Resistencia aerbica.La resistencia se obtiene a travs del metabolismo fsico y respiratorio, que realizan lasclulas muscularesmediante combustiones, es decir, reacciones qumicas en presencia deoxgeno. Por estas reacciones lasprotenas, lasgrasasy elglucgenoalmacenados en losmsculosse oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de ms de 3 minutos con una frecuencia cardaca entre 120 y 160 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biolgica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aerbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxgeno y su consumo, definindose por lo tanto este tipo de resistencia como aerbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgnico sin disminucin importante del rendimiento.Resistencia anaerbica lctica.Dura entre 20 y 45 segundos. La intensidad es sobre el 95%. La fuente de energa es el glucgeno(el ATP y la PC ya no estn presentes), la frecuencia cardaca es la mxima y el lactato que fabrica el cuerpo tambin es el mximo. Los 200mts seran un ejemplo de este tipo de resistencia.

Test Course-Navette.El Test de Course-Navette es una prueba para silenciar la potencia anaerbica mxima. Consiste en recorrer una distancia de 20 m. repetidamente siguiendo e ritmo que marca una seal acstica (normalmente una cinta de audio). Dicho ritmo cada vez es mayor, va ms rpido, por lo que hay que ir aumentando progresivamente la velocidad. En total hay 23 periodos. En los 3 ltimos se tiene que ir a una velocidad aproximada de 18,7 km/h si se quiere completar. Generalmente para completarla se requiere un gran entrenamiento aerbico previo.

INMERCIONES.Las dominadas, inmersiones, barbilla arriba y flexiones son ejercicios utilizando slo el peso de tu cuerpo para la resistencia. Tambin conocido como calistenia, estos ejercicios son eficaces para el desarrollo muscular, quemar caloras y mejorar la resistencia muscular. La comprensin de cmo hacer estos ejercicios te ayuda a crear los mejores ejercicios con peso del cuerpo para satisfacer tus objetivos de aptitud fsica.

Isquiotibiales sin peso.Los isquiotibiales tienen dos funciones principales: la extensin de cadera y la flexin de la rodilla. Ambas acciones se pueden realizar con una gran variedad de equipos de levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza con mquinas, o si lo prefieres, utilizando slo el peso del cuerpo. Tres msculos forman los isquiotibiales: bceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Los isquiotibiales fuertes pueden ayudar a realizar las actividades diarias con ms facilidad. En el deporte, cuando los msculos isquiotibiales bien desarrollados son esenciales en las actividades de correr y saltar.NATACION.Nadar proporciona una moderada a intensa sesin de ejercicios aerbicos que pueden ayudar a quemar caloras y controlar tu peso. La natacin tambin puede ayudar a fortalecer los msculos en tu parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y el ncleo. Algunos ejercicios trabajan los msculos centrales mejores que otros. Si quieres tonificar los abdominales, debes centrarte en las carreras de mariposa y estilo libre.

TONIFICACION.Los mejores ejercicios para tonificar totalmente tu cuerpo combinan ms de un estilo de movimiento dentro de la rutina. Para las mujeres, es importante tener un componente de entrenamiento de fuerza de algn tipo para reducir la grasa corporal y tonificar las zonas problemticas. La combinacin de una variedad de movimientos en un entrenamiento hace que sea eficiente en tiempo, as como efectivo.

ABDOMINALES.Los mejores ejercicios para tonificar los abdominales y los muslos deben apuntar a todas las partes de estos grupos musculares. Los ejercicios abdominales deben dirigirse hacia los abdominales inferiores, medios y superiores. Los ejercicios de muslos deben apuntar a los cudriceps, abductores, aductores y los tendones de la corva. No exijas demasiado los muslos. Escribiendo para Askthetrainer.com, el entrenador personal certificado Shannon Clark advierte que el ejercicio excesivo puede causar que tu cuerpo almacene agua en los muslos y que se vean hinchados.LAS DENOMINADAS LAGARTIJAS.No tienes que ir a hacer ejercicios al gimnasio para tonificar tu cuerpo y ponerte en forma. Haciendo ejercicios de peso corporal y utilizando accesorios de fitness simples, puedes lograr un entrenamiento cardio y de peso en casa. Si puedes motivarte a ti mismo a realizar ejercicios en casa tres veces o ms por semana, te pondrs en forma y tonificado en poco tiempo.

Ejercicios cardio.Los ejercicios cardiovasculares aumentan tu frecuencia cardaca y volumen de respiracin mientras aumentas la quema de caloras. Este tipo de ejercicio te ayuda a tonificarte ya que involucra los grupos musculares principales, y ayuda a quemar caloras y grasas. Hacer ejercicios cardio sin ser miembro de un gimnasio puede parecerte imposible, pero nada que un par de zapatillas y prendas de entrenamiento no puedan solucionar. Puedes caminar o trotar en tu vecindario, o incluso en tu casa. Puedes subir y bajas las escaleras, hacer saltos estacionarios de tijeras, saltar la soga o bailar. Si te alcanza el presupuesto, compra DVDs con ejercicios y sigue las rutinas. Lo que sea que hagas, hazlo durante treinta minutos o ms a un ritmo que te haga transpirar sin agotarte.Ejercicios para tonificar la parte superior del cuerpo.Los ejercicios de entrenamiento de fuerza aumentan tu masa muscular y te brindan la apariencia delgada y tonificada que esperas. Si estuvieras ejercitndote en casa, puedes hacer ejercicios de peso tales como flexiones y sentadillas para tonificar tus brazos y pecho. Y, si tuvieras un equipo de accesorios baratos tales como bandas o mancuernas, puedes agregar incluso ms ejercicios a tu rutina, como resistencia con mancuernas, ejercicios de remo estacionario y prensa de hombros. Si comprar el equipamiento no est en tu presupuesto, llena un par de jarras de leche o botellas de agua con agua o arena, y salas para llevar a cabo los ejercicios con pesas.CARDIOVASCULARES.La grasa en la cadera sucede cuando tu cuerpo consume ms caloras de las que necesitas. Como resultado, el exceso se almacena como grasa. Si quieres perder grasa en la cadera, necesitas enfocarte en quemar grasa por todo tu cuerpo, incluyendo la cadera. Los mejores ejercicios para quemar grasa en la cadera rpidamente son aquellos libreran grandes cantidades de caloras y tonifican los msculos de tu cadera. Es tambin importante comer una dieta baja en caloras para promover la prdida de peso.

