GIMNASIA Y BAILE

DEPORTIVO

TEMA:

Alimentación Adecuada En Las Personas Que Realizan

Ejercicio Aeróbico

GRUPO:

Número 4

INTEGRANTES:

María Del Cisne Pasaca

Estefany Jaramillo

Thalía Maldonado

Nathalya Vallejo

Karla Vélez

En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son

fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una

intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es

importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo

aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un

ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un

agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.

Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un maratón o un

triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de

incrementar al máximo (“sobre compensar”) las reservas de glucógeno. Un método práctico

para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering, es decir, una modificación del

entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye

significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de

entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en

carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de

glucógeno y listo para sobre compensar. Durante los tres días previos a la competición, la

dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos

complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcares

refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas

minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.

Tips de alimentación para personas que realizan ejercicio aeróbico:

Practicar de forma regular ejercicio físico aeróbico, en función de las limitaciones y

características individuales. Se aconseja pedir consejo a un especialista en el tema para

evitar riesgo de lesiones y, especialmente, si existe riesgo cardiovascular, en cuyo caso se

debe realizar previamente un examen médico para determinar el tipo e intesidad de

ejercicio físico más apropiado a cada caso.

Por otro lado, desde el punto de vista de la alimentación se recomienda:

Fraccionar la alimentación en varias tomas al día. De esta manera, se evita picar

entre horas, ya que no damos tiempo al estómago a que tenga sensación de vacío

entre toma y toma.

Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (saciante): verduras, legumbres,

frutas y cereales integrales. La cantidad a consumir depende de las necesidades de

energía individuales.

Limitar el aporte de grasas (de condimentación y la que contienen los alimentos). Se

recomiendan especialmente los lácteos bajos en grasa y poco azucarados, las carnes

menos grasas y derivados cárnicos tales como el jamón serrano sin el tocino y los

fiambre de ave.

Controlar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono simples (azúcar,

miel, mermelada, zumo y fruta, bebidas azucaradas, golosinas, chocolate y

derivados…) y complejos (arroz, pasta, pan y derivados, patatas, legumbres).

Limitar alimentos o productos concentrados de calorías, la mayoría de ellos con un

contenido energético importante y un aporte insignificante de nutrientes (refrescos,

bebidas alcohólicas, snacks, etc.).

A la hora de cocinar, se recomienda emplear técnicas culinarias que no añadan un

exceso de grasa al alimento. P. ej. plancha, horno y papillote, cocido y vapor,

rehogado con poco aceite, guisos y estofados con alimentos de origen animal poco

grasos y con cantidades limitadas de aceite (estofado de pavo, pollo sin piel a la

jardinera, conejo estofado con setas....).

DIETAS PARA BAJAR DE PESO:

1. Dieta Baja En Calorías:

Desayuno

1 taza de cereal

1 vaso de leche descremada

1 rebanada de pan tostado

1 plátano (banana, guineo) combinado con el cereal o media manzana

Café sin azúcar

Comida (Almuerzo)

1 plato de sopa de verduras (toda la que quieras)

1 bistec pequeño o una pieza de pollo (sin la piel)

Ensalada de lechuga con naranja y pepino

1 tortilla (mexicana)

Cena

Media manzana

1 té de manzanilla sin azúcar

Se puede comer pequeños tentempiés a media mañana como zanahoria rallada, pero

es mucho mejor si no los aderezas, o en todo caso agrégale sólo un poco de jugo de

limón. Es mucho mejor si se combina con una rutina de ejercicios.

2. Dieta Variada:

LUNES:

Desayuno: zumo de fruta y dos rebanadas de pan con queso fresco.

Comida: verduras hervidas, salmón a la plancha y una fruta.

Cena: endibias, 150 g. de pollo asado con 50 g. de arroz hervido y yogur.

MARTES:

Desayuno: café, té o una infusión, zumo de naranja y una tostada integral

Comida: verdura fresca, 100 g. de pasta con tomate, 20 g. de queso y fresas

Cena: sopa de verdura, dos huevos duros y 50 g. de queso fresco.

