14/1/2015 EJERCICIOS DE PANTORRILLAS PARA RESULTADOS RAPIDOS

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Ejercicios de pantorrillas para resultados rápidos

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CONTENIDO

Anatomia de las pantorrillas Ejercicios de pantorrillas Consejos Rutina para pantorrillas Preguntas frecuentes

ANATOMIA DE LAS PANTORRILLAS

La pantorrilla es la parte posterior de la pierna y esta formada por dos músculos llamados gastrocnemios o conocidos también con el nombre de gemelos (por su parecido entre sí). Estan compuestos cada uno por dos cabezas: una medial y una lateral.

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Su función consiste en la flexión y extensión plantares y participa en el inicio de la marcha.

Los gastrocnemios brindan el mayor volumen de las pantorrillas y por esa razón deben entrenarse adecuadamente para lograr el aumento de grosor de las piernas.

EJERCICIOS DE PANTORRILLAS

Los dos primeros ejercicios que se describirán a continuación, pueden ser realizados con sólo un par de mancuernas. Si realiza susejercicios en casa y únicamente tiene mancuernas, éstos ejercicios le serán de utilidad. Posteriormente se describirán otros ejerciciosutilizando barras o aparatos.

Elevación de talones de pie para pantorrillas

(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

Descripción:

• De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.

• Colóque las puntas de ambos pies sobre una

superficie elevada.

• Eleve ambos talones lo máximo posible.

• Luego descienda los talones a la posición preliminar.

Variación: Puede ejecutar el ejercicio con una barra. Como lo observará más adelante.Consejos: Realice movimientos completos, hasta la máxima elevación posible.Músculos trabajados: Los músculos gemelos.Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

Elevación de talones sentado para pantorrillas

(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

Descripción:

• Sentado (a), colóque una mancuera sobre cada uno

de sus muslos.

• Ponga las puntas de ambos pies sobre una

superficie elevada.

• Eleve los talones lo máximo posible.

• Luego descienda ambos talones a la posición

original.Variación:

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Puede ejecutar el ejercicio utilizando un aparato especial que encontrará en algunos gimnasios.Consejos: Realice movimientos completos, hasta la máxima elevación posible.Músculos trabajados: Ambos músculos de la pantorrilla.Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

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Los siguientes ejercicios para pantorrillas, utilizan barras con pesas u otros aparatos que fácilmente podrá encontrar en un gimnasio.

Pantorrillas en prensa

(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

Descripción:

• Acuestese en un aparato para prensa.

• Ponga las puntas de ambos pies sobre la plataforma,

quedando los talones fuera de dicha plataforma.

• Eleve los talones lo máximo posible.

• Luego desciendalos a la posición inicial.

Variación: Puede ejecutar el ejercicio utilizando un aparato llamado carro romano y que seguramente encontrará en su gimnasio.Consejos: Realice movimientos completos.Músculos trabajados: Los gemelos de ambas piernas.Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

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Elevación de talones con barra para pantorrilla

(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

Descripción:

• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus

hombros.

• Colóque las puntas de ambos pies sobre una

superficie elevada.

• Eleve ambos talones.

• Luego descienda los talones a la posición preliminar.

Variación: Puede ejecutar el ejercicio con un par de mancuernas como ya fue explicado o utilizar un aparato especial para este ejercicio que encontrará en gimnasios.Consejos: Realice movimientos completos, hasta la máxima elevación posible.Músculos trabajados: Los músculos gemelos.Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

Elevación de talones con barra en muslos para pantorrillas

(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

Descripción del ejercicio:

• Sentado (a), colóquese una barra con pesas sobre

ambos muslos.

• Situé las puntas de ambos pies sobre una

superficie elevada.

• Eleve los talones lo máximo posible.

• Luego descienda ambos talones a la posición inicial.

Variación: Puede ejecutar el ejercicio utilizando un aparato especial que encontrará en algunos gimnasios o puede utilizar dos mancuernas en lugar de la barra como ya fue explicado.Consejos: Realice movimientos completos, hasta la máxima elevación y descenso posibles.Músculos trabajados: Ambos músculos de la pantorrilla.Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

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RUTINA PARA PANTORRILLAS

Realice los siguientes ejercicios 2 veces por semana, por ejemplo un día lunes y jueves o martes y viernes.De cada ejercicio ejecute 3 series de 15 repeticiones cada una. Si realiza sus ejercicios en casa y no tiene el equipo de prensa, ejecute 4 series de 15 repeticiones de los dos primeros ejercicios.

Elevación de talones de pie para pantorrillas

Elevación de talones sentado

Pantorrillas en prensa

Si desea observar la rutina en video, sólo siga éste enlace: Rutina de pantorrillas en video.

PREGUNTAS FRECUENTES

CONSEJOS PARA DESARROLLAR SUS PANTORRILLAS

» Realice sus ejercicios para pantorrillas con movimientos amplios, es decir, eleve

y descienda sus talones lo máximo posible, con ésto logrará trabajar de forma más intensa sus pantorrillas y los resultados serán mejores.

» Si desea aumentar el volumen de sus pantorrillas, utilice pesos máximos. Si desea

tonificar utilice pesos medianos.

» Un entrenamiento adecuado para pantorrillas debe realizarse 2-3 veces por semana,

con un tiempo de descanso de 48-72 horas entre cada entrenamiento.

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1) ¿Con que otros músculos debo acompañar mis ejercicios de pantorrillas?Lo ideal es que el mismo día realice pantorrillas, muslos y abdomen.

2) ¿Que me recomiendan para aumentar rápidamente el tamaño de mis pantorrillas?Lo primero es realizar adecuadamente sus ejercicios, como ya han sido explicados con las imagenes en movimiento, luego es necesarioque consuma alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne de pollo o res, la leche, clara de huevo, etc. Por último, no olvideincrementar el peso de forma progresiva.

3) ¿Que rutina de ejercicios para pantorrillas me recomiendan si deseo incrementar el volumen?Para incrementar el volumen muscular, utilice un peso máximo de los ejercicios que se explican en el siguiente enlace: pantorrillas volumen.

4) Me han recomendado saltar la cuerda para aumentar mis pantorrillas, ¿Es cierto?Saltar la cuerda le ayudará a mantener el tono muscular, mejorar su apariencia al disminuir el riesgo de várices y aumentar de leve a moderado su volumen muscular, pero si lo que desea es incrementar intensamente la masa muscular en sus pantorrillas, es necesario querealice ejercicios con pesas como los que se han explicado anteriormente, con aumento progresivo de su carga.

5) No tengo pesas en mi casa, ¿Que ejercicios de pantorrillas me recomiendan?Eleve su cuerpo utilizando sólo la punta de sus pies ("elevación de puntillas"). En un principio realice 5 series con el máximo número de repeticiones posibles. Después de dos semanas de practicarlo, solicitele a alguna persona que empuje ligeramente sus hombros hacia abajo durante el ejercicio, para ir aumentando la intensidad del mismo.

Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com

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