Cardio enrgico.La manera ms rpida de quemar caloras y perder grasa en la cadera es a travs de actividad cardiovascular enrgica. Por ejemplo, caminar a 2 mph (3,2 km/h) quema 183 caloras en una persona de 160 libras (72,7 kg). Sin embargo, si incrementas la intensidad a correr, quemas 986 caloras, segn MayoClinic.com. El patinaje en lnea es otra opcin de alta intensidad, quemando 913 caloras por hora. Dar vueltas en natacin y jugar al rquetbol quema 511 caloras por hora. Habla sobre el mejor nivel de actividad para ti con tu proveedor mdico.

Entrenamiento a intervalos.Si no ests listo para una actividad enrgica, un enfoque de entrenamiento a intervalos te permite combinar una actividad moderada y enrgica para desarrollar fuerza y quemar grasa en la cadera de forma ms rpida. Comienza con un tipo de actividad moderada, como caminata a paso ligero. Luego de algunos minutos, elige un ejercicio de intensidad enrgica, como saltar a la soga o footing. Rota entre tipos de actividades moderadas y enrgicas por al menos 30 minutos.Cardio enrgico.La manera ms rpida de quemar caloras y perder grasa en la cadera es a travs de actividad cardiovascular enrgica. Por ejemplo, caminar a 2 mph (3,2 km/h) quema 183 caloras en una persona de 160 libras (72,7 kg). Sin embargo, si incrementas la intensidad a correr, quemas 986 caloras, segn MayoClinic.com. El patinaje en lnea es otra opcin de alta intensidad, quemando 913 caloras por hora. Dar vueltas en natacin y jugar al rquetbol quema 511 caloras por hora. Habla sobre el mejor nivel de actividad para ti con tu proveedor mdico.Entrenamiento a intervalos.Si no ests listo para una actividad enrgica, un enfoque de entrenamiento a intervalos te permite combinar una actividad moderada y enrgica para desarrollar fuerza y quemar grasa en la cadera de forma ms rpida. Comienza con un tipo de actividad moderada, como caminata a paso ligero. Luego de algunos minutos, elige un ejercicio de intensidad enrgica, como saltar a la soga o footing. Rota entre tipos de actividades moderadas y enrgicas por al menos 30 minutos.

Ejercicios para tonificar la cadera.Los ejercicios para tonificar la cadera te ayudan a tonificar la cadera y quemar caloras, inclusive despus de que tu sesin de entrenamiento termin. Un ejercicio efectivo es la patada en cuclillas viajera. Comienza parado, con las manos en tu cadera. Patea lentamente tu pie derecho adelante de tu cuerpo. Regresa ambos pies al piso y baja en una posicin de cuclillas. Repite este ejercicio 15 veces en el lado derecho. Luego, cambia de lado y repite 15 veces en tu lado izquierdo del cuerpo. El salto de lado es otro ejercicio para tonificar la cadera. Comienza en una posicin parado. Da saltitos de aproximadamente 3 pies a tu izquierda, aterrizando con tu pie derecho ligeramente doblado. Luego, salta 3 pies (91 cm) a tu derecha, aterrizando con tu pie izquierdo ligeramente doblado. Repite este ejercicio 15 veces en cada lado del cuerpo.Entrenamiento por circuito.El entrenamiento por circuito te permite combinar una actividad cardiovascular de alta quema de caloras con ejercicios para tonificar la cadera. Por ejemplo, podras comenzar con patadas en cuclillas viajeras. Luego, cambia a una actividad cardiovascular de alta intensidad, como footing por algunos minutos. Rota entre una actividad de entrenamiento de fuerza nueva y una actividad cardiovascular intensa por al menos 30 minutos para quemar grasa en la cadera.Pliomtricos.Los ejercicios pliomtricos aaden una sesin de ejercicios cardiovasculares al entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, las sentadillas son una parte tradicional de los ejercicios de calistenia. Puedes agregar beneficios cardiovasculares al hacer un salto de potencia. Ponte en cuclillas como lo haras normalmente, pero en lugar de ponerte de pie, salta. Puede agregar saltos de elongacin de piernas tambin. Elonga una pierna hacia adelante o hacia atrs, salta y cambia las posiciones de las piernas de manera que la pierna contraria est adelante cuando aterrices. En estos dos ejemplos ests fortaleciendo las piernas y el torso al tiempo que aades fortaleza cardiovascular.El torso.El mejor ejercicio de calistenia para el torso no implica pesas o una barra de pull-up, sino es el empuje hacia arriba. Una manera de cambiar la intensidad y los msculos que trabajan en la flexin de brazos es para cambiar la posicin de tus manos. Cuanto ms acerques a tus manos entre s, ms difcil ser el empuje hacia arriba. Para un mayor desafo, descansa tus pies sobre una silla, de manera que pongas ms peso sobre tus brazos. Las flexiones de un brazo, no slo maximizar el entrenamiento de cada brazo, sino tambin trabajan el torso ms para ayudar a mantener el equilibrio.