca Americana, Universidad Americana de Medicina de Deportes, www.acsm.org (2007) • “Vary your veggies”, The Healthy Family Guidebook, Loving Your Family Feeding Their Future, United States Department of Agriculture

Prueba esta receta del Libro de Nutrición Cent$ible cuando no tiene mucho tiempo en esta época.

La Tensión y La Comida

ACTIVIDAD FÍSICA


Verduras Coloradas para la Época y Todos los Días

Mientras hace su lista de comestibles para navidad y durante el año, recuerde que comer una variedad de colores de las verduras provee más vitaminas y minerales. Esto incluye potasio, fibra, acido fólico, vitamina A, vitamina C y vitamina E. MiPirámide tiene listas de grupos de verduras: verde oscuro, anaranjado, feculento, frijoles y legumbres secas y otras verduras. Verduras verde oscura incluyen brócoli y espinaca. Zanahorias, calabaza y camotes son del grupo anaranjado, maíz y guisantes son verduras feculentas. Frijoles negros, pinto y garbanzo son incluidos en el grupo de frijoles y legumbres secas. Ejemplos de otras verduras incluyen repollo, ejotes y tomates. Disfruta el desafío de mezclar los colores de verduras cada día.

La Universidad Americana de la Medicina de Deportes y La Asociación Cardiaca Americana pusieron al día las guías para actividades físicas para adultos saludables y pusieron al día las recomendaciones de 1995.

Hace actividades aeróbicos intensa moderada 30 minutos al día, 5 días a la semana

O

Hace actividades aeróbicos vigorosos 20 minutos al día, 3 días a la semana

Y

Hace 8 a 10 ejercicios de fuerza, 8 a 12 repeticiones de cada uno dos veces a la semana.

Actividad física intensa moderada significa trabajar demasiado para elevar el ritmo de corazón y suda, pero todavía mantener una conversación. Haga cuenta que para perder peso o mantener la perdida del peso, 60 a 90 minutos de actividades físicas son necesarios. La recomendación de 30 minutos es para un adulto saludable mantener salud y reducir el riesgo para enfermedades crónicas.

¿Por que no sirve la fruta kiwi para la fiesta de navidad para su niño? Lava cada kiwi bien y corta en medio. Provee cucharas para que cada niño pueda sacar su propia fruta.

Agregue un pedazo de fresa para tener los colores verde y rojo para la celebración.

Recipiente de Kiwi

El Regalo de Salud


“He aprendido a cocinar algo. No tiro tres latas en un recipiente y esperar que salga bien. El libro ayuda mucho. He ahorrado dinero usando la lista de comestibles.” -Participante de Nutrición Cent$ible










Crook 283.1192 • Afton 885.3132 Teton 733.3087Fremont • Kemmerer 877.2091 Uinta 783.0579• Lander 332.1030 Natrona 235.9400 Washakie 347.4567• Riverton 857.3660 Niobrara 334.3534 Weston 746.3531


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