MIÉRCOLES:

Desayuno: 50g. de cereales, un yogur desnatado, una manzana y cinco almendras

crudas.

Comida: ensalada de pasta con verdura fresca y tomates,150g. de carne a la plancha

y una fruta.

Cena: espárragos con mayonesa light, 150g. pescado al horno con patatas y una

fruta.

JUEVES

Desayuno: café o té, un vaso de leche con cereales integrales y un kiwi.

Comida: ensalada de verduras frescas y olivas, 100g. de carne con judías verdes y

piña.

Cena: verduras al vapor, 200g. pescado a la plancha, una tostada y un yogur.

VIERNES

Desayuno: café o té, zumo de fruta y dos tostadas con mermelada light.

Comida: cogollos, 150g. de pavo a la plancha, 40g. de queso fresco y una fruta.

Cena: ensalada de verduras frescas con 40g. de queso azul, 100 g. hígado de ternera

y un mousse de chocolate ligero.

SÁBADO

Desayuno: café o té, dos tostadas con jamón dulce y un quesito descremado.

Comida: coliflor gratinada con leche descremada y 20g. de queso rallado, 100g.

riñones estofados y macedonia.

Cena: ensalada de verduras frescas, 150g. merluza al vapor y 40g. de queso

desgrasado.

DOMINGO:

Desayuno: café o té con leche descremada, zumo de naranja y un kiwi.

Comida: ensalada de cangrejo, tomates, judías verdes y maíz, 200 g. de conejo a la

brasa y una fruta.

Cena: crema de champiñones, 150g. de lenguado a la plancha y natillas.

3. Dieta Del Comer A Toda Hora:

LUNES

Desayuno: un vaso de leche con 40 g. de cereales y 150 g. de piña.

Comida: ensalada de tomate, cebolla, lechuga y cuatro olivas, 150g. de ternera y un

pera.

Cena: crema de verdura, 150g. de merluza y un yogur.

MARTES

Desayuno: café o té, dos tostadas con mantequilla light y miel con medio vaso de

leche descremada.

Comida: ensalada de verdura y pasta, dos sepias a la plancha y una naranja.

Cena: ensalada de tomate y cebolleta, tortilla y un plátano pequeño.

MIÉRCOLES

Desayuno: café o té, dos tostadas con 50 g. de queso fresco.

Comida: ensalada de verduras frescas, 150g. conejo asado y natillas.

Cena: crema de champiñones, 100g. jamón dulce , un huevo duro y una tostada.

JUEVES

Desayuno: 50g. de muesli con un vaso de leche, una pera y tres nueces.

Comida: ensalada con 40 g. de queso roquefort, 100g.hígado a la plancha y una

fruta.

Cena: ensalada de frutas y 2 yogur desnatados.

VIERNES

Desayuno: café o té con tres galletas integrales de fibra y un zumo de naranja o

pomelo.

Comida: ensalada de lentejas y tomate fresco, 100g. de pescado y una manzana.

Cena: crema de verdura, 100g. de queso fresco y un kiwi.

SÁBADO

Desayuno: café o té y medio vaso de leche descremada con dos tostadas con

mermelada light.

Comida: 100g. de pasta con tomate y 20 g. de queso parmesano, 100g. de riñones a

la plancha.

Cena: ensalada de verduras, 200g. de rape a la plancha y fruta.

DOMINGO

Desayuno: café o té, zumo de naranja y tres galletas integrales.

Comida: arroz con verduras, 100g. de solomillo de ternera y dos peras.

Cena: ensalada de verduras o un zumo de apio y zanahoria, 150g. de bacalao al

horno y 40g. de helado.

Algunas recomendaciones:

En vez de hacer tres comidas al día, conviértelas en cinco, traspasando parte del

desayuno a media mañana y de merienda te tomas el postre de la comida.

Es importante que cuando vayas a la compra, lleves una lista con lo que necesitas, y

aunque parezca una tontería, hazlo cuando hayas comido, así evitaras comprar cosas

que luego no puedes comer.

Intenta salir de casa cuando el hambre sea insoportable, así evitarás ir a la cocina a

comer "cualquier cosa".